BTA51
2013-02-17, 12:02
Jag är 22, har gymmat sen jag var 14 ungefär. Vissa perioder högintensivt med 4-5 pass per vecka, andra har det bara blivit 1. I början körde jag helkroppspass varje gång, sen delade jag upp det på halva kroppen och sedan 3 pass. Varje gång har det varit för att jag känt att jag fastnat i mina resultat och så känner jag just nu. Har nu gjort denna fyrdelade uppdelning och skulle gärna ha synpunkter på den? Något jag borde lägga till eller dra av?
Som det ser ut nu kommer jag att gymma 3 ggr/vecka och konditionsträna en. Kommer ha fasta träningsdagar så det inte blir nåt slarv med passen (tror det varit fällan innan att jag sagt t.ex. 4 pass/vecka och sen hoppat nån dag. Ni fattar...)
Har i princip alltid kört 3 set per övning och 10-12 eller 6-8 reps per pass beroende på om jag velat fokusera på styrka eller volym. Nu har jag dock läst på lite och förstått det som att styrka byggs bättre med tung vikt, många set och få reps? Tänkte därför prova det då jag alltså aldrig byggt styrka tidigare ifall det stämmer.
Pass 1: Bröst, biceps, mage
Bröst
Bänkpress (variera rak/sned) – 5*4-6
Flyes – 3*6-8
Biceps
Close grip pull up/bicepscurl (variera hantel/stång) – 5*4-6
Hammercurl – 3*6-8
Mage
Cablecrunches/Stångcrunches/magmaskin – 5*6-8
Pass 2: Ben
Lår
Knäböj – 5*4-6
Raka marklyft – 5*4-6
Benspark – 3*6-8
Sittande lårcurl – 3*6-8
Vader
Stående vadpress i Smith eller maskin/enbensvadpress – 5*4-6
Sittande vadpress/vadpress i benpress – 3*6-8
Pass 3: Rygg
Rygg
Marklyft – 5*4-6
Chins – 5*4-6
Stångrodd/sittande rodd/latsdrag – 3*6-8
Nacke/traps
Shrugs (variera stång/hantel) – 4*6-8
Mage sidan
"Sidoböj" med hantel – 4*6-8
Pass 4: Axlar, triceps, underarmar
Axlar
Militärpress/hantellyft åt sidan – 5*4-6
Framåtlutande hantellyft – 5*4-6
Triceps
Smal bänkpress/liggande tricepsextensions – 5*4-6
Pushdowns – 4*6-8
Underarmar
Underarmscurl med hantel – 3*8-10
Omvänd underarmscurl med hantel – 3*8-10
Namnen på övningar tagna från Övningsbanken här på forumet.
De tillskott jag tar är:
BCAA FX - 5g innan träning och 5g nån gång på dagen eller innan sömn på vilodagar.
Star Nutritions Super Gainer Pro efter träning.
... och så har jag köpt Star Nutritions kreatin monohydrat också som jag ska köra 5g/dag. Tidigare kört Farings så får se om det blir nån skillnad och om jag fortsätter med det nya eller inte.
Har också en påse med casein jag fick av min syster som jag brukar ta en portion av på kvällen. Vet ej om det är något jag kommer fortsätta med när den är slut.
Omega-3 tillskott 2-3 ggr/dag.
... något att lägga till/ta bort där?
Som det ser ut nu kommer jag att gymma 3 ggr/vecka och konditionsträna en. Kommer ha fasta träningsdagar så det inte blir nåt slarv med passen (tror det varit fällan innan att jag sagt t.ex. 4 pass/vecka och sen hoppat nån dag. Ni fattar...)
Har i princip alltid kört 3 set per övning och 10-12 eller 6-8 reps per pass beroende på om jag velat fokusera på styrka eller volym. Nu har jag dock läst på lite och förstått det som att styrka byggs bättre med tung vikt, många set och få reps? Tänkte därför prova det då jag alltså aldrig byggt styrka tidigare ifall det stämmer.
Pass 1: Bröst, biceps, mage
Bröst
Bänkpress (variera rak/sned) – 5*4-6
Flyes – 3*6-8
Biceps
Close grip pull up/bicepscurl (variera hantel/stång) – 5*4-6
Hammercurl – 3*6-8
Mage
Cablecrunches/Stångcrunches/magmaskin – 5*6-8
Pass 2: Ben
Lår
Knäböj – 5*4-6
Raka marklyft – 5*4-6
Benspark – 3*6-8
Sittande lårcurl – 3*6-8
Vader
Stående vadpress i Smith eller maskin/enbensvadpress – 5*4-6
Sittande vadpress/vadpress i benpress – 3*6-8
Pass 3: Rygg
Rygg
Marklyft – 5*4-6
Chins – 5*4-6
Stångrodd/sittande rodd/latsdrag – 3*6-8
Nacke/traps
Shrugs (variera stång/hantel) – 4*6-8
Mage sidan
"Sidoböj" med hantel – 4*6-8
Pass 4: Axlar, triceps, underarmar
Axlar
Militärpress/hantellyft åt sidan – 5*4-6
Framåtlutande hantellyft – 5*4-6
Triceps
Smal bänkpress/liggande tricepsextensions – 5*4-6
Pushdowns – 4*6-8
Underarmar
Underarmscurl med hantel – 3*8-10
Omvänd underarmscurl med hantel – 3*8-10
Namnen på övningar tagna från Övningsbanken här på forumet.
De tillskott jag tar är:
BCAA FX - 5g innan träning och 5g nån gång på dagen eller innan sömn på vilodagar.
Star Nutritions Super Gainer Pro efter träning.
... och så har jag köpt Star Nutritions kreatin monohydrat också som jag ska köra 5g/dag. Tidigare kört Farings så får se om det blir nån skillnad och om jag fortsätter med det nya eller inte.
Har också en påse med casein jag fick av min syster som jag brukar ta en portion av på kvällen. Vet ej om det är något jag kommer fortsätta med när den är slut.
Omega-3 tillskott 2-3 ggr/dag.
... något att lägga till/ta bort där?