handdator

Visa fullständig version : Gymupplägg; förvirrad tjej!


Emloh
2013-02-24, 20:18
Hej!
Jag är helt ny här och hoppas att jag inte rör till det här alltför mycket (still learning) :em: Jag skulle behöva lite hjälp att klura ut ett smart upplägg då jag äntligen bestämt mig för att börja styrketräna.

Jag är tjej på 23 år, 175cm lång och väger 63kg. Alltså helt normal men musklerna saknas. Min träning i nuläget består av en timmes bodycombat två kvällar i veckan samt 45 minuters morgonspinning två gånger i veckan och någon gång ibland kan jag slå till med ett pass bodypump (vilket jag inte tycker är speciellt roligt men det aktiverar musklerna lite iallafall).

Saken är den att jag älskar både combaten och spinningen och skulle helst inte vilja behöva kompromissa med dem. Jag hittade dock ett styrketräningsupplägg för nybörjare som ser ut såhär:
Pass 1
1. Bänkpress/Hantelpress
2. Axelpress/Militärpress
3. Bröstpress i maskin
4. Kabellyft åt sidan
5. Enarms hantelpress ovanför huvudet
6. Pushdown

Pass 2
1. Knäböj
2. Utfall
3. Benpress
4. Liggande lårcurl
5. Benspark
6. Stående vadpress

Pass 3
1. Skivstångsrodd/Sittade kabelrodd
2. Raka marklyft/Marklyft
3. Hantelrodd
4. Ryggresning
5. Traditionella latsdrag framför nacken
6. Rak skivstångcurl
7. Hantelcurl
8. Cablecrunch


Skulle jag då kunna lägga upp det ex. såhär:
Måndag: Pass1
Tisdag: Morgonspinning
Onsdag: Bodycombat
Torsdag: Morgonspinning + Pass2 (ev. på kvällen?)
Fredag: Pass3
Lördag: Vila
Söndag: Bodycombat

Eller är jag helt ute och cyklar? *gah!*

När det kommer till kost vet jag vad jag ska äta men vilken kalorimängd kan jag inte påstå att jag har koll på. Äter idag var tredje timme, med mellanmål bestående av kvarg+frukt, landar på ca 1800kcal/dag.
Vad gäller resultat vill jag ju självklart att det ska hända något i muskelväg men nu i början är jag framförallt ute efter att få in teknik osv.

Hjälp någon? :)

Cogge
2013-02-24, 20:24
Se upp för pass3, det kan bli tungt men annars tycker jag det ser helt utmärkt ut. Jag skulle nog också säga att du borde känna efter vad kroppen säger efter ett tag då det är ganska hardcore för en nybörjare. Overall it looks greate :)

Cogge
2013-02-24, 20:25
Jag förstod nu att du menar antingen eller med "/" på passen så tar tillbaka "se upp för pass3"

Emloh
2013-02-24, 20:29
Okej!
Jag har även hört att om man ska styrketräna så bör samma muskelgrupp inte få vila mer än 72h för då "glömmer musklerna av" den tidigare utförda träningen. Detta måste ju vara en myt om det här träningsupplägget fungerar? Man blir så jäkla förvirrad av alla påhitt som finns om träning!

Emloh
2013-02-24, 20:34
Och om jag följer det här veckoupplägget, hur mycket bör jag äta? :S

Adriantbh
2013-02-24, 20:36
Okej!
Jag har även hört att om man ska styrketräna så bör samma muskelgrupp inte få vila mer än 72h för då "glömmer musklerna av" den tidigare utförda träningen. Detta måste ju vara en myt om det här träningsupplägget fungerar? Man blir så jäkla förvirrad av alla påhitt som finns om träning!

Det är definitivt en myt. Bara ett styrkepass i veckan kommer ge ökningar för någon som är helt nybörjare.

Däremot är det inte en myt att musklerna behöver en viss vila, folk brukar säga 36 eller 48 timmar. Alltså ska du inte köra samma muskelgrupp två dagar på rad, vilket du har föreslagit här, och jag gillar det inte.
Du borde ha en vilodag mellan pass 2 och 3 i och med att det är ben på båda.

