handdator

Visa fullständig version : Hur mycket protein, kolhydrater etc ska jag äta?

rödgul
2013-02-19, 13:42
Styrketränar 3ggr i veckan + lite kondis.
Väger 80 kg.

Hur mycket behöver jag få i mig per dag/måltid?
Fattar inte riktigt det här med kosten, slarvar som bara den tyvärr.

En utförlig beskrivning/förslag tas gladeligen emot.
waddap
2013-02-19, 13:51
Här kan du räkna ut på ett ungefär ; http://matkalkyl.se/berakna-energibehov-kcal.php
nitz
2013-02-19, 14:08
Ett exempel: 2 gram protein per kg kroppsvikt, 1 gram fett per kg kroppsvikt, resten kolhydrater
vicarious
2013-02-19, 16:35
Vad har du för mål just nu? Upp eller ned i vikt, ligga still? Oavsett så är 2g/kg protein ett bra riktmärke.
rödgul
2013-02-21, 15:20
Vill öka i muskelmassa.

Ser det här bra ut:

Frukost, 2 mackor med pålägg (ost/Skinka) + 2 ägg.
Mellanmål: Shaker, Whey 80.
Lunch
Mellanmål: Kvarg 250g + frukt.
Middag.
Kvällsmål: t.ex 3 limpmackor med makrill

+ Aminosyror innan träning och Shaker (Whey 80) direkt efter träning.
Reaper123
2013-02-21, 15:39
Vill öka i muskelmassa.

Ser det här bra ut:

Frukost, 2 mackor med pålägg (ost/Skinka) + 2 ägg.
Mellanmål: Shaker, Whey 80.
Lunch
Mellanmål: Kvarg 250g + frukt.
Middag.
Kvällsmål: t.ex 3 limpmackor med makrill

+ Aminosyror innan träning och Shaker (Whey 80) direkt efter träning.Skulle jag få gissa låter 3200 kcal som en bra start, om vi pratar om snitt/dag utslaget över en vecka med din träning om du vill öka i muskelvikt. Alltså kanske lite mer på träningsdagar och lite mindre på rena vilodagar, om det nu är så att du vill försöka vara "opti", annars duger 3200x7 bra det med :)

Makros?
160-180g protein
80g fett
resten kolhydrater

Som alltid är det bara gissningar på siffran gällande kcal, så utvärdera efter några veckor och stäm av hur viktutvecklingen ser ut. Är du mån om att INTE lägga på dig mycket fett bör max +0,5kg/vecka vara ett bra riktmärke och alltså ej "grisbulka".