Visa fullständig version : Underhudsfett
Hejsan! Har kommit igång med träningen aktivt nu igen och behöver bli av med underhudsfettet ganska snabbt samtidigt som jag behåller/bygger muskler!
Så jag söker några simpla svar och tips på hur jag ska komma i rätt riktning nu fram till sommaren.
Bild hur det ser ut just nu kommer längst ner, mål också.
Fråga 1: Hur ska jag träna för att förlora underhudsfett men inte muskler? Lätta vikter flera gånger? Tunga vikter färre gånger? Mycket kondition? Endast kondition?
Fråga 2: Vad ska jag äta innan/efter träning för att förlora underhudsfett men inte muskler? Nyttigt? (Skippa onyttigheterna men inte oroa mig för kolhydrater osv). Skippa kolhydrater helt?
85 kg - Nu
http://img6.imageshack.us/img6/8760/10januari85kg1.jpg
Mål - Något i stil med detta
http://cdn2.menshealth.com/sites/default/files/images/slideshow2/liamhemsworth1.jpg
Blindguard1
2013-02-22, 18:04
Fråga 1: Hur ska jag träna för att förlora underhudsfett men inte muskler? Lätta vikter flera gånger? Tunga vikter färre gånger? Mycket kondition? Endast kondition?
Svar 1: Hur tränar du nu? Kondition kan du helst skippa i vilket fall.
Fråga 2: Vad ska jag äta innan/efter träning för att förlora underhudsfett men inte muskler? Nyttigt? (Skippa onyttigheterna men inte oroa mig för kolhydrater osv). Skippa kolhydrater helt?
Svar 2: Efter träning är det alltid bra med snabba kolhydrater, och sen ska du få i dig en del protein, ungefär x2 din kroppsvikt i gram, så 85kg blir alltså runt 170-190g protein/dag. Innan träning så behöver du inget, men om du verkligen vill så rekommenderar jag EAA, efter träningen så kan du dra hem, käka lite pasta och något fint kött till, t.ex. kyckling, fisk, sen även grönsaker.
Bara du ligger på ett kaloriunderskott så går du ner i vikt, så tänk på:
Kaloriunderskott
Tillräckligt med protein
Drick vatten!
Du borde verkligen läsa igenom http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=26881
Svar 1: Hur tränar du nu? Kondition kan du helst skippa i vilket fall.
Svar 2: Efter träning är det alltid bra med snabba kolhydrater, och sen ska du få i dig en del protein, ungefär x2 din kroppsvikt i gram, så 85kg blir alltså runt 170-190g protein/dag. Innan träning så behöver du inget, men om du verkligen vill så rekommenderar jag EAA, efter träningen så kan du dra hem, käka lite pasta och något fint kött till, t.ex. kyckling, fisk, sen även grönsaker.
Bara du ligger på ett kaloriunderskott så går du ner i vikt, så tänk på:
Kaloriunderskott
Tillräckligt med protein
Drick vatten!
Du borde verkligen läsa igenom http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=26881
1: Kör 6x3 på så tunga vikter det går!
2. Bra förklarat men känns lite som att kolhydraterna är boven när det kommer till underhudsfettet
Blindguard1
2013-02-22, 18:14
1. Vad är 6x3? Något program jag bör känna igen? :P
2. Du behöver kolhydrater, du kan aldrig utesluta dem helt, när jag låg på min senaste deff så åt jag snabba kolhydrater efter varje träning, oftast blev det färsk pasta med kycklingfilé, tzatziki gjort på kvarg med vitlök, salt, peppar. Det var min standard mat. När kvällen sedan kom så blev det oftast lite potatis, någon form av kött och grönsaker i mängder, till varje måltid konsumerade jag runt 1 liter vatten precis som man dricker en del vatten under dagen.
Försök inte utesluta kolhydrater ur ekvationen, det är dumt.
