Hur fan blir man stark?!

[bustz0rz]

Ja, hur fan blir man det? Gör ett försök i alla fall!

Är en 90:a från Strängnäs som, om nån månad, har tränat i 2,5 år. Vill börja tävla i SL, och det största målet jag har är att kunna kvala in i SM någon gång i livet*flex*. Men för att kunna göra det måste jag ju såklart tävla också, och jag får se om jag gör debut i år eller om det kanske blir nästa år.

Kroppsvikten har de senaste månaderna legat mellan 86-89 kg. Det bästa jag gjort är 140-110-200.

Jag har precis börjat köra igång Smolov JR för både bänken och böjen. Första passet kördes i måndags och såg ut såhär:

Måndag 2013-02-04

Bänkpress
6x77,5
6x77,5
6x77,5
6x77,5
6x77,5
6x77,5

Alla set var lätta, sista repen var väl ~@7

Knäböj
6x87,5
6x87,5
6x87,5
6x87,5
6x87,5
6x87,5

Jag har tänkt och köra den här perioden av Smolov med lowbar, istället för highbar som jag alltid tidigare kört. Så det är rätt så ovant; det känns tungt på ryggen så fort jag närmar mig 100 kg, men det är lätt att böja. Men det blir väl förhoppningsvis bättre ju mer jag kör.

+lite utrullningar med hjulet för magen
+några set liggande flyes för baksida axlar
+stretch för röv och höftböjare

[Victuhh]

Tycker du kör rätt så lätta repvikter när du ändå har rätt höga maxningar? :confused:

[gratefuldead]

Tycker du kör rätt så lätta repvikter när du ändå har rätt höga maxningar? :confused:

Han kör programmet Smolov JR. Går inte direkt ut på att pressa sig varje pass.

Oavsett, lycka till med träningen bustz0rz och hoppas du blir stark :)

[bustz0rz]

Tycker du kör rätt så lätta repvikter när du ändå har rätt höga maxningar? :confused:

Precis som gratefuldead skrev så är det inte till max varje pass. Det kommer vara fyra bänk- och böjpass i veckan, så det blir kämpigt ändå :)

Han kör programmet Smolov JR. Går inte direkt ut på att pressa sig varje pass.

Oavsett, lycka till med träningen bustz0rz och hoppas du blir stark :)

Tack så mycket! Det hoppas jag med :D


Dagens, 2013-02-06
Smolov JR, v1 p2

Bänk:
7x5 x 82,5 kg

7 femmor alltså. Inte lika lätt och explosivt idag, förutom sista setet som var det bästa.

Böj:
7x5 x 92,5 kg

Som vanligt rätt så jobbigt i böjen, men det kommer ändå upp utan större problem. Böjen körs utan bälte hela programmet.

+lite stående hjul till ramp (lite förkortad ROM också)
+ett par set sittande bred rodd
+stretch för rumpa och höft

[Niwah]

Kul med Smolov jr! Ska bli spännande att följa :thumbup:

[bustz0rz]

Kul med Smolov jr! Ska bli spännande att följa :thumbup:

Kul med följare! Jag körde en omgång Smolov Jr i böjen förut, och då ökade jag ca 15 kg i böj utan bälte direkt utan någon toppning. Böj med bälte har jag problem med för tillfället, jag får sånt tryck av bältet så att jag är nära på att spy (i både böj och mark med bälte). Vet inte alls vad det beror på, och det kom helt plötsligt att jag började få det. Skitskumt.

Den här gången tänkte jag köra en toppning efter att jag kört klart programmet, så att jag får ut ännu mer. Någon som har en idé om hur det skulle kunna se ut?

[bustz0rz]

Fredag, 2013-02-08

Smolov Jr, v1 p3

Bänk:
8x4 x 87,5kg

Böj:
8x4 x 100kg

Ingen komp överhuvudtaget idag, bara stretch av rumpa och höft.


Blev ett långt pass idag, dåligt med energi. Både bänken och böjen var jobbiga. Högerknät började ömma lite fram mot de sista seten i böjen. Kommer nog blir jävligt tungt med 10x3 imorgon.

[bustz0rz]

Lördag, 2013-02-09

Smolov Jr, v1 p4

Bänk:
10 x 3 x 92,5kg

Det gick väl helt OK. De flesta seten var ~@8

Böj:
10 x 3 x 105 kg

Som vanligt jobbigt, men det går upp lätt ändå. Fan vad jag har problem med lowbar..


+stretch för rumpa och höft

Jaha, då var första veckan klar. Inte helt lätt vecka faktiskt. Idag var det ett OK pass allt som allt.
Har även en vadslagning med en polare; jag ska klara maghjulet stående till juni, får se hur det går.

[bustz0rz]

Måndag, 2013-02-11

Smolov Jr, v2 p1

Bänk:
6x6 x 80kg

Inga problem. De flesta seten var väl omkring @8.

Böj:
6x6 x 92,5kg

Inte heller några problem. Idag kändes det inte lika jobbigt som det brukar göra.

+lite magövningar
+några set pushdown
+stretch för rumpa, höft och lite hamstrings.

[bustz0rz]

Onsdag, 2013-02-13

Smolov Jr, v2 p2

Bänk:
7x5 x 85kg

Gick lätt och snabbt.

Böj:
7x5 x 97,5kg

Gick också lätt. Idag var det mycket lättare än vad det brukar vara. Kändes varken tungt på ryggen eller att böja. Lovande.
Gjorde även ett utlyft på 130kg och två på 160kg. 160kg var helt sjukt tungt. Tror det kan vara bra för mig att köra lite utlyft så att jag får lite viktvana i böjen.

+2 set stående hjul till vägg (femma först, sen fyra)
+stretch

[bustz0rz]

Fredag, 2013-02-15

Smolov Jr, v2 p3

Bänk:
8x4 x 90kg

Idag var det inte teknikmässigt bra(fick inte riktigt till fotplaceringen), men det var ändå rätt så lätt. Sista setet var tyngst tror jag, var väl @8.
Dessutom har jag alltid var värdelös på att lyfta ut vikten själv, så jag har alltid fått hjälp. Men hittills har jag hela tiden lyft ut själv, och jag tror nog att jag har blivit mycket bättre på det (jag förlorar inte så mycket ork alltså).

Böj:
8x4 x 105kg

Idag var det så jobbigt som det brukar vara. Men hade bra fart på alla rep ändå. Sista setet var @7 max. Hade alltså fortfarande hög fart på sista repet.

+stretch

[hungry]

Grymt jobbat!:) tycker du smolov jr är ett program för nybörjare? :)

[bustz0rz]

Grymt jobbat!:) tycker du smolov jr är ett program för nybörjare? :)

Tack!

Nej, det skulle jag inte säga. Det är ju väldigt hög volym och frekvens (förmodligen mycket högre än vad en nybörjare behöver), så det är rätt så slitsamt. Men det är ju väldigt svårt att säga. Jag har för mig att det brukar rekommenderas att man ska ha tränat i ungefär två år innan man börjar köra det. Hur länge har du (eller den personen du menar) tränat?

[hungry]

Tack!

Nej, det skulle jag inte säga. Det är ju väldigt hög volym och frekvens (förmodligen mycket högre än vad en nybörjare behöver), så det är rätt så slitsamt. Men det är ju väldigt svårt att säga. Jag har för mig att det brukar rekommenderas att man ska ha tränat i ungefär två år innan man börjar köra det. Hur länge har du (eller den personen du menar) tränat?

Tränat cirkus 2-3 år men pga sjukdom osv så har ja vart borta i 1 år typ och gått ner nästan 17 kg(pga sjukdomen) men tänkte satsa på sl nu, så kanske sl5*5?:) förlora typ all styrka mm så måste börja från 0:(

[bustz0rz]

Tränat cirkus 2-3 år men pga sjukdom osv så har ja vart borta i 1 år typ och gått ner nästan 17 kg(pga sjukdomen) men tänkte satsa på sl nu, så kanske sl5*5?:) förlora typ all styrka mm så måste börja från 0:(

Fan vad trist! 5x5 är nog en bra idé att börja med, ja. Där är det ju snabb progression så att du snabbt kommer tillbaks (i alla fall en bit på vägen) igen. Sen när du kört det ett par månader kanske du kan börja fundera på Smolov Jr :) Men innan man börjar med det så bör man nog köra en period med hög frekvens i den övningen (eller de övningarna, om man nu vill köra i flera) man tänkte köra Smolov i, så att man hinner vänja sig med den höga frekvensen och volymen.

[bustz0rz]

Lördag, 2013-02-16

Smolov Jr, vecka 2 pass 4

Bänk:
10 x 3 x 95kg

Tio treor. Fyfan vad jobbigt det var. Typ varenda set var jag missnöjd över teknikmässigt också. Aja, det gick i alla fall, och alla var högst @9. Vissa @8-8.5.


Böj:
10 x 3 x 110kg

Noll energi efter bänken. Noll motivation. Så sjukt jobbigt. De två sista seten var nog bäst och lättast.

Det tog drygt 3,5h att köra klart. Nästa gång det är tio treor har jag med mig banan eller liknande att käka under passet. Eller bara kolhydrater i vattnet, får se.

[bustz0rz]

Måndag, 2013-02-18

Smolov Jr, vecka 3, pass 1

Bänk:
6x6 x 82,5kg

Inga problem. Kändes lite bättre idag teknikmässigt också.

Böj:
6x6 x 97,5kg

Inte heller några problem. Rätt så snabba lyft.

+hjulet (blandade varianter)
+sumomark (ett par lyft på 150kg bland annat)
+stretch för rumpa, höft och hamstrings

[bustz0rz]

Onsdag, 2013-02-20

Smolov Jr, vecka 3 pass 2

Bänk:
7x5 x 87,5kg

Rätt så lätt idag.

Bänk, utlyft + hold (~8sek)
1x110
1x117,5 (skulle egentligen ha 115, men lastade lite fel)
1x120

Kändes faktiskt ganska lätt. Det var bara min vänstra handled som tyckte det var tungt...

Böj:
7x5 x 102,5kg

Idag var det tungt som fan igen. På uppvärmningen kändes allt skitlätt, men sen när det var dags att köra igång blev det som vanligt jobbigt och tungt.

+lite baksida axlar
+stretch

[bustz0rz]

Börjar förövrigt bli riktigt trött på det här nu. Skönt att det är sista veckan! Smolov är verkligen inget mysprogram :D

[bustz0rz]

Fredag, 2013-02-22

Smolov Jr, vecka 3, pass 3

Bänk:
8x4 x 92,5kg

Någorlunda lätt idag. Det tyngsta setet var @8.5 typ

Böj:
8x4 x 110kg

Första fyra seten gick väl ganska lätt, sen blev det jobbigt. Men även fast det är sjukt jobbigt så har jag bra fart på alla lyft.

+stretch

Skönt att det är sista dagen imorgon!

[bustz0rz]

Söndag, 2013-02-24

Sista Smolov-passet blev idag istället, för jag var för bakis i lördags. Men det blev ett bra pass(!):

Smolov Jr, vecka 3 pass 4

Bänk:
9x3 x 97,5kg
Sista setet körde jag all out: 6 x 97,5kg (PB)

Böj:
9x3 x 115kg
Även här körde jag all out sista setet: 10 x 115kg (PB)

Sen lekte jag lite i sittande militärpress:
8 x 52,5kg (PB)

+stretch

Sista passet gjort på den här omgången av Smolov Jr då. Det blev ett bra pass! Kör lugnt och vilar mycket fram till fredag eller lördag då jag kör en liten maxning för att se om det hänt något :)

[bustz0rz]

Måndag, 2013-02-25

Idag blev det lite lek och pump bara, mest för att det är så tråkigt att vila. Körde lite latsdrag och några övningar för baksida axlar. Sen en hel del för biceps och underarmar.

[bustz0rz]

Tisdag, 2013-02-26

Hade egentligen tänkt att bara köra lätta och explosiva treor, men jag gick upp och gjorde "lätta" singlar innan, för att jag inte varit uppe på tunga vikter på länge nu.

Bänk:
1 x 100kg
1 x 105kg
1 x 110kg ~@8.5 (trotts dåligt lyft så var det lätt, hade 2-3 reps kvar)
3 x 3 x 70kg @6

Bådar gott att 110kg var så pass lätt idag!

Böj:
1 x 100kg
1 x 110kg
1 x 120kg
1 x 130kg (svårt att uppskatta, men det var lätt och rätt så bra fart)
---bälte---
1 x 120kg
1 x 130kg (riktigt dåligt lyft, men ändå lätt. Drog åt bältet för hårt, så att jag fick spykänslor i lyftet)
1 x 130kg (drog inte åt bältet lika hårt här; mycket mycket lättare)
2 x 3 x 70kg @6

Bådar också gott att 130kg var så pass lätt. Får jag till det med bältet så ska det nog gå bra på fredag.

