Visa fullständig version : tänkte bli stark så jag startar väl en journal då.
Har nu tränat i cirka 7 månader och tänkte få lite bättre koll på vad jag sysslar med så härmed startar jag journal.
Nuvarande stats:
Vikt: 98KG, rätt tjock, borde deffa..
Bänk: 90KG
Mark: 140KG
Böj: 95KG (endast nyligen börjat köra denna mer seriöst)
Idag blev det ett ryggpass:
Marklyft. Kändes bra idag. Hade förmodligen fått upp 150 om jag gett det ett försök.
60x8
90x6
120x4
130x3
130x2
110x5
Sittande kabelrodd:
100x8
100x8
70x10
70x12
Hantelrodd:
41x6
Hantelshrugs:
41x12
46x8
Skivstångscurls:
40x7
40x7
40x7
Sittande hantelcurls:
13.5x6
13.5x6
10x10
Körde även latsdrag men minns inga vikter.
MM2K Pass 12
Bänkpress:
85x1
95x1 PB
100x1 PB
107.5x1 Negativ
107.5x1 Negativ
Kändes bra på 100. Har ganska säkert 102.5 och kanske möjligen 105 om jag verkligen tar i samt har lite tur med lyftet.
Hantellyft åt sidan:
11x8
11x8
11x8
11x8
Axelpress i maskin.
2 set. Noterade inte vikterna utan körde på känsla. Inte kommit in i journaltänket än..
Körde även hantelpress men har glömt vikterna nu när jag inte uppdaterade direkt efter passet..
Benpass idag. Tungt och slitigt som vanligt med knäböjen. Besviken på vad jag presterar där.
Knäböj:
90x2
90x2
80x5
80x5
80x5
80x5
70x7
70x7
Raka mark:
70x10
90x8
90x10
90x12
Hyperextensions
15x8
20x8
Körde även lite biceps för att det kändes rätt.
Bicepscurls med rak stång
30x10
40x8
30x10
30x10
När jag kom till biceps var jag så trött att jag inte mäktade med att komma ihåg vikterna och repsen, men ungefär så.
Tänkte även från och med nu fram till dess att jag är nöjd påbörja min första deff.
Startvikt: 97.3kg
Mål: Kring 85, beror på hur det känns när man är där.
MM2K Pass 13
Bänkpress
80x5
80x5
87.5x3
87.5x3
87.5x4 F
Axelpress i smith
50x10
60x5
60x5
Militärpress
50x5
Lutande hantelpress
28.5x5
31x5
26x8
Hantellyft åt sidan
11x8
11x10
11x10
+ Några maskiner för triceps
Helt ok pass. Finns inte mycket mer att säga.
Tog lite snabba mått idag för framtida referens samt hjälp vid deff.
Höger bicep: Ca 41cm
Vänster bicep: Ca 40,5cm
Midja: ca 107cm
Vikt: 96,7kg
Rygg/biceps
Marklyft
60x10
100x5
150x0 Piss..
140x0 Vad fan..
130x2
120x4?
110x6-8
Har stått rätt still i marken länge nu. Ska fixa någon sorts program för att få några ökningar framöver.
Chins
1+3 negativa
4 negativa
5 i chinsmaskin
5 i chinsmaskin
För mycket fett i förhållande till muskler gör att jag fortfarande bara gör en chin. Men det löser sig kanske med deffen nu!
Sittande rodd med brett handtag
100x10
100x8
70-80x12
Sittande enhandsrodd
30x12
35x12
3 set biceps i maskin.
10 set vader i vadmaskin.
Situps
15x20
15x15
15x12
Tänkte börja skriva upp Vikt/mått varje söndag framöver så jag börjar nu.
Vikt: 97.1
Midja: 108. Mäter på tjockaste stället jag hittar. Vet inte om det är korrekt men jag kör så.
Ben
Värmde lite i benpress först.
Knäböj
85x5
85x5
85x4
80x5
60x12
Helt okej antar jag. Tog ut mig totalt, sista repetitionen i alla set utom sista var precis att jag tog mig upp. Ska försöka öka lite i knäböj hela tiden nu och se vars det tar mig. Kanske får börja med något program om det skiter sig totalt.
Sedan lite baksida lår i maskin 4-5 set och även lite framsida i maskin.
MM2K Maxningen!
Bänkpress:
Uppvärmning
105x0 Fick upp stången kanske en dm
102.5x0 Inte allt för långt borta men fick inte upp den till slut.
Lutade hantelpress
36x1 Vänsterarmen var inte med av någon anledning. Jävligt skumt. Förra gången efter negativa i bänken gjorde jag 4 på denna vikten.
33x4
31x5
26x10
Axelpress i maskin
3 set
Pushdowns
3 set
Helt värdelöst pass. När jag tog 100 för en vecka sedan var det med lätthet och hade utan tvekan lyft minst 102.5.
Vet inte exakt vad som felat den här gången men jag har ju deffat nu i en och en halv vecka och har kanske legat lite lågt på kalorierna. Har inte heller laddat med någon bra lunch som jag annars gjort inför mm2k passen och jag har dessutom varit ledig och därav varit mycket mer inaktiv än jag vanligvis är. Kanske har allt detta bidragit till att jag inte varit på formtoppen direkt.
Kan i all fall summera min andra mm2k period med en 10kg ökning från 90-100 vilket ändå känns helt okej, hade på förhand inte trott att 100 skulle gå redan denna omgången faktiskt. Har dessutom gjort det utan att egentligen öka något i kv.
Förra mm2k perioden var ökningen 15kg, från 75-90.
Lyft lite odr så att du växer:) men annars ser det bra ut
Den sortens träning håller jag mig helst borta ifrån.
Rygg/biceps
Marklyft
60x8
100x5
120x5
120x5
120x6
130x3
100x6
Chins
4 negativa
1
3 negativa
5 negativa
5 i maskin
Hantelrodd
53,5x3 för tungt egentligen. Greppet sviker.
43.5x5
43.5x7
38.5x10
Latsdrag med smalt hantag
3 set
Skivstångscurls
40x8 med sving framförallt mot slutet
30x8 mindre sving
Sittande hantelcurls
11x8
11x10
Äntligen ett bra pass säger jag bara. Bra mycket bättre i marken än jag gjort på senaste tiden. Hade förmodligen tagit pb på 150 idag om jag försökt. Dessutom på lägsta kroppsvikten jag haft på ett tag! Behövde detta efter fiskot i bänken förra passet.
Så dags för deffrapporten.
Vikt: 95.3
Midja: 106.5cm Mäter alltså på fetaste stället. Har sett en del skriva att man mäter någonstans mellan nedersta revbenet och naveln(där ligger jag på 97-98). Men jag kör så här.
Höger bicep: 40.5cm
Vänster bicep: 40cm
Annars går deffen bra. Ligger på kcal- och håller mig borta från sötsaker osv utan problem. Över förväntan går det!
Bröst/axlar/triceps
Bänkpress:
80x1
90x1
102.5x0
90x2
80x5
80x5
80x4
70x8
70x7
70x7
70x7
Lutande hantelpress
26x8
26x7
23x8
Sittande hantelpress
16.5x8
16.5x8
16.5x8
Första gången jag kört denna så var ovan rörelsen + extremt utröttad.
Hantellyft åt sidan
11x8
11x10
Pushdowns
75x8
75x8
75x8
Gjorde ett försök igen på 102.5 trots att det inte kändes vidare bra idag heller. Annars ett bra pass som lämnat en ganska mör!
Ben
Knäböj
90x4 insåg först efteråt att jag hade 90 och inte 85 på stången. Undrade varför det gick så tungt.
90x2
85x3
80x4
80x4
60x8
Raka marklyft
60x10
90x8
110x6
90x8
benpress med ett ben
50x8
50x8
50x10
bencurls baksida i maskin
3 set
bencurls framsida i maskin
2 set
Vadmaskin
10set
Att jag råkade köra på 90 till en början i knäböjen förstörde hela min plan för dagen. Hade tänkt kötta upp 85x6 och få en ökning man kan ta på men nu blev det såhär istället. Men Tror att 90x4 kan räknas som bättre än 85x5 i alla fall.
Bröst/axlar/triceps
Bänkpress
70x8
70x8
70x8
70x7
Benen i vädret.
Lutande hantelpress
23x8
23x8
23x8
Militärpress
40x8
40x8
40x8
40x8
Lite push på sista 1-2 repsen.
Ganska lätt pass efter ett ganska hårt i tisdags.
Rygg/biceps
Marklyft
120x6
150x0
120x5
120x4
130x3
120x3
130x1
Kändes lite sämre än förra gången men ändå helt ok. Tog inte i så mycket på 150 men hade det gått hade det varit ett riktigt fullyft så ingen cigarr idag heller.
Partiella mark (fri stång)
170x3
170x2
160x3
Chins
4 negativa
1+3 negativa
4 negativa
4 negativa
Sittande kabelrodd
100x8
100x8
80x8
80x10
Latsdrag
3 set
Stående hantelcurl
13.5x10
16x8
16x8
Sittande hantelcurl
11x8
Crunches
15x20
15x15
15x15
Helt ok pass även om jag blir less över att aldrig slita upp 150 lite lätt i marken.
Deffrapporten:
Vikt:95.6
Midja: 106.5
Biceps: h, 40.5 v, 40
Ingen överaskning att jag ligger på samma mått som förra söndagen. Har märkt hela veckan att vågen inte rört sig och det beror helt enkelt på att jag nästan uteslutande legat på soffan och därför förbrukat mindre energi än jag någonsin kunnat drömma om. Till nästa vecka blir det nog bättre då jag börjar jobba igen och får upp förbränningen avsevärt.
Bröst/axlar/triceps
Bänkpress
70x6
90x2
90x3
80x6
80x6
80x6
Lutande bänk i smith
60x6
60x6
60x5
Bröstpress i maskin
5 set
Pushdowns
75x8
75x6
75x6
Ben
Benpress
diverse
230x8
230x6
Fick börja på pressen idag för ett riksmiffo stod och använde stången utan ände. Trodde inte att jag tog ut mig så mycket men..
Knäböj
60x6
80x3 Detta var nära fail, så jag hade alltså tagit ut mig för mycket i pressen fast det inte kändes så. Fast det är ändå lite konstigt eftersom jag förra gången kunde göra 85x3 och 80x4x2 efter tunga set på 90kg. Fattar ingenting men det gick helt uselt idag kan jag konstatera.
80x3
80x2
70x5
70x6
70x5
70x5
Raka mark
60x8
80x8
80x8
100x6
100x6
Benpress med ett ben
60x8
60x10
60x10
Baksida curls i kärringmaskin
5 set.
USELT pass som jag är riktigt konfunderad över.
freddan11
2013-03-06, 17:39
Tjena! Kul med journal, upp med lite formbilder så är det bara att köra på!
Lycka till :)
Tackar. Formbilder kanske kommer när jag kan göra en bra före/efter. Ser bara ut som skit nu.
Bröst/axlar/triceps
upv
80x2
90x3 var väldigt nära 4 men failade på håret!
90x3
90x2
80x5
80x5
Militärpress
60x0
50x3-4
40x8
40x10
Lutande bänkpress i smith
60x6
60x5
60x4
60x4
Bröstpressmaskin
4-5 set
Tricepsmaskin kärring style
2 set
Ok pass med tanke på att jag gjorde en extra rep första settet på 90 i bänk. Annars inga anmärkningar.
Rygg/biceps
Marklyft
100x5
130x1
140x2
130x3
120x2
Partiella mark
180x0
170x1
150x4?
150x3?
Skivstångsrodd
100x6
80x8
80x8
60x10
Latsdrag
2 set + 1 drop
Enhands rodd i maskin
3set
Reverse pecdec
3 set
Bicepcurls med ez-stång mot stöd
10x12
10x8
10x6
10x6
10x5
Full rom.
+ 10 set vader. 60x10
Helt ok pass. Filmade några marklyft dock och det finns mycket att göra med tekniken. Har inte alls vidare rak rygg.
Deffrapporten:
Vikt: 94.3kg
Midja: 105.5cm
Bicep: H, 40 v, 39.5
Som väntat har deffen gått bättre sen jag började jobba. Ungefär ett kilo ner den här veckan vilket är precis där jag vill ligga.
Gjorde ett bröstpass igår men skrev inte upp det. Blev ganska lätt då jag var sliten. Men idag:
Ben
Knäböj
80x2
90x2
85x3
85x3
80x3
70x6
70x8
70x7
Raka mark
60x8
80x8
100x6
100x6
80x10
benpress ett ben
80x6
80x6
80x5
80x4
Sittande bencurl
4 set
Benspark
4 set
Lite besviken på 90x2 men det var inget katastrofpass som förra veckan i alla fall. Hade kanske kunnat göra en 3a men aldrig en 4a som är pb.
Bröst/axlar/triceps
Bänkpress
80x2
90x5
90x3
90x3
80x5
Axelpress i smith
60x6
60x4
60x4
Bröstpress i maskin
4 set
Hantellyft åt sidan
3 set
Gjorde nästan en fyra förra gången på 90 i bänken så det var det jag hoppades på idag. Istället blev det en 5a. Kändes sjukt bra. Det var dock precis på håret att jag fick upp 5an, låg i säkert 10 sekunder och pressade sista biten. Bra pass!
Kom på att jag glömde:
Lutande hantelpress
3 set varav det tyngsta var 28.5x6. Presterar aldrig vidare bra i denna övning. (kördes efter bänk och axelpress)
Rygg/biceps
Marklyft
100x5
130x1
150x0 fick upp 1-2dm (med bälte, första gången)
140x3 sista med studs. bälte igen.
130x2
Partiella mark
190x1 med bälte. riktigt tung och nära miss.
170x3 utan bälte.