2. Bra förklarat men känns lite som att kolhydraterna är boven när det kommer till underhudsfettet
what?!
1. Vad är 6x3? Något program jag bör känna igen? :P
2. Du behöver kolhydrater, du kan aldrig utesluta dem helt, när jag låg på min senaste deff så åt jag snabba kolhydrater efter varje träning, oftast blev det färsk pasta med kycklingfilé, tzatziki gjort på kvarg med vitlök, salt, peppar. Det var min standard mat. När kvällen sedan kom så blev det oftast lite potatis, någon form av kött och grönsaker i mängder, till varje måltid konsumerade jag runt 1 liter vatten precis som man dricker en del vatten under dagen.
Försök inte utesluta kolhydrater ur ekvationen, det är dumt.
1. Kört så sen jag börja med en kompis för ett tag sen, någon annan idé? *jorgen*
Blindguard1
2013-02-22, 18:21
Grunden är alltid kalorier in vs ut, sen är de olika byggstenarna värda olika kcal:
1g protein = 4.1 kcal
1g kolhydrat = 4.1 kcal
1g fett = 9kcal
Och eftersom du väger 85kg så får du kolla upp din dagliga förbrukning av kcal, jag använde mig av 66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) - (6.775 x ålder).
Så länge du ligger på underskott så går du ner i vikt. Så om du får i dig cirka 740kcal från protein per dag behöver du få upp den siffran en bit genom kolhydrater och fett. Självklart kan du konsumera mer protein också, men det blir lite svårt att leva på bara protein, allt behövs.
1. Kört så sen jag börja med en kompis för ett tag sen, någon annan idé? *jorgen*
Men jag fattar inte riktigt vad du gör på din 6x3 :P Kör du bänkpress, knäböj & marklyft 6x3? Eller kör du bicepscurl, hammercurl, cheat curls 6x3? Du får förklara lite mer där faktiskt :)
Men jag fattar inte riktigt vad du gör på din 6x3 :P Kör du bänkpress, knäböj & marklyft 6x3? Eller kör du bicepscurl, hammercurl, cheat curls 6x3? Du får förklara lite mer där faktiskt :)
kör alla övningar 6x3 :D
Blindguard1
2013-02-22, 18:47
Men vad är alla övningar? Det finns tusentals övningar :P
Blindguard1
2013-02-22, 19:24
I vilket fall, fortsätt köra som du gör nu, om inte hårdare under din deff, fast det låter som att du skulle behöva ett program att gå efter, låter lite svagt med 6x3, alla övningar, så tungt som möjligt :P
Edit: Hur lång/gammal är du?
Det är simpelt. Träna lagom varje dag hemma eller på Gym och se till att du löper lite då och då. Minska på kolhydraterna lite grann och öka proteinintaget lite grann. Börja inte göra det avancerat med att räkna kalorier som många brukar göra utan skit i detta utan kör på vanlig nyttig kost. Ät normala mängder. Processen kommer att ta en tid men inom några månader börjar du märka resultat.
i vilket fall, fortsätt köra som du gör nu, om inte hårdare under din deff, fast det låter som att du skulle behöva ett program att gå efter, låter lite svagt med 6x3, alla övningar, så tungt som möjligt :p
edit: Hur lång/gammal är du?
186/21
Det är simpelt. Träna lagom varje dag hemma eller på Gym och se till att du löper lite då och då. Minska på kolhydraterna lite grann och öka proteinintaget lite grann. Börja inte göra det avancerat med att räkna kalorier som många brukar göra utan skit i detta utan kör på vanlig nyttig kost. Ät normala mängder. Processen kommer att ta en tid men inom några månader börjar du märka resultat.
Varför ska man skita i att räkna kalorier?
Skippa det rådet och kör optimalt istället. Varför köra halvdant? Poänglöst.
