Visa fullständig version : Varför så lite mark i SL 5x5?
Snömannen
2013-02-20, 18:19
Kört SL5x5 i ca 1,5 månader och undrar vad som motiverar att man kör 75 reps böj i veckan, men bara en tiondel så mycket mark. Varför? Är det för att böj är kungen av alla övningar (vilket jag har svårt att tro) eller är det så att marklyft är alla bestars moder och inte bör köras mer än så?
Personligen tycker jag att min utveckling i mark har stannat sedan jag började med SL. Känner mig alltid sliten, närapå svimfärdig efter böjen när jag ska marka.
Klintrot
2013-02-20, 18:22
Det finns väll inget osynligt kontrakt som tvingar dig att följa programmet till punkt och prickar? Ta istället programmet som en riktlinje och gör något eget av det! :)
Nu kommer jag inte exakt ihåg hur programmet ser ut så du får gärna länka det! :)
Det blir i stort sett 5 set på marken när man har nått en rätt hög vikt, bara att vikten stegrar för varje set.
Snömannen
2013-02-20, 18:31
Det finns väll inget osynligt kontrakt som tvingar dig att följa programmet till punkt och prickar? Ta istället programmet som en riktlinje och gör något eget av det! :)
Nu kommer jag inte exakt ihåg hur programmet ser ut så du får gärna länka det! :)
Jo annars är det inte SL5X5. ;)
Programmet är
A
Böj 5x5
Bänk 5x5
Rodd 5x5
B
Böj 5x5
Militärpress 5x5
Marklyft 1x5
Jag kör dock inte helt korrekt ändå, utan kör lite mer "Reg Park style", dvs 5x5 = 2 set uppvärmning och 3 set på arbetsvikt. Därtill kör jag 3X8 vadpressar varje pass.
Tycker dock att det är alldeles för lite mark.
Snömannen
2013-02-20, 18:32
Det blir i stort sett 5 set på marken när man har nått en rätt hög vikt, bara att vikten stegrar för varje set.
Visst, men det blir det på böjen också.
Snömannen
2013-02-20, 18:35
Hade en liten ide att öka till 4 pass i veckan och köra;
A
Böj
Bänk
Rodd
Vader
B
Mark
Militärpress
Benpress
Vader
Klintrot
2013-02-20, 18:36
Jo annars är det inte SL5X5. ;)
Programmet är
A
Böj 5x5
Bänk 5x5
Rodd 5x5
B
Böj 5x5
Militärpress 5x5
Marklyft 1x5
Jag kör dock inte helt korrekt ändå, utan kör lite mer "Reg Park style", dvs 5x5 = 2 set uppvärmning och 3 set på arbetsvikt. Därtill kör jag 3X8 vadpressar varje pass.
Tycker dock att det är alldeles för lite mark.
Jadu, jag kör bara mark en gång i veckan, men då kör jag istället 4-6x3 och jag låter stången ligga still innan jag kör igen, det fungerar för mig men alla är olika!
Testa ändra om du inte är nöjd, känner du att du inte får mer resultat får du ändra igen eller gå tillbaka till originalet! =)
Mja, det är nog inte tillräckligt med mark. Men samtidigt, om det är något man ska köra mer än annat så är det knäböj, och det är också en övning där hög frekvens är viktigt. Så visst, släng gärna in mer mark om du orkar, men låt det inte gå ut över knäböjen.
Det ska även nämnas att vanlig kritik mot stronglifts är att det helt enkelt är för lite av allt.
Snömannen
2013-02-20, 18:40
Jadu, jag kör bara mark en gång i veckan, men då kör jag istället 4-6x3 och jag låter stången ligga still innan jag kör igen, det fungerar för mig men alla är olika!
Testa ändra om du inte är nöjd, känner du att du inte får mer resultat får du ändra igen eller gå tillbaka till originalet! =)
Varannan vecka är det två pass mark, så i genomsnitt blir det 7,5 reps per vecka.
Hade en liten ide att öka till 4 pass i veckan och köra;
A
Böj
Bänk
Rodd
Vader
B
Mark
Militärpress
Benpress
Vader
Då kör du inte 5x5
Snömannen
2013-02-20, 18:50
Mja, det är nog inte tillräckligt med mark. Men samtidigt, om det är något man ska köra mer än annat så är det knäböj, och det är också en övning där hög frekvens är viktigt. Så visst, släng gärna in mer mark om du orkar, men låt det inte gå ut över knäböjen.
Det ska även nämnas att vanlig kritik mot stronglifts är att det helt enkelt är för lite av allt.
Ok, men varför är knäböj en så mycket bättre/viktigare övning än mark?
Jag har bara kört böj sedan nyår (körde benpress innan) och tycker att marken blivit lidande. Dels för att böjen tar musten ur mig så att jag är en urvriden disktrasa när det blir dags att köra mark. Dessutom tror jag att mina ökningar i mark uteblir just för att jag kör mindre mark.
Tidigare körde jag mark tre gånger i veckan.
Snömannen
2013-02-20, 18:51
Då kör du inte 5x5
Jo det gör jag. Det finns många program som bygger på 5x5.
Ok, men varför är knäböj en så mycket bättre/viktigare övning än mark?
Jag har bara kört böj sedan nyår (körde benpress innan) och tycker att marken blivit lidande. Dels för att böjen tar musten ur mig så att jag är en urvriden disktrasa när det blir dags att köra mark. Dessutom tror jag att mina ökningar i mark uteblir just för att jag kör mindre mark.
Tidigare körde jag mark tre gånger i veckan.
Därför att många, antagligen de flesta, får ut mycket i marken av böj, men inte mycket i böjen av mark. Samtidigt tar de på liknande delar av kroppen, så det är ofrånkomligt att man i någon mån måste välja mer eller mindre av den ena.
Sen är man inte i sitt starkaste jämt. Ja, mycket böj går nog ut över marken, men det kan vara rätt skönt också, man utför då hård träning med lite mindre vikter. Sen när man vill testa hur stark man faktiskt är så drar man ner på volymen i både mark och böj, färre reps och progressivt men kraftigt ökande vikter i några veckor. Har man då tränat ner sig riktigt ordentligt så kommer man sannolikt svinga upp i en ordentlig formtopp. Så att vikterna generellt går ner när volymen ökar är inget negativt alls egentligen.
Jo det gör jag. Det finns många program som bygger på 5x5.
Lägger du till övningar på 5x5 programmet så kör du inte 5x5.
Lägger du till övningar på 5x5 programmet så kör du inte 5x5.
StrongLifts har inte patenterat möjligheten att träna något i 5 set och 5 reps. Om någon vill träna enligt 5x5 principen så är det upp till den personen att göra det.
Om man sedan påstår eller tror sig fortfarande träna StrongLifts 5x5 så är man dock helt ute och cyklar, särskilt om man börjar plocka bort böj ur passen.
Det är väl helt OK volym med fem reps i marken? Du tränar ju ändå indirekt mark i 5x5 varje pass.
Snömannen
2013-02-20, 19:29
StrongLifts har inte patenterat möjligheten att träna något i 5 set och 5 reps. Om någon vill träna enligt 5x5 principen så är det upp till den personen att göra det.
Om man sedan påstår eller tror sig fortfarande träna StrongLifts 5x5 så är man dock helt ute och cyklar, särskilt om man börjar plocka bort böj ur passen.
Instämmer. Finns en uppsjö av program med 5x5, men som du skriver, enbart en SL5x5 a la Mehdi. Ändrar jag detta är jag fullt medveten om att det inte längre är samma program.
