Efter 6 mån nu ska vi bygga!

[Eddielindqvist]

Jag är 27 år gammal. Styrketränat i ett halvår, 4 månader med pt.
Han satte mig på ett crossfit liknande upplägg med hög intensitet och många många reps( vad sägs om att börja med 50 reps i bicepscurl till exempel på ett set?) och nu har jag byggt upp en grundmuskulatur. Nu vill jag ta det ett steg längre.. SÅ det är dags att bygga muskler! Precis genomfört en deff för någon månad sen och märker att jag har svårt att gå upp i vikt.

Kör på kollozeums nybörjar program tre dagar spliten!

Så här såg jag ut i vintras efter 4 mån träning
http://www.kolozzeum.com/forum/attachment.php?attachmentid=96720&stc=1&d=1361739173

Efter deffen som var 1 mån såg jag ut såhär: http://www.kolozzeum.com/forum/attachment.php?attachmentid=96721&stc=1&d=1361739309

Och nu har jag ätit normalt/mycket i en månad och fortsatt crossfit träning.
Kört en kur med kreatin för att få upp energin och vätskan efter deffen.

Nu mår jag skitbra igen och redo att ge järnet.

Idag genomförde jag mitt första bodybuilding pass med detta utgångsläge.
http://www.kolozzeum.com/forum/attachment.php?attachmentid=96722&stc=1&d=1361739609

Ber om ursäkt för den fisiga minen.. =)
Försökte ta en helkroppsbild men det är svårt när man är själv..

http://www.kolozzeum.com/forum/attachment.php?attachmentid=96723&stc=1&d=1361739966


1 passet nybörjarprogrammet kollozeums

Dag 1
Bänkpress 4*8 körde på 70 kilo. gick bra!
Lutande bänk 3*8 50 kilo
Axelpress 3*8 30 kilo
Baksida axlar av någon typ 3*10 körde med vajrar sittandes på matta. 9kilo
Smal bänkpress 3*10 55 kilo
Liggande tricepspress 2*8 11 kilo hantlar i varje hand
Rotator cuff, utåtrotation 3*15 9kilo
Rotatorcuff, innåtrotation 2*15 9kilo

SÅ jävla taggad på att bygga. Kom gärna med konstruktiv kritik. Vet att jag behöver mer bröst, mer rygg och mer vader..
Provade även att köra pullups för att se hur många jag pallar(aldrig testat förut) klarar 12 stycken raka alltså inte kipping pullups.

Mvh Eduardo

[Eddielindqvist]

Oj såg nu att bilderna bifogades utan länkar.. lite ny på detta =)

[Eddielindqvist]

Dagens första ryggpass någonsin enligt muskelbyggnings principerna i nybörjar programmet postat här på Kollo! Har ju tidigare tränat crossfitliknande upplägg med pt men nu är det dags att börja lassa på massa! Första passet var i söndags: Bröst och axlar och det kan ni läsa om i inlägget ovanför. Idag onsdag var det rygg och biceps!
Redovisar utförande och vikter!


Dag 2
Marklyft 3*6
:100 kilo reppade jag på efter stretching och uppvärmning 10 min på löpband samt 3 uppvärmingsset. . Kändes riktigt bra! Blåmärken på smalben dock samt en rejäl blodansamling i underarmen =)


Skivstångsrodd 3*8
: 1 uppvärmningset, var ju så varm efter marklyftet.. Reppade på 50 kilo. Andra och tredje setet gick bättre då jag hade ett bredare grepp och fick bättre kontakt.

Latsdrag eller chins 3*10
: Väljer chins då jag prioriterar styrka! Klarade samtliga rep. Men sista setet var väldigt svårt. Hade ganska lite vila emellan setten på denna övning. Fortfarande lite Crossfit "skadad" =) Så vilar liite längre nästa gång. Lyfte min kroppsvikt som är 80 kilo.
Omvända ryggresningar 3*max
: Wow vilken övning! Behöver verkligen stärka denna del av kroppen så kändes nyttig.

Bicepscurl med stång 3*8
30 kilo! Mer än vad jag trodde.

Hammercurl 3*8
: Här helt slut i biceps, blev väldigt matande och concentrerade reps på 7 kilo i varje hand
Greppträning med kabelhandtag 2*10
: Sket i denna och istället hängde jag med min kroppssvikt 2*20 sek
Pinch 2*20 :
Satan vad jobbigt! Först med en stor 10 kilos kaka(en som man har när man bänkar) Men det blev för tungt så en liten 10 kilos istället. Höll den bra. Men här måste jag förbättra mig vilket mesigt grepp man har!

SÅ grymt inspirerad att börja bygga muskler och varje pass har hittills känts kul och lätt!Underlättar också att min flickvän som också tränar mycket hakar på samma princip. Vi satt och kollade upp våra "mesotypes" igår. Vad tror ni om den teorin?

Mvh Eddie

[Eddielindqvist]

Första benpasset ! Kör z bumbis program för nybörjare!

Detta är lätt min starkaste muskelgrupp så var väldigt taggad!

Knäböj 3 uppvärmningset 50 kg 70kg 90kg
3 arbetsset 6 reps: 100 kg gick lätt! Måste öka till nästa pass :) siktar på ligga på 115 på 6reps.

Benpress: 218 kg 3*10inga problem alls.
Benspark: 84 kg 3*10
Bencurl : 67 kg 3*10
Vadpress egk 4*20
Chrunches 2*20
Hängande tå mot stång 2*10

Passet kändes bra. Mage och ben är ju mina bästa muskelgrupper

[Eddielindqvist]

Nu är jag på väg till gymmet för dagens rygg och bicepspass! Målet idag
Är att lyckad behålla fokus och energi till biceps träningen efter ryggdelen.
Inte på grund av att biceps släpar efter utan på grund av att jag vill hålla en hög kvalité igenom hela passet och en hög standard!
Men men.. Glömde/hann inte/sket i att uppdatera söndagens bröst och axlar pass
Men tänkte slänga upp siffrorna här ändå så det är gjort.

För övrigt är bröst min allra sämsta grupp..
Bänkpress 8*4 70 kilo
Lutande bänk 8*3 50 kilo
Axelpress 8*3 50 kilo
Baksida axlar10*3 9 kilo i kabelmaskinen
Smal bänkpress10*3 55 kilo
Liggande tricepspress 8*2 22 kilo
Rotatorcuff utåtrotation 15*3

Står still från förra veckan i allt förutom axelpressar som jag upptäckte jag verkligen kunde lassa på mer på. 20 kg närmare bestämt.

