handdator

Visa fullständig version : Måste kunna göra en hel pull-up till slutet av feb


DuzzBuzz
2013-02-15, 10:49
Jag har slagit vad med mig själv att jag ska kunna göra en komplett och felfri pull-up dvs upp till under hakan, till slutet av februari (2013) och behöver lite råd för sista finslipning då jag fastnar när jag är nästan högst upp. Har läst trådar och youtube men ingen talar om hur man finslipar sista biten.

Status nu är att jag kan göra en vanlig pullup (axelbrett grepp) ungefär upp till ovanför pannan, men där tar det liksom lite stopp.
Jag kan göra en chin-up ungefär till ovanför näsan.

Jag har börjat träna negative pull-ups och kör mycket assisted pull-ups i maskin.
Jag väger 92kg men håller på och går ner i vikt. 40 bast så jag är inte ung och full med testosteron :)

Några tips för att nå ända upp från det låsta läget mitt i pull-upen?

Mitt mål inom några månader är att kunna klara 5-10 pull-ups så att jag kan gå vidare till att börja träna CrossFit med deras kipping pull-ups.

Tack!

Åsberg
2013-02-15, 10:51
Lutar du tillbaka huvudet i toppläget?

Ondskapelsen
2013-02-15, 10:59
Jag har slagit vad med mig själv att jag ska kunna göra en komplett och felfri pull-up dvs upp till under hakan, till slutet av februari (2013) och behöver lite råd för sista finslipning då jag fastnar när jag är nästan högst upp. Har läst trådar och youtube men ingen talar om hur man finslipar sista biten.

Status nu är att jag kan göra en vanlig pullup (axelbrett grepp) ungefär upp till ovanför pannan, men där tar det liksom lite stopp.
Jag kan göra en chin-up ungefär till ovanför näsan.

Jag har börjat träna negative pull-ups och kör mycket assisted pull-ups i maskin.
Jag väger 92kg men håller på och går ner i vikt. 40 bast så jag är inte ung och full med testosteron :)

Några tips för att nå ända upp från det låsta läget mitt i pull-upen?

Mitt mål inom några månader är att kunna klara 5-10 pull-ups så att jag kan gå vidare till att börja träna CrossFit med deras kipping pull-ups.

Tack!

Kipping-Pullup är en svordom på det här forumet, bara så du vet :P.

DuzzBuzz
2013-02-15, 11:09
Lutar du tillbaka huvudet i toppläget?

Nja. Jag försöker lite med att både dra mig rakt uppåt och ibland försöka tilta överkroppen lite bakåt så att jag tittar på baren. Märker ingen större skillnad.

Utveckla gärna skillnaden. Det kanske rör sig om en ren teknikfråga trots allt (hoppas)...

DuzzBuzz
2013-02-15, 11:11
Kipping-Pullup är en svordom på det här forumet, bara så du vet :P.

Haha jag vet!
Det är därför jag vill kunna göra ordentliga pull-ups innan jag gör en kipping. Kipping pull-up är vad jag förstår en övning för att få igång pulsen och aktivera fler muskler samtidigt vilket är i linje med CrossFit-målet (I assume).

MrPowa
2013-02-15, 11:37
Hur ser träningen ut och hur ofta tränar du.
Pull up = handryggen mot dig
Chin up = handryggen från dig

DuzzBuzz
2013-02-15, 11:45
Hur ser träningen ut och hur ofta tränar du.
Pull up = handryggen mot dig
Chin up = handryggen från dig

Skulle vilja säga att det är 95% pull up (handrygg mot mig)
5% chin up

Tränar pull up (assisted) ca 2-3 gånger i veckan.
Annars ligger fokus på marklyft, dips, kettlebells, stående rodd, benböj dvs tyngdvikt på basövningar.

Körde faktiskt preacher curls idag 3x1 @50kg, 5x5 @40kg, 3x12 @30kg bara för att vara säker på att biceps klarar min tyngd för pull-ups, men det var första gången på länge jag körde biceps isolerat.

MrPowa
2013-02-15, 11:50
Jag skulle nog hellre köra tonvis med negativa pull ups och chin ups istället för att få hjälp, dels för du får träna med din kroppstyngd. Satsa på många set med få reps för att få upp volym.
ex. är att du drar dig upp 1 gång om det är max sen vila sen repetera tills du inte orkar dra dig upp för att sedan gå på negativa.

