Visa fullständig version : Benpass utan knäböj och benpress
Under cirka ett år har jag jobbat med att få till benpass med knäböj eller benpress. Men när jag ökar i vikt så säger ländryggen ifrån. Nu har jag bestämt mig att sluta envisas med något som kan skada istället för att bygga upp. Så därför behöver jag tips på ett vettigt benschema. Nu kör jag:
Utfall med hantlar
Benspark
Lårcurl
Någon maskin där man pressar ihop benen.
Någon vadövning
Är detta något som går att bygga på (vet att avsaknad av pressövningar för ben inte är bra) och finns det något i schemat som ni kan tänkas lägga till/ta bort?
Jag har kikat i övningsbanken och eventuellt blir det att testa frontböj med skivstång/hantel.
Planen är att bygga upp ett benchema som inte påfrestar ländryggen, så att jag eventuellt i framtiden, då ryggen är starkare, kan börja köra lätta böjar/pressar.
Snömannen
2013-03-01, 17:36
Kan du inte försöka träna upp ländryggen istället? Du missar ju en del genom att ta bort knäböj.
Kanske inte heller någon dum ide att köra frontböj som du skrev.
Klensomfan
2013-03-01, 17:47
kanske lyftarbälte hjälper vid tyngre lyft?
Kan du inte försöka träna upp ländryggen istället? Du missar ju en del genom att ta bort knäböj.
Kanske inte heller någon dum ide att köra frontböj som du skrev.
Jo, det gör jag redan.
kanske lyftarbälte hjälper vid tyngre lyft?
Det är inte så brutalt tunga vikter jag jobbar med ska poängteras. Ibland svarar ryggen dåligt redan vid lättare vikter.
Om nu ryggen är problemet så tror jag att du kan göra gott i att googla lite på "unilateral leg training" eller något. Det finns flera olika enbensövningar som slaktar låren något fruktansvärt.
Rakanichy
2013-03-01, 18:20
Testa 12 minutes to perfect posture. Googla det bara, en 12 mins youtube video. Gör varje dag, du kommer bygga en frisk ländrygg. Under tiden så tycker jag du ska göra som fartman säger, unilateral leg training :)
Vad händer om du kör mark/stelbenta marklyft?
Vad händer om du kör mark/stelbenta marklyft?
Har bara kört mark några få gånger men inte känts bekvämt att fortsätta rent mentalt då man är nojig att skada sig, med tanke på förutsättningarna med ryggens aktuella tillstånd. Stelbenta marklyft har jag ej testat av samma anledning som jag inte fortsatt med mark.
Har bara kört mark några få gånger men inte känts bekvämt att fortsätta rent mentalt då man är nojig att skada sig, med tanke på förutsättningarna med ryggens aktuella tillstånd. Stelbenta marklyft har jag ej testat av samma anledning som jag inte fortsatt med mark.
Det låter ju mest som att du nojjar och rent allmänt är "rädd" för dom stora/tunga övningarna. Lär dig tekniken i mark, böj, raka mark, frontböj, good mornings mfl. Jag lovar dig att om du bara låter vikterna ta lite tid så kommer både benen och ryggen tacka dig.
Då är den ram som du lagt upp skaplig och så länge du har samråd med någon kunnig om ryggen så kan det bli bra.
Det låter ju mest som att du nojjar och rent allmänt är "rädd" för dom stora/tunga övningarna. Lär dig tekniken i mark, böj, raka mark, frontböj, good mornings mfl. Jag lovar dig att om du bara låter vikterna ta lite tid så kommer både benen och ryggen tacka dig.
Dock har jag ju släpt nojan för böj och därmed lagt mycket tid på att bygga upp ett bra böjrörelsemönster och låtit vikterna ta tid i just den övningen. Detta utan att min rygg tackat mig. Däremot har mina ben tackat mig.
Snömannen
2013-03-01, 20:24
Utan att vara någon expert kan jag gissa att ditt problem har någon av dessa orsaker; om vi tar exemplet knäböj. Det kan vara så att du står för smalt/är ovig och har svårt att komma ner, och istället fäller ryggen framåt så att den får ta mer av vikten än den orkar vilket resulterar i smärta i ryggraden eller i musklerna runtom. Eller är du helt enkelt för otränad i ryggen för att klara de vikter resten av kroppen klarar.
Det kan även vara så att du slarvar med uppvärmning av benen/bålen/ryggen. Mitt helt amatörmässiga ovetenskapliga byggt på egna erfarenhetertips är;
Värm upp ordentligt. Kör lätta ryggresningar högreps som komplement och vikta på lite när det bli för lätt. Försök köra lätta böj och mark och öka vikten successivt. Ha inte bråttom. Tekniken är viktigast. Se till att ha bra buktryck när du lyfter, även på lätta vikter. Behåll ryggen i neutral position genom hela lyftet. Kan du inte det har du för mycket på stången.
Ge detta lite tid så ska du se.
Utan att vara någon expert kan jag gissa att ditt problem har någon av dessa orsaker; om vi tar exemplet knäböj. Det kan vara så att du står för smalt/är ovig och har svårt att komma ner, och istället fäller ryggen framåt så att den får ta mer av vikten än den orkar vilket resulterar i smärta i ryggraden eller i musklerna runtom. Eller är du helt enkelt för otränad i ryggen för att klara de vikter resten av kroppen klarar.
Det kan även vara så att du slarvar med uppvärmning av benen/bålen/ryggen. Mitt helt amatörmässiga ovetenskapliga byggt på egna erfarenhetertips är;
Värm upp ordentligt. Kör lätta ryggresningar högreps som komplement och vikta på lite när det bli för lätt. Försök köra lätta böj och mark och öka vikten successivt. Ha inte bråttom. Tekniken är viktigast. Se till att ha bra buktryck när du lyfter, även på lätta vikter. Behåll ryggen i neutral position genom hela lyftet. Kan du inte det har du för mycket på stången.
Ge detta lite tid så ska du se.
Jag har tänkt på allt med att inte fälla ned rygg och jag har aldrig överdrivit med vikt och kört "fuskreps mot slutet". Dessutom värmer jag upp ordentligt. Sedan funkar det ju inte vid lite tyngre benpressar ens. Så jag har väl helt enkelt dålig rygg.
StorEric
2013-03-01, 21:34
Provat benböj med stången fram? Jag har sjuka problem med ryggen men med stången fram funkar det hur bra som helst!
Testa. Det tar några gånger för att få till det bra. Be även om hjälp från någon kunnig på gymmet så du får till tekniken från start. =)
Provat benböj med stången fram? Jag har sjuka problem med ryggen men med stången fram funkar det hur bra som helst!
Testa. Det tar några gånger för att få till det bra. Be även om hjälp från någon kunnig på gymmet så du får till tekniken från start. =)
Nej, skrev att jag hade tänkt testa det. Kul att höra att det funkar så bra för dig, som verkar ha liknande problem. Nu blev jag motiverad att testa. :)
Jag har något liknande. Verkar som att min "core" är svag och höftböjaren ganska så kort.
Men, ja kör istället enbent knäböj. Kallas väl pistolen. Funkar kanon, bra för balans etc. Har hantlar i händerna, eller sonen framför mig :-)
När jag hade problem med ett diskbråck fungerade både bulgariska split squats med hantlar och enbensknäböj (pistols) bra. Kan vara värt att testa.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.