I övrigt vill jag tillägga när jag ändå är i farten att jag börjar bli större redan efter denna första vecka, och känner mig starkare hela tiden. Ska bli intressant att se vilka vikter man reppar om 3-4 veckor. Nu såhär i början försöker jag bara hålla mig frisk och inte dra på mig någon onödig skada. Min träningsvärk har definitivt kommit tillbaka på grund av bytet av träningsform. Ganska nice att känna att det ger :)

[Philley]

För att inte ha tränat så länge är du sjukt stark imo :D

[Eddielindqvist]

Wow! Vad dålig man kan vara p att uppdatera, denna vecka har varit fylld av måsten, möten, jobb och dålig sömn. Det har däremot inte hindrat mig från att träna, bara hindrat mig från att skriva om det här!

Så här var veckan helt enkelt!

Efter söndagens pass bröst och axlar så sov jag bara 2 timmar natten till måndagen.
Var pigg men bestämde mig ändå för att vila eftersom det inte är någon poäng att träna med den sömnbristen i bagaget. Iaf inte för mig.

SÅ tisdagens pass var Rygg och Triceps:

Marklyft 3 uppvärmningset 50 70 90
3 arbetsset på 100 (teknik kändes riktigt bra, försoker fokusera på att i bottenläge verkligen skjuta ifrån med benen, på vägen upp ta hjälp av höften och bålen i mittendelen och verkligen skjuta fram höften och bak med axlarna i toppläge samt behålla anspänningen i bålen och benen på väg ner.)

Pullups egk 81 kilo(gått upp ett kilo från förra veckan, yey!! =) )
3*10 gick sådär. första två setten utmärkt men sista klarade jag bara sex... måste varit så slut efter marklyften.

bicepscurl med stång 25kg 3* 10 (körde med ez stång sittande)
hantelcurls 20kg 3*10

Latsdrag 75 kg 3*6 ( var helt slut i ryggen och armarna, och skrek som en idiot =) )

omvända ryggresningar på boll 3*max

Tack Philley för din kommentar, man blir peppad!

[Eddielindqvist]

Fotsättningen...

Onsdagens pass blev helt sjukt, galet taggad var jag.. så här blev det:
Knäböj 3 uppvärmningset 70 90 100
3 arbetsset 105 kg 3*6

Front squats inga uppvärmningset
3 arbetsset 70 kg 3* 6

Utfall inga uppvärmningset
3 arbetset 50 kg 3*12

Benspark inga uppvärmningset
3 arbetsset 67 kg 3*10

Bencurl inga uppvärmingset
3 arbetset 47 54 67 3*10

vadpress egk 6*20

sen gick jag på magen...

Hängande situps
3*20 raka
3*20 sneda

hängande benlyft
3*12 raka
3*10 sneda (vänster)
3*10 sneda( höger)

Hängande tår mot stång
3*10

Ryggresningar med 10 kilos vikt
50rep 30 rep 20 rep

Detta pass blev helt galet då jag verkligen ville få träningsvärk i magen och benen( det var länge sen) Kan konstatera att jag kan lägga till övningar eftersom den förväntande värken uteblev. Jag vet att resultat inte har med mängden träningsvärk att göra men ändå..

Fortsättningen på nästa sida

[Eddielindqvist]

Har bestämt mig för att köra 3 muskelbyggande pass och 2 cardiopass att avsluta veckan med när man är sliten. Fokuset ligger fortfarande på att bygga muskler men behöver behålla min fina kondition och rörlighet. Hatar att springa på löpband och väljer således MMA inspirerad träning som jag fått av den här killen, Kan vara något för ALLA att använda sig av ibland för att göra cardioträningen roligare! www.funkmma.com gå in och kolla! Väl värt det och grymt under deff! Körde denna träning mestadels under min 4 veckors deff och tappade 1 kilo i veckan!

så tordagens pass då..

Blev glad av att se att solen fortfarande lyste när jag avlsutade jobbdagen. Drog på mig jogginskorna och sprang hem för att packa träningskläderna. Det blev ungefär 6,2 kilometer i lugn takt 35 min! packade och drog samtidigt i mig en vassledrink. Whey 100 kör jag på. Så gick jag till gymmet 10 min promenad. Skulle möta en vän som jag hjälper med träningen men han var sen så satte mig på motionscykeln och körde, visade sig att var jättesen.. satt i 25 min innan han till slut kom! Så crosstrainer 10 min och sen gick vi in och körde ett kroppsviktspass som jag gjort åt honom(enligt samma principer som jag själv hade som helt färsk) Tänkte först inte köra själv men sen hakade jag på ändå!
SÅ här blev det allt som allt :
35 min löpning
10 min promenad
25min cykel
10 min crosstrainer

Sen plyometrisk träning(Den träning där jag inte är nybörjare, utan vet vad jag snackar om, tror inte jag ska försöka lära ut styrketräning till någon än, men det här kan jag bra)
3 ronder(set) Med flera övningar, dem gör du 30 sek i sträck och utan att vila går du vidare till nästa. Vila 1 min mellan varje rond(set)

Burpees med hantelpress samt armhävning så många som möjligt 30 sek
Mountain climbers 30 sek
Knä mot armbåge 30 sek
marklyft med kb(tungt) 30 sek
plankan med hantelrodd 30 sek (bara att mata hanteln ner mot golvet och upp, inte kröka eller sjunka ner eller vrida ryggen under tiden, grym övning)
Jägarvila 30 sek
allt detta upprepades 3 gånger. En lagom träning för min vän. Jag själv hade fått upp lite svett och avslutade med en specialite som jag själv älskar:
Burpees med armhävning och upphopp på bänk till strika pullups!
Körde 3*15 och kändes sjukt bra! Såg ut som man badat i svett efter. Kände hur min rörlighet kom tillbaka, och mycket vätska gick även ur kroppen, märkt att kroppen sväller av vätskan av den hårda styrketräningen man kör i början på veckan!