RykteT
2013-02-15, 11:51
Hur ser träningen ut och hur ofta tränar du.
Pull up = handryggen mot dig
Chin up = handryggen från dig

Det ska väll vara tvärtom:

Chins = Handryggen mot dig
Pull up = Handryggen från dig

DuzzBuzz
2013-02-15, 12:03
Det ska väll vara tvärtom:

Chins = Handryggen mot dig
Pull up = Handryggen från dig

Japp, menade det.

DuzzBuzz
2013-02-15, 12:04
Det ska väll vara tvärtom:

Chins = Handryggen mot dig
Pull up = Handryggen från dig

Eller vänta ett tag...
Pull up är väl knogar/handrygg mot mig
Chin ups är handflata mot mig
eller?

DuzzBuzz
2013-02-15, 12:06
Jag skulle nog hellre köra tonvis med negativa pull ups och chin ups istället för att få hjälp, dels för du får träna med din kroppstyngd. Satsa på många set med få reps för att få upp volym.
ex. är att du drar dig upp 1 gång om det är max sen vila sen repetera tills du inte orkar dra dig upp för att sedan gå på negativa.

Lustigt. Det är som att du stod bredvid mig på gymmet i morse!
Jag gjorde precis detta. Men muskelstyrka är en sak. Är det något tekniskt jag bör tänka på?

Silencer
2013-02-15, 12:13
Vill man bli bra på chins tränar man latsdrag. På så vis kan du periodisera och styra progressionen. Om du inte klarar en enda hel chin/pullup så blir det svårt att bara träna mot 105% hela tiden. Kör latsdrag t.ex. 5 reps och när du ökat märkbart i styrka så du kan höja vikten så borde din chin/pullup gå enkelt.

MrPowa
2013-02-15, 12:14
Så kör jag på ett av mina pass för att bli bättre på breda pull ups, annars går de ju att träna statiskta ett pass, då du får hjälp av polare eller hoppas upp för att hålla hakan över stången så länge du kan.

Hydlee
2013-02-15, 12:26
Eller vänta ett tag...
Pull up är väl knogar/handrygg mot mig
Chin ups är handflata mot mig
eller?

Den eviga diskussionen.. :P

Om jag förstått det rätt så är det vanliga i sverige att chin up = handflata ifrån dig och pull up = handflata mot dig. Medan folket i staterna t ex använder begreppen tvärtom.

DuzzBuzz
2013-02-15, 13:04
Vill man bli bra på chins tränar man latsdrag. På så vis kan du periodisera och styra progressionen. Om du inte klarar en enda hel chin/pullup så blir det svårt att bara träna mot 105% hela tiden. Kör latsdrag t.ex. 5 reps och när du ökat märkbart i styrka så du kan höja vikten så borde din chin/pullup gå enkelt.

Jag har kört assisterade pull-ups i maskin för att få ett naturligare rörelsemönster som mer efterliknar en "riktig" pull-up. Menar du att det är skillnad mot vanligt latsdrag? Jag har nämligen slutat med latsdrag till förmån för maskinassisterade pull-ups. Borde jag börja köra latsdrag igen?
//D

ceejay
2013-02-15, 13:06
Kör gärna negativa repetitioner, hoppa upp alternativt ställ dig på en stol så att du kommer över stången med hakan, sen håller du emot på vägen ner, 5 reps i 2-3 set. Låt det ta 5+ sekunder iaf per repetition, om du kan.

Fishtank
2013-02-15, 14:00
Haha jag vet!
Det är därför jag vill kunna göra ordentliga pull-ups innan jag gör en kipping. Kipping pull-up är vad jag förstår en övning för att få igång pulsen och aktivera fler muskler samtidigt vilket är i linje med CrossFit-målet (I assume).

Du kanske aktiverar fler muskler samtidigt men du aktiverar de musklerna som övningen ska sikta in sig på mycket mindre då svingmomentet kommer göra övningen klart enklare.

