handdator

Visa fullständig version : Hur ofta bör jag böja?

Mags
2013-02-21, 22:53
Jag läste nyss till min förskräckelse att det verkar vara ganska standard att ha knäböj i flera pass i veckan...?

Om målet är kroppsbyggning (typ bulk nu), är det suboptimalt att bara köra varje övning en gång i veckan?

Jag hade ju tänkt mig:
M: Knäböj (ganska många set), nån benmaskin
O: Hantelaxelpress, bänkpress, lying triceps extensions, lutande bänkpress
F: Marklyft, chins, stångrodd, pullups

Är det för glest?
Hydlee
2013-02-21, 23:28
Tre dagars träning och sedan en dags vila är ett vanligt upplägg för en sådan tresplit. Ger med största sannolikhet även bättre förutsättningar för muskelhypertrofi än att köra det som du gör nu.
Provrörsbarn
2013-02-21, 23:51
Jag läste nyss till min förskräckelse att det verkar vara ganska standard att ha knäböj i flera pass i veckan...?

Om målet är kroppsbyggning (typ bulk nu), är det suboptimalt att bara köra varje övning en gång i veckan?

Jag hade ju tänkt mig:
M: Knäböj (ganska många set), nån benmaskin
O: Hantelaxelpress, bänkpress, lying triceps extensions, lutande bänkpress
F: Marklyft, chins, stångrodd, pullups

Är det för glest?

Jag kör precis som du, eller ungefär, jag kör :

dag 1 : Rygg med focus marklyft/chins/rodd osv
Dag 2 : Axlar o bröst med focus på bänkpress o axelpress + lite andra axel/bröst övningar
Dag 3 : ben med focus knäböj och så några biceps o triceps övningar.

en dags vila och så börjar jag om, FÖR MIG funkar det riktigt bra, kan ibland känna mig lite sleten längst ner på ryggen vid knäböj men värmer upp ordentligt så inga problem precis. så det blir 6pass totalt i veckan, som sagt funkar bra för mig speciellt om jag verkligen ser till att vilodagen är en vilodag :P
Loke
2013-02-21, 23:54
Jag är övertygad om att så gott som alla får ut mer av två pass i veckan än ett, oavsett övning och oavsett om målet är styrka eller byggning. Känns detta jobbigt är det bara att korta ner passen och plocka av vikter tills det känns ok.

Kör man bara 3 dagar i veckan tycker jag man ska iaf överväga någon form av helkroppspass.
Snömannen
2013-02-22, 00:58
Starting strength och Stronglifts har böj tre dagar i veckan. Känns rätt lagom.
dunborg
2013-02-22, 06:52
Varje dag är en böjar dag!
Kings
2013-02-22, 07:42
Böj 2 gånger i veckan är ganska standard för många av de SLare jag känner. På en OL klubb där jag tränat tidigare var standarden 3 pass i veckan.
Att köra knäböj mer än 2 gånger i veckan som byggare förstår jag inte poängen i, det finns andra muskler att träna också. Kör man rejäla böj är man ganska rökt efteråt.

Sen att någon som böjer 100kg "ATG" säger något annat behöver man inte tänka så mycket på.

Tycker detsamma gäller alla basövningar förutom kanske Marklyft som kan vara värre att återhämta sig ifrån.
Mags
2013-02-22, 16:10
Oj! Verkar råda konsesus (vilket är bra) men då måste jag tänka om... Känns bara som jag kommer vara riiiktigt sliten. Hur hög menar ni att träningsvolymen bör vara?
unit731
2013-02-23, 06:55
Det sägs ju att knäböj är den bästa bicepsövningen.
NNIF
2013-02-23, 08:05
Oj! Verkar råda konsesus (vilket är bra) men då måste jag tänka om... Känns bara som jag kommer vara riiiktigt sliten. Hur hög menar ni att träningsvolymen bör vara?

Du får kanske halvera antalet set som du "brukar köra", iaf till en början. Kroppen vänjer sig även vad gäller träningsmängd.

Säg att du på ditt "benpass" som du körde en gång i veckan körde en "typisk volym":
Knäböj 5set
Benpress 3set
Benspark 3set
bencurl 5set
vader 5set

kanske du skulle köra två pass i veckan med 3set böj, 3set curls till en början.
Loke
2013-02-23, 10:09
Oj! Verkar råda konsesus (vilket är bra) men då måste jag tänka om... Känns bara som jag kommer vara riiiktigt sliten. Hur hög menar ni att träningsvolymen bör vara?

Nej, du blir mindre sliten, det är det som är fördelen. Som NNIF säger kan man göra, eller så kan du bara köra som vanligt, fast lägga in ett nytt böjpass där du kör typ 3x3 på 50% av ditt max. Det är toklätt och blir snarast en uppvärmning som tar bort eventuell träningsvärk, men det har en positiv effekt.
Mags
2013-02-24, 23:48
Nej, du blir mindre sliten, det är det som är fördelen. Som NNIF säger kan man göra, eller så kan du bara köra som vanligt, fast lägga in ett nytt böjpass där du kör typ 3x3 på 50% av ditt max. Det är toklätt och blir snarast en uppvärmning som tar bort eventuell träningsvärk, men det har en positiv effekt.

Hurdå positiv effekt?

Och menar du alltså häften av vikten för det man hade failat på sista repet i sista setet?

Tack för svaren!