handdator

Visa fullständig version : Hjälp med planering för seriös deff.


xcv
2013-02-20, 19:33
Hej alla glada!

Ska inom kort dra igång en diet för att bättra på formen lite. Behöver hjälp av er med erfarenhet, och skapar därför denna tråd. Först lite snabba stats:

Längd: ca. 187 cm
Vikt: någonstans kring 93 på morgonen förmodligen. 95 nu på kvällen.
Ålder: Snart 22.

Gjort lite uträkningar och bör vara viktstabil någonstans mellan 3200 och 3700kcal/dag. (beroende på aktiv. faktor och hur mycket vatten jag håller atm)

Planerar att gå in på 3000kcal/dag, och sen justera därifrån. Rimligt eller helt fel?

>200 gram protein. 80 gram fett. Resten från kolhydrater. Rimligt?

Har tänkt få i mig typ 2500 kcal av detta genom 4 måltider. Varje måltid kommer innehålla kyckling/fisk/bra kött, lite broccoli och morötter samt potatis eller ris. Resterande 500 kommer vara typ någon frukt efter träning/till mellanmål och pulver.

Tror det blir något följande:

Frukost ~09:00 : 1 måltid
Lunch ~12:00 : 1 måltid
~15:00 : 1 måltid
--Gym--
~19:00 : 1 måltid.

Ett bekymmer och en viktig fråga jag har är följande: Kommer fastan från sista målet till frukosten bli för långt? Känns ju livsfarligt att inte få i sig ngt på 14h. Hur ska jag isf lösa detta?

-Käka ett mål precis innan sänggång bestående av protein i pulverform+ typ nötter eller något? Har ju egentligen utrymme för det då de fyra måltiderna är 2500 kcal.
-minska de fyra matlådornas värde till typ 2400 och sen dra i mig 600kcal samt protein innan sänggång?

Alla synpunkter på kostupplägget är varmt välkomna. Uppskattar all hjälp.

Träningen kommer följa samma upplägg som vanligt. Bränner igenom varje muskelgrupp rejält en gång var sjätte dag. biceps och triceps får utöver sitt vanliga pass hjälpa till när jag kör bröst/rygg såklart.

Har dock aldrig deffat under en längre tidsperiod, utan legat på överskott konstant hur länge som helst.
- Är detta träningsupplägg bra även under deff?
- Bör jag räkna med att sänka vikterna när jag tappar tryck?
- Ska jag minska volymen på passen?
- Räcker det med att träna musklerna var sjätte dag på underskott?

Återigen: Tack för all hjälp!

Sheogorath
2013-02-20, 19:42
Ovanligt förståndigt upplägg tycker jag. Det är bra att börja högt i kalorier och justera ner vid behov. Gällande nattens fasta är det inget problem egentligen men det är aldrig fel att få i sig långsamt protein (ex. kasein) innan sänggående. Jag dricker alltid Double Pro (46-50 gram pulver beroende på smaksättning - hur som helst 40 gram protein), ibland med några gram rapsolja i om jag hamnat lite lågt i fett under dagen.

xcv
2013-02-20, 20:08
Gällande nattens fasta är det inget problem egentligen men det är aldrig fel att få i sig långsamt protein (ex. kasein) innan sänggående.

Tack för ditt svar och för att du tog dig tid att läsa! Ang. nattens fasta blir jag inte riktigt klok faktiskt.

Det finns ett läger som säger att det inte spelar någon roll när på dygnet man får i sig näringen, så länge man får i sig den. Utöver denna grupp finns det även dom som är sjukt noga med att äta var tredje h för att inte bli katabola osv. Vad säger egentligen vetenskapen?

Om inte annat kanske det är skönt att få i sig något på kvällen för hungerns skull. Finns en risk att jag blir vansinnig av hunger annars. Tror du jag tjänar på att splitta näringen på 5 måltider a 600 kcal, varav en sker på kvällen?

Ang. kaseinet lider jag av allergi mot mjölkprotein samt ägg. Vassle, kasein och ägg är därför uteslutet tyvärr!


Min största oro inför det hela är egentligen att jag ska tappa alldeles för snabbt i vikt. För cirka ett år sedan gjorde jag ett försök på deff och la mig på 2500 kcal/dag. Tappade vikt så fruktansvärt snabbt första två veckorna, fick panik och avbröt. Har alltid haft svårt att gå upp i vikt, och kämpat för varje kilo, så det kändes ganska obehagligt att tappa så snabbt. I efterhand antar jag att det berodde på att jag höll SJUKT mycket vatten innan jag började, och snabbt tappade allt vatten bara. 3000kcal känns som en ganska väl tilltagen mängd, och risken för att jag tappar ubermycket muskler borde väl vara utesluten?