Erik_Hellström
2013-02-15, 14:04
Eller vänta ett tag...
Pull up är väl knogar/handrygg mot mig
Chin ups är handflata mot mig
eller?

Som Hydlee är inne på så har (såklart) Sverige en egen definition i stort.

I Sverige:
Chinup (chins) = Handrygg emot sig (oftast bredare än axelbrett)
Pullup = Handrygg ifrån sig (axelbrett eller smalare)

I övriga världen:
Chinup = Handrygg ifrån sig (axelbrett eller smalare)
Pullup = Handrygg emot sig (oftast bredare än axelbrett)

Som råd till TS skulle jag rekommendera en strukturerad progressionsplan i latsdrag med önskad fattning till att börja med, tills dess att du blivit noterbart starkare och sedan övergå helt till kroppsviktbaserad träning. Som komplement under tiden du bygger styrka, genom kvalitetsrepetitioner i latsdrag kan du med fördel använda negativa reps, med kroppsvikt och/eller extravikt.

Silencer
2013-02-15, 15:07
Jag har kört assisterade pull-ups i maskin för att få ett naturligare rörelsemönster som mer efterliknar en "riktig" pull-up. Menar du att det är skillnad mot vanligt latsdrag? Jag har nämligen slutat med latsdrag till förmån för maskinassisterade pull-ups. Borde jag börja köra latsdrag igen?
//D

Det är samma rörelse, bara det att du slipper vingla med underkroppen. Exakt hur det senare påverkar vet jag ej, men jag kan med 100% säkerhet säga dig att stark i latsdrag = stark i chins. Finns folk som är helt ute och cyklar och tror att det är något magiskt överlägset med chins jämfört med latsdrag bara för att kroppen rör sig.

DuzzBuzz
2013-02-15, 15:23
Tack för alla bra svar!
Jag börjar få en mycket klarare bild över vad jag behöver göra.

1. Återuppta latsdrag - Fokus på styrka och inte hypertrofi. under 5 reps per set gissar jag. Progressiv ökning.

2. Fortsätt med negativa pull-ups (US). Fler reps.

Got it!
//D

Niklan
2013-02-15, 15:50
Hur lång e du ? :)

svenbanan
2013-02-15, 16:07
Det är samma rörelse, bara det att du slipper vingla med underkroppen. Exakt hur det senare påverkar vet jag ej, men jag kan med 100% säkerhet säga dig att stark i latsdrag = stark i chins. Finns folk som är helt ute och cyklar och tror att det är något magiskt överlägset med chins jämfört med latsdrag bara för att kroppen rör sig.

Om man har som mål att bli bra på att göra pullups så är det i alla fall rätt säkert effektivare att ägna sig åt just pullups. Man får inte samma snabba gensvar i sina pullups om man bara tränar latsdrag. Om man inte klarar en enda pullup kan man ju ha gummiband eller hoppa ellerngt för att få assistans. Då blir rörelsen heller inte exakt samma som i vanliga pullups. Så då kanske det går på ett ut med latsdrag. Det har jag aldrig provat.

Jag skulle säga att det viktigaste är att man gör pullups flera ggr per vecka utan att gå till failure, bara för att bana in tekniken. Dvs träna upp nervsystemet. Många set med rätt få repetitioner har funkat kanon för mig.

svenbanan
2013-02-15, 16:16
Tack för alla bra svar!
Jag börjar få en mycket klarare bild över vad jag behöver göra.

1. Återuppta latsdrag - Fokus på styrka och inte hypertrofi. under 5 reps per set gissar jag. Progressiv ökning.

2. Fortsätt med negativa pull-ups (US). Fler reps.

Got it!
//D

Om du kör på negativa så kommer du behöva mkt återhämtning. En annan approach är att köra med någon form av assistans, typ gummiband, och köra flera ggr i veckan utan failure. Typ 10x5 med 60s vila. Klarar du detta så kör du nästa gång med 10x6 istället. Om du då inte klarar mer än 8x6 och sedan bara grejar 4 reps så fortsätt nästa gång på samma sätt tills du klararar 10x6. Se till att du har lika mycket hjälp av gummibandet varje gång så inte detta påverkar resultatet. Även samma vila.

Om du kör på detta sätt kan du köra må, ti, ons, to, och sedan kan du köra negativa på fredagen.