För att knäböj ger mer till marklyft än vice versa. Kör du mycket böj kommer det hjälpa din mark.
Därför att mark är en jävligt tung övning som taxar CNS hårdare än nåt annat (åtminstone för mig) så du kan inte köra gristungt mark flera gånger i veckan då CNS behöver vila mera än 2 dygn...Kör själv mark 1 gång i veckan av 4 pass (wendler 5-3-1) och böj tungt 1 dag/lätt 1 dag, har dock inte blivit sämre i mark för det.
Det är overkill att träna mark mer än 2 ggr/vecka HÖGST, därför är det inte med.
Därför att mark är en jävligt tung övning som taxar CNS hårdare än nåt annat (åtminstone för mig) så du kan inte köra gristungt mark flera gånger i veckan då CNS behöver vila mera än 2 dygn...Kör själv mark 1 gång i veckan av 4 pass (wendler 5-3-1) och böj tungt 1 dag/lätt 1 dag, har dock inte blivit sämre i mark för det.
Det är overkill att träna mark mer än 2 ggr/vecka HÖGST, därför är det inte med.
Varför skulle mark taxa CNS hårdare än böj?
Någon borde berätta för hurril och mapa att det är overkill så de slutar slösa bort sin tid. Då kanske de hinner köra biceps oftare istället?
Varför skulle mark taxa CNS hårdare än böj?
Någon borde berätta för hurril och mapa att det är overkill så de slutar slösa bort sin tid. Då kanske de hinner köra biceps oftare istället?
Han skrev ju visserligen gristung mark flera gånger i veckan.
Inte väl avvägt markande, med lämplig rpe och volym.
Varför skulle mark taxa CNS hårdare än böj?
För att det gör det. Nästa fråga?
För att det gör det. Nästa fråga?
Den store pedagogen!
Varför är det hårdare på rumpan att cykla på trainer än ute?
Den store pedagogen!
En fråga som ställs på ett sådant sätt (d v s med den efterföljande meningen om att prata med Patrik och Robin) förtjänar inget seriöst svar. Jag hoppades snarare att provocera Svag till att utveckla sitt resonemang till något mer rimligt och därefter fråga vederbörande om personen någonsin gjort ett maxtungt marklyft, just för att frågeställningen visar brist på träningsvana och/eller insikt. Utöver att meningen efter är fånig.
För att vara superduperövertydlig, för er som inte verkar förstå: med linjär progression når du rätt snabbt ditt max. Att dra en maxtung 5RM-mark är grisigt. Du gör inte fem såna set.
En fråga som ställs på ett sådant sätt (d v s med den efterföljande meningen om att prata med Patrik och Robin) förtjänar inget seriöst svar. Jag hoppades snarare att provocera Svag till att utveckla sitt resonemang till något mer rimligt och därefter fråga vederbörande om personen någonsin gjort ett maxtungt marklyft, just för att frågeställningen visar brist på träningsvana och/eller insikt. Utöver att meningen efter är fånig.
För att vara superduperövertydlig, för er som inte verkar förstå: med linjär progression når du rätt snabbt ditt max. Att dra en maxtung 5RM-mark är grisigt. Du gör inte fem såna set.
Man får skriva sina åsikter utan att försöka förlöjliga och förminska de man pratar med på ett internetforum. Ie du hade inte behövt provocera någon att utveckla sitt resonemang för att därefter såga vid fotknölarna och samtidigt få berätta hur tunga marklyft du minsann gör.
Det som du beskriver är nåt som är så otroligt vanligt på kolozzeum och så fenomenalt otrevligt och tradigt.
Man får skriva sina åsikter utan att försöka förlöjliga och förminska de man pratar med på ett internetforum.
Du menar det Svag gjorde genom att förlöjliga Ponde m.fl. genom att säga att Kolozzeum minsann borde säga till Patrik och Robin att ändra sina träningsscheman? Ja, tycker också att det hade varit bättre om det inte sagts.
Ie du hade inte behövt provocera någon att utveckla sitt resonemang för att därefter såga vid fotknölarna och samtidigt få berätta hur tunga marklyft du minsann gör.
Skryta? Nej, knappast. Jag har inte dragit särskilt många kilon (i absoluta siffror) men jag har dragit tunga marklyft (relativt mig själv) och vet hur mycket återhämtning som krävs från det. Därför är det en smula oinformerat att slå på stora trumman och säga att "ett set marklyft är minsann ingenting!", som Svag gjorde.
Du menar det Svag gjorde genom att förlöjliga Ponde m.fl. genom att säga att Kolozzeum minsann borde säga till Patrik och Robin att ändra sina träningsscheman? Ja, tycker också att det hade varit bättre om det inte sagts.
Bland annat. Även det som du "ville" göra. Det finns på alla håll här på kolo. Tycker att det är trist och onödigt.
Skryta? Nej, knappast. Jag har inte dragit särskilt många kilon (i absoluta siffror) men jag har dragit tunga marklyft (relativt mig själv) och vet hur mycket återhämtning som krävs från det. Därför är det en smula oinformerat att slå på stora trumman och säga att "ett set marklyft är minsann ingenting!", som Svag gjorde.
Ja, det var oinformerat att säga så av Svag. Alla som kört SL5x5 förstår i slutskedet varför det "bara" är 1-2 set mark i veckan. Mer går fan inte. Men du behöver inte planera att vara dryg för det, inte ens när Svag säger något dumt behövs det. Alla mer några hundra poster eller mer på kolo vet precis hur det diskussionen hade gått om det hade gått som du planerade...
Mikaelj: Men DYEL?
Svag: Ja! 3x10 mark på ryggpasset!
M: Hur är intensiteten?
S: Öh, rätt bra, kör 100kg, värsta pump.
M: Men skärp dig, du förstår uppenbarligen inte vad tung markträning är och hur slitigt det är, yttra dig inte igen i frågan
Nån annan i maffian: Juste!!
Anledningen är antagligen att det program som programmet i stort sätt är baserat på är ett program som antingen är avsett att köras under ett speluppehåll för amerikans fotboll eller ett nybörjarprogram som i alla fall ersätt med något annat ganska så snart.
Gillar man 5x5 så kan en ersättare vara
http://www.muscleandbrawn.com/bill-starr-advanced-5x5-workout.html
Som synes så kör man där 5x5 med samma vikt i alla set men styr ökningar och hur länge man kör det.
Varför skulle mark taxa CNS hårdare än böj?
Någon borde berätta för hurril och mapa att det är overkill så de slutar slösa bort sin tid. Då kanske de hinner köra biceps oftare istället?
Du tycker din "bicepträining" kommentar är rolig va?
Du kan väl testa att köra ett TUNGT markpass då och säga dagen efter/2 dagar efteråt om du kunde göra det igen (nu menar jag faktiskt tungt, 90%+ av 1RM och några reps. Körde själv idag 5:or upp till 150, sedan 3:or på 160 och jag orkade inte göra något ordentligt efter det mera i gymmet på dagens pass).
Kan GARANTERA att du inte orkar köra tunga mark (såsom det borde köras för att ha bäst effekt) 2 ggr i veckan om du dessutom kör tunga böj/bänkpass på samma vecka, vilket är 3ggr/vecka i Starting Strength som diskussionen handlade om va?
