handdator

Visa fullständig version : Någon form av styrka/kondition


Sidor : [1] 2

kalajset
2013-02-11, 12:17
Ny journalstart då den förra inte riktigt hade samma inriktning och målsättning som denna. Målet är att vara någorlunda genomtränad och i det långa loppet inte heller fullt så klen som i dagsläget. Hur detta ska gå till i praktiken kommer att variera men kommer åtminstone till att börja med huvudsakligen följa CrossFit Invictus och deras performance-programmering någon månad eller två för att se ifall det kan vara något för mig. Det kommer bli den första renodlade CF-programmeringen jag följer även om jag tränat CF-inriktat förut periodvis.


Längd: 182cm
Vikt: 93kg
Träningsbakgrund: En handfull år av gymträning med olika inriktningar. Lite annat smått och gott utöver det.

kalajset
2013-02-11, 12:20
Dagens pass - gym


A.
Three sets of:
Bulgarian Split Squat x 8-12 reps
Rest 30 seconds
60 second Handstand Hold
or
Wall Climbs x 5 reps
or
Handstand Push-Ups x Max Reps
Rest 3 minutes

B.
“Annie”
Rounds of 50, 40, 30, 20 and 10 reps of:
Double-Unders
Anchored Sit-Ups


Bulgarian Split Squat (stång)
50 X 8
40 X 10
30 X 8

60 second Handstand Hold (mot vägg)

Annie
Sub: double unders -> single unders x 2 (50DU ger 100SU etc)
Resultat: 15:47



+Rodd
10x1'AN, medeltempo 1:44.6 /500m



Första passet i programmeringen nu avklarat. Bulgarisk splitböj har jag ju kört förut men då i smith. Lite mer att tänka på när man kör fritt såklart men det gick helt OK. Nöjd med hopprepet idag. Är ingen fantom i momentet men brukar i vanliga fall få upp pulsen rejält efter endast några få hopp. Idag kördes alla reps "unbroken" (utan paus på icke-CF-lingo), förutom två reps vilka jag helt enkelt missade och fick köra om. Var istället sit ups som tog en jäkla tid.

Är även mitt inne i ett roddprogram från Concept 2 själva. Följer passen men kör de inte fullt lika ofta som i det ursprungliga programmet.

kalajset
2013-02-12, 11:52
Dagens pass - gym


A.
Take 15 minutes and build to today’s 1RM Clean

B.
Three sets for max reps:
135/95 lbs Ground to Overhead x 60 seconds
Rest 2 minutes


uppvärmning

A.
Clean
50 X 1
55 X 1
60 X 1
65 X 1
70 X 1
75 X 1
80 X 1

B.
Sub:
Militärpress
60 X 12+1
60 X 4+1
+
Push press
60 X 5+2


+Rodd
2x12'AT, 2:03.2, 1:57.3 /500m


Ena biceps spökade i dagens vändningar såsom den tyvärr gör ibland. Fick räcka med 80kg vilket är tråkigt då jag känner att jag har farten för fler. Bytte således även ut fortsatt vändande mot renodlade pressmoment istället, dock med oskalad vikt. Nästa liknande pass kan jag fokusera än mer på själva tekniken i del A (biceps känns ej av vid låg vikt), för att sedan skala ner vikten under moment B istället.

ThisIsTheOne
2013-02-12, 12:07
Roligt med renodlad CF-journal! Jag följer med glädje.

HookersUnited
2013-02-12, 12:37
Ser bra ut! Kör hårt!

kalajset
2013-02-13, 10:36
Roligt med renodlad CF-journal! Jag följer med glädje.

Kul att höra. Jodå, dags att bli lite mer genomtränad igen och förhoppningsvis tack vare programmet mer så än förut.

Ser bra ut! Kör hårt!

Tack Hookers!


Dagens pass - gym


A.
Take 15 minutes to build to a heavy Split Jerk

B.
Complete as many rounds and reps as possible in 5 minutes of:
5 Burpees
5 Pull-Ups
(chest-to-bar pull-ups for advanced athletes)

Rest exactly 5 minutes, and then . . .
Complete as many rounds and reps as possible in 5 minutes of:
3 Handstand Push-Ups
6 Ring Dips
9 Toes to Bar


uppvärmning

A.
Split jerk
40 X 1
50 X 1
55 X 1
60 X 1 ggr 4

B.
Metcon 1: 6 rundor + 5 burpees

Metcon 2: 2 rundor (sub: ring dips -> armhävningar TRX, skalad HSPU med viktskiva)


Fokuserade på fart och teknik i dagens split jerk snarare än maxvikt. Så jäkla långsam just i själva överstöten. Bra split idag men ska inte behöva riskera efterpress på vikter som inte ens är i närheten av 1RM i helt vanlig militärpress tycker jag. Mer fart och teknik behövs m ao för att få kroppen att samverka lite bättre.

Kul hursomhelst med lite riktiga metcons. Första lagom ansträngande nära max. Den andra för dagen inkluderade akilleshälen HSPU vilket säkerligen tog upp majoriteten av tiden trots något avskalat bottenläge.

Adama
2013-02-13, 11:09
Mjasså du har gått och gömt dig i en ny journal! Du får skrika till när du lyckats med något anmärkningsvärt för dessa övningarna har jag ingen koll på vad som är bra (typ ett pb osv) ;-)

Föresten var det crossfitbrud på mitt gym igår kväll. Hon studsade runt och "flängde" fram o tebax mellan olika övningar. Kippade chins, kippade liggande roddar, dips och annat lull-lull. Eller om det var en AFare kanske. Jag i mitt sl-tempo blev lite stressad hehe :D

kalajset
2013-02-13, 12:42
Mjasså du har gått och gömt dig i en ny journal! Du får skrika till när du lyckats med något anmärkningsvärt för dessa övningarna har jag ingen koll på vad som är bra (typ ett pb osv) ;-)

Föresten var det crossfitbrud på mitt gym igår kväll. Hon studsade runt och "flängde" fram o tebax mellan olika övningar. Kippade chins, kippade liggande roddar, dips och annat lull-lull. Eller om det var en AFare kanske. Jag i mitt sl-tempo blev lite stressad hehe :D

Jodå! Kan mycket väl tänka mig att det är svårt att relatera till övningar/träningssätt man ej brukar använda sig av själv. Fast visst kommer det inom mitt nuvarande program dyka upp lite "vanliga" övningar också! Imorgon ska det t ex köras helt vanliga marklyft. Blir antagligen ganska nära 3RM för dagen. (Och sedan ska det, bland mycket annat, reppas loss på 75% av den vikten vilket kommer bli ytterst intressant).

espeto
2013-02-13, 12:44
Din smygare! Du kan ju inte byta bara sådär :D

kalajset
2013-02-14, 09:56
Din smygare! Du kan ju inte byta bara sådär :D

Får skapa en extra tråd nästa jag byter journal tror jag med tanke på alla som verkar ha lätt för att missa det :D


Dagens pass - gym


A.
Take 15 minutes to build to three heavy reps of Deadlift

B.
For time:
Deadlift x 15 reps (using 75% of today’s heavy triple)
Hand-Release Push-Ups x 30 reps
Run 800 Meters
Deadlift x 10 reps
Hand-Release Push-Ups x 20 reps
Run 400 Meters
Deadlift x 5 reps
Hand-Release Push-Ups x 10 reps
Run 200 Meters


uppvärmning

A.
Marklyft
120 X 3
150 X 3
175 X 3

B.
Metcon: 130kg marklyft, 16min50s


Ganska nöjd med dagens pass. Har knappt kört marklyft överhuvudtaget mer än en handfull gånger senaste året så fokuserade mer på teknik än absolut maxvikt i del A. Nöjd med hyffsat lätt trea på 175. I del B. gick det även där över förväntan. Målet var att köra varje moment utan pauser vilket mot förmodan gick vägen. (Däremot vilade jag lite extra mellan själva momenten). Den stora tidsslukaren är självklart löpningen. Tog det medvetet ganska lugnt där men samtidigt bör man inte ösa på för mycket då den (självklart) höjer pulsen rejält.

kalajset
2013-02-15, 09:18
Dagens pass - gym


Four sets for times of:
Row 500 Meters
15 Burpees
20 Wall Ball Shots (20/12 lbs.)
Rest 5 minutes


Metcon (sub: wall ball -> fria, 9kg):
4:40
5:31
5:17
4:48


Fick inte till något bra och jämnt tempo idag som synes. Ansträngande var det hursomhelst. Förutom rejäl mjölksyra i benen fick jag en ofantlig pump i ländryggen. (Gårdagens marklyft såklart).

espeto
2013-02-15, 09:45
Vad tycker du om invictus so far?

kalajset
2013-02-15, 10:55
Vad tycker du om invictus so far?

Jag gillar det. Det är framför allt riktigt skönt att slippa s as hitta på egna metcons/programmera de själv som jag ju gjort förut. (Detta är iofs inte något unikt för just Invictus, såklart). Passen i helhet verkar genomtänkta och lätta att anpassa/skala till individnivå, även om man följer en viss grundprogrammering.

Mer specifikt så märker jag av två saker som är ganska typiska för just Invictus, åtminstone för deras performancedel:

1. Stort fokus på ryck & stöt. Detta är iofs mestadels bra, framför allt för de som tänkt tävla senare, men det kanske är lite för mycket för egen smak när jag av olika anledningar inte riktigt kan gå fullt ut i framför allt olika typer av vändningar just nu. (Tråkiga här är att går man t ex till deras fitnessdel verkar lyftningsmomenten saknas helt i programmeringen och competition känns inte som helt rätt nivå för mig).

2. (För) lite renodlad böjträning. Kanske kommer ändra sig, men just nu lyser den med sin frånvaro. Detta är spontant den största invändningen mot programmet i nuvarande version.


EDIT: Gillar också hur många av metcondelarna som är i intervallformat. Det här tror jag är ett utmärkt sätt att snabbt förbättra sig i motsats till att t ex mestadels köra 20-50 minuters pass utan programmerad vila.

espeto
2013-02-15, 11:11
Om du vill ha mer böj kan du ju byta ut lite OLY mot de rena böj-delarna från tävlings-programmeringen. :)

kalajset
2013-02-15, 11:24
Om du vill ha mer böj kan du ju byta ut lite OLY mot de rena böj-delarna från tävlings-programmeringen. :)

Låter som en bra idé, får bli något sådant framöver!

kalajset
2013-02-16, 10:55
Dagens pass - gym


For time:
Complete Three rounds of:
10 Shoulder to Overhead (135/85 lbs.)
20 Box Jumps (24″/18″)
30 Kettlebell Swings (24/16 kg)
and then immediately complete a 600 Meter Run


Metcon: 60kg Push Press, 40cm box jump, 24kg KB-swings

21:26


+Rodd
2x3'TR, medeltempo: 1:55.9 /500m


Dagens huvudpass såg ganska lugnt ut på papperet. Trodde jag skulle klara under 20min med lätthet, kanske t om nedåt 15min. Så blev det inte. Om jag hade pump i ländryggen igår var det ingenting mot idag. Dessutom arbete under rejält hög puls kontinuerligt. Satsade helt enkelt för hårt på att köra första varvet utan avbrutna set/extra pauser vilket iofs gick. Men sedan var det helt kört att få ner pulsen ens någorlunda. Var helt färdig efter passet så rodden på slutet gick på ren vilja (inom tidsramen fast i mystempo) mer än något annat.

Adama
2013-02-16, 23:26
http://i.imgur.com/Kqctx.gif

Hur går det med chinsen då? :D

kalajset
2013-02-16, 23:38
Tackar som frågar! Det går bra. Kan kippa hyffsat nu. Inte i nivå som på bilden dock :/

I övrigt startar jag min lilla vårdeff imorgon. Planen är ju som jag nämnt tidigare knappast att bli mest rippad på den åtråvärda beachen utan snarare endast skala av en handfull överflödiga kilon. (Sådär 5-6 stycken närmare bestämt). Borde därmed klara att så småningom stabilisera mig vid max 90kg i sommar tycker jag.

Adama
2013-02-17, 15:58
Hehe, alltså, när man kan kippa till perfektion.. är det fortfarande primärt en ryggövning då ens?

(for the record var det mest en rolig .gif att lägga upp i en crossfitjournal hehe)

kalajset
2013-02-17, 17:20
Hehe, alltså, när man kan kippa till perfektion.. är det fortfarande primärt en ryggövning då ens?

(for the record var det mest en rolig .gif att lägga upp i en crossfitjournal hehe)


Notera vid intresse!

Att kippa syftar främst till att kunna öka graden av utfört arbete inom en viss tidsram. (Och dessutom i detta fallet med stor betoning på lyckad höftrörelse :naughty:). En kipping pull-up är m ao inte menat som en "ryggövning". (Detta är antagligen den mest vanliga missuppfattningen ang. crossfit i stort). En kipping pull-up hade varit en i synnerhet ostrikt variant av en helt vanlig pull-up ifall syftet i de båda övningarna hade varit detsamma. I verkligheten blir det som att jämföra äpplen med päron just helt enkelt i om att det är två helt olika övningar.

ThisIsTheOne
2013-02-17, 18:10
Känner igen det du beskriver angående din metcon. Man underskattar ständigt hur tufft det kommer att bli.

Kul att se passen och att du håller uppe frekvensen!

kalajset
2013-02-18, 09:54
Känner igen det du beskriver angående din metcon. Man underskattar ständigt hur tufft det kommer att bli.

Kul att se passen och att du håller uppe frekvensen!

Jepp, verkar höra till!

Blir en relativt hög frekvens/veckovolym under detta program. Träning sex av sju dagar i veckan just nu åtminstone. Följer ju programmeringen som den är skriven (förutom skalning/subs då såklart), men ligger hela tiden en vecka efter vilket gör att jag har lättare att planera in roddpass samt lämpliga substitut för vissa övningar etc.


Dagens pass - gym


Five rounds for time of:
Single-Arm DB Snatch + 2 Lunge Steps w/DB Overhead x 10 reps
Pull-Ups x 15 reps
Run 400 Meters


Metcon: (DB Snatch: 10kg, skalad: fem rundor -> tre rundor)

21:49


Drog ner lite på volymen/tempot idag. Dels har jag ingen större erfarenhet av hantelryck så stort teknikfokus där, samt dels vill jag inte öka på löpvolymen allt för mycket såhär vid nystart och allting.

kalajset
2013-02-19, 10:25
Dagens pass - gym


A.
Every minute, on the minute, for 10 minutes, perform:
Clean or Power Clean x 2 reps
(build to a heavy double)
B.
Every minute, on the minute, for 10 minutes, perform:
10 Kettlebell Swings
5 Burpees


A.
sub: Knäböj (OTM, 10 minuter)
20 X 2
30 X 2
40 X 2
50 X 2
60 X 2
70 X 2
80 X 2
90 X 2
100 X 2
105 X 2

B.
Metcon: 16kg KB


+Rodd
3x13'UT1, medeltempo: 2:04.1 /500m


Hade räknat med 110 i dagens böj men då det blev tyngre än vad jag trott framåt slutet ville jag inte riskera en failure i sista setet. Var nog mest ovana vid övningen (japp, nu igen) iofs för 105:an var inte överdrivet tung.

Delpass B var ännu ett typexempel av "detta ser ganska lätt ut på papperet". Hade inte mycket krut kvar efter de tio minuterna men det gick.

Rodden var dagens bästa. Började sådär i första intervallet men fick förnyad energi till andra. Tredje kändes riktigt bra.

kalajset
2013-02-20, 09:14
Dagens pass - gym


A.
Six sets of:
Shoulder Press x 2-3 reps @ 20X1
Rest 2-3 minutes between sets. Use this time to work on hip mobility and glute activation.

B.
Four rounds for time of:
115/75 lb. Push Press x 10 reps
24″/18″ Box Jumps x 20 reps
Double-Unders x 30 reps


A.
Militärpress (@ 20X1)
70 X 2 ggr 6

B.
Metcon: (50kg Push Press, 40cm box jump, sub: 30DU -> 60SU)

11:58


Hade bra fart i dagens metcon. Inga större pauser mellan övningarna även om jag som vanligt satsar på att köra varje runda unbroken och hellre vila lite extra mellan rundorna än att dela upp repetitionerna.

Passar även på att förklara tecknen efter militärpressen då det är en stor del inom Invictus programmering. Dagens press kördes i tempot 20X1. Detta innebär konkret att varje tecken står för en viss fas i lyftet räknat i sekunder. Det första för den excentriska fasen, andra för pausen i bottenläget, tredje för den koncentriska, och det fjärde pausen i toppläget. Dagens press kördes alltså med två sekunders excentrisk fas, inget markerat stopp i bottenläget, för att sedan lyfta med full kraftutveckling oavsett antal sekunder till full utlåsning där vikten hålls kvar en sekund mellan varje repetition.

HookersUnited
2013-02-20, 09:17
Tack för förklaringen, har undrat ett par ggr.

kalajset
2013-02-21, 13:11
Tack för förklaringen, har undrat ett par ggr.

Varsågod! Kan ju inte köra CF utan kryptiska förkortningar etc.

