En exil-LAKares resa

[Emil Brännmark]

Jag har till slut tagit mig för att publicera en journal på Kolo också. Skälet till att göra det är mest för att eventuellt hålla lite kontakt med mina gamla träningskompanjoner på Linköpings Atletklubb. (Jag har också ett ömmande hjärta för ett annat LAK, nämligen Luleå Atletklubb. Uppvuxen i Luleå och jag var och gästtränade där i somras och blev mycket väl omhändertagen av Börje H och herr Lakso med flera) Jag flyttade från Linköping i december 2012 och är numera bosatt i Mölnlycke. Innan dess hade jag hunnit tävla vid två serietävlingar i styrkelyft och prestera den blygsamma perstotalen 557,5kg. Nu för tiden tränar jag på Sats i Mölnlycke, vilket är bästa närliggande alternativet i dagsläget. Min tid är ganska så begränsad. Min fru jobbar som postdoc på Astra Zeneca (och skulle kunna jobba hur mycket som helst om det bara var jobbet som styrde), jag jobbar som läkare, och vi har en två-årig dotter. Tror ändå att jag ska kunna förbättra mig om jag tränar lite smart.
Jag har haft ganska långvariga problem från utsidan och framsidan av höger höft som jag inte kan begripa och inte lyckas rehabilitera. Det yttrar sig som en elakartad träningsvärk (alltså som känns mer sjuk än hälsosam) framför allt efter knäböj, samt irriterande måttlig värk när jag sitter mycket en dag. Dessutom tror jag att jag sekundärt har fått en del spänningar i typ gluteus medius samt quadratus lumborum på höger sida. Att göra rörelserna är sällan något problem, men jag kan få en onormal pump/mjölksyra i ryggslutet höger sida. Jag skulle säga att det besväret har begränsat min böjträning en hel del senaste åren, eftersom jag har svårt att mata på volymen på det sätt som kanske skulle vara optimalt. Jag upplever att utfall och rumänska marklyft gör det lite bättre. Vanliga marklyft går i allmänhet bra.

Längd: 190cm
Vikt: ~103kg

Personliga rekord (tävling/träning/repsPBn):
Knäböj 195kg/197,5kg/180kgx5
Bänkpress 112,5kg/115kg/90kgx10
Marklyft 250kg/200kgx10, 220kgx5
Press 85kg/70kgx8
Frivändning 131kg
Frontböj 140kg

Bänken är naturligtvis mitt eviga sorgebarn. Finns flera förklaringar, men jag tycker inte de egentligen räcker till ens sammanslaget. Min kropp är inte skapt för att bli bra på bänk, med långa armar och ganska liten bröstkorg. Jag har en instabil vänsteraxel som en gång i tiden var så dålig att den luxerade när jag sov. Jag har inte heller tränat det så fanatiskt som många har gjort. Men ändå har det gått väldigt segt att öka tycker jag.

I nuläget tränar jag typ 5/3/1, huvudsakligen för flexibiliteten i träningsveckan, men också för att det är skönt att reppa lite för en gångs skull. Mitt upplägg just nu är 2-3 gånger i veckan, ingen deload. Alltid varit svag för helkroppssplittar så det blir något sånt automatiskt efter ett tag. Splitten blir:
Dag 1:
Press 5/3/1
Böj återuppbyggnad minimal volym veckovis ökande
Utfall hantlar 10x3
Pressassistans (droppset och sned hantelbänk i nuläget)
Kanske abz
Kanske kurlz

Dag 2
Marklyft (skivorna har lite mindre än standarddiameter, så något längre lyftväg) upp till lätt singel, samt en femma
RDL 10x3
Pullups
Utfall hantlar 10x2
Kanske mer rygg beroende på tid och ork

Dag 3
Bänk 5/3/1 (ofta gör jag en pausad singel innan jag kör maxreps)
Bänkassistans (smalbänk och hantelbänk i nuläget)
Abz
Kanske pullups


Dag 2 och 3 slås ihop vid behov och då blir det mindre komplement förstås. Detta upplägg varierar inte så lite beroende på dagsformen, vart det är i cykeln och så vidare. Jag har skippat deload eftersom jag tycker att jag borde kunna hämta mig från 2-3 dagars träning i veckan med ynkliga vikter utan deload var fjärde vecka. Känner jag mig sliten så skippar jag komplementövningarna så har det rett upp sig hittills.
Jag hade typ en månads träningsavbrott i december, och gick ned några kilo vikt över julen så jag har börjat om på nya ganska låga vikter.

Senaste passet var 16/2 (varit sjuk sedan dess)
RDL 60x10x2, Mark 140x2, 160, 180, 190x2, 170x6 RDL 80x10x3
Bänk 1+ 72,5/82,5/90
90x1, 100x1 med stopp 90x10PR
Smalbänk 67,5x8x3 med stopp

[Emil Brännmark]

Videos också. Försöker göra om marktekniken lite, mot att krama upp bröstryggen bättre. De här motsvarar ett litet deficit också, så det är lite trängre att komma i rätt position.
nlNJzwmXu2c
P8zb0Wcz5B4

[z_bumbi]

Bänken är naturligtvis mitt eviga sorgebarn. Finns flera förklaringar, men jag tycker inte de egentligen räcker till ens sammanslaget. Min kropp är inte skapt för att bli bra på bänk, med långa armar och ganska liten bröstkorg. Jag har en instabil vänsteraxel som en gång i tiden var så dålig att den luxerade när jag sov. Jag har inte heller tränat det så fanatiskt som många har gjort. Men ändå har det gått väldigt segt att öka tycker jag.

http://www.jula.se/mediaarchive/6145706/main/813117-jpg.jpg

[Wormzie]

Snygga marklyft emil! Hur mkt deficit motsvarar den mindre diametern?

@bumbi:
:laugh:

[z_bumbi]

Jag kan kanske vara lite konstruktiv när jag ändå spammar journalen. :D Se till att hitta vad som är fel med höften men fram tills dess har du massor av tid att lägga på bänken då jag skulle var försiktig med allt vad benträning böj/mark etc heter. Försiktig betyder inte automatiskt att man struntar i det men låg volym och skapligt lätta vikter är sällan en nackdel om man har en skada som hängt i så pass länge.
Vill du ha hjälp med ett program eller bara diskutera dina egna planer så skicka ett PM.

[Emil Brännmark]

Bumbi: jag tänker som du vad gäller böjen. När det gäller marken däremot så har jag aldrig kunnat relatera någon försämring dit. Snarare tvärtom. Så där ser jag ingen anledning till att inte så småningom kunna komma upp i skaplig intensitet.

[Emil Brännmark]

Dagens träning:
Pausade böj 120*2, 130, 140, 150
Press 5+ 50/57,5/65 65*8, 50*10*3
Utfall hantlar 20kg x 20/15/10
Lutande hantelpress 24kg x 20/7/7 2 min vila mellan seten

Ok med tanke på att jag varit borta en vecka pga sjukdom. Dessutom träning kl 9 på morgonen så rätt seg.

[Emil Brännmark]

https://www.youtube.com/watch?v=JDhn_gU_AZI

[Emil Brännmark]

Snygga marklyft emil! Hur mkt deficit motsvarar den mindre diametern?

Inte så många cm men klart märkbart. Hoppas att det snabbt ska visa sig som ökad styrka med standardskivor.

[Börje H]

Roligt med journal Emil! LAK är LAK *cupid*
Fint att du representerar med finaste t-skjortan :thumbup:

[Emil Brännmark]

Roligt med journal Emil! LAK är LAK *cupid*
Fint att du representerar med finaste t-skjortan :thumbup:

Jag försöker ha tröjan varje pass jag kan, är den vackraste jag har ju.:D I ärlighetens namn vet jag inte om jag kommer lyckades värva några nya lyftare till er på det här sättet, men jag försöker i alla fall.

[Plaad]

Bra jäkla fart på pressarna!

[Emil Brännmark]

Bra jäkla fart på pressarna!

Ju snabbare desto mindre jobbigt.

[Emil Brännmark]

Gårdagens träning på Friskis Mölnlycke. Kanske min nya hemvist. De har en tävlingsstång från Eleiko, hehe. Massor av räck till pullups också.

Det blev:
RDL 70x10x2, Mark 140, 180, 200x2, 210x2, 175x5,1 RDL 85x10x3
Pullups 6x2

Sen ringde min hustru och berättade att det kom upp vatten från under golvet i vårt kök, så jag åkte hem. Ehhh...

Iz0L3jcbQzQ
sI7Ezf4CeZ4

[Emil Brännmark]

Komplementträning idag:
Maghjul stående partiella 5,6,5
Armhävningar 5,10,15,20,15,10,5
Sidoplanka 3 set
Pullaparts 30 reps 2 set
3d pullaparts 20reps

[Wormzie]

Hoppas det löser sig med golvet, Kötta på:)

[Emil Brännmark]

Hoppas det löser sig med golvet, Kötta på:)

Det är en bostadsrätt så som det ser ut så blir det nog rätt billigt, men lär ta rätt lång tid...

Gårdagens träning (i lada):
Floor press 80x5, 90x5,95x5,100x5, 105x3,3
Ring dipsx10, ring flyes x 10,10, ring pushups x15
Rodd i ringar x10x4

[Emil Brännmark]

Idag 4/3:
Böj 100, 120, 130, 140, 150x2, 120x3 samtliga highbar och med stopp
Press 3+ 52,5/60/67,5 67,5x8
Utfall hantlar 20kgx 20,15,10
Press 50x10x3
Sned hantelbänk 24kgx18/10/8
Hammer kurls 6kgx10, 10kgx10, 12kgx10, 16kgx10, 10kgx10

Prövar böj med stången i olyfattning för att skapa en mindre flekterad höft i bottenläget. Teknikmässigt har jag fokus på två saker: att inte tappa in knäna (hör ihop med att inte tappa spänningen) och att få en mer neutral rygg från min tidigare översvankning. Därför har jag ett fokus på unilaterala övningar samt abs när jag väljer komplement. För närvarande känns min höft bättre än på länge (bättre än när jag har vilat den helt).

Notera snygga tåhävningar i pressen. Det är ett helkroppslyft.
jk_8pBFSOao

[Emil Brännmark]

Mätte mitt blodtryck idag. Jämfört med senast jag mätte har jag blivit 8 år äldre, 30ish kg tyngre och blodtrycket har sjunkit 5mmHg till 125/80 (dessutom mätt med för smal manschett, så i praktiken ytterligare något lägre).

[Emil Brännmark]

Idag:
RDL 60x10x2, Långa mark 100, 140, 160, 180, 190, 200, 210x2PR, 175x5 RDL 90x10x3
Pullups 40 reps
Superset med minimal vila
Sittande rodd 70x10x5
Stående maghjul partiella 5x5

[Emil Brännmark]

Provar lite nya grejer i min setup. Rep 1 är ganska bra imo, ignorera rep 2.
gJi17GSAZU0

[Wormzie]

Riktigt bra fart på första, du kommer nära kroppen.. ser bra ut:)

[Emil Brännmark]

Idag: Bänk 3+ 70/80/87,5
90, 100 m. stopp, 87,5x13PB

Superset: Smalbänk m. stopp 62,5x10x3
Maghjul stående partiella 5x3

Pullups 10, 5x5, 6 = 41 reps
hantelbänk 28kgx 27/11/10=48 reps 2 min vila

Vila sig i form.