En mindre detalj är att jag personligen inte skulle lägga så stort fokus på biceps i pass 3, du får redan biceps av rodd och latsdrag så två bicepsövningar känns lite överdrivet.

Cogge
2013-02-24, 20:42
Okej!
Jag har även hört att om man ska styrketräna så bör samma muskelgrupp inte få vila mer än 72h för då "glömmer musklerna av" den tidigare utförda träningen. Detta måste ju vara en myt om det här träningsupplägget fungerar? Man blir så jäkla förvirrad av alla påhitt som finns om träning!

Som svar skulle jag säga att det är väldigt vanligt att man delar upp sitt schema som du gör med olika muskelgrupper per pass. Ofta tränar man bara en muskel i veckan och likaså bygger man bra.

Hydlee
2013-02-24, 20:43
Och om jag följer det här veckoupplägget, hur mycket bör jag äta? :S

Ganska mycket. 6-7 pass i veckan så kommer du göra av med en hel del energi. Plus att vill du lägga på dig muskler bör du ligga på ett kaloriöverskott. Räkna ut ditt kaloribehov och se till att du ligger över det (och glöm då inte att lägga till extra för träningspassen).

Cogge
2013-02-24, 20:45
Det är definitivt en myt. Bara ett styrkepass i veckan kommer ge ökningar för någon som är helt nybörjare.

Däremot är det inte en myt att musklerna behöver en viss vila, folk brukar säga 36 eller 48 timmar. Alltså ska du inte köra samma muskelgrupp två dagar på rad, vilket du har föreslagit här, och jag gillar det inte.
Du borde ha en vilodag mellan pass 2 och 3 i och med att det är ben på båda.

En mindre detalj är att jag personligen inte skulle lägga så stort fokus på biceps i pass 3, du får redan biceps av rodd och latsdrag så två bicepsövningar känns lite överdrivet.

+1 på adrians förslag om passbyte

Jag är inte så bra på vad det ungefärliga genomsnittet för en tjej gällande kcal/dygn är men om du ligger på 1.8k just nu skulle du säkert kunna lägga till ytterligare 400kcal/dygn utan att noja om inte mer ;)

400 kcal är en ganska mesig ökning, men jag kan väl tänka mig att du inte vill lägga på dig så mycket överflödigt fett för att toppa muskelbyggandet med några procent?

Emloh
2013-02-24, 20:47
Det är definitivt en myt. Bara ett styrkepass i veckan kommer ge ökningar för någon som är helt nybörjare.

Däremot är det inte en myt att musklerna behöver en viss vila, folk brukar säga 36 eller 48 timmar. Alltså ska du inte köra samma muskelgrupp två dagar på rad, vilket du har föreslagit här, och jag gillar det inte.
Du borde ha en vilodag mellan pass 2 och 3 i och med att det är ben på båda.

En mindre detalj är att jag personligen inte skulle lägga så stort fokus på biceps i pass 3, du får redan biceps av rodd och latsdrag så två bicepsövningar känns lite överdrivet.

Okej, då blir det kanske bättre att köra vilodag på fredagar och pass 3 på lördagar? Och säg att jag i pass 3 istället väljer mellan hantelcurl/skivstångscurl?

Hur är det med att spinna på morgonen och sedan köra benpass på kvällen? Bör jag byta ut det?

Hydlee
2013-02-24, 20:50
Okej, då blir det kanske bättre att köra vilodag på fredagar och pass 3 på lördagar? Och säg att jag i pass 3 istället väljer mellan hantelcurl/skivstångscurl?

Hur är det med att spinna på morgonen och sedan köra benpass på kvällen? Bör jag byta ut det?

Jag skulle säga att det är okej så länge du inte kör slut på benen helt, du kan ju ta ett lite lättare spinningpass den dagen? Och sen äta klokt med mat under dagen så att du fyller på glykogen-lagrena.

Adriantbh
2013-02-24, 20:51
Okej, då blir det kanske bättre att köra vilodag på fredagar och pass 3 på lördagar? Och säg att jag i pass 3 istället väljer mellan hantelcurl/skivstångscurl?