Hantelrodd
53.5x1
46x5
46x7
41x8
Sittande roddmaskin
5set
Latsdrag
5 set
Skivstångscurls
40x6
40x6
40x5
40x4
30x8
rätt mycket sving.
Biceps i maskin
3 set
Surt att aldrig öka i mark. Var längesen jag fick upp 140 och än inte ökat till 150..
Deffrapporten:
Vikt: 94.0
Midja: 104
-1.5cm i midja men endast -0.3 i vikt. Förmodligen en tillfällig "high" på vikten. Har inte varit jätteduktig denna veckan men tror jag legat rätt bra ändå.
Bröst/axlar/triceps
Bänkpress
80x1
90x1
100x1
90x2 fail på 3
80x6
80x6
Lutande hantelpress
28.5x8
28.5x8
28.5x8
Press i maskin
3 set
Axelpress i maskin
1 set
Idag hade nog deffen tagit ut sin rätt för jag har aldrig varit så trött och seg på gymmet förut, ville bara dö. Dessutom var det fullsmockat på gymmet och det har varit rätt jobbigt på jobbet.
Men det positiva i allt var att 100 gick ganska lätt upp idag, trots formen så hade jag kanske kunnat göra en tvåa. Står helt klart i alla fall att 100 inte är mitt max i bänken!
Ben
Knäböj
80x1
90x2
85x2
80x3
70x6
Raka mark
70x8
100x8
120x3
100x8
Baksida lår maskin
4 set
Framsida maskin
3 set
Knäböjen blir fan bara sämre och sämre. Ska börja köra någon sorts progression framöver i böjen och även försöka klämma in den 2 dagar i veckan. Någon måtta får det vara!
fan att du bir stark i bröst, med det glädjer mig att du failar i böjen :P
tidsfråga!
5/3/1 Våg 1 Bänkpress
60x5
70x5
80x8
Liggande hantelpress
22.5x15
22.5x15
22.5x15
22.5x15
22.5x15
Hantelrodd
37.5x12
37.5x12
37.5x12
37.5x12
37.5x12
Chins
3 (Gjorde detta bara för att testa)
Tänkte alltså strukturera upp med schema och valet föll på 531. Inte riktigt säker på upplägget med asisstansövningar osv men det löser sig säkert.
Angående dagens pass så sket det sig rejält då gymmet var fullsmockat med småpojkar som fått träningsryck så jag fick köra på vårat lilla skräpgym på jobbet. Jätteoskön bänk där vikterna alltid känns mycket tyngre. 80x8 hade förmodligen blivit cirka 2 rep mer på vanliga gymmet om jag får gissa vilt. Bättre lycka nästa gång.
5/3/1 Cykel 1, Våg 1. Marklyft
85x5
97.5x5
110x11 (5+)
Benpress
160x12
190x12
190x12
190x15
190x15
Bencurl
5 set x 10-12
Crunches
4 set
Preachercurl
30x6
30x5
20x17
Hade kunnat göra fler i marken men smärtan var för mycket. Annars bra.
Deffrapporten:
Vikt: 92.5
Midja: 103cm
Right on track kan man väl säga.
5/3/1 Cykel 1, Våg 1. Militärpress
35x5
40x5
45x12 (5+)
Liggande hantelpress
20x14
23.5x10
23.5x10
23.5x12
23.5x12
Hantelrodd
36x12
38.5x11
38.5x11
38.5x10
33x12
Greppet på vänsterhanden svek ofta under dessa set.
Pushdowns
4setx10
Igen ett pass helt utan tryck. Deffen känns av, men 45x12 ger mig ett teoretiskt max över mitt egentliga 1 rm så det var väl bra.
5/3/1 Cykel 1, Våg 1. Knäböj
55x5
62.5x5
72.5x9 (5+)
hyperextensions
15x12 5 set
Benpress
5 set
+ lite mage
5/3/1 Cykel 1, Våg 2. Bänkpress
65x3
75x3
85x6 (3+)
Var av diverse anledningar inte opti i bänken idag heller.
Lutande hantelpress
23x10
26x10
28.5x8
26x8
23x10
Chins
3
4-5 set x2
3 med spark
Pushdowns
5 set x10
5/3/1 Cykel 1, Våg 2 Marklyft
90x3
105x3
117.5x11 (3+)
140x1 nojjade över om jag tappat något under deffen så jag testade 140. Gick upp så jag ligger väl bra till.
Lårcurl
5 set x10
Benpress
200x10
200x11
200x10
200x12
200x12
Crunches
15x15
15x12
15x10
Preacher curl
30x8 Trodde jag gjorde 7 på denna förra gången men ser nu att jag endast gjorde 6 så mitt försök att förbättra med 1 rep blev 2 istället.
30x5
20x13
Sittande hantelcurls
11x6
Deffrapporten:
Vikt: 91.1
Midja: 101.5
Bra bra.
5/3/1 Cykel 1, Våg 2 Militärpress
37.5x3
42.5x3
47.5x9 (3+)
Liggande hantelpress
31x8
28.5x10
28.5x10
26x10
23.5x10
Hantelrodd
38.5x10 4 set
38.5x9
Vänsterhanden sviker rejält men det är ju det den här övningen bland annat ska fixa.
Tricepspress hantel
2 set
Kom just på att jag glömt skriva upp vilka vikter jag haft som grund för 5/3/1 så här kommer dom:
Marklyft: 145
Bänkpress: 105
Militärpress: 60
Knäböj: 95
Är ändå rätt nöjd med mina 1rm efter 8 månaders träning med det stora undantaget att knäböjen inte utvecklats något sedan jag tröck upp 95kg för säkert 4 månader sen. Som nybörjare är ju det ganska otroligt att inte lyckas öka något på den tiden.
5/3/1 Cykel 1, Våg 2 knäböj
60x3
67.5x3
77.5x7 (3+)
Hyperextensions
15x12
25x10
25x10
15x10
15x10
Benpress
200x10 4 set
Inga större kontroverser förutom att jag glömde köra mage.
5/3/1 Cykel 1, Våg 3 Bänkpress
70x5
80x3
90x4 (1+)
Var lite besviken efter att inte ha klarat 5 som är mitt pb men ser nu i journalen att 4 på 90 faktiskt är det näst bästa jag gjort så jag är ändå nöjd.
Lutande hantelpress
26x10
26x10
23.5x8
21x10
21x10
Chins
2x 5-6 set
Pull-ups
4
3
3
2
Pushdowns
5 set
5/3/1 Cykel 1, Våg 3 Marklyft
100x5
110x3
122.5x6(1+)
Anledningen till att det blev rätt få reps är att jag körde med helt döda stopp jämfört med att köra lite blandning som jag gjort tidigare.
Leg curl
5 set
Benpress
210x12
210x10 4 set
Crunches
20x10 5 set
Morgonvikt: 89.6
Midja: 99.5
Lite snabb nedgång denna veckan men tror det är acceptabelt.
5/3/1 Cykel 1, Våg 3 Militärpress
40x5
45x3
50x6 (1+)
Lite besviken, borde ha gjort en 7a iaf.
Liggande hantelpress
28.5x8
26x10
26x10
26x10
23.5x10
Hantelrodd
38.5x10 5 set
Flåsigt!
Pushdowns med rep
3 set
Gjorde visst mycket sämre i hantelpressen idag än förra gången ser jag nu..
5/3/1 Cykel 1, Våg 3 Knäböj
62.5x5
72.5x3
80x5 (1+)
Repsfail jämfört med förra gången igen!
Hyperextensions
25x10 5 set
Benpress
210x10
200x10 4 set
Makin no gainz 4 life
5/3/1 Cykel 1, Våg 4 Deload
Bänkpress
40x10
45x5
50x5
Marklyft
40x8
70x6
90x5
Har hoppat fredagens pass och körde både mark och bänkdeload idag istället. Tänker börja köra nästa våg på tisdag så det blir en halv deload kan man säga, men 5 vilodagar från tung träning är det mesta jag haft sedan jag började så det blir nog bra. Känns som att det behövs också.
Morgonvikt: 88.9
Midja: 98
Success! Tänker trycka en pizza idag till hockeyn. Like a boss.
5/3/1 Cykel 2, Våg 1 Militärpress
35x5
42.5x5
47.5x9 (5+)
Hade egentligen inte 9 i mig idag men gav mig fan på att fixa det ändå eftersom jag gjort det förut. Sista repetitionen blev väl mer en stående bänkpress och ryggen gör lite ont nu men men..
Liggande hantelpress
28.5x9
26x10
26x9
23x10
Ordentliga negativa gainz här. Hade verkligen dålig styrka idag i pressen. Får se hur bänken går på fredag.
Hantelrodd
38.5x10 5 set
Möjligen gick det lite bättre i den här övningen idag. Fick problem med vänsterhanden först på set 4 och inga ordentliga problem förrän på 5:e.
Triceps med hantel bakom huvudet
10x3 set med 8ans kärringhantel.
Längtar så ofantligt mycket till deffen är över så man kan öka lite nu. Deffen som ändå går åt helvete, inte viktmässigt men formmässigt, så som det tenderar att gå för en ex-tjockis!
5/3/1 Cykel 2, Våg 1 Knäböj
57.5x5
67.5x5
77.5x5 (5+)
Sämre än någonsin i en redan kass övning. Nära att 5 inte ens gick upp..
50x10
50x10
50x10
Hyperextensions
20x14
20x12
20x12
15x12
Crunches
3 set
+ Plankan med 40kg på ryggen. Höll i kanske 10-15 sekunder tills min träningskompis fick mig att skratta. 30 sek är nog inte omöjligt utan störning!
5/3/1 Cykel 2, Våg 1 Bänkpress
62.5x5
72.5x5
82.5x6 (5+)
Lite besviken.
Lutande hantelpress
23.5x10
26x10
26x8
23x9
21x10
Chins
Massa set med 2-3 reps och olika grepp.
Pushdowns
5 set x 10 reps
5/3/1 Cykel 2, Våg 1 Marklyft
87.5x5
100x5
115x9 (5+)
Döda starter.
Lårcurl i maskin
5 set x10
Benpress
210x10 5 set
Crunches
15x15
20x12
20x10
20x10
20x11
Morgonvikt: 88.0
Midja: 97
5/3/1 Cykel 2, Våg 2 Militärpress
40x3
45x3
50x7 (3+)
1 rep bättre än förra gången på den här vikten så det kändes bra!
Liggande hantelpress
28.5x10
28.5x10
28.5x8
26x9
23.5x10
Bättre även här än förra gången!
Hantelrodd
38.5x10 5 set
Möjligen lite bättre grepp den här gången men fortfarande inte så att jag kan öka vikten.
+ Diverse triceps 4 set.
5/3/1 Cykel 2, Våg 2 Knäböj
62.5x3
71.25x3 (glömde lägga på den andra 1.25 vikten)
80x5 (3+)
Samma antal reps som förra gången på den här vikten så det är väl varken bra eller dåligt.
Hyperextensions
25x10 5 set
Benpress
210x10 4 set
210x14
Tror jag ska börja ta i mer i den här övningen. Om jag kan köra 14 på sista så hade jag ju definitivt kunnat göra fler i tidigare set också. Det är nog så att jag inte tar i nog mycket när jag tränar ben!
Crunches
20x12 4 set
20x20
5/3/1 Cykel 2, Våg 2 Bänkpress
67.5x3
77.5x3
87.5x3 (3+)
Sjukt dåligt. Från 90x4 för några veckor sedan till detta.
Lutande hantelpress
26x10
26x10
26x9
26x10
Kan ha gjort 3 set före jag endast gjorde 9 men tappade helt bort mig så jag utgår från att det var så här.
Chins
4
4
4
3
+ 2-3 set med 2or och några set pull-ups.
Träningsmotivation 0 just nu efter kassa resultat och även ett konstant smockfullt gym.
5/3/1 Cykel 2, Våg 2 Marklyft
95x3
107.5x3
122.5x6
Glömde kolla före passet vad jag skulle klå så jag stannade på 6 för att försöka hålla bra form. Det var inte lekande lätt direkt men hade nog kunnat klämma ur 1-2 till iaf.
Bencurl i maskin
4 set x10
1 dropset
Benpress
215x14
215x14
225x13
225x12
225x12
Som jag misstänkt fanns det mer att ge här.
Crunches
25x10-14 5 set
Morgonvikt: 87.2
Midja: 97
5/3/1 Cykel 2, Våg 3 Militärpress
42.5x1
47.5x1
52.5x4
Rätt dåligt men nu är man van så jag tar det med ro.
Hantelpress
31x9
31x7
31x6
31x6
31x5
Sket i 10-20 reps som programmet rekommenderar. Tror det är dessa jävla högreps som gör att det går åt helvete så nu testar jag köra lite tyngre.
Hantelrodd
38.5x10 5 set
Här gick det bättre än någonsin med greppet. Ska byta upp mig en hantel nästa vecka!
Pushdowns
3 set
5/3/1 Cykel 2, Våg 3 Knäböj
67.5x5
77.5x3
85x4 (1+)
Äntligen ett okej resultat.
Hyperextensions
25x12 5 set
Benpress
220x10
220x10
220x11
220x12
220x12
Crunches
20x15 4 set
5/3/1 Cykel 2, Våg 3 Bänkpress
72.5x5
82.5x3
92.5x2 (1+)
Dåligt! Ser ut som att mitt nuvarande 1rm ligger kring 95..
Lutande hantelpress
38.5x1
28.5x8
28.5x8
28.5x6
28.5x5
Chins/pull-ups
Massa set x2-3
Pushdowns
4 set x5-6 reps
+ lite flyes
5/3/1 Cykel 2, Våg 3 Marklyft
100x5
115x3
127.5x5-6 (1+) Med bälte.
Lårcurls i maskin
5 set
Benpress
235x12
235x12
235x12
250x12
250x12
Crunches
20x15 4 set
Körde även lite snabbt biceps för skoj.
