Kris Gethins hardcore 12 - veckors program - hård som fan! [Arkiv] - Kolozzeum Forum

Visa fullständig version : Kris Gethins hardcore 12 - veckors program - hård som fan!

Maysan

2013-02-27, 00:51

Tjenare folket på Kolozzeum! Namnet är Niklas och jag ska testa Kris Gethins 12 - veckors program. Jag lade tidigare upp en liten diskussion kring programmet i en annan tråd, som i senare tid blev en enda stor gröt. På kolo tipsas det om det ena och det andra. Dock är inte alltid svaren man får korrekta av de sk. "proffsen".

Jag vill själv sätta mig i centrum och utmana programmet med mina bara händer. Är det ett optimalt program eller är det ett överkomplicerat program? Det ska jag bevisa, på 12 veckors tid.

Jag har ca. 5 års erfarenhet inom styrketräning, men jag har också haft mina otrevliga och jobbiga ögonblick. Depressioner m.m.

Programmet är som sagt 84 dagar långt och är inte ett enkelt program. Som vilket program som helst innebär detta en hel del mental-träning, likaså fysisk såklart. Det är oftast den mentala-träningen som ligger på kant och dödar det optimala resultatet hos oss individer.

Fakta om mig:
Ålder - 21 år
Längd - 188 cm
Vikt - 99 kg

För ca. 8 månader sedan hamnade jag i en depression. Jag började tänka på det ena och det andra. Livet. Universitetet. Beroenden. etc etc. Pga. denna sk. depressionen stängde jag av all min träning. Jag tränade inte på ett halvårs tid. Jag gick upp i vikt, en kopiös mängd, på en väldigt kort tid. Jag gick upp från 85kg till 110kg på mindre än ett halvår. Mina muskler som jag kämpat för försvann och istället lade jag på mig kilo efter kilo, av rent fett. Jag tappade väldigt mycket på gymmet (mina PBs är nu mina mål....). T.ex. Hantelpress klarade jag av 44 kg. Nu klarar jag 34 kg. Marklyft klarade jag 200 kg. Nu klarar jag 160-170. Ni förstår poängen, visst?

Jag tog mig ur depressionen med hjälp av ett antal uppoffringar. Jag började träna igen dagen innan nyår (2012 -> 2013). Sedan dess har jag gått ner till 99kg, och då har jag kreatin i kroppen. Alltså -11 kg (+ nått kilo vätska pga. kreatinet) har jag gått ner på 6 veckors tid.

Slutsnackat om mig och mina idiotiska problem. Åter till programmet.
Idag hade jag min första dag. Bröst och Triceps stod på schemat. Varför jag kör bröst och triceps från start är pga. att bröst är min svagaste muskelgrupp.

Jag hoppas att ni följer min journal samt blogg. Fitnessguru.se/niksab. Jag kommer uppdatera detta dagligen. Sprid gärna detta vidare om det låter intressant. För- och efterbild kommer dyka upp efter dessa 12 veckor.

mvh
Niklas :em:

Maysan

2013-02-27, 01:10

Bröst- och tricepspass.

Övning 1 - Flat Dumbbell Press
3 warm-up sets of 6-10 reps
3 sets to failure in 6-10 reps

Övning 2 - Incline Flyes
2 sets to failure in 8-15 reps

Övning 3 - Straight-Arm Pullover
2 sets to failure in 10-12 reps

Övning 4 - Rope Extension
3 sets to failure in 10-12 reps

Övning 5 - Lying Cable Extensions
3 sets to failure in 10-12 reps

Övning 6 - Overhead Dumbbell Extension
3 sets to failure in 10-12 reps

Cardio 10min (incline 10).

Antal timmar senare....

6.5 km powerwalk till gymmet (Uppsala Centrum > Ultuna)
30min HIIT på crosstrainer med 2 minuters intervaller.
6.5 km långsam promenad hem från gymmet (Ultuna > Uppsala Centrum)

Dagens måltider är bla. 250g keso, 500g kyckling, proteinbar, kalorisnål hamburgare (hemmagjord), ägg, gröt m.m.