Hur är det med att spinna på morgonen och sedan köra benpass på kvällen? Bör jag byta ut det?

Det fungerar. Du väljer ju helt och hållet själv hur mycket tid du vill lägga på bicepsövningar, prova dig fram! Jag tränar en typ av tvåsplit just nu med fyra pass i veckan och det blir curls kanske en gång i veckan, jag är som nöjd med det jag redan får av ryggövningarna.

Det där får någon annan svara på, min initiala respons vore att det fungerar bra att göra så, men min storebror (mentor) som forskar inom idrottsmedicin avrådde mig från att göra det, så jag vet faktiskt inte.

Adriantbh
2013-02-24, 20:52
Jag skulle säga att det är okej så länge du inte kör slut på benen helt, du kan ju ta ett lite lättare spinningpass den dagen? Och sen äta klokt med mat under dagen så att du fyller på glykogen-lagrena.

En viktig grej att tänka på här vore väl att få i sig kolhydrater så fort som möjligt efter spinningen?

Emloh
2013-02-24, 20:59
Ganska mycket. 6-7 pass i veckan så kommer du göra av med en hel del energi. Plus att vill du lägga på dig muskler bör du ligga på ett kaloriöverskott. Räkna ut ditt kaloribehov och se till att du ligger över det (och glöm då inte att lägga till extra för träningspassen).

Ja det här med att ligga på ett kaloriöverskott om man vill bygga muskler har jag förstått, samt att ligga på ett underskott om man vill gå ner i vikt.. Vad skulle hända om jag ligger på +/- noll? Alltså varken underskott eller överskott.. Det kan ju inte gärna hända ingenting då?

Cogge
2013-02-24, 21:04
Ja det här med att ligga på ett kaloriöverskott om man vill bygga muskler har jag förstått, samt att ligga på ett underskott om man vill gå ner i vikt.. Vad skulle hända om jag ligger på +/- noll? Alltså varken underskott eller överskott.. Det kan ju inte gärna hända ingenting då?

Du kan ligga på +/- noll men då måste du räkna in den ungefärliga förbränningen/dag genom aktivitet och plussa det med din energiförbrukning som du har under vila.
Det kommer ske muskelökning, bara lite saktare och du komma inte lägga på dig onödigt med fett :) 2 flugor i en smäll fast under en längre process.

ex (1800kcal under vila + 500 under träningsdagar = 2300 kcal/dygn.)

2300 kcal +/- noll under träningsdagar och 1800 under vilodagar. Men skulle starkt rekommendera att du ligger på 2300 även under vila. Jag skulle inte tro det ger någon markant ökning i fettmassa

Hydlee
2013-02-24, 21:09
Ja det här med att ligga på ett kaloriöverskott om man vill bygga muskler har jag förstått, samt att ligga på ett underskott om man vill gå ner i vikt.. Vad skulle hända om jag ligger på +/- noll? Alltså varken underskott eller överskott.. Det kan ju inte gärna hända ingenting då?

Eftersom du är ny med styrketräning kommer du förmodligen ändå få lite "nybörjar-ökningar". Dock långsammare än om du ligger på ett överskott.

FatGirl
2013-02-24, 21:31
Två halvkropps pass i veckan skulle nog funka bäst. Överkropp måndagar, underkropp fredagar.

Vill du öka intensiteten och köra en "Standard 3split" som du själv föreslog borde du ta bort några övningar. I tillex pass 3 behövs bara 1 roddövning och 1 bicepsövning.

Emloh
2013-02-24, 21:33
Du kan ligga på +/- noll men då måste du räkna in den ungefärliga förbränningen/dag genom aktivitet och plussa det med din energiförbrukning som du har under vila.
Det kommer ske muskelökning, bara lite saktare och du komma inte lägga på dig onödigt med fett :) 2 flugor i en smäll fast under en längre process.

ex (1800kcal under vila + 500 under träningsdagar = 2300 kcal/dygn.)