Skivstångscurl
50x4 Med lite sving såklart.
60x1 Mycket sving!
+ plankan med 25kg Ca: 45 sek
Morgonvikt: 87.5
Midja mätte jag inte. Har inte direkt deffat den här veckan som man ser på vikten. Käkat pizza 2 dagar och max idag. Även fått i mig en del öl. Tänkte att jag ser det som en refeed och så kör jag deff igen från imorgon.
Vad har hänt i benpressarna?? Monster vikter ju!!!
Har än en gång kört en liten halv deload med vila från i söndags till idag. Kört lite militärpress och några chins under veckan endast. Idag:
5/3/1 Cykel 3, Våg 1 Bänkpress
65x5
75x5
85x6 (5+)
Äntligen lite gainz! Var rädd för att inte klara 5 reps idag med tanke på tidigare prestationer i bänken men det blev rejält bättre än mina senaste pass. Ingen topp-prestation men med tanke på att jag minskat cirka 11kg i kv så är jag nöjd.
Lutande hantelpress
31x5
31x4
28.5x5
28.5x5
23.5x8
Chins
Massa set som vanligt med 2-3-4 reps blandat med pull-ups.
Pushdowns
4 set.
5/3/1 Cykel 3, Våg 1 Marklyft
90x5
105x5
120x8 (5+)
Riktigt bra resultat och förmodligen PB med döda starter.
Lårcurl i maskin
5 set
Benpress
200x12
215x10
215x11
215x10
215x10
Körde med fokus på djup.
Crunches
20x12
20x12
20x15
20x15
Preacher curl
30x9 Ville testa för att formen kändes bra i övrigt.
Morgonvikt: 87.4
Midja: 97
Inte hänt mycket den här veckan heller men tror att jag ändå haft ett litet underskott för jag noterade min lägsta vikt i fredags på 86.6. Tror det är mitt högre kcal-intag som gjort att jag börjat prestera rätt bra igen. Ska försöka ligger på lite högre underskott till veckan dock.
Jäkligt bra benpressat! :D och grattis till PB!
Tackar!
5/3/1 Cykel 3, Våg 1 Militärpress
37.5x5
42.5x5
50x6 (5+)
Provade inte på en sjunde för 6an var rätt tung. Ångrar mig i efterhand för den hade kunnat sega upp men 6 är helt ok iaf.
Hantelpress
33.5x6
33.5x6 Väldigt nära fail.
33.5x4
28.5x7
28.5x7 Kollapsade precis innan jag låste ut 7e och fick vikten i bröstet.
Hantelrodd
41x10 5 set
Högre vikt och nu vart det problem för greppet igen. tre set går hyffsat sen blir det mycket omtagningar.
Pushdowns
4 set
5/3/1 Cykel 3, Våg 1 Knäböj
60x5
70x5
80x6 (5+)
Bättre än mina två senaste försök när jag gjort 5 på denna vikten och förra 5+ gjorde jag 5 på 77.5. Rätt ok mao.
Hyperextensions
25x12 4 set
25x14
Benpress
205x12
210x12 4 set
Crunches
20x20
20x15
20x15
5/3/1 Cykel 3, Våg 2 Bänkpress
70x3
80x3
90x2 (3+)
Ordentligt fail. Kändes blytungt och gick dåligt med tekniken också. Drack lite alkohol igår men ser ändå ingen riktigt anledning till att det gick så dåligt. Sen har jag iofs legat på bättre kaloriminus den här veckan och nog förlorat kring kilot.
Lutande hantelpress
31x2
26x6
21x10
21x10
Något sådant. Dåligt här också och när jag kom till den här övningen kände jag mig helt sliten i musklerna.
Chins
5 Var väl gränsfall men jag räknar det.
Sedan massa set med 2-3-4 reps och även pull-ups.
Pushdowns
3 set.
Förhoppningsvis hade jag en formbotten idag och återhämtar mig till nästa pass. 90x2 är ju trots allt bra mycket sämre än 85x6 som jag gjorde passet innan.
5/3/1 Cykel 3, Våg 2 Marklyft
97.5x3
112.5x3
125x7 (3+) Med bälte borde läggas till. Har bestämt mig för att alltid köra bälte i de sista tunga setet.
Bra med gainz i marken vilket är skönt. Det är som att jag alltid kan klämma ur mig 1 rep mer än sist, riktigt bra!
Raka marklyft Körde den här idag istället för bencurl för omväxling.
90x10
110x10
90x12
90x10
ungefär.
Benpress
220x12 5 set.
Crunches
20x15
20x20
20x20
20x20
Morgonvikt: 87.1
Midja:Glömde
Ingen vidare nedgång just jämfört med förra veckan men jag svullade rätt mycket igår så tror inte vikten är riktigt representativ. Har vägt in på 85.6 i torsdags tex.
5/3/1 Cykel 3, Våg 2 Militärpress
40x3
47.5x3
52.5x5 (3+)
Förbättring med en rep.
Hantelpress
26x10 5 set
Körde lugnt i denna då jag kände mig rätt sliten i berörda muskler.
Hantelrodd
41x12
41x10
41x10
41x11
41x14 Fick ta om greppet några gånger på vänstern för att mäkta med.
Körde med handskar för att eliminera halk-problem, därav sådan klar förbättring mot förra passet. Ska hädanefter alltid köra handskar i den här övningen.
Pushdowns
2 set.
5/3/1 Cykel 3, Våg 2 Knäböj
65x3
75x3
85x3 (3+)
Tungt..
Hyperextensions
25x14 5 set
Benpress
160x10
180x10
180x12
180x14
eller nåt. körde det djupaste jag någonsin kunde mäkta med.
Crunches
20x20
20x20
20x15
Rejält motivationslöst idag. Känns segt och tungt och har gjort det några pass nu men tror att det ljusnar snart!
5/3/1 Cykel 3, Våg 3 Bänkpress
75x5
85x3
95x1 (1+)
Det var precis att den gick upp. Tror inte jag hade tagit 97.5.
Lutande hantelpress
26x10
26x10
23.5x10
23.5x10
23.5x11
Chins
5
4
Sedan massa set 2-3 och pull-ups.
+
4 set triceps.
NiklasAlm
2013-05-24, 16:50
Fin utveckling du haft som "nybörjare". Hur många kilon har du gått ner i vikt sen du började deffa? Förväntar mig lite före-efter pics sen :)
Fin utveckling du haft som "nybörjare". Hur många kilon har du gått ner i vikt sen du började deffa? Förväntar mig lite före-efter pics sen :)
Tackar! Ligger väl på kring 11-12 kg minus nu sedan jag började. Bilder det beror på hur resultatet blir :)
5/3/1 Cykel 3, Våg 3 Marklyft
105x5
120x3
132.5x6(1+) Förbättring igen!
150x1 Äntligen!
Sjukt glad över detta! Går tokigt bra i marken av någon anledning och plötsligt ligger 160 inte långt bort.
Raka marklyft
60x10
90x10
90x10
90x10
90x10
Benpress
190x10
190x14
190x12 3 set
Crunches
20x20
20x20
20x15
+ Mage i maskin 2 set.
Preacher curl
30x9
Morgonvikt: 86.1
Midja: 97
5/3/1 Cykel 3, Våg 3 Militärpress
42.5x5
50x3
55x3(1+)
Hantelpress
31x7
31x8
28.5x8
26x9
23.5x10
Hantelrodd
43.5x10 5 set
Fick ta om greppet på set 4 med vänstern, aldrig med högern.
+ Lite triceps
5/3/1 Cykel 3, Våg 3 Knäböj
70x5
80x3
90x2(1+)
Hyperextensions
25x14
25x12
25x10 3 set
Benpress
190x12 3 set
190x14
Crunches
20x20 3 set
Idag låg morgonvikten på 84.7 vilket definitivt innebär att jag väger mindre än jag gjort på bra länge. Nu ser jag snart slutet på deffen även om det är ett tag kvar. Ska bli så jävla skönt att äta mer och få lite gainz. Har även bestämt att jag ska byta till boring but big när jag börjar bulka igen vilket kommer bli sköj.
NICE!!
Någon som ligger ganska likt som mig i flera övningar.
Inte helt olikt i kroppsvikt heller.
Denna journal ska jag med högsta intresse följa.
Kör hårt!!
NICE!!
Någon som ligger ganska likt som mig i flera övningar.
Inte helt olikt i kroppsvikt heller.
Denna journal ska jag med högsta intresse följa.
Kör hårt!!
Alltid kul att jämföra med någon i liknande sits, ska kolla in din journal också!
5/3/1 Cykel 3, Våg 3 Deload
Diverse väldigt lätta övningar + 9km på cykel.
Har varit borta från hemmet hela helgen och även i morse så har inte kunnat registrera morgonvikten korrekt den här veckan. Kunde dock väga mig när jag kom hem och då var vikten 85.1 efter frukost osv. Det är jag inte missnöjd med.
5/3/1 Cykel 4, Våg 1 Militärpress
40x5
45x5
52.5x4 (5+)
Kändes blytungt från början och även om det inte är kul att faila så är jag inte så orolig med tanke på att jag deffar. Hade jag failat så här fort i programmet på bulk hade jag dock varit lite purken!
Hantelpress
31x9
28.5x6 (var helt jävla död efter nian på 31)
26x10
23.5x10
23.5x10
Hantelrodd
43.5x10 4 set
33.5x20
Var lite tyngre än förra gången för greppet.
Pushdowns
4 set
5/3/1 Cykel 4, Våg 1 Knäböj
65x5
75x5
85x3 (5+)
Väntat. Grymt otaggad och jag tränade på jobbet vilket alltid är tyngre men det är nog bäst att dra av 90 procent och börja om nu när det går så här tungt.
Raka marklyft
60x15
90x10
90x10
Det var allt. Slött pass.
5/3/1 Cykel 4, Våg 1 Bänkpress
65x5
75x5
85x5(5+)
Trodde på fail i förväg men det gick!
Lutande hantelpress
28.5x8
28.5x10
28.5x8
23.5x12
23.5x10
Chins/pull-ups
Massa set.
Tricepsextensions/pushdowns
4 set
Backintervaller
10 intervaller ca 100m st
Sköj!
5/3/1 Cykel 4, Våg 1
95x5
107.5x5
122.5x9 (5+) Funderade lite innan om jag skulle stanna på 5 för att spara mig till en maxning, men jag tog ut mig totalt istället. Tänkte att då har man något att skylla på om maxningen gåt åt helv..
160x1 Men det gjorde den ändå inte! Detta var en riktig maxning, hade inte tagit 165. Var ju dock lite slut efter repsen på 122.5 så kanske finns lite mer att ge om man är fräsch.
Bencurls
5 set
Benpress
160x15
180x15
180x15
200x12
200x12
Mage
3 set
Skivstångscurls
50x4 (tror jag, kanske var 5) Med sving.
40x9 mycket sving på slutet.
Bra pass! Kul att marken går som tåget när allt annat har stannat av under deffen.
5/3/1 Cykel 4, Våg 2
42.5x3
47.5x3
55x4 (3+)
Hantelpress
31x10
31x8
28.5x10
26x10
23.5x12
Hantelrodd
43.5x10 4 set Helt ok med greppet men inte perfekt
33.5x20
Triceps
4 set
5/3/1 Cykel 4, Våg 2 Knäböj
70x3
80x3
90x3(3+) Körde med bälte för att det var min enda chans.
Hyperextensions
25x12 4 set
25x10
Benpress
170x12
210x12
210x12
210x15
210x15
Mage
4 set diverese jox
5/3/1 Cykel 4, Våg 2 Bänkpress
70x3
80x3
90x2(3+)
Klarade inte 3 igen så blir att köra 1+ dagen sedan beräkna om till nästa cykel.
Lutande hantelpress
28.5x10
26x10
26x10
26x10
26x8
Chins/pull-ups
5
4
+ massa småset.
Triceps
Lite gorm.
5/3/1 Cykel 4, Våg 2 Marklyft (skulle ha kört detta i söndags men var och fiskade så jag la in det med militärpress idag)
100x3
115x3
130x8(3+)
Kung
5/3/1 Cykel 4, Våg 3 Militärpress
45x5
52.5x3
57.5x2(1+)
Bra!
Hantelpress
33.5x9
31x8
28.5x8
26x8
26x8
Hantelrodd
43.5x10 4 set Blev tungt för vänstern i fjärde set och fick ta om några gånger. Förväntat pga marklyften som jag inte brukar göra det här passet.
33.5x20
Tricepsextensions med ez-stång
30x6
30x6
30x4
5/3/1 Cykel 4, Våg 3 Knäböj
75x5
85x5
85x3
85x3
Skulle egentligen gjort 1+ idag på 95kg men tränade själv och det var en del folk på gymmet så ville inte riskera en scen.
Raka marklyft
60x15
90x10
90x12
90x10
90x12
Benpress
210x10-12 5 set
Mage
5 set diverse.
5/3/1 Cykel 4, Våg 3 Bänkpress
75x5
85x3
90x3 F Trodde verkligen att jag hade en tredje i mig men det slutade med att jag fick köra min första avrullning av stången då jag inte hade någon passare. Inga större problem!
90x1
Som sagt hade jag ingen passare idag så gav mig inte på 97.5 som skulle ha varit min 1+.
Lutande hantelpress
28.5x6
26x8
26x10
26x6
23.5x10
Chins
4
Sedan:
20 st totalt uppdelat på många set. Ska räkna antalet set nästa gång så ser man förbättring lättare.
Pull-ups
4
3
3
3
2
Pushdowns
5 set
5/3/1 Cykel 4, Våg 3 Marklyft
107.5x5
122.5x3
137.5x6
Bencurl
5 set
Benpress
190x15
205x15 4 set
Mage
3-4 set
Skivstångscurls
40x10
5/3/1 Cykel 5, Våg 1
40x5
47.5x5
55x5 (5+)
Hantelpress
31x10
31x9
26x12
26x10
23.5x10
Hantelrodd
43.5x10 3 set
43.5x12
36x15
Greppet klarade det utan problem idag så nästa gång blir det 46kg hantlarna!