Illustrerade mannen
2013-02-20, 22:43
Utan att ha någon åsikt gällande det vanliga dräggeldravlet: Jag kör just nu RSR Ext. Är på "4X4-veckan". För mig skulle det vara omöjligt att ha ytterligare ett markpass i veckan. Nuff said!
Utan att ha någon åsikt gällande det vanliga dräggeldravlet: Jag kör just nu RSR Ext. Är på "4X4-veckan". För mig skulle det vara omöjligt att ha ytterligare ett markpass i veckan. Nuff said!
RSR är dock jävligt mycket värre än SL 5x5..
Ökar min böj ökar min mark.
Men vafan orka bry sig! Så länge folk tränar så skit samma vilket program dom kör. Nu håller vi hand och sjunger "We shall overcome", BASTA!
Snömannen
2013-02-20, 23:27
Det som är intressant är att Reg Park, som var en av de första att köra 5x5 hade både böj, frontböj och mark under varje pass, tre gånger i veckan. Hur orkade han det? Vi snackar ju inga lätta vikter heller, han hade rätt imponerande stats. Eftersom han var aktiv före aas ens existerade var han dessutom helt ren. Det var väl lite annat virke i folk förr..
En fråga som ställs på ett sådant sätt (d v s med den efterföljande meningen om att prata med Patrik och Robin) förtjänar inget seriöst svar. Jag hoppades snarare att provocera Svag till att utveckla sitt resonemang till något mer rimligt och därefter fråga vederbörande om personen någonsin gjort ett maxtungt marklyft, just för att frågeställningen visar brist på träningsvana och/eller insikt. Utöver att meningen efter är fånig.
För att vara superduperövertydlig, för er som inte verkar förstå: med linjär progression når du rätt snabbt ditt max. Att dra en maxtung 5RM-mark är grisigt. Du gör inte fem såna set.
I mina ögon är mark och böj i stort sett samma övning, förutom hur du håller stången. Det som är jobbigare med marken är greppet, men det tror jag inte är tillräckligt för att bränna ut CNS.
5 gristunga reps marklyft sliter, och jag kan hålla med att man inte kan köra 5x5 på samma vikt om det är på ditt 5rm, men det kan du å andra sidan inte heller i böj.
Förklara nu gärna för mig mikaelj varför mark skulle slita såååå mycket mer på CNS än tex böj.
Att påstå att mark mer än två gånger i veckan är overkill blir ganska dumt när det finns pojkar och flickor (inklusive mig själv) som gör det tre, fyra och även fem gånger i veckan med bra resultat.
Det som är intressant är att Reg Park, som var en av de första att köra 5x5 hade både böj, frontböj och mark under varje pass, tre gånger i veckan. Hur orkade han det? Vi snackar ju inga lätta vikter heller, han hade rätt imponerande stats. Eftersom han var aktiv före aas ens existerade var han dessutom helt ren. Det var väl lite annat virke i folk förr..
Finns en del som klarar det nu med, men de gnäller inte på diverse internetforum om hur jobbigt det är.
Du tycker din "bicepträining" kommentar är rolig va?
Du kan väl testa att köra ett TUNGT markpass då och säga dagen efter/2 dagar efteråt om du kunde göra det igen (nu menar jag faktiskt tungt, 90%+ av 1RM och några reps. Körde själv idag 5:or upp till 150, sedan 3:or på 160 och jag orkade inte göra något ordentligt efter det mera i gymmet på dagens pass).
Kan GARANTERA att du inte orkar köra tunga mark (såsom det borde köras för att ha bäst effekt) 2 ggr i veckan om du dessutom kör tunga böj/bänkpass på samma vecka, vilket är 3ggr/vecka i Starting Strength som diskussionen handlade om va?
Du pratar rumpa.
Skryta? Nej, knappast. Jag har inte dragit särskilt många kilon (i absoluta siffror) men jag har dragit tunga marklyft (relativt mig själv) och vet hur mycket återhämtning som krävs från det. Därför är det en smula oinformerat att slå på stora trumman och säga att "ett set marklyft är minsann ingenting!", som Svag gjorde.
Var fick du det ifrån?
För att det gör det. Nästa fråga?
Inte för alla. Frågan är om det gör det för någon. Att man blir trött i kroppen för att man har en energimässigt ineffektiv stil är inte samma sak som att CNS är överlastat.
Du tycker din "bicepträining" kommentar är rolig va?
Du kan väl testa att köra ett TUNGT markpass då och säga dagen efter/2 dagar efteråt om du kunde göra det igen (nu menar jag faktiskt tungt, 90%+ av 1RM och några reps. Körde själv idag 5:or upp till 150, sedan 3:or på 160 och jag orkade inte göra något ordentligt efter det mera i gymmet på dagens pass).
Kan GARANTERA att du inte orkar köra tunga mark (såsom det borde köras för att ha bäst effekt) 2 ggr i veckan om du dessutom kör tunga böj/bänkpass på samma vecka, vilket är 3ggr/vecka i Starting Strength som diskussionen handlade om va?
Jag kör med betydligt högre frekvens än så. Och de flesta passen kör jag fler än 5 set.
För övrigt tror jag det behövs mycket mer markträning än så om man ska bli någorlunda bra i marklyft.
Att dra en maxtung 5RM-mark är grisigt. Du gör inte fem såna set.
Menar du att det går att göra fem maxtunga femmor i böj? För mig är böjen bra mycket mer påfrestande med böj. Det där är väldigt individuellt imo
Sent from my iPhone using Tapatalk
Så länge vi kan skilja CNS från helt vanligt trött för att man fått smaka så är jag nöjd. Jag undrar när alla blev sådana experter på att veta vad deras nervsystem känner för dagen. Något som utan tvekan poundar det är de där skoporna PWO ni snortar för att orka klättra i kablarna.
Så länge vi kan skilja CNS från helt vanligt trött för att man fått smaka så är jag nöjd. Jag undrar när alla blev sådana experter på att veta vad deras nervsystem känner för dagen. Något som utan tvekan poundar det är de där skoporna PWO ni snortar för att orka klättra i kablarna.
:laugh::laugh::laugh::laugh:
I mina ögon är mark och böj i stort sett samma övning, förutom hur du håller stången. Det som är jobbigare med marken är greppet, men det tror jag inte är tillräckligt för att bränna ut CNS.
5 gristunga reps marklyft sliter, och jag kan hålla med att man inte kan köra 5x5 på samma vikt om det är på ditt 5rm, men det kan du å andra sidan inte heller i böj.
Förklara nu gärna för mig mikaelj varför mark skulle slita såååå mycket mer på CNS än tex böj.
Att påstå att mark mer än två gånger i veckan är overkill blir ganska dumt när det finns pojkar och flickor (inklusive mig själv) som gör det tre, fyra och även fem gånger i veckan med bra resultat.
Kör du mark 3,4,5 gånger i veckan så gör du övningen fel kan jag säga. Sätt lite mera vikt på så ser vi sen om du fortfarande tycker likadant.
Det som är intressant är att Reg Park, som var en av de första att köra 5x5 hade både böj, frontböj och mark under varje pass, tre gånger i veckan. Hur orkade han det? Vi snackar ju inga lätta vikter heller, han hade rätt imponerande stats. Eftersom han var aktiv före aas ens existerade var han dessutom helt ren. Det var väl lite annat virke i folk förr..
Nu var ju AAS redan uppfunnet på 50-talet då han hade sin största succè och det kan ha bidragit till hans stora workloads som du pratar om. Se det såhär, han var ungefär lika lång som Arnold och vägde lika mycket i tävling. Hade Reg varit ren så hade väl arnold varit 10kg tyngre åtminstone då han preppade massvis? Men det var han inte.