Dagens pass - gym


Four sets of:
Weighted Pull-Ups x 2-4 reps @ 21X0
Rest 60 seconds
L-Sit x 30-60 second hold
(if you cannot do this consecutively, accumulate the time)

B.
Complete as many rounds and reps as possible in 5 minutes of:
10 Pull-Ups
10 Wall Ball Shots (20/12 lbs.)

Then rest exactly 5 minutes, before completing . . .
As many rounds and reps as possible in 5 minutes of:
10 Toes to Bar
10 Jumping Lunges


A.
Chins (@ 21X0)
kv+30 X 2 ggr 4

L-Sit
30s totalt

B.
Metcon:

Del 1: 4 rundor +5 pull ups (sub: wall ball -> fria, 9kg)
Del 2: 3 rundor +6 toes to bar


L-sit var ju en historia för sig. Körde övningen en del för något år sedan men inte blivit av sedan dess. Hutlöst dåligt, men något annat var kanske inte att vänta. Samlade ihop 30s totalt (alltså inte mellan varje set chins vilket den ursprungliga tanken var). Då var iofs 20s mellan de första två seten, men sedan tog orken slut. Försökte återuppta övningen på slutet efter alla toes to bar men då kom jag inte ens upp en sekund. :D

Då vet jag iaf var nivån ligger.

kalajset
2013-02-22, 14:47
Dagens pass - gym


A.
Four sets of:
Romanian Deadlift x 6-8 reps @ 3011
Rest 60 seconds
Dumbbell External Rotations x 8-10 reps each arm @ 2020
Rest 60 seconds

B.
Two rounds for time of:
500 Meter Row
Hand-Release Push-Up x 20 reps
24/16 kg Kettlebell Swings x 30 reps
400 Meter Run


A.
Rumänska marklyft (@ 3011)
80 X 6
60 X 6 ggr 3

Dumbbell external rotations
4 set

B.
Metcon: 13:08 (24kg KB-swing)


+Rodd
5x1'AN, medeltempo: 1:42.7 /500m


Bra metcon med jämnt och fint tempo. Rodden däremot mer ansträngande än vad jag hade trott, men så kan det såklart bli med såpass intensiv träning så nära inpå.

kalajset
2013-02-23, 13:23
Dagens pass - gym


Against a three-minute running clock, complete as many rounds and reps as possible of:
20 Pull-Ups
30 Push-Ups
40 Sit-Ups
50 Air Squats

At the conclusion of three minutes, you will rest for exactly 3 minutes before repeating for a total of 5 three-minute sets. You will begin your next set where you finished the previous set – i.e., if you finish your 39th squat at the conclusion of the three minutes, you will begin with your 40th rep after your three minute rest period, and then roll immediately into pull-ups after your 50th squat..


Metcon: 3 rundor


+Rodd
2x15'AT, medeltempo: 2:05.0 /500m


Dagens rodd var riktigt seg. Ingen direkt vila mellan rodden och metcondelen i kombination med gårdagens intensiva rodd är troligen förklaringen. Vilodag imorgon vilket kan behövas.

HookersUnited
2013-02-23, 14:46
Det där såg intressant ut. Ska testas framöver.

kalajset
2013-02-25, 10:20
Dagens pass - gym


-


Frontböj
uppvärmning
100 X 3

Knäböj
100 X 3 ggr 2

Smalbänk
uppvärmning
90 X 6
80 X 10


100 KB-swings, 16kg
3:11 (70+30)


+Rodd
3x3'TR, medeltempo: 1:53.5 /500m


Gruppbaserat pass idag i programmeringen vilket jag vanligtvis inte kan utföra. Gör inte så mycket då jag istället kan passa på att köra lite annat välbehövligt. Frontböj har jag ju knappt kört sedan i julas så det var ganska tungt men kändes ändå OK. Knäböjen kändes för ovanlighetens skull betydligt lättare än frontböjen.

Adama
2013-02-25, 10:59
Du tappar inte styrka med så låg volym&vikt i böjen?

Har iofs inte koll på hur mycket benträning det blir totalt per vecka i din träning.

kalajset
2013-02-25, 11:30
Du tappar inte styrka med så låg volym&vikt i böjen?

Har iofs inte koll på hur mycket benträning det blir totalt per vecka i din träning.

Jo tyvärr, en del absolut styrka kommer oundvikligen att tappas, men det är nog mest p ga energiunderskott samt avsaknad av övningsvana.

Rent konkret gällande frontböjen så ger en trea på 100 ett teoretiskt 1RM på ca 110kg vilket jag tror mig klarat då jag tyckte mig ha en rep kvar i tanken just på hundringen. Mitt verkliga 1RM är inte mer än 115kg, men då var det med bälte. (Kör aldrig med bälte i någon övning i dagsläget). Bakböjen efter det var mest till för att öka totalvolymen/inte tappa övningsvana helt och utfördes med fokus på maximal kraftuteckling/snabbhet.

Kort och gott har m ao inte renodlad böjstyrka någon större prio just nu (däremot ökad arbetskapacitet och förbättrad kondition), utan det finns det gott om tid att syssla med under resten av året vilket jag också kommer att försöka göra då det är min största brist styrkemässigt.

HookersUnited
2013-02-25, 16:31
Hur kommer det sig att knäböjen inte är bättre? Styrkan i ben och rygg är det ju inget fel på.

kalajset
2013-02-25, 17:57
Hur kommer det sig att knäböjen inte är bättre? Styrkan i ben och rygg är det ju inget fel på.

Sett till dagens pass så se svar ovan.

Ur ett större perspektiv är det en kombination av flera olika faktorer. Tränade disco i början, fokuserat på högreps snarare maxstyrka, själva böjtekniken i sig (smal fotställning och i 9/10 fall ATG), samt för all del utebliven övningsvana. Körde ju inte knäböj (bak) på cirka ett och ett halvt år tills i julas då jag körde RSR för just bakböj. Då ökade 1RM från 112.5kg till 130kg på sex veckor.

Körde frontböj i olika varianter medans jag ej tränade vanlig bakböj och där ligger som sagt nuvarande 1RM på 115kg så har en ganska skev fördelning övningarna emellan.

Fast, allt detta är ändå en piss i havet. I grund och botten handlar det trots allt om att saker och ting ska falla på plats. Tar ju s as inte i mindre i böj än i t ex mark eller press så det är nog inte mycket annat att göra än att nöta på än mer om man vill bli stark någon gång.

HookersUnited
2013-02-25, 19:03
Missade att du hade gjort 130. Jag hade fått för mig att det var lägre än så.

kalajset
2013-02-26, 10:33
Missade att du hade gjort 130. Jag hade fått för mig att det var lägre än så.

Tja, det är ju inte mycket vikt att tala om det heller men ytterligare lite mer går nog att böja i år när det väl satsas på sådant.


Dagens pass - gym


A.
Take 15-20 minutes to work on Clean technique and build to a heavy-ish clean.

B.
“Five-Minute Capacity Test”
Complete as many rounds and reps as possible in 5 minutes of:
5 Squat Cleans (135/95 lbs.)
10 Burpees Over the Barbell


A.
sub:Ryck (OTM, teknikträning)
40 X 1 ggr 20

B.
sub: AMRAP 5min
1 ryck+ 9 ryckböj, 20kg
10 Burpees Over the Barbell

3 rundor


+DU, teknikträning
15 min


Var ett tag sedan jag utförde något slags ryck vilket visade sig allt för väl. Farten och smidigheten hos ett kylskåp var verkligen en bra liknelse i början. Sedan fick jag faktiskt till några helt OK lyft framåt slutet.

Dagens metcon trodde jag skulle kännas ungefär lika ansträngande som vilken femminuters söndagsjogg som helst men jäklar vad fel jag hade. Mjölksyran i benen var inte nådig samtidigt som pulsen sköt i taket direkt. Funderade t om på att släppa ner stången (20 massiva kilo) och dela upp ryckböjen ett tag tills jag skärpte till mig och nöjde mig med någon halvminuts paus före sista rundan.

HookersUnited
2013-02-26, 16:26
Underskatta aldrig Burpees :)

kalajset
2013-02-27, 09:07
Underskatta aldrig Burpees :)

Tydligt det!


Dagens pass - gym


A.
Take 15-20 minutes to cycle through and practice various gymnastics elements that you need to work on – examples . . . Pistol Progressions x 4-6 reps each leg, Handstand Holds or Walks (freestanding or supported) x 60-90 seconds, L-Sits x 30-60 seconds, L-Pull-Ups, etc…

B.
Against a 3 minute running clock, complete:
400 Meter Run or Row
Wall Ball Shots x Max reps
Rest 3 minutes
Repeat for a total of three sets.


A.
DU+handstående (fri/vägg)

B.
3 rundor, sub: wall ball->fria:
400m löpning+27 bollkast 9kg
400m löpning+24 bollkast 9kg
400m löpning+23 bollkast 9kg


Kul metcon. Förvånansvärt lite mjölksyra utan mest flåset som fick arbeta.

ThisIsTheOne
2013-02-27, 09:44
Hur gick det med DU?

Programmeringen ser för övrigt rolig ut!

kalajset
2013-02-28, 11:05
Hur gick det med DU?

Programmeringen ser för övrigt rolig ut!

Yes, det är riktigt roligt att träna just nu. Första perioden var det ganska kämpigt p ga ovana men nu när man kommit in i det lite igen är det mest kul att känna sig i bättre och bättre form, samtidigt då som man får pröva på ganska mycket övningar i en i eget tycke bra mix mellan styrka och uthållighet/kondition.

Gällande DU så tja, vad ska man säga :D Har ju knappt prövat det förut så visst, går ju framåt. Kan nu obehindrat köra singlar s as, men kan inte riktigt länka samman flera hopp i rad. Har gjort en rad tvåor, möjligtvis någon trea, men ej mer än så. Ska nöta lite imorgon igen.

Dagens pass - gym


A.
Four sets of:
Shoulder Press x 4-6 reps @ 20X1
Rest 90 seconds
Strict Pull-ups x 2-3 reps @ 21X0
Rest 90 seconds

B.
Complete as many rounds and reps as possible in 7 minutes of:
Toes to Bar x 10 reps
Ring Push-Ups x 15 reps
24″/20″ Box Jumps x 20 reps


A.
Militärpress (@ 20X1)
65 X 4 ggr 4

Chins (@ 21X0)
kv+30 X 2 ggr 4

B.
-
TRX
Blandat

Rodd
3x14'UT1, medeltempo: 2:07.4 /500m


Upptaget för toes to bar så lekte inledningsvis runt i TRX en stund istället. Beslutade mig sedan för att helt sonika strunta i dagens metcon och köra veckans längre roddpass idag istället vilket ju iofs då passade väl.

Pressarna var BTW rejält tunga framåt slutet. Tar mer på krafterna än man (jag) tror att sänka tempot för utförandet.

kalajset
2013-03-01, 09:19
Dagens pass - gym


A.
Three sets of:
Deadlift x 6-8 reps @ 20X1
Rest 20 seconds
Unbroken Kettlebell Swings x 20 reps
Rest 3 minutes

B.
For time:
Row 1000 Meters
Immediately followed by . . .
Three rounds of:
100/65 lb. Thrusters x 10 reps
Pull-Ups x 20 reps
Immediately followed by . . .
Run 400 Meters


A.
Marklyft (@ 20X1)
150 X 6
120 X 6 ggr 3

KB-swings
16 X 20 ggr 4

B.
40kg thruster

16:28


Missbedömde marken helt idag. Trodde 150 visserligen skulle vara på gränsen men ej såpass tungt som det faktiskt var. Inte en chans att tre set till hade gått på den vikten med aktuellt övningsutförande. Sänkte till 120 och fokuserade verkligen på tekniken istället.

Del B var riktigt ansträngande. Blev självfallet rätt strandad i kombinationen thrusters och pull-ups till oändlighet.

Blev i övrigt inga DU idag p ga tidsbrist. Får hoppas det hinns med i början av veckan och/eller att det inte är det första som dyker upp i open.

kalajset
2013-03-04, 08:44
Dagens pass - gym


A.
Five sets of:
Snatch x 1.1.1
(rest 5-7 seconds between singles)
Rest 2 minutes between sets

B.
- (team metcon)


A.
Ryck
40 X 3 ggr 5


Rodd
8x45s'AN, medeltempo: 1:36.9 /500m


Hann inte köra DU idag heller. Fick dock gjort det viktigaste, nämligen just dagens första del samt lite roddprogram.

HookersUnited
2013-03-04, 11:44
Hur mycket har du kvar av roddprogrammet?

kalajset
2013-03-04, 18:27
Hur mycket har du kvar av roddprogrammet?

Är på vecka sju av 12 så är en hel del kvar. Hade antagligen närmat mig slutet av det om jag just följt veckoupplägget med fyra pass i veckan fullt ut. Kör ju som bekant snarare tre (ibland även färre ändå) roddpass i veckan och hoppas på resultat ändå.

Snart dags för 2k all out-test. *popcorn* Din egen tid är ju självklart i sikte men då det snarare är måltiden för hela programmet tror jag inte riktigt jag är där än.

HookersUnited
2013-03-04, 20:37
Trevligt. Själv tycker jag 2000 är betydligt vidrigare än 500 som många verkar ha stora problem med.

kalajset
2013-03-05, 08:54
Trevligt. Själv tycker jag 2000 är betydligt vidrigare än 500 som många verkar ha stora problem med.

Ja, blir lite av en paradox det där för mig. Jag tycker det är lättare att orka ge max på 500 jämfört med 2000 och därmed blir också 2000 lättare att genomföra. Även om det nu säkerligen hade varit en värre distans om jag klarade att press mig lika hårt som på 500.

Dagens pass - gym


A.
Four sets of:
Shoulder Press x 1 + Push Press x 4 reps
Rest 60 seconds
Strict Toes-to-Bar x 8-10 reps
Rest 60 seconds

B.
Complete as many rounds and reps as possible in 8 minutes of:
135/95 lbs Hang Power Clean x 5 reps
Pull-Ups x 10 reps
Hand-Release Push-Ups x 15 reps


A.
Militärpress + push press
65 X 1+4 ggr 4

Toes to bar
kv X 8 ggr 4


B.
50kg hang power clean

3 rundor +5 hang power clean, 8 pull-ups


Double unders (teknik)
5 min


Fem minuters teknikträning i DU är ju inte direkt mycket. Får försöka planera in längre teknikblock i övningen så gott det går närmaste tiden.

Fick i övrigt till push pressen lite bättre än vanligt vill jag tro. Brukar inte tycka den ger så mycket mer på stången/repsmässigt överhuvudtaget jämfört med vanlig militärpress men framåt slutet fick jag till det hela lite bättre kan jag tro. (M ao inte bara niga med vikten utan verkligen försöka explodera upp den så fort som möjligt).

kalajset
2013-03-06, 08:40
Dagens pass - gym


A.
Three sets of:
Bulgarian Split Squat x 6-8 reps each leg @ 30X1
Rest 60 seconds
Dumbbell External Rotations x 6-8 reps each @ 2020
Rest 60 seconds

B.
In teams of three, with only one work station per team, and only one partner working at a time:
Complete as many Wall Ball Shots as possible in 6 minutes.
Rest/Transition 1 minute
Complete as many Burpee Box Jump Overs as possible in 6 minutes


A.
Bulgarian split squat (hantel @ 30X1)
18 X 6 ggr 4

Dumbbell external rotations (@ 2020)
6 reps, 4 set


B.
sub:

2 min max antal fria bollkast, 9kg: 40 st

1 min vila

2 min max antal burpees: 24 st


Double unders (teknik)
15 min:

3 SU+1 DU X 5 ggr 3

1 SU+1DU X 5 ggr 3

1 SU+1DU X 7
1 SU+1DU X 15
1 SU+1DU X 26


Försökte för första gången få lite struktur i träningen i double unders. Arbetade upp mot varannan SU och varannan DU. Gick förvånansvärt bra. Kan snart börja försöka koppla ihop de på riktigt med lite tur. (Sista tre seten var maxförsök). Börjar dock misstänka att repet jag kör med på gymmet är för kort för mig.

HookersUnited
2013-03-06, 10:48
Kolla TITOs journal. espeto skrev lite hopprepstips där har jag för mig.

kalajset
2013-03-07, 08:38
Kolla TITOs journal. espeto skrev lite hopprepstips där har jag för mig.

Jovisst! Redan smygläst där - därför jag misstänker för kort rep :D

Dagens pass - gym

Så, open har börjat då!


CrossFit Games Open 13.1

Proceed through the sequence below completing as many reps as possible in 17 minutes of:
40 Burpees
75 pound Snatch, 30 reps
30 Burpees
135 pound Snatch, 30 reps
20 Burpees
165 pound Snatch, 30 reps
10 burpees
210 pound Snatch, as many reps as possible


Klipper in från CF-tråden:

Resultat: 100 reps, 14 min.

Lyftning redan i första passet var mer eller mindre precis så illa som det kunde gå med tanke på min egen träning och förberedelser. Aldrig tidigare reppat i ryck och aldrig ens försökt lyfta över ca 50-55kg i övningen. Planen var m ao att ta sig någorlunda lugnt framåt för att göra några försök på singlar (med god teknik) med dryga 60kg på stången. Gjorde ett försök på 60 men vågade inte riktigt vända fullt ut. Beslutade snabbt att det var bättre att lägga ner och köra någon runda marklyft tiden ut istället.

Allt som allt är jag besviken på att det inte var ett pass jag kunde känna att jag verkligen kan köra fullt ut i, men samtidigt är jag nöjd med genomförandet med tanke på förutsättningarna.

kalajset
2013-03-08, 08:30
Dagens pass - gym


A.
Take 10-12 minutes and build to a heavy, but not necessarily 3-RM, Deadlift

B.
Every minute, on the minute, for 15 minutes:
*Deadlift x 2 reps
Burpees over Barbell x 6 reps
*Load should be challenging, but without sacrificing sound mechanics.



