Återhämtning - sömn vs mat?

[Springer]

Jag tar ett exempel från i måndags. Inte så extremt att det spelar någon roll, men jag satt och undrade i efterhand

Jobbade först 8 timmar i skogen. Jag är ovan, så blev allmänt trött. Käkade frukost, lunch o middag normalt. Tog en tupplur och gav mig ut på långpass halv nio, 2 timmar löpning (24 km). När jag kom hem, käkade jag (mjölk, glass, maräng, chokladsås o vispgrädde :em:) och gick sedan och la mig. Var inte illamående-trött, men rejält sliten. Sov i 8-9 timmar, och kände mig sedan för trött för att göra skada i skogen på förmiddagen.

Hade jag varit piggare på morgonen - bättre återhämtad - om jag hade satt klockan på 4 och tagit ett litet mellanmål där? Eller hade jag bara varit tröttare?

Kort sagt, är det lönt att vakna och ta en nattmacka för bättre återhämtning?

(Ifall ni undrar om glassen, det var min muta för att överhuvud ta mig ut...)

[Stefan J]

Nej. Sömn är viktigare.

[Noppe]

Nu vet jag inte vad du åt till lunch middagar, men din kost efter löpningen är ju inte optimal. Kosten är precis lika viktig som din sömn.

Sen skriver du inte när du gick upp, du sov 8-9 timmar, om du hade satt klockan på 4, hur många timmar hade du sovit isåfall?
8-9timmar fungerar utmärkt att sova i streck för att låta din kropp att återhämta sig.

Sen måste man ha i åtanke att du är ovan??
Kanske inte hade spelat nån roll vad du hade gjort då din kropp är ovan, men skulle jag gissa så hade du kännt dig lite mer återhämtad med en bättre kost efter ditt löparpass och sovit dina 8-9timmar.

[bigbellybob]

Optimera din kost så att den innehåller mycket protein, minimum 1,5 gram per kilo kroppsvikt, ät ordentligt med kolhydrater om dagarna och återkom om 1 månad när din kropp börjar vänja sig vid så pass mycket fysiskt ansträngning. Du bör må mycket bättre. Bör bero på kass kost och ovana.

Edit: hade aldrig offrat mycket sömn för att få i mig käk, sure vakna 30 min tidigare tops. Annars så ät när du får möjlighet

[ceejay]

Det här är ju ingen fråga som går att svara på. Ingen vet exakt hur mycket du åt, behövde äta, vilka macros du fick i dig eller liknande.

Både sömn och mat är extremt viktiga. Jag sover nästan alltid på eftermiddagen nuförtiden, för att återhämta mig mer. Jag tror att det har gett en effekt på min träning åt det positiva hållet.

[Springer]

Nu vet jag inte vad du åt till lunch middagar, men din kost efter löpningen är ju inte optimal. Kosten är precis lika viktig som din sömn.


Hur skulle jag ätit eter löpning då? Fick i mig bra med kolhydrater och en del protein.

Gick och la mig halv tolv och sov 8-9 timmar.

Ovan vid skogsarbetet, därför gör det mig trött. Inte ovan vid att bli trött och inte ovan vid att springa 2 timmar.


Kanske inte hade spelat nån roll vad du hade gjort då din kropp är ovan, men skulle jag gissa så hade du kännt dig lite mer återhämtad med en bättre kost efter ditt löparpass och sovit dina 8-9timmar.

Hur skulle jag ätit? Var inte sugen på en jättemåltid kl 23 på kvällen.

[Springer]

Optimera din kost så att den innehåller mycket protein, minimum 1,5 gram per kilo kroppsvikt, ät ordentligt med kolhydrater om dagarna och återkom om 1 månad när din kropp börjar vänja sig vid så pass mycket fysiskt ansträngning. Du bör må mycket bättre. Bör bero på kass kost och ovana.


Eftersom jag gör av med 4-5000 kalorier på en sådan dag, så har jag svårt att tänka mig att jag inte får i mig 110g protein. :-)


Edit: hade aldrig offrat mycket sömn för att få i mig käk, sure vakna 30 min tidigare tops. Annars så ät när du får möjlighet

Det handlar om att offra 20-30 min för att ta ett mellanmål och sedan lägga sig igen.

[Tolkia]

Det där är självreglerande i en frisk människa. När du behöver mat mer än sömn kommer du att vakna och vara hungrig.