[Emil Brännmark]

Dagens träning:
Böj 120, 130, 140, 150, 155, 155, 120x3 m. stopp
Press 1+ 57,5/65/72,5
72,5x6PB, 50x10x3
Utfall hantlar 20 kgx 20,15,10

Sned hantelbänk 24kg x 21/10/9=40 reps. 2 min vila mellan set

Hammer curls 10kgx10, 12kgx10, 10kgx10x2 30 sek vila

[Emil Brännmark]

Idag:
Marklyft
180, 200x1x2, 215, 180x5, DOH touch'n'go 140x5
RDL 95x10x3
Dålig fart men klarade vikterna.

Bänk 1+ 75/82,5/92,5 90, 100 m. stopp
92,5x10PB
Smalbänk m. stopp 62,5x10x3
Pullups 5,5,5,5,5,5,5,5,2=42
Hantelbänk 28kgx 26/13/9=48 reps 2 min setvila

[Emil Brännmark]

lCngXdDnfxU

[Emil Brännmark]

Idag:
Böj 120x3, 130, 140, 150, 160
Press 5+ 50/57,5/65 65x10PB, 50x10x2
Latsdrag 3 set

Skaplig styrka men ingen som helst uthållighet eftersom jag varit magsjuk.

[Emil Brännmark]

Dagens:
Marklyft 180, 200, 215, 215, 200x2, 185x6, 140x10 pronerat grepp
RDL 100x10x3

Bänk 5+ 65/75/85
90, 100 med stopp, 85x13, smalbänk 62,5x10x3

MNz8keJCgWY

[Emil Brännmark]

Idag:
Böj 120, 140, 150, 160, 170, 170, 140x3
Dålig teknik på bägge repsen på 170, kom framåt på första och vänsterknäet vek sig på andra. Ändå rätt lätt. Highbar-PB. Inget bälte.
Press 3+ 55/62,5/70 70x7, 50x10x3
Utfall 24kg hantlar 3 set
Sned hantelbänk 24kg x 25/12/9=46 reps 2 min setvila
Hammer curls 12kgx10x3, 10kgx10

[Emil Brännmark]

QGx0J1wW5S0

[Emil Brännmark]

Idag:
Marklyft 200, 220x2, 200x2, 190x6
Pausmark 140x10ish
Bänk 90, 100, 105 m. stopp, 90x12PB, smalbänk m. stopp 62,5x10x3
RDL 105x10x3

[Emil Brännmark]

20130402
Böj 100x3, 120, 140, 160, 170, 160x3, 140x5
Press 1+ 57,5/65/72,5 72,5x7PB, 50x10x3
Abduktor/adduktormaskin 3 set
Maghjul stående 3 set
Sned hantelbänk 24kgx26/13/9=48 reps, 2 min setvila

Helt okej.

[Emil Brännmark]

eBA_7irDHKM

[Emil Brännmark]

Igår:
Bänk 1+ 75/85/95
90, 100, 105 m. stopp, 95x9PB, smalbänk 62,5x14, 10, 10 m. stopp
Maghjul stående partiella 5x3
Latsdrag 6 set
Hantelbänk 28kgx27/14/10=51 reps 2 min setvila


Allt flyter på rätt bra nu, är nog starkare än jag varit i bänk och press, ganska nära så stark som någonsin i mark, och kanske 10-15 kg från tidigare PB i böj. Dock har jag ju övergått till olyböj så det är inte så konstigt.

[Emil Brännmark]

6/4
Långa mark 200, 215x3, 200x3, 180x5, 140x10tng, RDL 100x10
Riktigt dålig dag, dåligt tryck och dåliga positioner och ländryggskontroll. Sista reppen på 215 var riktig banan, visserligen mycket för att jag höll på att tappa skivstången. Kan aldrig hålla rygg eller tekniken överhuvudtaget när greppet sviker. Också tekniska problem när jag byter mellan litet deficit och normal höjd. Måste implementera talk eller remmar vid tyngre vikter.

Körde 5 set sittande rodd också, sen gick jag hem. Ingen fokus och ingen energi.

[Emil Brännmark]

Kommer att sätta in marklyften i en 5/3/1-progression nu i och med nästa cykel. Träningsmax blir 210. Innebär sannolikt 10+ reps förhoppningsvis hela första cykeln.

[Plaad]

Blir det ett hembesök inför Serie 2 måntro?

[Wormzie]

Kul att träning går bra Emil! Är höften snäll mot dig när du kör OL-böj? :)

[Emil Brännmark]

Idag:
Böj 140, 160, 160, 170, 175, 160x5, 140x5 High-bar PB.
Press 5+ 50/60/65 65x11PB 50x10x3
Abduktor/adduktormaskin 15x3
Maghjul 5x3 närmar sig full stående vilket vore schysst på 100+kg och 1.90m hög.
Sned hantelbänk 24kg 27/14/8=49 reps (2 min setvila)

Helt ok.

[Emil Brännmark]

Kul att träning går bra Emil! Är höften snäll mot dig när du kör OL-böj? :)

Man kan i alla fall säga att den är bättre än på mycket länge, och totalen är bättre än till exempel den månad då jag inte tränade ben alls. Mest upplyftande är att de som stör mig nu är, som jag upplever det, mest muskelspänning och sånt, till skillnad från förr då det verkligen kändes som att hela vävnaden var patologisk.

[Emil Brännmark]

Blir det ett hembesök inför Serie 2 måntro?

Var är serie 2? Linköping?

[Emil Brännmark]

iFLwdwqST8k

[Plaad]

Var är serie 2? Linköping?

jajamensan!

[Emil Brännmark]

jajamensan!

Vilket datum pratar vi om? Är i Linköping 17-18 maj. Annars är månaden rätt uppbokad...

[MLjung89]

Det är den 11:e maj. Vore sjukt kul att se dej lyfta igen emil, hoppas att du kan hitta lite tid o komma upp till dess :P

[Emil Brännmark]

Det är den 11:e maj. Vore sjukt kul att se dej lyfta igen emil, hoppas att du kan hitta lite tid o komma upp till dess :P

Jag kan tänka mig att åka till Jönköping också, det ligger ju lite närmare. Livet är lite mindre hektiskt nu, så kan nog bli så småningom.

[Emil Brännmark]

Idag:
Gick över till den mörka sidan, aka testade sumomark. Har ju alltid problem att inte tappa position i ländryggen, och jag har en väldigt lång rygg, relativt sett korta ben. Dessutom har jag god rörlighet generellt. Sammantaget verkar det rimligt att sumo skulle kunna fungera bra för mig. Dagens testpass verkar också lovande.
Sumomark: 180, 200, 210, 220, 230, 200x3
Smalmark 175x10 (typ rakmark, gick på med någon minuts vila efter 200x3 och benen var rätt rökta.)
RDL 100x10x3
Bänk 5+ 65/75/85 90, 100, 105 m. stopp 85x15PB
smalbänk 62,5x10x3

[Emil Brännmark]

I-zbzYSbtmA
E9XD8u1KMec

[Emil Brännmark]

Eventuella sumofenomen som tittar får gärna lämna synpunkter på formen.

[Emil Brännmark]

Dagens:
Böj 140, 160, 160, 165, 150x3x3
Förra passet gav distinkt ökad obehagskänsla i höften samt ömhet posterolateralt om trochantermassivet. Måste fortsatt vara försiktig med intensitet och inte minst hålla nere repsantalet. Kommer hålla mig på treor tror jag. Får mig också att fundera på huruvida highbar faktiskt är bättre. Min stilla förhoppning är att sumomark kommer stärka höft och utåtrotatorer utan att reta. Första passet var lovande.

Press 3+ 55/62,5/70 70x8 tangerat PB. 50x10x3

4 set hammer curls
2 set externa rotationer
2 set band pullaparts

[Emil Brännmark]

Dålig dag:
Sumomark 200, 210x3PB, 200, 200x3
Smalmark 185x5
Bänk 3+ 70/80/90
95, 100, 105 m. stopp, 90x9@8.5 Smalbänk 62,5x10,10,14 m. stopp

Vek både i marken och bänken. Jag fixar inte att reppa sumo ännu, min setup går helt åt helvete. Får göra bättre nästa gång.

[Emil Brännmark]

Lite tyngre träning idag:
Böj 140, 150, 160, 165, 170 155x3x3 Helt ok.
Press 1+ 60/65/75
75, 80, 85, 87,5, 90PB!

Liten milstolpe på vägen mot 100 kg. Nöjd med detta förstås. Exakt som estimerat efter mina maxreps med Wendlers formel.

OYMJNwEIgN0
http://youtu.be/OYMJNwEIgN0

[MLjung89]

Bra pressar Emil!! Jag tycker att det ser ut som att du håller ryggen lite bättre sumo än i smalt, upplever du det så oxå? Men svårt att se exakt från den vinkel du filmat i :P

[Emil Brännmark]

Bra pressar Emil!! Jag tycker att det ser ut som att du håller ryggen lite bättre sumo än i smalt, upplever du det så oxå? Men svårt att se exakt från den vinkel du filmat i :P

Jo det är tanken i alla fall. Det beror nog lite på tekniken iofs, ganska lätt hänt att bli otålig och lyfta med ryggen även med sumo, och då får man ju liknande höga höfter och krokig rygg som vanlig mark. Jag har provat långa sumomark och då blev det mycket så. Men jag har ändå gott hopp om att detta ska göra att jag kan träna på högre intensiteter med bibehållen ländrygg.

[Wormzie]

Tycker också sumolyften ser riktigt bra ut.. är galet imponerad av pressen, tycker det är en extremt svår övning att göra tunga 1or på :)

[Emil Brännmark]

Dagens:
Sumomark: 200, 210, 220f, 220, 227f, 227, 232f, 200x1x3
Meh. Lite darrig och undernärd och kändes svag redan på 200. Bänken gick bättre.

Bänkpress 95, 100, 105, 110, 115, 120, 122,5, 125PB samtliga med stopp, 95x8
smalbänk 60x20

PB med 10kg, helt ok. Typ där jag borde vara med hänsyn till reppandet.

_f7nx4mMFtA
http://www.youtube.com/watch?v=_f7nx4mMFtA

[Emil Brännmark]

Idag:
Sumo till 180.
Kronlyft från strax under knänivå, sumo: 220, 230, 240, 250, 260, 260, 230x3PB
Hantelbänk och kurls, 3 set

[Emil Brännmark]

Idag:
Böj low bar brett: 160, 170, 180x1x2, 140x3x2
Press e1RM 88 5+ 50/60/67,5
67,5x7
Inga backoffset då jag var i dåligt slag. Lite mindre volym gör nog gott.
Diverse benmaskiner
Pullups 10,7,7,6
Hammer curls, 1 set

[Emil Brännmark]

5/5
Bänk e1RM 114kg 5+ 67,5/77,5/87,5
90, 100, 107,5 m. stopp, 87,5x17PB, smalbänk med stopp 62,5x10x3
Marklyft 200,
Sumo 200x1x3, 180x5 golvet är för halt, glider utåt med fötterna särskilt när man reppar.
Marklyft 180x7
RDL 100x10x3

Tror jag måste köra med högre RPE för att gå framåt i marken.

