HUR stor vikt har protein för muskeltillväxt?

[Fomalhaut]

Vet att det rekommenderas att äta mycket protein (2g om dagen/kg kroppsvikt) om man vill bygga muskler, men aldrig riktigt fått någon bild av exakt hur stor skillnad rikligt med protein skulle medföra. Skulle en individ som ligger på 500+ kaloribalans men endast äter 50 g protein om dagen öka markant långsammare än en som ligger på det allmänt rekommenderade i gymkretsar?

Well, förväntar mig inte exakt någon precis kvantifiering, men det vore kul att få en fingervisning.

[vicarious]

Det scenariot du beskriver är nog rätt osannolikt att det händer. Ligga på överskott och inte komma över 50g protein är det nog inte många som lyckas med. Lättare om man använder måttet gram per kilogram kroppsvikt kanske.

[begt]

Exakt var gränsen går är inte helt undersökt. Men 50 g protein är inte mycket. Sannolikt är 100 g med 500 kcals överskott bättre än 150 g vid balans för en person som väger 75 kg.

[Sverker]

Finns ( liten )risk att få ihop tillräckligt med essentiella aminosyror med bara 50 gram protein. Med 0.6 gram protein / kg kroppsvikt får du bara väga 83 kg.

[Fomalhaut]

Finns ( liten )risk att få ihop tillräckligt med essentiella aminosyror med bara 50 gram protein. Med 0.6 gram protein / kg kroppsvikt får du bara väga 83 kg.

Alright. Men om vi säger så här: Kommer en random gymmande snubbe som inte är allt för bevandrad i kostlära bygga markant mer muskler om han intar 2 gram protein/kg/dag än om han vilar på kring 1 gram/kg/dag?

[begt]

Alright. Men om vi säger så här: Kommer en random gymmande snubbe som inte är allt för bevandrad i kostlära bygga markant mer muskler om han intar 2 gram protein/kg/dag än om han vilar på kring 1 gram/kg/dag?

Troligen inte. Kanske ingen jätteskillnad eftersom 1,0 g/kg ändå är en viss mängd att tala om. Fast om man antar att randomgymmaren äter en del halvdassigt protein så lär det ha negativ inverkan på resultaten. En helt annan skillnad vore ju om han intog 50 g EAA och resten ifrån bra källor som ägg, mjölk och ost + lite grann från grönsaker.

Men genomgående pekar studier på att ju mer aminosyror som tillförs, desto bättre (inom rimliga gränser). SOK rekommenderar ca 1,6-1,7 g protein för styrketränande har jag för mig (googla kostråd SOK). Mer än så ger enligt denna text ingen extra muskelmassa. Men det är förmodligen inte helt sant om man tränar på en mycket hög nivå. Klart är i alla fall att 1,6 g protein/kg kv är betydligt bättre än t.ex. 0.8 (WHOs rekommendation för icke-tränande). Alla dessa rekommendationer bygger dock inte på att man ska äta enbart fullvärdigt protein, utan de ska ses som en del i en balanserad kost (även havre, vete och grönsakers protein räknas).

[Sniggel]

Om vi ska ta upp nån sorts randomsvenne som inte har koll på kosten och inte nojar över den heller så är det nog en person som äter mycket animaliskt och därför får i sig både stor andel fullvärdigt protein men förmodligen också rätt tilltaget med protein (1-2g / kg) enbart genom att äta ad libitum.

[tjing]

Liten vikt.

Folk överdriver proteinintag skulle jag tro. Men å andra sidan är det som bekant till och med svårt att äta lite protein om man äter mycket, oraffinerad mat. Jag hamnar ofta på 3 g / kg. På vilodagar (när jag äter mindre mat) äter jag långt mindre protein på kcal-balans.

Med andra ord behöver man inte oroa sig alls för proteinintag i en vanlig kost. Mer kanske är bättre av andra anledningar än ren muskelproteinsyntes; det kanske är optimalt för enzymaktivitet och gud vet vad. Det är ingen som riktigt vet. Men att man bygger nära på optimalt på mycket mindre protein än många tror, vet man.

Träning är långt viktigare. Ökar du i vikterna över tid? Om inte, kan inget protein i världen rädda dig.

[King Grub]

http://jn.nutrition.org/content/132/10/3219S.full