Övningar för denna muskel? [BILD] [Arkiv] - Kolozzeum Forum

Visa fullständig version : Övningar för denna muskel? [BILD]

Illuminatus

2013-02-12, 01:14

Vilken typ av styrkeövning kan man göra för att öka volym på benens insida som på bilden? Nedanför är ett mycket bra exempel på den store Coleman och hans ben men hur har han fått till den massan på insidan?

http://img163.imageshack.us/img163/2254/coleman.png (http://imageshack.us/photo/my-images/163/coleman.png/)

Jag frågar eftersom jag själv känner att mina ben sviker mig visuellt just där. Anser mig själv ha tillräckligt utvecklad Rectus Femoris & Vastus Medialis men insidan släpar tyvärr...

Hjälp uppskattas *rolleyes*

Hydlee

2013-02-12, 02:01

Djupa knäböj, marklyft, raka marklyft etc tar alla på adduktorerna (ljumskarna). Vill du isolera finns det ju såna sittande adduktions-maskiner som ser lite lagom manliga ut..

Sen hur coleman fått till den massan lär förmodligen vara en kombination av genetik, träning, kost och dunderhonung.

Arne Persson

2013-02-12, 06:26

Arne Persson

2013-02-12, 06:35

Tunga djupa knäböj, benpress och hacklift med bred fotställning. Den breda fotställningen ökar adduktionseffekten i övningarna. Kom bara ihåg att knäna följer fotens riktning för att undvika snedbelastningar i knäna.

Det som skymtar mest medialt, precis lite tillvänster där strecket slutar är faktiskt M. adductor magnus. Där är enda positionen man kan se denna stora muskel framifrån. Den ligger annars delvis dold bakom främst M. adductor longus och M. a. brevis.

Illuminatus

2013-02-12, 10:57

Tack för de fina svaren :)

Jag hade mina aningar om att det var adduktorerna men var inte helt säker. Då förklarar det en hel del varför jag inte har välutvecklade insida lår, har aldrig riktigt tränat djupa knäböj förrän nu då jag kämpar med att få till rörligheten så att jag kommer ända ner men min dag kommer väll då jag kan ta mig ner ordentligt, hoppas jag...

Under tiden jag försöker få upp rörligheten, kan jag då med fördel träna adduktorerna i en isolationsmaskin?

Brukar vanligtvis träna abduktorerna vid benpass för att få lite pump i röva men då kan jag väll lika gärna slänga in ett par set med adduktorer med tycker jag.

Vad tycker ni?

Vunnis

2013-02-12, 11:04

Illuminatus

2013-02-12, 11:06

Tunga djupa knäböj, benpress och hacklift med bred fotställning. Den breda fotställningen ökar adduktionseffekten i övningarna. Kom bara ihåg att knäna följer fotens riktning för att undvika snedbelastningar i knäna.

Okej, så bred ställning is "the way to go"

Tänker jag rätt i illustrationen nedan?

.....\..../ <----- fötter något vinklade utåt
......\_/ <----- ben & knän i samma vinkel som fötterna

Och här en fel illustration:

...|....| <----- fötter rakt fram
....\_/ <----- knä & ben vinkel utåt

Tänker jag mig det hela rätt?

Vunnis

2013-02-12, 11:09

Om din illustration inte är svårare än jag tror så tänker du helt rätt. Jämför en OLböj med ett sumomarklyft. Vid sumomarklyftet så måste fötterna vinklas ut för att knän och tår ska gå i samma riktning. I en OLböj kan båda gå framåt. Visserligen gör de oftast inte det, men de kan!

Illuminatus

2013-02-12, 11:11

Vill du ha stora adduktorer så är det ingenting konstigt alls med att träna adduktorer - och när du väl tränar dom så kan du stretcha dom ordentligt efteråt, så är du en bit på vägen att komma djupare i böjarna. Adduktor magnus är en ofta en ganska stor bov i det dramat.
Tilläggas bör väl kanske att dom du ökar adduktorträningen så gör det ingenting med ännu mer abduktorträning.

Tack ska du ha för ytterligare information.

Då adderar jag några set adduktorer i mitt benpass och lägger kanske ännu mer tid på att stretcha just dessa. Abduktorerna kör jag på med som vanligt då.

Vunnis

2013-02-12, 11:12

Tack ska du ha för ytterligare information.