A.
Marklyft
->170 X 1 (fick räcka där)

B.
100kg marklyft


Burpees/mark i kombination är faktiskt en riktig höjdare.

kalajset
2013-03-09, 12:05
Dagens pass - gym


Workout of the Day
A.
Take 15 minutes to build to today’s 1-RM Jerk (split or power/push);

B.
Complete as many rounds as possible in 5 minutes of:
95/65 lb. Thruster x 10 reps
Toes to Bar x 10 reps



A.
Jerk (split, teknik)
reps på 40, 50kg

B.
42.5kg thruster

2 rundor+10 thrusters


Rodd
3x13'AT, medeltempo: 2:03.1 /500m


Mer tung än flåsig metcon idag. Tog igen det i rodden där framför allt sista intervallet gick riktigt fint faktiskt.

kalajset
2013-03-11, 10:51
Dagens pass - gym


A.
In 15 minutes, build to a heavy, but not necessarily 1-RM, Clean & Jerk

B.
Three sets, for max reps, of:
Complete as many reps as possible in 60 seconds of:
135/95 lbs. Ground to Overhead
(snatch, clean & jerk . . . it’s all good)
Rest 3 minutes between sets



A.
sub: Clean & Jerk (OTM 15)
50kg

B.
skalad: 20kg snatch, 2 min setvila

20 X 1 ggr 8, 2 set
20 X 1 ggr 9


Rodd
4x3'TR, medeltempo: 1:49.5 /500m


Teknikträning/lek i något sånär olympisk anda. Nöjd med dagens C&J även om jag startade lite väl friskt med klockren hakträff i uppvärmningen med blodvite till följd. Rycken var OK men tänkte hålla mig till mycket låga vikter tills tekniken sitter bättre.

kalajset
2013-03-12, 10:17
Dagens pass - gym


A.
Three sets of:
Overhead Squat x 8-10 reps @ 20X1
Rest 2 minutes
Weighted Pull-Ups x 3-5 reps @ 21X0
Rest 2 minutes

B.
Four rounds for time of:
15 Pull-Ups
30 Wall Ball Shots (20/12 lbs)
60 Double-Unders



A.
sub: 1 Ryck+(5 OHS @ 21X0)
30 kg ggr 3

Chins (@ 21X0)
25 X 3 ggr 3

B.
skalad:
30 wall ball shots->30 fria bollkast 8 kg
60 DU -> (1 SU+1 DU) ggr 15

18:57


Dagens metcon var löjligt flåsig. Mycket nöjd med att kunna köra varannan SU och varannan DU obehindrat även med skyhög puls. Kan öka repetitionerna till nästa DU-pass.

Adama
2013-03-12, 12:10
Hur lång tid tar dessa passen för dig i medel typ?

kalajset
2013-03-12, 12:19
Hur lång tid tar dessa passen för dig i medel typ?

De hamnar oftast på 40-50 minuter inklusive uppvärmning, likt idag. Kör jag rodd utöver det ordinarie passet hamnar de oftast bortåt 90-120 minuter.

kalajset
2013-03-15, 08:35
Dagens pass - gym


CrossFit Games Open 13.2

Complete as many rounds and reps as possible in 10 minutes of:
115 pound Shoulder to overhead, 5 reps
115 pound Deadlift, 10 reps
15 Box jumps, 24" box


52.5 kg, 60 cm box

5 varv + 5 push press = 155 reps


Gick ganska lätt, lite för lätt t om. Målet var just 5 varv utan att stanna för pauser, men hade faktiskt trott det skulle bli svårare att nå. Körde således på i ett ganska makligt tempo utan större tanke på klockan förrän det endast var några minuter kvar. Då var det liksom inte mycket att göra förutom att försöka öka på så gott det gick.

Kommer i vilket fall som helst ej köra om passet som det ser ut i dagsläget. Tävlar ju inte officiellt i open utan det är antagligen bättre för mig att se det som vilket träningspass som helst i stort sett, och istället köra vidare som vanligt redan imorgon.

ThisIsTheOne
2013-03-15, 09:27
Vad upplevde du som mest ansträngande? Hur hanterade du hoppen, var det regelrätta hopp eller step up och down?

kalajset
2013-03-15, 14:02
Vad upplevde du som mest ansträngande? Hur hanterade du hoppen, var det regelrätta hopp eller step up och down?

Step up/down. Körde några försök till regelrätta upphopp (och faktiskt även några ner), men kändes mest onödigt pulshöjande och dessutom ganska ostabilt. Hade nämligen ingen egentlig box i rätt höjd utan konstruerade ett hemmabygge efter ett IKEA-måttband.

Trots allt detta var det faktiskt just detta moment som var mest ansträngande. Pressarna var sådär halvtunga men gick ändå upp med bra fart. Marklyften gick långsamt men var aldrig direkt ansträngande i sig. Körde m ao på lite väl lugnt i framför allt marken.

kalajset
2013-03-16, 14:12
Dagens pass - gym


A.
-

B.
Three rounds for time of:
400 Meter Run
30 Kettlebell Swings (24/16 kg)
15 Hand-Release Push-ups



A.
sub: Rodd, 2k-TEST
7:13.6 PB, medeltempo: 1:48.4 /500m

B.

14:25


Så, då var det hög tid för 2 km i roddprogrammet. Det innebar inte slutet i det utan endast ett test för att var dagsformen låg. Visst är det kul att slå PB, men inte nöjd med tiden i sig. Teorin är att även om jag nu faktiskt kört rodd regelbundet under hela vintern så innebär min halvering av passfrekvensen inom programmet helt enkelt att passen blir för lugna med tanke just på den minskade frekvensen. Medelintensiv rodd två gånger i veckan tycks helt enkelt föga förvånande inte ge sådär jättemycket tidsmässigt.

Kan ju dock se det som ett framsteg att mitt tempo per 500 m jag numera håller på 2 km är i princip vad jag maxade på just 500 m för ett år sedan :D

HookersUnited
2013-03-16, 20:32
Vad konstruerade du för box till 13.2?
Måste själv hitta på något till morgondagens försök.

kalajset
2013-03-17, 12:44
Vad konstruerade du för box till 13.2?
Måste själv hitta på något till morgondagens försök.

Gymbänk (körde utan skor samt ett par extra sockar i tjockt material då jag självklart är good guy greg gällande utrustningen), uppallad med tre stycken 25 kilos viktskivor av icke-standardmått i varje ände. Det blev ca 61 cm.


Dagens pass - gym


A.
Six sets of:
Push Press + Push Jerk
Rest 3 minutes between sets and use that time to work hib mobility and prepare for Part B.

B.
Three rounds for time of:
Handstand Push-up x 6 reps
Barbell Ground to Overhead x 9 reps
Burpees x 12 reps



A.
sub: Push Jerk
20 min, upp till tvåor på 60 kg

B. skalad, tre varv bestående av:
3, 2, 1 HSPU
40 kg Clean & Push Jerk, 6 reps
9 burpees

8:34


Lekte lite mer lyftning idag vilket alltid är välbehövligt. Aldrig utfört push jerks innan så bestämde mig för att fokusera på just det momentet idag. Kändes ovant i början men kom snabbt in i det. Har dock lite svårt att ej efterpressa vikten i vissa repetitioner vilket lär tyda på att mycket fortsatt nötning behövs.

kalajset
2013-03-18, 09:43
Dagens pass - gym


A.
Four sets of:
Back Squat x 3-5 reps @ 30X1
Rest 60 seconds
Strict Supinated Grip Pull-ups @ 21X0 x Max Reps
Rest 2 minutes

B.
Four rounds for time of:
95/65 lb. Push Press x 12 reps
Heavy Kettlebell Swings x 12 reps



A.
skalad:

Knäböj (@ 30X1)
80 X 3 ggr 3

Pull-ups (neutralt grepp, @ 21X0)
kv X 9
kv X 7
kv X 6


B.
42.5 kg push press
24 kg kettlebell

5:57


Hann inte med rodd idag p ga dålig planering. Får försöka ta igen det imorgon.

Dagens grej var ju annars den obeskrivliga pumpen/kontakten i biceps efter ett set pull-ups *gah!*

spoon
2013-03-18, 18:33
Får ju hänga med lite här :)

kalajset
2013-03-20, 08:45
Får ju hänga med lite här :)

Kul!

Dagens pass - gym


A.
Take 15-20 minutes to cycle through and practice various gymnastics elements that you need to work on – examples . . . Pistol Progressions x 4-6 reps each leg, Handstand Holds or Walks (freestanding or supported) x 60-90 seconds, L-Sits x 30-60 seconds, L-Pull-Ups, etc…

B.
-



A.
Double unders (15 min teknikträning)
Började med varannan DU, varannan SU
Arbetade sedan upp mot (DU X 2, SU X 3) i reps om tjugotal
Därefter (DU X 3, SU X 3) i reps om cirka fem tills jag missade ett hopp
Avslutade med några maxningsförsök, oklart hur många jag till slut fick med mig men cirka åtta st. i rad blev det.



B.
Rodd
4x1 min 45 s 'AN, medeltempo: 1:45.4 /500m


Blev inget pass igår men väl ett av den snabbare sorten idag för att hålla flåset uppe inför Open. DU går framåt sakta men säkert. Tycker dock det är mycket lättare att just väva in DU mellan vanliga hopp då tempot lätt springer iväg då jag försöker utföra så många i rad som möjligt. (Resulterar rätt snabbt i ett missat hopp).

Drog av någon anledning på mig galet mycket mjölksyra i rodden idag. Trodde inte DU skulle påverka såpass mycket (om den nu faktiskt gör just det), men någon annan direkt anledning kan jag inte se. Låren brände verkligen rejält efter endast någon intervall eller två.

kalajset
2013-03-21, 19:16
Dagens pass - gym


CrossFit Games Open 13.3

Complete as many rounds and reps as possible in 12 minutes of:
150 Wall ball shots, 20 pound ball
90 Double-unders
30 Muscle-ups



sub: fria uppkast, 9 kg

150 kast + 30 DU = 180 reps.


Teknik, HSPU
Några singlar etc.


Tänkte helt skippa Open denna gång då jag dels aldrig försökt mig på muscle-ups, samt dels ej har möjlighet att köra riktiga wall balls. Sedan såg jag tidsgränsen på 12 minuter och insåg snabbt att jag med största sannolikhet inte ens skulle komma såpass långt in i passet.

Bestämde mig således väl på gymmet för att köra en variant på 13.3 trots allt. Önskar jag var snabbare, men detta var verkligen riktigt nära max. Baksida lår var helt slutkörda 10 minuter senare när jag tänkt köra lite mark, (både det och HSPU ingick i dagens Invictuspass för mig). T om stången var alldeles för tung i sammanhanget så skippade snabbt den tanken. Får ta det senare i veckan istället.

HookersUnited
2013-03-21, 19:32
Finns det ingen vägg med rätt takhöjd?

kalajset
2013-03-21, 19:47
Finns det ingen vägg med rätt takhöjd?

Njo, det finns en vägg som skulle kunna funka rent teoretiskt. Praktiskt är det däremot direkt olämpligt i eget tycke. Kör ju på random "Svensson-gym-med-hälsoprofil" vilket innebär att någon typ av medicinboll med rätt vikt visserligen finns att tillgå, men den är ganska hård och lämnar dessutom märken på väggen vad jag förstått då jag vet att andra åtminstone har kört där tidigare. (Är en ganska stor grupp som tränar CF-influerat på mitt gym).

Jag personligen tycker att CF har tillräckligt dåligt rykte som det är bland allmänheten utan att man ska föra onödigt mycket väsen, ta upp onödigt mycket plats, och dessutom förstöra lokalerna.

HookersUnited
2013-03-21, 19:50
Gå utomhus :D
Jag är lite i samma sits. Bortsett från att jag är ensam, vad jag vet, med CF-liknande träning. Om man bortser från de som kör "Crossfit-passen" på gruppträningen.

kalajset
2013-03-21, 20:11
Gå utomhus :D
Jag är lite i samma sits. Bortsett från att jag är ensam, vad jag vet, med CF-liknande träning. Om man bortser från de som kör "Crossfit-passen" på gruppträningen.

Ha! Lär nog knappast smuggla ut en boll för att köra mot gymväggen där ute istället men själva idén med utomhusträning är tilltalande.

Har småplaner på att införskaffa lite utrustning just till ett "mobilt utomhusgym" framåt sommarkanten. Blir inga extrema grejer men just någon typ av medicinboll, någon kettlebell eller två, mobila ringar, ett bra hopprep, samt möjligtvis några mindre handtag/ställningar för olika typer av armhävningar/handstående skulle det mycket väl kunna tänkas bli.

Den typen av CF (även då inkluderat löpning, samt olika typer av pull-ups) är ju vad jag gillar bäst. Fast det säger jag nog bara för att jag är så dålig på de olympiska lyften...

HookersUnited
2013-03-22, 11:12
Jag köpte nyligen ringar och hopprep vilket känns som bra saker att ha när man inte kan träna på gym.

kalajset
2013-03-24, 14:44
Jag köpte nyligen ringar och hopprep vilket känns som bra saker att ha när man inte kan träna på gym.

Låter riktigt trevligt, köpte du från Rouge tro?


Gårdagens pass - gym


A.
Five sets of:
Bench Press x 5 reps @ 20X1
Rest 2 minutes between sets and use that time to work mobility and prepare for part B.

B.
Four rounds for time of:
Ring Dips x 10 reps
Toes to Bar x 20 reps
Double-Unders x 30 reps



A.
Bänkpress (FU, @ 20X1)
80 X 4 ggr 2
80 X 3 ggr 3

oh yes

Marklyft
Några set på 120kg, 3-6 sekunders excentrisk fas


B.
sub, fördelat på tre varv:
TRX armhävningsvariant X 10 ggr 3
Knees to elbow X 20 ggr 3
Hopprep:
1-DU-3-SU X 30
1-DU-2-SU X 30
1-DU-1 SU X 30

Tid: en kvart


lekte även lite chins och ryck


Blev allt ett pass igår, men latmasken i mig hindrade mig från att skriva ner det. Hindrar mig även från att träna idag, men med tanke på nuvarande kroppsstatus och trötthet är det nog bara bra med en vilodag. Tror energirestriktionen börjar sätta sina spår nu. (Nuvarande kv ca 89kg).

HookersUnited
2013-03-24, 15:11
Uppsala crossfits webshop.

kalajset
2013-03-25, 23:41
Uppsala crossfits webshop.

TY!

Gårdagens pass - gym


A.
Three sets of:
Power Clean x 1.1.1.1
(rest 10 seconds between singles)
Rest 30 seconds
Ring Dips x Max reps
Rest 2-3 minutes

B.
Against a 3-minute running clock, complete as many rounds through the following ladder:
Hang Power Clean + 1 Front Squat
Hang Power Clean + 2 Front Squats
Hang Power Clean + 3 Front Squats
Rest 3 minutes between sets, and complete a total of three sets



A.
Power clean
30 X 4
40 X 4
50 X 4

sub: Triangle push ups (@ 31X1)
kv X 3 ggr 3


B.
sub:
50 kg

1 HC+1 frontböj
1 HC+2 frontböj
1 HC+3 frontböj
1 HC+4 frontböj
1 HC+5 frontböj

ggr 3


OL-lek idag. Armen kändes av idag igen. Får nog antingen försöka göra något åt det eller acceptera att jag inte är 10 år yngre än vad jag faktiskt är, med allt vad det innebär.

Imorgon vilodag. Forever slacking.

HookersUnited
2013-03-26, 09:02
Jag röstar på att du försöker göra något åt det.

ThisIsTheOne
2013-03-26, 09:54
Får nog antingen försöka göra något åt det eller acceptera att jag inte är 10 år yngre än vad jag faktiskt är, med allt vad det innebär.

Den bäste hos oss är 40+. Hur gärna man än ibland vill håller det nog inte att skylla på åldern. :d

kalajset
2013-03-26, 21:57
Jag röstar på att du försöker göra något åt det.

Den bäste hos oss är 40+. Hur gärna man än ibland vill håller det nog inte att skylla på åldern. :d

Nej, åldern är ingen ursäkt i sig. Var nog mest ett bittert och ganska meningslöst konstaterade före jag körde den obligatoriska "däcka-i-soffan" minuten efter inlägget. Trött på att vara konstant småskadad (har ingenting med CF att göra) efter åratal av träning i olika former. Helt enkelt lättare förr om åren när man slapp ta hänsyn till ungefär en miljard olika faktorer både i själva träningen och livet runt i kring. Träna, äta, repetera.

Men absolut, dags att sluta vara gubbgrinig och göra något åt saken så gott jag kan istället.

HookersUnited
2013-03-27, 02:01
http://upload.wikimedia.org/wikipedia/en/thumb/d/da/Grumpy_Old_Men_.jpg/220px-Grumpy_Old_Men_.jpg

Adama
2013-03-27, 07:36
Men absolut, dags att sluta vara gubbgrinig och göra något åt saken så gott jag kan istället.

Låter som en bra idé :)

espeto
2013-03-27, 08:14
Har du kollat på mwod för att fixa till armen? :)

kalajset
2013-03-27, 09:50
bild

Bah! Jag är inte alls så bitter som jag låter...

Låter som en bra idé :)

Yes sir!

Har du kollat på mwod för att fixa till armen? :)

Nej, kanske kan vara en bra början. Faktum är att jag har inte gjort något överhuvudtaget. Det har helt enkelt inte varit ett direkt problem förrän numera när jag försöker mig på lite OL-lek.


Gårdagens pass - gym


A.
Six sets of:
Shoulder Press x 2 reps @ 20X1
Rest 2-3 minutes

B.
Complete as many rounds and reps as possible in 8 minutes of:
Pull-Ups x 10 reps
Thrusters x 15 reps (95/65 lbs)
Double-Unders x 30 reps



A.
Militärpress (@ 20X1)
65 X 2
65 X 1
60 X 2 ggr 2
62.5 X 2 ggr 2


B.
AMRAP 8:
Pull-ups X 10
Thrusters: 42.5 kg X 15
(1DU+2SU) X 30

Två rundor + 10 pull-ups


Hade lite svårt att hitta rätt vikt i pressarna idag. Vet inte riktigt vad jag tycker om tempobaserad träning. Har haft ungefär samma problem tidigare även om det då var vid renodlad byggarträning. Å ena sidan är det bra att kunna fokusera på rörelsemönster och kontakt. Å andra sidan känns det spontant som vikterna blir så låga att båda viktvana och "fart" tappas. (Även om just farten i detta program tränas upp på andra sätt). Känns spontant som detta är något man har mer nytta av som antingen mer avancerad tränande eller som nybörjare.

HookersUnited
2013-03-27, 10:17
B-passet snor jag rakt av.

kalajset
2013-03-27, 10:27
B-passet snor jag rakt av.

Nej för fan, då visar det sig snart hurpass mediokert mitt resultat var :D - Känner mig tvingad att delge att den exakta tiden blev 7:45 men att jag var för lat för att slutföra de sista 15 sekunderna av arbete...