Pushdowns
4 set
5/3/1 Cykel 4, Våg 3 Knäböj
75x5
85x3
95x2(1+)
Hyperextensions
25x15
25x12 4 set
Benpress i maskin
4 set
Mage
3 set
Blev lite hopp i cyklerna iom att jag inte körde 1+ dagen i varken bänk eller böj förra veckan. blir nog att skippa 5+ i böj och bänk och gå in direkt på 3+ för att komma i fas igen.
5/3/1 Cykel 5, Våg 1 Bänkpress
67.5x5
77.5x5
87.5x4 (5+)
Blir att sänka vikterna i bänken till nästa cykel alternativt nästa pass.
Lutande hantelpress
28.5x10
28.5x10
28.5x8
26x10
23.5x10
Chins
20st på flera set
Pull-ups
4
3
3
3
3
Triceps
4 set
5/3/1 Cykel 5, Våg 1 Marklyft
97.5x5
112.5x5
127.5x8(5+)
Bakis och seg men klämde ur mig okej antal reps ändå. Verkligen inte lätt dock.
Bencurl
5set
Benpress
210x14
210x14
210x14
+ 2 set i maskin
Crunches
15x20 4 set
5/3/1 Cykel 5, Våg 2 Militärpress
45x3
50x3
57.5x4(3+)
PB tror jag.
Hantelpress
31x10
31x10
26x10
26x11
23.5x10
Hantelrodd
46x10
46x10
46x10
46x7 Greppet var helt slut på vänstern här så jag avbröt.
36x15
Triceps
4 set
5/3/1 Cykel 5, Våg 2 Knäböj
72.5x3
85x3
95x3(3+)
Hyperextensions
25x14
35x10
35x7 dropset 25x5
25x10
25x10
Benpress
210x12-14 5 set
Bicepscurl
21x5
21x7
21x8
Plankan
60 cirka 30 sek
5/3/1 Cykel 5, Våg 2 Marklyft/Bänkpress (två pass i ett för jag har varit gone fishing)
105x3
120x3
135x7(8) (3+)
Tappade tyvärr räkningen men jag är ganska säker på att det blev 7 reps vilket är ett pb. Inom parentes är att jag gjorde en sista rep med studs men den räknar jag inte som en "riktig" rep för att bättre hålla koll på utvecklingen.
Bänkpress
70x3
80x3
85x3
85x5
85x5
Inget riktigt 531 pass igen för att jag inte tror jag hade orkat och jag var själv på gymmet så det blev såhär istället.
Chins
4-5
3
3
Pull-ups
4
4
3
Bencurl
2 set
Ett litet glidarpass.
5/3/1 Cykel 5, Våg 3 Militärpress
47.5x5
55x3
60x0(1+)
Helt otroligt att jag inte får upp 60 trots att jag helt säkert ska klara det. Dock hade jag ju kört bänk igår vilket jag normalt gör på fredagen och jag kände även på de lättare seten att det var väldigt tungt. Var knappt att jag fick upp 55x3.
Hantelpress
31x10
31x10
31x8
26x10
26x10
Hantelrodd
46x10
46x10
46x10
46x10
36x15
Riktigt tungt framförallt för vänstern. Endast första set kan jag köra riktigt bra sedan blir det lite fulreps.
Triceps
5 set diverse
5/3/1 Cykel 5, Våg 3 Knäböj
77.5x5
90x3
100x2(1+)
Äntligen går det framåt i böj!
Hyperextensions
35x10
35x10
35x10
25x12
25x12
Benpress
200x14
220x12
220x12
235x10
Ingen mage idag för att jag fick vänta på att böja och vill inte spendera halva dagen i gymmet.
5/3/1 Cykel 5, Våg 3 Bänkpress
77.5x5
87.5x3
97.5x1(1+)
Blev så förvånad att jag klarade det så jag tänkte inte ens på att försöka en tvåa.
Lutande hantelpress
28.5x10
28.5x10
26x10
26x10
26x8
Chins
20 totalt
Pull-ups
16 totalt
Triceps
5 set
5/3/1 Cykel 5, Våg 3 Marklyft
112.5x5
127.5x3 Här svek greppet. Kör ju de lättare seten utan bälte och utan mixat grepp som sagt.
142.5x6(1+)
Det var de tyngsta jag gjort i marklyftsväg i 531 och egentligen lite för tungt. Men anledningen till att jag verkligen ville få en 6a var att det drog upp mitt teoretiska 1rm till 171.5 så snart kan man göra ett försök på 170!
Dock finns det även något negativt och det är att jag filmade sista set och tekniken var sämre än jag trodde. Ganska horribel. Borde egentligen ta ett steg bakåt och fixa den innan jag köttar vidare..
Lårcurl
5 set
Benpress
220x12 4 set
220x13
Crunches
15x20
15x15
15x15
10x15
10x15
5/3/1 Cykel 5 Våg 1 Militärpress
42.5x5
50x5
55x5(5+)
Riktigt tungt. Väldigt nära att det inte gick!
Hantelpress
33.5x8
31x9
31x8
26x11
26x8-9
Hantelrodd
46x10
46x10
46x10 Fick ta om och kämpa med vänstern. Höger gick bra genom alla set.
36x16 Fick ta om till rep 16 med vänstern.
Triceps
1 set
Kände mig slut så lade ner efter 1 set triceps.
Ställde mig på vågen i morse för första gången på flera veckor. Har haft semester och hade inget deff-sug så jag har istället ätit som en gris. Som tur är så stod vågen endast på 88.2 vilket är en viktuppgång på cirka 3 kilo. Hade kunnat vara mycket värre så som jag ätit.
Nu är dock semestern över och resan till 80kg sätter igång igen. Lite trist är det allt att börja smälla i sig kvarg istället för pizza men jag är ganska taggad så det löser sig nog.
5/3/1 Cykel 6 Våg 1 Knäböj Ser nu att jag skrivit cykel 5 på förra passet men det skulle ju vara cykel 6.
70x5
82.5x5
92.5x5(5+)
Satans tungt.
Hyperextensions
25x15
25x12
25x10
25x10
15x10
Benpress
230x10
230x10
230x10
230x10
200x14
Mage
4 set
5/3/1 Cykel 6 Våg 1 Bänkpress
70x5
80x5
90x3(5+) Väldigt nära 4 men vänstern orkade inte riktigt räta ut.
Blir att ta 90% och börja om från nästa våg.
Lutande hantelpress
28.5x10
28.5x8
26x7
23.5x8
18.5x10 (ett snäpp mer lutning)
Chins
5
5
+ 10 Fördelat på några set
Pull-ups
15 Totalt
Triceps
3 set
5/3/1 Cykel 6 Våg 1 Marklyft
100x5
115x5
132.5x6(5+)
160x0 (utan bälte) lyfte inte ens.
Första passet marklyft på länge som verkligen varit skit. Hade väl kunnat kötta upp någon till men det var riktigt tungt från första rep, verkligen inte som det brukar vara. Försökte dock hålla ryggen lite mer rak så det kan vara en förklaring till att det blev lite tyngre. Tyvärr filmade jag dock inte lyften så jag vet inte ens om jag verkligen gjorde något annorlunda.
Att jag inte ens rubbade 160 var ändå det tristaste. Även om det var utan bälte och det kändes dåligt innan så trodde jag att stången som sämst skulle lyfta några cm om inte annat. Kanske är det deffen som tagit ut sin rätt redan efter 1 vecka..
Bencurl
3 set
Raka marklyft
90x12
100x10
Benpress
220x10 4 set
200x12
Även här var det som att det var tyngre än vanligt.
Mage
2 set
Bicepscurl
26x5 Ostrikt deluxe.
Kabelrodd
100x10
100x8
Körde bara för att testa då jag inte kört den här övningen på länge. Stora skillnaden var greppet som har gått från att vara det som ger upp först till att inte ens kännas av.
Plankan
70kgx10-15sek Tungt..
Morgonvikt: 87.4
5/3/1 Cykel 6 Våg 2 Militärpress
45x3
52.5x3
60x1(3+)
Äntligen kom den upp. 3 fanns inte på kartan dock.
Hantelpress
31x10
31x10
31x9
31x6
23.5x11
Hantelrodd
46x10 4 set Bäst hitills faktiskt. Nästan så att det gick vägen men fick ta om i fjärde set.
36x17
Triceps
4 set
5/3/1 Cykel 6 Våg 2 Knäböj
75x3
85x3
100x3(3+)
Trodde att jag hade tagit i förut...
Hyperextensions
20x10 5 set
Körde lite lugnare då jag kände mig slut i ryggen.
Benpress
210x10 5 set
Körde så djupt jag mäktar med.
Mage
5 set
5/3/1 Cykel 6 Våg 2 Bänkpress
67.5x3
77.5x3
85x5(3+)
Har börjat om på 90% i bänken nu. Tog däremot från sista cykeln och jag har ju failat sedan kanske 1-2 cykler tillbaka så vikten är egentligen lite hög ändå..
Lutande hantelpress
23.5x10-12 5 set
Körde lite lättare här då jag har konstigt i vänster axel.
Chins
5
5
4
4
3
Pull-ups
16-19 totalt
Triceps
4 set
5/3/1 Cykel 6 Våg 2 Marklyft
107.5x3
125x3 Greppet svek på andra så jag fick köra mixat.
140x4(3+)
Tungt igen men jag filmade idag och TROR att jag faktiskt håller lite bättre form (inte perfekt) än tidigare så det är nog anledningen.
Bencurl
5 set
Benpress
210x10 5 set
Ganska bra djup tror jag.
Mage
4 set
Chins
2
6 PB
Bara för sköj.
Morgonvikt: 66.5
Riktigt stabil morgonvikt. Beefcake!
Oj, skulle såklar stå 86.5!
5/3/1 Cykel 6 Våg 3 Militärpress
50x5
55x3
62.5x0(1+)
Råkade göra ett rätt dåligt försök men tror att även ett bra försök hade fått det tufft.
Hantelpress
31x10
31x10
28.5x9
26x9
26x10
Hantelrodd
46x10 4 set
36x16
Greppet höll hela vägen så nästa gång försöker jag med 48.5 även om det nog kan bli rejält tungt att göra något vettigt med den vikten.
Triceps
3 set
5/3/1 Cykel 6 Våg 3 Knäböj
82.5x5
92.5x3
105x1(1+)
Seeegade upp den.
Raka marklyft
60x15
100x10
100x10
Hyperextensions
25x10
25x10
Benpress
220x10 4 set
220x12
Mage
4 set
5/3/1 Cykel 6 Våg 3 Bänkpress
72.5x5
82.5x3
90x2(1+)
Inge vidare. Tror att jag ska börja köra bänk istället för militärpress på tisdagar då jag tror att man tjänar på två bänkdagar i veckan.
Lutande hantelpress
28.5x10
28.5x10
26x10
21x12
21x10
Chins
5
5
5
4
5 (ej full rom)
Pull-ups
4
4
3
3
Pushdowns
3 set
5/3/1 Cykel 6 Våg 3 Marklyft
115x5
132.5x3 Fick mixa greppet här men utan bälte och handskar.
147.5x3(1+)
Blytungt. Verkar ha tappat lite stinget i mark om man jämför detta med 142.5x6 som jag gjort tidigare. Kan inte heller hävda att jag höll ryggen idag utan jag tog bara i för kung och fosterland.
Bencurl
5 set
Benpress
220x10 5 set
Körde lite kortare vila än vanligt.
Mage
4 set
Hantelcurl
21x8
Skivstångscurl
40x5-8? 2 set
Varit borta idag och kunde därför inte väga mig på morgonen. Morgonvikt igår däremot var 85.9 om jag inte missminner mig.
5/3/1 Cykel 7 Våg 1 Militärpress
37.5x5
45x5
50x7(5+)
Tagit 90% och köttar vidare.
Hantelpress
31x10
31x10
26x8
26x8
26x8
Hantelrodd
48.5x10
48.5x8
48.5x6
48.5x4
36x18
Pressade inte ur mig varenda rep den här gången genom att låta hanteln luta mot handleden utan jag körde bara tills jag inte kunde hålla utan "fusk".
Triceps
4 set
5/3/1 Cykel 7 Våg 1 Knäböj
60x5
70x5
80x10(5+) B.R.A
Har kört en reset även här trots att jag inte failat för att det hade med 99% säkerhet gått åt helvete den här cykeln annars, klarade ju bara precis att få mina reps förra cykeln. För övrigt körde jag utan bälte och tänker köra så tills det blir för tungt igen.
Hyperextensions
25x10
35x8
35x8
25x10
25x10
Benpress
220x10 4 set
200x10
Mitt magnifika set knäböj hade verkligen dödat benen.
Mage
4 set
5/3/1 Cykel 7 Våg 1 Bänkpress
62.5x5
72.5x5
82.5x5(5+)
Dåligt! Måste uppenbarligen sänka mitt 1rm.
Lutande hantelpress
28.5x10
28.5x9
26x9
23.5x10
23.5x11
Chins
5
5
5
5
4
Pull-ups
4
4
4
3
Triceps
4 set
5/3/1 Cykel 7 Våg 1 Marklyft
102.5x5
120x5
135x6(5+)
Bencurl
5 set
Benpress
230x10 4 set
200x15
Mage
5 set
Preacher curls
30x11
Morgonvikt: 86.2
5/3/1 Cykel 7 Våg 2 Militärpress
42.5x3
47.5x3
52.5x5(3+)
Inte jättebra direkt. Känner dock ingen panik för att pressövningarna går dåligt utan jag bryr mig mest om formen just nu när deffen har börjat ta sig igen. Styrkan får komma när man megabulk sätter igång sen!