+stretch och lite foam rolls

[bustz0rz]

Torsdag, 2013-02-28

Kunde inte hålla mig från att träna, så jag drog ner å maxade i böjen idag istället... och det gick riktigt bra!

Böj:
---bälte---
1 x 120
1 x 130
1 x 140 (tidigare PB, ett riktigt bra lyft var det, gick skitlätt)
1 x 150 (pb)
1 x 155 (pb)
1 x 160 (PB!!!) (verkligen inte max, 165kg skulle garanterat gå, kanske till och med 170kg)

Ja, inte så mycket att säga. Det gick riktigt bra idag, fick till det hyfsat med bältet så att jag kunde använda det. Hade det nästan så långt ner det gick, och rätt så löst åtsatt (note to self: 4 synliga pluppar kvar på bältet)

Nytt PB med 20kg alltså. Ska försöka pusha upp det rekordet ytterligare de kommande veckorna.

+stretch

[bustz0rz]

Lördag, 2013-03-01

Idag var det dags för maxning i bänk. Det gick väl bra, även fast jag kanske hoppades på lite mer innerst inne.

Bänk:

1 x 80
1 x 90
1 x 100
1 x 107,5 (Alla lyft hit kändes dåliga, så jag trodde inte att det skulle gå bra alls)

1 x 112,5 (pb, bästa lyftet tror jag)
1 x 117,5 (PB)
0 x 120 (långt ifrån att klara det, tappade fokus totalt inför lyftet)
5 x 100 (pb)

Jaha, 7,5kg ökning. Det får jag väl vara nöjd med, även fast jag tror att jag har 120kg i mig :)

[bustz0rz]

Lördag, 2013-03-02

Maxning i marklyft idag. Ett OK pass. Har sovit så sjukt dåligt på sistone, så är trött som fan. Plus att höften var trött och stel. Plus att jag har cancer, aids, malaria och en massa andra sjukdomar som gör att jag inte är världens starkaste :)

Sumomark:
Bälte från 140kg tror jag.
1 x 140
1 x 160
1 x 170
1 x 180
1 x 190
1 x 200
1 x 210 (otroligt dåligt lyft, tappade balansen så att jag fick jucka upp vikten i stort sett)
1 x 210 (körde om, den här gången gick det mycket bättre. Ett godkänt lyft, med rätt så bra fart faktiskt) PB!

Som sagt. Gick helt OK. PB med 10kg.

+stretch

[bustz0rz]

Måndag, 2013-03-04

Bänk:
1 x 90
1 x 100
1 x 110
1 x 115 @10
3 x 90
3 x 95
3 x 100 @9

Ett riktigt dåligt pass. Innan jag kom till gymmet hade jag tänkt göra ett försök på 120kg, och det kändes bra i kroppen. Men så fort jag började värma upp så var allt tungt. Jaja, kan inte gå bra varje pass..

[bustz0rz]

Tisdag, 2013-03-05

Böj:
---bälte---
2 x 110
2 x 120
2 x 130
1 x 140
1 x 150
1 x 160 @10
1 x 140 @9

Frontböj:
1 x 50
1 x 90
---bälte---
1 x 110
0 x 115 (vet inte vad jag gjorde, blev nån slags paus i botten)

Pausmark (ca 1-2s)
3 x 90
3 x 90

+maghjul på knä
+benspark
+stretch

Ett till skitpass. Ryggen är sliten och jag sover som ett arsle.

[bustz0rz]

Onsdag, 2013-03-06

FU-bänk:
4 x 60
4 x 70
4 x 80
4 x 90
4 x 95 @9 (jag har en tendens att hamna efter med högerarmen så att lyften blir snett, och på det här setet blev det så från rep 2. Men det gick ändå upp med hyfsad fart) (PB)

Bänk:
10 x 90kg (PB)

FU-bänk
1 x 95
1 x 100 @10
1 x 102,5 @9,5 (pb)
1 x 105 @9,5 (PB)
0 x 107,5 (inte i närheten av att klara det)

Ska köra mera FU-bänk har jag tänkt, det behövs verkligen.

+en hel del baksida, bland annat ett par set skivstångsrodd, ett par set latsdrag och ett par set baksida axlar.

Bättre pass idag, även fast jag var helt sjukt trött innan passet.

[bustz0rz]

Fredag, 2013-03-08

Bänk:
3 x 70
3 x 80
3 x 90
3 x 100
3 x 105 @9,5 (pb)
2 x 110 @9,2 typ (pb) (fick rätt så dåliga träffar på båda repsen, har en trea i mig)
3 x 100 @9,5

Marklyft, utan bälte, pronerat grepp:
3 x 100
3 x 110
3 x 130
3 x 140
3 x 140

Hyfsat lätt att lyfta, men fan vad jag har blivit klen i greppet. Kunde bara hålla stången i ca 1-2 sekunder efter tredje rep. Skärpning!

Chins:
5 x KV
5 x KV

Evigheter sedan jag körde chins känns det som. Är för tjock och lat för att köra det nu för tiden :D

Kommentar: Även fast jag är halvsjuk så blev det ett bra pass faktiskt! Hoppas jag inte blir ännu sämre imorgon nu bara.

[bustz0rz]

Lördag, 2013-03-09

Benspark:
10-11 set

Biceps:
Stångrodd: 6 set
Scottcurl: 2 set

Raka mark:
5 set på 40kg

"Sidogång" med grönt gummiband:
16 steg med varje fot. En (p)rehab-övning för höften

Serratus-pushups:
2 x 10 reps

Ett riktigt disco-/prehab-pass idag. Höll ett högt tempo dock; passet tog ca 1h.

[bustz0rz]

Tisdag, 2013-03-12

Bänk med stopp:
3 x 70
3 x 80
3 x 90
3 x 95
3 x 100 @9.5 (PB)

Det var länge sen jag körde med stopp, och det märktes: dåliga träffar i stort sett hela tiden. Men ändå lyckades jag göra en 3:a på 100kg, vilket är ett stort pb.

Smalbänk:
8 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 85 @10 (PB)

Smalbänk var också länge sen jag körde. Allt upp till 80kg kändes bra och lätt. Handlederna protesterade lite dock.

Sittande militärpress (med stopp på varje rep):
3 x 40
3 x 45
3 x 50
3 x 55
3 x 60 @10 (pb)

Har gjort en trea på 60kg förut, men då var inte med stopp, så det är ett nytt PB.

Hantelrodd:
5 set med stegrande vikt, x8.

Latsdrag:
3-4 set med stegrande vikt, x12

Facepulls ss pushdown:
3 set med stegrande vikt

Börjar bli bättre efter förkylningen. Skulle väl kanske ha tagit det lite lugnare idag, men det är svårt.. Ett rätt så bra pass.

[bustz0rz]

Onsdag, 2013-03-13

Böj:
---bälte---
3 x 100
3 x 110
3 x 120
3 x 130
3 x 140 @9 (pb)

Gick väl hyfsat. Inte helt nöjd med teknik. Var sjukt stel och trött i hela höftområdet. Påverkade nog lite.

Marklyft:
2 x 80
2 x 100
2 x 120
2 x 130
2 x 140
2 x 150
---bälte---
2 x 160

Ändrade tekniken lite på 150 och 160. Fick med benen mycket bättre. (note to self: stången längre ut mot mitten av foten, istället för nästan intill smalbenen, i startläget. det gör att knäna kan komma längre över stången/fötterna så att ryggen lättare kan hållas rak)

Lårcurl ss maghjul (på knä med 15kg viktplatta)
Låcurl: 3 x 8
Hjul: 3 x 3


Hyfsat pass. Gick OK i böjen trots trött och stel höft. Marklyft blev mycket bättre efter teknikändringen.

[bustz0rz]

Fredag, 2013-03-15

Idag gick det åt helvete i bänken. Hade innan passet tänkt göra ett försök på 120kg om det kändes bra, och jag var sjukt taggad innan och när jag kom till gymmet. Men på 110kg gick det åt helvete teknikmässigt. Kommer inte ihåg exakt hur passet såg ut, men på ett ungefär såhär:

Bänk:
2 x 90
2 x 100
1 x 110 @9.5 (blev ett skitlyft teknikmässigt, så jag tog bort vikt och började om)
1 x 105
2 x 100
1 x 110 (blev bättre lyft än tidigare, men fortfarande för tungt..)
0 x 115 (total-bom..)
1 x 110
1 x 110
1 x 110 (ingen av lyften var särskilt bra, men inga maxlyft ändå)

Gick åt helvete som sagt.. Efteråt blev det lite hantelpress och flyes, gick lika dåligt där..

[bustz0rz]

Lördag, 2013-03-16

Böj:
2 x 100
2 x 110
---bälte---
2 x 120
2 x 130
2 x 140
3 x 150 (PB)
1 x 160
1 x 165 (PB)

Idag gick det bättre! Hade nog kunnat göra nån/några fler reps på 150, men jag slog i ställningen på tredje repet, är ändå ett stort PB så jag är nöjd! 165 kg var väl inte ett så jättefint lyft, men men, ändå PB!

Marklyft, bälte
1 x 120
1 x 130
1 x 140
1 x 150
1 x 160
1 x 170

150 och 160 tror jag inte var så bra lyft; fick till det bättre på 170.

Bänk:
1 x 90
1 x 92,5
1 x 95
1 x 97,5
1 x 100

Gjorde ett par singlar idag bara. Träningsvärk i bröstet från igår, så det var rätt så tungt faktiskt.

Blev väl ett rätt så bra pass faktiskt.

[bustz0rz]

Lördag, 2013-03-16

Böj:
2 x 100
2 x 110
---bälte---
2 x 120
2 x 130
2 x 140
3 x 150 (PB)
1 x 160
1 x 165 (PB)

Skrev fel, ska vara:
2 x 135
2 x 145

[bustz0rz]

Måndag, 2013-03-18

Bänk:
2 x 70
2 x 77,5
2 x 87,5
2 x 97,5
2 x 105 @9
2 x 110 @10
2 x 102,5 @9,5
2 x 102,5 @10

Gick rätt så bra, tangerat PB på 110kg.

Pushpress:
3 x 40
3 x 50
3 x 60 @8
3 x 65 @10 (väldigt mycket tyngre än 60. Tappade balansen lite på sista repetitionen)

FU-hantelpress:
5 x 20
5 x 25
5 x 30
5 x 32,5
2 x 40 (pb)

Räknar inte med stångens vikt på hantlarna när jag skriver upp. Gick oväntat bra i hantelpress.

Liggande tricepsextensioner SS lyft åt sidan:
Triceps: 3 x 8 @30kg
LÅS: 3 x 12-15 @5-6kg

Ett rätt så bra pass. Det blir bra när jag skriver upp i förhand vad jag ska få gjort på passet, istället för att bara komma till gymmet och köra på känn.

[bustz0rz]

Tisdag, 2013-03-19

Marklyft, bälte
2 x 100
2 x 120
2 x 140
2 x 150
2 x 160
2 x 170 @9
2 x 180 @9,5
2 x 170 @8,5

Gick väl OK. Men jag tappar ryggen lite på tyngre vikter, inte bra. 2a på 180 är nog PB.

Sumomark, bälte
1 x 130
1 x 140
1 x 145 (glömde sätta dit en 5a på ena sidan)
1 x 150
1 x 160
1 x 170

Chins
3 x KV
3 x KV
3 x 5kg
3 x 5kg

Jävlar vad jag har blivit svag i chins. Trodde innan att jag i alla fall skulle orka göra en trea på 15kg minst, men men.

+ några set hantelrodd, sälrodd och facepulls

Crunches
14 x kv
10 x kv
10 x kv

Nåt sånt, kommer inte riktigt ihåg.

Kabelcrunches
14 x 65
12 x 70
12 x 70


Kommentar: blev väl ett hyfsat pass. Hade egentligen tänkt köra lite biceps, men det orkade jag inte.

[bustz0rz]

Onsdag, 2013-03-20

FU-bänk
2 x 80
1 x 90
1 x 100 @9
1 x 100 @8,5
1 x 105 @9,5
0 x 110 (skulle stannat på 105, men gjorde ett kasst försök ändå)
3 x 80 @8
3 x 85 @8,5
3 x 85 @8,5

Gick inte alls bra idag....

Smalbänk
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 80

Power Cleans
5 x 40
2 x 40
2 x 45
2 x 50
2 x 55
2 x 60
2 x 65
2 x 70
2 x 70

På 70 började det bli lite tungt och utmanande. Första repetitionen på 70 tyckte jag blev rätt så bra, de andra kom för långt ut från kroppen. Mera sånt här, kul övning!