Nåja, allvarligt talat en lagom metcon med ett bra och genomtänkt upplägg så den rekommenderas helt klart.

HookersUnited
2013-03-27, 10:49
B-passet snor jag rakt av.

kalajset
2013-03-27, 11:10
OK/FU Meme

espeto
2013-03-27, 11:28
Känner mig tvingad att delge att den exakta tiden blev 7:45 men att jag var för lat för att slutföra de sista 15 sekunderna av arbete..


haha jag gjorde precis samma sak på gårdagens pass :D
så du behöver inte känna dig ensam...

HookersUnited
2013-03-27, 13:08
Ser att jag råkade dubbelposta. Länge leve mobilnätet i glesbygden.

spoon
2013-03-27, 13:14
Är det här man gnäller över att man är gammal och småskadad? Då vill jag också vara med :d

Blir det nåt springande i sommar?

kalajset
2013-03-28, 12:04
Är det här man gnäller över att man är gammal och småskadad? Då vill jag också vara med :d

Blir det nåt springande i sommar?

Det är tydligt det! Alla vill vara med *cupid*

Nja, det vete sjutton. Blir faktiskt utomhuspremiär redan imorgon är det tänkt, men ifall det blir någon verklig satsning (mot nya personbästan), det låter jag vara osagt än så länge.


Dagens pass - gym


A.
Deadlift:
*Set 1- x 5 reps
*Set 2- x 3 reps
*Set 3- x 1 reps
*Set 4- x 5 reps
*Set 5- x 3 reps
*Set 6- x 1 reps
Rest 2-3 minutes between sets

B.
Three rounds for time of:
Box Jumps x 20 reps
Handstand Push-Ups x 10 reps
300 Meter Run



A.
Marklyft
110 X 5
130 X 3
150 X 1
120 X 5
140 X 3
160 X 1

B.
sub: 20 box jumps -> (1 DU+2 SU) X 30
skalning: HSPU, ca 10 cm i bottenläget

13:44


Dags för 13.4 i Open idag egentligen. Blir dock inget försök, inte ens skalad. Den innehåller nämligen, i massor, just den övning som är så illa för armen -dat not so dere cleans. (På +60 kg dessutom). Bättre lycka nästa gång.

kalajset
2013-03-29, 12:15
Dagens pass - löpning

Distans: -
Tid: 30 min


Lugnt förstapass. Låren och flåset kändes mycket bra. Skenben, och i viss mån även knäna däremot -inte lika mycket.

Som den hipster jag tydligen blivit har jag ju varit sugen på barfotalöpning en ganska lång period. Får se om jag gör slag i saken.

kalajset
2013-03-31, 14:32
Dagens pass - gym


A.
Bench Press
Set 1: x 3 reps
Set 2: x 2 reps
Set 3: x 1 rep
Set 4: x 1 rep
Rest 2-3 minutes between sets

B.
“Harvey is 60! (AKA, “Fart Gone Bad”)”
Three rounds for max reps:
60 seconds of Bench Press (135/85 lb)
60 seconds of Kettlebell Swings (24/16 kg)
60 seconds of Burpees
60 seconds of Anchored Sit-Ups
60 seconds of Rowing (for calories)
60 seconds of Rest



A.
Bänkpress (FU)
85 X 3
87.5 X 2
90 X 1
92.5 X 1

B.
sub->tre rundor maxreps av:
60 s HSPU (skalning: tre viktplattor) - 7, 7, 7
60 s KB-swings, 24kg - 30, 30, 30
60 s Knäböj, kroppsvikt - 30, 30, 30
60 s Sit-ups - 24, 28, 30
60 s vila

91, 95, 97 repetitioner totalt


+Chins (striktheten is over 9000)
kv X 11


Börjar bli lättviktare nu med en morgonvikt på mellan 88-89kg. Planen att snart avbryta minidieten för den här gången och istället fortsätta pressa styrkan, och förhoppningsvis även miniprestationerna, uppåt har återigen börjat bli aktuell.

kalajset
2013-04-02, 09:00
Dagens pass - gym


A.
Five sets of:
Snatch Balance + 3 Overhead Squats
Rest 2 minutes between sets;

B.
For time:
115/75 lb. Power Snatch x 12 reps
30/24″” Box Jumps x 12 reps
115/75 lb. Power Snatch x 9 reps
30/24″ Box Jumps x 9 reps
115/75 lb. Power Snatch x 6 reps
30/24″ Box Jumps x 6 reps
Run 600 Meters



A.
Snatch Balance + 3 Overhead Squats
45 X 1 + 3
47.5 X 1 + 3
50 X 1 + 3
52.5 X 1 + 3
50 X 1 + 3

B.
sub:
12 power snatch, 40 kg
12 sidohopp över skivstången
9 power snatch, 40 kg
9 sidohopp över skivstången
6 power snatch, 40 kg
600 m löpning

12:18


Lite OL-lek. Aldrig utfört snatch balance förut, samt har inte direkt varit en fena på ryckböj tidigare de få gånger jag prövat. Därmed ganska nöjd med tekniken och vikterna idag faktiskt, även om just vikterna fortfarande är små. Del B däremot var ganska kasst. Ingen idé jag utför dylika metcons egentligen. Har inte "tekniken" till att med muskelkraft få upp vikterna snabbt ändå, så försöker jag istället fokusera på fullgod teknik tar det en jäkla tid.

Positivt då: har efter fyra ätardagar under påsk gått ner till säsongslägsta 87.8 kg morgonvikt. Sense makes none.

kalajset
2013-04-02, 18:34
Dagens pass II - löpning

Distans: -
Tid: 18 min


Blev ett kortare löppass då både tid, motivation, samt rastlöshet gjorde sig hemmastadda. Trevligt, bara bra att smyga in med en ökad löpvolym sakta men säkert nu när vädret börjar bli skapligt.

spoon
2013-04-03, 07:57
Hur är löparformen då? CF borde väl ge ett bra grundflås?

kalajset
2013-04-03, 12:43
Hur är löparformen då? CF borde väl ge ett bra grundflås?

Tackar som frågar, den är faktiskt helt OK. Grundflås har jag definitivt, kanske mer nu än någonsin såpass tidigt på säsongen. Grejen är bara att min kropp då rakt inte gillar löpning med såpass "mycket" vikt att släpa runt på. Småkänningar ungefär överallt i benen (åtminstone de nedre delarna).


Dagens pass - gym


A.
Five sets of:
Back Squat x 2-4 reps @ 30X1
Rest 60 seconds
Single-Arm Dumbbell Row x 8-10 reps @ 2111
Rest 2 minutes

B.
For time:
Row 1000 Meter
followed immediately by . . .
Three rounds of:
Double-Unders x 30 reps
Kettlebell Swings x 20 reps
Handstand Push-Ups x 10 reps



A.
skalning: (fem set -> tre set)
Knäböj (@ 30X1)
70 X 4 ggr 3

Hantelrodd (@ 2111)
22 X 8 ggr 3


B.
skalning:
1000 m rodd

(1 DU+2 SU) X 30
KB-swings, 24 kg X 20
10 HSPU, (tre viktskivor skalning)

(1 DU+2 SU) X 30
KB-swings, 24 kg X 20
7 HSPU, (tre viktskivor skalning)

(1 DU+2 SU) X 30
KB-swings, 24 kg X 20
3 HSPU, (tre viktskivor skalning)


15:38


Ganska sliten efter gårdagens bravader. Ville därmed inte gå ut för hårt i dagens pass, särskilt inte med tanke på att ryktet nu snabbt sprider sig angående nästa pass i CF Open; 13.5. Tydligen ska det bli något i hästväg så vi får väl se. Vilodag imorgon, eventuellt då open på torsdag.

kalajset
2013-04-06, 09:17
Dagens pass - gym


CrossFit Games Open 13.5

Complete as many rounds and reps as possible in 4 minutes of:
100 pound Thruster, 15 reps
15 Chest to bar Pull-ups

If 90 reps (3 rounds) are completed in under 4 minutes, time extends to 8 minutes.
If 180 reps (6 rounds) are completed in under 8 minutes, time extends to 12 minutes.
If 270 reps (9 rounds) are completed in under 12 minutes, time extends to 16 minutes.
Etc.


15 thrusters (45 kg)
15 C2B pull-ups
15 thrusters (45 kg)

=45 reps

4:05


Inte direkt nöjd över resultatet. Mitt nuvarande gym har egentligen ingen riktig chinsstång vilket resulterade i att jag fick köra i smithen istället. Tyvärr gjorde dock höjden (eller då snarare bristen på nämnda vara), samt närheten till väggen det omöjligt att kippa. (Dessutom bröt antagligen då höjden även mot de officiella reglerna). Resultatet blev pull-ups som tog oändligt med tid medan thrusters åtminstone gick över förväntan.

Allt som allt har Open varit en ganska nyttig upplevelse. Kom in till det i princip helt otränad för ändamålet så även om jag hade hoppats kunnat prestera bättre rent objektivt sett så har det ju sina förklaringar till att det inte blev så. Däremot är jag missnöjd över de valda passen vilka överlag passade de få styrkor jag trots allt har väldigt dåligt. Å andra sidan så visar det bara vikten av att arbeta bort mina rejäla svagheter inom CF. (Kort och gott det mesta gällande olympiska lyft och/eller skivstänger överlag).

kalajset
2013-04-09, 08:44
Dagens pass - gym (1/40)


Marklyft (pronerat grepp)
100 X 5 ggr 2

Smal bänkpress
60 X 5 ggr 2

Pendlay row
50 X 5 ggr 2

KB-swings (dubbla)
16 X 20

Sit-ups (boll 9kg, sträckta armar)
5


Så, två månader av "specialiserad" CF-träning är till ända och games avslutat. Följer planen och avslutar även den tillhörande deffen efter en viktnedgång på cirka 6 kg. (Morgonvikt ca 87 kg). Nu kommer fokus vara på att underhålla den muskeluthållighet jag trots allt tror mig ha byggt upp, och istället satsa på ökad styrka, samt ökad löpvolym ett tag.

Detta kommer i grunden ske genom Dan Johns "The 40 Day-Program", ett program som kortfattat går ut på att köra vissa grundläggande lyft flera gånger i veckan, men alltid lätt. Styrkan ska komma genom anpassning av CNS och en relativt stor totalvolym. Får se hur det blir med den saken. Vad som däremot passar väldigt bra med programmet är att det går såpass snabbt att genomföra, samt just är såpass lätt (just nu iaf ska sägas), att det passar utmärkt att lägga in annat vid behov. Såsom just t ex då löpning, eller varför inte teknikträning i något av de moment jag måste bli bättre på i CF. Rena metcons blir det 1-2 ggr/vecka.

HookersUnited
2013-04-09, 10:02
Det ska bli intressant att se vad du ger det programmet för omdöme.

spoon
2013-04-09, 10:26
Tänk på att förflytta vikten med max hastighet koncentriskt även om det är lätt. Jag har börjat gilla den gamla tesen om 3 sek ned och max upp.

kalajset
2013-04-10, 09:07
Det ska bli intressant att se vad du ger det programmet för omdöme.

Ja, jag är i ärlighetens namn något tveksam till det. Å andra sidan är det inte särskilt långt tidsmässigt. Plus då att Dan verkar kunna sin sak även om han kan vara lite raljerande stundtals. (Som de flesta internetgurus).

Tänk på att förflytta vikten med max hastighet koncentriskt även om det är lätt. Jag har börjat gilla den gamla tesen om 3 sek ned och max upp.

Tack, bra tips. Såpass lång excentrisk kommer jag inte använda mig av denna runda (dock fortfarande i allra högst grad välkontrollerad), men ska däremot börja försöka tänka mera på farten i den koncentriska.


Dagens pass - gym (2/40)


Marklyft (pronerat grepp)
100 X 5 ggr 2

Smal bänkpress
60 X 5
62.5 X 5

Pendlay row
52.5 X 5
55 X 5

KB-swings (dubbla)
16 X 21

Sit-ups (boll 10 kg, sträckta armar)
5


+"CrossFit Games Open 12.1

Complete as many reps as possible in 7 minutes of:
Burpees"

75 st

HookersUnited
2013-04-10, 11:01
Jag har också tänkt riva av gamla openpass. Vilket sammanträffande :)

Adama
2013-04-10, 20:45
Plättlätta vikter men det blir snart tyngre antar jag?

kalajset
2013-04-10, 21:12
Jag har också tänkt riva av gamla openpass. Vilket sammanträffande :)

Aj då :D En kul idé helt klart, men för egen del var det egentligen mest för att se hur jag ligger till CF-mässigt. Har några egna "benchmarks" att gå efter se.

Plättlätta vikter men det blir snart tyngre antar jag?

Njo, det kommer adderas vikter helt klart- men direkt tungt ska det aldrig bli faktiskt, om nu allt går enligt planerna. Hela poängen med programmet är att kunna träna högfrekvent på "lätta" vikter. Det finns inga fasta procentsatser eller dylikt att följa. Istället adderar man vikter beroende på dagsform allt eftersom styrkan ökar. Så säger iaf teorin.

Om jag teoretiskt skulle öka viken i varje övning med 2,5 kg (vilket är vad det brukar pratas om på ett ungefär), i veckan, och samtidigt köra fem pass i veckan i åtta veckor för att komma upp i de 40 välbehövliga passen skulle jag ju lyckas med bedriften att exempelvis köra lätta femmor på 80 kg i smalbänk fem dagar i veckan utan nämnvärd ansträngning överhuvudtaget, eller 120 (förhoppningsvis mer) kg i mark under samma förutsättningar. Ska bli spännande att se hur väl det fungerar i praktiken.

kalajset
2013-04-11, 08:31
Dagens pass - gym (3/40)


Marklyft (pronerat grepp)
100 X 5 ggr 2

Smal bänkpress
62.5 X 5 ggr 2

Pendlay row
57.5 X 5 ggr 2

KB-swings (dubbla)
16 X 23

Sit-ups (boll 7 kg, sträckta armar)
8


Börjar så smått hitta vikterna och känslan i passen tror jag. För att beskriva programmet ännu lite till så handlar bålträningen på slutet mest om att få in något överhuvudtaget snarare än att jaga vikter. Här kommer jag variera övningarna allt eftersom. KB-swings i dubbelformat är en ny variant för mig och känns förvånansvärt bra. Tänkte jobba mig upp till "lugna" 50 reps.

kalajset
2013-04-12, 08:29
Dagens pass - gym (4/40)


Marklyft (pronerat grepp)
100 X 5
102.5 X 5

Smal bänkpress
62.5 X 5 ggr 2

Pendlay row
60 X 5 ggr 2

KB-swings (dubbla)
16 X 25

Sit-ups (boll 7 kg, sträckta armar)
5 ggr 2


Marken börjar lossa lite nu också, kul. Funderar på att byta ut smalbänk mot något annat. Tycker mig ha känt av framsida axel lite väl mycket nu de senaste dagarna, vilket jag självklart tillskriver just den övningen. Ska köra på ett tag till och inte slarva med träningen för rotatorcuffarna så får vi se vad som händer.

kalajset
2013-04-13, 12:32
Dagens pass - gym (5/40)


Smal bänkpress
62.5 X 5 ggr 2

Marklyft (pronerat grepp)
100 X 5 ggr 2

Pendlay row
60 X 5 ggr 2


5 rundor:

125kg marklyft
10 burpees

7:13 (tangerat PB)


KB-swings (dubbla)
16 X 26

Sit-ups


Klart ansträngande metcon idag. Kluven till resultatet. Å ena sidan hade jag ju hoppats på mer efter två månaders någorlunda specialiserad CF-träning. Å andra sidan sattes just detta PB efter en rätt bra träningssommar för ett halvår sedan, inkluderad s as renodlad CF-träning 1-3 ggr/vecka sommaren igenom, toppat av en rätt fet deload före. Dagens förutsättningar var ju istället träning i stort sett varje dag nyss kommen från ett energiunderskott.

kalajset
2013-04-15, 08:54
Dagens pass - gym (6/40)


Marklyft (pronerat grepp)
100 X 5
102.5 X 5

Smal bänkpress
62.5 X 5 ggr 2

Pendlay row
60 X 5
62.5 X 5

KB-swings (dubbla)
16 X 27

L-chins
kv X 5


Ganska mycket träningsvärk från i lördags men passet löpte på fint och lätt ändå.


EDIT: Lördagens pass involverade ju förövrigt fem rundor av fem stycken marklyft i varje runda (klassikern). Inte ett enda marklyft varje runda som jag skrev. Nog för att jag inte är i överdrivet bra form, men någon måtta får det ju vara.

kalajset
2013-04-16, 08:40
Dagens pass - gym (7/40)


Marklyft (pronerat grepp)
102.5 X 5
105 X 5

Smal bänkpress
62.5 X 5 ggr 2

Pendlay row
62.5 X 5
65 X 5

KB-swings (dubbla)
16 X 28

L-chins
kv X 5


Väntar fortfarande på det där "jaha ja, så lätt det var" i bänken. Nu börjar både rodden och marken rulla på rätt bra. (Som i att de, framför allt marken, känns lättare nu än när jag startade, trots högre vikt. Smalbänken känns likadan som alltid).

HookersUnited
2013-04-16, 09:08
Bänkpress, i alla dess former, går aldrig lätt. True story.

kalajset
2013-04-16, 09:57
Bänkpress, i alla dess former, går aldrig lätt. True story.

Möjligt att det är så tyvärr.

Övriga reflektioner:

1. Hur lätt är då lätt i programmet? - Som vanligt i dessa internetprogram finns det alltid tillräckligt med oklarheter för att frågas ska debatteras i en evighet. Någonstans mellan 50-70% av 1RM brukar dock folk gå in med och sedan försöka öka sakteliga allt eftersom, utan att höja ansträngningsgraden nämnvärt. Jag gick in strax under 60% av säkra 1RM i alla lyft själv.

