Visa fullständig version : Axelträning - vad har gett dig bäst resultat?
vicarious
2013-02-26, 13:32
Hej!
Satt och tänkte på axelträning & utveckling och vill gärna höra andras erfarenheter.
Hur har träningen sett ut de perioder då du tycker att dina axlar har utvecklats som bäst?
Tunga pressar med fokus på att flytta mycket vikt?
Lättare pressar utan utlåsning och fokus på kontakt?
En kombination av ovanstående?
Många repetitioner?
Få reptitioner?
Flera gånger i veckan?
En gång i veckan?
Axlar som förstaövning?
Axlar efter bröstträningen?
Ett helt eget pass för axlarna?
Vilka övningar har gett dig bäst resultat?
Berätta om er axelutveckling!
Rikard Jansson
2013-02-26, 13:34
Saker som tar på axlarna och mindre på allt annat. Sidolyft, cable shoulder press, smal stående militärpress utan paus någonstans tills axlarna kvävs, etc
Hantelpress, Lyft åt sidan, http://www.youtube.com/watch?v=5f7mbUQkJA0 (06:22), Framåtlutad hantellyft.
Militärpress. En gång i veckan tungt, en gång i veckan lätt och högre volym.
En kombination av pressar och lyft. Relativt högrep och full koncentration, 4x10-12. Eget pass för alla sidor av axlarna, oftast.
Har testat tungt, gav mig inget. Slog om till koncentrerade högrep och axlarna började växa direkt.
sittande hantelpress med ostrikt lutat ryggstöd, tungt (3-10 reps)
För närvarande går jag mycket på känsla men även på både egna och andras erfarenheter av att träna axlar. När det kommer till det förstnämnda har jag undrat över hur det kommer sig att mina underarmar växt så mycket att huden inte hänger med trots att de bara fått statisk träning under ex. hantelshrugs. Men jag har inte grubblat så mycket över det mer än att jag har försökt att överföra den effekten på axlarna och hela träningsupplägget ser för närvarande ut så här.
Jag tar ganska lång tid på mig att värma upp axlarna så mycket som möjligt utan vikter och använder mig sedan uteslutande av hantlar då jag inbillar mig att hantelpress träffar utsidan av axlarna lite bättre än militärpress?
Hur som helst inleder jag med två tior hantelpress på ~60 % av arbetsvikten. Därefter kör jag fyra till fem set tunga hantelpressar inom spannet åtta till tolv reps, med fokus på progression. Därefter avlutar jag hantelpressandet med att köra ett eller två set på ~40 % av arbetsvikten och växlar sedan över till lyft åt sidan, som jag för närvarande utför med löjligt lätta vikter.
Till sist avslutar jag med statisk träning för axlarna genom att knäa upp ett par riktig tunga hantlar i axelhöjd(hammarfattning) men istället för att bara stå och glo väver jag in ett benpass och öser på med tre till fem set utfall. Jag ska dock erkänna att detta tär på mig till den grad att jag emellanåt fuskar lite med setvilan och belastningen. Tunga utfall är ett veritabelt helvete. Särskilt i kombination med ett par helt slutkörda axlar. Men än så länge bitar jag ihop och inbillar mig att det kommer att få mina axlar att växa lite utöver det normala. :)
Simonbaws
2013-02-26, 16:04
brukar köra militärpress med hantlar, tungt och 6-12 reps där jag progressar. sidolyft med hantlar åt sidan och frammåt där det blir rätt lätta vikter och knappt någon progress samt viktade dips. Tycker det täcker det mesta utav axeln.
Stående hantelpress är en kaxig övning för axlar.
Ända ner och upp och ihop med hantlarna ovanför huvudet.
IvarLudvig
2013-02-26, 16:22
Militärpress, tunga lågreps som förstaövning. Vid dålig progression har jag lagt till några tunga set pushpress på slutet.
Nackdelen med det här är att jag har varit tvungen att köra bröst efteråt. När jag har haft bröst på en annan dag har axlarna snabbt blivit övertränade.
bigbellybob
2013-02-26, 16:53
Helt olika beroende på var i träningen jag befunnit mig, väldig många set runt 10
Reps i pressar över huvudet + sidolyft i olika varianter triggade igång tillväxten när de vägrade växa från början.