Blindguard1
2013-02-23, 13:22
Din målbild ser ju inte direkt ut att ha direkt mycket muskelmassa, vad jag skulle gjort om jag vore dig vore att deffa en del tills du blir smal, sedan börja bulka och därefter deffa igen. Du kommer antagligen inte att kunna nå den formen till sommar, du kan självklart göra det med tanke på att du är ny inom träningen, men jag har ingen aning hur du ser ut under allt fett.
Rakanichy
2013-02-23, 19:03
Inte för att hoppa på någon eller verka som en översittare, men många av råden som getts i tråden är lite väl mycket broscience.
Deff handlar om att du skall äta mindre kcal än du får i dig. En riktlinje brukar va ca 2x Kv protein i gram och 1x kv fett i gram. Har inte lust eller ork att länka till studier osv men den generella konsensusen på detta form lyder att kolhydrater inte behövs efter styrketräningspass utan det är mer lämpligt efter långa konditionspass och liknande. Brukar ta 10 gram EAA efter varje träningspass oavsett bulk eller deff.
Det förespråkas ofta på detta forum att man skall träna tungt, dvs. relativt få reps under deff för att bespara muskelmassa (dvs kanske 3-8 reps i kontrast till 20+ reppare). Är inte tillräckligt påläst för att kunna utveckla detta något mer, vet inte ens själv om det är rätt utan det blir min portion broscience till denna tråd. Någon kan gärna få komma och döma det uttalandet :)
Det viktiga är i slutändan inte hur optimal du är. Så länge du tränar hårt, äter rätt och ser till att sköta din hälsa så kommer du må bra och komma närmare dina mål.
Blindguard1
2013-02-23, 19:24
Ja, fast snabba kolhydrater efter träningen är bra för återhämtningen, det är inte broscience... Samt att EAA har som störst effekt innan träning. Fast TS verkar ha dragit redan... Kanske var för mycket jobb.
Ja, fast snabba kolhydrater efter träningen är bra för återhämtningen, det är inte broscience... Samt att EAA har som störst effekt innan träning. Fast TS verkar ha dragit redan... Kanske var för mycket jobb.
är kvar men tar inte åt mig någon nyttig information eftersom 10 pers säger 10 olika grejer :smash:
Latissimus Dorsi
2013-02-25, 02:50
Gör det inte komplicerat gå på ett underskott förslagvis 300-500, ligg högt på protein 2.3g / kg kv är optimalt men allt över 1.5 funkar också. Sen tränar du 3-5 gånger i veckan med något slags schema med en progression. Gör det inte svårt för dig försök inte att uppfinna hjulet, välj ett beprövat schema och följ det verkligen.
Detaljer spelar i princip INGEN roll så följer du de ovanstående riktlinjerna gör du 99.999% rätt.
Gör det inte komplicerat gå på ett underskott förslagvis 300-500, ligg högt på protein 2.3g / kg kv är optimalt men allt över 1.5 funkar också. Sen tränar du 3-5 gånger i veckan med något slags schema med en progression. Gör det inte svårt för dig försök inte att uppfinna hjulet, välj ett beprövat schema och följ det verkligen.
Detaljer spelar i princip INGEN roll så följer du de ovanstående riktlinjerna gör du 99.999% rätt.
Tips på något bra schema? Har en tendens att byta hela tiden haha..
Christian1980
2013-02-25, 10:35
Tips på något bra schema? Har en tendens att byta hela tiden haha..
Stronglifts 5x5
läs inledningen på tråden som handlar om det schemat.
Reaper123
2013-02-25, 10:45
Tips på något bra schema? Har en tendens att byta hela tiden haha..Är du färsking på basövningar skulle jag varmt rekommendera att du lär dig dessa och du hittar knappt ett enklare upplägg än detta?
http://www.styrkelabbet.se/starting-strength/
Har själv provat detta, men önskar jag hade börjat med detta för x antal år sen då jag "bottnade" rätt snart efter att ha bland annat provat Wendlers 5-3-1 innan!
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.