2. Var f'n är våren? Var det inte nu det hade utlovats de där +15 och sommarsol? Tycker mest det ser grått ut och det är fortfarande inte mer än några få plusgrader. Jag som skulle ut på löptur i EM och njuta av vårkänslorna. :confused:

kalajset
2013-04-16, 19:08
Dagens pass II - löpning

Distans: -
Tid: 18 min


Lite renodlad löpning igen då. Tycker jag borde klara att pallra mig iväg för åtminstone ett-två löppass i veckan nu under våren utan att ta ut mig allt för mycket. Det i kombination med lika många metcons per vecka borde i varje fall inte försämra vare sig kondition eller CF-delen.

HookersUnited
2013-04-16, 19:47
Du gör ju på submaximala vikter i övrigt så det borde ju inte vara några större problem.

kalajset
2013-04-17, 13:16
Du gör ju på submaximala vikter i övrigt så det borde ju inte vara några större problem.

Är mest latmasken i mig som anser annorlunda!


Dagens pass - gym (8/40)


Smal bänkpress
62.5 X 5 ggr 2

Marklyft (pronerat grepp)
105 X 5 ggr 2

Pendlay row
65 X 5 ggr 2

Jackie

1000 meter row
Thruster 45 lbs, (20kg), (50 reps)
Pull-ups (30 reps)

For time

9:23 PB


KB-swings (dubbla)
16 X 29

L-chins
kv X 5


Skönt med en förbättring i Jackie jämfört med i höstas. (Ca 23 s). Det som höll tillbaka tiden ännu mer var utan tvekan de kippade pull-upsen. Kan fortfarande inte, efter tiotals försök i olika metcons nu allt som allt, kippa ordentligt. Visst går det klart snabbare än om jag hade kört vanliga, men kan man kippa ordentliga ska man inte behöva ta fyra pauser i 30 pull-ups för att ryggmusklulaturen börjar ta slut.

HookersUnited
2013-04-17, 13:28
Jag tog fem pauser :)

kalajset
2013-04-17, 16:57
Jag tog fem pauser :)

Bakläxa till oss båda då.


Dagens pass II - löpning

Distans: -
Tid: 18 min


Kändes lättare än igår. Därmed inte sagt att det går snabbt. Positivt är att löpningen just nu är så gott som smärtfri, inte alls en självklarhet såpass tidigt på säsongen och vid såpass hög vikt.

kalajset
2013-04-18, 08:40
Dagens pass - gym (9/40)


Smal bänkpress
62.5 X 5
65 X 5

Marklyft (pronerat grepp)
105 X 5 ggr 2

Pendlay row
65 X 5 ggr 2

KB-swings (dubbla)
16 X 30

L-chins
kv X 5


Försiktig ökning i bänken idag då.

kalajset
2013-04-20, 11:29
Dagens pass - gym (10/40)


Marklyft (pronerat grepp)
105 X 5 ggr 2

Smal bänkpress
65 X 5
67.5 X 5

Pendlay row
65 X 5 ggr 2

KB-swings (dubbla)
16 X 31

L-chins
kv X 5


Kul det här; bänken lätt, marken tung.

ThisIsTheOne
2013-04-20, 12:08
Jag tog fem pauser :)

Det samma gällde mig när vi körde. Man skulle lära sig butterfly:a.

kalajset, fint PR!

kalajset
2013-04-20, 13:25
Det samma gällde mig när vi körde. Man skulle lära sig butterfly:a.

kalajset, fint PR!

Trodde ärligt ni körde det mesta unbroken i dylika metcons, skönt att höra att man är mänsklig m a o!

Och tack, under nio får vara nästa realistiska mål.


Dagens pass II - löpning

Distans: -
Tid: 18 min


Trevlig löptur i det fina vädret.

HookersUnited
2013-04-20, 14:08
Jag, unbroken? Troligt.

kalajset
2013-04-21, 16:20
Jag, unbroken? Troligt.

Jodå!


Gårdagens pass III - löpning

Distans: -
Tid: 70 min


Blev ett pass till igår kväll som jag ej hann skriva upp i journalen. Riktigt sliten i benen efteråt.


Dagens pass - gym (11/40)


Marklyft (pronerat grepp)
105 X 5
107.5 X 5

Smal bänkpress
67.5 X 5 ggr 2

OL-lek för att inte glömma tekniken helt

KB-swings (dubbla)
16 X 31

40 kg, tre varv:
1 minut Hang power Clean
1 min Front Squat
1 min Push Press
1 min vila

= 109 reps

Cable crunches
10 reps


Glömde rodden idag, men övriga övningar gick riktigt bra. Nästan så jag t om kan höja smalbänken ännu mer snart om det fortsätter såhär. Dagens metcon gav ju inget direkt lysande resultat, men det var bra reps och biceps krånglade inget särskilt trots många vändningar på "hög" vikt och kort tid.

HookersUnited
2013-04-21, 16:33
Dubbla svingar innebär?

kalajset
2013-04-21, 16:36
Dubbla svingar innebär?

Två kettlebells samtidigt (16 kg KB per hand m a o i detta fallet).


EDIT: Tanken är apropå alltså att öka 1 reps per pass tills 50 totalt är uppnått.

kalajset
2013-04-22, 08:30
Dagens pass - gym (12/40)


Marklyft (pronerat grepp)
107.5 X 5 ggr 2

Smal bänkpress
67.5 X 5
70 X 5

Pendlay row
65 X 5 ggr 2

KB-swings (dubbla)
16 X 33

Cable crunches
10 reps


Nu börjar bänken tydligen lossna rejält, verkar hjälpa att klaga i journalen m a o.

Adama
2013-04-22, 08:54
Hur märker du att det börjar lossna då? 70 kg måste ju fortfarande vara typ uppvärmningsvikt? Eller känns den ännu lättare än det?

kalajset
2013-04-22, 09:23
Hur märker du att det börjar lossna då? 70 kg måste ju fortfarande vara typ uppvärmningsvikt? Eller känns den ännu lättare än det?

Jag ökar inte ansträngningsgraden, men kan ändå lyfta 10 kg mer än vad jag gjorde när programmet startade för två veckor sedan.

Principen är enkel:
När något set, på samma vikt som jag kört med ett tag, känns märkbart lättare än vad det gjorde vid föregående försök höjer jag vikten med 2.5 kg för att s a s lyfta vid samma ansträngningsgrad igen. Sedan är det bara att fortsätta så pass efter pass.

(Alla set är såklart alltid lätta i förhållande till max)

kalajset
2013-04-23, 09:09
Dagens pass - gym (13/40)


Marklyft (pronerat grepp)
107.5 X 5 ggr 2

Smal bänkpress
70 X 5 ggr 2

Pendlay row
65 X 5 ggr 2

KB-swings (dubbla)
16 X 34

Cable crunches
10 reps


Inga större konstigheter. Helen imorgon?

kalajset
2013-04-24, 09:14
Dagens pass - gym (14/40)


Marklyft (pronerat grepp)
107.5 X 5 ggr 2

Smal bänkpress
70 X 5 ggr 2

Pendlay row
65 X 5
67.5 X 5

Helen (variant); tre varv av:
400 m löpning
12 pull-ups
21 KB-swings 24 kg

11:04

KB-swings (dubbla)
16 X 15

Cable crunches
10 reps


Bytte ordning på pull-ups och KB-swings p g a väntetid. Har bara kört Helen en gång förut (i höstas). Fick nu över två minuter snabbare tid och skulle allt vilja påstå att det inte bara handlade om just övningsföljden. Ändå var detta inte riktigt max så visst är jag nöjd.

HookersUnited
2013-04-24, 13:48
Övningsföljden gör nog ingen större skillnad på det passet, så grattis till ett rejält PB!

kalajset
2013-04-24, 14:53
Övningsföljden gör nog ingen större skillnad på det passet, så grattis till ett rejält PB!

Tack! KB-swings på 24 kg, 21 reps var som papper i alla set. Allt svingande nu den senaste tiden lär ha gett viss utdelning på denna front. Pull-ups gick också bra, alla set unbroken utom sista som jag delade upp i två vilket antagligen var onödigt. Är löpningen där jag kan kapa mer tid då jag håller ett väldigt lågt tempo i den (ca 4:30/km alla rundor).

kalajset
2013-04-26, 09:01
Dagens pass - gym (15/40)


KB-swings (dubbla)
16 X 35

Smal bänkpress
70 X 5 ggr 2

Marklyft (pronerat grepp)
107.5 X 5
110 X 5

Pendlay row
67.5 X 5 ggr 2

Cable crunches
10 reps


Tja, ett pass i den berömda mängden. Varken mer eller mindre.

HookersUnited
2013-04-26, 11:12
Du inspirerar min kommande träningsperiod.

kalajset
2013-04-26, 14:10
Du inspirerar min kommande träningsperiod.

Det var roligt att höra! Ska bli kul att se vad det kan tänkas bli för något.

Nu har jag ju inte ens kört klart halva programmet än men jag måste säga att jag verkligen gillar detta sätt att träna. Som alla andra program i mannaminne lär det ju inte funka i en evighet, men framför allt för någon som i princip aldrig tränat "lätt" förut kan det nog liknande saker fungera bra stora delar av året. (Hit hör helt klart jag själv).

Har en lite tanke om att eventuellt varva detta upplägg med omgångar av någon typ av Westside-inspirerat program. (Conjugate Crossfit är ett program jag varit sugen på en längre tid). Nuvarande program bjuder på bra grundträning i lyft jag behöver bli bättre på. Ett Westside-inspirerat upplägg bjuder istället på intensitet och viktvana efter grundträningen (ungefär som en slags toppningsperiod), samtidigt som det finns möjlighet att förbättra de svagheter/lyft/muskelgrupper som kanske inte tränas ordentligt under den så kallade grundträningen.

HookersUnited
2013-04-26, 14:17
Hög frekvens en bit från max är min tanke. Med återkommande tyngre pass. Men imorgon kan min tanke vara något helt annat :)

kalajset
2013-04-26, 14:25
Hög frekvens en bit från max är min tanke. Med återkommande tyngre pass. Men imorgon kan min tanke vara något helt annat :)

Det där känner jag igen allt för väl :D

HookersUnited
2013-04-26, 15:43
Den principen har jag grundat hela min träning på. Jag kör med två steg fram, två steg bak-tänket. Sen kom Wendler och förfinade det till något som faktiskt fungerar.

kalajset
2013-04-27, 12:49
Den principen har jag grundat hela min träning på. Jag kör med två steg fram, två steg bak-tänket. Sen kom Wendler och förfinade det till något som faktiskt fungerar.

Ja, 531 är ett klart välfungerande program. För egen del verkar egentligen inte programmet spela så stor roll har jag märkt, huvudsaken är att jag följer det och samtidigt vågar jobba på mina svagheter och prioriteringar.


Dagens pass - gym (16/40)


Marklyft (pronerat grepp)
110 X 5 ggr 2

Smal bänkpress
70 X 5 ggr 2

Pendlay row
67.5 X 5
70 X 5

Militärpress -> 70 X 1

Overhead squat
40 X 5

KB-swings (dubbla)
16 X 36


Testade lite militärpress efter ett längre uppehåll. Oväntat tungt även om det ej var max. Just militärpress har iofs alltid varit en typisk sådan övning som jag behövt nöta med relativt hög frekvens för att bli starkare i, så kanske inte så konstigt.


EDIT: damn you auto correct

kalajset
2013-04-27, 13:53
Dagens pass II - löpning

Distans: -
Tid: 20 min

Idag protesterade underbenen något.

kalajset
2013-04-28, 12:16
Dagens pass - gym (17/40)


Marklyft (pronerat grepp)
110 X 5 ggr 2

Pendlay row
70 X 5 ggr 2

Smal bänkpress
70 X 5 ggr 2

KB-swings (dubbla)
16 X 37

Ryckböj
40 X 5

+teknikträning ryck


Nu tycker jag framför allt bänken får börja bli lite lättare igen.

kalajset
2013-04-28, 14:08
Dagens pass II - cykling

Distans: -
Tid: 34 min

Jodå, dammade av fixien (hipster) för någon vecka sedan och idag blev första riktiga träningsturen. Kul men långsamt. Har en gammal racer också som jag borde lappa ihop för ändamålet träning.

kalajset
2013-04-30, 09:15
Dagens pass - gym (18/40)


Smal bänkpress
70 X 5
72.5 X 5

Marklyft (pronerat grepp)
110 X 5
112.5 X 5

Pendlay row
70 X 5 ggr 2

KB-swings (dubbla)
16 X 38

Ryckböj
40 X 5


Något tveksam höjning i bänken så får vi se hur det går. Höjningen i marklyft däremot var inga konstigheter.

Adama
2013-04-30, 11:14
Vad är det för tveksamhet med den höjningen?

Är det föresten träning alla dagar i veckan i detta programmet?

kalajset
2013-04-30, 12:27
Vad är det för tveksamhet med den höjningen?

Är det föresten träning alla dagar i veckan i detta programmet?

Den där känslan av lättare och lättare reps vid given vikt infann sig aldrig riktigt på 70 kg. Å andra sidan så brukar det rekommenderas att man höjer åtminstone 2.5 kg i veckan ändå i vanliga fall, så gjorde så helt enkelt. Med lite tur så vänder det snart igen likt det gjorde kring 65 kg för några veckor sedan.

Dan har själv skrivit att det kan fungera att köra alla 40 pass i rad, men att det av olika praktiska omständigheter sällan blir fallet. Nöjer mig med 5-6 gympass i veckan och sedan lite annat utöver det själv. Men det är inte direkt så att jag märker någon skillnad prestationsmässigt efter vilodag t e x.

kalajset
2013-05-01, 13:57
Dagens pass - gym (19/40)


Marklyft (pronerat grepp)
112.5 X 5 ggr 5 (film första setet)

Pendlay row
70 X 5 ggr 2 (film andra setet)

Smal bänkpress
72.5 X 5 ggr 5 (film första setet)

KB-swings (dubbla)
16 X 39 (film)

Ryckböj
40 X 5 (film)

+teknikträning ryck


"Workout 12.5"
45kg thruster 3 reps
3 chest to bar pull up

addera 3 reps för varje runda
AMRAP 7 min

60 reps


+löpning
10 min


Filmade lite idag för teknikkoll. (Om än i vissa märkliga vinklar). Såhär ser tydligen ett typiskt pass ut:

Marken OK, höften sticker lite tidigare än stången i vissa reps men tja. Kettlebell OK. Rodden inga konstigheter. Bänken däremot...Har inte riktigt analyserat/filmat bänk förut så svårt att veta hur det såg ut tidigare. Kör ju som bekant smal bänk och kör den på ett sådant sett att jag håller händerna axelbrett med tummen precis in på räfflingen och sedan försöker jag hålla armbågarna tryckta in till kroppen. Men f'n vilken märklig vinkel mellan armbåge och stång det gav. (Stången ser ju att ligga decimetern bakom armbågarna). Antingen får jag väl köra vidare såhär eller ta ner stången mer nere mot magen om jag nu vill hålla armbåge och stång i lod. Själva rycket mot slutet behövs det arbeta på fartmässigt samt även skaffas lite bättre fotarbete.

i7qyG-5oitA

ThisIsTheOne
2013-05-02, 09:31
Snyggt jobbat på 12.5! Ska själv köra något Fran:igt imorgon. Kan kanske bli den.

kalajset
2013-05-03, 14:55
Snyggt jobbat på 12.5! Ska själv köra något Fran:igt imorgon. Kan kanske bli den.

Tack! Kört den en gång förut (vintras). 60 reps även då. Kunde säkert ha klämt i med några reps till men kör lite på halv sparlåga nu då jag tränar med ganska hög totalvolym i veckan.


Dagens pass - gym (20/40)


Marklyft (pronerat grepp)
112.5 X 5 ggr 5

Pendlay row
70 X 5 ggr 2

Smal bänkpress
72.5 X 5 ggr 2

KB-swings (dubbla)
16 X 40

Ryckböj
40 X 5


Experimenterade lite med tekniken i smalbänk idag men nej, verkar starkast i den där något märkliga tekniken med stången bakom händerna.

kalajset
2013-05-04, 11:51
Dagens pass - gym (21/40)


Marklyft (pronerat grepp)
112.5 X 5 ggr 2

Pendlay row
70 X 5 ggr 2

KB-swings (dubbla)
16 X 41

Smal bänkpress
72.5 X 5 ggr 2

Sit-ups, medicinboll
kv+6 X 5 ggr 3


30-20-10 av:
(2 SU+1 DU)
hand release push ups
ryggextensioner

med 3 L-pull ups efter varje varv

ca 7 min


Lagom flåsig metcon.

kalajset
2013-05-05, 13:46
Dagens pass - gym (22/40)


Marklyft (pronerat grepp)
112.5 X 5 ggr 2

Pendlay row
70 X 5 ggr 2

Smal bänkpress
72.5 X 5 ggr 2

KB-swings (dubbla)
16 X 42

Sit-ups, medicinboll
kv+7 X 5 ggr 3


+löpning ca 12 min


Standardpass.

kalajset
2013-05-06, 08:25
Dagens pass - gym (23/40)


Marklyft (pronerat grepp)
112.5 X 5 ggr 2

Pendlay row
70 X 5 ggr 2

Smal bänkpress
72.5 X 5
75 X 5

KB-swings (dubbla)
16 X 43

Sit-ups, medicinboll
kv+8 X 5 ggr 3

Hantelcurl (alternerande)
24 X 3
22 X 3
20 X 3
18 X 3


Liten höjning i bänken igen då. Blev lite curl också! De gånger jag slängt in specifik armträning, i synnerhet för biceps, under det gångna året kan nog räknas på två händer. Lite trist att ha både mindre och svagare armar än för några år sedan är det ju.

kalajset
2013-05-07, 09:49
Dagens pass - gym (24/40)


Marklyft (pronerat grepp)
112.5 X 5 ggr 2

Pendlay row
70 X 5 ggr 2

Smal bänkpress
75 X 5 ggr 2

KB-swings (dubbla)
16 X 44

Sit-ups, medicinboll
kv+8 X 5 ggr 3


Blir nog en cykeltur sedan, vädret börjar bli riktigt trevligt vad jag kan bedöma.

kalajset
2013-05-07, 16:37
Dagens pass II - cykling

Distans: -
Tid: 89 min

Underbart väder, rena sommarsolen. Ska köra lite löpning om en stund också då jag håller på och vänjer kroppen vid framfotalöpning i mina något tveksamt moderiktiga femfingrar.

kalajset
2013-05-08, 14:23
Dagens pass - gym (25/40)


Marklyft (pronerat grepp)
112.5 X 5
115 X 5

KB-swings (dubbla)
16 X 45

Smal bänkpress
75 X 5 ggr 2

Hantelcurl (alternerande)
8 X 10
10 X 10
8 X 10


OTM 15
Minut 1 - 15 Thrusters 20 kg
Minut 2 - 10 Pullups
Minut 3 - (2 SU+1 DU) X 30
5 varv


Sit-ups, medicinboll
kv+9 X 5 ggr 3


Metcon lånad (och lätt modifierad) från HU idag. Det var då ingen lättare sådan, trots vila varje minut var jag nära att avbryta p g a ansträngningsgrad. Klarade dock alla övningar och varv unbroken vilket var målet.