Hantelpress
31x10
31x6
26x8
21x12
21x12
Lite kortare vila än vanligt bidrog nog till lite sämre prestation.
Hantelrodd
48.5x8
48.5x7
46x10
46x8
36x15
Gick ganska dåligt med greppet idag.
Triceps
5 set
5/3/1 Cykel 7 Våg 2 Knäböj
65x3
75x3
85x8(3+)
Får ju stå och flåsa en del på de sista repsen men det var faktiskt en 8a med mersmak. Ångrar att jag inte filmade så jag fick se om jag kanske fegade lite med djupet men tror att det var helt ok. Bra set iaf, mitt tidigare pb på den här vikten är 5 reps.
Hyperextensions
20x12
25x10
45x3-4 Dropset 25x6
25x10
25x10
Benpress
220x10 4 set
200x12
Mage
4 set
Morgonvikt: 84.4!
5/3/1 Cykel 7 Våg 2 Bänkpress
62.5x3
72.5x3
80x7(3+)
Hade nog mäktat med 1-2 reps till.
Lutande hantelpress
36x4
26x10 3 set
26x8
Chins
6
6
5
4
+ lite halvreps
Pull-ups
5
4
3
3
Triceps
3 set
5/3/1 Cykel 7 Våg 2 Marklyft
112.5x3
127.5x3
145x3(3+)
Inte så bra men jag köttade inte heller max. Hade nog kunnat vilda upp 1-2 reps till om jag hade offrat liv och lem.
Raka marklyft
60x20
100x10 3 set
100x12
Benpress
230x10 5 set
Mage
5 set
Morgonvikt: 84.6
5/3/1 Cykel 7 Våg 3 Militärpress
45x5
50x3
55x2(1+)
Kände mig seg och trött. Kört rätt hårt på deffen nu för att få några resultat någon gång.
Hantelpress
36x4
31x10
31x8
26x10
23.5x10
Hantelrodd
46x10 4 set Greppet höll inte riktigt hela vägen trots "bara" 46kg.
36x15
Triceps
2 set
1 dropset
5/3/1 Cykel 7 Våg 3 Knäböj
70x5
80x3
90x7(1+)
Flippade ur!
60x10 5 set
Plankan
60x15-20 sek
+ lite mage.
5/3/1 Cykel 7 Våg 3 Bänkpress
67.5x5
75x3
85x5(1+)
60x10 4 set
65x10
Kände mig lite less på vanliga upplägget så det blev BBB-style.
Lutande hantelpress
23.5x10
18.5x10-12
Chins
6
6
6
4
+ några halva
Kändes rätt tungt och jag körde nog inte riktigt lika strikt som vanligt.
Pull-ups
5
4
4
4
5/3/1 Cykel 7 Våg 3 Marklyft
120x5
135x3
152.5x2(1+)
80x10 5 set
Mage
5 set
Morgonvikt: 83.4
5/3/1 Cykel 7 Våg 4 Deload
Diverse fjantviker utan att ta i.
40 min löpband med gång/jogg/sprint.
Blir till att köra deload den här veckan alltså. Tror faktiskt att jag verkligen behöver det.
5/3/1 Cykel 7 Våg 4 Deload
1 mil cykel.
Knäböj
40x10
50x5 2 set
Tufft!
Bänkpress
80x7
80x5
65x10
60x10 4 set
Chins
5
5
4
Stångcurl
40x8
35x10
20x10
20x10
Körde ett litet pass idag i brist på annat att göra. Inget "officiellt" 5/3/1 pass eller så men ändå något. Tyvärr gick allt extremt dåligt. Fick mystiska känningar av bänkpressen i vänsterarmen och jag tror att det gick ut över chinsen för de gick åt helvete totalt. Nu har jag rätt ont och hoppas att det går över snarast. För helvete poängen med deload var ju att vara fräsch till träning så blir det helt tvärt om.
Enda positiva är att deffen går bra. Antydningar till rutor i optiljus och dessutom fick jag äntligen se bicepsådror i curlen.
Morgonvikt: 82.0
5/3/1 Cykel 8 Våg 1 Marklyft
107.5x5
122.5x5
140x5(5+)
Hade jag inte "behövt" 5 hade jag nog stannat på 3 eller 4. Blytungt!
90x10 5 set
Bencurl
2 set
1 dropset
Mage
4 set
Bicepscurl med ez-stång
40x10
40x8
Kände inte av min "skada" från igår så mycket. Skönt att köra hårt igen.
Morgonvikt: 82.3
5/3/1 Cykel 8 Våg 1 Militärpress
40x5
45x5
52.5x4(5+)
Riktigt kasst!
40x10
40x9
35x10
32.5x10
32.5x10
Hantelrodd
46x10
46x10
41x10
41x10
33.5x16
Triceps
2 set
1 dropset
Dåligt passt. Allt kändes tungt.
5/3/1 Cykel 8 Våg 1 Knäböj
65x5
75x5
85x8(5+)
Fanns nog 1 rep till om jag hade köttat.
65x10 5 set
Döden!
Mage
4 set
5/3/1 Cykel 8 Våg 1 Bänkpress
60x5
70x4
Kunde inte köra mer för min kontroversiella skada från förra bänkpasset satte stopp. Känns inte så ofta i vardagslivet men kan trycka på en punkt i armhålan som gör ont (serratus anterior eller latsen??) och i bänken kändes vänstern jättesvag samt smärtsam. Bummer!
Körde lite biceps efter det.
5/3/1 Cykel 8 Våg 1 Marklyft
115x3
130x3
147.5x3(3+)
100x10 5 set
Mage
4 set
Känner inte direkt av min skada i marklyft men nu efter passet så tror jag att det gör marginellt mer ont än före så det kanske inte är en bra ide att köra mark ändå. Förbannat less är man! Precis när deffen börjar ta slut och man ska göra gainz så kommer detta.
Morgonvikt: 83.0
Har börjat med kreatin vilket förklarar den höga vikten. Verkar ha gått upp cirka 1.5kg av det.
Kört lite gock idag pga skadan. Biceps, facepulls, diverse rotatorcuff osv. Känns inge bättre än.
5/3/1 Cykel 8 Våg 2 Knäböj
70x3
80x3
90x6(3+)
65x10 5set
Mage
3 set
Hyperextensions
2 set
"rehab" idag igen. Känns inte som att det blir någon vidare förbättring. Livsgnistan börjar sakteligen försvinna.
5/3/1 Cykel 8 Våg 3 Marklyft
122.5x5
137.5x3
155x1(1+)
Hade kanske fått upp den igen men kände inte för att slita ut mig. Skadan känns dessutom lite i marklyft så det är kanske inte det smartaste att ens köra den här övningen..
100x10 5 set
Blev dessutom störd MITT i ett set av en gubbe som tyckte att jag skulle sluta slamra med vikterna. Extremt störande att man inte ens kan vänta till efter ett set med idiotisk kritik.
Facepulls
4 set
Mage
4 set
Morgonvikt: 82.8
Har försökt ligga balans iom skadan.
5/3/1 Cykel 8 Våg 3 Knäböj
75x5
85x3
95x1(1+)
Failade på andra rep. Jävligt dåligt, råkade släppa på nervägen så jag kom mycket lägre än jag komfortabelt går så då blev det som det blev. Hade jag inte missat med tekniken hade nog 3 gått upp iaf.
65x10 4 set
60x10
Mage+ lite raka mark med hantlar.
Dåligt pass.
Raka marklyft
Några set. Minns inte vad jag gjorde.
Lite lätt böj med djup.
Diverse underarmsövningar.
Knäböj
50x5
70x3
80x1
90x1
95x1
100x0 Gick inte riktigt men kände mig rätt sliten i benen då jag tränat dem mycket på senaste. Ska försöka igen snart.
80x4
80x5
80x5
+ Hyperextensions, crunches och plankan. Cirka 20-30 sek plankan med 40kg.
Nu GTA V.
Tebax efter litet uppehåll pga skadan som inte läkt ännu men känns snäppet bättre. Omotiverad till träning just nu tack vare det men körde ändå ett ganska slött pass idag.
Knäböj
50x5
70x3
80x3
90x1
90x2
70x10
Ungefär så.
Bencurl
3 set
Mage
3 set
Kört ett lätt pass idag bestående av lite biceps, bar holds osv. Kände lite på skadan i pushdowns och det kändes mer som ett obehag än smärta så det kanske löser sig snart..
Tänkte köra knäböj idag men fick en sträckning eller något i vänster ben efter första set så det sket sig. Fått detta tidigare men då när jag körde mark. JÄVLIGT LESS på all träning just nu.
Orkade inte sätta igång en cykel 531 idag utan körde vad jag kände för.
Marklyft
60x10
90x5
120x3?
140x1
150x1
155x1 Inte maxtungt men ganska nära.
130x3
130x3
120x5
120x5
Kanske så.
Benspark
4 set
Bencurl
3 set
Mage
3 set
Bicepscurl med rak stång
50x5
40x8
Ganska nöjd med passet för en gångs skull.
Knäböj
50x5
60x5
70x3
80x1
90x1
95x1
100x1 Bälte
80x6
70x10
50x10
Hyperextensions
20x12
20x10 4 set
Mage
4 set
Hantelpress
diverse
28.5x6
26x8
26x8
Riktigt tungt men har ju inte kört bröst på nästan två månader så vad fan förväntar man sig.
Chins
Några st. Den här övningen är nog den som mest irriterar skadan faktiskt. Gick ganska bra men känns inte hundra.
Pushdowns känns rejält i axeln har jag också märkt.
Knäböj
50x10
70x5
70x10
75x6
Hade tänkt börja med böj men stod en gubbe och bökade med stången.
Ett litet skitpass blev det här.
5/3/1 Cykel 9 Våg 1 Marklyft
90x5
105x5
120x9 Utan bälte då jag startat om vikterna. Hade ett antal reps till i mig. Som vanligt är markpasset veckans höjdpunkt!
90x10 5 set
Bencurl
4 set
Mage
3 set
Biceps + lite grepp
några set.
Knäböj
50x5
70x3
80x3
90x3
90x3
75x5
75x5
75x8
55x5
55x5
55x5 Massivt djup
+ lite plankan och grepp
5/3/1 Cykel 9 Våg 2 Marklyft
100x3
115x3
135x5(3+)
90x10 5 set
Bencurl
4 set
Mage
4 set
Skivstångscurl
50x5
50x3
40x8
+ kabelcurls.
Edit: Såg nu att 135 egentligen var min 1+ dag. Jaja, gjort är gjort.
Körde det första bröstpasset på 2 månader idag. Kändes lite i skadan men det gick an. Allt var tungt såklart.
Bänkpress
40x10
50x10
60x5
70x5
70x5
60x10
60x8
Sedan körde jag bara lite blandat på lätta vikter. Hantelpress, rodd, facepulls osv.
Knänöj
50x8
60x5
70x5
80x3
90x3
90x3
90x3
80x4
80x?
70x10
60x10
Raka marklyft
4-5 set
+ lite mage och biceps.
Är lite dålig på att komma ihåg vikter när jag kör så här improviserat. Böjen känns inte jättebra men med tanke på att jag försöker köra mer på djup och mindre på reps så är det nog inte så dåligt som det ser ut hoppas jag.
Knäböj
60x8
60x10
60x10
65x10
65x10
Chins
5
7
5
Sträckte mig när jag värmde i böjen ännu en gång. Var sjukt stel, ska börja värma bättre. Kunde köra ändå men jag var tvungen att stå ganska smalt för att komma ner. Ganska dåligt pass.
5/3/1 Cykel 9 Våg 3 Marklyft
107.5x5
122.5x3
135x6(1+)
100x10 5 set
Kändes riktigt bra idag. En rep mer än sist på 135 utan större problem. Utan bälte fortfarande tills det blir riktigt tungt.
Mage
4 set
Bencurl
3-4 set
Biceps
4 set
Knäböj
50x5
70x3
80x3
90x5 Drog på mig bältet för att jag är klen
90x5
90x5
60x10 5 set
Inga jättevikter men bra djup.
Mage
30x15
30x15
30x15
+ lite till
Bänkpress
50x10
70x6
70x8
70x10
50x15
50x14
+ lite hantelpress
Har inte känt av skadan nu på kanske 2 veckor men idag kom den tillbaka när jag skulle testa en lite tyngre hantel i pressen. Skarp smärta igen trots två månaders vila. Ganska less är man!
Knäböj
70x5
80x3
90x6 Bälte på
100x1 Ganska lätt
100x1 Ganska tung
85x5 Bälte av
80x8
80x8
Mage
5 set
Ganska bra ändå. Provade lite frontböj i början av passet men fick det inte att fungera.
5/3/1 Cykel 10 Våg 1
95x5
110x5
125x5(5+)
Körde bara det jag behövde för jag hade bestämt mig för att maxa idag.
Bälte på.
150x1
160x1 Gick precis som jag hade hoppats ganska lätt upp så det var bara att lasta på mer
170x1 Riktigt tung men den gick upp. Otroligt sköj med mark idag!
102.5x10 5 set
Flåsigt.
Bencurl
4 set
Diverse biceps
4-5 set
Knäböj
50x10
70x3
80x3
90x5
90x4
85x5
70x10
70x10
70x5 paus
Frontböj
50x5
60x4
För att testa.
Glute ham raise
3 set
+ mage och hyperextensions
Körde även lite stretch av hamstrings för att försöka få upp rörligheten.
Militärpress
40x5
50x5
50x3?
35x10
35x10
35x10
Trodde att axeln skulle fungera men det gjorde den inte. 2 månader nu och ännu inte läkt, jobbigt värre! Dock bra att jag till synes inte tappat så extremt mycket styrka.
+ lite biceps och stretch. Mest gorm.