2300 kcal +/- noll under träningsdagar och 1800 under vilodagar. Men skulle starkt rekommendera att du ligger på 2300 även under vila. Jag skulle inte tro det ger någon markant ökning i fettmassa

Ja, det kan ju bli lite klurigt att räkna ut den exakta mängden energi. 1800 kcal som jag ligger på idag tror jag egentligen är för lite, borde nog äta åtminstone 2000 kcal de dagarna jag inte tränar då jag även går minst en 1,5-timmes promenad mån-ons+fre med en hund som jag passar. 2500 kcal om dagen cirka? Det känns ju lättast att äta ungefär lika mycket varje dag!

Emloh
2013-02-24, 21:42
Två halvkropps pass i veckan skulle nog funka bäst. Överkropp måndagar, underkropp fredagar.

Vill du öka intensiteten och köra en "Standard 3split" som du själv föreslog borde du ta bort några övningar. I tillex pass 3 behövs bara 1 roddövning och 1 bicepsövning.

Då borde jag väl ta bort övningar om jag kör två halvkroppspass också?
Dessutom är ju planen att i början ta det lugnt med vikterna och jobba på tekniken då jag är ganska säker på att den kommer vara lite trixig i en del övningar. Därefter kan jag ju kanske se vad jag vill lägga till/ta bort osv?

Hur många övningar skulle du rekommendera per halvkroppspass isåfall?

Cogge
2013-02-24, 22:26
Ja, det kan ju bli lite klurigt att räkna ut den exakta mängden energi. 1800 kcal som jag ligger på idag tror jag egentligen är för lite, borde nog äta åtminstone 2000 kcal de dagarna jag inte tränar då jag även går minst en 1,5-timmes promenad mån-ons+fre med en hund som jag passar. 2500 kcal om dagen cirka? Det känns ju lättast att äta ungefär lika mycket varje dag!


Ja precis som du säger är det lite väl mäckigt. Kör på 2300kcal om dagen under en månad. Om det känns bra eller om du känner att du vill testa 200kcal extra så kör på bara. Om det nu skulle ge negativa/positiva effekter kan du utgå efter det.

Ditt kcal borde inte gå över 2500 skulle jag tro om du vill ligga på balans

Vissa kan väl tycka att det är petigt med 200 hit eller dit men om man är insatt och tycker det är kul med hela grejen att träna och äta rätt så varför inte ;)

FatGirl
2013-02-24, 22:29
Då borde jag väl ta bort övningar om jag kör två halvkroppspass också?
Dessutom är ju planen att i början ta det lugnt med vikterna och jobba på tekniken då jag är ganska säker på att den kommer vara lite trixig i en del övningar. Därefter kan jag ju kanske se vad jag vill lägga till/ta bort osv?

Hur många övningar skulle du rekommendera per halvkroppspass isåfall?

Är egentligen inget fan av hel/halvkropps pass så vill inte säga för mycket. Men se om du hittar något bra schema på kolo/google, eller om någon flikar in i denna tråd med ett bra förslag. Fokus ska iallfall ligga på basövningar.

Ja precis. Lättast är ju att "sno" något schema och sen ändra och fixa med det tills man själv är nöjd med det. Så gör de flesta.

StorEric
2013-02-25, 10:11
Jag skulle göra om pass tre så du börjar med marklyftet då det kräver mest styrka både i ryggen och greppet.
Sen avsluta med rygglyft som superset mot cablecrunch..

Sen en smaksak för mig är hantelrodd efter latsdrag i maskin. :)

Pass 3
1. Raka marklyft/Marklyft
2. Skivstångsrodd/Sittade kabelrodd
3. Traditionella latsdrag framför nacken
4. Hantelrodd
5. Rak skivstångcurl
6. Hantelcurl
7. Cablecrunch variera/superset Ryggresning

z_bumbi
2013-02-25, 10:18
Jag skulle välja ett annat nybörjarprogram för det som du har hittat är inte direkt något jag skulle sätta nybörjare på. Det är väldigt många övningar som gör ungefär samma sak och du tjänar mer på att koncentrera dig på färre övningar och lära dig tekniken på dessa.