Har även lagt av med rodden idag till förmån för hantelcurl. Som jag skrev för några dagar sedan är jag sugen på mer specifik armträning och vad passade då inte bättre än denna tråd:

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=199898

Curl varje dag i 21 dagar i följd. Det bästa av allt är att det passar kanon in i programmet då t o m Dan själv rekommenderar curls som "dragövning". (M a o istället för rodd). Kommer följa tänket i nuvarande program med lätta sett p g a rejäl frekvens. Enda modifieringen gentemot originalupplägget är egentligen att jag kommer köra tre set istället för två.

HookersUnited
2013-05-08, 14:26
Dagens pass - gym (25/40)


Marklyft (pronerat grepp)
112.5 X 5
115 X 5

KB-swings (dubbla)
16 X 45

Smal bänkpress
75 X 5 ggr 2

Hantelcurl (alternerande)
8 X 10
10 X 10
8 X 10


OTM 15
Minut 1 - 15 Thrusters 20 kg
Minut 2 - 10 Pullups
Minut 3 - (2 SU+1 DU) X 30
5 varv


Sit-ups, medicinboll
kv+9 X 5 ggr 3


Metcon lånad (och lätt modifierad) från HU idag. Det var då ingen lättare sådan, trots vila varje minut var jag nära att avbryta p g a ansträngningsgrad. Klarade dock alla övningar och varv unbroken vilket var målet.

Har även lagt av med rodden idag till förmån för hantelcurl. Som jag skrev för några dagar sedan är jag sugen på mer specifik armträning och vad passade då inte bättre än denna tråd:

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=199898

Curl varje dag i 21 dagar i följd. Det bästa av allt är att det passar kanon in i programmet då t o m Dan själv rekommenderar curls som "dragövning". (M a o istället för rodd). Kommer följa tänket i nuvarande program med lätta sett p g a rejäl frekvens. Enda modifieringen gentemot originalupplägget är egentligen att jag kommer köra tre set istället för två.
Jag fick bryta något set pullups för att ta om greppet. Kombinationen manlig chinsstång och ej så manliga händer krävde det.
Och DU, tror jag hade en runda obruten.

kalajset
2013-05-08, 14:31
Jag fick bryta något set pullups för att ta om greppet. Kombinationen manlig chinsstång och ej så manliga händer krävde det.
Och DU, tror jag hade en runda obruten.

:D

Värst för mig var helt klart thrusters. Spelar ingen roll att det är tom stång, är en fruktansvärt ansträngande övning trots det. Pulsen stiger snabbare än tåget samtidigt som mjölksyran i benen tilltar...

Kan även meddela att nu börjar svingarna bli riktigt ansträngande. Idag var också dessa på "nä nu slutar jag"-nivå. Dock bara fem pass kvar nu till 50, så ska försöka hålla ut det sista med.

kalajset
2013-05-10, 08:59
Dagens pass - gym (26/40)


Marklyft (pronerat grepp)
115 X 5 ggr 2

Smal bänkpress
75 X 5 ggr 2

Hantelcurl (alternerande)
8 X 10 ggr 3

Sit-ups, medicinboll
kv+8 X 5 ggr 3


10 min AMRAP:
10 power snatch 30 kg
10 jumping air squats
(3 SU+1 DU) X 5
10 knees to elbow

Mitt resultat:
3 varv +
10 power snatch
10 jumping air squats
(3 SU+1 DU) X 5
1 knees to elbow


KB-swings (dubbla)
16 X 20


Lugn koloutmaning i dagens metcon. Kan i övrigt meddela att hantelcurlandet är tänkt att köras på precis samma vis som övriga huvudövningar när det gäller intensitet så länge jag kör 40-dagarsprogrammet. Enda skillnaden är som sagt tre set á 10 reps, samt att jag håller vilan mellan seten till ca 30 s. På vilodagar (som igår t e x), kör jag lite hemmavid men det är inget jag kommer skriva upp i journalen. Trots lätta vikter har jag hursomhelst redan konstant pump i biceps vad det känns som. Välkommet!

kalajset
2013-05-10, 16:39
Dagens pass II - cykling

Distans: -
Tid: 58 min


Får som sagt passa på när solen skiner.

kalajset
2013-05-12, 09:37
Dagens pass - gym (27/40)


Marklyft (pronerat grepp)
115 X 5 ggr 2

Smal bänkpress
75 X 5 ggr 2

KB-swings (dubbla)
16 X 46

Sit-ups
kv+15 X 7 ggr 3

Hantelcurl (alternerande)
8 X 10 ggr 3


Lite extra vila jämfört med en vanlig helg men det verkar gett resultat så sett att passet kändes lättare än vanligt. Framför allt svingarna och bänken.

kalajset
2013-05-12, 17:00
Dagens pass II - löpning

Distans: -
Tid: 45 min


Utan tåskor. Terränglöpning.

kalajset
2013-05-13, 11:54
Dagens pass - gym (28/40)


Marklyft (pronerat grepp)
115 X 5 ggr 2

Smal bänkpress
75 X 5 ggr 2

KB-swings (dubbla)
16 X 30+

Hantelcurl (alternerande)
8 X 10 ggr 3

Cable crunches
2 set tior


Känns som ökning är på gång både i marken och bänken snart. Greppet som trilskas mest i marken (kör utan magnesium).

HookersUnited
2013-05-13, 11:59
Nu är det inte så många pass kvar, fortsätter du i samma anda eller blir det något nytt?

kalajset
2013-05-13, 13:10
Nu är det inte så många pass kvar, fortsätter du i samma anda eller blir det något nytt?

Det blir inte samma anda iaf. Antagligen något helt annat. Högst troligen Westside-inspirerat för att se vad t e x allt högfrekvent markande har gjort för marklyftet i fråga om 1-3RM egentligen. Ett sådant upplägg fungerar även utmärkt för att förbättra de muskelgrupper och individuella svagheter som är svårt att få med i exempelvis nuvarande program. Till hösten har jag tänkt köra betydligt mer böjbaserat och även en del (tyngd)lyftning om det vill sig väl. Då lär det inte riktigt finnas utrymme för vare sig markmaxningar eller tricepsisolationsorgier i kabelhissen. Så jag får nog passa på här nu snart.

kalajset
2013-05-14, 08:44
Dagens pass - gym (29/40)


Marklyft (pronerat grepp)
115 X 5
117.5 X 5

Smal bänkpress
75 X 5 ggr 2

KB-swings (dubbla)
16 X 47

Hantelcurl (alternerande)
8 X 10
10 X 10 ggr 2

Cable crunches
2 set tior


Marken gick lätt och fint. KB-svingarna däremot, nu börjar de bli riktigt ansträngande. Får fortsätta med det "omedvetna" att köra vartannat pass lätt och vartannat den vanliga stegringen mot 50 reps.

kalajset
2013-05-14, 12:22
Dagens pass II - löpning

Distans: -
Tid: 17:31


Har aldrig prövat den vanliga rundan förut med tåskor. Kör självklart inte max (det gör jag inte i vanliga fall heller, långt ifrån), men var till min förvåning ändå någon minut snabbare än vad jag brukar. Har heller aldrig kört såpass länge i de så det ska bli spännande att se vad skenben och vader säger imorgon.

kalajset
2013-05-15, 14:02
Dagens pass - gym (30/40)


Marklyft (pronerat grepp)
117.5 X 5 ggr 2

Smal bänkpress
75 X 5
77.5 X 5


21-15-9:
Marklyft 80 kg (ca 50% av pronerat 1RM)
Boxhopp 55-60 cm

4:47


KB-swings (dubbla)
16 X 10

Hantelcurl (alternerande)
10 X 10 ggr 3

Cable crunches
2 set tior


Lätt och snabb metcon. Lite för lätt kanske, men å andra sidan kunde jag hålla tempot uppe hela tiden utan direkt paus.

HookersUnited
2013-05-15, 15:44
Bra tid, jag hade som vanligt besvärligt med upphoppen, en av många delar i min arsenal som behöver en rejäl förbättring.

kalajset
2013-05-16, 15:31
Bra tid, jag hade som vanligt besvärligt med upphoppen, en av många delar i min arsenal som behöver en rejäl förbättring.

Tack, och som sagt - du kommer garanterat in i det som du gjort i så mycket annat. Din tid var ju inte direkt dåligt den heller.


Dagens pass - löpning

Distans: -
Tid: 41:45


Vanliga skor. Nu är ju vädret så jäkla bra att det nästan är skamligt att stanna inne istället för att snöra på sig löparskorna när tillfälle ges. Om något kan man nästan klaga på att det är för varmt för ordentlig löpning. Tur då att man bara är ute och motionslöper.

kalajset
2013-05-17, 12:53
Dagens pass - gym (31/40)


Marklyft (pronerat grepp)
117.5 X 5 ggr 2

Smal bänkpress
77.5 X 5 ggr 2

KB-swings (dubbla)
16 X 47

Hantelcurl (alternerande)
10 X 10 ggr 3

Cable crunches
2 set tior


Kvavt som sjutton på gymmet idag. Höll på att svettas bort redan under uppvärmningen så det var ju iaf tur att det inte var något särskilt ansträngande på schemat.

kalajset
2013-05-18, 14:25
Dagens pass - löpning

Distans: -
Tid: 36:19


I tåskor. Aldrig sprungit så länge i de förut. Får bli sparsamt med löpning kommande vecka för att hinna med lite återhämtning.

jinx88
2013-05-18, 14:27
Hur kändes det med tåskorna? Har hört mycket bra om sådana men har aldrig testat själv.

- Jinx

kalajset
2013-05-18, 14:42
Hur kändes det med tåskorna? Har hört mycket bra om sådana men har aldrig testat själv.

- Jinx

Det känns kort och gott bra men fortfarande något ovant. Jag ligger antagligen på en för hög träningsmängd med de med tanke på att jag endast haft de några veckor. Man ska ju egentligen ta det väldigt lugnt i början, men det är lätt hänt att man slarvar och kör mer av den enkla anledningen att det är roligare att löpa i sådana än vanliga.

Den där extrema träningsvärken som man fick efter första passet eller två är dessutom borta nu, vilket gör att det är extra svårt att inte köra på för mycket och för snabbt.

Ifall det däremot verkligen är bättre än vanliga låter jag vara osagt. Det beror nog till stor del på hur man definierar "bättre" och vad man önskar ha ut av de. Men är man sugen tycker jag helt klart man kan prova. :)

kalajset
2013-05-19, 13:23
Dagens pass - gym (32/40)


Marklyft (pronerat grepp)
117.5 X 5 ggr 2

KB-swings (dubbla)
16 X 48

Smal bänkpress
77.5 X 5 ggr 2

Hantelcurl (alternerande)
10 X 10
12 X 10 ggr 2


Angie-variant:
100-80-60-40-20 SU
-50-40-30-20-10 sit-ups

(vartannat varv SU, vartannat sit-ups)

9:56


Ganska snabb metcon blev det. Tror jag var flera minuter långsammare förra försöket. Orsaken är att det är inga problem med uthålligheten i vanliga SU längre. Även för ett år sedan när jag var i hyffsad CF-form tog jag pauser när det kom till +50 reps i hopprep. Så är det inte längre så där sparar jag mycket tid.

Adama
2013-05-20, 09:27
32/40.. bara åtta pass kvar innan du kan casha in biffness och strongness?

kalajset
2013-05-20, 12:32
32/40.. bara åtta pass kvar innan du kan casha in biffness och strongness?

Nja :D


Kan ju lämpligen förtydliga för den undrande att siffran gäller för Dan Johns "40 day program" som jag ju håller på och genomföra just nu. (I direkt kombination med "21 day gun salute" vilket in sin tur går ut på att bicepscurla varje dag tre veckor i rad, m a o väldigt likt 40 day program i upplägg).


Dagens pass - gym (33/40)


Marklyft (pronerat grepp)
117.5 X 5 ggr 2

Smal bänkpress
77.5 X 5 ggr 2

KB-swings (dubbla)
16 X 25

Hantelcurl (alternerande)
14 X 10 ggr 3

Sit-ups, medicinboll
6 X 7 ggr 2


Höjde hantelcurlen ganska ordentligt idag på grund av upptagna vikter. Vilade istället lite längre mellan seten i nämnda övning (ca 1 minut jämfört med de vanliga 30 s). Det gick bra det med. Fortsätter så detta programmet ut.

kalajset
2013-05-21, 12:50
Dagens pass - gym (34/40)


Smal bänkpress
77.5 X 5 ggr 2

Marklyft (pronerat grepp)
117.5 X 5 ggr 2

KB-swings (dubbla)
16 X 20

Sit-ups, medicinboll
7 X 7 ggr 3


21-15-9
Pull-ups
Push-ups
Sit-ups
Squats

5:47


Hantelcurl (alternerande)
14 X 3 lolz, helt stumma biceps efter pull-ups
6 X 15
6 X 12


Har börjat smygdieta igen i helgas. Startade på 91 kg och hade tänkt väga in på strax under 90 istället för strax över i sommar. Gör ingen större grej av det.
Dieten sker mest för att när aktiviteterna numer snarare drar sig åt konditionshållet än styrkehållet under sommaren så finns det ingen direkt mening med de där extrakilona.

Blir hursomhelst bara några veckors dietande. Samtidigt en ganska snabb viktnedgång hade jag tänkt. Räknar som vanligt inga kalorier, men tippar att landa kring 1000 kcal i underskott per dag. Har aldrig prövat en såpass snabb viktnedgång förut, men tror att det kan vara en nyttig erfarenhet så får vi se vad det kan leda till.

kalajset
2013-05-22, 13:39
Dagens pass - gym (35/40)


Marklyft (pronerat grepp)
117.5 X 5 ggr 2

Smal bänkpress
77.5 X 5 ggr 2


s k Olympisk bänk
70 X 16 TNG

såg en tråd om övningen i träningsdelen och var ju självklart tvungen att pröva lite lätt då jag trots allt håller på en del med CF.


KB-swings (dubbla)
16 X 49 ville sluta efter 20

Hantelcurl (alternerande)
14 X 10 ggr 2
12 X 10

Sit-ups, medicinboll
6 X 7 ggr 2


Närmar sig nu. Tror jag får med mig en höjning till i både mark och bänk men det går märkbart långsammare nu än i början. Kan redan nu säga att jag förstår poängen med att endast köra 30, kanske t o m 20 pass istället för 40.

Jonithan
2013-05-23, 17:42
Haha 49 reps kettlebellar :D Ruggigt bra tid på veckans utmaning också!

HookersUnited
2013-05-23, 18:11
Olympisk bänk? Berätta mer.

spoon
2013-05-23, 18:39
Nja :D


Kan ju lämpligen förtydliga för den undrande att siffran gäller för Dan Johns "40 day program" som jag ju håller på och genomföra just nu. (I direkt kombination med "21 day gun salute" vilket in sin tur går ut på att bicepscurla varje dag tre veckor i rad, m a o väldigt likt 40 day program i upplägg).


.

Tror minsann att jag ska testa den där pistolen! Mina armar har ju krympt från 43 till 42 under tiden som jag har gått upp 8kg. Biceps behöver kärlek. Olympisk bänk låter festligt. Ska nog testas snart.

kalajset
2013-05-24, 12:36
Haha 49 reps kettlebellar :D Ruggigt bra tid på veckans utmaning också!

Tack! Roligt med KB :D Har blivit riktigt förtjust i dessa dubbelsvingar under programmets gång så de är helt klart att rekommendera. (Ryska).

Olympisk bänk? Berätta mer.

Från den här tråden:
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=200499

FU-bänk med fötterna på annan bänk. (Vilket gjorde att det blev snäppet lättare än s a s vanlig FU-bänk). Gillade övningen då jag inte fick ont i ryggen vilket jag brukar få av just vanlig FU-bänk.

Tror minsann att jag ska testa den där pistolen! Mina armar har ju krympt från 43 till 42 under tiden som jag har gått upp 8kg. Biceps behöver kärlek. Olympisk bänk låter festligt. Ska nog testas snart.

Det tycker jag!

Den där nygamla skrönan om att man skulle få med armarna "på köpet" med rygg/bröstträning etc är ju visserligen sant, men att det däremot skulle räcka, eller t o m vara bättre än specifik träning för armmuskulaturen är verkligen en sanning med modifikation.

På den tiden jag höll på med mätning av diverse kroppsmått vill jag minnas att jag erhöll kalla 42:or för 2-3 år sedan. Nu när jag mätte igen var de endast strax över 40 på ungefär samma vikt.


Dagens pass - gym (36/40)


Smal bänkpress
77.5 X 5 ggr 2

Marklyft (pronerat grepp)
117.5 X 5
120 X 5

Hantelcurl (alternerande)
12 X 10
14 X 10 ggr 2

KB-swings (dubbla)
16 X 50 klart!