Då adderar jag några set adduktorer i mitt benpass och lägger kanske ännu mer tid på att stretcha just dessa. Abduktorerna kör jag på med som vanligt då.
... Eller kanske ytterligare något litet set. :rolleyes:

Illuminatus

2013-02-12, 11:16

Fixade till illustrationen något men ja så enkelt som det ser ut. Bra, då har jag lite kött på benen för att kunna lägga på mig lite "riktigt" kött framöver.

Då tror jag att jag är på banan och eftersom det är bendag idag ÄNTLIGEN, så kommer jag testa allt som nämnts och så något extra set på abduktorerna kanske ;)

filmjölk

2013-02-12, 11:22

Vunnis

2013-02-12, 11:24

Kom han inte redan fram till det? *jorgen*

Loke

2013-02-12, 11:29

Då förklarar det en hel del varför jag inte har välutvecklade insida lår, har aldrig riktigt tränat djupa knäböj förrän nu då jag kämpar med att få till rörligheten så att jag kommer ända ner men min dag kommer väll då jag kan ta mig ner ordentligt, hoppas jag...

Under tiden jag försöker få upp rörligheten, kan jag då med fördel träna adduktorerna i en isolationsmaskin?

Jag vill slänga in en liten kommentar här, som du iofs kanske fattar själv, men ändå:

Jag tror inte djupet är så hiskeligt viktigt för att få med adduktorerna, jag kan säga att SL-djup räcker gott och väl för mig. Även mina marklyft, som naturligtvis motsvarar väldigt dåligt djup, ger mig bra träning av insidan, men så sumomarkar jag också. Det som gör att många associerar djup med adduktorerna tror jag snarare är att för många är det lättast att nå ordentligt djup om man står hyffsat brett och trycker ut knäna (alltså sitter som en groda). Detta sammanfaller med adduktorträning. Böjer man på det sättet så är rörligheten i just adduktorerna också en viktig faktor för att komma djupt.

Så allt det där hänger samman. Rörlighet i adduktorer ger djupa, utåtvinklade böjar, som ger starka och rörliga adduktorer, som ger djupa böjar... etc. Man får alltså resultat snabbast om man jobbar på alla dessa delar samtidigt.

filmjölk

2013-02-12, 11:36

Kom han inte redan fram till det? *jorgen*

Inte vet jag, jag läste bara trådtiteln, såg på fotot och antog kallt att någon skulle yra om sumomarklyft och bred fotstans utan att nämna gynstolen.

z_bumbi

2013-02-12, 12:12

Den absolut bästa övningen för insida lår är adduction - gynstolen.

Blahblah breda böj, blah blah sumomarklyft. Allt för att undvika elefanten i rummet inom machostyrketräning - gynstolen. Vill man ha stora triceps kör man inte hantelpress, vill man ha stora lats tränar man inte rygglyft, man tränar den delen man vill träna.

GYNSTOLSMASKINEN!

Jag skulle säga att med kabel eller i en multimaskin avsedd för alla rörelseriktningarna på benet oftast är bättre. Gynstolarna är dels sällan lämpliga för alla och dels är de oftast så lätta att maxa efter ett tag.
Sen har alla de här övningarna en klar nackdel i att det inte är så svårt att lasta på rejält med vikt efter ett tag oavsett vilken man väljer och då är det ganska självklart att man får bättre effekt i övningar där det går att öka vikterna utan att man flyger iväg etc.

Illuminatus

2013-02-12, 13:13

Den absolut bästa övningen för insida lår är adduction - gynstolen.

Blahblah breda böj, blah blah sumomarklyft. Allt för att undvika elefanten i rummet inom machostyrketräning - gynstolen. Vill man ha stora triceps kör man inte hantelpress, vill man ha stora lats tränar man inte rygglyft, man tränar den delen man vill träna.

GYNSTOLSMASKINEN!

Som någon nämnde tidigare så är det de jag kommit fram till, mer tid i "gynstolen" kommer gynna (höhö) mina adduktorer :d

Det är mycket logiskt det du säger, inte tränar man latsdrag om hopp om att få en superbiceps. I alla fall jag gör inte det utan jag gillar köra isolationsövningar där jag träffar avsedd muskel.

Bikken

2013-02-12, 14:31

Finns en maskin som är bra till den muskeln. Den heter inre lårpress har jag för mig men om du kör lår övningar så borde dem växa