Visa fullständig version : 5 split - Antal set och ordningen.
Hej!
Nu är jag sugen på att testa på en 5 split. Vill träna måndag till fredag.
Vila på helgen.
Jag tänkte mig såhär
Måndag Bröst
Tisdag Ben/Mage
Onsdag Rygg
Torsdag Axlar
Fredag biceps/triceps
Först, vad tror ni om ordningen? Skulle ni slänga om något?
Jag hade tänkt mig ca 12 set per muskel delat på 3 övningar.
Va tror ni? Blir det för lite?
Måndag - Bröst
Tisdag - Rygg+baksida axlar
Onsdag - Axlar
Torsdag - Ben
Fredag - Armar
Då krockar inget.
perfekt tack.
tycker ni 12 set är lagom eller bör det vara mer när jag tränar muskeln 1 gång veckan?
Marcuslevin
2013-03-05, 15:04
Jag hade nog inte kört både biceps och triceps samma pass, det hade jag inte pallat, men det är ju bara jag :) Sen är väl 12-15 set, 5-10 reps per muskelgrupp lagom ja!
monsa123
2013-03-05, 15:49
tycker ni 12 set är lagom eller bör det vara mer när jag tränar muskeln 1 gång veckan?
12 set är lagom. Ben & Rygg tål högre volym, dvs. 15-20 set~
Hej!
Nu är jag sugen på att testa på en 5 split. Vill träna måndag till fredag.
Vila på helgen.
Jag tänkte mig såhär
Måndag Bröst
Tisdag Ben/Mage
Onsdag Rygg
Torsdag Axlar
Fredag biceps/triceps
Först, vad tror ni om ordningen? Skulle ni slänga om något?
Jag hade tänkt mig ca 12 set per muskel delat på 3 övningar.
Va tror ni? Blir det för lite?
Jag antar att du fortfarande är relativt ny inom träning (under 2 års erfarenhet) och då skulle jag tipsa på att inte köra ett 5-split. Detta, eftersom att du inte behöver vila en vecka efter varje pass då du inte nått en så hög nivå ännu, och du kan ändå inte köra 15 set armar på ett pass med en bra intensitet utan att vikten/formen lider hårt. Har iallafall försökt detta själv och jag pallade inte rygg+ biceps ens på en 3 split på samma dag, alla ryggövningar tar ju på biceps.
"Less is more" är ett bra uttryck, speciellt inom styrketräning. Jag skulle föreslå en upper/lower split, där du kör 4 dagar/vecka och kör över/underkropp då alltså. Typ mark/böj på skilda underkroppspass och bänk/militärpress på sina egna dagar. Lägg sedan till lite roddövningar/dragövningar som chins, stångrodd, hantelrodd och bicep/tricep några set om du vill isolera dem.
Från sättet som du skrev TS så fick jag för mig att du inte nått en platå där du inte pallar 2 ggr hela kroppen/vecka, och därför skulle jag rekommendera det istället.
Bra program för detta är wendlers 5/3/1, det finns många spreadsheets till det och du följer helt enkelt vad tabellen säger att du ska lyfta, sen lägger du till vikt varje månad i tabellen så blir det tyngre.
Jag har tränat en hel del. Jag är nyfiken på att testa en 5 split och se hur mkt energi jag har. Har kört en del 3-1-3 split tidigare. Har då känt att jag inte varit hundra till nästa pass.
Vill därför testa en 5 split 3-4 månader och se hur det känns.
Tar gärna emot tips på bra ideer på 5 spliten=)
Jag kör 6-split men träna triceps och biceps 2ggr i veckan.
Kör kanske 20-30set på musklerna förutom på armarna där blir det 15-20
fått bra resultat på det?
fått bra resultat på det?
Jo fan! Växer hela tiden känns det som.
Men ibland så orkar man kanske inte köra ett pass nån dag så då tar jag en vilodag och äter hela tiden den dagen.
Men det händer kanske bara 4ggr om året :)
Lyssna på din kropp, om den vill vila så ta en extra vilodag.
okej, låter bra.
Hur kommer det sig att du kör armar 2 ggr veckan? ligger dom efter?
Jag kör också 5-split för tillfället.