Sheogorath
2013-02-20, 20:19
Tack för ditt svar och för att du tog dig tid att läsa! Ang. nattens fasta blir jag inte riktigt klok faktiskt.

Det finns ett läger som säger att det inte spelar någon roll när på dygnet man får i sig näringen, så länge man får i sig den. Utöver denna grupp finns det även dom som är sjukt noga med att äta var tredje h för att inte bli katabola osv. Vad säger egentligen vetenskapen?

Om inte annat kanske det är skönt att få i sig något på kvällen för hungerns skull. Finns en risk att jag blir vansinnig av hunger annars. Tror du jag tjänar på att splitta näringen på 5 måltider a 600 kcal, varav en sker på kvällen?

Ang. kaseinet lider jag av allergi mot mjölkprotein samt ägg. Vassle, kasein och ägg är därför uteslutet tyvärr!


Min största oro inför det hela är egentligen att jag ska tappa alldeles för snabbt i vikt. För cirka ett år sedan gjorde jag ett försök på deff och la mig på 2500 kcal/dag. Tappade vikt så fruktansvärt snabbt första två veckorna, fick panik och avbröt. Har alltid haft svårt att gå upp i vikt, och kämpat för varje kilo, så det kändes ganska obehagligt att tappa så snabbt. I efterhand antar jag att det berodde på att jag höll SJUKT mycket vatten innan jag började, och snabbt tappade allt vatten bara. 3000kcal känns som en ganska väl tilltagen mängd, och risken för att jag tappar ubermycket muskler borde väl vara utesluten?

Om du inte är stressad kan du försöka pricka energibalans och börja sänka kalorierna med 100 kcal / dag / vecka först när du tappat din vätskevikt. Sen håller du kvar energiintaget när du börjat tappa i rätt takt. Det är det säkraste. Sen vet du mer exakt var du ska gå in nästa gång du deffar om du har ungefär samma energiutgifter och kroppssammansättning då som nu.

Det finns inget stöd för att man måste äta med vissa intervall. Att se till att ha aminosyror i omlopp under träningspasset (d.v.s. ha ätit protein inte alltför långt ifrån passet) och att fylla på med protein så snart som möjligt efter passet, och inte snåla med kolhydraterna i det första efter-tränings-målet är bra riktlinjer.

xcv
2013-02-20, 20:55
Om du inte är stressad kan du försöka pricka energibalans och börja sänka kalorierna med 100 kcal / dag / vecka först när du tappat din vätskevikt. Sen håller du kvar energiintaget när du börjat tappa i rätt takt. Det är det säkraste.

Ska lätt överväga detta!

Återigen, tack för att du tog dig tid. Har fått de största frågetecknena uträtade redan. Lättnad!

För folk som läser detta och vill veta hur det gick, kolla journalen där jag kommer dokumentera ordentligt. Tack för denna gång mina vänner!

Mvh xcv!

xcv
2013-02-22, 11:50
Siktar på att vara igång 100% med det här projektet under vecka 10. Är dock fortfarande osäker på hur jag ska lägga upp träningen.


Träningen kommer följa samma upplägg som vanligt. Bränner igenom varje muskelgrupp rejält en gång var sjätte dag. biceps och triceps får utöver sitt vanliga pass hjälpa till när jag kör bröst/rygg såklart.

Har dock aldrig deffat under en längre tidsperiod, utan legat på överskott konstant hur länge som helst.
- Är detta träningsupplägg bra även under deff?
- Bör jag räkna med att sänka vikterna när jag tappar tryck?
- Ska jag minska volymen på passen?
- Räcker det med att träna musklerna var sjätte dag på underskott?

Återigen: Tack för all hjälp!

Någon som vågar ge input här?

Har även i samband med deffen tänkt försöka bättra på min kondition. Spelar mycket fotboll på somrarna och vill inte gå in i väggen efter fem minuter.

Det jag är osäker på är dock på huruvida det går att stärka konditionen när man ligger på underskott. Klarar kroppen av detta? Antar att det i någon mån krävs energi för att förbättra kroppens kardiovaskulära funktioner osv? Någon som orkar förklara.

Har tänkt köra 3 cardio-pass i veckan i början. Dessa pass kommer vara ganska lågintensiva i början, men bli tuffare med tiden :)

Tack igen!