Gymupplägg för muskelbyggnad [Arkiv] - Kolozzeum Forum

Visa fullständig version : Gymupplägg för muskelbyggnad

norling

2013-03-05, 14:02

Har letat utan framgång efter ett ordentligt gymschema för att återbygga förlorade muskler.

Bröt för 3 veckor sedan nyckelbenet, har sedan dess inte besökt gymmet och både jag och min flickvän upplever att jag har förlorat ganska rejält med volym.
Har tidigare kört de övningar ja hört talas om och pumpat ca 100 armhävningar varje kväll. Vet att detta inte är något att föredra om man vill bygga en kropp.
Har inte heller använt mig av extra kosttillskott i form av proteiner eller annat tidigare. Något jag tänkte testa på nu. Tips på bra grejor?
Jag vill nu ha tips och råd vad jag ska utföra i gymmet för att bygga muskler.
Är förövrigt 18 år, 180cm, 82 kg och har låg fett procent.
Tack på förhand!

GymJimmy

2013-03-05, 14:08

Jadu, frågan är ju hur du körde innan på gymmet? Hur fungerade det tyckte du?

Fliptones

2013-03-05, 14:14

Jadu, frågan är ju hur du körde innan på gymmet? Hur fungerade det tyckte du?

Svaret på dina frågor står ju i första posten?
TS: Välj ett nybörjarprogram, fokusera på basövningar och kör hårt. Se till att få i dej minst 2 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag. Repeat och win

Mollestam

2013-03-05, 14:33

SL 5x5 kan ju vara en idé att starta med, fungerat fint för de jag vet som använt sig av det.
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=168071

Angående tillskott så skulle jag säga kreatin och ev. EAA/BCAA eller vassle ifall du tycker att du inte får i dig tillräckligt med protein i din dagliga kost.

norling

2013-03-05, 16:03

5x5 , låter som mer ren styrka än muskelmassa. Har hört att mellan 10-15 reps 3 sets på varje övning ger mest massa?
Eller är jag ute och cyklar?

Pjotor

2013-03-05, 16:04

Att det syns mycket på bara tre veckor beror huvudsakligen på minskad muskeltonus (grundspänning). Om du inte är i princip stillaliggande så förlorar du inte särskilt mycket massa på så kort tid. Tonusen brukar återgå till tidigare nivåer efter 2-3 pass.

norling

2013-03-05, 16:07

Jadu, frågan är ju hur du körde innan på gymmet? Hur fungerade det tyckte du?

Gymmade i stort sätt när jag hade tid... tränar hockey 6-8 gånger i veckan, körde de övningar jag hade hört talas om.
Har trots detta varit väldigt nöjd med min kropp, nu vill jag slipa diamanten då jag ej hinner tillbaks till hockeyn iår!

norling

2013-03-05, 16:08

Ponde

2013-03-05, 16:10

Skulle jag vara du så skulle jag börja med nåt i 5x5 stil (helkroppspass 3 ggr/vecka) och sedan då du inte pallar/orkar med det mera så byter du typ till under/över, 2 ggr vecka. Exempel på såna program är t.ex. wendler 5/3/1, funkar utmärkt för mig. Går helt enkelt ut på att du kör en dag skilt för böj, bänk, mark, militärpress och sedan lägger till extra övningar efter din huvudövning (chins, rodd, någon form av press, harmstring övningar, abs, bicep/tricep om du vill osv.). Såhär håller du dig till max 6 set/dag och du orkar köra hårt på alla övningar och klarar dig ut från gymmet på 1 timme.

Kom ihåg att äta mycket dock och ha ett litet kaloriöverskott, ät mycket kolhydrater före passen så du orkar. Den första månaden av wendler kanske känns lätt, men det är bra för då kan du köra många cykler utan att nå en platå (du kan inte öka i basövningarna mer).

EDIT: Finns en tråd på flera hundra sidor om wendlers upplägg, söka mera information om det där om du tycker att det intresserar :).