DuzzBuzz
2013-02-15, 19:16
Hur lång e du ? :)

184cm

DuzzBuzz
2013-02-15, 19:17
Om du kör på detta sätt kan du köra må, ti, ons, to, och sedan kan du köra negativa på fredagen.

Behöver inte ryggmusklerna återhämta sig någon dag mellan träningarna?
//D

fimpan
2013-02-15, 19:23
Jag är sjukt svag i chins, orkar max 3-4 st. Har mest kört latsdrag fram tills för en vecka sen. Rekomenderar ni att köra några chins varje gym pass? Ursäkta trådkapningen.

svenbanan
2013-02-15, 19:52
Behöver inte ryggmusklerna återhämta sig någon dag mellan träningarna?
//D

Inte om man bara kör submaximala set. Om man grejar 10 pullups så kan det vara lämpligt att göra så många set man kan på 3 eller kanske 4 reps. När man sedan grejar 10 set så ökar man på antalet reps med +1 till nästa pass. På det här sättet får man in en massa repetitioner utan att det är särskilt ansträngande förutom kanske de två sista seten. Men visst kan man väl ibland känna att man är seg i armarna eller så, då är det ju bara att ta en vilodag. Själva passet i sig tar ju kanske 5-10 minuter och man hinner i princip inte ens bli svettig, så det är ju enklast om man har en stång hemma.

Adriantbh
2013-02-15, 19:52
Behöver inte ryggmusklerna återhämta sig någon dag mellan träningarna?
//D

Jo, du borde ha iaf en vilodag för varje muskelgrupp. Man brukar säga 48h vila. Alltså inte samma muskelgrupp två dagar på raken, men varannan funkar eller lite mindre funkar väldigt bra. (fast det svenbanan säger är säkert också sant)


Jag skulle verkligen inte rekommendera att du kör latsdrag istället för negativa eller assisted. Latsdrag är bra för att bygga lats, men för att bli bra på chins så ska man göra chins. Däremot kan det vara en bra idé att lägga in latsdrag efter du är färdig med dina chinsvarianter, för att bygga ren styrka.

Niklan
2013-02-16, 00:17
184cm

Deffa ner dig ngt kilo och fortsätta träna så lär det gå i slutet av månaden :)

unit731
2013-02-16, 00:37
Deffa ner dig ngt kilo och fortsätta träna så lär det gå i slutet av månaden :)

+1

Några kg mindre på kroppen, samt någon månads fokusering på tunga latsdrag, gör väldigt mycket skillnad.

När du väl fått upp styrkan och dessutom väger lite mindre, så kommer du med lätthet orka dra dig upp dit du vill.

moodi
2013-02-16, 01:25
50kg preachercurls och så har du problem att göra pull-ups? Jag väger mer än dig, lyfter mindre än dig men gör utan problem 5x5 strikta chins på 98kg kroppsvikt. Dock har jag alltid kört tunga latsdrag under mina ryggpass, kanske därför? Det tillsammans med tunga marklyft.

DuzzBuzz
2013-02-16, 08:45
50kg preachercurls och så har du problem att göra pull-ups? Jag väger mer än dig, lyfter mindre än dig men gör utan problem 5x5 strikta chins på 98kg kroppsvikt. Dock har jag alltid kört tunga latsdrag under mina ryggpass, kanske därför? Det tillsammans med tunga marklyft.

Det är därför jag tänker att jag borde kunna göra det utan att behöva väga som en tändsticka. Hur länge har du kört så? Jag bara gymmat sedan i somras och kört rygg extra sedan innan jul.

Till er som skriver att jag ska deffa: Jag jobbar på det ;) men som moodi påpekar vill man ju liksom kunna lyfta sin vikt även om man inte har <10% i kroppsfett.

DuzzBuzz
2013-02-16, 08:48
50kg preachercurls och så har du problem att göra pull-ups? Jag väger mer än dig, lyfter mindre än dig men gör utan problem 5x5 strikta chins på 98kg kroppsvikt. Dock har jag alltid kört tunga latsdrag under mina ryggpass, kanske därför? Det tillsammans med tunga marklyft.