Fredag blev också ett pass men hårdare då jag körde med tjejen och hon är fan grym!
Alla övningar körs 60 sek med 15 sek vila emellan. Vila 1 min. Sen kör igen för totalt tre ronder

One-Two (Jab –Cross) Sprawls
Alternating Dumbbell Snatch
Wide to close grip Plyometric Push Ups
Alternating Wresters Lunge
Stability Ball Roll Ups
Alternating Knees
Med Ball Jump Squats
Bent Over Dumbbell Rows
Flutter Kicks
Toe Taps

Lite tankar angående knäböjen på onsdagspasset:



Märkte att jag redan hade satt upp en mental spärr vid 100 kilo, och blev förbannad på mig själv. har ingen passare men det hade jag inte heller när jag testade 100 första gången förra veckan,så efter en diskussion med mig själv där jag lackade ur en hel del på min feghet så körde jag på 105 kilo istället! Det är ju detta som är viktigt, att ta sig förbi mentala barriärer med sin träning. Det är hjärnan som är ens värsta fiende.. "jag kommer ramla" eller " jag orkar inte tre till" BULLSHIT!! Det är samma bullshit som jag ser min nybörjar polare försöka med när han försöker vila xtra. Allt sitter i huvudet. Och det är lätt att man när man kommit upp till en viss nivå att man slutar pusha sina gränser för man tycker man är så jävla duktigt, man blir bekväm med att inte längre ha värk eller med att köra samma vikter. Ibland kan det vara bra att påminna sig om hur man var exakt i starten av sin träning.ALLT var skitjobbigt och man fortsatte bara kämpa ändå. SÅ när man nått en viss nivå så måste man hitta nya sätt att chocka sig själv och komma över barriärer.

Angående kosten: Känt mig trött och seg den här veckan. Den tunga styrketräning tar verkligen ut sin rätt. Och har bara sovit 6 timmar per natt. SÅ tryckte pizza och chips i helgen och kom upp till en hel dags xtra kalori intag, mår mycket bättre idag. Vad tycker ni? Ska man ha ätardagar eller ska man försöka sprida ut intaget bättre? Jag vill ju gå upp i massa!
Ps. Postar ny bild om 2 veckor. Lite skraj. Hoppas det ska visa förbättring =)

[Eddielindqvist]

Har bestämt mig för att köra 3 muskelbyggande pass och 2 cardiopass att avsluta veckan med när man är sliten. Fokuset ligger fortfarande på att bygga muskler men behöver behålla min fina kondition och rörlighet. Hatar att springa på löpband och väljer således MMA inspirerad träning som jag fått av den här killen, Kan vara något för ALLA att använda sig av ibland för att göra cardioträningen roligare! www.funkmma.com gå in och kolla! Väl värt det och grymt under deff! Körde denna träning mestadels under min 4 veckors deff och tappade 1 kilo i veckan!

så tordagens pass då..

Blev glad av att se att solen fortfarande lyste när jag avlsutade jobbdagen. Drog på mig jogginskorna och sprang hem för att packa träningskläderna. Det blev ungefär 6,2 kilometer i lugn takt 35 min! packade och drog samtidigt i mig en vassledrink. Whey 100 kör jag på. Så gick jag till gymmet 10 min promenad. Skulle möta en vän som jag hjälper med träningen men han var sen så satte mig på motionscykeln och körde, visade sig att var jättesen.. satt i 25 min innan han till slut kom! Så crosstrainer 10 min och sen gick vi in och körde ett kroppsviktspass som jag gjort åt honom(enligt samma principer som jag själv hade som helt färsk) Tänkte först inte köra själv men sen hakade jag på ändå!
SÅ här blev det allt som allt :
35 min löpning
10 min promenad
25min cykel
10 min crosstrainer

Sen plyometrisk träning(Den träning där jag inte är nybörjare, utan vet vad jag snackar om, tror inte jag ska försöka lära ut styrketräning till någon än, men det här kan jag bra)
3 ronder(set) Med flera övningar, dem gör du 30 sek i sträck och utan att vila går du vidare till nästa. Vila 1 min mellan varje rond(set)

Burpees med hantelpress samt armhävning så många som möjligt 30 sek
Mountain climbers 30 sek
Knä mot armbåge 30 sek
marklyft med kb(tungt) 30 sek
plankan med hantelrodd 30 sek (bara att mata hanteln ner mot golvet och upp, inte kröka eller sjunka ner eller vrida ryggen under tiden, grym övning)
Jägarvila 30 sek
allt detta upprepades 3 gånger. En lagom träning för min vän. Jag själv hade fått upp lite svett och avslutade med en specialite som jag själv älskar:
Burpees med armhävning och upphopp på bänk till strika pullups!
Körde 3*15 och kändes sjukt bra! Såg ut som man badat i svett efter. Kände hur min rörlighet kom tillbaka, och mycket vätska gick även ur kroppen, märkt att kroppen sväller av vätskan av den hårda styrketräningen man kör i början på veckan!

Fredag blev också ett pass men hårdare då jag körde med tjejen och hon är fan grym!
Alla övningar körs 60 sek med 15 sek vila emellan. Vila 1 min. Sen kör igen för totalt tre ronder

One-Two (Jab –Cross) Sprawls
Alternating Dumbbell Snatch
Wide to close grip Plyometric Push Ups
Alternating Wresters Lunge
Stability Ball Roll Ups
Alternating Knees
Med Ball Jump Squats
Bent Over Dumbbell Rows
Flutter Kicks
Toe Taps

Lite tankar angående knäböjen på onsdagspasset:



Märkte att jag redan hade satt upp en mental spärr vid 100 kilo, och blev förbannad på mig själv. har ingen passare men det hade jag inte heller när jag testade 100 första gången förra veckan,så efter en diskussion med mig själv där jag lackade ur en hel del på min feghet så körde jag på 105 kilo istället! Det är ju detta som är viktigt, att ta sig förbi mentala barriärer med sin träning. Det är hjärnan som är ens värsta fiende.. "jag kommer ramla" eller " jag orkar inte tre till" BULLSHIT!! Det är samma bullshit som jag ser min nybörjar polare försöka med när han försöker vila xtra. Allt sitter i huvudet. Och det är lätt att man när man kommit upp till en viss nivå att man slutar pusha sina gränser för man tycker man är så jävla duktigt, man blir bekväm med att inte längre ha värk eller med att köra samma vikter. Ibland kan det vara bra att påminna sig om hur man var exakt i starten av sin träning.ALLT var skitjobbigt och man fortsatte bara kämpa ändå. SÅ när man nått en viss nivå så måste man hitta nya sätt att chocka sig själv och komma över barriärer.