Shrugs i smithmaskin
5 set

Biceps
7 set

[toalettmysaren]

vilket ljug i journalnamnet :(

[bustz0rz]

Torsdag, 2013-03-21

Torsdag brukar egentligen innebära vilodag, men körde ett pass ändå idag.

Sumomark, bälte
2 x 110
2 x 130
2 x 150
2 x 170 @8
2 x 185 @9
2 x 195 @9,5 (PB)
0 x 175 (högg till i båda ljumskarna när jag skulle dra, så jag fortsatte inte)

Det var inte så bra lyft idag, men dom kom upp i alla fall. Brukar vara tvungen att köra mindre ökningar när jag kommer upp till ungefär 150kg, kanske skulle gjort det idag också..

Frontböj
4 x 50
4 x 60 @7
4 x 70 @7,5 (lite segare)
4 x 80 @8
1 x 90 @8,5 (var tyngre än vad jag hade förväntat mig)

Power Cleans, med lyftarskor
1 x 50
1 x 60
1 x 70
1 x 75

Stående hjulet, negativa
3st direkt efter varandra

Helvete vad tungt det är att köra stående!

[bustz0rz]

vilket ljug i journalnamnet :(

Haha, jag vill bli tillräckligt stark för att kunna kvala in till SM i Styrkelyft! Hur fan blir man det? ;)

[bustz0rz]

Fredag, 2013-03-22

Bänk
3 x 70
2 x 80
2 x 90
2 x 100
2 x 107,5 @9
1,5 x 112,5 (fail på andra repetitionen
1,5 x 112,5 (försökte igen, men failade igen på andra repetitionen)
4 x 100 @ 9,5
1 x 110 @10
1 x 115 (negativ)
1 x 117,5 (negativ
1 x 120 (negativ)

Gick riktigt dålig idag. Gjorde lite mer ointressanta saker där det gick lika dåligt, som hantelpress, pushdown, maghjul.

[bustz0rz]

Lördag, 2013-03-23

Bänk
4 x 80
3 x 80
2 x 90
4 x 100 (eller typ 4,8, det var precis så att jag inte kunde låsa ut högerarmen på femte repetitionen)

Marklyft
3 x 100
2 x 115
---bälte---
1 x 130
1 x 140
1 x 155
5 x 170 @10 (PB)

Skulle egentligen bara göra en hyfsat tung singel idag, men fortsatte köra på 170kg. Stod lite bredare idag (och höll lite bredare då), det kändes bra, så det ska jag fortsätta med.

Pausmark
3 x 100
3 x 110
3 x 120 @8-9

+några set sälrodd, några set latsdrag, några set facepulls och några set biceps. Plus lite mage.

Helt OK pass.

[bustz0rz]

Måndag, 2013-03-25

Bänk
1 x 100 @8
1 x 105 @8,5
1 x 110 @9,5

6 x 82,5 @7,5
6 x 82,5 @7,5
6 x 82,5 @7
6 x 82,5 @7,5
6 x 82,5 @8
6 x 82,5 @8

Körde igång med en ny omgång av Smolov Jr idag. Tog 117,5 som ingångsvikt, och kommer förmodligen köra 2,5kg som ökning/vecka.

Power Cleans, med tygskorna
4 x 40
3 x 40
2 x 45
2 x 50
2 x 55
2 x 60
1 x 65
1 x 70
1 x 75
1 x 80

Marklyft
3 x 100 @7
3 x 105 @7

Känns fortsatt bra att köra marklyft med bredare stance.

Pushdown
5-6 set

[bustz0rz]

Tisdag, 2013-03-26

Böj
6 x 60
2 x 80
10 x 100 - bälte

Frontböj
---bälte---
1 x 100
1 x 107,5
1 x 115 (pb)
1 x 120 (PB)

Plus en massa annat småkrafs. Testade lite utfall, det ska jag köra mera. Helvete vad det tog i rumpan!

[bustz0rz]

Onsdag, 2013-03-27

Bänk
2 x 70
2 x 90
1 x 100 @8
1 x 105 @8,5
1 x 110 @9,5

5 x 87,5 @8
5 x 87,5 @8
5 x 87,5 @8
5 x 87,5 @8
5 x 87,5 @7,5
5 x 87,5 @8,5
5 x 87,5 @9 - sista repetitionen blev skitkonstig, annars hade det varit @8-8.5

Stående MP
10 x 20
10 x 30
10 x 40

Sälrodd SS facepulls
6-7 set

Curls SS pushdowns
~5 set

[bustz0rz]

Fredag, 2013-03-29

Bänk
4 x 70
3 x 85
8 x 4 x 95

Åtta stycken fyror på 95kg alltså. Sista setet var @9,5, så det var lite tungt. De första seten var rätt så lätta.

Blev i stort sett ingen komp alls idag.

[bustz0rz]

Lördag, 2013-03-30

Bänk
10 x 3 x 100

Tio treor på 100kg. Idag var det sjukt jävla tungt. De första tre-fyra seten var @9, resterande var nästan @10, förutom det sista som var lite lättare. Får se om jag fortsätter köra Smolov eller om jag avbryter nästa vecka..

[bustz0rz]

Måndag, 2013-04-01

Bänk
1 x 100
1 x 110 @8-8.5
1 x 115 @10

110 var ovanligt lätt idag, men 115 gick bajs.

Frontböj
4 x 40
4 x 50
4 x 60
4 x 70
4 x 80
4 x 90 (bälte)

Marklyft
5 x 60
2 x 100
1 x 130

Sumomark, bälte
1 x 130
1 x 150
1 x 170
1 x 190 (rätt så bra lyft faktiskt)
1 x 190 (kasst lyft)

Benpress SS lårcurl
3 set

[bustz0rz]

Tisdag, 2013-04-02

Bänk
4 x 70
4 x 80
4 x 90
3 x 100 @8
2 x 110 @9,5 (hade tänkt göra ett försök på 3 reps, men 2an blev för tung)
2 x 110 (gjorde ett försök på en tredje repetition, men failade)
3 x 110 @10 PB!! (tredje gången gillt heter det ju!)
0 x 120
3 x 102,5 @9,5

FU-hantelpress med stopp
4 set x 6 reps

Riktigt skön övning, tog bra i tuttarna!

Sittande militärpress
3 x 40
2 x 50
1 x 60
0 x 67,5 (försökte slå PB, men det gick tyvärr inte idag; det var dock inte långt ifrån)

+lite pushdown, sidolyft och curls

[bustz0rz]

Onsdag, 2013-04-03

Böj, utan bälte
4 x 70 @6
4 x 90 @7
4 x 110 @8
4 x 120 @9 (PB) (tidigare PB var tydligen 110, vilket jag inte hade koll på, så jag blev lite besviken över att 120 var så tungt, men det var visst nytt PB)
4 x 70 @7
4 x 70 @7
4 x 90 @7,5
4 x 90 @7,5

Gick som sagt bättre än vad jag trodde.

OL-böj
4 x 70
4 x 70
1 x 90 @6-7

Länge sen jag körde med stången högt. Kunde hålla ryggen väldigt rak och upprätt.

"Clean"
1 x 50
1 x 50
1 x 70
1 x 70
1 x 70
1 x 80
0 x 90
0 x 90
0 x 90

Försökte köra lite frivändningar, gick hela vägen ner. 90 var alldeles för tungt, och jag vågade inte gå ner och fånga stången.

Raka mark
5 set

+lite mage

[bustz0rz]

Torsdag, 2013-04-04

Bänk
3 x 90
2 x 90
1 x 102,5 m. stopp @8,5 (började skratta i lyftet, så det blev med stopp)
2 x 102,5 @9
1 x 112,5 @9 (skulle stannat här, nu när jag tänker efter)
0 x 120
0 x 120
3 x 100 @9,5
3 x 100 @10
3 x 100 @8,5-9 (fick utlyft här, därför det blev så mycket lättare)

Tekniken kändes riktigt bra idag, ända upp till maxningsförsöken, då gick det åt helvete. Var inte i närheten av att klara det. 115 hade garanterat gått, 117,5 hade kanske gått i ett bra lyft. Bajs.

Smalbänk
6 x 50
6 x 70
6 x 70
2 x 90
1 x 102,5 PB

+lite sälrodd (där jag klämde pekfingret skithårt...), latsdrag, facepulls och pushdowns

Ett skitpass.

[bustz0rz]

Onsdag, 2013-04-10

Bänk
2 x 90
2 x 90
2 x 100
1 x 110 @9,5
1 x 110 @10
1 x 110 @9
1 x 115 @10
0 x 115
0 x 115
1 x 115 @10
1 x 120 - Negativ
1 x 120 - Negativ
5 x 60

Chins
7 x KV
7 x KV

Pull-ups
5 x KV
5 x KV

Får väl vara hyfsat nöjd med det här passet eftersom jag inte tränat på nästan en vecka.

[bustz0rz]

Torsdag, 2013-04-11

Böj, utan bälte
3 x 90
3 x 90
3 x 90
1 x 110
1 x 110
1 x 125
1 x 125
1 x 130
1 x 140 @10 PB

Det var riktigt tungt och ovant att böja idag..

OL-böj
3 x 60
3 x 90
3 x 110
1 x 130 - bälte

Böj, utan bälte
8 x 60
10 x 60
10 x 60

Utfall, lowbar
10 x 20
10 x 40
10 x 20

Helvete vad jobbigt utfall är. 10 reps = 5 per ben.

Plankan
30s x 15kg
30s x 15kg
30s x 20kg

+lite hjul till ramp

[bustz0rz]

Fredag, 2013-04-12

Idag blev det väldigt ostrukturerat, mest lek typ. Var enormt sliten i pressmusklerna, så egenligen var det väl dumt att gå så tungt som jag gjorde.

Bänk
3 x 70
2 x 90
1 x 100
1 x 110 @10
5 x 80
2 x 100 @8-8,5
1 x 110 (försök på 2, men fail på andra)

Pin-press
2 x 90
3 x 90 @9,5
2 x 100 @9,5
2 x 90 @8
2 x 90 @9

Allt är väl egentligen PB, eftersom jag typ inte kört övningen förut. Har bara testat lite dödbänk innan, och där är rekordet en singel på 100.

+lite pushdowns och curls.

[bustz0rz]

Lördag, 2013-04-13

Sumomark
6 x 60
6 x 60
5 x 100
5 x 100
5 x 130 - sista tung, de andra var lätta
1 x 150 - tung
1 x 130
1 x 130
1 x 130
5 x 130 - sista två ganska dåliga
5 x 110

Försökte hålla en bra teknik, gick väl OK på vissa reps och mindre OK på vissa.. Överlag godkänt.

OL-böj
5 x 50
2 x 90 @7
1 x 110 @8
10 x 70

Ryckböj
3 x 40
2 x 50
0 x 60 - tappade framåt
1 x 60
1 x 65 - lätt
0 x 70
0 x 70
0 x 70
0 x 70 - tappade alla framåt
1 x 70 - kanske lite grund, men SL-djup i alla fall

+lite stående hjul till ramp och lite crunches.

[bustz0rz]

Ryckböj
3 x 40
2 x 50
0 x 60 - tappade framåt
1 x 60
1 x 65 - lätt (PB)
0 x 70
0 x 70
0 x 70
0 x 70 - tappade alla framåt
1 x 70 - kanske lite grund, men SL-djup i alla fall (PB)

+lite stående hjul till ramp och lite crunches.

Glömde skriva in att det var PB :)

[bustz0rz]

Måndag, 2013-04-15

Bänk
4 x 70
3 x 80 @7
2 x 90 @7
2 x 100 @8,5
1 x 110 @9
0 x 115 - riktigt dåligt gjort
4 x 100 - failade på femte. tanken var att köra 5x5, men det sket ju sig totalt.
3 x 100
7 x 80 @9 sänkte och försökte hålla ihop ryggen så bra som möjligt, jävlar vad tungt det blev i ryggen
7 x 80 @10

Blev lite "saktebänk" eller vad det heter också, gjorde en fyra på 60kg tror jag

Armhävningar
25 st
25 st

I stort sett bara jobbigt för skuldrorna..

Sen blev det lite mer småskit. Trenden med skitpass håller i sig :)

[bustz0rz]

Tisdag, 2013-04-16

Böj, bälte
20 x 100kg - helvete vad jobbigt det var, tänkte sluta efter 10 reps, och efter 15 reps började jag se lite suddigt nästan
1 x 120
1 x 120
2 x 130 @9
2 x 130 @9
2 x 130 @9,5

Benen var helt stumma efter 20an, så det blev inte så tunga vikter, men jag är nöjd ändå!