[Alltidxx]

Det där är självreglerande i en frisk människa. När du behöver mat mer än sömn kommer du att vakna och vara hungrig.
Det där låter ovanligt förnuftigt faktiskt, så kan det nog vara. Förutsatt att man äter näringsriktigt då. Inte glass, chokladsås och grädde. Iallafall inte alltför ofta.

[Springer]

Både sömn och mat är extremt viktiga. Jag sover nästan alltid på eftermiddagen nuförtiden, för att återhämta mig mer. Jag tror att det har gett en effekt på min träning åt det positiva hållet.

Jag har faktiskt börjat med tupplur 30-60 minuter då och då. Skall försöka få minst 8 timmar sömn varje dygn helst 9. Tyvärr vaknar jag ofta av mig själv tidigt, tror det är åldern som börjar ta ut sin rätt... :-)

Detta passet var en liten "mini-urladdning", så jag började fundera på hur man återhämtar sig bäst till morgonen därpå. Äta - sova eller äta - sova - äta - sova.

[bigbellybob]

Eftersom jag gör av med 4-5000 kalorier på en sådan dag, så har jag svårt att tänka mig att jag inte får i mig 110g protein. :-)



Det handlar om att offra 20-30 min för att ta ett mellanmål och sedan lägga sig igen.

Vad väger du då? Spelar ingen roll hur länge du är vaken, grejen är att du bryter djupsömnen

[Noppe]

Hur skulle jag ätit eter löpning då? Fick i mig bra med kolhydrater och en del protein.



Svårt att avgöra om vi inte vet vad du stoppade i dig under dagen.
Men du förbränner cirkus 1500kcal under ditt löparpass?
Då vill du förmodligen ha i dig det minst och även mycket proteiner och kolhydrater.

Sen är det kanske en annan femma, men har du svårt att få i dig vettigare kost efter dina sena löparpass kanske du ska försöka planera om så att du kör dessa tidigare :)

[Springer]

Förutsatt att man äter näringsriktigt då. Inte glass, chokladsås och grädde. Iallafall inte alltför ofta.

Jag hade redan käkat dagsbehovet av allt utom energi, så näringsämnen kan knappast vara ett problem.

[Springer]

Vad väger du då?


72 kg.


Spelar ingen roll hur länge du är vaken, grejen är att du bryter djupsömnen

Vid min ålder går jag ändå upp och kissar på natten. :D Kanske skulle tatt något då, undrar varför jag inte tänkte på det.

[Springer]

Svårt att avgöra om vi inte vet vad du stoppade i dig under dagen.
Men du förbränner cirkus 1500kcal under ditt löparpass?


Uppåt 1800 gissar jag. Nu var detta inte något jag gör varje dag.

Då vill du förmodligen ha i dig det minst och även mycket proteiner och kolhydrater.


Minns inte exakt, men det blev över 1000 kcal i alla fall. Var inte särskilt hungrig, bara trött.

Skall jag klämma i mig 2000 kcal direkt eftet löpning? Tror inte min mage klarar det i en sittning så dags. Ja, om jag inte får dubbla mängden vispgrädde,men det skalla väl vara kollo-kycllingfile för hela slanten! 2 kg kyckling FTW! :D

Men, det var därför jag funderade på mellanmål under natten, för att få i mig tillräckligt,


Sen är det kanske en annan femma, men har du svårt att få i dig vettigare kost efter dina sena löparpass kanske du ska försöka planera om så att du kör dessa tidigare :)

Jobbar i skogen när det är ljust, tränar när det är mörkt.

[Springer]

Det där är självreglerande i en frisk människa. När du behöver mat mer än sömn kommer du att vakna och vara hungrig.

Så eftersom jag inte var hungrig direkt efter passet, så kunde jag gått och lagt mig utan käk och blivit lika bra återhämtad?

[Alltidxx]

Jag hade redan käkat dagsbehovet av allt utom energi, så näringsämnen kan knappast vara ett problem.
Ja då är det ju lugnt :thumbup:

[nitz]

Drick standard pepsi eller något liknande till maten om du har problem med kalorierna till middagen? Det är ju perfa efter ett löppass :)

[Tolkia]

Så eftersom jag inte var hungrig direkt efter passet, så kunde jag gått och lagt mig utan käk och blivit lika bra återhämtad?
Om du var vaken innan du gick och lade dig är ju regeln "du vaknar när du är hungrig" knappast längre tillämpbar. Om du inte kan avgöra själv när/om du behöver äta när du är vaken behöver du nog läggas in.