[Emil Brännmark]

7/5
Böj low bar, lite bredare, platta skor
140, 150, 160, 170, 180f, 140x3,145x3, 150x3
Press e1RM 88 3+ 55/62,5/70 70x7, 50x10x3
Abduktor/adduktormaskin 3 set
RDL 90kgx10x3
Sned hantelbänk 24kg x 26/12/9=48 reps 2min setvila
Provar runt lite mer för att försöka hitta ett fungerande sätt att böja på med höften. Det här kändes bra av två skäl: 1. långsammare excentrisk fas. Jag bombar ju i allmänhet mina böj. Det är intressant att mark och sumomark inte frestar på höften trots snarlik inblandad muskulatur och rörelsebana. En stor skillnad är dock avsaknaden av ballistisk excentrisk fas. Lite långsammare excentriskt fas kan tänkas göra skillnad.
2. Mindre djup. Jag hamnar ofta för djupt när jag böjer. Detta leder ofta till att jag tappar in knäna vilket jag tror retar gluteus medius bl a.

Igår böjde jag 170 och det kändes riktigt bra. Det känns också bra idag. Missade dumt nog 180 på ren teknikmiss, stången rullade upp på halsen, men 170 hade riktigt ok fart. Tror jag tar minst 185, förmodligen 190+ om tekniken stämmer.
Slängde in RDL också då de verkar ha en läkande effekt på höften.

XRu_nSJnwxU

[Emil Brännmark]

Dagens träning:
Bänkpress 3+ 72,5/82,5/92,5
90, 100, 107,5 m. stopp 92,5x13PB
Smalbänk 62,5x10x3
Sittande rodd 60kgx10, 70kgx10x4
Maghjul stående partiella 5x3
Hantelbänk 30kg 27/13/10=50 reps, 2 min setvila

Bra träning. Lite otajt setup av någon anledning på maxrepssettet men helt ok med 13 reps.

[Wormzie]

Bänken rör sig framåt ser jag! Nice :)

[Emil Brännmark]

Jo, hoppas klara skamgränsen innan året är slut dvs 140kg. Men å andra sidan är jag ju -120 nu typ så då är det Fan inte my ner att hurra för... Det som är bra är att jag nog aldrig haft så bra utveckling på bänken tidigare år, och det ser ut som att jag kan fortsätta 5/3/1 många cykler till innan reset.

[Emil Brännmark]

Idag:
Marklyft 200, sumo 200, marklyft 210x1x4, 180x10

RDL 100x10x3
Sittande rodd 70x10x5
Maghjul stående 5x3
Kurls 2 set

Detta är en början. Jag måste tillbaka till hårt arbete i marklyftet, mindre RPE 8-bullshit. Kommer köra 1-5 singlar plus 5/3/1 sets och reps. Fokus kommer vara maxrepsettet.

[Emil Brännmark]

Dagens träning:
Böj 140, 160, 170, 180, 185, 155x3, 150x3, 145x3 allting var lätt
RDL 100x10x2
Press 1+ 60/67,5/75 75x6PB 50x10x3,9
Abduktor/adduktormaskiner 3 set 15 reps

Riktigt bra dag. 185 i böj hade riktigt skaplig fart, känns som 195 hade satt idag. 180 var bättre tekniskt, kommer lite djupt och får lite framvikt på 185 men ändå som sagt bra fart. Två veckor med lowbarböj och jag presterar så nära tidigare toppslag. Lovande lol. Pressen var PB så nöjd med den också.

9rTS80LA8qw
Vm-7EzGbuyY

[Plaad]

Böjen ser ju för enkel ut!

[Emil Brännmark]

Tack! Hoppas 200 ska falla äntligen...

[Wormzie]

185 ser ut som papper! Snygga pressar också :)

[Emil Brännmark]

Idag:
Bänk 1+ 77,5/87,5/97,5
100, 107,5 m. stopp, 97,5x12PB, smalbänk m. stopp 62,5x10x3
Marklyft 200,210,220,230 187,5x13PB
RDL 100x10x3

Bra pass.

[MLjung89]

Du ser ut att vara på väg till storform igen i böjen emil :). Och jäklar vad du har ökat i pressmomenten :P!!

[Wormzie]

Tror envis bänkträning börjar ge grymma resultat du! :) 97,5x12 är riktigt bra!! marken grym som vanligt :)

[Emil Brännmark]

Du ser ut att vara på väg till storform igen i böjen emil :). Och jäklar vad du har ökat i pressmomenten :P!!

Tack för komplimangerna! Borde kunna prestera en skaplig förbättring av totalen snart.


Dagens:
Böj 160, 170, 180, 190, 200PB! 155x3, 150x3, 145x3
Press 40x5, 50x5, 60x5
Abduktor/adduktormaskin 3 set
Externa rotationer 4 set
Latsdrag 3 set

Hade på känn att 200 fanns i kroppen nu så jag ville bara stänka dit det och få det gjort. Lyftet var långt ifrån perfekt och jag hade dessutom kört rätt tunga marklyft två dagar innan, så borde finnas kapacitet för ytterligare några kilon. Men så skönt! Jag har ju slitit med de här sista kilogrammen hur länge som helst.
Resten av passet var lite deload. Den här veckan finns inte så mycket tid för träning så kommer köra lätt.

QkvvTCmvKXg

[Plaad]

Böjen såg ju långt ifrån maxtung ut!
Stort grattis till 200!

[Wormzie]

Ser ju lätt ut!!! Grattis :D

[Emil Brännmark]

Ser ju lätt ut!!! Grattis :D

Böjen såg ju långt ifrån maxtung ut!
Stort grattis till 200!

Tack! Djupet är på gnället ser jag nu, men jag tror jag skulle godkänna den. Dålig linje och tappade knäna framåt.

[MLjung89]

Grattis Emil!! Där finns fler kilon att hämta :)

[krabbansgud]

Grattis till 200kg!

[Emil Brännmark]

130524
Bänk 5+ 67,5/77,5/87,5
90, 100, 107,5 m. stopp 87,5x15
Smalbänk m. stopp 65x10x3
Marklyft 5+ 140/152,5/172,5
200, 210, 172,5x15PB
RDL 105x8x3

Inte mycket att säga, rätt energilös dag men jag jobbade rätt hårt trots det. 172,5x15 är PB men bara kardiellt begränsat. Sjuk ländryggspump efter alla RDL-set var klara.

[Wormzie]

15 reps på den vikten sätter igång pumpen! :)

Tycker också man får en sinnessjuk pump i ländryggen av RDL, men man vill ju få betoningen på hamstrings.. känner du att den ger god effekt?

[Emil Brännmark]

Jag får väldigt mycket träningsvärk i hamstrings i alla fall. De är nog ingen tvekan om att de aktiveras. Jag är väldigt strikt och begränsas också delvis av latsens förmåga att hålla in stången mot kroppen.

[Emil Brännmark]

Jag menar att RDL failar för mig mer av att jag inte klarar att hålla rätt positioner än att jag inte klarar att stå ut med pumpen eller faktiskt inte får upp vikten.

[Emil Brännmark]

Vet inte om det var ett vettigt svar. Jag tycker egentligen Good mornings har hjälpt mig mer, men de är lite elakare mot höften, RDL känns tvärtom väldigt bra särskilt dagen efter.

[Emil Brännmark]

Idag:
Böj: 160, 170x3, 157,5x3, 152,5x3, 147,5x3
RDL 105x10x3
Press e1RM 89kg 5+ 52,5/60/67,5
67,5x10PB, 50x10x3
Abduktormaskin excentriska 3 set
Sned hantelbänk 24kgx25/13/11=49reps, 2 min setvila

Riktigt bra träning. Tror aldrig jag haft sånt tryck i mitt knäböj, men jag höll mig ändå lätt. 170x3 hade riktigt bra fart. Funderade ett tag på att försöka på 190x3 men avhöll mig. Pressen var PB och hade kanske någon till om jag hade haft det som mål från början.

[Emil Brännmark]

Dagens
Bänkpress 3+ 72,5/82,5/92,5
100, 107,5 långt stopp, 92,5x14PB
Smalbänk m. stopp 65x10x3
Marklyft 3+ 142,5/162,5/182,5
200, 215, 182,5x15PB
Roddövningar och latsdrag 4 set
Abduktormaskin excentriska 3 set

Alltså jag kan ju inte påstå att maxtunga femtonreppare i marklyft är det bekvämaste sättet att träna. Men två repsPBn för dagen, så jag är nöjd.

[Emil Brännmark]

Dagens:
Böj 160, 175x3, 160x3x, 155x3, 150x3
RDL 110x8x3
Press 3+ 55/65/72,5 72,5x7, 50x10x4
Abduktormaskin excentriskt 4 set
Sittande rodd kabel ostrikt 85x15, 100x10, 85x12,6,6

Ok träning, inget fantastiskt. Sämre explosivitet i böjen än förra veckan men 175x3 var nog @8 typ, rätt lätt. Drabbades av presynkope rep nr 3 på pressen och tappade en del reps av den anledningen.

[Emil Brännmark]

Dagens:
Bänk 1+ 77,4/87,5/100
100, 107,5 m. stopp, 100x11PB
Smalbänk m. stopp 65x10x3
Marklyft 1+ 152,5/172,5/192,5
210, 220, 192,5x12PB
Superset RDL 100kg/Flyes 14kg x 10 x3
Superset externa rotationer/höftabduktionsmaskin excentriskt: 3 set.

Bra pass och förbi milstolpen 100x10 i bänk. Marken börjar nog röra sig lite också.

DDmZF23dCrk

[Emil Brännmark]

Dagens:
Böj 177,5x3, 162,5x3, 157,5x3, 152,5x3
RDL 115x8x3
Press 1+ 60/67,5/75
75x7PB, 50x10x5
Abduktionsmaskin excentriska 3 set
Sittande rodd 85kg 3 set rest-pause typ 40ish reps totalt.

Bra dag. Om två veckor är det upp på nya PB-nivåer i böj också. Det finns mycket kvar så jag är övertygad om att jag kommer kunna ta mig upp åtminstone till 185x3, och sannolikt mer.

[Emil Brännmark]

Dagens:
Bänk e1RM : 118kg 5+ 70/80/90
90, 100, 110 m. stopp, 90x15PB
Smalbänk m. stopp 65x10x3
Marklyft e1RM 235 5+ 140/160/180
180x16PB
Superset: RDL 100x8x3/Flyes 14x10x3

Helt ok. Lite trött i gluteer och hamstrings.

[Wormzie]

Här ångas det på! :) Grymma pass du radar upp!