2400 kcal ska jag uppnå per dag.
Ca. 200-250g protein, 200-250g koldisar, 70-80g fett.

Pinoy

2013-02-27, 01:10

Maysan

2013-02-27, 01:19

Maysan

2013-02-27, 01:21

Formbild hade varit schysst! Kommer följa, har också velat testa detta program. :)

Mitt tips är att slänga upp bilder varje vecka istället bara för en före- och efterbild; en framifrån, en från sidan och en bakifrån. Hade varit kul att se din progress.

Kul att du är intresserad att följa journalen Pinoy! Bilder kommer dyka upp lite hur som helst, inget du behöver oroa dig för ;)

Flippmode

2013-02-27, 01:37

96798
Något jag också lider av tyvärr är acne på axlar/rygg. Min acne dyker endast upp när jag styrketränar. Gissar på att min testosteron är något hög, som i sin tur bidrar till acne. I alla fall så är detta 6 veckors skillnad. Från VÄLDIGT MYCKET fett till en aning mer vältränad rygg.

Om ni har något "hemligt" tips på hur man får bort acne, kommentera gärna det här *cupid*

Jag skulle gå till vårdcentralen med acnen, så får du säkert antibiotika + salva.
Jag käkar just nu tetralysal å kör med Epiduo på kvällarna.

Just när det är på kroppen vet jag inte hur du ska göra med salva då de starkare krämerna innehåller ett ämne som bleker å du vill ju inte förstöra kläderna.

som sagt ,skutta iväg till VC :D

DJJOHANSSON

2013-02-27, 05:57

Jaa! spring iväg och skaffa roa nu när du äntligen blivit kvitt deprissionen :)):):)

Maysan

2013-02-27, 10:18

Haha tack för tipsen, ah jag har fått tid på kliniken hos en hudläkare, dock 4/4...
Som du också tar, tetralysal, tar jag också för tillfället. 2 kapslar om dagen, snart går jag ner på 1 om dagen. Tycker dock inte de funkar sådär otroligt bra. DJJOHANSSON, roa är något jag är ute efter. Ska fråga min hudläkare om just roa är aktuellt för min acne. Tack för att ni tog er tiden att svara mig kring detta. Fortsätt gärna följa journalen :)

Flippmode

2013-02-27, 11:20

Roa = Roaccutan ? ?

Isf skulle jag inte ta det, verkar vara medicinen fårn helvetet typ :p

Maysan

2013-02-27, 14:37

Roa = Roaccutan ? ?

Isf skulle jag inte ta det, verkar vara medicinen fårn helvetet typ :p

Ja precis Flippmode. Roa är Roaccutan. Dock är det inte en medicin från helvetet. Visst kostar produkten bra jävla mycket, kan finnas många sorters bieffekter och är en utmaning mentalt.
Men också är Roa en av de bästa sätten att bli av med just acne. Min kusin hade mycket acne i många många år, tillslut tröttnade han på alla produkter som inte hjälpte, och valde sedan roa. Efter några månader med Roa försvann 90% av hans acne.

Tyvärr godkänner inte alla hudläkare roa..

Slutpratat om just acne. Fick några bra svar, men nu fortsätter vi med just träningsjournalen.

Maysan

2013-02-27, 14:56

Klockan är nu snart 15.00 och jag tänkte ta mig tiden att ta upp vad jag ätit fram till denna tidpunkt. Förresten är det en vilodag idag. Vilket betyder endast cardio.

Frukost: 250g mini keso, 29g cashewnötter.
Mellanmål: Proteinbar
Mellanmål: 250g mini keso
Lunch: 75g ris, 300g kycklingfilé (stekt samt kokt. Kryddat med curry, chili, stevia och en 1/2 tärning kycklingbuljong).

Jag svarar på frågan "Varför så mycket keso?" redan nu. Svaret på den frågan lyder som sådan: Kesoholic *drool* Jag brukar vanligtvis ha i ca. 50g blåbär/hallon, men tyvärr var det slut i frysen...