Dag 1: Bröst
Dag 2: Rygg
Dag 3: Axlar
Dag 4: Armar
Dag 5: Ben
Dag 6: Börja om, dvs inga vilodagar. Men bara 3 set (10 reps) per pass.
Jag kör också 5-split för tillfället.
Dag 1: Bröst
Dag 2: Rygg
Dag 3: Axlar
Dag 4: Armar
Dag 5: Ben
Dag 6: Börja om, dvs inga vilodagar. Men bara 3 set (10 reps) per pass.
enbart 3 set per muskel?
enbart 3 set per muskel?
Japp. 3 set x 10 reps per dag. 10 minuter.
Japp. 3 set x 10 reps per dag. 10 minuter.
Oj. Men du kör väl till fail antar jag?
Japp. 3 set x 10 reps per dag. 10 minuter.
får du bra resultat på det där?
Hur ser seten ut?
får du bra resultat på det där?
Hur ser seten ut?
Det ger betydligt bättre resultat än att kämpa med tidsbrist för att pressa in ett par timmeslånga pass i veckan. Ska dock påpekas att jag tränar hemma. Ingen idé att köra till gymmet och bara köra en övning. Alltså kör jag på det här sättet för att det passar mig just nu.
Här är min tråd om upplägget (finns även filmklipp och utvärdering där)
http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=193849
intressant drkrupp=)
Jag har ju lite mer tid just nu =)
Tror du/ni att detta är tillräckligt.
Bröst. Bänk 5 set, hantelflyes 5 set, lutande hantelpress 5 set
Rygg Chins 5 set, T-bar row 5 set baksida axlar - ovända flyes i cc.
Axlar 5 set hantelpress, 5 set hantellyft åt sidan, 3 set framåtlyft med hantlar
Ben/mage 5 set knäböj, 5 set benspark, 5 set bencurl, mage 8 set crunhces i cc.
Armar Bicepscurl 5 set, hammercurl 5 set, liggande tricepspress 10 set.
Va tror ni om det? Det där blir 1 veckas träning.
Better bodies
2013-03-08, 14:04
Glöm inte vader...........
Jag körde tidigare tre st helkroppspass i veckan vissa veckor två halvkroppspass x två.
Har nu ett tag kört tresplit 5 pass i veckan i tre veckor. Orkar mer set i bänk och bicepscurls samt i ben. Kände dock idag att benen fått stryk. Körde ben andra gången denna vecka och det gick tungt i knäböj. Fick minska på vikterna.
Tror du får prova dig fram. Vissa perioder går vissa muskelgrupper tyngre och då beror det kanske på att det blir för ofta.
Har du tiden och vill köra fem pass på gymmet skulle jag också rekommendera en 3-split.
Pass 1: Axlar, bröst, triceps
Pass 2: Rygg, biceps, baksida axlar
Pass 3: Ben, mage
Pass 4: Börja om på dag 1
Exempelvis 6 set per muskelgrupp, 8-12 reps
Pass 1: 3 set Axelpress hantel eller stång, 3 set sidolyft, 3 set lutande hantelpress, 3 set flyes
Pass 2: 3 set stångrodd, 3 set kabelrodd, 4 set stångcurl, 3 set framåtlutad sidolyft
Pass 3: 3 set böj, 3 set benpress, 4 set stående vadpress, 5 set crunches
Variera greppvidd och mellan stång/hantel för varje pass.
Glömde triceps
"Pass 1: 3 set Axelpress hantel eller stång, 3 set sidolyft, 3 set lutande hantelpress, 3 set flyes" + 3 set liggande tricepspress, 3 set pushdowns
straand94
2013-03-08, 20:55
Glömde triceps
"Pass 1: 3 set Axelpress hantel eller stång, 3 set sidolyft, 3 set lutande hantelpress, 3 set flyes" + 3 set liggande tricepspress, 3 set pushdowns
Varför lutande hantelpressar? För att få mer fokus på axlarna eller? Brösten får ju arbeta mest om det är plana pressar.
Varför lutande hantelpressar? För att få mer fokus på axlarna eller? Brösten får ju arbeta mest om det är plana pressar.
Det var exempel på övningar och jag skrev på slutet att han med fördel byter övningar mellan passen, men att jag skrev just lutande hantelpress kan bero på att det är min favoritövning för bröst :)
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.