Layne Nortons PHAT

[raddum]

Någon här som kör/har kört på Layne Nortons PHAT (power hypertrophy adaptive training) ? Vad är era erfarenheter / åsikter om detta program?

Funderar själv på att dra igång detta eller 5-3-1, hur står det sig vs det ?

THE WORKOUT
DAY 1: UPPER BODY POWER DAY

Pulling Power Movement: Bent over or Pendlay rows
3 sets of 3-5 reps
Assistance Pulling movement: Weighted Pull ups
2 sets of 6-10 reps
Auxiliary Pulling movement: Rack chins
2 sets of 6-10 reps
Pressing Power Movement: Flat dumbbell presses
3 sets of 3-5 reps
Assistance pressing movement: Weighted dips
2 sets of 6-10 reps
Assistance pressing movement: Seated dumbbell shoulder presses
3 sets of 6-10 reps
Auxiliary curling movement: Cambered bar curls
3 sets of 6-10 reps
Auxiliary extension movement: Skull crushers
3 sets of 6-10 reps
DAY 2: LOWER BODY POWER DAY

Pressing Power Movement: Squats
3 sets of 3-5 reps
Assistance pressing movement: Hack Squats
2 sets of 6-10 reps
Assistance extension movement: Leg extensions
2 sets of 6-10 reps
Assistance pulling movement: Stiff legged deadlifts
3 sets of 5-8 reps
Assistance pulling/curling movement: Glute ham raises or lying leg curls
2 sets of 6-10 reps
Auxiliary calf movement: Standing calf raise
3 sets of 6-10 reps
Auxiliary calf movement: Seated calf raise
2 sets of 6-10 reps
DAY 3: REST
DAY 4: BACK AND SHOULDERS HYPERTROPHY DAY

Pulling Power Exercise speed work: Bent over or Pendlay rows
6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
Hypertrophy pulling movement: Rack chins
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy pulling movement: Seated cable row
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy pulling movement: Dumbbell rows or shrugs bracing upper body against an incline bench
2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy pulling movement: Close grip pulldowns
2 sets of 15-20 reps
Hypertrophy shoulder movement: Seated dumbbell presses
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy shoulder movement: Upright rows
2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy shoulder movement: Side lateral raises with dumbbells or cables
3 sets of 12-20 reps
DAY 5: LOWER BODY HYPERTROPHY DAY

Lower Body Power Exercise speed work: Squats
6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
Hypertrophy pressing movement: Hack squats
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy pressing movement: Leg presses
2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy extension movement: Leg extensions
3 sets of 15-20 reps
Hypertrophy pulling movement: Romanian deadlifts
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy curling movement: Lying leg curls
2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy curling movement: Seated leg curls
2 sets of 15-20 reps
Hypertrophy calf movement: Donkey calf raises
4 sets of 10-15 reps
Hypertrophy calf movement: Seated calf raises
3 sets of 15-20 reps
DAY 6: CHEST AND ARMS HYPERTROPHY DAY

Pressing Power Exercise speed work: Flat dumbbell presses
6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
Hypertrophy pressing movement: Incline dumbbell presses
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy pressing movement: Hammer strength chest press
3 sets of 12-15 reps
Hypertrophy fly movement: Incline cable flyes
2 sets of 15-20 reps
Hypertrophy curling exercise: Cambered bar preacher curls
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy curling exercise: Dumbbell concentration curls
2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy curling exercise: Spider curls bracing upper body against an incline bench
2 sets of 15-20 reps
Hypertrophy extension exercise: Seated tricep extension with cambered bar
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy extension exercise: Cable pressdowns with rope attachment
2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy extension exercise: Cable kickbacks
2 sets of 15-20 reps
DAY 7: REST

[rogerQ]

Inte testat. Jag gör alltid mina egna program men jag gillar Layne, så kör på.

[Carnes]

Har läst väldigt mycket bra ang PHAT. Pröva att sök, jag har sett ett flertal trådar om det.

[Rikard Jansson]

Alla på simplyshredded. Layne Norton är gud där och PHAT är väl typ den heliga texten eller nåt.

[Carnes]

Alla på simplyshredded. Layne Norton är gud där och PHAT är väl typ den heliga texten eller nåt.


OT: Jävlar vad din fysik har blåst upp sen jag såg en video/bild sist. Kanske var pumpen, men tja, såg riktigt bra ut. Gillar även dina tatueringar.

[Rikard Jansson]

OT: Jävlar vad din fysik har blåst upp sen jag såg en video/bild sist. Kanske var pumpen, men tja, såg riktigt bra ut. Gillar även dina tatueringar.

Tack^^ Det tar sig sjukt fort med hypertrofi-träning, folk som säger att lyftning duger som byggning borde prova på några månaders byggning först! Vart såg du den nu? :O

[Carnes]

Tack^^ Det tar sig sjukt fort med hypertrofi-träning, folk som säger att lyftning duger som byggning borde prova på några månaders byggning först! Vart såg du den nu? :O

Jo, exakt. Länken i din signatur.

[Rawsteel]

Tack^^ Det tar sig sjukt fort med hypertrofi-träning

Vad är din definition av det då?
Frekvens, sets, split etc.

[Flippmode]

Vad är din definition av det då?
Frekvens, sets, split etc.

Bröst biceps 3 dagar i veckan, 100 reps. Alla som inte kör det suger... PUNKT!

[Rikard Jansson]

Vad är din definition av det då?
Frekvens, sets, split etc.

Högrep, kontakt, mer isolationsövningar, träffa avsedd muskel, låta bli lyftarmönster i övningar

[Juicehead]

Är iofs bara inne på andra veckan av PHAT så kan ju inte uttala mig om ökningar osv, men tycker det verkligen är ett kul program.

+ att man bara hört bra om det

[igorr]

Beror lite på hur länge du kört och som sagt, ingen här inne kommer kunna tillrättavisa dig med vilket schema som är "opti", de båda du nämnt kommer säkerligen kunna ge dig riktigt bra resultat!

Kör själv på liknande principer (PHAT) och kan säga att jag tycker det är riktigt härligt!