Sumomark
5 x 60
5 x 60
5 x 90
5 x 110

Fokus var att verkligen använda benen, kändes riktigt bra.

Paus-sumomark, ~2ct
4 x 90
4 x 90

Kändes också bra, och såg faktiskt för en gångs skull bra ut på film. Men det ska det väl göra på 90kg.

Benpress
2 set

Raka mark
4-5 set på 60kg

Plankan
2 x 30s x 20kg
2 x 30s x 25kg

För en gångs skulle ett bra pass. Riktigt kämpigt var det dock!

[bustz0rz]

Onsdag, 2013-04-17

Bänk
3 x 70 @6
3 x 90 @7
2 x 90 @7
4 x 100 @9,5
4 x 100 @10

Hantelpress
3 set

Chins
5
5 x 5kg
5 x 5kg
5 x 5kg

Pull-ups
7
6
5

Sittande rodd
5 set

Biceps
5 set

Plus lite serratus-övningar. Började förövrigt "deffa" lite i måndags. Vill dels ner till runt 80, så att jag vet hur jag ligger till runt -83 kgs-klassen, men också få bort ölkaggen lite :)

[bustz0rz]

Torsdag, 2013-04-18

Sumomark, utan bälte
5 x 80
5 x 100
5 x 120
5 x 130 - tungt
1 x 140 - tungt
1 x 140 - tungt

Var duktigt trött i benen från i förrgår. Men jag är rätt så nöjd över tekniken idag. Ryggen hölls bra, men jag måste bli bättre på att trycka fram höften i slutet.

Smalmark
1 x 100
1 x 110
1 x 120
1 x 130
1 x 140

Frontböj
4 x 60
4 x 60
2 x 70
3 x 90
3 x 90

Ryckböj
3 x 40
7 x 40
10 x 45 (ungefär halva kroppsvikten)

Plus lite maghjul och crunches

[bustz0rz]

Fredag, 2013-04-19

Böj
6 x 70
6 x 75
6 x 80
6 x 85
6 x 90

Egentligen skulle jag bara köra lite armar idag, men jag kunde inte hålla mig från att böja lite. Böjen supersetades med 6orna i smalbänken.

Smalbänk
6 x 70
6 x 70
6 x 70
6 x 70
6 x 70
2 x 80
2 x 85
2 x 90
2 x 95 (PB)
2 x 100 (PB)

Stångcurl
4 set x 8 reps

[bustz0rz]

Lördag, 2013-04-20

Chins
1 (en singel)
1,2 (en singel och sen vila och sen en 2a
1,2,3 (en singel, vila, en 2a, vila, en 3a, osv på alla andra stegar)
1,2,3,4
1,2,3,4,5
1,2,3,4,5,6

Sista 6an var faktiskt jobbig och jag fick fuska upp den. Annars gick det hyfsat smärtfritt.

Shrugs i smith
4-5 set 8-12 reps

Vader
Stående 4 set
Sittande 2 set

Shrugs och vader supersettandes.
Körde även lite "teknik"tränings i bänken; försökte få in fötterna närmare bänken och längre in mot huvudet, men det kändes inge vidare.

[bustz0rz]

Måndag, 2013-04-22

Böj
5 x 80
4 x 96
4 x 96
---bälte---
3 x 112,5
3 x 112,5
2 x 128
2 x 128
2 x 128

Jävligt tungt och stelt idag.

Bänk
5 x 57,5
4 x 70
3 x 81
3 x 81
3 x 92,5
3 x 92,5
3 x 92,5
3 x 92,5
3 x 92,5
3 x 92,5

Hantelflies
3set x 10reps

Hjulet
2set x 5 reps - stående till ramp
1set x 10 reps - på knä

Flies och hjulet supersettades

[bustz0rz]

Tisdag, 2013-04-23

Chins, varje set till fail
10
8
8

Jävlar vad dålig jag blivit i chins..

Latsdrag, supinerat och axelbrett grepp
4-5 set x 8-10 reps

Hantelrodd
3-4 set, varav ett "Kroc Row-style"; blev 15 reps på 41 kg.

Serratus-press
15 x 40kg
15 x 40kg

Facepulls
3 set

Biceps
4 set stångcurl
1 myo-set scottcurl

Vader
7-8 set stående vadpress

Ett bra och intensivt pass blev det idag

[bustz0rz]

Onsdag, 2013-04-24 - Sheiko CMS-MS Prep v1 p2

Sumomark
4 x 90
4 x 108 (107,5 + lås)
3 x 126 (125 + lås
3 x 126
3 x 145
3 x 145
3 x 145

Det var riktigt tungt på 145

Bänk
6 x 58
5 x 69
4 x 81
4 x 81
3 x 86
3 x 86
2 x 92,5
2 x 92,5
3 x 86
3 x 86
4 x 81

Inga tunga vikter, men blev jävligt jobbigt ändå. Inte lång vila alls.

Sumomark, paus ~1s, strax över golvet
4 x 90
4 x 108
4 x 126
4 x 126

Riktigt riktigt riktigt jobbigt. Orkade inte köra något av komplementen. Eftersom jag går ner lite i vikt så drar jag ner lite på volymen också. Skulle t.ex. köra 2 set till på 145 i marken egentligen, och lite fler set i bänk på lättare vikt. Men den här volymen räckte gott och väl nu när jag inte äter så mycket märkte jag. Kan vara ett av de jobbigaste passen jag gjort.

[bustz0rz]

Fredag, 2013-04-26

Bänk
5 x 60
4 x 70
3 x 82,5
3 x 82,5
3 x 92,5
3 x 92,5
3 x 92,5
3 x 92,5
3 x 92,5

Böj
5 x 70
4 x 85
3 x 100
3 x 100

Skulle egentligen kört mycket mer, men knät började grina... och även jag, gick så jävla dåligt.

Smalbänk
10 x 50
10 x 60
10 x 70
5 x 80
3 x 90

Armhävningar
26
18
12

[bustz0rz]

Lördag, 2013-04-27

Böj
bälte
1 x 110
1 x 120
1 x 120
1 x 130
1 x 130
1 x 130 -> 2 x 90 -> 3 x 50 -> 4 x 20 (ryckböj) -> 2 x 50 -> 1 x 90 -> 1 x 110

Lite lek. 120 och 130 tungt. Har tappat väldigt mycket viktvana.

Sumomark
bälte
1 x 130
1 x 150
1 x 170
1 x 180

Raka mark
10 x 50
10 x 80
10 x 80
10 x 80
10 x 80

Plus lite vader.

[bustz0rz]

Måndag, 2013-04-29 - 531 singles powerlifting, cykel 1, vecka 1, pass 1

Bänk
3 x 70
3 x 80
1 x 90
1 x 95
7 x 90

Rätt så missnöjd med bara en sjua på 90, men det var i alla fall över "målet". Har tidigare gjort en 10:a på 90kg som bäst.

Smalbänk
10 x 65
10 x 65
10 x 65
10 x 65
9 x 65 - failade på tionde repetitionen, kasst. De två första seten var lätta, sen blev det lite tungt, och på sista setet tvärdog jag. Skulle nog kört på 60kg istället.

Hantelpress
5 x 26
5 x 26, stopp
5 x 26, stopp

Tänkte köra med stopp på alla set, men glömde bort det på första. Lätta vikter.

Facepulls
4 set

Armhävningar
34
8 - fokus på att köra kontrollerat och att trycka upp bröstryggen i toppläget så att SA fick jobba ordentligt; vilket är anledningen till att jag kör armhävningar.


Ja, som den "schema-hoppare" jag är så har jag börjat med 531 nu. Får se hur länge jag kör det innan jag byter till något annat :D Har inte riktigt bestämt hur assistansövningarna kommer se ut. Men ska i alla fall köra triceps på det här passet.

[bustz0rz]

Tisdag, 2013-04-30 - pass 2

Böj
3 x 87,5
3 x 100
1 x 112,5
1 x 120
8 x 112,5 - varenda repetition var dålig, gick inte alls bra.

Mark
5 x 90
5 x 100
5 x 110

Gick väl helt OK, men det var ju väldigt låga vikter, så det ska det väl göra då.

Raka mark
10 x 82,5
10 x 82,5
10 x 82,5
10 x 82,5

Orkade bara göra 4 set raka mark.

Plankan
3 x 30 s x 30kg

Plus lite crunches i kabel

[bustz0rz]

Torsdag, 2013-05-02 - pass 3

Sittande militärpress, stopp på varje rep
3 x 37,5
3 x 45
1 x 50
1 x 52,5
8 x 50 - tror det är ett nytt PB med stopp med en repetition

Bänk
10 x 50
10 x 60
10 x 70
9 x 80 - fail på tionde...?!
8 x 80
10 x 70

Fokus var att hålla ihop skuldrorna ordentligt genom hela setet. Jag har en tendens att tappa högra sidan väldigt snabbt. Nu när jag fokuserade på att hålla ihop det ordentligt blev det redigt mycket jobbigare, därför failade jag. Jag har något jävla fel på högra skuldran.

Liggande tricepsext.
8 x 30 kg
8 x 30
8 x 30

Armhävningar
2 set x ~8-10 - fokus på att köra kontrollerat och att trycka isär skuldrorna ordentligt i toppläget. Den högra sidan blir väldigt snabbt trött

Pushdowns
2 set

[bustz0rz]

Fredag, 2013-05-03 - 5/3/1 - Cycle 1, Vecka 1, Pass 4

Marklyft
3 x 105
3 x 120
1 x 135
1 x 142,5
8 x 135 - det är nog PB skulle jag tro

Hade kunnat gjort ett par fler reps på 135 tror jag. Men jag var osäker på hur ryggen såg ut, men på filmen såg det väldigt bra ut skulle jag säga.

OL-böj
10 x 60 kg
10 x 70
10 x 70
10 x 80 - lätt, men jäkligt jobbigt!

Frontböj
1 x 70
1 x 80
1 x 90
1 x 100
1 x 110 - PB utan bälte

Utfall
10 x 30 kg
10 x 30
10 x 30

10 reps totalt, alltså 5 per ben

Latsdrag
3 set

Kroc rows
15 x 41 kg
15 x 41 kg

Två set per arm

Chins
7

Nöjd över dagens pass faktiskt. PB i både marklyft och frontböj. Allt utan bälte

[bustz0rz]

Lördag, 2013-05-04

Biceps
~8 set

Vader
~8 set

Drog mest till gymmet för att ha något att göra.

[bustz0rz]

Måndag, 2013-05-06 - 531, cycle 1, vecka 2

Bänk
5 x 65
5 x 75
9 x 85 (5+) - Missnöjd. Det var i princip bara högra skuldran som gjorde att jag inte klarade fler. Var bara någon millimeter från att låsa ut tionde repetitionen, men högra skuldran låste sig på något vis. Pressmuskulaturen var inte alls slut. Skitkonstigt.
3 x 3 x 80 kg - körde några fler set i bänken, fokuserade på att hålla ihop ryggen ordentligt.

Hantelpress m. stopp
5 x 31
5 x 31
5 x 31

Smalbänk
8 x 65
5 x 65 - m. stopp
5 x 65 - m. stopp
6 x 65
6 x 70
4-5 x 70

Fan vad svag jag var idag då. Skuldran var helt slut från tidigare.

Hantelrodd
10 x 21 kg
10 x 21
10 x 21

Väldigt strikta hantelroddar idag. Supersetades med smalbänkarna

Armhävningar SS pull-aparts
5 armhävningar - 10-12 pull-aparts
5 armhävningar - 10-12 pull-aparts

Körde på bra och intensivt, men styrkan fanns ju inte där. Fan vad irriterad jag blir på högra skuldran också. Vet inte riktigt vad som är fel heller. Men jag försöker köra på med mera dragövningar för att se om det bara är någon svaghet. Den begränsar mig i alla fall jävligt mycket i bänken just nu.

[bustz0rz]

Tisdag, 2013-05-07 - 531, vecka 2, pass 2

Böj
5 x 60
5 x 60
5 x 82,5
5 x 95
7 x 107,5 (5+) - Böjen går riktigt dåligt just nu.
3 x 3 x 95 kg - lite mer böj för att få upp volym lite

Pausmark, 3ct
4 x 90
4 x 105
4 x 115 - tuuungt, men såg bra ut.

Raka marklyft
5 x 90
5 x 90
5 x 90
5 x 90

+ett myo-set i benpress

Gick dåligt som fan i böjen, men resterande övningar gick väl helt OK. Tror det är PB i pausmark och raka mark, men det är egentligen inget intressant när jag knappt kört övningarna ordentligt.

