Hjälp mig att komma tillbaka på banan...

[amodestproposal]

Det hela började med en månads semester. Riktigt skönt och avslappnande, dåligt med mat, garanterat ett kaloriunderskott och endast två träningspass på den tiden.

Direkt när jag kom hem tog det slut med tjejen = jag gick in i väggen av ångest, depression och stress, vilket fortlöpte på i stort sett under hela januari månad och resulterade i noll träning och destruktiva matvanor.

Sedan fick jag influensan. Den jävliga typen. Som nu äntligen har gått över. Idag var jag också och körde mitt första pass sedan dessa två mördarmånader och kan konstatera följande:

Bänkpress
Idag: 8x70 kg
Perspektiv mot förr: 16x80 kg

Marklyft
Idag: 3x120 kg
Perspektiv mot förr: 3x160 kg

Chins
Idag: 14 st
Perspektiv mot förr: 26 st

Dips
Idag: 20 st
Perspektiv mot förr: 35 st

Kroppsvikt (naken, morgon)
Idag: 74 kg
Perspektiv mot förr: ca 80 kg
Kommentar: Ser inte mer rippad eller definierad ut.

Siffrorna är som ni kanske kan förstå, väldigt dystra. Träningen känns också väldigt tung, då jag från tidigare har varit mycket starkare, så blir träningen också att kännas tråkig. Motivationen är alltså på botten. Träningsschemat och struktur är helt kaos och sådant har jag tidigare haft god kontroll över.

Därför vill jag börja se det här som en nystart och måste därför vända mig till er, som jag gjorde för 3 år sedan när jag började träna, för att ställa alla jobbiga frågor. Egentligen är det bara två: Om ett nytt träningsschema och om hur jag ska hitta motivation och en nytändning?

Träningsschemat vill jag gärna ska vara upplagt med följande saker i åtanke: 1) träning 6 dagar i veckan, 2) fokus på ben 3) fokus på rygg och då gärna nedre delen av latsen och 4) bättre kondition.

Tack på förhand

[amodestproposal]

Kom igen, någon? Snälla.

[Marcuslevin]

Ja, jag vet inte faktiskt..kör du crossfit eller?

Vad gjorde dig motiverad innan? Du vet säkert precis som alla andra att efter 2-3 veckor på gymmet kan du inte slita dig därifrån, så det är bara att skita i allt annat och lägg 100% på träningen tills du är på banan! Köp nån pwo kanske som ger dig lite extra fokus och tryck.

Jag har haft det likadant, finns inget tråkigare än att se att man inte kan lyfta som innan. Men det är mitt/ditt eget fel, nu får du straffet. Så suck it up som en man och börja lyfta skiten igen.

[Pjotor]

Träningsschemat vill jag gärna ska vara upplagt med följande saker i åtanke: 1) träning 6 dagar i veckan, 2) fokus på ben 3) fokus på rygg och då gärna nedre delen av latsen och 4) bättre kondition.

Om du ska se det som en seriös nystart så borde du lägga tanken på 6 dagars träning i veckan åt sidan ett tag. Det viktigaste är att få in vanan igen och känna att du gör framsteg.

Jag har utgått från Starting Strength och lagt till ett par saker:
Pass A
Böj 3*5
Bänk 3*5
Hantelrodd eller stångrodd 3*8

Pass B
Böj 3*5
Press 3*5
Chins eller pullups 3 set (med vikt om du klarar mer än 3*15)
Marklyft 1*5

Börja med förhållandevis låga vikter, öka vikten i en övning när du klarar alla sets och reps. Om det tar stopp i en övning, återställ genom att backa vikten med 10 % och försök igen. Fortsätt tills du har återställt böj, bänk, mark och press minst en gång vardera.

Träna tre gånger i veckan och lägg till konditionsträning en eller två dagar i veckan efter en styrkedag, till exempel så här:
Mån - pass A
Tis - kondition
Ons - pass B
Tors - vila
Fre - pass A
Lör - kondition
Sön - vila

Veckan efter byter pass A och B plats.

När du har gjort en återställning i alla huvudövningar bör du ha en bra grundstyrka som kommer till nytta oavsett vad du sedan fortsätter med. Fortsätt med ett program som passar dina långsiktiga mål.

[tb1981]

Se till att du får i dig mycket mat. Kör sedan en enkel och bra 3 split
mån, ons, fre

Dag1: Bröst, axlar, triceps
Dag2: Ben, vader, mage
Dag3: Rygg, biceps.

Så du får en struktur igen.
Inrikta dig på basövningar (5 set) och börja med dessa de dagar du tränar.
Dvs bänkpress, knäböj, marklyft

Så skulle jag iaf göra. En Tung vecka (runt 4-6 reps på basövningar) följt av en lättare vecka (8-12 reps på basövningar).

Lycka till =)

[Pretorian]

Du får väl se till fördelarna som att du nu har ett väldigt tydligt mål, ivarjefall som ett första steg: att komma tillbaka till samma vikter som tidigare.

Börja med det.