Ryska tyngdlyftare brukade ju AAS redan sedan 1940-talet, så varför tror du då att Reg Park vore så annorlunda?
Snömannen
2013-02-21, 10:25
I mina ögon är mark och böj i stort sett samma övning, förutom hur du håller stången. Det som är jobbigare med marken är greppet, men det tror jag inte är tillräckligt för att bränna ut CNS.
5 gristunga reps marklyft sliter, och jag kan hålla med att man inte kan köra 5x5 på samma vikt om det är på ditt 5rm, men det kan du å andra sidan inte heller i böj.
Förklara nu gärna för mig mikaelj varför mark skulle slita såååå mycket mer på CNS än tex böj.
Att påstå att mark mer än två gånger i veckan är overkill blir ganska dumt när det finns pojkar och flickor (inklusive mig själv) som gör det tre, fyra och även fem gånger i veckan med bra resultat.
Förutom att den ena är en pressövning som i större utsträckning involverar benen medan den andra är en dragövning som involverar mer höfter och rygg. Dessutom skiljer det i vilken ordning muskelgrupperna blir aktiva.
Mark involverar fler muskelgrupper, och åtminstone i mitt fall, med en betydligt högre vikt än i böjen, så det borde trötta ut cns i större utsträckning. Det är just därför jag ställt frågan, för att få svar på hur mycket mer uttröttande marken är och hur ofta kroppen orkar marka.
Rikard Jansson
2013-02-21, 10:30
Om man är kass på mark så blir det väldigt mycket jobbigare. Annars är nog böj jobbigare. Alltså inte kass som i svag, men kass som i att man inte kan dra på ett opti sätt. Edit, dvs, vad hurril sade.
Snömannen
2013-02-21, 10:39
Nu var ju AAS redan uppfunnet på 50-talet då han hade sin största succè och det kan ha bidragit till hans stora workloads som du pratar om. Se det såhär, han var ungefär lika lång som Arnold och vägde lika mycket i tävling. Hade Reg varit ren så hade väl arnold varit 10kg tyngre åtminstone då han preppade massvis? Men det var han inte.
Ryska tyngdlyftare brukade ju AAS redan sedan 1940-talet, så varför tror du då att Reg Park vore så annorlunda?
Som jag förstått det slog aas inte igenom förrän i mitten av 50-talet, även om tyskarna och kanske även ryssarna använde det tidigare. Park började tävla tidigare än så. Men visst, det är fullt möjligt att han preppade. Jag kanske antog lite för mycket. Men på den tiden vet jag inte hur tabu/olagligt aas var, så jag ser inte vad nyttan kan ha varit med att hålla det hemligt, om han nu använde det.
Kör du mark 3,4,5 gånger i veckan så gör du övningen fel kan jag säga. Sätt lite mera vikt på så ser vi sen om du fortfarande tycker likadant.
Kom igen nu Ponde... det är inte som att du tränar på några hulkenvikter så bespara världen din maschåsång.
För de som primärt söker utveckla sin styrka till något stort så är en högre frekvens än 1 i veckan önskvärt. Personligen trivs jag bäst på 3 men lite beroende på hur man räknar stödövningar så har jag inga problem med 4.
Mjo, en gång mark i veckan räcker inte om man vill bli riktigt bra på det. Jag kör dock endast ett markpass, men det är för att jag redan kör böj alla andra dagar. Skulle jag minska på det skulle jag kunna öka markfrekvensen. Vad jag än gör i böjen så ökar jag i mark :P Kommer aldrig komma ifatt markstyrkan.
Ladugårdsdörr
2013-02-21, 10:46
Kör du mark 3,4,5 gånger i veckan så gör du övningen fel kan jag säga. Sätt lite mera vikt på så ser vi sen om du fortfarande tycker likadant.
Norska mengdeprogrammen ligger inom det intervallet och de fungerar uppenbarligen ganska bra.
Mjo, en gång mark i veckan räcker inte om man vill bli riktigt bra på det. Jag kör dock endast ett markpass, men det är för att jag redan kör böj alla andra dagar. Skulle jag minska på det skulle jag kunna öka markfrekvensen. Vad jag än gör i böjen så ökar jag i mark :P Kommer aldrig komma ifatt markstyrkan.
De flesta program som innefattar mark och som i övrigt i någon mening försöker vara ett styrkeprogram har för lite markträning tycker jag. Särskilt som många av stödövningarna för mark gynnar knäböjen.
I ditt fall hade jag ändå kört en del good morning och/ eller rakmark även om jag kanske bara haft tung mark en gång i veckan. Men ärligt talat: mest är det en fråga om att fördela lyften för två pass kommer nog garanterat ge dig bättre effekt än ett trots samma totalvolym över veckan.
Deceiver85
2013-02-21, 10:50
Jag tror att många skulle behöva läsa på lite om vad Centrala Nervsystemet (hjärna och ryggmärg) är, och hur det fungerar. Att mark/böj/X/Y/Z skulle slita extra mycket på CNS är på sin höjd broscience, och förklaringen till varför folk är slitna efter en övning ligger antagligen på annat håll.
I slutändan bör man fråga sig om det ens är realistiskt att extern, fysisk belastning kan påverka CNS överhuvudtaget i den grad att man kan känna av det. Kom tillbaka när ni har Parkinson eller MS, då kan ni snacka om slitet CNS.
Om man är kass på mark så blir det väldigt mycket jobbigare. Annars är nog böj jobbigare. Alltså inte kass som i svag, men kass som i att man inte kan dra på ett opti sätt. Edit, dvs, vad hurril sade.
Om vi antar att ni har rätt, hur vanligt tror ni det är? För jag upplever att det är standard att måttligt avancerade lyftares utveckling går så här:
1. Ökar i mark, ökar i knäböj.
2. Knäböjen saktar ner, marken stannar nästan upp, man försöker träna mark bättre och hårdare, hjälper ej.
3. Man tröttnar på marklyft och satsar på knäböj. Knäböjen går framåt, och marklyften hänger förvånansvärt med, trots att man tränar mindre mark.
Vilket lockar fram analysen att knäböj är viktigare än mark eftersom mark helt enkelt är för jobbigt att träna hårt. Visst är det tänkbart att det går att träna mark på ett sätt som gör det mer hållbart, men i så fall skulle jag säga att det är rätt ovanligt att folk gör det av naturen. Jag känner ett par killar som inte tycks gynnas så mycket av knäböj, men de är å andra sidan marktalanger.
Kom igen nu Ponde... det är inte som att du tränar på några hulkenvikter så bespara världen din maschåsång.
För de som primärt söker utveckla sin styrka till något stort så är en högre frekvens än 1 i veckan önskvärt. Personligen trivs jag bäst på 3 men lite beroende på hur man räknar stödövningar så har jag inga problem med 4.
Vadå "hulkenvikter", vad spelar det för roll om mina tunga set är 150kg eller 250kg? Har du hört något som "allting är relativt"? Bara för att du lyfter mera än mig betyder inte att du skulle behöva anstränga dig mera, du har väl mera muskler än mig som möjliggör tyngre lyft.
Som jag förstått det slog aas inte igenom förrän i mitten av 50-talet, även om tyskarna och kanske även ryssarna använde det tidigare. Park började tävla tidigare än så. Men visst, det är fullt möjligt att han preppade. Jag kanske antog lite för mycket. Men på den tiden vet jag inte hur tabu/olagligt aas var, så jag ser inte vad nyttan kan ha varit med att hålla det hemligt, om han nu använde det.