96805 *gah!*

MaxHBG

2013-02-27, 21:42

Pinoy

2013-02-28, 23:37

Hur går det? :)

Maysan

2013-03-01, 11:41

Ber om ursäkt folket för sen uppdatering från gårdagens pass. Igår var det ett brutalt benpass, pumpen i bena var helt bortom allt. Känns otroligt skönt idag, kommer bli ännu skönade imorgon *cupid*

Morgonpass: Cardio
20 minutes

Styrketräning

Övning 1: Leg Press
4-5 warm-up sets of 10-12 reps
3 sets to failure in 12-20 reps

Övning 2: Hamstring Curl
2 warm-up sets of 15 reps
3 sets to failure in 12-15 reps

Övning 3: Lying Hamstring Curl
2 warm-up sets of 15 reps
3 sets to failure in 12-15 reps

Övning 4: Leg Extensions
2 warm-up sets of 15-20 reps
2 sets to failure in 15-20 reps

Övning 5: Hack Squat
2 warm-up sets of 15-20 reps
3 sets to failure in 20-30 reps

Kvällspass: Cardio
20 minutes

Mkt skönt pass var det. Tog mig 20 minuter extra att ta mig hem... såg nog väldigt rolig ut *flex* Det som verkligen dödade mig var Lying Hamstring Curl. Jag är inte van att kombinera både Hamstring Curl och Lying Hamstring Curl i ett och samma pass. Direkt efter 3 set av Hamstring Curl var det 3 set med Lying... hehe

Maysan

2013-03-01, 11:43

Hur går det? :)
Än så länge känns det bra. Inga svårigheter. :)

Maysan

2013-03-02, 01:42

Idag blev det axlar, abs och vader. Älskar att köra axlar, pumpen som dyker upp är helt amazing! Ni som tränar känner igen känslan *flex*

Cardio
10 min (uppvärming på crosstrainer)

Axlar:

Övning 1: Seated Barbell Military Press
2 warm up sets of 6-8 reps
3 sets of 6-8 reps

Övning 2: Side Lateral Raise
1 warm up sets of 12-15 reps
3 sets of 12-15 reps

Övning 3: Upright Barbell Row
3 sets of 7 reps

Övning 4: Lying Rear Delt Raise
7 sets of 12-15 reps

Mage:

Övning 1: Weighted Sit-Up
3 sets of 15-20 reps

Vader:

Övning 1: Seated Calf Raise
3 sets of 20 reps

Övning 2: Standing Calf Raises
3 sets of 18-20 reps, 1 foot at a time

Cardio
50 min (powerwalk på kvällen)

Maten som jag fick i mig idag är det gamla vanliga. Kyckling, keso, yoghurt, havregryn, ris m.m. Försök att alltid använda dig av bra kolhydrater, avstå från dåliga.

Maysan

2013-03-04, 10:23

Jag älskar att träna rygg och biceps. Nuff said! *flex*

Jag har en stark rygg, likaså mina biceps. I tidigare dar så discogymmade jag en hel del. Den tiden jag var oerfaren och dum. Om man vill ha en snygg kropp, då måste du träna ben också. Hehe.

Dagens övningar:

Övning 1: Reverse-Grip Pulldowns
1 warm up set of 8-10 reps
3 sets of 8-10 reps

Övning 2: Bent Over Barbell Row
1 warm up set of 8-10 reps
3 sets of 10-12 reps

Övning 3: Hyperextensions (Back Extensions)
1 warm up set of 10-12 reps
2 sets of 10-12 reps

Övning 4: Straight-Arm Pulldown
7 sets of 10-15 reps

Övning 5: Concentration Curls
2 warm up sets of 12-15 reps, per arm
3 sets of 12-15 reps, per arm

Övning 6: Dumbbell Alternate Bicep Curl
3 sets of 12-15 reps, per arm

Övning 7: Cable Curls
3 sets of 15-20 reps, per arm

Jag känner att jag blir starkare och starkare i armar och rygg sedan mitt uppehåll. Trots kalorieunderskott. :cool:

Maysan

2013-03-04, 10:25

Godmorgon! Idag blir det inget pass på gymmet, däremot kommer jag köra min Cardio. Idag är det alltså en vilodag. Programmet jag kör har mellan två och tre vilodagar i veckan. Varför jag har det är pga. en sak. För att låta mina muskler återhämta sig samt förebygga skador såsom överträning och muskelbristningar m.m.