Angående kosten: Känt mig trött och seg den här veckan. Den tunga styrketräning tar verkligen ut sin rätt. Och har bara sovit 6 timmar per natt. SÅ tryckte pizza och chips i helgen och kom upp till en hel dags xtra kalori intag, mår mycket bättre idag. Vad tycker ni? Ska man ha ätardagar eller ska man försöka sprida ut intaget bättre? Jag vill ju gå upp i massa!
Ps. Postar ny bild om 2 veckor. Lite skraj. Hoppas det ska visa förbättring =)

[Eddielindqvist]

Hej uppdaterar om söndagspasset därå:

Bänkpress 2 uppvärmningset 50 70
80 3*6 gick bra! Nytt rekord. Förförra
Veckan körde jag 8or på 70 istället. Men vill gå tungt nu.

Lutande bänk inga uppvärmningset
1 set på min gamla vikt 50 men det var alldeles för lätt. Ökade till 65 istället och det blev högkvalitiva 6or av de två sista seten.

Smal bänkpress 70 3*6

Hantelpress på boll 50 3*8

Tricepstrappan
37 till 47 och sen tillbaka hela vägen( galen pump!!)

Kabel med handtag liggande på boll 57 3*8

Lägger mycket fokus på bröst som är min SÄMSTA grupp men det börjar arta sig och styrkan kommer så smått!

Avslutade passet med ett Abs och core program få jag vill stärka min inre magmuskulatur mer!
1 swiss ball mountain climbers
2. Single leg jacknife
3. Roll puts
4. Swiss ball russian*
5. Swiss ball airplane crunch*

Alla övningar 60 Sek. Alla övningar 3 ggr

Idag blir det rygg axlar och biceps. Återkommer med rapport :)

Ps blev inspirerad av Kai Greene och stod och lagade mat för hela veckan i mitt lilla kök igår. Så nu jävlar :)

[Eddielindqvist]

Galet pass igår kväll! Slog mitt rekord i Marklyft, pumpade sönder mina axlar samt biceps( kunde knappt hålla i telefonen när jag skulle ringa imorse) och jag måste förövrigt tillägga att jag hatar kollektivtrafiken ! Alla nysande äckliga människor.. Ska verkligen börja promenera eller cykla till jobbet så fort som möjligt. Försöker ju hålla kardio på ett minimum. Och kör endast två konditionspass i slutet av veckan för att mjuka upp kroppen. Vilket har funkat, jämfört med den tunga viktträningen framstår kroppsviktspassen som massage.

Så till mitt pass igår kväll

Promenad 6 km till gymmet
Uppvärmning 7 min roddmaskin lugnt tempo

Marklyft 3 uppvärmningsset 50*12 70*10 *90*8
Arbetsset 1sta set100*6 ökade på lite 2 sista set110*6
Pullups 3*10 sista set bara 7
Axelpress 50 3*6
Latsdrag med smalt grepp 82 3*6

Bicepscurl med hantlar 10 3*10
Sidohantellyft 8 3*8
Bicepscurl med ez stång 22 3*10
Baksida axlar 14 3*15

[Eddielindqvist]

Vilade igår på grund av enorm trötthet och seghet. Jag vet inte va det är med mig. Känner mig så SJUKT trött. Motivationen finns där men kroppen är trött. Kanske var det ökningen i samtliga övningar på veckans 2 första pass? Ökade 10 kilo i både mark och bänk med samma tepsantal. Sen ökade jag också på samtliga övningar förutom Pullups som jag inte orkar lika många längre, kan det bero på att jag väger mer?

[Eddielindqvist]

Igår släpade jag mitt sega arsle till gymmet och körde cardio och fys.
Tänkte det skulle mjuka upp min sargade kropp lite, och det gjorde det!
Ikväll drar jag till gymmet och kör lite rygg biceps och triceps. Benpasser får vänta tills mina leder återhämtat sig från marklyften i måndags. Fortfarande helt seeg :(
Märkligt. Att man kan vara så överpeppad och hyperfokuserad varje pass under lång tid och sen bara går man in i kaklet utan förvarning.. Aja.. Benen är inte prio ändå gör mig då de är helt överlägset utvecklade jämfört med resten av kroppen, men får helt enkelt avsluta veckan med ett böjpass! Ibland får man dirigera om schemat så det passar energinivå. Är fullt övertygad om att fortsätta öka och fortsätta med basövnigarna. Fattade bara inte hur trött man kan bli av dem. Men nu vet jag :) tufft av alla er som bygger muskler året om, själv kör jag ju bara detta upplägg i 10 veckor.

Postar ny bild i slutet av nästa vecka. Till er som råkar läsa, ha det bäst

[Eddielindqvist]

Tillbaka i Peppat tillstånd! Genomförde torsdagens pass med en helt annan energi än i onsdags.. Var fortfarande sliten i lederna efter mark så jag La benpasset idag fredag istället. Men mer om det senare!

Pullups 3*10
Hantelpress på boll 50 3*8
Sittande rodd 3*15
Sittande axelpress 30 3*8
Bicepscurl med ez stång 3 set till failure
45 35 20
Stångdrag mot hakan 8 3*12
Dips 3* 20 20 18 EKG minus 22 kg så 58
Tricepspress med handtag till failure
37kg * 25 18 15 10

Avslutning för att få upp pulsen lite:
Burpees med armhävning, upphopp på bänk samt pullup
3*10

Hopprep 50 direkt situp 50 och så alternera 40 40 30 30 20 20 10 10 med så lite vila så möjligt emellan.

Idag avslutar jag veckan med benpasset. Böj here we come!!

[Eddielindqvist]

http://http://www.kolozzeum.com/forum/picture.php?albumid=767&pictureid=3424

Ignorera den enorma finnen på låret, ska ta en bra bild p baksida lår som är den som framförallt sticker ut i mängden ;) Igår var det som sagt böj och benträning.

Som jag skrivit tidigare så har jag haft en period av väldigt ökad styrka i alla basövningar. Detta har lett till att jag blivit enormt sliten i lederna denna vecka framförallt höften. SÅ för att undvika eventuella höft issues så körde jag böj på en signifikant lägre vikt än den jag körde på förra veckan, 105 körde jag på då och detta pass så körde jag på 90 iställlet men gick ännu mer "ass to the grass" och jobbade mer intensivt dvs vilade mindre mellan seten.

så till passet: Knäböj uppvärmingsset 50*15 70*10 85*8

arbetsset 90*6 gick fint och väldigt djupa.