[Emil Brännmark]

Här ångas det på! :) Grymma pass du radar upp!

Hehe jo det går bra nu... Är lite sugen på att tävla igen antingen på träningstävling eller på DM om LAK vill ha mig...

[Emil Brännmark]

Gårdagens:
Böj 180x2f, 150x5
Press 5+ 52,5/60/70
70x5

Verkligen ingen mental energi överhuvudtaget så efter att jag missat trean på 180 så gjorde jag bara det minsta jag kunde komma undan med. Får väl lite återhämtning åtminstone. Nästa pass blir bättre.

[Emil Brännmark]

18/6 75 chins fördelat på set på 5-10 reps.

20/6
Bänk 3+ 75/85/95
95, 105, 110 m. stopp, 95x12
Smalbänk med stopp 65x10x3
Mark 3+ 147,5/170/190
200, 210, 220, 230, 190x10

Rätt dåligt men inte lika dåligt som tidigare i veckan. 230 kom ok i marken, var @8,5 typ.

[Emil Brännmark]

VPOHF2rHNgw

[Emil Brännmark]

Idag:
Böj 160x3, 180x3, 150x5x2
RDL 120x8x3
Press 3+ 57,5/65/72,5
72,5x9PB, 50x10x5
Abduktormaskin excentriskt 3 set
Hamstringcurl 2 set

Allting var bra idag.

[Wormzie]

Grymt pass! 3an på 180 och 9 fkn reps på 72,5 i press är grymt!!

[Emil Brännmark]

Tack! 100kg innan 2014 kanske...

[Emil Brännmark]

Dagens:
Bänk 1+ 80/90/100
100, 110 med stopp, 100x10
Smalbänk 65x10x3
Mark 1+ 160/180/200
200x11PB
Superset RDL+Flyes 100kg/16kg 3x10

Inte så bra cykel för bänken men inte så orolig då militärpresstyrkan verkar öka. Varit förkyld senaste dagarna med lite feber så kanske väntat att det inte skulle vara några kanonresultat idag. Marklyften var rätt mycket vilja, rundade ryggen ännu mer än vanligt och fick grinda länge för att låsa ut sista. Men ändå framsteg. När jag gjorde 250 på tävling hade jag inte gjort 200x10, utan kanske 200x8 eller så. Dessutom är förhållandena sämre på mitt nuvarande gym, har aldrig fått till marklyften lika bra där som i Linköping. Har ju inte viktvanan för riktigt tunga singlar men tror ändå att jag skulle kunna skrapa ihop ett litet PB där också med en toppning. Kommer dock fortsätta bygga högrepsstyrka ett tag till.

[Emil Brännmark]

Dagens:
Böj 160x3, 182,5x3PB, 152,5x5,5
RDL 120x8x3
Press 5+ 52,5/62,5/70
70x7, 50x10x2
Höftabduktioner excentriska 3 set
Lårcurl 2 set

Böjen var bra, linjen var inte perfekt men styrkan var bra. Pressen fanns det inte så mycket att hämta från idag, och dessutom var det fel vikter. Skulle ha kört 1+ men började ny cykel i stället. Gör om samma vikter nästa pass.

ayNhIEJXpKg

[Wormzie]

Grattis till pb, ser starkt ut :) ska bli kul att ses på lördag!

[Emil Brännmark]

Grattis till pb, ser starkt ut :) ska bli kul att ses på lördag!

Tack! Ses!

[Emil Brännmark]

Dagens:
Bänk e1RM 120 70/80/90
90, 100, 110 med stopp, 90x15, 70x10x4, 60x10
Mark e1RM 240 140/162,5/185
Skippade marken efter kramp i ryggen rep 3 o 4 på 162,5. Kändes inte som något som skulle gå bra att träna igenom. Helt okej nu dock.

Körde istället 9 set pulldowns och sittande rodd samt excentriska abduktioner och rotatorcuff-bs.

90x15 i bänk är ok. Av någon anledning svårt att komma över det repsantalet oavsett hur lätt vikten känns från början.

[Emil Brännmark]

Dagens skivstångsjympa på Luleå AK:
Böj 160x3, 185x3PB, 155x5x2
RDL 120x8x3
Sen skulle jag ha kört press men fuck it alla ställningar var upptagna och jag var inte på humör. Blev diverse hantelpressar och viktade dips, inklusive ett PB med +10kgx17.


Rätt nöjd med böjen, hade dessutom bara ett sånt där låtsasbälte som tyngdlyftarna använder, men det gick i alla fall.

[Emil Brännmark]

Mys på Luleå AK
Marklyft 3+ 155/175/195
195x12PB
RDL 100x10x3
Bänk 3+ 77,5/87,5/97,5
97,5x10, 107,5x4PB stopp på två sista repsen, 77,5x8,8,15

Lats och armar


Bra pass idag. Gör lite mindre ändringar efter att ha läst Beyond 5/3/1. Får se om det blir bra.

[Emil Brännmark]

Träning 16/7
Knäböj
165x3
187,5x3
155x5
155x5

RDL
110x10
110x10
110x10

Press 3+ 57,5/65/75
57,5x3
65x3
75x5
57,5x8
57,5x8
57,5x8
57,5x6

5 set lats
pullups senare på kvällen

Kommentar: Inte alls bra känsla i kroppen. Reste hela dagen den 15/7 och åt dåligt. Åt dåligt innan träningen också. Alltså inte så konstigt att pressen gick dåligt. Men nytt PB i böj och med marginal trots allmänt dåligt status.

s7jCuJKVr4g

[Emil Brännmark]

Dagens: Bänk 1+ 82,5/92,5/102,5
82,5x5
92,5x3
102,5x8PB
112,5x1 m. stopp
82,5x5x5

Rear delt flyes ca 6-7 set mellan bänksetten

Superset: curls+face pulls+pushdowns 6 set 10 reps

Riktigt dålig styrka men okej volym. Tränade på morgonen, är alltid svag då.

[Emil Brännmark]

Dagens träning
Marklyft 1+ 162,5/185/205
162,5x5
185x3
205x9PB
215x1

RDL
100x10
100x10
100x10

Ok träning. Gör förmodligen rätt många pullups hemma i kväll.

[Emil Brännmark]

Gårdagens träning:
Böj
165x3
190x3PB
157,5x5
157,5x5

Press 5+ e1RM 92kg 52,5/62,5/70
52,5x5
62,5x5
70x6

Långa rakmark
60x10
100x5
110x5
115x5
120x5

Press (sittande rodd och excentriska höftabduktioner mellan seten)
52,5x8
52,5x8
52,5x8
52,5x8
52,5x10

Två set triceps


Bra PB i böjen. Pressen påverkas väldigt mycket dock. Måste ha den först åtminstone vissa pass. Provade in ny övning i form av långa rakmark. Kände det var dags att byta från RDL, men det blir ju fokus på samma muskelgrupper. Kommer försöka öka vikten på denna övningen mer dock.
Nu TROR jag att jag kommer börja en ny cykel med 5or i böjen. RPEn var åtminstone 9-9,5 idag. Tror det är vettigare att få in lite mer volym på något lägre RPE, plus att höften har betett sig sista tiden, så jag faktiskt vågar lägga in lite mer volym.


DUS7_NF7V2o

[Emil Brännmark]

Dagens:
Bänk 5+ e1RM 122 72,5/82,5/95
72,5x5
82,5x5
95x10
105x5PB stopp på sista
72,5x8
72,5x8
72,5x8
72,5x8
72,5x10

Mellan setten massor av facepulls och sittande rodd.

Stångcurl 20kg 100 reps

Jag fortsätter att rada upp mediokra presspass. Skyller på sommarvärmen, kaloriintaget samt ökning av volymen i träningen. Kommer försöka ha tydligare kontraster mellan 5+ och 5/3/1 veckorna framöver, med en betydande volymreducering 5/3/1-veckan och även 3+-veckan, men istället då högre intensitet.

[Emil Brännmark]

Dagens:
Marklyft 5+ e1RM 245kg 145/165/187,5
145x5
165x5
187,5x10
210x5

RDL
105x10
105x10
105x10

Maghjul stående partiella 3 sets 5 reps

Sittande rodd + pullaparts 4 set 10 reps

Bra träning, 187,5 kändes segt men 210x5 var bättre och var @8,5. Varit på Liseberg hela dagen så mao rätt dehydrerad och underäten. Helt kalrt nöjd med tanke på omständigheterna.

[Emil Brännmark]

Igår:
Böj utan bälte
150*5
160*5
170*5PB?
160*5
150*5

Rakmark
90*5
120*5
130*5
130*5
130*5

[Emil Brännmark]

Tränat några gånger i veckan.
31/7
Press 3+ 57,5/65/75
57,5*3
65*3
75*5
57,5*8,8,8,8,16PB

Tio set skivstångsrodd

1/8
Marklyft utan bälte 3+ 157,5/180/200
157,5*3
180*3
200*8PB utan bälte

Enstaka set RDL och ryckmark

2/3
Smalbänk 3+ 80/90/100
80*3
90*3
100*9PB
110*3PB
115*1PB
80*8,8
70*18

Curls, rodd samt lite kardio

[Emil Brännmark]

Gårdagens
Böj
150x2
170x3
192,5x2F

Pausböj
140x3
150x3
150x3

Press 1+ 62,5/70/80
62,5x5
70x3
80x3PB
85x1
90x1


Psykade ut mig själv i knäböjen, men jag inser att jag ligger på för hög intensitet för att det ska bli bra träning. Ska lägga in böjen också i mitt 5/3/1-program från och med nästa vecka. Får se om det funkar bättre än förra gången...
I övrigt var pressen sådär, meh. Mest episka grinden någonsin på 90 dock, nöjd att jag lyckades med det. Axlarna är lite slitna idag efter den repetitionen.

[Emil Brännmark]

Igår:
Bänk 1+ 82,5/95/105
82,5x5
95x3
105x6PB

Bänk med stopp
82,5x5
82,5x5
82,5x5

Marklyft 1+ 165/187,5/210
165x5
187,5x3
210x8PB

Raka marklyft
100x8
120x5
120x5
130x5

5 set rodd

[Emil Brännmark]

Kör en deloadvecka då jag har småont på diverse ställen. Provar varianten att gå upp till en singel på mitt träningsmax.

Böj (sakeböj till 160) utan bälte
120
130
140
150
160
170
180

Press
50
60
67,5
75
82,5

Ett antal set chins, latsdrag, rotatorkuff

[Emil Brännmark]

Deload pass 2
Bänk m. stopp
90x1
100x1
110x1

Mark
180x1,
200x1
210x1
220x1

6 set pullaparts och face pulls

superset excentriska höftabduktioner, lårcurl och hantelcurl 3x10

Samtliga lyft var bra, lätta och snabba.

