Nybörjare försöker bli stor.

[aKJr]

Hejsan allihopa,
Jag är ny på forumet men har ofta kollat runt innan jag reggade mig.

Så jag har nu börjat träna igen (ca 2 månader) då jag har uppehåll i 2 år.
Jag försöker få tillbaka kroppen jag hade då och lite extra såklart.

Målet är att gå upp i vikt och bli större, inte så mycket till "beach 13" utan att få en starkare, mer atletisk, hälsosam kropp.

Ålder: 19 (1993)
Vikt: 64 (på morgonen)
Längd: 182 cm

Detta är mitt träningsschema som jag kör 2-3 ggr i veckan. Har kört det i ca en månad nu och gått upp 2kg.

Bänkpress 3x10 - 32,5 kg (ökat 2,5kg)
Hantelrodd 2x10 - 12 kg (ökat 2 kg)
Militärpress 2x8 - 20 kg
Frontböj 2x10 - 20 kg
Raka marklyft 2x10 - 20 kg
Benspark 2x10 - 13.6 kg
Chins 2x10 - Nivå 9 (en hel del hjälp, ska kolla upp exakta kilon)

Innan jag började med detta schemat hade jag aldrig gjort Militärpress, Frontböj eller Marklyft tidigare.

Jag tar kreatin och proteintillskott då jag inte får i mig tillräckligt under en normaldag.

Har ni några tips att ge? Eller kritik på mitt program? Allt uppskattas.

Tekniken sitter då jag fick hjälp av PT när jag började med övningarna.

Tack så mycket på förhand.

[Fuark]

tycker du verkar ha koll :) kör hårt

[Lillpajken94]

Bara o kötta på, träna, ät o sov :)

[Snömannen]

I mina ögon ser det väldigt bra ut. Har kört liknande schema i drygt ett halvår, dock med 5x5 på de flesta övningarna. Släng gärna in lite vadpressar om du orkar och hinner. Själv hade jag nog även tagit bort benspark och kört mer knäböj.

[aKJr]

Tack Fuark, Lillpajken94 och snömannen för svaren.

Jag har kollat runt lite och tror nog att jag ska börja med stronglifts 5x5 tills jag fått lite mer styrka, för att sedan gå över till detta program igen. Tänker testa stronglifts i några månader för att se om det funkar för mig, många verkar uppskatta det mycket, värt ett försök.

Ska absolut slänga in vadpressar när jag har tid och ork. Benspark gör jag mest för att jag är så otroligt svag i den övningen, men bra kritik.

Kom gärna med förslag för ett 5x5 program eller andra användbara tips!
Tack

[Lachrillo]

Stronglifts är superroligt.. här är mitt 5x5 upplägg som jag kör :) fungerar bra för mig iaf. det vanliga 5x5 plus att jag lagt in lite extra mysigt.

PASS A:
5x5: Djupa Knäböj
5x5: Bänkpress
5x5: Stångrodd
-
5x5: Triceps Frenchpress
5x5: Triceps Pushdown
1x50: Crunches med vikt
1xFailure: Armhävningar

PASS B:
5x5: Djupa Knäböj
5x5: Militärpress
1x5: Marklyft
-
5x20: Hantelshrugs
5x5: Lateral Raises
5x5: Koncentrationscurl
5x5: Cablecurl
1xFailure: Chins

Det är alldeles lagomt klar på kanske 1,5h eller kortare :)

[Dribinho]

Stronglifts är superroligt.. här är mitt 5x5 upplägg som jag kör :) fungerar bra för mig iaf. det vanliga 5x5 plus att jag lagt in lite extra mysigt.

PASS A:
5x5: Djupa Knäböj
5x5: Bänkpress
5x5: Stångrodd
-
5x5: Triceps Frenchpress
5x5: Triceps Pushdown
1x50: Crunches med vikt
1xFailure: Armhävningar

PASS B:
5x5: Djupa Knäböj
5x5: Militärpress
1x5: Marklyft
-
5x20: Hantelshrugs
5x5: Lateral Raises
5x5: Koncentrationscurl
5x5: Cablecurl
1xFailure: Chins

Det är alldeles lagomt klar på kanske 1,5h eller kortare :)

Spontant skulle jag minska på assistansen en del.
Programmet är som det är av en anledning.
Sen det här med 5reppare på isolationsövningar känns inte så opti.
Testa typ 2-3x10-12 lr nånting i den stilen?

[Lachrillo]

Spontant skulle jag minska på assistansen en del.
Programmet är som det är av en anledning.
Sen det här med 5reppare på isolationsövningar känns inte så opti.
Testa typ 2-3x10-12 lr nånting i den stilen?

Mjaa, alltså jag tycker om det som det är jag ökar mycket i styrka och kan ta nya vikter hela tiden även på isolations, visst när jag kommer upp i höga vikter kanske jag drar ner på extra övningar :) Men just nu känns det riktigt nice :P

[aKJr]

Tack för svaren Dribinho och Lachrillo,

Jag tror jag ska börja med det programmet som finns som "sticky" i forumet, och sedan, när jag känner mig säker, prova på något som liknar ditt :)

Tack för tipsen!

[Lachrillo]

Tack för svaren Dribinho och Lachrillo,

Jag tror jag ska börja med det programmet som finns som "sticky" i forumet, och sedan, när jag känner mig säker, prova på något som liknar ditt :)

Tack för tipsen!

Låter bäst det, jag provar lite olika för att jag gillar att experimentera, men vill du ha ett säkert upplägg kör på orginalet :)

[aKJr]

Tjena,
Jag har nu börjat med SL 5x5, 3 ggr i veckan, med detta upplägget:

Pass A:
Frontböj 5x5
Bänkpress 5x5
Strångrodd 5x5
Armhävningar 3xFailure
Benlyft 3xFailure

Pass B:
Frontböj 5x5
Militärpress 5x5
Marklyft 5x5
Chins 3xFailure
Planka 3xFailure

Som ni ser har jag bytt ut knäböj mot frontböj.

Är detta okej? kommer jag bli starkare/bygga i samma takt?

Anledningen varför jag bytte är för att jag alltid gymmar själv och känner mig säkrare i frontböj. Har aldrig gjort knäböj eller fått det visat för mig.

Synpunkter? Tack!

[NiklasF]

Du verkar ha koll :) kör hårt, ät mycket, sov mycket

[Ponde]

Tjena,
Jag har nu börjat med SL 5x5, 3 ggr i veckan, med detta upplägget:

Pass A:
Frontböj 5x5
Bänkpress 5x5
Strångrodd 5x5
Armhävningar 3xFailure
Benlyft 3xFailure

Pass B:
Frontböj 5x5
Militärpress 5x5
Marklyft 5x5
Chins 3xFailure
Planka 3xFailure

Som ni ser har jag bytt ut knäböj mot frontböj.

Är detta okej? kommer jag bli starkare/bygga i samma takt?

Anledningen varför jag bytte är för att jag alltid gymmar själv och känner mig säkrare i frontböj. Har aldrig gjort knäböj eller fått det visat för mig.

Synpunkter? Tack!

Ser bra ut, men skulle rekommendera iallafall ett pass där du kör vanlig böj /vecka. De flesta kan ta mera vikt med det (kanske inte du om du aldrig kört det, men det är lätt att lära sig) och det är generellt lättare att lassa på mer vikt. Du kan kolla på youtube lr nåt, sök bara "full squat technique" eller liknande.
Angående säkerhet så kan du ju alltid kasta stången bakåt till golvet om du inte orkar sista repset och får panik, har inte för mig att frontböj skulle vara "säkrare"(där kastar du stången framåt...).