Visa fullständig version : Ben och rumpövningar för "knasiga knän"
Jag får en del ont i knäna när jag gör knäböj och utfall. Vad annars kan jag göra med hantlar mm för att få så bra resultat som möjligt?
Jag kör (ursäkta dålig beskrivning) en slags liggande knäböj, jag hänger inte på vikter, justerar vikt med en klämma.
Har haft ont i ett knä länge, skadade hamstrings i det benet och det har aldrig blivit riktigt bra.. Mina benpass innebär alltid stretch av hamstrings först i passet som uppvärmning. Efter detta kör jag för tillfället klassiska utfall med lite vikt, 2 set benspark och 2 set bencurl. I detta läge klarar knäna det mesta, benpress eller knäböj väldigt koncentrerat.
pezrulezhaakon
2013-02-12, 21:06
Levia
I de flesta fall hos personer med knäsmärtor (bortsett från specifik skadeproblematik) vid benövningar beror det på sämre teknik.
Har haft ont i ett knä länge, skadade hamstrings i det benet och det har aldrig blivit riktigt bra.. Mina benpass innebär alltid stretch av hamstrings först i passet som uppvärmning. Efter detta kör jag för tillfället klassiska utfall med lite vikt, 2 set benspark och 2 set bencurl. I detta läge klarar knäna det mesta, benpress eller knäböj väldigt koncentrerat.
Tack för tipset!
Levia
I de flesta fall hos personer med knäsmärtor (bortsett från specifik skadeproblematik) vid benövningar beror det på sämre teknik.
Jag får ta mer tid med en PT el likn.
Har man ett problemområde får man jobba mycket med rörlighet och teknik samt värma upp ordentligt. Just när det gäller benen verkar de må bra av lite stretching innan passen, när det gäller mig. Men visst, att först stretcha och sen värma med utfall, spark och curl kanske inte är det bästa för styrkan i böj eller press som kommer sen. Jag tycker dock smärtfri kommer först alla gånger.
Hur menar du med liggande knäböj?
Testa djupa benpressar. Om det inte är det du menar.
Annars: ordentlig uppvärmning om du inte tränar lätt, och korrekt teknik. Sök på Youtube för det senare, och öva på rörelsen hemma. Viktigt att du inte låter knäna vika inåt.
Har man ett problemområde får man jobba mycket med rörlighet och teknik samt värma upp ordentligt. Just när det gäller benen verkar de må bra av lite stretching innan passen, när det gäller mig. Men visst, att först stretcha och sen värma med utfall, spark och curl kanske inte är det bästa för styrkan i böj eller press som kommer sen. Jag tycker dock smärtfri kommer först alla gånger.
Jag måste bättra mig på att stretcha mer även innan jag kör igång efter uppvärmning. Testa det bland annat.
Hur menar du med liggande knäböj?
Testa djupa benpressar. Om det inte är det du menar.
Annars: ordentlig uppvärmning om du inte tränar lätt, och korrekt teknik. Sök på Youtube för det senare, och öva på rörelsen hemma. Viktigt att du inte låter knäna vika inåt.
Närmast att beskriva är benpress...fast jag tycker att övre delen av min rygg ligger ner mer än vad den gör i benpress. Men, jag är osäker. Får försöka återkomma med bättre beskrivning.
Finns lite olika versioner, men ungefär så här:
http://www.muscles.se/wp-content/uploads/2008/03/benpress.gif
Jag upplever i alla fall att den är lite skonsammare mot knäna än knäböj.
Sen är hacklifts en annan bra övning:
http://www.muscles.se/wp-content/uploads/2012/04/hacklift-e1333575626797.png
Så stort rörelseomfång som möjligt på båda övningarna om du vill ha bra träning för rumpan. Sedan kan du komplettera med raka marklyft, bencurl, lårcurl, osv.
Hur värmer du upp?
Så här värmer jag upp:
Låt säga att arbetsviken är 100 KG x 5 repetitioner. Dvs att jag endast klarar att lyfta vikten 5 gånger. Eller 6-7 för att ha lite marginal och orka flera set utan att trötta ut sig.
30 KG - 10 repetitioner
45 KG - 5 repetitioner
55 KG - 3 repetitioner
60 KG - 3 repetitioner
70 KG - 3 repetitioner
80 KG - 2 repetitioner
90 KG - 1 repetitioner
Detta görs med endast så lång vila som det krävs för att sätta på fler vikter (10-15 sek), och efter uppvärmningen vilar jag 1-2 minuter innan jag börjar med mina arbetsvikter. Man ska inte bli trött alls, men det ska kännas lite och man ska bli varm.
Men detta är om du tränar tungt. Tränar du med 25 repetitioner så krävs det inte någon uppvärmning alls. Tränar du med 12 repetitioner kanske du kan värma upp med 2-3 set innan.
Men viktigast av allt är som sagt teknik.
pezrulezhaakon
2013-02-20, 21:21
cero
Båda varianterna har onödiga risker för knäled och fotled, (samt ländrygg beroende på rörlighet)
Men det finns såklart bättre genomtänkta maskiner än dem.
pezrulezhaakon
2013-02-20, 21:23
Levia
Har du nu knäproblem så bör du undvika maskiner som är konstruerade som på illustrationerna.
Båda varianterna har onödiga risker för knäled och fotled
Utveckla?
pezrulezhaakon
2013-02-20, 23:07
cero
Det beror på att maskinerna inte tillåter kroppens anatomiska rörelsemönster i de övningarna eftersom kroppen och höftleden är fixerad i relation till knäleden och fotleden, i förhållande till belastningsriktningen.
För att de onödiga riskerna ska minska måste kroppen tillåtas rörelse "i rummet" i det sagitala planet under övningsrörelsen.
Samma sak för fotlederna.
Inte lätt att beskriva hur fysikens lagar påverkar kroppen med dess kraftvektorer, med bara ord. Men kan man sin grundfysik från skolan så är det solklart.
Det låter vettigt. I stand corrected!
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.