Nu har jag 2 specifika axelövningar på bröst, axel, triceps passet (militärpress + kabelsidolyft) och det känns som de växer betydligt bättre än när axlarna fick en egen dag en gång i tiden.
Illuminatus
2013-02-26, 17:58
Får slå ett slag för lättare vikter med fokus på kontakt, många reps tills axlarna inte orkar mer, det har gett fina resultat för mig. Om mina axlar utvecklats mer om jag kört tyngre vikter och sämre kontakt under denna tiden kommer jag nog aldrig få veta men varför ändra något som uppenbarligen funkar.
Favoritövningar är sidolyft, facepulls och bent-over laterals för baksida. Hantelpressar körs något tyngre och färre reps men absolut inte på bekostnad på kontakt. Har dock tagit ett uppehåll gällande pressarna då jag behöver komma ifatt med bredden på axlar samt baksidan så för tillfället är det bara sidolyft, facepulls och bent-over laterals som gäller...
lillgrabben1
2013-02-26, 18:18
Börjar alltid mina pass med nån tung basövning 5-6 reppare och försöker öka i vikter eller reps varje pass. Resten av passet kör jag mer på kontakt 10-20 reppare
Crippa90
2013-02-26, 18:23
Främmre axlar har växte bra när jag har körde militärpressar och fokuserat på styrkan. Tar nu 65 kg i militärpress utan hjälp med benen, vilket jag själv inte tycker är så mycket alls men ser nästan ingen köra pressar över huvudet på 50+kg av någon anledning.
Strikta sidolyft har byggt mellersta rätt bra, dock har jag i princip stått still i styrkan där (kör fortfarande med 5-8 kgs silverhantalar :D ). Kör både med hantel och i kabel (kabel är imo skönare).
Bomastoman
2013-02-27, 09:42
Har ett separat pass för axlar.
Kör alltid 8-10 reps, 3-4 set.
Börjar alltid med Hantelpress, därefter Militärpress.
Efter det:
Sidolyft
Omvända flies i maskin
facepulls
3 olika övningar för rotatorcuffar, 15-20 reps, 3 set per övning.
Hantelshrugs
Mina axlar växte som bäst när jag körde rehabövningar med småvikter. Rotator, sidolyft liggandes på en pilatesboll (baksida axlar), vanliga strikta sidolyft.
Mindre pressar och mer lyft åt sidan och "bakåt".
Skuggvargen
2013-02-27, 10:26
Körde mycket tunga pressar förr utan några märkvärdiga resultat. Det var inte förrän jag skadade axeln och började rehabträna som dom började växa,
kör numer mycket rotatorcuff, sidolyft och framåtlutande sidolyft tokstrikt och högrep (10-15)
Någon som har tips på hur man får kvalité i sidolyften? Jag har svårt att få kontakt. Tränar jag för lätt för att göra övningen sakta och få kontakt så känns det som att övningen blir för lätt och inte tar något då jag säkert kan göra uppåt 15 reps utan problem. Tränar jag tyngre då orkar jag färre, men det blir lätt ryckigt och tiden som hantlarna är i sitt högsta läge är kort och således känns det som att övningen tar lite på axlarna. Jag hittar som inget mellanläge. Kör ni mer upprätt eller framåtlutade? Raka eller lätt böjda armar?
gohardorgohome
2013-02-27, 13:36
När jag har dragit ner på pressarna och lagt mer fokus på sidolyft och isolation av rear deltsen, repsantal och viktval? varierar, ibland tyngre och ibland lättare.
Någon som har tips på hur man får kvalité i sidolyften? Jag har svårt att få kontakt. Tränar jag för lätt för att göra övningen sakta och få kontakt så känns det som att övningen blir för lätt och inte tar något då jag säkert kan göra uppåt 15 reps utan problem. Tränar jag tyngre då orkar jag färre, men det blir lätt ryckigt och tiden som hantlarna är i sitt högsta läge är kort och således känns det som att övningen tar lite på axlarna. Jag hittar som inget mellanläge. Kör ni mer upprätt eller framåtlutade? Raka eller lätt böjda armar?
Upprätt, lätt böjda armar. Prova i kabel eller med ena sidan(icke lyft-sidan) mot en bänk.