Sit-ups, medicinboll
6 X 7 ggr 3


Sådär, äntligen 50 reps i svingarna. Var utan tvekan det mest ansträngande i hela programmet, men då körde jag ju på en helt annan intensitet än övriga övningar också.

kalajset
2013-05-25, 12:36
Dagens pass - gym (37/40)


Marklyft (pronerat grepp)
120 X 5 ggr 2

Smal bänkpress
77.5 X 5 ggr 2


KB-swings
16 X 100

3:24


Sit-ups, medicinboll
6 X 7 ggr 3

Hantelcurl (alternerande)
14 X 10 ggr 3


Marken kändes ovanligt bra. Hinner jag få med en höjning till är frågan? Nöjd med svingarna med förövrigt. Planen var ursprungligen att bara nöta lite på 16 kg men slutade med 100 unbroken på tid. Ingen extremt bedrift i sig på något vis men ändå en mindre milstople.

kalajset
2013-05-26, 13:59
Dagens pass - gym (38/40)


Marklyft (pronerat grepp)
120 X 5 ggr 2

Smal bänkpress
77.5 X 5 ggr 2

KB-swings (dubbla)
24 X 8 på test, nja, det var lite väl kanske

Sit-ups, medicinboll
6 X 7
4 X 7 ggr 2

Hantelcurl (alternerande)
14 X 10 ggr 3


Snabbt pass. Något trycklöst idag men det är nog inte så konstigt med tanke på dieten.

kalajset
2013-05-27, 11:30
Dagens pass - gym (39/40)


Marklyft (pronerat grepp)
120 X 5 ggr 2

Smal bänkpress
77.5 X 5
80 X 5

KB-swings (dubbla)
20 X 25

Sit-ups, medicinboll
9 X 5 ggr 2

Hantelcurl (alternerande)
14 X 10 ggr 3


Läge för lätt ökning i bänken igen.

kalajset
2013-05-27, 13:45
Dagens pass II - löpning, intervall


Intervaller: 10 st, kort backe
Tid: ca 30 min (inklusive uppvärmning+nedvarvning)


Årets första intervallpass. Får allt passa på och slänga in dessa då och då för att snabbare förbättra konditionsbiten. Tror mig vara såpass van vid både löpning och träning att kroppen svarar på ett vettigt sätt.

kalajset
2013-05-28, 14:44
Dagens pass - gym (40/40)


Marklyft (pronerat grepp)
120 X 5 ggr 2

Smal bänkpress
80 X 5 ggr 2

KB-swings (dubbla)
20 X 10

Sit-ups, medicinboll
5 X 5 ggr 2

Hantelcurl (alternerande)
14 X 10 ggr 3


Sedär ja. Sista passet i programmet. Recension följer.

kalajset
2013-05-28, 14:45
Ingångsvikter:
Marklyft: 100 kg X 5 reps, 2 set
Smal bänk: 60 kg X 5 reps, 2 set
Pendlay row: 50 kg X 5 reps, 2 set
Kettlebell swings (dubbla KB): 16 kg, 20 reps, 1 set

Slutvikter:
Marklyft: 120 kg X 5 reps, 2 set
Smal bänk: 80 kg X 5 reps, 2 set
Pendlay row: 70 kg (efter ca 2/3 av programmet) X 5 reps, 2 set
Kettlebell swings (dubbla KB): 16 kg, 50 reps, 1 set

Tidsomfång: 40 pass fördelat på sju veckor; m a o cirka 5,5 pass/vecka.


Vad jag gillade med programmet:
Utmärkt tillfälle att slipa på tekniken. Kändes som det gav resultat snabbt.

Vad som var mindre bra med programmet:
Den relativt vanliga åsikten att det ofta räcker med 20-30 pass skriver jag under på. Avsevärt tyngre att öka framåt slutet vilket gör att poängen med programmet går något förlorad.

Övrigt:
Monotont, självklart. Dock inte detsamma som direkt tråkigt. Även skön kontrast till de program jag brukar köra där man snarare har ett tillfälle per övning att prestera i under en vecka, och om det nu av någon anledning inte fungerar då så har man redan kört sitt race. Här spelar det ingen roll om man har en tillfälligt svag dag på gymmet då man som bekant kör övningarna med extrem frekvens, samtidigt som man vet om att man ändå aldrig kommer vara i närheten av failure.

Programmet har vad jag tror förbättrat min arbetskapacitet och återhämtning. Däremot är jag osäker på om det egentligen gjort så mycket för styrkan, framför allt gällande toppstyrkan. Saknar ju totalt, för tillfället, viktvana från tyngre vikter i kombination med att man antagligen har blivit ganska nedtränad utan att direkt märka av det själv. Nu blir det någon form av mindre toppning i mark och smal bänk närmsta veckorna för att se vad programmet kan ha gett. Ska även genomföra en s k CrossFit Total under veckan men där har jag inga större förhoppningar att programmet gjort annat än fått mig tillfälligt svagare i egentligen alla övningar som ingår. (Böj, militärpress, mark). Återstår att se!

spoon
2013-05-28, 19:33
Jag tycker din träning den sista tiden har påmint om min. Mängdträning med andra ord. En toppning är nog vad du behöver för att sedan köra mer mängd. Osv.

HookersUnited
2013-05-29, 09:22
Vad blir det för spännande nu?

kalajset
2013-05-29, 10:45
Jag tycker din träning den sista tiden har påmint om min. Mängdträning med andra ord. En toppning är nog vad du behöver för att sedan köra mer mängd. Osv.

Det låter klokt och det är nog något sådant det får bli. Är inte alls missnöjd med programmet/träningssättet som helhet, även om ovanstående text kanske kan tolkas så.

Vad blir det för spännande nu?

Det blir antagligen lekstuga en period innan jag återigen kör 40 day program mer eller mindre rakt av. Möjligt att det blir en 60-dagarsperiod fördelat på 20 A, 20 B, 20 A. Pass A torde isåfall vara böj/militärpressinriktat medan Pass B riktar in sig på mark/smal bänk igen.

Lekstuga innefattar mycket komplementträning gällande sådant som lätt blir lite eftersatt vanligtvis. Mycket baksida lår, samt en hel del armträning lär det bli.

kalajset
2013-05-31, 12:38
CrossFit Total


Knäböj
100 X 1
105 X 1
110 X 1 @ 7-8

Inte kört knäböj på evigheter vilket gjorde att jag tog det väldigt lugnt. Kändes tungt på nedvägen men lätt upp.

Militärpress
70 X 1
75 X 1 @ 9
80 X 0 (F)

Inte heller tränat militärpress ordentligt på nästan ett halvår. Oväntat bra utlåsningsstyrka, antagligen tack vare den smala bänkpressen. För tungt i botten/mitten i försöket till tangerat PB på 80 däremot. Här var jag ändå mest nöjd för dagen.

Marklyft
170 X 1 @ 8
-
-

Jaha, här kom den då. Övningen jag faktiskt har tränat (mycket) det senaste. Hade tänkt mig uppåt 190 i den trots avsaknad av viktvana, men nej, så kul skulle vi tydligen inte ha det. Lyftet kändes hyffsat lätt men tyvärr var det något som hände med ryggen under tiden. Fick någon typ av känning strax efter halva. Valde att dra klart det, men trots att jag sysslade med CF så ville jag ej riskera förstörd rygg under efterföljande lyft så det fick räcka så. Snacka om antiklimax.

Totalt: 355 kg


Är inte direkt nöjd, men samtidigt visste jag ju att det skulle saknas många kilo i böjen från mer fagra dagar; -och till viss mån så även i mark. Hade däremot såklart inte räknat med att behöva avbryta marken i förtid vilket gjorde det riktigt surt.

kalajset
2013-06-01, 15:16
Dagens pass - löpning


Distans: -
Tid: 31:48


Ett intervall och ett distanspass i veckan. Får se hur länge det håller.

kalajset
2013-06-03, 12:34
Dagens pass - armar


Scott curl
35+EZ-stång X 3
30+EZ-stång X 7
20+EZ-stång X 10

Smal bänkpress (FU)
80 X 5
70 X 8
60 X 12

Hantelcurl (alternerande, Fat Gripz)
18 X 6
12 X 7
6 X 20

Shrugs (hantlar, Fat Gripz)
14 X 10 ggr 3

Hantellyft åt sidan
6 X 10
4 X 10 ggr 2

Pushdown (v-stång)
3 set 7-16 reps


Sådär ja, ett redigt armpass. Var väl något år sedan sist. Lite ploj nu ett tag så får vi se vad som händer sedan.

Hur gick det då förresten med det där 21-dagars-curlprogrammet? Jodå, det gick helt OK. Tycks ha gått från 40.5 cm till 41 cm armar, kalla. Samtidigt har vikten gått ned från ca 91 kg till 88 kg. Med reservation för eventuella mätfel då, förstås. Trots viss trycklöshet p g a nämnda viktnedgång kan det som referens nämnas att armj'klarna mätte massiva 42 cm med pump efter dagens gympass. Måste upp några cm till i storlek på denna kroppsvikt för att det ska vara OK.

spoon
2013-06-03, 14:20
En 44-45cm skulle vara ganska passande enligt mig. Kudos om du orkar träna dig dit. Så tråkigt med armträning.

Adama
2013-06-03, 14:36
Mmm, tveksamt om jag någonsin ens kommer upp i 40 cm..allt går långsamt på överkroppen. Antar att det är rena armpass som måste till kanske.. men som sagt, det är ju tråkigt =)

kalajset
2013-06-03, 14:38
En 44-45cm skulle vara ganska passande enligt mig. Kudos om du orkar träna dig dit. Så tråkigt med armträning.

Njo, nja. Första meningen är jag helt med på!

Men armträning i sig finner jag ganska roligt. I synnerhet de mer isolerande övningarna. Faktum är att det verkar finnas en direkt relation mellan övningens grad av discokula och grad av välbefinnande. Scott curl roligare än stångcurl således, och enarmsextensioner i kabelhiss tyvärr roligare än liggande tricepsextensioner med helt vanlig stång.


EDIT:

Mmm, tveksamt om jag någonsin ens kommer upp i 40 cm..allt går långsamt på överkroppen. Antar att det är rena armpass som måste till kanske.. men som sagt, det är ju tråkigt =)

40 kommer du garanterat upp i. Det är ungefär som 100 i bänk. Det gör man helt enkelt bara någon gång, oavsett mål med träningen i övrigt. :D

kalajset
2013-06-06, 13:32
Dagens pass - löpning, intervall


Intervaller: 10 st, kort backe
Tid: ca 30 min (inklusive uppvärmning+nedvarvning)


Lite löpning så ja. Lugnare träningsvecka än vanligt nu vilket jag tror kan behövas för att vila framför allt axlarna från en period av i stort sett daglig träning.

kalajset
2013-06-08, 13:52
Dagens pass - löpning, intervall


Intervaller: 11 st, sprintstarter
Tid: ca 30 min (inklusive uppvärmning+nedvarvning)


Benen hyfsat fräscha trots intervallpass i förrgår med.

kalajset
2013-06-10, 17:54
Dagens pass - dem legs


Frontböj
90 X 4
80 X 6
70 X 8

Benspark, enbens
45 X 5 (F 6)
35 X 12 (F 13), 9 (F 10) + 4

Liggande lårcurl
75 X 5 (F 6)
70 X 6 (F 7)

Ryggextensioner
kv+15 X 10 ggr 3

Cable crunches
35 X 10 ggr 3


Fortsätter viktnedgången ett tag till. Har i samband med detta beslutat mig för att för första gången på mycket länge köra lite mer byggarinriktat ett tag framöver. (Om än i periodisering med CF). Det bygger möjligtvis ingen större styrka för mig, men det har tidigare fungerat mycket bra just för att behålla muskelmassa. Även i samband med ökad mängd konditionsträning vilken i sig kommer att ta ett rejält kliv uppåt nu i sommar volymmässigt.

Kör således klassiska push+pull+legs. Första gången på ett halvår jag utför någon slags seriös (front)böj. Som vanligt inga direkta vikter, men drar korten "ovana" samt "jag-böjer-iaf-djupt". PB är ju på 115, men då var det med bälte och högre kroppsvikt. Tror jag kommer få upp åtminstone 120 i år under samma förutsättningar.

HookersUnited
2013-06-10, 20:41
Du är då inte rädd för variation.

Adama
2013-06-11, 06:19
Hoppas buildandet går bra för dig! :)

kalajset
2013-06-11, 18:13
Du är då inte rädd för variation.

Absolut inte, men jag tror det låter som en större förändring än vad det egentligen är. Det jag sysslat med senaste året är ju att periodisera träningen olika under olika delar av året. Nu är det dags för tyngre träning igen med fokus på lite mer isolation, vilket jag tror är bra vid viktnedgång. Samtidigt är den rena konditionsträningen högprioriterad.

Framöver blir det däremot antagligen rejält fokus på CF och/eller lyftning, men det är inte aktuellt i dagsläget.

Hoppas buildandet går bra för dig! :)

Tack! Hade jag sedan varit smart hade jag stannat i byggarstadiet för gott då det verkar vara det enda jag har någon som helst talang för just träningsmässigt :D

spoon
2013-06-12, 16:10
Nu tycker jag att du är hård mot dig själv. Du är ju jättebra på badrumsbilder till exempel. :D

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

kalajset
2013-06-12, 18:37
Nu tycker jag att du är hård mot dig själv. Du är ju jättebra på badrumsbilder till exempel. :D


Yeah buddy!


Dagens pass - push


Smal bänkpress
90 X 3
80 X 6

FU-bänk
70 X 14

Militärpress (+ power clean)
60 X 6
50 X 6

Bröstpress (maskin)
77 X 1
65 X 9 (F 10)
56 X 10 (F 11)

Stående tricepsextension (kabel)
24.5 X 10 (F 11)
21 X 13 (F 14)

Kabellyft åt sidan
5 X 16 (F 17)
7.5 X 6 (F 7)


Tja, just idag verkade inte ett frekvent smalbänkande gett något för övningen. (För låga träningsvikter ihopparat med en för lång vila efter programmet tro?). Däremot gick ju FU-bänken rätt bra. Logiken är kanske inte helt hundra.


EDIT: kv strax över 90 kg efter en glad ätardag.

espeto
2013-06-14, 17:07
Hur gick det med "Head stand reverse leg lift" :)

kalajset
2013-06-14, 18:53
Hur gick det med "Head stand reverse leg lift" :)

Först förstod jag inte alls vad i all världen du menade för något. "När i all världen har jag försökt mig på något sådant?" Men! nu tror jag det gick upp ett litet ljus åtminstone :D

Övningen (försök) utfördes på vardagsrumsgolvet lite lagom trött och med lite lagom huvudvärk. Gav snabbt upp efter några ytterst oseriösa försök. Så jäkla ovant att stå på huvudet. Men nästa vecka är helt dedikerad till kondition+CF etc så då tar vi nya, friska tag.


Dagens pass - pull


Marklyft
160 X 5
140 X 8

Latsdrag
43.5 X 5 (F 6)
38.5 X 8 (F 9)
28.5 X 11 (F 12)

Scott curl
30+EZ-stång X 5 (F 6)
20+EZ-stång X 8 (F 9)

Hantelrodd (TUT)
30 X 14 (F 15)

Face pulls
10 X 10 ggr 3


Helt jäkla slutkörd. Välförtjänt vila imorgon? Blir det något alls blir det definitivt konditionsträning hursom.

Adama
2013-06-14, 21:10
Bra mark där, klart man får vila... Lördag imorrn ju! ;)

kalajset
2013-06-15, 17:09
Bra mark där, klart man får vila... Lördag imorrn ju! ;)

Blev ingen vila idag ändå. Men påsen med lördagsgodis är självklart framme. :D

Och tack. Marken kändes förvånansvärt bra. Tyckte mig ha någorlunda kontroll och alla lyft utfördes (som vanligt) utan bälte. Ett tiotal kilo till på stången och jag hade varit helnöjd.


Dagens pass - löpning


Distans: -
Tid: ca 35:49


Lugnt och lätt.

kalajset
2013-06-17, 20:06
Dagens pass - löpning, backintervaller


10 m X 5 60 s vila
20 m X 2 60 s vila


Bra löpsteg idag.

kalajset
2013-06-18, 19:14
Dagens pass - CrossFit


Fem varv av:

Marklyft 12 reps
Power clean 9 reps
Push jerk 6 reps

50 kg


17:03


Veckans koloutmaning. Tog det lugnt och fint med teknikfokus snarare än på klockan. Ovant med metcon igen men kul.

Adama
2013-06-19, 12:26
Men... Skulle inte du bli en sån där builder?? :)

kalajset
2013-06-19, 16:51
Men... Skulle inte du bli en sån där builder?? :)

Nja, det låter nog lite väl det. Hobbyytränanden-ut-i-fingerspetsarna låter bättre.


Dagens pass - CrossFit

CrossFit Games Open 12.1

"Complete as many reps as possible in 7 minutes of:
Burpees"

76 st



OK CF-form trots allt.

kalajset
2013-06-20, 17:34
Dagens pass - löpning, backintervaller


10 m X 5 50 s vila
20 m X 2 60 s vila


Det var det. Trevlig midsommar!

spoon
2013-06-20, 17:40
Hur snabbt tror du att du springer 5km nuförtiden?

kalajset
2013-06-20, 17:49
Hur snabbt tror du att du springer 5km nuförtiden?

Ingen aning. Har inte försökt mig på något rekordförsök (eller ens tidtagning) på någon särskild sträcka överhuvudtaget i år.

Skulle dock kunna tänka mig att själva konditionen s a s är i stort sett lika bra som någonsin, men de där extrakilona jämfört med en s k vanlig löpsäsong lär knappast förbättra PBn.

Ska köra lite försök om en månad eller två!

spoon
2013-06-20, 18:44
Det blir spännande att se vad det blir för tider i höst :)

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

kalajset
2013-06-24, 20:47
Det blir spännande att se vad det blir för tider i höst :)


Tack, man hoppas ju självklart på personbästan i alla distanser.