[bustz0rz]

Onsdag, 2013-05-08

Idag blev det bara lite rygg, biceps och vader. Orkar inte skriva upp något, men blev väl ungefär 12 set rygg, 4 set baksida axlar, 4 set biceps och 5 set vader.

[bustz0rz]

Torsdag, 2013-05-09

Bänk
1 x 90 @7
1 x 100 @8
1 x 105 @8,5 - tappade ryggen lite, som vanligt högra skuldran
1 x 110 @10 - absolut inte maxtungt, men jag tror inte att 112,5 hade gått i det lyftet
0 x 112,5 - väldigt dåligt lyft, tappade tekniken totalt, så det var kört
3 x 3 x 90 kg - fokus att hålla ihop ryggen ordentligt

Sittande militärpress, m. stopp
5 x 35
5 x 42,5
9 x 47,5 (5+) - hyfsat nöjd faktiskt, speciellt med tanke på att det var efter bänken
1 x 55
1 x 60

FU-hantelpress, m. stopp på varje rep
10 x 21 kg
myo-set 21 kg: 10 +4 +4 +4


Ville känna på lite tunga bänkar idag, och det gick väl helt OK. Skönt att 110 kg fortfarande kommer upp i alla fall. Körde 531-passet för militärpress idag istället för imorgon (hade egentligen tänkt vila idag).

[bustz0rz]

Fredag, 2013-05-10 - 531, vecka 2, pass 4

Marklyft
5 x 97,5 kg
5 x 112,5
10 x 127,5 (5+) - förmodligen den tyngsta tian jag gjort i vanligt marklyft utan bälte, men sen har jag ju typ aldrig kört tior i marklyft
1 x 135 - pronerat grepp; det var precis så att jag hann låsa ut vikten och sänka ner den innan stången gled ur händerna. Magnesiumet är slut, så det blir galet tungt att köra pronerat då
1 x 135 - tumlås; tror det är första gången jag testade det, det var inte skönt i alla fall

Böj
3 x 70
2 x 90
---bälte---
1 x 110
1 x 135
1 x 110 - drog åt bältet ett snäpp hårdare så jag ville testa på en lägre vikt först
1 x 140
1 x 110

Mage
Crunches supersettades med nån form av benlyft

Rätt så nöjd över dagens pass. Var galet jobbigt i benen på plussettet i marklyft.

[bustz0rz]

Söndag, 2013-05-12 - 531, cycle 1, vecka 3

Bänk
5 x 75 kg
5 x 85
1 x 95
1 x 100 @8
5 x 95 (1+) - gjorde ett försök på en sjätte repetition, men det gick inte.
3 x 95
3 x 95

Får väl vara hyfsat nöjd med en femma på 95 kg, med tanke på hur dåligt det har gått på sistone. Har som bäst gjort en femma på 100 kg, så det är ju bara 5 kg under PB.

Smalbänk
5 x 70
5 x 75 - superset med chins: 5 x KV
5 x 75 - superset med chins: 5 x KV
5 x 75 - superset med chins: 5 x KV
5 x 80 - superset med chins: 5 x KV

Facepulls
4 set

Hantelpress
2 x 31
1 x 41 @10 - gick precis upp
5 x 26 kg med stopp, superset med hantelflies: 5 x 11kg
5 x 26 kg med stopp, superset med hantelflies: 5 x 11kg

Plus två set armhävningar och nåt set pushdown

[bustz0rz]

Tisdag, 2013-05-13

Böj
5 x 95
---bälte---
3 x 107,5
1 x 120
1 x 125
5 x 120 (1+)

Fan vad jobbig böjen är just nu. Drog på mig bältet så att det skulle bli lite lättare, men var fortfarande skitjobbigt. Hade väl kunnat pressa ur mig ett par reps till på 120 kg, men viljan fanns inte där.

Sumomark, med bälte
2 x 120
1 x 140
1 x 160
1 x 170 - tungt

Raka mark
10 x 90 kg
10 x 90
10 x 90

Benspark
3 x 12 reps

Hjulet på knä
5
5
5
5

[bustz0rz]

Tisdag, 2013-05-13

Böj
Sumomark, med bälte
Raka mark
Benspark
Hjulet på knä

Oj. Ska stå Måndag, 2013-05-13.

[bustz0rz]

Tisdag, 2013-05-14 - 531, c1, v3, p3

Bänk
2 x 50
2 x 50
2 x 50
2 x 60
2 x 60
2 x 70
2 x 70
2 x 70
2 x 80
2 x 80
2 x 80
2 x 85
2 x 90
2 x 95
2 x 95
2 x 100
2 x 100

Blev väldigt många set idag. Försökte fokusera på att hålla ut armbågarna lite mer åt sidorna än vad jag vanligtvis brukar göra, därför ville jag få in många set. Kändes faktiskt bra. Tvårona på 100 kg var tunga, men inte så konstigt efter dels så pass många set, men också att det var i förrgår jag körde senaste bänkpasset.

Sittande MP, med stopp (531, 1+)
5 x 42,5
3 x 47,5
1 x 52,5
1 x 55
6 x 52,5 (1+) - PB med 2,5 kg

Jag är faktiskt nöjd med en sexa. Hade såklart kunnat gjort fler reps om jag hade kört militärpressen innan bänken, men jag lägger mer krut på bänken än militärpressen.

Plus lite sidolyft med kabel.

[bustz0rz]

Onsdag, 2013-05-15 - 531, cykel 1, vecka 3

Marklyft
5 x 112,5
3 x 127,5
1 x 142,5
1 x 150
7 x 142,5 - PB utan bälte, förmodligen med bälte också. I alla fall i vanliga marklyft.

Böj
3 x 50
2 x 50
2 x 55
2 x 60
2 x 65
2 x 70
2 x 70
2 x 70

Lite explosivitetsträning. Tekniken kändes rätt så bra faktiskt.

Frontböj
4 x 50
4 x 70
---bälte---
4 x 90
4 x 100 - PB

Hjulet på knä
8
8


Det här var sista passet på den är cykeln. Jag kommer inte köra deload nu, utan jag kör en till cykel och sen kör jag förmodligen en liten deload. Den enda övningen som inte gått så bra under den här cykeln har varit böj. Bänk, militärpress och marklyft har faktiskt gått helt OK. Ökar 5-10 kg i alla övningar till nästa cykel.

[bustz0rz]

Fredag, 2013-05-17 - 531, Cykel 2, Vecka 1

Bänk
3 x 72,5
3 x 85
1 x 95
1 x 100
6 x 95 (+3) - Jamen det gick ju faktiskt helt OK. Den högsta sexan jag gjort är på 97,5 kg, så det är ju bara 2,5 ifrån. Med tanke på att jag "deffar" så är jag väldigt nöjd. Sista repetitionen var inte ens så tung och sned som det brukar bli för mig.
3 x 95
3 x 95

Smalbänk
5 x 80 kg
5 x 80
5 x 80
5 x 80

Dips
3 x KV
3 x 5 kg
3 x 10 kg
3 x 15 kg
3 x 20 kg
3 x 15 kg

FU-hantelpress m. stopp SS hantelflies
5 x 21 kg - 5 x 11 kg
9 x 21 - 5 x 11
8 x 21 - 5 x 11

Får ett sånt jävla nyp i tuttarna när jag kör hantelpress med stopp. Så det här är en riktigt skön kombination för mig!

Latsdrag
6-7 set


Kroppsvikten ligger just nu kring 86,8 kg ± 2 hg.

[bustz0rz]

Lördag, 2013-05-18 - 531 böj

Böj
3 x 80
3 x 80
-bälte-
3 x 95
3 x 107,5
1 x 122,5
1 x 127,5
5 x 122,5 (+3)
-utan bälte-
3 x 60
3 x 80
3 x 80
3 x 90

Ja, böjen går fortsatt dåligt, som fan. Vet inte alls vad som hänt. Körde lite lätta sumomark och vanlig mark efteråt. Sen körde jag typ 6 set mage. Skitpass.

[bustz0rz]

Måndag, 2013-05-20 - 531 MP

Sittande militärpress, med stopp
3 x 35 kg
3 x 42,5
3 x 47,5
1 x 55
1 x 57,5
6 x 55 (+3) - Är lite missnöjd trots att det var över målet. Hade velat gjort minst en sjua. Men det är nytt PB i alla fall!

FU-bänk
4 x 50
4 x 70
4 x 77,5
4 x 80

Bänk
2 x 80
2 x 80 - m. stopp
2 x 85
2 x 85 - m. stopp
2 x 90
2 x 90 - m. stopp
2 x 90
2 x 90 - m. stopp

Vissa set kändes riktigt bra (bla. 85 kg med stopp) och andra dåligt. Försökte tänka på att placera ut fötterna när jag vill ha dem, innan jag lyfter ut vikten. Anledningen till det är att jag alltid annars bökar runt och försöker hitta fotplaceringen när jag väl håller i stången.

Stångcurl, supersetades med bänken
5 x 30
5 x 32,5
5 x 35
5 x 37,5
5 x 40
5 x 37,5
5 x 35

Armhävningar SS hantelflies
15 - 5 x 11 kg
12 - 5 x 11 kg

[bustz0rz]

Tisdag, 2013-05-21 - 531 C2 V1 P4 - Marklyft (+3)

Marklyft
3 x 100
3 x 115
3 x 132,5
1 x 147,5
1 x 157,5 @9 - Vet inte varför det här blev så tungt som det blev. Höll på att svimma efteråt
6 x 147,5 @9 - Tänkte bara göra de tre repetitionerna jag var tvungen att göra, eftersom jag blev så slut av singeln innan. Men när jag väl började köra så gick det bra. Nytt PB utan bälte

Pausmark
2 x 100
2 x 100
2 x 100

Lätta vikter, men förbannat tungt ändå

Plus lite benpress, benspark, latsdrag och plankan.
Tror aldrig jag har varit så slut efter ett gympass faktiskt.

[bustz0rz]

Onsdag, 2013-05-22

Ryckböj
3 x 30 kg
3 x 40
3 x 40

Böj
2 x 50
2 x 50
2 x 70 @6
2 x 70 @6
2 x 90 @7
2 x 100 @7,5-8
2 x 110 @8
2 x 120 @9
2 x 114 @9

Gick väl helt OK med tanke på att jag markade igår.

Böj; utgång och "stand" ~8s, utan bälte
1 x 155
1 x 170

Jävlar vad tungt både 155 och 170 kg var. Känns så sjukt avlägset att kunna böja det. Men jag har ju faktiskt böjt 165 kg med bälte.

Frontböj
3 x 50
-bälte-
2 x 70
1 x 90
1 x 100
1 x 107,5 @9

Benspark, FST
Körde två upprepningar av kontraktion och två av stretch. 12 reps x 2 plattor varje gång, 4 set alltså. Tror aldrig jag upplevd sån brinnande känsla i benet förut, värst var det nog under stretchen.

[bustz0rz]

Torsdag, 2013-05-23 - 531 c2 w2

Bänk
5 x 67,5 @6
5 x 80 @7,5
7 x 90 @11 (+5) - Kunde inte låsa ut 8e pga skuldran, som vanligt. Sjunde repetitionen var fortfarande lätt och jag trodde att jag skulle göra närmare 10 reps idag, men det tog tvärstopp på åttonde och jag failade. Jaja, jag klarade i alla fall målet som var 7 reps.

Bänk, med stopp
3 x 85 @9
3 x 85 @9,5
3 x 85 @9
3 x 85 @9
1 x 92,5 @8
1 x 100 @9

Gick väl helt OK.

Dips
5 x KV
5 x 10 kg
5 x 10 kg

Hade tänkt göra 5x5, men ena axeln var för trött så jag ville inte köra på mera. Tror den var så sliten från utgångarna i böj från igår. Har blivit så tidigare när jag kört utgångar också.

Liggande triceps ext. SS sälrodd
5 set

Armhävningar SS skulderdepression i dipsställning
2 set

[bustz0rz]

Fredag, 2013-05-24 - 531 c2 w2 (+5)

Böj
-bälte-
5 x 87,5
5 x 102,5
7 x 115 (+5)

Idag kändes böjen faktiskt lite bättre än vad den har gjort på sistone. Men fortfarande klent!

Böj-utgång, med bälte
1 x 170 kg
1 x 200 kg - hur fan kan folk böja det här?! Sjukt tungt!

Pausböj, utan bälte
4 x 80 kg
4 x 80
4 x 80

Högerknät började gnälla lite här, så jag valde att inte köra mer.

Kronlyft
3 x 70 - pronerat grepp
3 x 100 - pronerat grepp
3 x 130 - pronerat grepp
3 x 130 - mixat grepp

Kronlyft är riktigt tungt asså. Och greppet har blivit svinklent.