[Emil Brännmark]

Dagens:
Press e1rm=9wkg 5+ 55/62,5/70
55*5
62,5*5
70*11PB

Böj e1rm=200kg 5+ 117,5/135/152,5 allt utan bälte
117,5*5
135*5
152,5*10PB
135*10
117,5*10

Rakmark
60*5
100*5
120*5
120*5
130*5

Superset 3 rundor: press 57,5*8, latsdrag 10 reps, excentriska höftabduktioner

[Emil Brännmark]

Igår:
Bänkpress 5+ e1RM=124 72,5/85/95
72,5x5
85x5
95x12
72,5x8
72,5x8
72,5x8
72,5x8
72,5x8

Marklyft 5+ e1RM=250 145/170/190
145x5
170x5
190x10
170x5

Rakmark
145x5
145x5

Superset: (Flyes 18kgx10 + Sittande rodd 10 reps) 3 set


Sjuk träningsvärk i benen efter 10-reppare i knäböj två dagar innan. Gick inte till max på marklyftet. Ändå okej efter omständigheterna.

[Emil Brännmark]

Dagens:
Press 3+ 57,5/65/75
57,5*3
65*3
75*5

Böj 3+ 125/142,5/162,5 allt utan bälte
125*3
142,5*3
162,5*10
142,5*10
125*10

Rakmark 60*5, 100*5, 120*5, 140*5, 140*5
alternerat med
Sned hantelpress 30x10,10,10,10,9

Konstigt dålig dag igen

[Emil Brännmark]

25/8
Bänk 3+ 777,5/90/100
77,5*3
90*3
100*6

Hantelbänk
40*10PB
40*10
36*7
28*10

4 set rodd mellan hantelpressen


27/8
Marklyft 3+ 157,5/180/202,5
157,5*3
180*3
202,5*6@8
225*3@8,5
180*3

Rakmark
157,5*3*3PB

5 set sittande rodd
5 set pullaparts
5 set kurls

Bänken hastade jag igenom och med resultat därefter. Marken är jag däremot nöjd med och tycker den indikerar form klart bättre än PB, dvs 250.

[Emil Brännmark]

Igår:
Press 1+ 62,5/70/80
62,5x5
70x3
80x5PB
70x3
62,5x5

Böj 1+ 135/152,5/170 (bälte på 170)
135x5
152,5x3
170x9PB
152,5x5
135x9

Rakmark 100x5, 120x5, 120x10
Sned hantelpress 30x10,10,10

Bra pass. 135 och 152,5 kändes relativt tungt, så jag är nöjd med 170x9 även om jag hoppades på 10. Pressen var helt ok.

[Wormzie]

Satan här händer det grejer:) 80x5 i press är mäktigt! Du grundar ordentligt, toppad är det pb-slaktform?

[Emil Brännmark]

Satan här händer det grejer:) 80x5 i press är mäktigt! Du grundar ordentligt, toppad är det pb-slaktform?

Hehe tackar. Absolut läge för PB-total. Jag räknar med att jag ska kunna göra 600 totalt typ nu (210/130/260). Nästa mål är
630 och 650, förhoppningsvis under 2014.

[Emil Brännmark]

5 dagar med feber, ner 3kg till 104 kvällsvikt. Mjukstartade igen igår. Startar upp kreatin igen så nu kommer det hända grejer :)
Bänk 1+ 85/95/105
85*5
95*3
105*2
60*20

Mark 1+ 170/190/215
170*5
190*3
215*1
230*1

7 pullups

[Emil Brännmark]

Ok haft liten paus i loggandet.

Dagens:
Bänk 3+ 80/90/102,5
80*3
90*3
100*1
110*1
115*2@9 med stopp PB
102,5*8
80*11

Mark 3+ 160/185/207,5
160*3
185*3
207,5*6
230*5@9 PB

Hantelbänk 40kg*10,10,8,6
Sittande rodd 80*10,102*10,10,10
Bulgariska böj 3*20

Skickat från min ASUS Transformer Pad TF700T via Tapatalk 2

[Emil Brännmark]

Igår:
Press 1+ 62,5/70/80
62,5*5
70*3
80*4
62,5*12

Långa mark tng utan bälte
140*3
180*3
200*3PB
200*3
200*3

[Wormzie]

230x5 sinnessjukt bra! helvete vad du är stark :)

[Emil Brännmark]

230x5 sinnessjukt bra! helvete vad du är stark :)

Tackar!

[Wormzie]

Tackar!

måste lära mig använda kolozzeums följarfunktion, är här inne på tok för sällan, riktigt mycket fina pass här ju :)

[Emil Brännmark]

Ja antingen det eller så kan jag se till att tävla lite igen, så min journal hamnar på den mer välbesökta delen av kolo.

[Plaad]

Jävlar va marken är stabil!
Du måste va i PB form nu va?

[Emil Brännmark]

Jävlar va marken är stabil!
Du måste va i PB form nu va?

Mjo, innan jag gjorde 250 så lyfte 227,5x3 som var en rejäl grind, så det här är ju betydligt bättre. Tycker det är lite knepigt att maxa marklyft på riktigt utanför tävling, så kommer nog bygga på med mer reppande även framöver.

Dagens rätt dåliga pass
Bänk 1+ 85/95107,5
85*5
95*3
107,5*1
112,5*2
107,5*5PB
85*12 med stopp (pb?)

Mark 1+ 172,5/195/220 allt utan bälte
172,5*5
195*3
220*2

Raka marklyft
180x3x3PB

Pullups 6,5
Hantelbänk 40x7,6

Meh, men som förväntat efter omständigheterna.

[Emil Brännmark]

Dagens:
Rdl 60x10x3
Press 70, 80, 87,5, 92,5f, 92,5PB
Pullups 14, 6, 5
Pulldowns 60x10x3, 50x10x3
Sittande rodd 70x10x4, 20

Rätt bra dag.

[Emil Brännmark]

Dagens:
Ca 12 sets vardera, biceps och triceps.

Skulle på föreläsningar så var tvungen att pumpa upp lite innan.

[Emil Brännmark]

Dagens:

Marklyft bälte
200, 220, 230, 240x2PB

Bänk 100, 112,5, 85x3,3,3,3,3,3,3,3,3,3

Så avslutas min deload, hehe. Tillbaka till reppande nästa pass.

[Emil Brännmark]

Dagens:
Press 5+ e1RM: 95kg 55/65/72,5
55x5
65x5
72,5x10PB
55x12

RDL 60x10, 100x10,10
Sned hantelpress 28x8,8,8,8,8,10
Pulldowns 60x6, 70x6, 80x6, 85x6, 90x6,6, 75x10, 65x10
Ett set triceps

Helt ok dag. 72,5x10 blir ett max på 96,6 enligt Wendlers kalkylator.

[Emil Brännmark]

Dagens:
Bänk e1rm 125kg, 5+ 72,5/85/95
72,5x5
85x5
95x1
105x1
110x1
95x10

Smalbänk 72,5x8,8,8
Sittande rodd 70kgx10,10,10

Styrkevändningar
90x1
100x1
110x1
115x1
120x1PB

Marklyft 5+ e1RM 260kg 152,5/175/200
152,5x5
175x5
200x5 utan bälte

Marklyft från 5cm block utan bälte
200x3
190x5

Kommentar: Inte tränat på en vecka på grund av sjukdom och schematekniska svårigheter. Bra med hänsyn till detta. PB i styrkevändning efter att inte ha kört dem på typ ett år... Film för en gångs skull.

4ibDVa_OA9w

[Wormzie]

styrkevändningarna ser ut som papper, riktigt snygga dessutom! marken grymma som vanligt :)

[Emil Brännmark]

styrkevändningarna ser ut som papper, riktigt snygga dessutom! marken grymma som vanligt :)

Alltså frivändningar har alltid varit ett lyft där jag aldrig kunnat förbättra mig det minsta genom att träna det... Men när man blivit starkare kan man plötsligt göra ett PB utan att ha övat på ett halvår. Tror jag ska kunna bättra på 5-10kg ytterligare, var som du säger inte något max.

[Emil Brännmark]

Gårdagens:

Styrkevändning
90, 100, 110, 115f, 110, 115f

Marklyft sumo
140x3,3,3,3
150x3,3,3,3,3

10-15 set pulldowns

Stångcurl 20kgx10,10,10,10, 25kgx10,10,10


Rq7k86q6YIk

[Emil Brännmark]

Dagens:
(Tre pullups mellan alla pressar av olika slag, drygt 50 tot)
Press 3+ 60/70/77,5
60*3
70*3
77,5*5 miss på 6an, surt
60*15PB

Sned hantelpress 30kg*8,8,8,9,10

Dips 12, 12, 12

Pushdowns 40kg+repextension över huvudet 20kg: 10+10,10+10,10+10

3 set band pullaparts


Känns bra med pressandet igen, tror på förbättringar närmaste veckorna.

[Emil Brännmark]

Gårdagens:
Bänk 3+ 80/90/102,5
80*3
90*3
100*1
110*1*2
102,5*8

Smalbänk 80*8,8,8

Mark 3+ 165/187,5/210
170*3 smal, 3 sumo
187,5*3 sumo, 3 smal
210*5 sumo PB, smal

PB i sumomark men jag är inte så nöjd med tekniken. När det blir tungt återgår man till smalmarkstekniken. Känslan av att man fuskar upp vikten som man har på uppvärmningen uteblir. Vissa muskler behöver nog stärkas. Kommer köra tio 3or runt 160-180 nästa pass. Annars fortsatt små framgångar i pressarna. Snart tillbaka på styrkan jag hade innan sommaren...

[Emil Brännmark]

Film på sumomarken.
4EsM1_yBy78

[Emil Brännmark]

Dagens:
Press 1+ 65/72,5/80
65*5
72,5*3
80*2
65*7

Sned hantelpress 32kg*6,6,6,6,12PB

Sumomark
160x3,3,3
170x3,3,3,3

Sumo från 6cm block
170x3,3
180x3
190x3,3,3,3,3

Knepig dag, ont i bröstkorgen av helt oklar anledning, känns som att det sitter i intercostaler kanske? Även värk längs IT-bandet. Pressen fanns det inget att ge i, men sumon kändes ok.

yNwi_RlHQGc

Tacksam för all feedback på tekniken.

[Emil Brännmark]

4/11
Bänk 1+ 85/95/107,5
85*5
95*3
100
107,5
112,5
117,5*2 m. stopp PB
107,5x3 m. stopp

Smalbänk 85x6,6 80x6

Biceps och triceps

5/11
Marklyft 1+ 175/200/222,5
175*5
200*3
222,5*1

Sumo från block 6cm
190*3
200*3
210*3
220*3PB
230*2PB
210*5PB

Sittande rodd 6 set

[Wormzie]

Styrkan i sumolyften är tokig ju:) känns det bättre än att dra smalt?

[Emil Brännmark]

Styrkan i sumolyften är tokig ju:) känns det bättre än att dra smalt?

Jag har ju fan aldrig lyckets lära mig dra smalmark utan att runda ryggen, plus att jag är rätt flexibel, så borde ju bli bra med sumo. Känns bra på lätta vikter men inte så van vid de tunga vikterna än. Styrkan är väl så där, blocken ger rätt mycket även om de inte är så höga. Tyngsta läget är ju i botten. Men jag tycker väl att det går åt rätt håll ändå. Ska fokusera på sumo ett par månader och utvärdera sen.