Sen så bytte jag frontböj mot benpress eftersom mina axlar är helt fucked efter senaste passet.
Benpress uppvärmingset 158*15 (alldelles för lätt, tror inte vårt gym har de vikter som jag behöver för att verkligen utmana mig själv i denna övning)
arbetsset 218 3*10 (långsam excentriskt fas,4 sek och sen explodera upp)
därefter blev det bencurl

bencurl uppvärming(föruttröttning) 47*15

arbetsset 67 3*8 (långsam excentrisk fas, strax innan utsträckt läge, explosivt upp)

vadpress egk 20*3 på varje ben

Tog det som sagt riktigt lungt idag med styrketräningen då jag har känt mig lite sliten. Inte haft två vilodagar på rad på väldigt länge. SÅ denna helg drar jag ut till landet och tvingar mig själv att vila. Känner hur det rycker i hela kroppen att dra till gymmet idag igen, speciellt som man är ledig och har fått sova ut.

Min nybörjar kompis som jag hjälper( Fettförbränningsträning, lite av min grej) visade sig vara riktigt försenad så jag passade p att köra det passet jag gjort åt honom efter jag druckit min egengjorda gainer, (Whey 100, havregryn, jordnötsmör)

Körde två ronder av ett metabolic strenght and conditioning program jag får från den fantastiske Funk roberts. GÅ in på hans sida om ni vill ha annorlunda och bra träning som INTE är crossfit.
www.funkmma.com registrera er, det är gratis. Sjukt mycket inspiration om inte annat.

Alla övningar 30 sek. Ingen vila emellan. Två ronder

en rond består av
Armhävningar 30 sek i sträck
Gående utfall med hantlar 9kg( var ju slut efter benpasset som det var ;) ) 30 sek
Stående roddar(skogshuggare) med hantlar 9kg 30sek
Gående utfall med hantlar 9kg 30 sek
Spiderman pushups( amrhävningar där man har en hand när kroppen och en hand ifrån och växlar snabbt när man trycker ifrån) 30 sek
Bearcrawls med hantlar 30 sek (underbar övning och man känner sig s köttig när man krälar runt på golvet uppsvälld med hantlar som nästan enda stöd för kroppsvikten)
Stående roddar 30 sek
Bearcrawls 30 sek
Jumping Jacks( Bra övning, ha inte på er slappa shorts bara, dicken flyger runt hur som helst och det ser helt sjukt ut)

Detta är en rond. Woila! Jag körde en till efter 2 minuters vila ungefär och sen var jag färdig!

Denna helg: VILA VILA VILA!!

[Eddielindqvist]

Här kommer låret.. det gick inte att skicka med förra inlägget.

MVH Eddie

[Eddielindqvist]

Dåså en helgs vila och 4e veckan på massa programmet! Roterade om schemat och började med ben !

Knäböj uppvärmning 50 80

Arbetsset 90*6 100*6 110*4

Frontböj 70 3*6

Benpress 218 4*15

Bencurl 573*12snitt ( körde på till failure)

Vadpress 3 set på varje ben Egk 25 reps
Vadpress 2 set 40+egen kroppsvikt 12 reps

Tack för det. Idag äntligen bröst axlar och triceps!!

[Eddielindqvist]

Så dags att uppdatera om gårdagens bröst och axelpass. Har bestämt mig för att inkludera en hel xtra dags träning i veckan och kör således en 4split med ben,bröstoaxlar,rygg,armaromage

Började igår med bröst och axlar

Bänkpress 3 uppvärmningset 50 60 70

4 arbetset 80*6 80*4 sen gick jag ner till 70 2*8

Sittande militärpress i Smith 30 3*12

Lutande hantelpress 25 kg hantlar 3*8

Peck deck omvänt för baksida axlar 3*20

Sittande bröstpress i maskin 57 3*max

Peck deck 3*max

Tack för mig

[Eddielindqvist]

Har inte uppdaterat på två dagar så det är dags! I förrgår onsdags så körde jag ett brutalt mma inspirerat pass( kardio) för att mjuka upp kroppen!

Så här såg det ut:
60 seconds of work 15 seconds of rest* 3 sets/rounds

Single kettlebel swings (över huvudet)

Deadman burpees

Med ball slam situp

Dumbell jump squat

Dive bombers(hindu)

Alt kettlebel press

Alternatin jump lunges

Bear pushup to kick

Dude plank to kick

Side to side med ball squats

Fantastiskt pass! Igår så var jag helt slut så tog en vilodag.
Ikväll blir det armar och mage. Och sen avslutar jag veckan i helgen genom att kötta igenom ryggen riktigt ordentligt!!

Hare bäst

[Eddielindqvist]

Hej dags att damma av gamla journalen då.

Mitt pass igår såg ut såhär

Muskelgrupper: Bröst/axlar/triceps

bänkpress: 2uppvärmingset 20 30 kg

3*6 på 85 klarade alla bra. Ökar nästa vecka.

Dips: 3*10 med 85kg kroppsvikt+10 kg kaka mellan benen
sen 3 avslutande set med kroppsvikten 15 12 12

axelpress: var helt slut i axlarna här och de skrek VARNING! så tog varsin 10 kilos hantelpress istället för militärpressen. har haft en axelskada så vill inte riskera något.

10 kg hantelpress 3*15

Baksida axlar med kabel 10 kg 3*failure

passet: 45 min

Slutsats: Märks att jag inte kört dips seriöst förut då jag blir helt slut snabbt. Men det känns bra att kunna köra den ordentligt och utan konstiga nervinklämningar efter min rehab. Bänken kan vara bättre jag vet men vill verkligen göra progressiva ökningar och behöver träna lite lättare nu 2 veckor för att spara mitt cns efter deffen.
Jag var också trött efter ett magnifikt ryggpass på söndagen. Jag hade kört mitt vanliga pass och tänkte vad skulle det jobbigaste vara att köra nu?
Justje det marklyft såklart! Stegrade upp från 100-145 på tre set och sen kom jag på att det vore ännu jobbigare och stegra ner också så då gjorde jag det.
SÅ det är min ursäkt för mesigt pass!

Idag blir det löpning runt årstaviken 8,5 km sen lätta böjar(80kg många många set och reps) och en skön bastu! Återkopplar efter detta!

Träna hårt och må bra och var lite fet nu på vintern förfan så jag slipper skämmas under grisbulk

[Eddielindqvist]

VIlle bara lägga upp den här konstiga bilden. Mina händer får ett lätt funktionshindrat utseende när jag gör denna pose..

[Eddielindqvist]

Så tillbaka efter ett SPYPASS!