Plankan
60 s x 35 kg
30 s x 40 kg
40 s x 40 kg

[bustz0rz]

Lördag, 2013-05-25 - 531 C2 W2 P3 - Militärpress +5

Sittande militärpress, med stopp
5 x 30
5 x 40
5 x 45
9 x 50 (+5) PB

Gick bra!

Chins
5
7
5
8
5
5
5
11

Totalt 51 st

Bänkpress
3 x 50
3 x 50
3 x 70
2 x 70
1 x 80
1 x 90
1 x 100
1 x 110 @9
1 x 110 @10
1 x 110 @10

Skulle göra lite tunga singlar. Tiorna var lite högt satta, speciellt den första tian. Gick bra!

Hantelpress
3 x 25
3 x 32,5
1 x 41
1 x 44 - PB

Lite lek för att testa tunga hantlar. Gick bra!

FU-hantelpress med stopp SS hantelflies
8 x 23 kg - 5 x 11 kg
8 x 23 kg - 5 x 11 kg
8 x 23 kg - 5 x 11 kg

Redigt pump efter det här! FU-hantelpress med stopp gillar jag starkt!

Ett väldigt bra pass totalt faktiskt!

[bustz0rz]

Söndag, 2013-05-26 - 531 C2 W2 P4 - Marklyft +5

Marklyft
3 x 80
5 x 107,5
5 x 125
10 x 140 (+5) - PB

Det gick väl rätt så bra. Krigade på. Filmade inte lyftet idag, så jag vet inte riktigt hur det såg ut, men enligt de andra så höll jag ländryggen bra, medan bröstryggen var böjd.

Sen blev det bara en massa biceps pch mage. Nu är det bara vecka 3, eller wave 3, kvar, sen tar jag en liten deload och maxar lite hade jag tänkt.

[bustz0rz]

Tisdag, 2013-05-28 - 531 C2 W3 P1

Bänk
5 x 50
3 x 70
3 x 70
5 x 80
3 x 90
1 x 100
1 x 105 @9
4 x 100 @11 (+1) - failade på 5e.

Borde väl vara ganska nöjd, med tanke på att jag har satt 3 som mål (för att hålla mig kvar vid samma 1RM), men jag är verkligen inte nöjd. Trodde verkligen att jag skulle klara en 5a. Men det kändes riktigt dåligt redan på uppvärmningen. Jag fick inte alls till samma teknik som jag haft de senaste bänkpassen då det faktiskt känts väldigt bra. Jaja.

FU-bänk
4 x 50
4 x 70
4 x 80
4 x 80
6 x 80

Chins
1
2
3
4
5
6
7

Chinsen supersetades när jag körde FU-bänk och triceps

Liggande triceps ext.
3 set

Pushdown
3 set

Armhävningar
20 st

[bustz0rz]

Onsdag, 2013-05-29

Böj, bälte
5 x 102,5
3 x 115
1 x 127,5

Idag var nog det sämsta jävla passet någonsin. Jag körde bara 5/3/1-vikterna. Alla set var typ maxtunga. Vad fan har hänt?!
Körde även några set benpress, vadpress och mage.

[bustz0rz]

Torsdag, 2013-05-30 - 531 +1

Sittande militärpress, med stopp
10 x 20
5 x 20
4 x 30
3 x 37,5
5 x 45
3 x 50
1 x 57,5
1 x 60
3 x 57,5 (+1) - Hade hoppats på minst en fyra idag, men jag fick inte upp den. OK ändå.

Bänk
2 x 50
2 x 70
2 x 80
2 x 80 - bra
2 x 80 - hyfsat
2 x 90 - OK
2 x 90 - bra
2 x 80 - OK

Pushpress
1 x 50
1 x 55
1 x 60
1 x 65
0 x 70
0 x 70

Blä. 70 kg ska inte vara några problem. Nästa gång ska jag inte så vänd mot spegeln, var svårt att fokusera på att ta i, istället blev fokuset på hur det såg ut.

Bröst-FST
12 reps hantelpress
30 s kontraktion
30 s stretch i kabelkrossen (som i en fly)

4 set

Plus 10 armhävningar för SA

[bustz0rz]

Fredag, 2013-05-31 - 531 C2 W3 P4

Marklyft
3 x 50
3 x 50
3 x 90
3 x 90
3 x 110
5 x 125
3 x 140
1 x 157,5 (+1)

Körde bara så mycket som jag var tvungen enligt programmet. Jag är redigt sliten nu. Det var sista passet på den här cykeln, nu kommer jag vila lite och köra en deload. Någon gång nästa vecka kommer jag nog maxa lite. Får se om jag fortsätter med 531 efter det eller om jag hittar på något annat.

1RM har legat ganska stabilt i alla övningar under de här två cyklerna. Det har till och med ökat lite grand i några. Skriver upp medelvärdet på det teoretiska 1RM under de sex veckorna:

Bänkpress: 111,8 kg
Knäböj: 138,6 kg
Militärpress: 63,7 kg
Marklyft: 173,8 kg

I både knäböj och marklyft drog det senaste passet av vardera övning ner medelvärdet rätt så mycket.
Får se om jag kan ta de här vikterna nästa vecka då.

[bustz0rz]

Skriver upp medelvärdet på det teoretiska 1RM under de sex veckorna:

Bänkpress: 111,8 kg
Knäböj: 138,6 kg
Militärpress: 63,7 kg
Marklyft: 173,8 kg

I både knäböj och marklyft drog det senaste passet av vardera övning ner medelvärdet rätt så mycket.
Får se om jag kan ta de här vikterna nästa vecka då.

Förresten så är marklyft helt utan bälte, och knäböj är både med och utan. På maxning kommer bälte användas, så marklyftet ska väl inte vara några problem.

[bustz0rz]

Lördag, 2013-06-01
Kunde inte hålla mig från att köra lite idag ändå...

Bänk
8 x 2 x 80kg

Böj
8 x 2 x 80kg


Bänken kändes rätt så bra; vissa set bättre, andra sämre. Böjen kändes ganska dåligt, som vanligt. Men jag testade att stå lite bredare idag. Kändes väl hyfsat.

[Birkharju]

Efter att ha bläddrat igenom de första sidorna blir jag sjukt sugen på att prova Smolov! Får överväga det när jag kan börja böja igen. Vad tycker du om 5/3/1 respektive Smolov? På vilket gym tränar du förresten? :)

[bustz0rz]

Efter att ha bläddrat igenom de första sidorna blir jag sjukt sugen på att prova Smolov! Får överväga det när jag kan börja böja igen. Vad tycker du om 5/3/1 respektive Smolov? På vilket gym tränar du förresten? :)

Testa! Det var kul (men jobbigt mot slutet) som fan! Hmm, 531 mot Smolov. Jag tycker nog att Smolov var roligare, där får man ju köra övningen som man väljer att köra det i 4 gånger i veckan! Jag har egentligen bara kört 5/3/1 i huvudövningarna och sen kört väldigt fritt i assistansövningarna. Jag tror att det är en anledning till att det går så dåligt i böjen nu; jag har inte orkat köra knäböj på marklyftspasset, så det har egentligen bara blivit böj 1 gång i veckan.
Dessutom har jag försökt gått ner lite i vikt under hela tiden jag kört 531 nu, så det har varit lite svårt att få någon energi till att försöka slå PBn hela tiden. Men det är nog jäkligt kul när man käkar på bra. Varje pass är ju ett tillfälle att slå ett PB :)

Jag har blivit riktigt sugen på att köra efter Hepburns A-program härnäst. Kanske till och med börjar köra igång imorgon.

Jag tränar på Strängnäs styrketräningsklubb. Vi håller till i SEB's gamla bankvalv på Storgatan :)

[bustz0rz]

Måndag, 2013-06-03

Bänk
3 x 70
2 x 80
2 x 90
1 x 100
1 x 107,5
1 x 112,5

Gick ju faktiskt rätt så bra. 115 kg hade kanske gått också, men jag valde att stanna där.

Sittande militärpress, stopp
1 x 50
1 x 55
1 x 60
0 x 65
0 x 65
1 x 65

Hm. Gick på tredje försöket. Tog nog inte riktigt i på första försöket. Hade velat testa lite högre idag, men men. 65 kg är i alla fall tangerat PB.

Bänk
2 x 95
2 x 95
2 x 95
3 x 95

Sittande militärpress, stopp
2 x 52,5
2 x 52,5
2 x 52,5
3 x 52,5

Latsdrag
5 x 10 x 50 kg

Körde igång lite lätt med Hepburn Plan A idag. Men jag halverade volymen typ, eftersom jag maxade innan. Maxningarna gick ju faktiskt rätt så bra. Fixade mer än det teoretiska 1RM i både bänk och MP!

Skriver upp medelvärdet på det teoretiska 1RM under de sex veckorna:

Bänkpress: 111,8 kg
Militärpress: 63,7 kg

[bustz0rz]

Tisdag, 2013-06-04

Böj
3 x 70
-bälte-
3 x 90
2 x 100
2 x 110
1 x 120
1 x 130 - tungt
1 x 140 - taggade till och fixade 140 också

Helt OK. Det var i alla fall målet idag.

Smalmark
4 x 80
2 x 100
-bälte-
1 x 120
1 x 130
1 x 150
1 x 160
1 x 171 (2xKV) - tuuuungt.

Hm. 170 trodde jag skulle gå mycket lättare än vad det gjorde. Skyller på att jag var slut efter böjen :)

Böj
2 x 105
2 x 105
2 x 105
3 x 105

Rätt så tungt efter maxningarna.

Sumomark
4 x 80
2 x 120
2 x 140
1 x 140

Alldeles för tungt. Orkade inte köra mer. Får se hur det känns nästa pass när jag inte har maxat innan. Annars kanske jag får ta å sänka i marken.

Plus en ett par set mage.

Ja, maxningarna idag gick väl inte riktigt lika bra som igår. Böjen är jag väl hyfsat nöjd över, eftersom det gått så otroligt dåligt på sistone där. Marklyftet är jag däremot inte alls nöjd med. Knäböjen hamnade över det teoretiska 1RM, marklyft lite under..

Skriver upp medelvärdet på det teoretiska 1RM under de sex veckorna:

Knäböj: 138,6 kg
Marklyft: 173,8 kg

[bustz0rz]

Onsdag, 2013-06-05

Hade tänkt köra bänkpasset idag, men när jag hade värmt upp till arbetsvikten så kände jag att jag var alldeles för sliten. Så det slutade med att jag bara körde lite biceps och vader. Behöver nog köra väldigt lätt veckan ut tror jag.

[bustz0rz]

Torsdag, 2013-06-06

militärpress
2 x 50
1 x 57,5
0 x 62,5

Hade noll energi. Hade solat och badat hela dagen innan, utan att äta någonting innan passet, så jag hade ju inte direkt några förhoppningar om ett bra pass. Hoppade över till att köra superlätta bänkar istället:

bänkpress
4 x 50 kg
4 x 50
4 x 50
4 x 50

Körde så explosivt jag bara kunde. Tekniken kändes faktiskt rätt så bra idag, men sen var ju väldigt lätta vikter också. Efteråt körde jag lite pushdowns, kabelflies och stångrodd; väldigt höga reps och lätta vikter i allt.
Blev ett litet deload-pass, förutom pressen då.

[bustz0rz]

Fredag, 2013-06-07

Böj
2 x 50
2 x 60
2 x 70
2 x 80
2 x 90
1 x 100
1 x 110
1 x 120

Körde så explosivt jag bara kunde. Hög fart ända upp till 90 kg, sen blev lite sämre, men fortfarande rätt så hög fart på 120 till och med.

Pausböj
3 x 70 kg
3 x 70

Frivändning
2 x 40 kg
2 x 40
2 x 40

Gick och kändes bra!

Sen blev det en del baksida axlar, utsida axlar, utfall, mage och biceps

[bustz0rz]

Måndag, 2013-06-10

Bänk
2 x 70
2 x 80
2 x 90 @7-8
2 x 100 @9
2 x 105 @10
2 x 97,5 @8-9 - bästa setet
2 x 97,5 @9-10

Tekniken och känslan var lite sådär idag. Var en vecka sedan jag bänkade ordentligt, och det är lång tid för mig. Men det gick väl hyfsat ändå.

Explosiv bänk
3 x 60
3 x 65
3 x 60
3 x 60

60 kg var lagom idag, 65 lite för tungt idag tror jag.

Sittande MP, med stopp
8 x 40
8 x 40
8 x 40

Sista setet lättast. De två första var skitjobbiga.