Dedication
2013-02-27, 15:42
Måååånga sett sidolyft och framförallt mycket baksida axlar. Axlarna ser visuellt större ut med stor baksida axel :)
Ekonomipapper
2013-02-27, 19:32
Någon som har tips på hur man får kvalité i sidolyften? Jag har svårt att få kontakt. Tränar jag för lätt för att göra övningen sakta och få kontakt så känns det som att övningen blir för lätt och inte tar något då jag säkert kan göra uppåt 15 reps utan problem. Tränar jag tyngre då orkar jag färre, men det blir lätt ryckigt och tiden som hantlarna är i sitt högsta läge är kort och således känns det som att övningen tar lite på axlarna. Jag hittar som inget mellanläge. Kör ni mer upprätt eller framåtlutade? Raka eller lätt böjda armar?
Upprakt, lätt böjda armar och pressa ihop skulderbladen under hela rörelsen. Gå sedan upp till 90°, stanna ett ögonblick och håll emot på vägen ner. Fokusera och stå inte och vifta utan lyfta i en stabil rörelse.
vicarious
2013-03-04, 20:04
Vad tycker ni om sidolyften utförandemässigt? Pft, gick inte länka till tidpunkten. Men 2:30 in.
04sP77R5GdA#t=150s
monsa123
2013-03-05, 12:36
Sidolyft, sidolyft och sidolyft. Tunga men strikta 8-10 reps på sidolyft med hantlar är THE övning. Sen stående/sittande militärpress är även grym. Sittande hantelpress är också bra. Front raises älskar jag som en annan isolationsövning utöver sidolyft.
Någon som har tips på hur man får kvalité i sidolyften? Jag har svårt att få kontakt. Tränar jag för lätt för att göra övningen sakta och få kontakt så känns det som att övningen blir för lätt och inte tar något då jag säkert kan göra uppåt 15 reps utan problem. Tränar jag tyngre då orkar jag färre, men det blir lätt ryckigt och tiden som hantlarna är i sitt högsta läge är kort och således känns det som att övningen tar lite på axlarna. Jag hittar som inget mellanläge. Kör ni mer upprätt eller framåtlutade? Raka eller lätt böjda armar?Jag försöker köra strikt så tungt det går och när jag känner att jag börjar slarva så springer jag och byter till lättare och fortsätter en stund till. Nu kanske det inte är opti eller något men så kör jag iaf....tycker det funkar bra.
Upprätt, lätt böjda armar. Prova i kabel eller med ena sidan(icke lyft-sidan) mot en bänk.Kör alltid både kabel och hantlar eftersom jag tycker dessa övningar tar helt olika. I kabel är ju maximal ansträngning i början av rörelsen medan med hantel är den maximala belastningen när sido-delt är som mest kontraherad. Ger det något extra att köra både kabel och hantel-smisk på axlarna?
GymJimmy
2013-03-05, 14:13
Sidolyft, sidolyft och sidolyft. Tunga men strikta 8-10 reps på sidolyft med hantlar är THE övning. Sen stående/sittande militärpress är även grym. Sittande hantelpress är också bra. Front raises älskar jag som en annan isolationsövning utöver sidolyft.
This.
Vill också tillägga att övningar för rotatorcuffen är grymt bra.
mattilainen
2013-03-05, 14:14
sidolyft oc hbaksida axlar har fått mina axlar att växa mer än tidigare.
Nephelite
2013-03-05, 14:15
tror jag byggt axlar bäst när jag kört mycket Sittande axelpress med hantlar faktiskt.
Tunga sådana, första övningen på passet och fucka ur=)
Arne Persson
2013-03-05, 14:23
Ett utmärkt tips att inleda axelpasset med, efter en bra uppvärmning av bl.a rotatorkuffen är ett superset mellan press bakom nacken och press framför 5x6-8/superset. Säkrast är att köra den i en smith eller 3D smith och utan ryggstöd på bänken. Detta superset tar brutalt bra!
Därefter kör man övriga axelövningar...
aldoschadewitz
2013-03-07, 20:23
för mig har nyckeln varit att köra väldigt långsamt, aldrig låsa ut och runt 8-12reps.
men framförallt många övningar
Godfella
2013-03-07, 23:01
Kränk-tunga pressar och hög intensitet.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.