På den tiden var det inte alls tabu/olagligt, det var bara ganska okänt. Arnold nämner i sin nya självbiografi att han år 1969, typ då han flyttade till USA, hade dragit till en läkare i stan och bett om testosteron (eller något annat AAS, minns inte vad). Läkaren hade sagt något i stil med "mjo, nog kan jag säkert skriva ut lite aas åt dig men jag tror inte det kommer att hjälpa så mycket i muskelbyggarsyfte".
Arnold och hans kompisar snackade också öppet på gymmet om vad de använde för prepp osv. Det var ingen hemlighet i deras krets, och då var det ju inte olagligt heller överhuvudtaget.
Rikard Jansson
2013-02-21, 10:59
Om vi antar att ni har rätt, hur vanligt tror ni det är? För jag upplever att det är standard att måttligt avancerade lyftares utveckling går så här:
1. Ökar i mark, ökar i knäböj.
2. Knäböjen saktar ner, marken stannar nästan upp, man försöker träna mark bättre och hårdare, hjälper ej.
3. Man tröttnar på marklyft och satsar på knäböj. Knäböjen går framåt, och marklyften hänger förvånansvärt med, trots att man tränar mindre mark.
Vilket lockar fram analysen att knäböj är viktigare än mark eftersom mark helt enkelt är för jobbigt att träna hårt. Visst är det tänkbart att det går att träna mark på ett sätt som gör det mer hållbart, men i så fall skulle jag säga att det är rätt ovanligt att folk gör det av naturen. Jag känner ett par killar som inte tycks gynnas så mycket av knäböj, men de är å andra sidan marktalanger.
Jag tror att det är såpass vanligt att det förklarar din analys om att mark är för jobbigt att träna hårt. Skulle vilja påstå att det är väldigt få som drar mark med perfekt kraftöverföring. (böj är väldigt lätt att få perfekt eller 99.99% kraftöverföring i)
Vadå "hulkenvikter", vad spelar det för roll om mina tunga set är 150kg eller 250kg? Har du hört något som "allting är relativt"? Bara för att du lyfter mera än mig betyder inte att du skulle behöva anstränga dig mera, du har väl mera muskler än mig som möjliggör tyngre lyft.
Du kan inte inse att en person som har sverigerekord i mark och har flera år mer lyftarerfarenhet än dig, vet mer än dig om hur man kan träna? Är du helt allvarlig nu så tycker jag synd om dig.
Vadå "hulkenvikter", vad spelar det för roll om mina tunga set är 150kg eller 250kg? Har du hört något som "allting är relativt"? Bara för att du lyfter mera än mig betyder inte att du skulle behöva anstränga dig mera, du har väl mera muskler än mig som möjliggör tyngre lyft.
Det var verkligen inte min mening att ge dig pisk för att du är svag utan att ge dig pisk för att du med hård stämma sprider helt vanlig skit. Man gör inte fel för att man drar mark 3-5 gånger i veckan, fel kan man göra ändå men den parametern är inte ett exempel. Inte heller finns några problem med att träna marklyft tre gånger i veckan, samma vecka som man böjer fyra. Det innebär inte heller att man tränar på fisvikter, inte kör hårt eller är av tvivelaktig karaktär på något av de andra sätten heller. Du sprider maschå-nonsens.
Att det blir så jobbigt för dig (och många andra) att göra det du säger att man inte kan, det beror nästan alltid på en ineffektiv teknik. Alltså en som använder en våldsam massa muskelkraft och energi till att åstadkomma väldigt lite. Det kan kanske ha bodybuilding-effekter men vad värre är, är att det kan tänkas lugga lilla ryggen väl mycket, så pass att det skadar dig.
Myterna om CNS och vad man kan och inte kan göra och hur ofta, är just det. Myter. Det betyder inte att du eller andra som blir väldigt slitna plötsligt skulle sluta vara det nu när jag sagt det så klart. Vad det betyder är att du blir helt vanligt trött för att du gör något jobbigt, tungt och länge. Helt okomplicerat.
Om vi antar att ni har rätt, hur vanligt tror ni det är? För jag upplever att det är standard att måttligt avancerade lyftares utveckling går så här:
1. Ökar i mark, ökar i knäböj.
2. Knäböjen saktar ner, marken stannar nästan upp, man försöker träna mark bättre och hårdare, hjälper ej.
3. Man tröttnar på marklyft och satsar på knäböj. Knäböjen går framåt, och marklyften hänger förvånansvärt med, trots att man tränar mindre mark.
Vilket lockar fram analysen att knäböj är viktigare än mark eftersom mark helt enkelt är för jobbigt att träna hårt. Visst är det tänkbart att det går att träna mark på ett sätt som gör det mer hållbart, men i så fall skulle jag säga att det är rätt ovanligt att folk gör det av naturen. Jag känner ett par killar som inte tycks gynnas så mycket av knäböj, men de är å andra sidan marktalanger.
Det här är något många av oss upplever. Jag (varning: Bro Science ahead) upplever att hamstring som muskel behöver längre återhämtningstid för max potential samtidigt som det kan vara rätt stor skillnad på hur mycket kräm den ger i lyften baserat på om den är i skick eller inte. Så som jag själv tänker om detta är att mellan en hårdare träningsperiod och ett maxtillfälle i mark så bör det finns nästan upp emot en månad. Alltså inte en månad av vila utan en månad av betydligt lättare (mark)träning för att vänta in ökningarna. Vet inte om vi är fler som upplever detta.
Snömannen
2013-02-21, 12:15
På den tiden var det inte alls tabu/olagligt, det var bara ganska okänt. Arnold nämner i sin nya självbiografi att han år 1969, typ då han flyttade till USA, hade dragit till en läkare i stan och bett om testosteron (eller något annat AAS, minns inte vad). Läkaren hade sagt något i stil med "mjo, nog kan jag säkert skriva ut lite aas åt dig men jag tror inte det kommer att hjälpa så mycket i muskelbyggarsyfte".
Arnold och hans kompisar snackade också öppet på gymmet om vad de använde för prepp osv. Det var ingen hemlighet i deras krets, och då var det ju inte olagligt heller överhuvudtaget.
Precis vad jag menar. Programmet Reg Park körde är från 1951, alltså före aas slagit igenom. Hade han använt detta tycker man att det borde kommit fram, då det inte var olagligt. Park var ju helt öppen med allt annat som kost, kosttillskott och träningsprogram, så det verkar ju underligt att han skulle hålla aas-bruket hemligt.
Vad jag förstått så talade de ju inte liksom med utomstående om sånt utan mera bara i BB-kretsar, de gjorde inte en "big deal" utav det...Om det vore så skulle det ju ha pratats om steroider dagligen på 70-talet, alla BB:are var ju dopade och om de pratade om det i sina "träningstips" så skulle det dessutom ha gjort steroider till en negativ sak ganska snabbt eftersom att negativa sidoeffekter av aas skulle ha kommit fram snabbare med större mängder folk som skulle ha använt det.
Snömannen
2013-02-21, 13:01
I vilket fall som helst måste denne man haft makalösa gener. Hans program hade böj, frontböj, marklyft, tre axelpressövningar, tre bröstövningar, chins, cleans och roddar , 5x5 på det mesta. Utöver det kördes vader och mage högreps. Jag har kört ett av hans nybörjarprogram under 6 månader som innehåller ungefär en tredjedel av volymen, men ändå är fullt tillräckligt för att jag ska krypa därifrån när jag är klar. Därför jag bytte till Stronglifts, för att minska på volymen lite. Men jag saknar som sagt marklyften.