Chins
3
5
7
5
3

Baksida axlar (liggande i kabel)
5 set

[bustz0rz]

Tisdag, 2013-06-011

Böj
2 x 50
2 x 70
2 x 90
2 x 105
2 x 112,5
2 x 120
2 x 112,5
2 x 112,5

Pausböj
3 x 80
3 x 80
3 x 80
3 x 80

Goodmornings
8 x 50
8 x 50
8 x 50
8 x 50

Sumomark
1 x 80
1 x 80
1 x 80
1 x 80
1 x 100
1 x 100

Plus en hel del mage. Helt OK pass.

[bustz0rz]

Onsdag, 2013-06-12

FU-bänk
4 x 50
2 x 50
2 x 70
1 x 80
1 x 90
4 x 70
4 x 75
4 x 80
4 x 80
4 x 80

Smalbänk
5 x 5 x 70 kg

Liggande triceps extension
5 x 8 x 30 kg

Sälrodd
5 x 10 x 40 kg

Plus ett myo-set bicepscurl

[bustz0rz]

Måndag, 2013-06-17

Körde lite bänk och böj idag. Gick skitdåligt.

[bustz0rz]

Tisdag, 2013-06-18

Sumomark, bälte
1 x 120
1 x 130
1 x 140
1 x 150
1 x 160
1 x 170
1 x 180
1 x 160

Upp till 150 tyckte jag det kändes helt OK. 160 var sämst. Men det var länge sen jag körde sumomark ordentligt, så det är väl ok.

Smalmark, utan bälte
10 x 90 kg
16 x 90 kg

Plus massa benspark, lårcurl, vader och mage.

[bustz0rz]

Onsdag, 2013-06-19

Bänk
6 x 3 x 90kg

Plus lite hantelpress, hantelflyes, biceps och en massa latsdrag. Gjorde även 41 st armhävningar.

[bustz0rz]

Söndag, 2013-06-23

Bänk
4 x 4 x 90 kg

Gick skitdåligt. Kommer inte riktigt ihåg vad jag körde mer, förutom lite kronlyft upp till en 3:a på 140 kg.


Måndag, 2013-06-24

Böj
7 x 50
7 x 70
7 x 80
7 x 95
7 x 85

Tekniken kändes rätt så bra. Men styrkan har försvunnit.

FU-bänk
7 x 50
7 x 60
7 x 70
7 x 65

Pendlay-rodd
10 x 40 kg
10 x 40
10 x 40
10 x 40

Kändes faktiskt bra i ryggen. Supersetades med bänken.
Helt OK pass idag.

[bustz0rz]

Onsdag, 2013-06-26

Ännu ett riktigt skitpass. Blev lite bänk och rygg. Högra skuldran har börjat krångla igen också.

[bustz0rz]

Torsdag, 2013-06-27

Sittande MP, stopp
3 x 40
3 x 50
3 x 55 @9
2 x 50/70 - Excentrisk. Pressade upp 50 kg, sen satte passare på två tior så det blev 70 kg när jag höll stången på raka armar, sen körde jag sakta ned. Sedan samma sak igen. Tror det kan vara bra för viktvanan. Hoppas jag i alla fall.

Liggande triceps ext.
8 x 30 kg
8 x 30
8 x 30

Chins
5 x KV
5 x kv
5 x kv
5 x kv

Plus lite curls och pushdowns. Bättre pass än igår i alla fall.

[bustz0rz]

Torsdag, 2013-06-28

Böj
3 x 70 @7
3 x 85 @7-8
3 x 100 @8
3 x 110 @8-9

Klent som fan. Jag har skitsvårt att sätta RPE på böj. Förmodligen hade jag kunnat gjort många fler reps på de tyngsta seten. Men men.

Marklyft
3 x 90 @7
3 x 110 @7
3 x 130 @7-8
3 x 145 @8
1 x 90 - sumomark
1 x 90 - sumomark

Det är lika svårt i marken. Men jag ska fortsätta försöka sätta RPE så kanske jag blir bättre på det.

Goodmornings
8 x 30kg
8 x 40
8 x 40

Plus plankan och lite rygglyft.

[bustz0rz]

Söndag, 2013-06-30

Bänk
3 x 70 @7
3 x 80 @7-8
3 x 90 @8
3 x 100 @10 - snett som vanligt, men ändå hyfsat bekvämt
1 x 105 @9-10 - segt, men utan problem
12 x 50 kg - blev trött och tappade högra skuldran rätt så omgående....

Sälrodd
10 x 30
10 x 30
10 x 30

Vet inte riktigt vad stången väger, så jag skriver bara upp viktplattornas vikt.

Latsdrag, 3ct
6 x 40
6 x 45
6 x 40

Höll kvar stången i bottenläget i 3ct.

Körde även lite lätt hantelflyes i varierande lutning, för stretch mest. Plus lite pushdowns.

[bustz0rz]

Måndag, 2013-07-01

Böj
3 x 50 @6
3 x 80 @7
3 x 100 @7-8
3 x 110 @8
3 x 120 @9
3 x 125 @9-10 - PB, utan bälte

Sådärja. Gick bra idag! Sjukt länge sedan jag slog PB i böj (eller någonting alls, känns det som). Det var mest handlederna som gjorde ont när jag böjde. Så det var svårt att fokusera på böjen. Måste komma på något sätt att hålla så att det inte gör ont i händerna. Det är tungt för handlederna redan vid 90-100 kg liksom.

Frontböj, 5ct - SS - OL-böj
5 x 50 kg - 3 x 50 kg
5 x 50 kg - 3 x 50 kg

OL-böjen kördes så explosivt som det bara gick.

Böj-utgång
1 x 140 kg - tuuungt

Hyperextensioner
12 x kv
12 x kv
12 x kv

Sån jävla pump i ländryggen!

Plus lite hjulet och crunches.

Äntligen ett rätt så bra böj-pass. Käkade en bit kladdkaka med grädde innan, måste varit det!

[Terminatorgunde]

Fina böj =)

[bustz0rz]

Fina böj =)

Tack så mycket! Var första bra böj-passet på flera månader känns det som. Än är det dock långt kvar tills jag är uppe på de vikter jag var förut (förvisso med bälte, men ändå).

[bustz0rz]

Tisdag, 2013-07-02

Sittande MP, med stopp
5 x 20
5 x 40
5 x 47,5 @8
5 x 52,5 @8-9
3 x 57,5 @11 - fail på 4e
5 x 50 @10
1 x 60 @8

52,5 var lättare än vad jag hade förväntat mig, så därför slängde jag på 57,5 i hopp om att även det skulle gå (och därmed ett nytt PB), men det var tydligen för tungt idag.

Klokov Press
4 x 20
3 x 25
3 x 30
3 x 35

Lätta vikter

Plus lite roddar och baksida axlar i kabelmaskinen.

[Terminatorgunde]

Tack så mycket! Var första bra böj-passet på flera månader känns det som. Än är det dock långt kvar tills jag är uppe på de vikter jag var förut (förvisso med bälte, men ändå).

Jo så kan det vara,går du ända ner till marken med röven? Köra tunga böj är ju underbart känns som man äger hela värden när man är klar =)

[bustz0rz]

Jo så kan det vara,går du ända ner till marken med röven? Köra tunga böj är ju underbart känns som man äger hela värden när man är klar =)

Det är ju inte så att jag nuddar marken med röven, men ja, jag kör så kallat "atg" :) Ja, böj är riktigt kul!

[bustz0rz]

Onsdag, 2013-07-03

Böj
3 x 50
3 x 70
3 x 80 @7
3 x 90 @7
3 x 100 @7
3 x 110 @7-8
-bälte-
1 x 125 @7-8
1 x 132,5 @8-9

Sjukt ovant med bälte och lite högre vikter(svårt att sätta RPE då också). Men OK ändå. Hade ett jäkla tryck på treorna idag. Hade nog kunnat slå PB i treor idag faktiskt. Men planen var att köra lite lättare idag, så höll mig till det - förutom singlarna då.

Goodmornings
5 x 40
5 x 50
5 x 50
5 x 50

Plankan
2 min 35 s

Sen orkade jag inte mer. Egentligen skulle jag kört marklyft idag också, men jag hade ingen energi till det efter böjen idag.

[bustz0rz]

Torsdag, 2013-07-04

Bänk
5 x 50
5 x 70 @7 - Riktigt bra set
5 x 85 @8 - Sjukt dåligt
5 x 92,5 @9
4 x 97,5 @10 - Försökte inte på 5:e
1 x 105 @10 - Dåligt

Meh. Kändes så sjukt bra upp till 70 kg, allt bara flög upp. Sen på 85 kg gick det skitdåligt och jag tappade mycket energi på det setet. Skulle nog inte - såhär i efterhand - ens försökt göra en femma på 97,5 kg. Jag måste lära mig att acceptera att jag ibland inte kommer i närheten av toppvikter för mig.

Sen blev det lite hantelpressar och en massa rygg osv.

[bustz0rz]

Fredag, 2013-07-05

Frontböj
Uppvärmning
1 x 50
1 x 60
1 x 70
1 x 80
1 x 90
1 x 100
-bälte-
1 x 100
1 x 110

Sen blev det lite OL-lek. Lite frivändningar, ryckdrag, nåt försök till ryck osv - 50kg

Marklyft
10 x 90 kg
10 x 100 kg
10 x 110 kg

Plankan
1 min 45 s
1 min

[bustz0rz]

Måndag, 2013-07-08

Bänk
6 x 82,5
5 x 92,5 @10
5 x 92,5 @10
6 x 92,5 @10
17 x 50 kg
12 x 50 kg
10 x 50 kg - fu-bänk med stopp

Sittande MP, med stopp
2 x 50
1 x 55
0 x 62,5
8 x 40
8 x 40

Plus lite hantelpressar och annat.

Blev väldigt ostrukturerat idag. Vet inte riktigt hur jag ska köra framöver. Får se. Ska i alla fall försöka låta bli att böja hela den här veckan, så att knäna får vila lite.

[bustz0rz]

Tisdag, 2013-07-09

Marklyft
5 x 50
3 x 90
3 x 110
2 x 130
1 x 150
-bälte-
1 x 165
1 x 175
1 x 185
-utan bälte-
3 x 130
3 x 130
3 x 130
3 x 130
1 x 90 - höll kvar stången i toppläget i 30 sekunder för att träna greppet lite

Sen blev det lite chins och baksida axlar. Bra markpass idag faktiskt.

[bustz0rz]

Onsdag, 2013-07-10

Smalbänk, med stopp
5 x 70
5 x 70
5 x 70
5 x 70
6 x 70
1 x 80
1 x 90

Lätta vikter

Klokov Press
6 x 30
6 x 30
3 x 40
1 x 45

Plus liggande triceps extensioner, pushdowns och lite hängande benlyft.

[bustz0rz]

Torsdag, 2013-07-11

Böj
5 x 70
5 x 100
5 x 100

Idag var det tungt. Blev inte så mycket mer än det här, förutom en massa stretch av underkroppen. Har sån galen träningsvärk i ryggen från marklyften i tisdags.

[bustz0rz]

Fredag, 2013-07-12

Bänkpress, med stopp
3 x 70
3 x 80
2 x 90
1 x 100 @9.1 - är inte helt säker på att en till repetition hade gått, men lite mer vikt hade absolut gått. Kanske inte 105 kg, men 102,5 i alla fall.
1 x 100 - utan stopp
1 x 105 @10 - utan stopp

Sittande militärpress, med stopp
5 x 5 x 40 kg

Latsdrag
5 x 8-10 x 50kg

Baksida axlar
4 set

Rätt så snabbt och bra pass. Var inte så stark i bänken, men tekniken kändes faktiskt bra idag.

[bustz0rz]

Måndag, 2013-07-15

Bänkpress, med stopp
2 x 70
2 x 80
2 x 90
2 x 100 @10

Bänkpress, tng
5 x 80
5 x 80
5 x 80
5 x 80
5 x 80
5 x 80
5 x 80

Lätta vikter, men dom två sista seten var fan jobbiga. Inte van vid så hög volym.

Klokov Press
6 x 30
6 x 30
6 x 40 - PB

Latsdrag
8 x 55
8 x 60
8 x 60
8 x 60

Pressarna och latsdragen supersetades. Sen blev det lite pushdowns, serratus push-ups och baksida axlar i kabelkrossen.

[bustz0rz]

Tisdag, 2013-07-16

Böj, utan bälte
1 x 90
1 x 100
1 x 110
1 x 115
2 x 120
2 x 120
2 x 120
5 x 5 x 90

Gick rätt så bra idag. Fast jag är klen som ett litet barn.

Frivändningar
2 x 50
2 x 50

Lite lek bara. Vill försöka få in det seriöst. Jag kan dock inte köra stöt där jag tränar pga att det är lågt till tak.