Hmm. Jag skrev preacher curls. Det är väl med hantel? I så fall lyfter jag inte 50kg per arm utan 50kg med Z-stång på preacherbänk(?). Sorry, jag har tappat bort mitt gymlexikon. #noob

moodi
2013-02-16, 15:05
Jag ligger runt 20% kroppsfett, tränat från och till i typ 1 1/2 år.. Varav senaste halvåret seriöst (4-5 pass i veckan med högt proteinintag, dock lite väl mycket alkohol konsumtion).
Jo jag förstår att du menade ez-bar, annars skulle det vara helt sjukt :)

Men som de flesta påpekat, kör negativa chins och tunga latsdrag så kommer du väldigt snart klara av strikta chins utan problem!

Lachrillo
2013-02-16, 16:18
Nu har jag inte läst igenom allt men du kanske lägger chins på slutet av dina pass och inte har så mycket kraft kvar? jag kan lätt göra många chins om det är den första och enda biceps övningen i mitt pass däremot när jag lägger dem sist blir det färre,

DuzzBuzz
2013-02-19, 12:06
Har lite nya frågor efter några pass där jag försökt analysera mina svagheter i chins.
Jag har definitivt styrkan för att dra mig upp hela vägen till pannan flera gånger men ungefär 15cm ytterligare till hakan är där det tar stopp. Jag är stark nog att hålla mig kvar och jag kan köra långsamma negativa om jag kliver upp först.

Jag undrar om jag kan fokusera träningen på bara den översta delen av rörelsen eller blir det fel?
Kan det vara så att jag tex har 100% styrka i första delen av rörelsen men bara 70% i sista delen, kanske pga tidigare felträning?
Då kommer någon kanske skriva "men träna hela rörelsen så når du dit till slut"...
...men jag är rädd att jag hinner trötta ut muskeln till sista delen av rörelsen. Man vill liksom spara på krutet till den rörelsen om ni förstår vad jag menar.

Kan jag köra tex korta inkompletta chins/latsdrag från pannan till hakan för att liksom isolera den delen av rörelsen eller blir det pannkaka av allt?

//D

blaaargh
2013-02-19, 15:35
Vill man bli bra på chins tränar man latsdrag. På så vis kan du periodisera och styra progressionen. Om du inte klarar en enda hel chin/pullup så blir det svårt att bara träna mot 105% hela tiden. Kör latsdrag t.ex. 5 reps och när du ökat märkbart i styrka så du kan höja vikten så borde din chin/pullup gå enkelt.

Såhär gjorde jag, det fungerade skitbra! :3

svenbanan
2013-02-19, 16:52
Har lite nya frågor efter några pass där jag försökt analysera mina svagheter i chins.
Jag har definitivt styrkan för att dra mig upp hela vägen till pannan flera gånger men ungefär 15cm ytterligare till hakan är där det tar stopp. Jag är stark nog att hålla mig kvar och jag kan köra långsamma negativa om jag kliver upp först.

Jag undrar om jag kan fokusera träningen på bara den översta delen av rörelsen eller blir det fel?
Kan det vara så att jag tex har 100% styrka i första delen av rörelsen men bara 70% i sista delen, kanske pga tidigare felträning?
Då kommer någon kanske skriva "men träna hela rörelsen så når du dit till slut"...
...men jag är rädd att jag hinner trötta ut muskeln till sista delen av rörelsen. Man vill liksom spara på krutet till den rörelsen om ni förstår vad jag menar.

Kan jag köra tex korta inkompletta chins/latsdrag från pannan till hakan för att liksom isolera den delen av rörelsen eller blir det pannkaka av allt?

//D

Hur skulle du göra om du klarade att curla 70kg halvvägs upp?´

Sänk vikten.

Antingen genom att göra latsdrag eller genom att ha gummiband som avlastar eller genom att använda en sådan maskin som avlastar...

Poxeman
2013-02-20, 07:33
Har du testat att köra riktigt explosivt / kanske "kippa" lite för att komma förbi läget där det tar stopp?

DuzzBuzz
2013-02-20, 13:02
Har du testat att köra riktigt explosivt / kanske "kippa" lite för att komma förbi läget där det tar stopp?

Ska göra det så fort min inflammation i bicepsfästet lagt sig. :(