Löpning runt årstaviken 8,5 km 8,5 löpning i varierande hastighet, bra i början sen tappade jag fart- 42 min tog kalaset.

sen böj på gymmet

75kg 3*12

hängande benlyft 10*3

breda pullups 3*10

spykänslan efter att ha sprungit och sen kört knäböj väldigt härlig. bra värk i vader också efter backdelen av årsta.

Träna hårt men glöm inte att köra pass ni vet att NI mår bra av!

Eddie

[Eddielindqvist]

Då blev det helkroppspass ala 50 talet.

Marklyft

120*10
130*8
140*4

Breda chins med straps( kör så brett som jag bara kan. annars använder jag bara armarna.

3*10

Lutande hantelpress

30kg*6

25kg*8

20kg*8

Triceps pushdown med rep superset med ez-curl

T:35kg*18
B:15kg*12
T:44kg*12
B:30kg*6
T.44kg*12
B:20*8

Stående hantelcurl superset med enarmshantellyft bakom huvudet
B: 12kg*12
T:10kg*12
B:12kg*12
T:12kg*12
B:10kg*12
T:10kg*12

Benspark
vikt 55kg ( vill inte ha mer volym på benen, det var därför jag körde löpning innan böj passet sist)

3*15

Lårcurl

55kg

3*15

Upphopp för vader-

Färdig! Och glad. börjar komma tillbaka efter mitt experiment med overtraining..

[Diomedea exulans]

För att inte ha tränat så länge är du sjukt stark imo :D

Och ser grymt bra ut imo.

[Eddielindqvist]

Och ser grymt bra ut imo.

Tack som fan uppskattar verkligen feedbacken! *flex*

TIllbaka ! Varför ska det vara så jävla svårt att skriva regelbunden journal
Tråkigt för mig själv då jag har börjat ett nytt program som gett mig sjuka styrkeökningar på bara 3 veckor. Men jag har loggat allt i min gamla anteckningsbok. Programmet är en såkallad full-body split. Hela kroppen 3 gånger i veckan(ibland 4, om jag verkligen verkligen verkligen inte kan slita mig, är inte van att vila så mycket som nu) Om jag lägger till ett pass är det cardio(intervall) eller med väldigt lätta vikter(typ cardio fast mer rehab aktigt). Tränar varannan dag, tar ibland 2 dagars vila innan det tunga passet för att prestera maximalt. Detta är ett sport performance program så tänker att mer prestation=mer resultat! Så tänker iaf jag.. Här är vad jag har gjort de senaste veckorna. Bulkupplägg på kosten.

Programmet ser ut så här:

Pass 1 tung: allt 5*5 på veckans första pass. Klarar jag alla repsen och seten ökar jag följande vecka, målet är att göra små ökningar VARJE vecka. Om jag stagnerar på en vikt mer än 4 veckor kommer jag att byta övning ett tag eller sänka vikterna rejält. tricket med detta program är få ut så mycket som möjligt av nervsystemet. Ha hela tiden kontroll över vikterna och inte tvärtom. Kör aldrig till failure. Klarar av vikten jag har satt för att klara, höjer veckan efter. Ökar vikten på samtliga pass vecka för vecka alltså även medium och light. Och light och medium betyder inte att man inte jobbar hårt. Det betyder bara att man jobbar i ett annat repsantal och jobbar med olika energisystem i kroppen. När jag kör 5*5 så satsar jag mycket på kraftutveckling, att ha så maximal kraft och fart i lyften som möjligt. Började på lite lägre vikter än vad jag vet jag klarar av, men var så sliten efter min ostrukturerade overtraining att jag behövde ta det lugnt första veckan. Kör med straps på vissa tunga lyft men inte på chins.

1 pass 5*5
Lutande bänk
1stvecka 70 2andra vecka 75 3vecka80
framåtlutad rodd
1stvecka 90 2andra vecka100 3 vecka105
Clean and press
1stavecka 40 2vecka 50 3vecka 50( Jobbar upp teknik här)
knäböj
1stavecka 100 2vecka 110 3 vecka 120 ( vet att det är stora höjningar, men ska ta det lite lungt nu, tekniken är bra och jag går hela vägen ner med arslet för er tvivlare =) )

Sen efter dessa baslyft gör jag bicepscurls och lite kompletterande grejer.
Avslutar alltid med vader och abs! Vill få riktigt bra utveckling på dem till nästa deff i maj.

2 pass 15 reps light

Pullover 4*15 22,5
Breda chins 4*10
Sittande framåtlutat hantellyft 4* 15
Knäböj 4*15 utan utlåsning, bara ner och upp till nästan toppläge. Studsar om ni hajjar ? =time under tension osv.. =)
Ez Curl 4*15 ez stång med 10 på varje sida
Triceps press med rep 4*15 40
Vader o Abs

Pass 3 medium 8 reps

Bänkpress 4*8 80
Framåtlutad rodd 4*8 75
Bakom huvudet axelpress 4*8 40
Roman chair squat 4*8 85 (jobbar bara med uppresningen i rörelsen helt enkelt)
Marklyft 4*8 125
Hantelcurl 4*8 15 17,5
Triceps pushdown 4*8 51

Vader och abs!

Så detta är vad jag gör just nu, går upp i vikt sakta men säkert, låg på 14 procent för några veckor sen men tajtat till mig lite grann efter att kreatinet gått ur och jag slutat äta ben o jerrys hela tiden =) Sjukt vad ben och jerry kan göra med din kropp och mående. Men jag måste ha 1 i veckan iaf nu under bulken..

Träna hårt men må bra också!

[Eddielindqvist]

Hej! Idag blir det tunga passet! Lagt till en hel del cardio den här veckan för att minimera fettinlagring nu under bulk, plus att jag tycker så sjukt mycket om det.