Klart han hade bra gener för det, precis som arnold också måste ha haft. De hade båda dessutom makalöst "bra" formade skelett (breda axlar, ganska smala höfter, ganska tjocka ben kan jag också tänka mig) även om arnolds mage och vader kanske inte var de bästa.
trixen9565
2013-02-21, 15:12
5:e passet gjort sl5x5 nu!Benböj 80kg 5x5 fortfarande ljusår från fail, mark 135 1x5 gick ganska tungt :) nice schema
frassekatt
2013-02-21, 16:50
Det var verkligen inte min mening att ge dig pisk för att du är svag utan att ge dig pisk för att du med hård stämma sprider helt vanlig skit. Man gör inte fel för att man drar mark 3-5 gånger i veckan, fel kan man göra ändå men den parametern är inte ett exempel. Inte heller finns några problem med att träna marklyft tre gånger i veckan, samma vecka som man böjer fyra. Det innebär inte heller att man tränar på fisvikter, inte kör hårt eller är av tvivelaktig karaktär på något av de andra sätten heller. Du sprider maschå-nonsens.
Att det blir så jobbigt för dig (och många andra) att göra det du säger att man inte kan, det beror nästan alltid på en ineffektiv teknik. Alltså en som använder en våldsam massa muskelkraft och energi till att åstadkomma väldigt lite. Det kan kanske ha bodybuilding-effekter men vad värre är, är att det kan tänkas lugga lilla ryggen väl mycket, så pass att det skadar dig.
Myterna om CNS och vad man kan och inte kan göra och hur ofta, är just det. Myter. Det betyder inte att du eller andra som blir väldigt slitna plötsligt skulle sluta vara det nu när jag sagt det så klart. Vad det betyder är att du blir helt vanligt trött för att du gör något jobbigt, tungt och länge. Helt okomplicerat.
Hej Hurril.
Med risk för att uppfattas som en obehaglig stalker-typ måste jag säga att jag tycker att det du skriver här är mycket intressant. Inte minst med tanke på att jag tidigare läst inlägg av dig där du (eller rättare sagt ditt tidigare alter ego på brädan) menade att just "rörelser genom höften" av typen mark, raka mark GM odyl, var rena döden att köra flera gånger per vecka.
Med utgångspunkt i det du skriver i denna tråd uppfattar jag att du har ändrat dig i denna fråga. Stämmer det och i så fall hur kommer det sig?
Det här skriver jag inte för att på något sätt ifrågasätta dig eller mucka gräl, utan för att jag är genuint intresserad av dina åsikter i frågan. Om det är så att du bytt uppfattning i denna fråga baserat på dina erfarenheter, skulle det vara väldigt intressant att få veta på vilka grunder.
Med vänlig hälsning
F
Hej Hurril.
Med risk för att uppfattas som en obehaglig stalker-typ måste jag säga att jag tycker att det du skriver här är mycket intressant. Inte minst med tanke på att jag tidigare läst inlägg av dig där du (eller rättare sagt ditt tidigare alter ego på brädan) menade att just "rörelser genom höften" av typen mark, raka mark GM odyl, var rena döden att köra flera gånger per vecka.
Med utgångspunkt i det du skriver i denna tråd uppfattar jag att du har ändrat dig i denna fråga. Stämmer det och i så fall hur kommer det sig?
Det här skriver jag inte för att på något sätt ifrågasätta dig eller mucka gräl, utan för att jag är genuint intresserad av dina åsikter i frågan. Om det är så att du bytt uppfattning i denna fråga baserat på dina erfarenheter, skulle det vara väldigt intressant att få veta på vilka grunder.
Med vänlig hälsning
F
Det är rena döden men inte för att CNS blir kaputt utan för att det är jobbigt och för att hamstring verkar vara en skör liten blomma. Men de tillsammans med röven är verkligen nyckeln till stora siffror i både böj och mark - det betyder att man glatt får gapa stort.
När man bränt CNS känns det mer som att man inte kan sova för kroppen ligger 2cm över sängen och vibrerar. Man kanske rent av mår psykiskt lite sisådär. Något som verkligen brände CNS för mig är att köra full utrustning i något av SL-momenten.
Det är rena döden men inte för att CNS blir kaputt utan för att det är jobbigt och för att hamstring verkar vara en skör liten blomma. Men de tillsammans med röven är verkligen nyckeln till stora siffror i både böj och mark - det betyder att man glatt får gapa stort.
När man bränt CNS känns det mer som att man inte kan sova för kroppen ligger 2cm över sängen och vibrerar. Man kanske rent av mår psykiskt lite sisådär. Något som verkligen brände CNS för mig är att köra full utrustning i något av SL-momenten.
Det är det jag menade då jag sade att "CNS blir överbelastat". Man är trött i just den delen av kroppen (nedre rygg, bakre ben) flera dagar efteråt efter ett tungt markpass.
Det är det jag menade då jag sade att "CNS blir överbelastat". Man är trött i just den delen av kroppen (nedre rygg, bakre ben) flera dagar efteråt efter ett tungt markpass.
Helt klart. Det är inte en dålig sak dock. Jämför (nu säger jag inte att du är otränad) med en otränad person som ger sig ut att springa första gången. Den kommer att vara rätt sopig ett par dagar/ snudd på en vecka efteråt. Lösningen på det problemet är inte att vänta till nästa vecka eftersom någon resultatsutveckling inte direkt kommer att ske så.
Samma princip gäller för all träning. När du låter smaka en fin årgång marklyft, knäböj eller curlz så blir du trött akut, lite sliten på kortsikt, öm på något längre sikt och på lång sikt något mer tålig inför en repeterad omgång. Det är därför vi tränar...
... men precis som för sopan (jag t ex) som ger sig ut i löpspåret för första gången sedan julen 74, kommer man väldigt(!) lätt att göra för mycket i början. Inte för att man med nödvändighet är korkad på något enkelt vis utan för att man inte vet vad man har för kapacitet för arbete. För att nå finast möjliga träningseffekt så bör man därför börja försiktigt i mängd och "jobbighet" men samtidigt komma tillbaka igen om inte allt för många dagar igen för en ny omgång.
frassekatt
2013-02-21, 18:13
Det är rena döden men inte för att CNS blir kaputt utan för att det är jobbigt och för att hamstring verkar vara en skör liten blomma. Men de tillsammans med röven är verkligen nyckeln till stora siffror i både böj och mark - det betyder att man glatt får gapa stort.
När man bränt CNS känns det mer som att man inte kan sova för kroppen ligger 2cm över sängen och vibrerar. Man kanske rent av mår psykiskt lite sisådär. Något som verkligen brände CNS för mig är att köra full utrustning i något av SL-momenten.
Okej, då är jag med. Men om jag förstår ditt resonemang rätt så borde konsekvensen vara i stort sett densamma, nämligen att kroppen på något sätt riskerar att braka ihop pga. alltför intensivt/hårt arbete i denna typ av övningar.
Jag förstår att det är dumt att kategoriskt säga att man dör av att marka mer än en gång per vecka. Men det låter i mina öron som att det ändå ligger någonting i resonemanget med att man kanske ska ta det lite lugnt med ett träningsupplägg som kombinerar större mängder böj med tunga markvarianter.