[Emil Brännmark]

Dagens semideload
Press 65x3, 70*3*3 ss pushdowns 10reps

Böj 60x10x2

Sumo 170*3, 180*3,3,3 190*3,3,3
Block 6cm 190*6,6,6

Ca 10 set latsdrag

[Emil Brännmark]

8Ymwg18BcdQ

[Emil Brännmark]

131112
Bänk 90, 100, 105, 110, 115x3PB, 110, 110x3,3, 100x3,3

Sittande rodd 80x10, 100x15,15,10, 90x10,10,10

[MLjung89]

131112
Bänk 90, 100, 105, 110, 115x3PB, 110, 110x3,3, 100x3,3

Sittande rodd 80x10, 100x15,15,10, 90x10,10,10

Stabila bänkar Emil! Börjar bli riktigt bra vikter nu :)

[Magnus Larsson]

Vändningarna där går inte av för hackor ;)

[Emil Brännmark]

Vändningarna där går inte av för hackor ;)

Tackar så mycket, och roligt med någon till som tittar in i journalen. Har läst din också, mycket inspirerande faktiskt.

Stabila bänkar Emil! Börjar bli riktigt bra vikter nu :)

Tack Markus! Långsamt uppåt går det nog, hoppas på att ta mig till skamgränsen 140kg 2014.

[Emil Brännmark]

15/11
Press e1RM 96kg 5+ 55/65/72,5
55*5
65*5
72,5*9
55*14

Sumomark
170*3
180*3
190*3
200*3,3,3

Sned hantelpress 28kg 10,10,10,10,10

Sumo från block 6cm 200*6PB,6,6

Slet sönder en callus senaste passet så blev remmar idag. Kommer inte i rätt position riktigt med remmarna, får inte ut knäna. Vet inte riktigt hur jag ska lägg upp det framöver, kanske remmar bara från block. Farten trots det helt ok.

[Wormzie]

Grymma pressar! Starkt :)

Har precis börjat träna en del mark med remmar, det är inte bara en vanesak? kanske är värre med sumostilen, som för övrigt ser riktigt bra ut!

[Emil Brännmark]

Grymma pressar! Starkt :)

Har precis börjat träna en del mark med remmar, det är inte bara en vanesak? kanske är värre med sumostilen, som för övrigt ser riktigt bra ut!

Kanske vanesak, får se om det känns bättre framöver. Kommer inte använda remmar om jag inte måste, men har varit många set mark och dessutom massa rodd senaste tiden, så händerna har tagit lite stryk.

[Emil Brännmark]

Dagens:
Bänk 5+ 72,5/85/95
75*5
85*5
95
105
110
95*11
Smalbänk 75*8,7

Marklyft 5+ e1RM 262kg 152,5/177,5/200
Sumo
160*5
177,5*5
200*13 med bälte PB

Smalt från block 6cm
170*5,5,7

Hantelbänk 34kg*10,10,10

Ett bra pass och mer än vad jag gjort smalt på 200. Jag gjorde 230*5 smalt vilket nog måste anses vassare än dagens, men jag är riktigt nöjd med hur snabbt sumomarken går framåt. Några månader till så är jag ifatt och förbi mina bästa smalmark. Dessutom mindre formkollaps.vid hög RPE, vilket nog är nödvändigt för långsiktig utveckling.
Vad gäller bänken så är det sämre än i somras men bättre än förra cykeln så jag är nöjd.

[Plaad]

Grymma mark!
Sumo verkar passa dig riktigt bra?

[Emil Brännmark]

Grymma mark!
Sumo verkar passa dig riktigt bra?

Hittills verkar det lovande, men jag har inte varit upp på de riktigt tunga vikterna ännu.

[Emil Brännmark]

Gårdagens:
Böj, långsamt ner 100x10,10

Press 3+ 60/70/77,5
60*3
70*3
77,5*6PB
60*10

Sumo utan bälte
180x3
205x3
205x3
205x3

Sittande rodd 85x10, 100x10, 10, 85x20
Sned hantelpress 30x8,8,8,8

Kommentar: Sumon var blytung idag efter repskalaset senast, men jag höll positionen skapligt tror jag. När det är tungt i botten men plättlätt att låsa ut så gör man någorlunda rätt i sumo, tror jag iaf.
Pressarna gick helt ok idag, bättre än vad jag trodde utifrån hur sliten jag kände mig.

[Emil Brännmark]

Igår:
Bänk 3+ 80/90/100
80x3
90x3
100 m. stopp
110 m. stopp
115 m. stopp
120 m. stopp
100x10
80x13

Marklyft sumo, bälte på topsettet 3+ 165/190/212,5
165x3
190x3
212,5x6PB

Hann med lite mindre än vanligt eftersom jag tränade med min fru som inte vill vara i gymmet lika länge som jag. Tror egentligen inte det är så dumt dock. Både bänken och marken kändes rätt bra. Snart tillbaka på styrkan jag hade i somras i bänken hehe. Marken blev ett ganska bekvämt PB, hade säkert kunnat göra 2-3 reps ytterligare.

[Emil Brännmark]

Dagens:
Press 1+ 65/72,5/82,5
65*5
72,5*3
82,5*3PB
65*10

Pausböj 140, 160, 170, 180PB?, 140*3*3

Sned hantelpress 32*6,6,6,6,10

Sittande rodd 85*10,10,10,10,10
Ryckmark 6cm block lugnt tempo 90*5, 120*5, 140*5

6 set kurls

[Emil Brännmark]

Dagens:
Bänkpress 1+ 85/95/107,5
85*5
95*3
105 m. stopp
112,5 m. stopp
117,5 m. stopp
122,5 m. stopp
107,5x7PB

Smalbänk 85*7,8,8,8,8

Marklyft sumo 1+ 177,5/200/225
177,5*5
200*3
225*1 bälte från och med nu
235*1
245*1PB
225*3

Latsdrag 6 set

Bra dag! Inte nöjd med hur jag låser ut särskilt när det blir tungt, samt jag var väldigt nära att tappa balansen och skulle nog fått underkänt för 235 pga sänkning. Sugen på att pröva något över 250 nästa cykel, vi får se.
Biceps 3 set

[Plaad]

Grymma mark!
Ska bli kul att se hur sumon utvecklas inom någon månad!

[Emil Brännmark]

Grymma mark!
Ska bli kul att se hur sumon utvecklas inom någon månad!

Mm jag är nöjd med senaste veckorna och tror att jag kommer överträffa mina resultat i smalmark snart.

[Wormzie]

Snyggt med 245! Styrkan för att göra 250+ finns definitivt! Det kan inte vara på plats att köra lite mer submax och öka volymen för att opimera tekniken inför tyngre träning?

[Emil Brännmark]

Snyggt med 245! Styrkan för att göra 250+ finns definitivt! Det kan inte vara på plats att köra lite mer submax och öka volymen för att opimera tekniken inför tyngre träning?

Jag tror att jag behöver många lyft runt 80 procent, dvs 200-210kg. Ska implementera detta nästa cykel.

Dagens deload:
Press 70, 75, 80, 85, 90

Sakteböj 105x5,5 (sjukt hur jobbigt detta är)

Prehab av olika slag.

[Emil Brännmark]

5/12 "deload"
Sned hantelpress 40kgx5PB
Bänkpress 100, 110, 115, 120 m. stopp, 110x4PB, 100x5

Sumo utan bälte
200x3,3,3
205x3,3,3,3

Rodd 6 set
Kurls 4 set


Rätt bra pass.

[Wormzie]

Jag tror att jag behöver många lyft runt 80 procent, dvs 200-210kg. Ska implementera detta nästa cykel.

Dagens deload:
Press 70, 75, 80, 85, 90

Sakteböj 105x5,5 (sjukt hur jobbigt detta är)

Prehab av olika slag.

90kg press deload?! fuarrkk vad stark du är! grattis till pb i bänken också :)

Tror precis det är i rätt range att jobba för att få teknik och styrka, tror inte man ska backa för mycket i vikt då man inte ställer kroppen riktigt på prov! ska prova sakteböjen nästa vecka! anar att man kommer få go träningsvärk i ben o roev

[Emil Brännmark]

90kg press deload?! fuarrkk vad stark du är! grattis till pb i bänken också :)

Tror precis det är i rätt range att jobba för att få teknik och styrka, tror inte man ska backa för mycket i vikt då man inte ställer kroppen riktigt på prov! ska prova sakteböjen nästa vecka! anar att man kommer få go träningsvärk i ben o roev
90kg är ju 2,5kg under PB så att kalla det för deload är kanske optimistiskt...

[Emil Brännmark]

Igår
Press 5+ 57,5/65/75
57,5*5
65*5
75*8PB?
57,5*14

Sakteböj 110x5,5,5
Sned hantelpress 30kg*10,10,10

Lite kortare pass men helt ok.

[Wormzie]

90kg är ju 2,5kg under PB så att kalla det för deload är kanske optimistiskt...

haha nejdå! :) har du bra utveckling på OHP? grymt med 75x8!

[Emil Brännmark]

haha nejdå! :) har du bra utveckling på OHP? grymt med 75x8!

Har ökat ca 1kg/månad i år, helt ok tycker jag... Så länge det lyftet går framåt över huvud taget så får man vara glad...

[Emil Brännmark]

Dagens:
Bänk 5+ e1rm=127 75/85/97,5
75*5
85*5
100*1
110*1
115*4 m. stopp PB
97,5*11
Smalbänk FU 75*14

Sumo 5+ e1rm=264kg 155/180/202,5
155*5
180*5
202,5*11 m. bälte PB viktskivorna föll av, hade nog ett par reps kvar annars

Bra pass. Tidsbrist så blev lite lite volym och komplement

[Wormzie]

Många pbn, fan vad gött! bänken lär du ha 135ish med stopp om du tar 115x4, har du tänkt prova max i år? 1kg i månaden är bra utveckling i pressen, speciellt eftersom du är på såpass höga vikter redan :) 3-siffrigt snart!

[Emil Brännmark]

20131214
Press 3+ 60/70/77,5
60*3
70*3
77,5*6
60*12

Sned hantelpress 32kg*8,8,8,8,8

Pausböj långsamt ned
90*3
110*3
130*3
140*3
130*3,3,3

Sittande rodd 80*10, 100*12, 12, 12
Benextension 4 set med paus i toppläget

[Emil Brännmark]

Dagens:
Bänk 3+ 80/90/102,5
80x3
90x3
100x1 med stopp
110x1 med stopp
115x1 med stopp
120x1 med stopp
125x1 med stopp bra!
102,5x8PB?

FU smalbänk 80x12

Mark sumo 3+ 167,5/195/215
167,5x3
195x3
215x9PB bälte

Sumo från 2,5cm block, bälte 215x3,3,3,3
Hantelbänk 40kgx8,8,8,8

4 set kurls

Helt ok. Inte så bra teknik på 3+settet men singlarna gick riktigt bra. Marken var också rätt dålig tekniskt, men ganska nöjd med 9 reps. Det gick bättre från block, fick ut knäna och det gör så stor skillnad faktiskt.