Knäböj
70x3
80x3
90x1
100x2 Bälte på
90x5
90x5
90x3 Fanns fler i tanken.
70x10 Bälte av
60x10
60x10
Mage
5 set
Benspark
3 set
5/3/1 Cykel 10 Våg 2
102.5x3
117.5x3
132.5x8(3+) Tog ut mig totalt.
160x1 Ville testa 160 utan bälte då det har fastnat i backen för mig förut. Gick bra men det var maxtungt.
102.5x10 5 set
Mage
4 set
Bencurl
2 set
1 dropset
+ Rörlighetsträning för hamstrings.
Knäböj
80x3
90x1
100x3 Bälte på
105x1
90x6
90x5
65x10 3 set
Glute ham raise
3 set
+ stretch för hamstrings
Kört ett litet myspass idag bestående av:
Curls
Chins
Pull-ups
Bar holds
Tror att jag kan köra chins. Det känns lite grann i mitt onda område men inte direkt så att det gör ont.
Knäböj
70x5
80x3-5
90x1 Bälte på
100x4 PB. Gick ganska lätt. Fanns nog en femma.
90x6
90x5
70x10 Bälte av
65x10
60x10
+ Stretch hamstrings.
5/3/1 Cykel 10 Våg 3
110x5
125x3
140x7(1+)
Nu sitter man här och är belåten. Reps-PB trots avsaknad av bälte = gainz. Snart går 180 upp!
102.5x10 5 set
Bencurl
3 set + 1 dropset
Mage
4 set
+ Sickening mobility.
Knäböj
80x3
90x1 bälte på
100x4 Lite tyngre än förra gången men också med ett muppigare bälte.
90x5
90x6 Fanns fler i tanken så jag undrar om jag inte fegar lite mycket på 90. Ska repsa lös nästa gång eller kanske höja till 95.
60x10 4 set
60x5 Paus
50x10
Hyperextensions
3-4 set
+ Pissening mobility.
Ingen söndagsbelåtenhet idag tyvärr. Har varit förkyld hela förra veckan så det har inte blivit någon träning. Tanken var att jag skulle träna idag men då plötsligt börjar jag spy hela jävla natten.
Har varit mallig över att inte ha varit sjuk på två år och nu får man istället allt som går på en gång. Ska det ens vara möjligt med magsjuka och förkylning samtidigt?
5/3/1 Cykel 11 Våg 1 Marklyft
100x5
115x5
130x8(5+)
100x5 3 set
Knäböj
50x5
60x5
60x5
Körde endast för stretch. Paus i botten.
Bencurl
4 set
Mage
4 set
Körde rätt lugnt efter sjukdomen. Kände mig även riktigt klen vilket speglas i marken. 130x8 var riktigt tungt även om jag säkert kunde ha klämt ur mig någon till.
Knäböj
80x3
90x1
100x1
100x1
90x3
90x3
60x10 3 set
Blytungt. Sämre i alla set än vad jag brukar kunna göra.
+ Glute ham raise och lite biceps.
Knäböj
80x3
90x1 Bälte på
100x3
100x2
90x3
90x3
90x3
80x4 Fullt djup med liten paus
80x3 Samma
60x10 Bälte av
Raka mark
60x10
100x6
120x5?
100x8
100x6
Mage
3 set
5/3/1 Cykel 11 Våg 2 Marklyft
107.5x3
122.5x3
137.5x8(3+)
Trodde att jag hade gjort 140x8 förut men det var visst 140x7. Det innebär att det här var reps-pb! Jag som trodde formen var dålig idag..
150x1 Bälte på
172.5x1 Greppet svek precis i toppen men den gills.
90x10 5 set Bälte av
Benspark
3-4 set
Bencurl
3-4set
Mage
2 set
Hantelrodd
31x10
41x10
41x10
Knäböj
80x3
90x1 Bälte på
100x3 Lite fegt djup på sista
100x3 Samma
90x5
90x3
90x4
80x5 Bälte av
80x5
Hyperextensions
2 set + 1 dropset
Körde ett litet pass med diverse gorm idag.
Knäböj
90x1 Bälte på
100x1
105x1
110x3 Väldigt grunda. Mest bara lite böj på knäna för att få lite viktvana.
Var inte riktigt återhämtad från igår verkade det som. Allt var lite för tungt.
Chins
5
4
3
3
Pull-ups
3
Raka mark
90x10
110x6
90x10
90x8
+ lite bicepscurls.
Körde bara lite gorm idag. Skippade knäböj då jag kände mig sliten och seg. Ska spara lite krut till söndagens mark istället.
Hantelrodd
41x10 4 set
41x9 Utan handskar alla set så ändå rätt okej.
+ lite kabelrodd och bicepscurls.
5/3/1 Cykel 11 Våg 3 Marklyft
115x5
130x3
145x6(3+) Körde med bälte för en gångs skull då jag kände mig ur form. Inget vidare resultat idag.
160x1 Maxtung idag..
100x10 5 set
Bencurl
5 set
Mage
4 set?
+ rörlighet för hamstrings.
Knäböj
80x1
90x1 Bälte på
100x1
105x1 Kändes lekande lätt.
110x1 Inte helt otroligt tung men lagom. Dock inte ATG-djup men godkänt.
100x3
100x2
90x5 Dessa med bättre djup
90x3
90x3
Hyperextensions
4 set
Benspark
4 set
Har kört några pass som jag inte skrivit upp. Inget märkvärdigt av olika anledningar. Har stukat foten på senaste så har inte blivit någon mark och idag blev det ingen böj. Mest skojat omkring istället.
Chins
6
4
4
3
3
3
2
Ungefär.
Hantelrodd
41x10
41x10
41x8
41x7
41x7
Do i even lift?
Sedan gått okring och tagit det lugnt. Har nu efter passet lite ont i min äckliga axel som aldrig läker efter chinsen.
Knäböj
80x1
90x1
90x1
90x1
90x2 Sämre djup.
Testade foten lite. Blev lite mer smärta men gick ok.
Hantelpress
31x4
28.5x5
28.5x4
Något sådant.
Chins
3
3
3
+ lite pull-ups
Ingen vidare smärta i axeln efter detta. Känns endast lite.
Foten fortfarande svullen och ond.
5/3/1 Cykel 12 Våg 1 Marklyft
102.5x5
117.5x5
135x6(5+) Bälte på. Eftersom jag trodde att jag inte ens skulle kunna köra mark på grund av foten så är jag nöjd. Vikterna är uppenbarligen inte på topp men med tanke på att jag inte markat på 2 veckor är det förväntat. Foten kändes inte direkt något så det var inga problem att köra med den.
100x10 4 set Bälte av
100x10 Bälte på. Körde 10 snabba utan döda starter.
Partiell mark
200x0 Greppet svek, annars inga problem.
Maghjul
Några set
Bencurl
3-4set
Biceps i maskin
2 set
Knäböj
70x3
80x3
90x1 Bälte på
100x3 Parallella
100x3
100x3
90x3 Fullt djup.
90x4
90x4
60x5 Massivt djup med paus.
Mage
3 set
Ganska bra vikter för att ha haft uppehåll från tunga böj ett tag. Foten smärtar lite men det fungerar ändå.
Tror att episka vikter väntar.
5/3/1 Cykel 12 Våg 2 Marklyft
110x3
127.5x3
142.5x3(3+)
Hade brutal träningsvärk efter böjen i fredags. Var tveksamt om jag ens skulle köra mark. Provade värma och stretcha bäst det gick men smärtan kvarstod. Markade ändå men eftersom jag knappt kunde ta i med benen så blev resultatet som det blev. Är ändå nöjd att jag gjorde något alls idag.
Chins
5
5
4
3
3
I maskin
8
8
Pull-ups
3
3
3
Partiell mark (från böjracket)
200x1
Ville se om greppet höll idag vilket det gjorde.
Tror att jag hade kunnat prestera bra idag om det inte vore för den massiva värken.
Knäböj
80x3
90x1 Bälte på
100x1
105x1
100x2
100x3
90x5
90x5
90x5
Bar hold
160x0 Vanligt grepp. Gled ur.
160x1 Omvänt grepp. Lätt
200x1 Komfortabelt. Kunde hålla några sek.
Hyperextensions
35x10
45x6
45x6
35x8
35x8
Foten smärtar efter böjen men gick bra. Dock lite sliten fortfarande och ont i baksida lår. Tror att bra form väntar på fredag.
Knäböj
80x3
90x1 Bälte på
100x1
105x1
115x1 PB Komfortabelt.
115x1 Blytung.
100x5
100x3 Bälte av
100x2
90x3
90x3
90x2
Mage
4 set
Som förväntat gick böjen rejält bra nu när benen är mer utvilade. Kändes bra riktigt bra från start idag och nytt PB är aldrig fel. Extremt nöjd med dagen! 115 var dessutom inte BLYtungt, 117.5 hade möjligen funnits på kartan.
5/3/1 Cykel 12 Våg 3 Marklyft
117.5x5
135x3
150x4(1+) Bälte på
175x1 Extremt tung. Fick upp den med nöd och näppe med all form offrad.
100x10 Bälte av
100x10
100x10
100x10 Bälte på. Studs på alla reps.
Bencurl
4 set
Mage
3 set
Biceps
4-5 set diverse.
Bänkpress
50x12
70x5
80x3
90x1
90x2
Ingen vidare smärta efter detta. Ganska glad att 90x2 gick upp också, har alltså inte tappat JÄTTEmycket trots månader utan att träna bröst.
Knäböj
50x10
70x3
80x3
90x1
100x1 Bälte på
110x1
120x0 Förstod att chansen var ganska liten på 120, speciellt dagen efter mark när man är lite sliten i berörda muskler. Tror inte att det är långt borta dock.
105x3
105x3
95x5
Hantelpress
21x12
26x5
31x5
Chins
4
3
3
2
Chins i maskin
8
6
6
Verkar som att jag kan börja köra press igen så smått nu. Inga direkta känningar av skadan under eller efter passet. Foten däremot smärtar ganska bra nu efter böjen så det kanske måste vilas från den istället..
Knäböj
80x3
90x1
100x1 Bälte på
110x3
110x3 Brutal sista rep.
100x5
100x3 Maxdjup.
Benpress
190x10
190x10
240x5
240x6
Bänkpress
70x5
80x3
90x1
Chins
5
4
3
Satte in lite bänkpress för att förhoppningsvis börja köra det regelbundet igen. Ville även spara underkroppen lite till marken på söndag så det passade bra. Kändes inte direkt något i skadan så än så länge är det grönt.
5/3/1 Cykel 13 Våg 1
105x5
122.5x5
140x8(5+) Bälte på. Tungt!
170x1 Tungt!
100x10 Bälte av
100x10
100x10 Bälte på
Stångrodd
100x5
80x5
60x10
60x10
60x10
+ lite biceps.
Knäböj
80x3
90x1
100x1 Bälte på
110x1
115x1
105x3
105x3
105x3
95x7
95x4
Mage
3 set
Kändes inget vidare inför passet idag. Gick ju inte heller överdrivet bra i böjen. 120 fanns nog inte idag, hoppas däremot att det går på fredag.
Kom på att i set 3 på 105 gjorde jag 4 reps och inte 3.
Diverse idag. Lite press, chins, curls.
Skadan känns fortfarande. Misstänker att lite mer tung press så blir det dåligt igen..
Knäböj
60x5
80x3
100x1 Bälte på
110x1
120x1 PB Inga problem
120x1 Var lite osäker på djupet i första så jag såg till att den här räknades. Ganska tungt, men inte det tyngsta man gjort.
105x5
105x5
95x5 Fullt djup
95x5
Mage
3 set
Chins
5
4
4
Benspark
3 set
Visste att 120 skulle fixa sig när man bara vilat ut lite. Mådde tyvärr piss inför passet med stora magproblem. Löste sig ändå, fick bara springa på toa lite.
5/3/1 Cykel 13 Våg 2 Marklyft
115x3
130x3
147.5x6(3+) Tungt som satan.
Greppet var inte alls med idag. Klarade inte ens 3 på 130 utan att mixa greppet.
170x1 Tung
100x10
100x10
130x2
130x2
140x2
Ungefär så. Körde dessa extraset för att jobba lite med tekniken. Har alltid haft usel markteknik och jag tänkte ändra det nu.
Bencurl
4 set
Mage
4 set
Biceps
3 set
Knäböj
80x3
90x1
100x1 Bälte på
110x4
110x4
110x3
100x5
100x5
80x3 Pausböj
80x10
Mage
4 set
+ Lite stretch.
Kände mig lite sliten idag så jag tror att det kan gå än bättre på fredag. Kanske blir 125 då??
Kört ett litet skitpass idag.
Bänkpress
50x10
50x15
50x20
60x10
60x15?
Chins
5
Massa set om 3-4
Bicepscurl
3 set
Bar hold
3 set
Inget vettigt direkt.
Knäböj
80x3
100x1
110x1 Bälte på
125x1 Extreeeeemt tung. Klarade den med ingen marginal alls.
110x2
110x2
90x5 Bälte av
90x3 Djupa
Körde ett litet mespass. Har tyvärr ont i ryggen så det blir kanske några mindre pass framöver. Inte jätteglad över PB heller faktiskt, visste att jag kunde ta 125 så det var mest tråkigt att det inte fanns någon mersmak öht.
Marklyft
60x?
90x?
130x3
130x1 Sumo
Körde endast för att testa tekniken. Ryggont kvarstår.
Chins
4
4
4
4
4
3
Hantelrodd
41x8 4 set
Latsdrag
3-4 set
Bar holds
3-4 set
Biceps
3 set
Körde ett litet vilopass idag. Lite lätt böj och inget märkvärdigt. Det enda värt att nämna är:
Bänkpress
70x5
80x3
90x4
90x1
90x1
Att göra 4 reps på 90 är ganska precis vad jag mäktade med innan jag skadade mig för 4-5 månader sen. Med andra ord är jag ganska impad. Fast samtidigt väljer jag att fokusera på det negativa, nämligen att om jag inte hade skadat mig före bulken hade man nog gjort 115-120 idag i bänk.