Eller missuppfattar jag dig kanske någonstans?
En av fördelarna med Kollo är att glada amatörer som jag själv kan ta del av erfarenheter andra människor gjort och inte behöver göra samma smärtsamma misstag själva:)
Tycker därför detta ämne är mycket intressant.
Med vänlig hälsning
F
Okej, då är jag med. Men om jag förstår ditt resonemang rätt så borde konsekvensen vara i stort sett densamma, nämligen att kroppen på något sätt riskerar att braka ihop pga. alltför intensivt/hårt arbete i denna typ av övningar.
Jag förstår att det är dumt att kategoriskt säga att man dör av att marka mer än en gång per vecka. Men det låter i mina öron som att det ändå ligger någonting i resonemanget med att man kanske ska ta det lite lugnt med ett träningsupplägg som kombinerar större mängder böj med tunga markvarianter.
Eller missuppfattar jag dig kanske någonstans?
En av fördelarna med Kollo är att glada amatörer som jag själv kan ta del av erfarenheter andra människor gjort och inte behöver göra samma smärtsamma misstag själva:)
Tycker därför detta ämne är mycket intressant.
Med vänlig hälsning
F
Mja men skillnaden är att ett CNS som överanvänds får systemiska effekter. Att vara trött i lilla stjärten är inte fullt lika allvarligt...
frassekatt
2013-02-21, 18:51
Mja men skillnaden är att ett CNS som överanvänds får systemiska effekter. Att vara trött i lilla stjärten är inte fullt lika allvarligt...
Hmm.. Låter det som en poäng, luktar det som en poäng och smakar det som en poäng så är det nog en poäng. Tack för klargörandet.
Men om jag med en dåres envishet biter mig kvar i det här ämnet; hur tycker du att man som semi-tränad bör tänka när man planerar sin träning? Är det smartast att börja med färre övningar och sedan öka antalet övningar eller att köra fler övningar och istället successivt öka antalet set och/eller intensiteten?
Jag tänker fortfarande i banor av kombinationer av böj tillsammans med mark, rak-mark, GM, vändningar etc.
/F
Hmm.. Låter det som en poäng, luktar det som en poäng och smakar det som en poäng så är det nog en poäng. Tack för klargörandet.
Men om jag med en dåres envishet biter mig kvar i det här ämnet; hur tycker du att man som semi-tränad bör tänka när man planerar sin träning? Är det smartast att börja med färre övningar och sedan öka antalet övningar eller att köra fler övningar och istället successivt öka antalet set och/eller intensiteten?
Jag tänker fortfarande i banor av kombinationer av böj tillsammans med mark, rak-mark, GM, vändningar etc.
/F
Håll dig till en viss mängd övningar, kör du 10 övningar per pass så har du dåligt intensitet och då får du inte så bra gains, kör du 2 övningar så har du antagligen inte tränat tillräkligt hårt (om det nu inte var tunga mark och böj xD).
Själv kör jag 5-6 övningar per pass med 5/3/1 upplägg. Viktigast är att hålla koll på progressionen i störa övningar som press, bänk, mark, böj, (rodd?). Att du kör lika mycket dragövningar (ex.chins,pulldowns) som pressövningar (ex.bänk, militärpress) är också bra att försöka uppnå.
frassekatt
2013-02-21, 19:34
Håll dig till en viss mängd övningar, kör du 10 övningar per pass så har du dåligt intensitet och då får du inte så bra gains, kör du 2 övningar så har du antagligen inte tränat tillräkligt hårt (om det nu inte var tunga mark och böj xD).
Själv kör jag 5-6 övningar per pass med 5/3/1 upplägg. Viktigast är att hålla koll på progressionen i störa övningar som press, bänk, mark, böj, (rodd?). Att du kör lika mycket dragövningar (ex.chins,pulldowns) som pressövningar (ex.bänk, militärpress) är också bra att försöka uppnå.
Hej Ponde.
Tack för tipsen. Min fråga var dock egentligen mer specifikt inriktad på just böj i kombination av "höftsträckarövningar" av typen mark, vändningar...
För att förtydligamed ett konkret exempel:
Är jag på förhand dömd att gå in i väggen och bli ett fysiskt och psykiskt vrak med ett upplägg där jag böjer tre/ggr vecka och samtidigt kör vändningar, mark och GM. Tänker mig en rimlig intensitet och träningsmängd på dessa övningar och mer tyngd på böjarna.
Säkerligen helt omöjligt att svara på denna fråga och det är därför jag är intresserad av att diskutera kring en strategi för upptrappning av träningsmängden.
Med vänlig hälsning
F
För att förtydligamed ett konkret exempel:
Är jag på förhand dömd att gå in i väggen och bli ett fysiskt och psykiskt vrak med ett upplägg där jag böjer tre/ggr vecka och samtidigt kör vändningar, mark och GM. Tänker mig en rimlig intensitet och träningsmängd på dessa övningar och mer tyngd på böjarna.
Har du ett vettigt program så är det inga problem att köra de övningarna under samma vecka.
Jag håller inte heller med om att antalet övningar på något sätt skulle avgöra om man har tillräckligt hög intensitet eller att färre övningar på något sätt automatiskt skulle vara bättre. Det beror helt enkelt på hur man har lagt upp träningsprogrammet och hur man är tränad.
tntballe
2013-02-21, 20:34
Inte för alla. Frågan är om det gör det för någon. Att man blir trött i kroppen för att man har en energimässigt ineffektiv stil är inte samma sak som att CNS är överlastat.
Detta, skulle påstå att helkroppsövningar där man kör tills formen bryts och lite till är receptet på det slitage man förknippar med överbelastat CNS.
Och som alla utför mark och böj så är det inte helt oväntat att marken sliter mer.
Postat via en mobil enhet
Hej Ponde.
Tack för tipsen. Min fråga var dock egentligen mer specifikt inriktad på just böj i kombination av "höftsträckarövningar" av typen mark, vändningar...
För att förtydligamed ett konkret exempel:
Är jag på förhand dömd att gå in i väggen och bli ett fysiskt och psykiskt vrak med ett upplägg där jag böjer tre/ggr vecka och samtidigt kör vändningar, mark och GM. Tänker mig en rimlig intensitet och träningsmängd på dessa övningar och mer tyngd på böjarna.
Säkerligen helt omöjligt att svara på denna fråga och det är därför jag är intresserad av att diskutera kring en strategi för upptrappning av träningsmängden.
Med vänlig hälsning
F
Klart att du kan böja tungt 3 ggr/ vecka, finns många som gör det mera. Se till bara att få åtminstone 2 dygn vila emellan, så en vecka skulle se ut som:
Måndag-böj
Tisdag-annat
Onsdag-böj
Torsdag-annat
Fredageller Lördag-böj, söndag ledigt.
Sedan lägger du in mark på någon mellandag, vändningar också på en mellandag från böjarna. Borde få tillräkligt med vila på detta vis.
Snömannen
2013-02-22, 01:19
Under dagens pass körde jag mitt gamla schema, men med betydligt mer vikt.
Böj, bänk, hantelrodd, militärpress, sumomark. 5x5 på allt utom marken där det blev nån slags clusterset på diverse vikter och därefter singlar upp till ca 95%.
Rejält sleten nu, men kände mig helt ok under passet. Orkade dock inte köra vader efter marken.