Cardio denna vecka har varit: 90 min intervall(inomhusfotboll) i rissne sporthall! Samt backlöpning med tjejen(igår kväll, min syn på en perfekt fredag =) 10 sprintar upp för backen med lugn sprint varannan. )

Galet alltså, jag hade inte tränat riktig konditionsträning(alltså intervaller, jag räknar inte promenader, vanliga jogg eller lågintensiv träning som kondition)
på flera månader innan detta. Detta var killar jag brukade spela med förut när jag vägde 95 kg med 20 % kroppsfett och var tung och långsam. Rätt kul att vara tillbaka och spela mot dem med 85 kg 14%. Detta är vänner som inte sett mig på ett år, rätt kul med alla chockade miner runt omkring och jag njöt( tror att många av oss här på kollo är sådana att vi njuter av uppmärksamheten)

Hade inga förväntningar på mitt spel eftersom bolltouchen aldrig varit min starka sida samt att jag inte rört en boll på hela sommaren vilket brukar vara standard för mig. Min starka sida har alltid varit att jag stänger av hjärnan och kämpar, elmander likt om varje centimeter. Så jag gjorde som jag brukade var längst upp och pressade sönder alla som hade boll och jobbade defensivt. Blev en kasse och många assist på bara pressa ner deras backar. Det som var häftigt var hur lite min kondition förändrats, den var till och bättre än för 4 mån sen samt upplevelsen av min kropps explosivitet och hur den har förändrats under träningen. Det kändes helt enkelt som om jag körde en mycket bättre och dyrare bil! Jag har alltid varit en förespråkare för HÅRD konditionsträning, men även för oss mer inriktade på atletiska mål så är perioder med hård styrketräning ett måste om vi vill maximera vår prestation. Alla hade förstås frågor efter träning om vad jag äter, hur jag tränar osv. De hade ju inte sett mig på 1 år, själv ser man sig i spegeln varje dag och tvivlar och tänker och analyserar vad man gör. Jag försöker se mig objektivt men det är svårt då hjärnan lurar en. Just nu under bulk tycker jag tex att jag blivit så mjuk och slät, och det har inte varit bättre de senaste 2 veckorna när jag inte haft något proteinpulver utan tvingats kompensera med ägg och försökt lura kocken på jobbet att servera mer kött, eller när det varit snålt med kött att se till barnen( jobbar på förskola) tar mer potatis och sånt istället för att det ska räcka till "alla" (mig). Omgivningen har svårt att förstå vår livstil, de kommer med påståenden om proteinets skadlighet på njurar och tror att man slutat träna så fort man kommer sub10% för då syns det inte lika mycket med kläder på, skakar på huvudet när man deffar och under faste perioder fråga om man inte ska ha lite mat ändå, är du inte lite hungrig ändå? Det jag har märkt under bulken är också att föräldrar på jobbet börjat fråga: Tränar du mycket nu den här vintern eller?
Jag: Ja men det gjorde jag förra vintern också, det tar ett tag innan det syns bara
Förälder: (och alltid samma följd fråga från alla, pappor alltså) varje dag?
Jag: Nej jag brukade köra varje dag men inte längre.
Förälder: Jaha? hur många gånger i veckan då?
Jag: Just nu 3 ibland 4
Förälder: Bara 3?
Jag: Ja, men då är det ganska hårda pass
Förälder: Vad gör du för något då?
Jag: Basövningar, mark, böj, chins, frivändningar you name it
Förälder: Gör du såna övningar?
Jag: Ja.
Förälder: Men hur stor ska du bli (visar med kroppen som en ballong)
Jag: Det är svårt att bli särskilt stor utan preparat så jag kommer nog aldrig bli särskilt stor tror jag.
Förälder: Ok ok. Ja jag har själv tänkt på att börja träna

Osåvidareosåvidare.

Sen jag började min resa i träningen har jag haft den otroliga turen av att ha haft människor som hjälpt mig, min tränare, min tjej som lagar sjukt bra mat, mina olika träningspartners osv.

Vissa träningspartners har varit mindre givande, jag hade en kille som har haft ganska stora drogproblem(benzo,tjack och dylikt) och varit rätt insyltad i undre världen. Jag var fast besluten att hjälpa honom ur det men det har varit omöjligt att ha att göra med han. Så fort han verkligen kommit igång 4 veckor regelbunden träning och kost så har hans inställning sakta blivit sämre och sämre och sakta men säkert förpestat mina träningspass med gnäll och bråk, detta har självklart tagit mycket av min energi och jag hade säkert haft ännu bättre resultat om han inte hade varit med och dragit ner tempo och dylikt under passen. Sen blir det alltid samma sak, karln blir "sjuk" och drar och festar i 2-3 veckor för att sen tigga och be på sina bara knän att få komma tillbaka. Det har varit krävande och min träning har säkert blivit lidande men vi ni vad? Jag tror att man ska hjälpa andra hur krävande dessa personer än är, för när du når en ny nivå i det du gör har du en skyldighet att hjälpa andra under din nivå, detta har jag fått tillbaka i perioder när jag har haft svårt med motivationen, då brukar jag tänka på vad människor över min nivå gör och deras inställning. Då kollar jag Elliot hulse, Leroy colbert, Ako raihim, Arnold eller vad som helst som får mig på rätt väg. Det är inte en rak väg det här har jag märkt, men det är kanske det som gör att det faktist har en mening det vi gör? Att det faktist utvecklar oss, vilken nivå vi än befinner oss på i livet eller i träningen.

Nu har man babblat på, körde pass i torsdags som jag inte loggade in så här kommer det:

Bänkpress plan 4*8 80kg ( Får nog jobba på denna vikt några veckor, inte "lätt" än)
Framåtlutad rodd 4*8 65kg (sänkt vikten för mer kontrast till det tunga roddpasset)
Bakomhuvudet axepress sittande i smith 4*8 40 kg (inga problem)
Roman chair squat(Hoppade över denna, mesigt jag vet men efter fotbollen och böjjarna sist så prioriterar jag dagens tunga böj istället)
Marklyft:4*8 130kg (ökade med 5kg från förra veckan, kände mig stark i denna!)
Hantelcurl på bänk: Körde med 15kg 10or 4 set
Triceps pushdown: Körde med 41 kg en liten höjning från förra veckan 12or 4 set
Vadhoppen 1 min varje ben 2 set
Abs: tar alltid något kul från bar brothers och kör lite olika varje gång.

Tack för mig. Om du läst så långt =)

[Eddielindqvist]

Hej på er! Det har varit en manisk helg, mått rätt dåligt av olika anledningar och tränade sönder mig i helgen, nu mår jag bra igen =)

Fredagkväll backträning med tjejen.
Lördag: Tunga passet, hade ingen styrka, så loggar inte in något av det. efteråt boxning med polare 45 min. Lördag natt runt 00: sprang en mil och gjorde 150 burpees(kul miner från fyllona vid bussstationen)
söndag morgon: Bradshaw wod: 6 reps marklyft på 100kg ,3 handstandpushups, 12 pullups(kipping)24 hopprep i 10 varv.
Söndag em: Bicepsträning med min gamla pt ett "mys" pass. Mycket märkliga och härliga excentriska varianter på bicepsträning.

Vilodag idag.