Om vi skall försöka hålla oss på vuxen nivå, så tror jag att det är en dålig idé att bryta nattsömnen för att äta. Om man är så hungrig att man vaknar av det är det en sak (då lär man behöva äta något för att kunna somna igen), men vill man vara snäll mot kroppen reglerar man sitt dygn så att födointag sker under dygnets vakna timmar. Kroppen är inte inställd på att äta nattetid (det finns ju gott om data på det här för den som är intresserad). Ägnar man sig åt våldsamt kroppsarbete under större delen av sin vakna tid får man anpassa födointaget efter det. Sedan får man ju också komma ihåg att kroppen inte nollställs 00.00 varje dygn. Det är inga problem att kompensera att man ätit lite en dag genom att äta mer nästa (att man inte skall dra det här in extremis genom att svälta i eoner för att sedan våldsäta säger sig självt). Det kommer alltid att finnas dagar då man ätit eller sovit för lite, eller av annan anledning är sliten. Knappast någon har ett liv där varje dag är optimal.

[Noppe]

Skulle vara intressant att få på papper hur din kost i övrigt ser ut under dagen innan ditt löparpass :D

[Springer]

Om du var vaken innan du gick och lade dig är ju regeln "du vaknar när du är hungrig" knappast längre tillämpbar. Om du inte kan avgöra själv när/om du behöver äta när du är vaken behöver du nog läggas in.


Behöver äta för att överleva fixar jag nog, men det handlar ju inte det om det, utan om att med kunskap som hjärnan har tillgodogjort sig handla så att kroppen presterar BÄTTRE än att genom att lita till överlevnadsinstinkten. När man är riktigt trött efter ett tungt pass, så säger kroppen - min i alla fall - "inte äta, mår illa, vila" medan vetenskapen tycks säga att det är väldigt bra för snabb återhämtning att få i sig återhämtniingskalorier så snart som möjligt.

Jag erkänner, jag är inte mycket för "kroppen vet bäst" när det gäller träning och mat. En titt på medelsvensson får mig att tro att det går att göra bättre... ;)


Om vi skall försöka hålla oss på vuxen nivå, så tror jag att det är en dålig idé att bryta nattsömnen för att äta. Om man är så hungrig att man vaknar av det är det en sak (då lär man behöva äta något för att kunna somna igen), men vill man vara snäll mot kroppen reglerar man sitt dygn så att födointag sker under dygnets vakna timmar. Kroppen är inte inställd på att äta nattetid (det finns ju gott om data på det här för den som är intresserad).


Ja, det hade jag ju glömt att kroppen inte mår bra av att äta på natten. Talar starkt emot att ta mellanmål. Insåg ju när jag kom hem att det egentligen var för sent att träna, men nu blev det så.


Ägnar man sig åt våldsamt kroppsarbete under större delen av sin vakna tid får man anpassa födointaget efter det. Sedan får man ju också komma ihåg att kroppen inte nollställs 00.00 varje dygn. Det är inga problem att kompensera att man ätit lite en dag genom att äta mer nästa (att man inte skall dra det här in extremis genom att svälta i eoner för att sedan våldsäta säger sig självt). Det kommer alltid att finnas dagar då man ätit eller sovit för lite, eller av annan anledning är sliten. Knappast någon har ett liv där varje dag är optimal.

Nej, det förstås. Detta är ju en eller två dagar i veckan som det här inträffar, jobba hårt i skogen, köra ett hårt pass och sedan försöka jobba hårt i skogen igen dagen efter. På en veckas sikt, spelar det nog ingen roll.

Annars är ett av de värsta sakerna jag varit med om att springa nattorientering i 2:40, komma imål kl 4 på morgonen och sedan försöka äta och sova. Men det tror jag inte finns något som gör att man kan utföra fysisk aktivitet dagen efter! :-)

Tack för dina synpunkter.

[Springer]

Skulle vara intressant att få på papper hur din kost i övrigt ser ut under dagen innan ditt löparpass :D

Äggröra och mackor till frukost, 2 normalportioner husmanskost till lunch, 1,5 normalportion till middagen. Några extra brödskivor kanske. Jag minns inte mer detaljerat än så. :-)