Klart att du kan böja tungt 3 ggr/ vecka, finns många som gör det mera. Se till bara att få åtminstone 2 dygn vila emellan, så en vecka skulle se ut som:
Måndag-böj
Tisdag-annat
Onsdag-böj
Torsdag-annat
Fredageller Lördag-böj, söndag ledigt.
Sedan lägger du in mark på någon mellandag, vändningar också på en mellandag från böjarna. Borde få tillräkligt med vila på detta vis.
Då blir det ben typ alla dagar. Var det verkligen så du menade?
frassekatt
2013-02-22, 08:58
Då blir det ben typ alla dagar. Var det verkligen så du menade?
Låter lite väl mycket kan jag tycka. Känns rimligare att köra samma dagar som böjen och vila däremellan.
/F
Då blir det ben typ alla dagar. Var det verkligen så du menade?
Kör han mark på någon mellandag så blir det ju inte "ben varje dag"...och det spelar ju ingen roll om han kör tungt-mellandag-lätt-mellandag-tungt. Han hinner nog återhämta sig, eller så förespråkade du iaf tidigare till mig? Att de flesta nog orkar men skyller trötthet efter pass på utbränt CNS och whatnot.
dluddeckens
2013-02-22, 09:56
Det som är intressant är att Reg Park, som var en av de första att köra 5x5 hade både böj, frontböj och mark under varje pass, tre gånger i veckan. Hur orkade han det? Vi snackar ju inga lätta vikter heller, han hade rätt imponerande stats. Eftersom han var aktiv före aas ens existerade var han dessutom helt ren. Det var väl lite annat virke i folk förr..
Hmm.
De flesta Reg Parks scheman verkar ha 5 set för mark, fast som med allt så är det två uppvärmings inkl. Så bara 3 riktigt tungt.
Reg Park's Three Phase 5x5 Program
Phase One
45-degree back extension 3x10
Back squat 5x5
Bench press 5x5
Deadlift 5x5
Rest 3-5 minutes between the last 3 sets of each exercise.
Train three days per week for three months.
Phase Two for Bodybuilders*
45-degree back extension 3-4x10
Front squat 5x5
Back squat 5x5
Bench press 5x5
Standing barbell shoulder press 5x5
High pull 5x5
Deadlift 5x5
Standing barbell calf raise 5x25
Rest 2 minutes between sets.
Train three days per week for three months.
* After the basic Phase One, Park had a different set of recommended exercises for aspiring Olympic weightlifters. It used a few different sets and reps, and included lunges and power cleans.
Phase Three for Bodybuilders
45-degree back extension 4x10
Front squat 5x5
Back squat 5x5
Standing barbell shoulder press 5x5
Bench press 5x5
Bent-over barbell row 5x5
Deadlift 5x3
Behind-the-neck press or one-arm dumbbell press 5x5
Barbell curl 5x5
Lying triceps extension 5x8
Standing barbell calf raise 5x25
Rest 2 minutes between sets.
Train three days per week for three months.
Fas 1: 3 set x 5 reps
Fas 2: 3 set x 5 reps
Fas 3: 3 set x 3 reps
Klart att du kan böja tungt 3 ggr/ vecka, finns många som gör det mera. Se till bara att få åtminstone 2 dygn vila emellan, så en vecka skulle se ut som:
Måndag-böj
Tisdag-annat
Onsdag-böj
Torsdag-annat
Fredageller Lördag-böj, söndag ledigt.
Sedan lägger du in mark på någon mellandag, vändningar också på en mellandag från böjarna. Borde få tillräkligt med vila på detta vis.
Kör han mark på någon mellandag så blir det ju inte "ben varje dag"...och det spelar ju ingen roll om han kör tungt-mellandag-lätt-mellandag-tungt. Han hinner nog återhämta sig, eller så förespråkade du iaf tidigare till mig? Att de flesta nog orkar men skyller trötthet efter pass på utbränt CNS och whatnot.
Ben på måndag, ben på onsdag, fredag eller lördag ben. Tre av fyra dagar. Mark på någon mellandag ger fyra dagar av fem med ben, eller hur?
frassekatt har en mycket bättre idé - kör marken på en böjdag, då får du mer vila för ditt sköra nervsystem.
frassekatt
2013-02-22, 14:30
Ben på måndag, ben på onsdag, fredag eller lördag ben. Tre av fyra dagar. Mark på någon mellandag ger fyra dagar av fem med ben, eller hur?
frassekatt har en mycket bättre idé - kör marken på en böjdag, då får du mer vila för ditt sköra nervsystem.
Jag fortsätter helt skamlöst att kidnappa den här tråden tills dess att någon slänger ut mig med våld...
Min tanke är ett upplägg enligt följande:
Mån: Böj (tungt, fler set), GM (lätt få set)
Ons: Böj (lätt, få set), styrkevändingar (lätt, fler set)
Fre: Böj (tungt, få set), Mark (halvtungt, få set)
Det borde väl kunna fungera hyfsat både för oss med "sköra nervsystem" och de som har en "liten stjärt"?
Som säkert framgår rör det sig i mitt eget fall inte heller om några direkta vikter att tala om.
/F
Det skulle vara kul att se filmer på effektiva och ineffektiva marklyft, för jag har ingen aning om vad som i praktiken menas. Eller jag kan väl ana att bananmark är värre än ordentliga marklyft, men jag antar att det är finare detaljer än så.
5:e passet gjort sl5x5 nu!Benböj 80kg 5x5 fortfarande ljusår från fail, mark 135 1x5 gick ganska tungt :) nice schema
Du tror inte du lät egot styra lite när du är på 80 respektive 135kg i böj och mark på pass 5? Ditt sista pass efter 12 veckor förutsatt att du inte failar tidigare kommer ligga på 157.5kg 5x5 och ca190kg 1x5 på marken.
Snömannen
2013-02-23, 20:00
Hmm.
De flesta Reg Parks scheman verkar ha 5 set för mark, fast som med allt så är det två uppvärmings inkl. Så bara 3 riktigt tungt.
Reg Park's Three Phase 5x5 Program
Phase One
45-degree back extension 3x10
Back squat 5x5
Bench press 5x5
Deadlift 5x5
Rest 3-5 minutes between the last 3 sets of each exercise.
Train three days per week for three months.
Phase Two for Bodybuilders*
45-degree back extension 3-4x10
Front squat 5x5
Back squat 5x5
Bench press 5x5
Standing barbell shoulder press 5x5
High pull 5x5
Deadlift 5x5
Standing barbell calf raise 5x25
Rest 2 minutes between sets.
Train three days per week for three months.
* After the basic Phase One, Park had a different set of recommended exercises for aspiring Olympic weightlifters. It used a few different sets and reps, and included lunges and power cleans.
Phase Three for Bodybuilders
45-degree back extension 4x10
Front squat 5x5
Back squat 5x5
Standing barbell shoulder press 5x5
Bench press 5x5
Bent-over barbell row 5x5
Deadlift 5x3
Behind-the-neck press or one-arm dumbbell press 5x5
Barbell curl 5x5
Lying triceps extension 5x8
Standing barbell calf raise 5x25
Rest 2 minutes between sets.
Train three days per week for three months.
Fas 1: 3 set x 5 reps
Fas 2: 3 set x 5 reps
Fas 3: 3 set x 3 reps
I de versioner jag sett har det alltid varit 3x5 inkl uppvärmning alt 5x3 eller 5x1. Finns förvisso en uppsjö av Reg Park-program. Vet inte om Reg Park ens ligger bakom alla..
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.