Jag stretchar alltid efter mina pass, jag känner mig mycket vigare i under- och överkroppen. Kom ihåg detta, smidighet är king! Anyway, idag är det en vilodag som sagt. Kommer nog inte skriva så mycket mer idag. Möjligtvist ett inlägg om tips på fettförbrännande hjälpmedel. Hoppas ni alla har en underbar lördag!

Maysan

2013-03-04, 20:28

Idag körde jag bröst och triceps. Grymt skönt. Bröst är min svaga muskelgrupp (åtminstone push-övningar såsom bänkpress, hantelpress m.m.) Innan min depression låg jag på 44kg i hantelpress. Nu klarar jag 36 (med spoter). Jag tar mig sakta men säkert tillbaka till mitt PB igen. Det är det negativa med mitt uppehåll. Jag tappade otroligt mycket massa och styrka under det där halvåret. FA-AN att jag hamna i depressionen... *cry*

Dagens pass var som sagt grymt skönt och såhär såg dagens pass ut:

Övning 1: Flat Dumbbell Press
2 warm-up sets of 8-10 reps
2 sets to failure in 6-8 reps

Övning 2: Flat Bench Flyes
1 warm-up set of 8-10 reps
3 sets to failure in 8-10 reps

Övning 3: Incline Cable Flyes
1 warm-up set of 8-10 reps, 2 sets to failure in 8-10 reps, 1 drop set to failure

Övning 4: Cable Crossover
1 warm-up set of 8-10 reps, 2 sets to failure in 8-10 reps, 1 drop set to failure

Övning 5: Tricep Cable Pushdowns
1 warm-up set of 8-10 reps, 2 sets to failure in 16-18 reps, 1 drop set to failure

Övning 6: Reverse Cable Pushdowns (Ny favoritövning)
1 warm-up set of 8-10 reps, 2 sets to failure in 16-18 reps, 1 drop set to failure

Övning 7: Giant set med Head Smackers, Skull Crushers och Rockers.

Head Smackers
3 sets of 7 reps

Skull Crushers
3 sets of 7 reps

Rockers
3 sets of 7 reps

Tänkte dela med mig av 2 x collage där ni ser min progress. Jag kommer senare visa bilder från ENBART detta program.

9711597116

Här ser ni i alla fall min 7-veckors progress. Sista bilden är detta programs första bild. Samt min nuvarande form. 1 bild saknas från vardera collage. Fick inte plats med 7 bilder *screwy*

Imorgon är det en vilodag. Vilket betyder cardio!
Tack för mig! *hug*

Maysan

2013-03-05, 13:47

Nu är jag inne på dag 8 och det känns super. Mina triceps skriker idag vilket jag verkligen älskar. Mmm :hbang:

Idag är det som sagt en vilodag (cardio). Ska strax ta mig ner till gymmet och köra 30min HIIT träning och sedan gå på löpbandet 10min. De dagar jag kör cardio tar jag på mig lite varma kläder och går ner till Ultuna. Ultuna ligger 6.5km från mitt hem. Så 13km sådär på kvällskvisten känns grymt skönt.

Maysan

2013-03-05, 13:54

Dagens mått
Midja: 95 cm
Höft: 101 cm

När jag startade detta program (1 vecka sedan)
Midja: 98 cm
Höft: 103 cm

När jag startade min träning (7 veckor sedan)
Midja: 108 cm
Höft: 112 cm

dluddeckens

2013-03-21, 14:40

Hur går det här då?

Vyckzy

2014-03-13, 16:34

Bra deff