[MLjung89]

Dagens:
Bänk 5+ e1rm=127 75/85/97,5
75*5
85*5
100*1
110*1
115*4 m. stopp PB
97,5*11
Smalbänk FU 75*14

Sumo 5+ e1rm=264kg 155/180/202,5
155*5
180*5
202,5*11 m. bälte PB viktskivorna föll av, hade nog ett par reps kvar annars

Bra pass. Tidsbrist så blev lite lite volym och komplement

Dagens:
Bänk 3+ 80/90/102,5
80x3
90x3
100x1 med stopp
110x1 med stopp
115x1 med stopp
120x1 med stopp
125x1 med stopp bra!
102,5x8PB?

FU smalbänk 80x12

Mark sumo 3+ 167,5/195/215
167,5x3
195x3
215x9PB bälte

Sumo från 2,5cm block, bälte 215x3,3,3,3
Hantelbänk 40kgx8,8,8,8

4 set kurls

Helt ok. Inte så bra teknik på 3+settet men singlarna gick riktigt bra. Marken var också rätt dålig tekniskt, men ganska nöjd med 9 reps. Det gick bättre från block, fick ut knäna och det gör så stor skillnad faktiskt.

Riktigt bra, du börjar se snuskigt stark ut nu Emil :)!! Några planer inför kommande serietävlingar?

[Emil Brännmark]

Riktigt bra, du börjar se snuskigt stark ut nu Emil :)!! Några planer inför kommande serietävlingar?
Serie 1? När är den och var? Om jag tävlar så blir det för Linköping, om ni vill ha mig alltså... Jag hade ju egentligen velat köra något under 2014 men har varit hemskt svårt att få det att passa in. Möjligen något lättare framöver...

Jag borde kanske kunna göra runt 600 nu, men 630 är en bit bort fortfarande och 650 som är kval till SM i -120 känns väldigt långt bort.

[MLjung89]

Serie 1? När är den och var? Om jag tävlar så blir det för Linköping, om ni vill ha mig alltså... Jag hade ju egentligen velat köra något under 2014 men har varit hemskt svårt att få det att passa in. Möjligen något lättare framöver...

Jag borde kanske kunna göra runt 600 nu, men 630 är en bit bort fortfarande och 650 som är kval till SM i -120 känns väldigt långt bort.

Självklart får du tävla för LAK emil, 365 dagar om året!! Vore riktigt kul att ha med dig i uppställningen igen :).Det ryktas att serie 1 kan komma att förläggas i Nässjö enligt källor, och datumet det gällde var söndag 2 februari. Men det är absolut inget som är klart där vad jag har förstått. 600 pannor smäller du upp som inget då!!

[Emil Brännmark]

Självklart får du tävla för LAK emil, 365 dagar om året!! Vore riktigt kul att ha med dig i uppställningen igen :).Det ryktas att serie 1 kan komma att förläggas i Nässjö enligt källor, och datumet det gällde var söndag 2 februari. Men det är absolut inget som är klart där vad jag har förstått. 600 pannor smäller du upp som inget då!!

Ser ut som att det blir 1/2 i Nässjö och jag har bokat det... Ska höra av mig till Olle.

Dagens
Press 1+ 65/75/82,5
65*5
75*3
82,5*3
65*11

Pausböj 140*3, 160*1, 175*1(bälte), 185*1PB (bälte), 145x3,3,3
Sned hantelpress 34kgx6,6,6,6,8

Latsdrag 4 set
Triceps 4 set

[Emil Brännmark]

B-xr6m1b0q8

[Emil Brännmark]

Gårdagens lättare pass
Sumomark
200x3 med paus och bälte
215x2,2,2 bälte

Bänk med stopp
90*5
100*3
110*1
115*1,1

[Emil Brännmark]

Dagens

Ingen styrsel i kroppen efter badhus, bastu etcetera.

Press 5+ e1RM 98 57,5/65/75
57,5*5
65*5
75*5

Sned hantelpress 28kg x 10,10,10,10,15

Böj
140*2
160
170
180 bälte på
190
160*3*3

Några set kurls och benspark

[Emil Brännmark]

Dagens:
Bänk 5+ 75/87,5/100
75*5
87,5*5
100*1
110*1
115*1
120*1,1
110*2
100*8

Sumomark 5+ 155/180/202,5
155*5 med paus, utan bälte
180*5 med paus, utan bälte
200*1
220*1 bälte härifrån
230*1
240*1
252,5*1PB
202,5*5 med paus, med bälte

Bänken var sådär, marken bra. Formen var inte så pjåkig, utlåsningen är dock långt ifrån perfekt. Finns nog ett antal kilo ytterligare.

[Emil Brännmark]

rMrdp3qLOCE

[Wormzie]

Grymt markat! helvete vad starkt det ser ut :)

[Plaad]

Marken ser ju sjukt lätt ut!

[Emil Brännmark]

Grymt markat! helvete vad starkt det ser ut :)
Marken ser ju sjukt lätt ut!

Tack grabbar, känns bra detta.

Igår fick jag min julklapp till mig själv, ett Wahlanderbälte. Var tvungen att testa det lite...
Press 3+ 62,5/70/80
62,5*3
70*3
80*5
60*10

Böj med bälte
160*1
175*1
185*5PB
150*5,5,5

Lutande hantelpress 32kg*8,8,10,10

[Wormzie]

Trevlig julklapp, trevligt pb! :)

[Emil Brännmark]

Trevlig julklapp, trevligt pb! :)

Tackar!

Dagens sega morgonpass
Bänk 3+ 80/92,5/105 alla set med stopp
80*3
92,5*3
105*3
110*3
115*2,2,2,2
105*3,3,3

Sumo 3+ 167,5/190/215 allt med bälte
167,5*3
190*3
215*3
225*1
235*3PB stod upp gjorde ny setup mellan varje rep

[Emil Brännmark]

Nytt segt morgonpass idag
Press 1+ 67,5/75/85
67,5*5
75*3
85*2PB

Böj med bälte
160*1
170*1
180*1
190*2
140*3*3

Lutande hantelpress 36kg*6,6,6,6,8
Sittande rodd 100kg*10,10,10
Triceps 4 set

Latsdrag 2 set
Kurls 3 set

Sent from my ASUS Transformer Pad TF700T using Tapatalk

[Emil Brännmark]

Dagens ganska mastiga pass:
Bänk med stopp 1+ 87,5/100/110
87,5*5
100*3
110*1
115*1,1,1,1,1
110*5PB
95*5*5

Sumo 1+ 180/202,5/227,5
180*5 m. paus
202,5*3 m. paus och bälte
227,5*6PB bälte

6cm block
227,5*1
235*1
245*1
255*1
220*5,5,5

Sittande rodd 100*10,10 90*10, 80*10, 70*11

4 set kurls

[Emil Brännmark]

https://www.youtube.com/watch?v=xd6koazng-w

[MLjung89]

Dagens ganska mastiga pass:
Bänk med stopp 1+ 87,5/100/110
87,5*5
100*3
110*1
115*1,1,1,1,1
110*5PB
95*5*5

Sumo 1+ 180/202,5/227,5
180*5 m. paus
202,5*3 m. paus och bälte
227,5*6PB bälte

6cm block
227,5*1
235*1
245*1
255*1
220*5,5,5

Sittande rodd 100*10,10 90*10, 80*10, 70*11

4 set kurls

Fan vad grymt Emil!!! Du bara fortsätter och fortsätter att övertyga i sumon :). Ska bli grymt kul att se vad du levererar på serie 1!!

[Plaad]

https://www.youtube.com/watch?v=xd6koazng-w

Antar att det är du som har hand om musiken? :hbang:

Grymma mark, blir det maxning på Serie 1 (om du nu kör det) måntro?

[Emil Brännmark]

Fan vad grymt Emil!!! Du bara fortsätter och fortsätter att övertyga i sumon :). Ska bli grymt kul att se vad du levererar på serie 1!!

Mm vi får se...





Antar att det är du som har hand om musiken? :hbang:

Grymma mark, blir det maxning på Serie 1 (om du nu kör det) måntro?

Om inget oförutsett inträffar blir det serie 1, och då hoppas jag dra 260-262,5.

Dagens
Press
55*5
60*5
65*5,5,5

Böj med bälte
175*3,3,3,3,3,3,3,3,3,3=10 set

Så var sista högvolymspasset gjort, kommer nu återhämta mig och 1-3 reps utan grind och med minimal volym så blir det förhoppningsvis en bra tävling.

[Emil Brännmark]

Dagens:
Böj med bälte
185*1
190*1
195*1
200*1
185*2,2

Bänk med stopp
112,5*2,2,2

Hamnar i lite bryderier om mitt knäböjsdjup. Har ju gått över till platta skor och smalare fotställning. Lite likt Sewéns stil möjligen. Och därigenom har djupet blivit sämre, men brytpotentialen avsevärd förbättrad. Önskar feedback på om ni tror jag får igenom detta på DM?

WzFjZbdb8CM

[Wormzie]

Jag tycker den är mer nere än hög, men jag har dock aldrig varit nazi på djupet..ser ut som det är 90kg på stången med tanke på farten så du har ju råd att gå djupare;)

[Emil Brännmark]

Jag tycker den är mer nere än hög, men jag har dock aldrig varit nazi på djupet..ser ut som det är 90kg på stången med tanke på farten så du har ju råd att gå djupare;)

Mm ska försöka gå något djupare. Lite framåtvikt på det lyftet också, det gör det också grundare.

Igår ingångar
Böj 185x1,1,1
Bänk 112,5x1,1,1
Mark 230x1,1,1

Lätta lyft och konservativa ingångsvikter.

[Emil Brännmark]

DM i Nässjö 1/2
Hade feber tre dagar under veckan så var väldigt osäker på vart jag stod inför tävlingen. Det hela slutade dock lyckligt.

Böj
185
200
210 PB

Bänk
112,5
120
127,5 PB

Mark
230
245
262,5 tre röda för sänkning

Totalt 582,5kg vilket är 15kg bättre än senast.

Allting kändes bra. Borde ha valt en något mindre vikt i marken men var sugen på 600.

[MLjung89]

Fantastiskt bra jobbat i helgen Emil! I böjen fanns det säkert upp emot 220 kg så där har du ju lite sparkapital. Synd att du fastnade lite med den sista marken, men du fick ju faktiskt upp den och det bör ju ge lite extra självförtroende inför framtiden även om du inte fick lyftet godkänt. Och är det inte på sin plats att du flyttar över journalen till tävlingsdelen nu :)?

[Emil Brännmark]

Fantastiskt bra jobbat i helgen Emil! I böjen fanns det säkert upp emot 220 kg så där har du ju lite sparkapital. Synd att du fastnade lite med den sista marken, men du fick ju faktiskt upp den och det bör ju ge lite extra självförtroende inför framtiden även om du inte fick lyftet godkänt. Och är det inte på sin plats att du flyttar över journalen till tävlingsdelen nu :)?