Dagens pass - underkropp


Frontböj
80 X 5 ggr 3

Raka marklyft
40 X 10 ggr 3

Bulgarian split squats (smith)
40+stång X 10 ggr 2
40+stång X 14

Benspark
3 set 6:or

Cable crunches
3 set

Ryggextensioner
3 set


Bygga lite ben igen då.

kalajset
2013-06-25, 17:35
Dagens pass - löpning, backintervaller


10 m X 5 40 s vila
20 m X 3 60 s vila


Tja, det börjar bli en vana.

kalajset
2013-06-26, 18:09
Dagens pass - pressulaturen!


Militärpress (+ power clean)
60 X 6 ggr 3

Hantelpress
31 X 6 ggr 3

Kabellyft åt sidan
6 X 12
6 X 10
6 X 8

Triceps, kabel
6 set

FU-bänk
70 X 10


Standardpass i det stora hela.

Adama
2013-06-26, 18:54
Ser ut som starkt pressande det där!

kalajset
2013-06-28, 18:08
Ser ut som starkt pressande det där!


Thanks bro!

Dagens pass - pull


Marklyft
150 X 6 ggr 2

Chins
kv X 10 ggr 3

Kabelrodd
2 set

Stångcurl
40+stång X 7
30+stång X 6

T-bar
5 set


Energitömd men OK.

kalajset
2013-07-01, 17:32
Dagens pass - löpning, backintervaller


10 m X 5 25 s vila
20 m X 3 55 s vila
30 m X 1


Något mer intensivt än vanligt.

Adama
2013-07-01, 17:44
Meh, vars e 531-setten då, va, va VA?!

kalajset
2013-07-01, 17:57
Meh, vars e 531-setten då, va, va VA?!

Lugn och fin nu. De kommer imorgon! *popcorn*

EDIT: Närmare bestämt frontböj och återtåg av....bänkpress!

kalajset
2013-07-02, 19:28
Blev ingen bänkpress trots allt. Provar istället den något mer okonventionella splitten böj & press, mark och bänk.


Dagens pass - Frontböj & militärpress (cycle 1, wave 1)


Frontböj
uppvärmning
60 X 5
70 X 5
80 X 9 (+5)

Militärpress
uppvärmning
40 X 5
45 X 5
57.5 X 2+7 (+5)


Enbensböj
kv X 6 ggr 2
kv X 7

i superset med:

Raka marklyft (hantel)
21 X 6 ggr 2
21 X 7


Chins
kv X 10 ggr 2
kv X 5

i superset med:

Hantellyft åt sidan
7 X 16
7 X 14 ggr 2


Tja, en återgång till 531 således. Kommer bara köra två gympass i veckan åtminstone sommaren ut, vilket gör att jag får försöka vara så tidseffektiv som möjligt under dessa. 531 torde passa bra.

Idag var dock ingen toppendag på gymmet. Dåligt fokus, samt en riktigt praktmiss i militärpress. P g a tillfälligt hjärnsläpp i kombination med mycket folk försökte jag pressa vid en yta där det är väldigt lågt till tak. Efter att ha touchat taket två gånger fick jag såklart nog, och makade på mig några meter för att tämligen omgående kunna fortsätta setet. Inte så mycket reps i någon av övningarna för att vara en +5 dag egentligen, men provar hursomhelst att åtminstone behålla ingångsvikterna cykeln ut. (105 i frontböj, 75 i militärpress).

HookersUnited
2013-07-03, 05:39
Jag gillar 531 men har tyvärr inte haft tålamodet för att ge det en ärlig chans.

Blir det mer kondition nu när du drar ner på viktträningen?

kalajset
2013-07-03, 16:46
Jag gillar 531 men har tyvärr inte haft tålamodet för att ge det en ärlig chans.

Blir det mer kondition nu när du drar ner på viktträningen?

Jo, det får man nog lov att påstå. Blir mycket spontanaktiviteter involverande kondition nu på sommaren, vare sig det är löpning, cykling, eller något annat. Redovisar inte allt i journalen. Enda konditionsbaserade aktiviteten jag redovisar i journalen just nu är den löpning tillhörande ett visst löpprogram jag smygit igång med för några veckor sedan. (Backintervallerna).

Ang. 531 så är det ett riktigt bra program. Rent styrkemässigt är jag övertygad om att jag aldrig borde bytt bort det. Men sedan har det ju funnits annat som har varit kul att testa med.

Adama
2013-07-04, 14:18
Trevligt med 531 igen! Hoppas det funkar med två pass, känner att jag tycker det är lite drygare att träna nu under högsommaren, värmen gör att jag vill bara få det överstökat. Och några jätteprestationer orkar man sällan med. Nä, ett hemmagym i en sval källare är min dröm :)

kalajset
2013-07-04, 17:20
Trevligt med 531 igen! Hoppas det funkar med två pass, känner att jag tycker det är lite drygare att träna nu under högsommaren, värmen gör att jag vill bara få det överstökat. Och några jätteprestationer orkar man sällan med. Nä, ett hemmagym i en sval källare är min dröm :)

Ja, man får vara glad för den gymträning som trots allt blir av under sommaren. Räknar inte med några stordåd under programmet just nu utan är glad om jag lyckas behålla styrkan någorlunda såhär i viktnedgångstider. Sedan finns det gott om tid att köra mer seriöst igen till hösten om intresse finns.


Dagens pass - löpning, backintervaller


10 m X 5 25 s vila
20 m X 3 50 s vila
30 m X 2 60 s vila


Sträckte mig lite lätt i baksida lår. Lite bättre uppvärmning nästa gång.

kalajset
2013-07-05, 18:45
Dagens pass - Marklyft & bänkpress (cycle 1, wave 1)


Marklyft
uppvärmning
105 X 5
122.5 X 5
137.5 X 12 (+5)


Bänkpress
uppvärmning
60 X 5
70 X 5
80 X 11 (+5)


T-bar
50 X 10 ggr 2
50 X 14

Hantelpress (lutande)
23.5 X 10
23.5 X 7 ggr 2

Liggande tricepsextension
20+stång X 10
22.5+stång X 7
25+stång X 5

Stångcurl
30+stång X 6
40+stång X 5
20+stång X 6


Marklyften gick helt OK. Tog effektivt bort känningarna i baksida lår samtidigt som det gick att reppa på rätt bra. Slutade när jag kände att jag tappade bröstryggen för mycket. Bänkpressen var även den OK med tanke på bristande övningsvana. Kommer nog börja köra den FU vilket var i princip det som kördes idag ändå.

spoon
2013-07-06, 09:26
Bra Marklyft :thumbup:

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Adama
2013-07-06, 09:51
Bra markat!
men jag är fortfarande starkare, he he :devil:

kalajset
2013-07-06, 14:00
Bra Marklyft :thumbup:

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Tack så mycket spoonen!

Bra markat!
men jag är fortfarande starkare, he he :devil:

Tack. Ska göra mitt bästa för att förändra situationen :D


Dagens pass - löpning, backintervaller


10 m X 5 25 s vila
20 m X 4 45 s vila
30 m X 3 60 s vila

kalajset
2013-07-08, 17:53
Dagens pass - löpning, backintervaller


10 m X 5 20 s vila
20 m X 4 45 s vila
30 m X 3 60 s vila
40 m X 1


Nja, fortfarande för mycket känningar i baksida lår. Får lov att vila helt från programmet någon vecka eller så och hoppas det läker. Gymträningen tycks dock inte hindras som tur är.

kalajset
2013-07-09, 18:32
Dagens pass - Frontböj & militärpress (cycle 1, wave 2)


Frontböj
uppvärmning
65 X 3
75 X 3
85 X 8 (+3)

Militärpress
uppvärmning
47.5 X 3
55 X 3
60 X 9 (+3)


Enbensböj
kv+5 X 3 ggr 3

i superset med:

Raka marklyft (hantel)
21 X 7 ggr 2
21 X 10


Chins
kv X 10 ggr 2
kv X 5

i superset med:

Hantellyft åt sidan
6 X 20
6 X 16


Sådär ja, ett betydligt bättre pass än förra veckans. Småskadan i baksida lår märktes inte av i böjen efter uppvärmningen och pressen gick även den oväntat bra. Skojigt värre! Nu gäller det bara att hålla i det ett tag till då.

Adama
2013-07-09, 19:04
Ser bra ut! :P

kalajset
2013-07-12, 18:28
Man får la försöka!

Dagens pass - Marklyft & bänkpress (cycle 1, wave 2)


Marklyft
uppvärmning
115 X 3
130 X 3
145 X 7 (+3)

Bänkpress
uppvärmning
62.5 X 3
72.5 X 3
85 X 6 (+3)


Hantelpress (lutande)
31 X 5 ggr 2
31 X 7

T-bar (drop set)
70 X 8
50 X 7
40 X 16 +4

Stående tricepsextension (kabel)
drop set (4 drop)

Stångcurl (drop set)
50+stång X 3
40+stång X 4
20+stång X 10 +3


Kör vartannat pass bra, vartannat dåligt just nu. Glömde magnesiumet hemma så nöjde mig med ett ganska lätt maxset i mark. I bänk försökte jag återigen brygga, men sjönk ner som en sten direkt istället. Varför ens försöka; nu blir det fanimig FU på riktigt nästa pass. Assistansen iaf OK.

kalajset
2013-07-15, 18:48
Dagens pass - Frontböj (cycle 1, wave 3)


Frontböj
uppvärmning
70 X 3
80 X 3
90 X 6 (+1)
70 X 8

Benspark
93 X 10
100 X 10
107 X 21

Good mornings
20+stång X 10 ggr 3

Cable crunches
21 X 20 ggr 3


Helt OK i stort med få överraskningar åt något håll. Har ju skaffat Beyond 531 så prövade lite "first set last" (maxreps med första arbetssettet efter det ordinarie all out setet). Är ju egentligen mer sugen på joker sets, men det får vänta tills jag byggt upp lite mer repsstyrka som behöver omvandlas till mer absolut sådan. När det gäller lågreps då.

Adama
2013-07-15, 19:34
Jag tolkar det som att tycker man ska kötta sitt plusset, därefter jokersets och avsluta med t.ex. FirstSetLast.

Nu på sommaren då värmen är högre på (mina) gym finns det inte en chans att jag orkar det dock :) även annars lär det vara jobbigt.

HookersUnited
2013-07-15, 19:55
Efter ha läst i 5/3/1-tråden senaste dagarna är jag riktigt sugen på att ge konceptet en chans då jag styr över min träning igen. Mycket av det nya lockar, främst Jokern.

kalajset
2013-07-16, 18:55
Jag tolkar det som att tycker man ska kötta sitt plusset, därefter jokersets och avsluta med t.ex. FirstSetLast.

Nu på sommaren då värmen är högre på (mina) gym finns det inte en chans att jag orkar det dock :) även annars lär det vara jobbigt.

Jo, det verkar ju vara tanken bakom själva upplägget Beyond 531. Men det får vänta tills hösten av b l a nämnda skäl :D

Efter ha läst i 5/3/1-tråden senaste dagarna är jag riktigt sugen på att ge konceptet en chans då jag styr över min träning igen. Mycket av det nya lockar, främst Jokern.

Ja! Det är ett kanonupplägg som sagt. Tror du skulle kunna öka på ordentlig med hjälp av det. Som jag sagt förut; det finns, kortsiktigt framför allt, betydligt "bättre" upplägg, men i det långa loppet är det otvivelaktigt den bästa bas för träningen jag haft. Det inser jag mer och mer efter att ha flörtat med lite allt möjligt.


Dagens pass -Militärpress (cycle 1, wave 3)


Militärpress
uppvärmning
50 X 5
57.5 X 3
65 X 6 (+1)
50 X 14


Chins (50 st fördelat på så få set som möjligt)
12
11
7
5
3
5
5
2

= 8 set

Shrugs (hantel, drop set)
26 X 14
21 X 18
16 X 14

Hantellyft åt sidan
6 X 30 ggr 2
6 X 18
6 X 14

Pushdown (rep, drop set)
19 X 18
19 X 7
19 X 5 ggr 2


Jodå, det var faktiskt ännu ett helt OK pass. Sexan i all out-setet var ej maxtung (men nästan), och assistansen träffade där den skulle. Gött mos.

HookersUnited
2013-07-16, 19:25
Jag har en excelfil som väntar ivrigt i startblocken. Något modifierad (såklart) men grundtänket är 531 med lite av de nya godbitarna.

kalajset
2013-07-16, 20:21
Skoj! Och självklart måste man modifiera. Det är en av de allra största fördelarna med programmet. Har ju t o m kört metcons under programmets gång med gott resultat. (Men just nu blir det inget sådant, för egen del).

HookersUnited
2013-07-17, 14:22
Men det lär modifieras ca 6 miljarder gånger innan det är dags att testa.

kalajset
2013-07-18, 18:48
Men det lär modifieras ca 6 miljarder gånger innan det är dags att testa.

*popcorn*


Dagens pass - Marklyft (cycle 1, wave 3)


Marklyft
uppvärmning
122.5 X 5
137.5 X 3
155 X 8 (+1)
122.5 X 11

T-bar (drop set)
75 X 6
65 X 7
45 X 5
25 X 8

Utfall (hantlar)
16 X 10 ggr 3

Face pulls
11 X 10 ggr 2
9 X 10 ggr 3


Helt OK marklyft. Behöver stärka bålen mer men inte direkt maxtungt. I övrigt standard.

HookersUnited
2013-07-18, 21:28
155*8 sopar man inte i mattan, vad har du för markhistorik?

kalajset
2013-07-19, 20:56
155*8 sopar man inte i mattan, vad har du för markhistorik?

Tja, drog 200 för två år sedan när jag senast tränade mark både regelbundet och seriöst. (Samma kv som nu: ca 85 kg). Sedan dess har det mesta gått utför. :D

Ska tillbaka på banan igen nu hursomhelst. Torde nå all time high i styrka i vinter.


Dagens pass - Bänkpress (cycle 1, wave 3)


Bänkpress
uppvärmning
70 X 5
80 X 3
90 X 4 (+1)
70 X 11 (FU)
70 X 1 (smal)
75 X 1 (smal)
80 X 1 (smal)
85 X 1 (smal)
90 X 1 (smal)

Nackövning
5 X 30
5 X 20
5 X 50

i superset med:

French press
20 X 20
20 X 15 ggr 2

Stångcurl
60 X 3

Chins
4 set


Får verkligen inte till bänken just nu. Prövar lite olika tekniker etc, men inget känns klockrent. Lär inte dröja länge innan militärpressen är jämnstark med bänken. Och tydligen snart curlen också. Disco åt ena hållet s a s.

kalajset
2013-07-24, 17:16
Dagens pass - Frontböj & militärpress (cycle 1, wave 4)


Militärpress
27.5 X 5
32.5 X 5
40 X 5

Frontböj
37.5 X 5
47.5.5 X 5
57.5 X 5

alla set inleddes med frivändningar/sittvändningar. (+några set extra).

Shrugs
3 set; dropset

Nackövning
-> 100 reps, 5 kg


Deload. Passade således på att slipa lite vändningar och trimma till nacken.

kalajset
2013-07-26, 18:33
Dagens pass - Bänkpress & marklyft (cycle 1, wave 4)


Bänkpress
37.5 X 5
47.5 X 5
57.5 X 4

Marklyft
60 X 5
80 X 5
96.25 X 5

+en rad sittvändningar, 60 kg -kändes bra överlag


Shrugs (sittande, hantlar-> drop set)
21 X 11
16 X 8
11 X 15

Nackövning (drop set)
7.5 X 30
5 X 18


Skönt med lite lätta pass då och då.

kalajset
2013-07-29, 17:43
Dagens pass - Militärpress (cycle 2, wave 1)


Militärpress
45 X 5
52.5 X 5
60 X 7 (+5)
45 X 8

Smal bänkpress
70 X 5 ggr 3

Hantelllyft åt sidan
8.5 X 18
8.5 X 10
8.5 X 6

Nackövning
6.25 X 20
7.5 X 20
8.75 X 7


Chins emellan de flesta set, fyror. Frivändingar i början på MPn som vanligt. Tyvärr var det ingen höjdardag på gymmet. Skyller mest på känningar i ena axeln vilket hindrade mig från att gå fullt ut. Å andra sidan var det inte lätt i vilket fall som helst. Måste helt klart skärpa mig med kosten. Kosthållningen har de senaste veckorna var allt annat än bra. Har slutat dieta sedan lika många veckor sedan, men vikten har istället för att skjuta i höjden snarare minskat ytterligare något. (Vägde >85kg för första gången på ett år i helgas). Såhår såg t e x gårdagens kost ut:

Mål 1: (kring lunch) 150 g-200 g godis.
Mål 2: (EM) 1 kopp kaffe
Mål 3: Lite snabbmat, halvfabrikat, kanske 800-900 kcal. En folköl.

That's it!

HookersUnited
2013-07-29, 17:47
"Muskelpizzapasta"
333 gram Snabbmakaroner
150+ gram valfri ost
För mycket olja
Ketchup
Pizzakrydda

kalajset
2013-07-29, 17:56
Snabbmakaroner och ost. hmm. Det har ju bevisligen fungerat bra för dig! Tror bestämt det får lov att bli något sådant till middag idag helt enkelt.

kalajset
2013-07-30, 17:54
Dagens pass - Marklyft (cycle 2, wave 1)


Marklyft
107.5 X 5
125 X 5
142.5 X 12 (+5)
107.5 X 6

Knäböj
70 X 8 ggr 3

T-bar (sumo/paus i toppläget, dropset)
50 X 4
40 X 6 (F 7)
25 X 7

Shrugs (hantel, paus i botten/toppläget, dropset)
21 X 10
16 X 8
11 X 13

Nackövning
6.25 X 50


Sådär ja, laddad med ost och makaroner (och ytterligare folköl) gick det bättre. Tekniken var måhända inte den snyggaste i dagens mark, men krummade inte ländryggen något större vad jag vet iaf. Ska ev. börja köra med bälte och se om jag får ut något av det.