Mvh Edvard

[Eddielindqvist]

Inte funnit förmågan att skriva regelbunden journal, fan det är så krävande på jobbet att jag knappt hinner dricka vatten på dagarna, sitter här en lördag morgon och dricker vatten för att fylla på..

Man inser en hel del om sig själv när man gör den resan det innebär att förändra sin kropp. Jag påbörjade mitt första riktigt seriösa styrketräningsprogram för sex veckor sen, en full body split.
Jag körde tunga vikter 4 veckor med hög intensitet blev sjuk efter och bulken blev lidande. Det började redan första dagen på bulken, fick någon typ av magsjuka och kunde knappt äta, envis som jag är så tryckte jag i mig mat iaf och blev helt förstörd i tarmarna, när det gick över blev jag förkyld ständigt, kände att jag hade någon infektion i kroppen ständigt, den tunga träningen blev svår som fan att upprättahålla då men jag höll mig i fyra veckor av tung helkroppsträning tills min kropp kollapsade fullständigt.. fick influensa och magsjuka under 2 veckor, var tillbaka direkt efter 4 dagars influensa och sen 4 dar senare magsjuka. Så min bulk blev rätt dålig. totalt 3 månader. Det positiva är att jag har byggt en rygg. Hade ingen rygg innan men nu har jag fan en rygg, trots vad idioter på gymmet sa. Efter mitt första halvår kom en man 40 bast som lyft tungt som fan i 20 år. Han reppar med vikter jag bara kan drömma om. Han sa till mig när han såg mig efter första halvåret: du har nog nått ditt genetiska max, du blir nog inte större än så här, och detta var efter jag har kört crossfit i 6 mån! SÅ jag hade alltså inte ens tränat för hypertrofi men nybörjargains är ju nybörjargains, man kan i princip göra vad som helst och man växer. Sen var mannen borta några månader, kom tillbaka i början på sommaren och då hade jag ju växt en jävla massa( det är klart, jag var ju tunn som en pinne) och då sa han samma sak återigen: nu har du nog nått ditt genetiska max. Jag sa inget men inombords skrattade jag, varför fick jag höra den här kommentaren hela tiden varvat med kommentarer från andra såsom "det är bra nu, nu ser du riktigt bra ut" eller när jag gjorde min sommardeff " det räcker nu, nu är du så rippad du kan bli" eller en annan klassiker som jag hatar att höra ang muskelgrupper " det är genetiskt, man kan inte göra något åt det" haha och jag trodde ett tag att jag faktist inte skulle kunna få min rygg att växa särskilt mycket eftersom alla snacka om sina jävla gener hela tiden som om dem skulle vara genforskare. LATA JÄVLAR bara för att ni inte ser utveckling månad för månad utan ser EXAKT likadana ut varje jävla månad betyder inte det att det är så för alla. En sak till jag stört mig på är att folk ifrågassätter en hela tiden " nej men du har ju tränat förut innan, det är därför du växt så mycket nu" visst jag tränade i 2-3 mån en sommar när jag var 22 men jag var inte i närheten av den form eller muskelmassa jag har nu så fuck snacket om muskelminne. Det jag ville komma fram till var att jag i slutet av min bulk när sjukdomarna tärt ner på mig och de tunga vikterna(mycket jobbigare att lyfta tungt än jag trodde, mentalt framförallt) började tro på vad dessa idioter sa till mig. jag som alltid gått min egen väg började tro på bullshit myter om träning, istället för att fortsätta tro på det som jag gjort under hela tiden, tränat hårt som fan. Också insåg jag att jag inte pushat mig själv tillräckligt utan hela tiden varit i min comfort zone, men trots det fått bra resultat, då undrar man ju vad fan folk håller på med på gymmet när de tränat i flera år men med samma resultat som jag fått efter ett år. Jag har vågat prova saker, vågat misslyckats, vågat göra om och göra rätt och jag har lärt mig sjukt mycket om mig själv, jag har lärt mig att min rygg bara växer av riktigt tunga vikter och skivstångsrodd samt breda chins. Och att latsdraget inte kommer hjälpa mig ett skit för att uppnå det jag vill, jag har lärt mig att hög volym är det bästa för mina ben, då växer de och värker som satan, jag har lärt mig att cardio är bra ALLTID i alla faser för mig, då det hjälper mig mentalt att orka med den tunga träningen samt hålla ner fettinlagringen vid bulk och ge mig loo and behold MUSKELMASSA, jag har sett så många människor fast i sina träningsystem och regler utan att ta ETT steg framåt varken fysiskt eller mentalt under hela tiden jag spenderat i gymmet. Finns massor mer exempel.

Jag har lärt mig att jag inte får vara rädd längre.

Jag vägrar att vara rädd längre.

Behövde skriva av mig. Skönt. Deffar ner mig igen och börjar om bulken till våren, gör om gör rätt..

Edvard

[Eddielindqvist]

börjar skriva journal igen för att hålla lite koll.det var sjukt längesen jag skrev och det har hänt mycket sem sist. bilderna känns sjukt utdaterade och trots att jag läser flitigt vad andra gör och så.
så vad har hänt sen sist? tränade sen februari fram tills för fyra veckor sen ett klassiskt byggarprogram ala 12 8 6 4 ( alltså väldigt old School) med 2 byggare på ett byggar gym där de lärde mig en massa om massa ;) kände aldrig att jag ville ta nästa steg i det och började såsmåningom att köra programmet själv på nitt gamla kommers gym(world class).
kör numera sen 4 veckor Jim wendlers 531 på mina styrke dagar. hann nästan köra klart en cykel men sdrabbades av steptokoker. 1 vecka på pencillin senare och är nu tillbaka!
mitt utgångsläge inför 351:
bänk 115
mark 180
böj(kör OL böj) 140

startade således om cykeln från början efter infektionen idag

[Eddielindqvist]

så ! massa uppvärming plus lite bänk för att få igång överkroppen lite lätt.
bänk med stopp : 70*5 75*5 80*5
böj: 95*5 100*5 105*5
frontböj: 60*5 70*5 80*5
superset benspark lårcurl
vader 6 set med dropset på slutet

hoppade över utfall idag eftersom jag inte är helt hundra än

[Eddielindqvist]

så!
måndagens träning Cardio :
Fran på 7,26 men hade lagt till 68 one unders vid varje rond
150 wallballs sket i tiden

tisdagens träning:
bänk med stopp 70*5 75*5 80*8
lutande hantelpress 30*12 35*8 35*6 35*10
bröstpress i maskin 71*12 71*8 68*10 68*10

lungt pass ikväll !