Knäböj
70x3
80x3
90x1
100x1
110x1 Bälte på
120x1 Max idag.
110x2
110x1
100x6
100x5
100x5
Kanske körde ett set till 100x5. Minns ej.
Mage
3 set
Bar holds
3 set
Träningsmotivation obefintlig. Precis allt i träningsväg känns dåligt just nu, tack vare skador och småkids. Får hoppas på förbättring snart.
Knäböj
80x3
90x3
100x3
100x3
100x3
100x4
90x5
Skippade bälte som omväxling.
Bänkpress
50x10
70x5
90x1
100x1
Kontroversiellt bra i bänken?
Mage
3-4 set
Hyperextensions
3-4 set
Känns tyvärr lite kasst i axeln än en gång efter bänkpressen. Får nog bli sjukgymnast snart.
Marklyft
100x5
130x3
150x1
150x3 Bälte på
130x5
130x2
Något sådant. Körde bara lite hur jag ville så jag har svårt att minnas. Mest för att testa tekniken än en gång.
Partiell mark i smith
200x1
Kändes bra i greppet idag.
Hantelrodd
31x10
53.5x3 Dåliga rep.
46x8
46x8
Chins
3
3
3
Möjligen ett set till.
Bencurl
3 set
Bar hold
3-4 set
Raka mark
100x8
100x8
Bicepscurl med rak stång
40x6
40x6
40x5
Hyperextensions
+25x10
+40x8
Tror det var allt. Blev en jävla massa gormande idag vilket känns rätt bra, det ska tränas mycket under bulk!
Har fortsatt med diverse stretch men rörligheten känns väl ganska kass fortfarande. Vänster hamstring känns dessutom lite skadad, det gör ont på ett dålig sätt att stretcha den. Marklyften är väl bättre än förr när jag lyfte som på min avatar iaf, så det går sakta framåt trots allt.
Knäböj
50x5
70x5
80x3
90x1
100x5
100x4
100x4
60x10 5 set, kort vila
Bänkpress
50x10
70x5
90x1
100x1
60x10 4 set
+ lite benspark och bencurl
Knöböj
80x3
90x1
100x1
110x1 Bälte på
110x1
120x1 Maxtung.
135x1 Negativ
135x1 Negativ
Biceps
6-7 set
Bar hold
3-4 set
Bänkpress
50x11
70x5
80x3
90x2
100x1 Lätt
105x1 PB Inte den tyngsta maxningen i mitt liv.
90x3
90x2
Lutande hantelpress
21x11
31x5
31x5
31x7
Pushdowns
3 set
Mage
4 set
Dragit på mig en rejäl träningsvärk i benen så det blev att testa lite bänk idag istället. Tog det lite smålugnt även om jag fixade pb. Seten efter 105 kändes lite mysko i axeln, så rädslan för push-övningar finns definitivt kvar.
Hantelrodd
31x10
31x10
41x10
53.5x4
53.5x3
41x10
41x10
41x8?
Latsdrag
4-5set
Biceps
5-6 set
Bar hold
2 set
Skippade mark för att vila ryggen som känns lite kass.
Knäböj
50x5
70x5
80x3
100x1
110x5 Bälte på. Reps PB, och hade nog haft 1-2 till.
110x4
110x4
Ökningarna haglar tätt i böjen. Idag tror jag att 130 hade gått upp. Ska testa det nästa gång jag känner mig i form.
Bänkpress
50x10
70x5
60x10
90x4 Tungt
Lutande hantelpress
31x10
31x6
Mage
3 set
Knäböj
70x5
80x3
90x1
100x1
110x1 Bälte på
120x1 Tung!
90x5 Bälte av
90x5
90x6
90x5
90x3
Raka marklyft
90x10
110x6
110x6
Knäböj
50x10
60x6
80x3
100x1
110x1 Bälte på
120x1
130x1 PB Tung.
100x8
100x8
100x6
Bencurl
4 set
Mage
4 set
Hyperextensions
3 set
Biceps
3-4 set
Bar hold
3-4 set
Sköj med PB. Har vetat att 130 är inom räckhåll ett tag och idag var formen helt ok så det gick vägen. Av någon anledning har jag en känsla att 135 kommer att ta ett litet längre tag att fixa dock. Får se om det stämmer.
Kom på att jag efter 130x1 även gjorde 120x2 vilket är RPB.
Bänkpress
50x12
70x5
80x3
92.5x4 Lätt. Hade haft 5 men händerna gled isär lite på stången så jag nöjde mig
92.5x4
Lutande hantelpress
21x10
28.5x8
28.5x6
28.5x5
Hantelrodd
28.5x10
41x6
51x4
51x3
41x10
41x10
Latsdrag
4 set
Pushdowns
4 set
Bicepcurls
3 set
Knäböj
50x10
70x5
90x3
100x1
110x1 Bälte på
120x3
120x3
90x10 Bälte av
90x10
Raka marklyft
60x10
90x10
90x10
Bencurl
3 set
Mage
4 set
Knäböj
60x5
80x3
90x3
110x6 Bälte på. RPB.
110x6
110x5
Hyperextensions
4 set
Hantelrodd
41x6
53.5x4
41x10
41x10
41x10
Bänkpress
50x12
70x5
85x1
95x4
90x5
Lutande hantelpress
21x8
26x10
26x6
26x6
Hantelrodd
41x6
48.5x10
48.5x6
41x10
41x10
Pushdowns
4 set
Har nu lite småont i axeln. Kasst.
Knäböj
50x5
70x3
90x3
110x1 Bälte på
120x3
120x3
120x3
110x3
110x3
110x4
100x6
+ Mage och lite lätta hyperextensions.
Lite lättare böj idag utan bälte.
Knäböj
50x5
70x5
95x8
95x8
95x10
90x3 Maxdjup. Ej nära fail.
90x3
90x3
100x1
110x1 PB utan bälte. Lätt.
90x5?
+ Lite bencurl och mage.
Var lite sliten idag i ryggen och hade träningsvärk i benen. Tänkte skippa böj idag men jag var så sugen att det blev lite böj även idag.
Knäböj
50x10
70x5
90x3
110x1
120x1
130x1
150 Kände bara på vikten på axlarna.
130x3 RPB Brukar inte anteckna reps-pb så noga men detta var så pass bra att det får bli rött. Nu hägrar plötsligt 140!
Hantelrodd
21x10
31x10
41x6
53.5x5
53.5x5
46x6
46x6
Latsdrag
4-5 set
+ Diverse biceps.
Bänkpress
50x12
70x5
80x3
90x1
97.5x3
Lutande hantelpress
21x10
26x8
31x6
31x6
31x6
26x8
Kabelrodd
4 set
Knäböj
50x6
70x5
80x3
90x1
100x1
110x1 Bälte på
125x1
135x1 PB Tog inte så länge som jag trodde att fixa 135! Ganska tungt.
120x4
120x3
120x3
Raka marklyft
60x12
90x10
110x10
110x6
90x15
Knäböj
50x10
70x5
80x3
90x2
100x1
110x1
120x1 Bälte på
130x1
140x1 PB Ganska grisigt men ändå kontrollerat. Krävdes lite ljud för att få upp den. Tyvärr filmade jag inte så djupet är helt okänt, tror att det var inom ramarna för "okej" iaf.
125x3
125x3
125x4 Fail. Skulle trycka ur mig fyra men det sket sig på sista.
80x6 Bälte av
80x10
80x10
Sista seten komfortabla.
Mage
4 set
Det vore inte helt fel om 150 kom lika fort som 140!
Bänkpress
50x12
70x5
80x3
90x1
100x3 RPB Bra bra.
Lutande hantelpress
31x8
31x6
31x8
31x8
tror jag.
Hantelrodd
31x8
41x6
53.5x4
53.5x4
41x10
41x10
41x12
Latsdrag
4 set
Preacher curls
30x13
30x6
30x8
30x7
30x7
Ungefär.
Pushdowns
4 set
Hantelcurls
2 set
Knäböj
50x8
70x5
80x3
100x1
120x1 Bälte på
130x4 RPB men jag gör ingen rödmarkering då jag är lite osäker på utförandet. Hade ingen passare för första gången på länge så det kanske blev lite fegt.
130x3
130x3
110x5
110x6
110x6
90x10
90x10
Seten på 110 kändes riktigt kontrollerade och bra. Känns som att det var riktigt fin form.
Raka marklyft
80x10
100x10
100x10
Mage
3 set
Bra pass.
Bänkpress
50x12
70x5
90x1
95x1
102.5x2
90x3
90x3
90x3
Lutande hantelpress
31x8
31x6
31x6
Hantelrodd
31x10
43.5x5
53.5x4
53.5x4
53.5x4 Komfortabelt med höger, tungt med vänster.
43.5x12
43.5x10
Latsdrag
3-4 set
Tycker fortfarande bänkpress är så fruktansvärt tråkigt. Har nog att göra med att axeln fortfarande bråkar och att jag inte kommit in i det än.
Ganska dåligt böjpass idag. Första passet med mina nya Power Perfect 2 lyftarskor så det kanske har del i det.
50x6
70x5
90x3
110x1 Bälte på
110x1
120x1
130x1 Inte bra djup och jävligt tung.
130x1 Utan skor för att testa om det var de som gjorde det. Fortfarande inget djup och jävligt tung.
110x5
110x5
110x4
120x1
120x1
120x1
130x1 Nu med okej djup men ändå tung.
130x1 Samma.
110x4
110x4
90x5 Maxdjup
90x5 Maxdjup
90x5 Maxdjup
Blev närmre en timme böj idag och jag är långt ifrån säker på att jag skrivit upp rätt. Körde förmodligen fler singlar än jag skrivit upp. Gormade runt med olika bredd på greppet osv då jag var så lack över hur dåligt det gick. Jag var däremot lite nöjd när de senare singlarna på 130 var lite lättare att hantera.
Hoppas på bättre resultat på söndag!
Bänkpress
50x12
70x5
90x1
100x1
105x2 RPB
90x3
Axeln smärtar rekordbra efter detta.
Lutande hantelpress
21x12
26x12
26x8
26x8
Tog det lugnt pga axeln.
Hantelrodd
36x8
43.5x6
53.5x4
53.5x3 Kändes sämre än sist.
43.5x8
43.5x8
43.5x10
Knäböj
50x6
70x5
90x3
110x1 Kändes lätt så jag bestämde mig för att testa lite vikt.
130x1 Bälte på. Tyvärr tung.
140x0 Fail. Tror att jag gick för bättre djup än på min maxning då jag ändå gjort 140 tidigare.
130x1 Satsade för djup än en gång. Tror att det var maxdjup eller bra nära. Var gristung men den gick upp.
110x5 Fullt djup. Maxfart ner och lite av en studs i botten. Lättare reps än jag trodde.
Pushdowns
4 set
Ganska okej pass. Bra prestation med skorna i böj och PB i bänk. Tyvärr är axeln ganska dålig nu, det ska alltid vara något!
Bänkpress
50x14
70x5
90x1
100x1
107.5x0
107.5x0 Måste ha haft ännu en dålig dag.
Militärpress
40x5
50x6
50x5
50x4
Kabelrodd
4-5 set
Latsdrag
3-4 set
Hantelpress
21x14
31x7 Mest för att testa axeln.
Blev ett riktigt skitpass. Borde börja träna hårdare.
Har extra ont i axeln och vänsterarmen kändes lite kraftlös i bänken. Vettefan, är mest sur för att allt går dåligt just nu. Jag tar inte motgångar väl det är ett som är säkert! Det får ta och gå bra i böjen i morgon så man inte skjuter skallen av sig.
Knäböj
50x6
60x6
80x3
100x1
120x1 Bälte på
130x1
145x0
145x0 Inte ens nära.
120x3
120x3 Snabba med studs. Fick hjälp på sista två reps.
120x4
120x3
100x6 Fullt djup
100x4 Utan bälte
Raka marklyft
60x12
100x10
120x5
120x6
100x8
Mage
4-5 set
Ännu ett dåligt pass. Har dock inte fullt vant mig vid skorna tror jag. Har även läst på nätet att de flesta tar några veckor att få upp vikterna efter byte till lyftarskor. Känns piss iaf.
Bänkpress
50x12
70x6
80x3
90x1
100x1
107.5x1 PB Sådär. Komfortabel.
90x2
Lutande hantelpress
31x10
31x8
31x6
26x10
Hantelrodd
31x6
43.5x3
53.5x3
53.5x3
53.5x3 Med vila mellan reps på vänstern.
43.5x10
43.5x10
43.5x10
Pushdowns
3 set
Marklyft Testade lite mark idag för att stången var upptagen och ryggen kändes ok.
60x10
90x8
130x3-4
150x1 Bälte på. Lätt.
160x1 Ganska komfortabel.
Tog det lugnt och slutade här. Kanske kör mark nästa vecka också och stegrar upp lite.
Knäböj
50x10
70x5
90x3
100x1
120x3 Bälte på
120x3
120x3
120x3
100x5
100x5
100x5
Bencurl
4 set
Mage
4 set
Hyperextensions
3 set
Ganska dåligt i böjen. Kändes för tungt på 120. Marken var däremot positiv.
Bänkpress
50x12
70x5
90x2
100x1
110x0 Visste att detta inte skulle gå men ville känna hur långt borta det låg. Tror att formen var lite kass idag för det var knappt att jag kunde lyfta ut vikten.
110xN La in lite negativa för att få viktvana.
110xN
Lutande hantelpress
36x5-6
31x8
31x8
Hantelrodd
43.5x6
53.5x3
53.5x3
53.5x3 Vänster, 53.5x8 Höger.