Tackar Marcus. Kanske skriver och ber bumbi flytta journalen, om jag pallar.

3/2
Hantelbänk 30x10, 36x10, 40x10,5, 30x10
Smalbänk med stopp 90x5,5,4

Ca 20 pullups och 4 set rodd

Triceps och kurls

5/2
Bänk med stopp 100x4, 102,5x4,4,4

Sumo utan bälte 200x6,6,6,6

3 rundor superset ryggresningar och benspark, 10 reps


Startar upp lite volymträning nu, förutom böjen där volymen kommer ligga lågt.

[Emil Brännmark]

Gårdagens:
Pausböj 140*3, 150*3, 140*3,3,3
Bänk med stopp 90*5, 95*5,5,5,5
Hantelbänk 30*10
Sittande rodd 109x10,10,10

Typ 20 pullups också

[Emil Brännmark]

Sjuk i en vecka, men tränade igår.
Bänk med stopp 100*2, 105*2,2,2,2,2
Smalmark utan bälte 180*5,5,5,5
Sumo från block ca 10cm, tre mattor 200,220,230,240,250,260PB

Osäkert om så högt block ger något, men var rätt kul. Inte max heller.

Skickat från min ASUS Transformer Pad TF700T via Tapatalk

[Wormzie]

Sjuk i en vecka, men tränade igår.
Bänk med stopp 100*2, 105*2,2,2,2,2
Smalmark utan bälte 180*5,5,5,5
Sumo från block ca 10cm, tre mattor 200,220,230,240,250,260PB

Osäkert om så högt block ger något, men var rätt kul. Inte max heller.

Skickat från min ASUS Transformer Pad TF700T via Tapatalk

jävla månad det här, ska se om man själv kan ta tag i skivstången imorgon :) bra pass, fortsätter du med liknande upplägg som du kört ett tag nu eller börjar du bli sugen på nåt nytt?

[Emil Brännmark]

jävla månad det här, ska se om man själv kan ta tag i skivstången imorgon :) bra pass, fortsätter du med liknande upplägg som du kört ett tag nu eller börjar du bli sugen på nåt nytt?

Blir lite mer på känsla och fler arbetssätt, men vågformig periodisering som tidigare.

[Emil Brännmark]

Dagens träning blev rygg och armar.

Skickat från min ASUS Transformer Pad TF700T via Tapatalk

[Emil Brännmark]

20/2 Böj till 190x1, 160x3x3
Bänk med stopp 95x6x4

23/2
Sumomark 220x3,3,3,3,3
RDL 110x10x3
Bänk med stopp 100, 107,5x1,1,1

24/2 Bänk med stopp 100x1, 107,5x2,2, 100x3,3,3
Sned hantelpress 32x5, 36x5
Sittande rodd 6 set
Kurls

[Emil Brännmark]

Enastående svag just nu...

[Emil Brännmark]

Dagens
Pausböj utan bälte 140x5,5,5
Benspark 75x10, 82x10,10
Bänk med stopp 97,5x5,5, 90x5,5,5

Misären fortsätter. Möjligen kan man skönja en positiv trend.

Skickat från min ASUS Transformer Pad TF700T via Tapatalk

[Emil Brännmark]

Igår
Bänk med stopp 107,5x2,2,2,2,2
Sumo utan bälte 205x6,6,6,6
Sumo block 6cm 3,3,3

Skickat från min ASUS Transformer Pad TF700T via Tapatalk

[Emil Brännmark]

4/3
Böj 160*2,2,2, 170*2, 175*2
Frontböj 90*5, 110*5,5,5
Hantelbänk 38*10,10,10
Sned hantelpress 32*4, 26*15

5/3
Ca 50 chins

7/3
Sumo från 10cn block (3 mattor)
220, 240, 250, 260, 270PB
Smalmark 180*6,6,6,6
Bänk med stopp 110*1,1,1

[Wormzie]

PEEEEEBEEEEEEEEEEEEE! nice!

[Emil Brännmark]

PEEEEEBEEEEEEEEEEEEE! nice!

Runqvist har ju gjort 280 med remmar. Vore ju kul om man kunde vinna i något lyft.

[Plaad]

Grymt med 270!

[Tomasholm]

Gymmar du något?

[Emil Brännmark]

Gymmar du något?

Jo med lite god vilja kan man hävda det. Gått ner ca 10 kg som jag alltid gör när jag inte är motiverad att äta, så styrkan är förstås rätt dålig. Också ont i hö AC-led så har inte kunnat pressa något. Nu lite motiverad igen. Senaste träningen:


17/5
Böj 105x5,5 145x1
Sumo 210x3,3,3,3
Bänk 70x5
Misc typ kurls


21/5
Smalmark utan bälte 185x3 tio set.
Bänk 60x10, 70x17
Kurls o benspark

[Wormzie]

Jo med lite god vilja kan man hävda det. Gått ner ca 10 kg som jag alltid gör när jag inte är motiverad att äta, så styrkan är förstås rätt dålig. Också ont i hö AC-led så har inte kunnat pressa något. Nu lite motiverad igen. Senaste träningen:


17/5
Böj 105x5,5 145x1
Sumo 210x3,3,3,3
Bänk 70x5
Misc typ kurls


21/5
Smalmark utan bälte 185x3 tio set.
Bänk 60x10, 70x17
Kurls o benspark

kul att du är igång igen! -10kg fett eller? jacked inför sommarn! ;)

[Emil Brännmark]

kul att du är igång igen! -10kg fett eller? jacked inför sommarn! ;)

Man kan ju låtsas, men nej jag är inte 97kg och jacked... tyvärr...

Gårdagens
Böj 110x5,5, 150x1
Sumomark 210x3,3,3,3,3
Bänk 60x10, 75x14, 60x10
Kurls

[Plaad]

Markstyrkan verkar ju sitta kvar ganska fint ändå :thumbup:

[Emil Brännmark]

Markstyrkan verkar ju sitta kvar ganska fint ändå :thumbup:

Heh, kan ändå tycka att 210x3 är en bit ifrån 235x4 som jag har gjort som bäst. Men jag är optimist!

[Emil Brännmark]

Gårdagens
Mark utan bälte 150 kg ss sittande lårcurl blått gummiband 5+10 fem set
Bänk 60x10, 70x3, 80x13, 60x10,10
Pulldowns 4 set

Skickat från min ASUS Transformer Pad TF700T via Tapatalk

[Emil Brännmark]

27/5
Böj 115x5,5, 155x1, 165x1
Sumo 210x3, 215x3,3, 180x4,4
Bänk 60x10, 70x18, 60x10,10

1/6
Mark bälte 190x1, 210x1, 215x1, bälte av 190x3,3,3,3,3,3
Bänk 75x18, 60x10,10,10,10

Går något bättre.

[Emil Brännmark]

3/6
Böj utan bälte 120x5,5 bälte 160, 170
Sumo bälte 190, 210, 215x3, 195x5,5
Bänk 90x1, 95x1,2,2

[Emil Brännmark]

6/6
Mark 200, 210, 215, 220
Deficit en matta 170x5x5
Bänk 80x12? 60x10,10,10

8/6
Böj 125x5,5, 165x1, 175x1
Sumo 200x3,3,3,3,3
Bänk 97,5x1,2,2,2 med stopp

[Emil Brännmark]

10/6
Mark 195x3,3,3,3,3,3 utan bälte
Bänk 85x13, 60x10,10,10,10
100 reps triceps

12/6
Böj 130x5,5, 165x1,1
Sumo utan bälte 185kg ss lårcurl grönt band 5/10 reps 5 set
Skivstångsrodd 110x10, 100x10,10,10
Bänk 100x1,1,1,1,1 med stopp

Skickat från min ASUS Transformer Pad TF700T via Tapatalk

[Wormzie]

Hur går det här då? :)

[Emil Brännmark]

Hur går det här då? :)
jodå! tycker det går framåt helt klart. en bit från mitt starkaste men haft svårt att få upp kroppsvikten pga ca 11mil cykel till och från jobbet varje vecka.

12/6
Böj 130x5,5, 165x1,1
Sumo 185kg ss bencurl grönt band 5/10 reps 5 set
Skivstångsrodd 110x10, 100x10,10,10

14/6
Mark 180, 200, 210
Bänk 75x17, 60x10,10,20

17/6
Böj 135x5,5,5, 160, 165, 170
Bänk med stopp 90, 97,5, 102,5x1,1,1,1,1
Latsdrag ss flyes 100 reps vardera

19/6
Mark utan bälte 200x3,3,3,3,3
Bänk 80x10,10,10, 70x10

22/6
Mark 200, 220, 230, 240, 220x2,2
Bänk med stopp 95x3,3,3,3,3
Böj 140x5,5,5
Triceps 30 reps

[Wormzie]

Härligt! riktigt trevliga pass du radar upp:)

[Emil Brännmark]

24/6
Deficit mark 1 matta ss lårcurl grönt band
175kgx5/10,5/10,5/10 150kgx5/10,5/10
Bänk 85kgx4,4,4,4,4,4
Lite biceps

Sjukt ägd i ryggen inför detta pass. Lite spännande när man knappt klarar att få dit vikterna på stången.

26/6
Böj 145x5,5,5
Frontböj med stopp 120x1, 110x2, 100x3,3,3
Bänk med stopp 100x1,2,2,2,2, 90x3,3

[Emil Brännmark]

28/6
Mark med bälte 200x4, 210x3, 190x3,3,3
Bänk 80x6, 90x6, 95x4, 100x2, 105x1, 90x4,4
4 set triceps och sittande rodd

2/7 Böj 150x5,5,5
Frontböj med stopp 110x1, 120x1, 125x1, 115x2, 110x3,3,3
Bänk med stopp 90x3, 95x2, 100x1, 105x1,1,1
4 set flyes + upright rows

[Emil Brännmark]

6/7 LULEÅ ATLETKLUBB
Mark 180x5,5, 190x4,4, 200x2,2, 210x1,1,2
Bänk 80x4, 90x4,4,4,4,4,4,4,4
Sittande rodd 3 set
Lite sumotips o tricks

[Emil Brännmark]

9/7 LULEÅ ATLETKLUBB
Sumo 180*3,3,3, 190x3,3,3
Block 180x3,3, 190x3,3, 200x3,3,3
Bänk med stopp 90x3, 95x3, 100x3, 105x2, 107,5x2, 110x2
Utan stopp 100x5,5,5
Lite kurls.

[Emil Brännmark]

Dagens: Böj 155x5,5,5
Frontböj med stopp 100x1, 110x1, 115x1, 120x1, 125x1, 130x1, 120x2, 115x3,3,3
Bänk 80x5, 90x5,5,5, 95x4,4
Triceps + Y i ringar tre set

[Emil Brännmark]

Dagens:
Bänk med stopp 100x1,2,2,2,2,2
Sumo 180x3,3,3, 200x1,1,1
Rakmark 150x5,5,5
Axelpyssel

Bättre känsla än på länge i sumomarken. Hittade mycket bättre läge längre bak och det blev mycket mindre bökigt.