43.5x10
43.5x8
43.5x8
Pushdowns
2 set
Ganska bra känsla i axeln före passet. Den höll i sig fram till pushdowns där det kändes att något var fel, dock inte så farligt. Bra känsla nu efter också. Kanske tar och löser sig snart.
Knäböj
50x6
70x3
90x3
110x1
120x3 Bälte på. Av någon anledning fanns inte bältet jag brukar köra med så jag fick ett som jag tycker fungerar lite sämre.
120x4
120x5
120x2
120x1
120x1
110x3
110x3
110x5
Benspark
4 set
Bencurl
4 set
Inte bra i böjen än. Sämre vikter än förut men framför allt mycket sämre form. Med skorna faller jag fram mycket mer än jag gjorde utan.
Knäböj
60x10
60x10
100x5
100x10
100x9
100x8
120x3 Hjälp på tredje
120x2
120x2 Hjälp på andra
120x1
100x5
Samtliga med fullt djup.
Raka marklyft
60x10
90x10
110x6
Mage
4 set. Körde en ny magövning som var rätt tung.
Benspark
Några lite lättare set
Bencurl
Samma som spark.
Blev ett lite tyngre pass än jag hade tänkt men det gick bra för ryggen. Dock blev axeln lite kass någon stans på vägen.
Bänkpress
50x14
70x5
80x5
90x1
105x1 För tung för att motivera mig att testa 110.
100x2 Tung.
100x2 Lättare
100x4 Bra! La mig lite annorlunda på bänken mot för tidigare set. Teoretiskt 1rm för detta är 110-113 beroende på vilken kalkyl man använder. Snart så.
Militärpress
40x5
50x8 Skulle tro att detta är RPB.
55x3
55x4 Med bälte för att testa. Ganska skönt.
Hantelrodd
46x6
53.5x4 Paus redan från 2:a rep med vänstern.
53.5x3 Samma.
53.5x2 Jävla vänstern hänger aldrig med. Högern har mycket kvar att ge.
46x6
46x6
46x6
Latsdrag
4 set
Pushdowns
4 set
Bicepscurl med rak stång
20x6
40x6
40x6
20x20 Fyfan.
Marklyft
60x12
100x5
120x3
140x3 Bälte på
170x1
180x0 Lämnade marken men kände att greppet inte skulle hålla hela vägen så jag släppte. Var i princip maxtung även för resten av kroppen.
140x3 Upphöjd på viktskiva för att kunna hålla ryggen bättre.
140x3 Samma
140x3 Samma
140x3 Samma
Bar hold
100x 4 set
Knäböj
50x8
70x5
90x3 Bälte på
90x5
110x3
110x3
110x3
Alla set en bit ifrån fail. Ryggont hindrade mig.
Hade riktigt ont i ryggen direkt i marken idag men dumkörde ändå. Har nu efteråt ännu mer ont. Borde vila från att använda ryggen en vecka egentligen men vafan. Tror inte jag mäktar med det.
frazkakan
2014-03-30, 13:23
Hehe, oväntat givande att följa dig från typ sidan 12 och framåt. Satt och hejade på nya pers varje gång du körde böj och bänk. *drool*
Du börjar komma upp i väldigt acceptabla vikter.
Vad har du "mål"? Förhoppningar att du är om ett år ?
Hehe, oväntat givande att följa dig från typ sidan 12 och framåt. Satt och hejade på nya pers varje gång du körde böj och bänk. *drool*
Du börjar komma upp i väldigt acceptabla vikter.
Vad har du "mål"? Förhoppningar att du är om ett år ?
Haha, jo det har väl gått rätt bra nu ett tag ändå. Tyvärr är det dags att bli av med lite fett så rödmarkeringarna blir nog bra mycket färre snart.
Har inte tänkt så mycket framåt men skulle väl säga att jag vore nöjd om jag kom upp i 200 mark, 120-130 bänk och kanske 160 atg böj om ett år. Sedan hur realistiskt det är vet man aldrig men ett år ska man väl hinna med hel del på. Får väl se till att återkoppla till det här inlägget när tiden är kommen och se hur det gått.
Jaja, har varit sjuk sedan i måndags. Magsjuka eller något liknande kontroversiellt. Har därmed ätit i princip ingenting tis,ons,tors samt spytt upp det jag åt i måndags. Needles to say gick mitt första pass tillbaka idag inte så jättebra. Fick inte heller chansen att ta 110 i bänk som var planerat till i tisdags. Surt sa räven.
Knäböj
50x8
70x5
90x3
110x3 Bälte på.
110x3
110x3
110x3
110x3
Benspark
4 set
Bencurl
4 set
Mage
3 set
Hyperextensions
3 set
Har även kommit till insikten att mina lyftarskor är en aning stora. Det är härmed det i särklass största irritationsmomentet jag råkat ut för i mitt liv.
Annars rätt skönt att ha varit tillbaka och lyft så här i efterhand.
Bänkpress
50x12
70x5
90x3 Oroväckande tungt
100x3 Gick ändå ok. Hade nog failat på fjärde.
112.5 Negativ. Kunde hålla emot den ganska bra faktiskt.
112.5 Negativ. Tyngre den här gången.
Lutande hantelpress
33.5x5
28.5x7
28.5x6
28.5x6
Hantelrodd
43.5x6
53.5x4
53.5x3 Här kom jag på att jag förmodligen ska köra mark imorgon så jag slutade piska greppet.
Pushdowns
4 set
Överlag förvånansvärt bra pass. 112.5 kändes helt överkomligt och hantelrodden var även den bra. Tyvärr känns axeln lite sliten nu efteråt men ingen större fara tror jag.
Marklyft
100x5
130x3 Bälte på
160x3
160x1
130x3
130x3
130x3
130x5
Partiella mark
180x2
180x2
180x1
Benpress
170x5
200x5
250x5
250x5
250x5
250x6
Bicepscurls rak stång
40x8
40x6
40x6
Hyperextensions
20x12
30x12
30x12
Riktigt skitpass idag.
Bänkpress
50x12
70x5
90x3
105x1 Inte riktigt nog lätt för att testa 110.
100x2 Svintung.
Knäböj
50x8
70x5
90x3
110x1
110x1
120x3
120x3
120x1
110x3
Kärringvikter. Alla set riktigt tunga.
Militärpress
40x5
50x5
50x4
50x4
Benspark
4 set
Latsdrag
4 set
Kändes inge vidare idag. Böjen kändes stel och ovan. Bänkpressmuskulaturen har fortfarande träningsvärk och saknade tryck. Tror att jag måste hoppa på kreatinet igen och se vad som händer.
Knäböj
50x8
70x5
90x3
110x3 Bälte på
110x3
110x3
110x3
110x3
110x3
Hantelrodd
41x6
53.5x4
53.5x4
41x15
41x12
Mage
3 set
Bencurl
2 set
Bänkpress
50x14
70x5
90x3
105x1 Relativt lätt.
110x0 Dåligt lyft
110x0 Bättre teknik men chanslös med styrkan. Vet inte om jag tog ut mig på förra lyftet eller om jag bara inte orkar. Nära var det hur som helst inte.
115xNegativ. Myyycket tyngre att hålla emot än när jag körde på 112.5 sist.
Militärpress
40x5
50x6
50x5
50x5
Lutande bänkpress i smith
70x5
70x5
70x5
Obehag i vänster axel av denna.
Hantelrodd
Upv
53.5x4
53.5x3
43.5x10
43.5x10
43.5x10
Latsdrag
2 set
Pushdowns
2 set
Dålig form än en gång.
Knäböj
50x6
50x6
70x5
90x3 Bälte på
110x1
110x1
110x4
110x3
110x2
90x5
Riktigt tungt och stelt. Även väldigt ont i ryggen. Kan vara mitt sämsta träningspass någonsin faktiskt. Avbröt när jag kände att även 90 var svintungt.
Marklyft
60x14
100x5
130x3 Bälte på
165x2 Hoppades på en trea.
135x3
135x3
135x3
135x5
135x3
Shrugs
100x6
130x6
120x10
120x10
120x10
Kabelrodd
4 set
Benspark
5 set
Mage
4 set
Helt ok pass. Inte bra, men inte heller i närheten så dåligt som böjpasset igår.
Kommer från och med imorgon börja med en liten deff dessutom. Tänker att nu när vikterna ändå är så dåliga så kan man lika gärna skifta fokus till formen istället.
Bänkpress
50x14
70x5
90x3
100x1
105x1 Fail på andra. Första rep tyngre än sist.
95x3 Fail på fyra. Lätta reps men fick dålig teknik på fjärde.
95x3
95x3
95x3
95x3
Lutande hantelpress
31x8
31x5
26x14
Hantelrodd
46x8
46x8
46x10
Pushdowns
2 set
Kände lite på böj idag men det kändes åt helvete. Ryggproblemet har eskalerat en del. Tror det är någon sorts diskbutkning/diskbråck men är långt ifrån säker. Ska iaf vila ett tag från böj/mark och se vad som sker.
Bänkpress
50x14
70x5
Lade ner efter detta. Var ganska sliten i musklerna och ville inte ha ännu ett bänkpass där jag inte känner mig i form. Ska köra bänk på söndag istället och hoppas att det känns bättre då.
Gick över till cardio i 50-60 min för att hjälpa deffen på traven. Morgonvikt 89.5.
Bänkpress
50x14
70x5
90x3
100x1
100x2 Fail på 3.
100x2
90x5
90x5
90x5 Precis att den gick upp.
Militärpress
40x5
50x6 Med bälte för att försöka skydda ryggen lite.
50x5
50x4
Hantelrodd
41x6
53.5x6 Med paus på backen med vänstern från 4 rep.
53.5x5
41x15
41x10
Enda övningen som gick bra idag.
Pushdowns
3 set
Latsdrag
3 set
Reverse pec-dec
3-4 lätta set för att "rehabba" axeln. Den här övningen är den enda jag hittat som känns som att den direkt aktiverar den skadade muskeln eller vad det är.
Idag kändes axeln värre än på länge och har så gjort ett par dagar. Oroväckande inför fortsättningen. Ryggen är same old, same old. Verkar vara över för min kropp snart.
Bänkpress
50x20
70x5
90x3
100x1
105x2 Bästa på länge. Inte supertungt.
100x2 Fanns mer.
90x3 Fanns mer.
Trodde inte att jag hade gjort två på 105 förut men det hade jag visst. Hade jag vetat hade jag provat på 107.5 istället.
Axeln känns småkass så här efteråt. Körde lätt "rehab" resten av passet då jag kände av att axeln bråkade efter bänken. Känns lite piss i den nu efteråt också så det är jävligt trist. Annars kul att jag presterade trots ofantligt lite kcal senaste dagarna.
Morgonvikt 89.2
Bänkpress
50x15
70x5
90x3
100x1
107x5x1 Ganska tung.
100x3
100x2 Fail på tredje.
Chins
7 PB.
5
4
+ lite småset
Sedan mest någon sorts rehab för axeln som faktiskt kändes mycket bättre idag. Knappt någon smärta alls. Känns inte riktigt lika farligt nu efter passet som det tidigare gjort. Lite smärtsamt är det dock. En liten gnista hopp har man allt iaf.
Kändes att man bänkade i onsdags, var inte helt utvilad i berörda muskler. På tisdag kanske 110 flyger upp iaf. Har ju gått bra på senaste, trots deff.
Morgonvikt 88.4
Benspark
4 set
Bencurl
4 set
Marklyft
60x14
90x5
110x5
110x5
110x5
110x5
Bälte på alla set för att spara ryggen. Kände inte direkt någon smärta av detta men vikterna är ju relativt lätta. Inte nära fail.
+ lite biceps och annat gorm.
Morgonvikt 88.8
Bänkpress
50x15
70x5
90x3
105x1 Lekande.
110x1 PB Äntligen!! Inte jättetung maxning men nog var det nära max.
100x3
100x3
Militärpress
20x10
40x5
50x6
50x6
50x6
Blev ett kort pass då jag jobbade senare än vanligt.
Axeln kändes bättre än på månader! Kände direkt jag började bänka att kroppen var redo för att prestera. Grymt skönt att allt äntligen stämde och 110 gick upp.
Nu efteråt känns det att axeln inte är 100 men ändock mycket mindre känningar än jag haft tidigare efter passen.
Ryggen känns tyvärr ganska risig fortfarande, för att avsluta med lite negativitet.
Morgonvikt 88.2
Chins
8 PB Lätt i kroppen idag!
5
5
5
4
Hantelrodd
53.5x4 Paus mellan varje. Dåligt grepp idag.
41x10
41x12
41x12
41x12
+ Lite biceps.
Har ganska ont i höger underarm av någon anledning. Haft det ett tag men nämner det i journalen först nu. Irriterande.
Bänkpress
50x15
70x5
90x3
100x3 Tungt.
100x1
100x1
100x1
Benspark
4 set
Bencurl
4 set
Tänkte egentligen inte köra bänk idag då jag kände att musklerna inte var på topp. Trots det testade jag lite och det gick ju sådär. Axeln känns nu efteråt i princip ingenting vilket är första gången efter ett bänkpass. Har ju iofs inte kört någon assistans idag men ändå lovande!
Morgonvikt 87.4
Bänkpress
50x15
70x5
90x3
100x3 Fail på 4
100x2
100x2
100x0
Lutande hantelpress
31x5
26x8
26x8
Körde detta pass igår. Ganska dåligt i ärlighetens namn!
Idag:
Chins
5,5,5,5,5,5,5,4,4
Hantelrodd
48.5x5
48.5x5
48.5x5
41x12
Kom på att jag glömde notera vikten.
Morgonvikt igår: 86.6
Morgonvikt idag: 86.4
Gång 20 min.
Benspark
5 set
Bencurl
5 set
Mage
3 set
Morgonvikt 86.5
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.