Utfall
12 x 40 kg
12 x 40 kg

6 st/ben är det alltså. Fyfan vad jobbigt utfall är. Måste ju betyda att det är bra för mig :D

[bustz0rz]

Onsdag, 2013-07-17

Marklyft
Uppvärmning med både sumomark och vanlig mark
2 x 90 - sumo
1 x 120 - sumo
1 x 140 - sumo
-vanlig mark-
1 x 120
5 x 130 - utan remmar
5 x 130
5 x 130
5 x 130
5 x 130

Har börjat köra med remmar när det blir för tungt istället för mixat grepp. 5x5 i marklyft är fan inte att leka med, jävlar vad jobbigt det var. Hade dessutom helt sjukt träningsvärk i röven från utfallen igår. Men det gick i alla fall!

Sen blev det lite dragövningar och lite mage bara. Orkade inte köra något seriöst efter marklyften.

[bustz0rz]

Torsdag, 2013-07-18

Bänk
1 x 50
1 x 70
1 x 80
1 x 90
1 x 100 @8 - hade fixat 2 till i alla fall
5 x 82,5
5 x 82,5
5 x 82,5
5 x 82,5
5 x 82,5

Idag var det slitigt; rätt så lätta vikter, men ändå redigt jobbigt.

Sittande MP, med stopp
1 x 40
5 x 45
5 x 45
5 x 45

Sen blev det bara lite liggande tricepsextensioner supersetat med baksida axlar i kabelkrossen. Min kropp är helt död just nu. Har träningsvärk i varenda liten muskel i kroppen ungefär. Speciellt i röven, baksida lår och traps. Får se om jag ens pallar att böja imorgon eller om jag hoppar över det och vilar hela helgen istället.

[bustz0rz]

Fredag, 2013-07-19

Böj, utan bälte
Uppvärmning
1 x 70
1 x 90
1 x 100
1 x 110
1 x 120
1 x 130 - rätt så lätt
5 x 95
5 x 95
5 x 95
5 x 95
5 x 95

Jobbigt med 5x5 i böjen. Det blir snabbt jobbigt för handleden när jag böjer också. Måste försöka komma på något annat sätt att hålla så att de inte belastas lika mycket.

Power Clean
1 x 50
1 x 60
1 x 70
0 x 80
1 x 80

Fan vad dåligt. Upp till 70 gick det bra, och det var lätt. Så jag trodde att även 80 skulle gå lätt, men tydligen inte. Har som bäst gjort en ful styrkevändning på 85 kg för länge sen.

Raka marklyft, med lyftarskorna
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg

Plankan
40 s x 15 kg
40 s x 15 kg


Rätt så bra pass. Är faktiskt nöjd över hela veckan. Har krigat på bra.

[bustz0rz]

Måndag, 2013-07-22

Böj, utan bälte
Uppvärmning
1 x 90
1 x 100
1 x 110
1 x 120
1 x 120
1 x 120
-utgång-
1 x 150 - stod ca 8 sekunder, blev 2-3 hockeyböjs-nigningar också
1 x 160 - samma sak
-vanligt-
5 x 100
5 x 100
5 x 100
5 x 100
5 x 100

Utfall SS plankan
8-12 x 45kg - 40 sekunder x 20 kg
8-12 x 45kg - 40 sekunder x 20 kg
8-12 x 45kg - 40 sekunder x 20 kg

[bustz0rz]

Tisdag, 2013-07-23

Bänk
Uppvärmning
1 x 90
1 x 100
1 x 102,5
1 x 105
1 x 105
1 x 105
5 x 85
5 x 85
5 x 85
5 x 85
5 x 85

Idag gick det otroligt dåligt. Singlarna var skitdåliga och femmorna var riktigt jävla jobbiga.

Sittande MP, med stopp
5 x 47,5
5 x 47,5
5 x 47,5

Plus 4-5 set facepulls.

[bustz0rz]

Onsdag, 2013-07-24

Marklyft
Uppvärmning
1 x 110 - pronerat grepp
1 x 130 - pronerat grepp
5 x 140
5 x 140
5 x 140
5 x 140
5 x 140

140 kg var mycket tyngre än vad jag har ställt in mig på, så jag fick kämpa på. Mot slutet var lyften inte alls vackra heller...

Sen blev det lite hyperextensioner och latsdrag. Orkade inte mycket alls..

[bustz0rz]

Måndag, 2013-07-29

Bänk
Uppvärmning
6 x 50
6 x 70
6 x 80
6 x 85
6 x 90 @10
6 x 84 @8-9
6 x 84 @10

Saktebänk SS hantelflyes
3 x 50 kg - 8 x 11 kg
2 x 50 kg - 8 x 11 kg

Testade "saktebänk", och jävlar vad jobbigt det var. Ungefär 5 sekunder ner och 5 sekunder upp. Failade på andra setet till och med..

Armhävningar
10
10

Hantelrodd SS baksida axlar i kabelkrossen
8 x 31 kg - 8 x 15
8 x 31 - 8 x 15 -> 8 x 10

[bustz0rz]

Tisdag, 2013-07-30

Böj, utan bälte
Uppvärmning
6 x 60
6 x 80
6 x 100
6 x 112,5
6 x 120 - PB

Fan vad skönt med ett PB i böj. Gick riktigt bra idag. Lyckades få till en tight rygg också så att det inte blev så jobbigt för handlederna. Egentligen skulle jag kört nåt/några fler set på 110-112,5 men det orkade jag inte, dels pga att vänstra stortån gjorde ont mot skon och dels för att jag är en lat kärring..

Pausmark, utan bälte
3 x 60
3 x 80
3 x 100
3 x 120
3 x 120
3 x 120

Gick väl sådär. Pauserna blev lite olika långa (runt 1 sekund) och nu i efterhand hade jag velat pausa längre ner, alltså precis när vikterna lättat från marken. Men men. Jobbigt som fan var det i alla fall!

Sen blev det ett par set hyperextensioner och lite olika övningar för magen.

[bustz0rz]

Onsdag, 2013-07-31

Bänk
Uppvärmning
2 x 70
2 x 80
2 x 90
1 x 100

Märkte att jag var alldeles för sliten i pressmuskulaturen, så jag avbröt. Kunde knappt göra någonting efteråt. Men blev lite:

Plankan
3 min 15 sekunder
30 s x 15 kg

[bustz0rz]

Torsdag, 2013-08-01

Marklyft utan bälte
Uppvärmning
2 x 120
2 x 140
1 x 150
1 x 160
1 x 170

Klent och fult. Fan vad dålig jag är. 170 är nytt PB utan bälte i vanliga marklyft dock.

Långa marklyft superset med Goodmornings
5 x 100 kg - 6 x 40 kg
5 x 100 kg - 6 x 40 kg
5 x 100 kg - 6 x 40 kg

Benspark
8-9 set

[bustz0rz]

Fredag, 2013-08-02

Smalbänk
5 x 50 - stopp
5 x 70 - stopp
7 x 70 - utan stopp
2 x 70 - låånga stopp
3 x 80 - stopp
1 x 85 - signaler
12 x 60

Frontböj
5 x 50
5 x 70
5 x 80
1 x 90
1 x 100

Rackpulls med ryckgrepp (eller egentligen blev det snarare mitt bänkpress-grepp, kunde inte hålla bredare pga powerracket)
8 x 60
8 x 60
8 x 100
8 x 100
10 x 100

Plus lite småövningar. Kämpade på bra idag. Inga höga vikter, men ändå ett bra pass. Övningarna alternerades. Ibland blev det nästan superset mellan allt. Har nog aldrig svettats så mycket på gymmet förut.

[bustz0rz]

Lördag, 2013-08-03

OL-böj
Uppvärmning
4 x 70
4 x 80
4 x 80
4 x 80

Böj (den vanliga stilen)
2 x 70
2 x 90
1 x 100
1 x 110
1 x 120 - tappade balansen så blev riktigt dåligt lyft
1 x 120 - mycket bättre; lätt och explosivt
-utgång-
1 x 140 - inte så farligt tungt på axlarna faktiskt
1 x 160 - kändes som 1 ton

Hade ingen plan idag, så körde bara lite på känn. 120 kg flög upp. Skulle gissa på att jag fixar 140+ kg utan bälte just nu.

Goodmornings
5 x 20
5 x 50
5 x 50
15 x 20

Var helt slut efter böjen så jag orkade inte köra mera. Nu blir det vila i ungefär en vecka för att jag åker till Kalmar och Öland på en liten semester. Får se om jag kanske kör något pass där.

[bustz0rz]

Hälsade på Gunhamn på Kalmar AK och körde ett pass i veckan:

Tosdag, 2013-08-08

Böj
3 x 100
3 x 110
5 x 120

Sumomark
2 x 120
2 x 140
2 x 160

Bänk
3 x 80
1 x 80

Jag kommer inte ihåg riktigt vad jag gjorde, men det var något sånt. Fick ordentligt med pepp på 120 i böjen. Hade nog kunnat gjort några fler reps för PB pga peppen, men det fick duga så :) Det var i alla fall sjukt kul att träna med Gunhamn i Kalmar. Motivationen är på topp nu att träna hårt!

[bustz0rz]

Söndag, 2013-08-11

Bänk
Uppvärmning
2 x 90
1 x 100
1 x 100

Gick skitdåligt. Blev lite mer trams sen, som inte behöver skrivas upp..

[bustz0rz]

Måndag, 2013-08-12 - RSR vecka 1, pass 1

Böj
Uppvärmning
2 x 115 kg
2 x 115
2 x 115
2 x 115
2 x 115
2 x 115

Bänk
3 x 87,5 kg
3 x 87,5
3 x 87,5
3 x 87,5
3 x 87,5
3 x 87,5

Sumomark
3-4 set x 2 reps x 100 kg

Finnen, negativa
4
4

Hjulet på knä
5
5

Jaha. Har börjat RSR (russian squat routine) nu, i både böj och bänk. Har dock gjort så att det lätta böjpasset är på det tunga bänkpasset, och vice versa. Förhoppningsvis så lyckas jag fullfölja det (brukar ju vara en mästare på att avbryta ganska omgående). Böjen gick rätt så bra. Bänken gick sådär: har tappat känslan och teknik, så får inte riktigt till det ordentligt. Finnen var helt sjukt tungt, så det känns som en bra övning att försätta och bli starkare i.

[bustz0rz]

Tisdag, 2013-08-13

Chins
KV x 5
KV x 5
KV x 5
KV x 5
KV x 10 - 2-3 sista med lite hjälp av benen
5kg x 1
10kg x 1
15kg x 1
20kg x 1
25kg x 1 @9.5

Latsdrag bakom nacke
4 set

Hantelrodd superset med baksida axlar i kabelkross
2 set

Biceps
3-4 set

OK pass. Blev mycket snack liten verkstad, men fick i alla fall lite gjort. Ska försöka få in ett rent ryggpass i veckan nu, eftersom jag behöver få upp styrkan i ryggen.

[bustz0rz]

Onsdag, 2013-08-14 - RSR v1 p2

Böj utan bälte
Uppvärmning
3 x 115
3 x 115
3 x 115
3 x 115
3 x 115
3 x 115

Bänk
Uppvärmning
2 x 87,5
2 x 87,5
2 x 87,5
2 x 87,5
2 x 87,5
2 x 87,5

Jooooobbigt pass. Gjorde det jag skulle, och inget mer. Tog ändå mer än två timmar.

[bustz0rz]

Fredag, 2013-08-16 - RSR vecka 1 pass 3

Bänk
4 x 87,5
4 x 87,5
4 x 87,5
4 x 87,5
4 x 87,5
4 x 87,5

Böj
2 x 115
2 x 115
2 x 115
2 x 115
2 x 115
2 x 115 - med bälte, för att få lite bältesvana

Böjarna var tunga idag. Bänkarna var lätta ibland och tunga ibland..

Liggande triceps extensioner supersetades med böjen
4 x 8 x 30 kg

Hyper extensioner superset med Latsdrag
3 x 10 x 5 kg /// 3 x 10 x 50 kg

[bustz0rz]

Måndag, 2013-08-19 - RSR vecka 2 pass 1

Böj
Uppvärmning
4 x 115
4 x 115
4 x 115
4 x 115
4 x 115
4 x 115

1 x 150 - utgång och lite nigningar, för viktvana
1 x 150 - utgång och lite nigningar, för viktvana

Bänk
2 x 87,5
2 x 87,5
2 x 87,5
2 x 87,5
2 x 87,5
2 x 87,5

Sumomark
1 x 100
1 x 100
1 x 110

Plus lite lårcurl, crunches och benlyft.

Knäböjen var faktiskt rätt så lätt idag, det var bara de två sista seten som var lite kämpiga. Bänken kändes ganska dålig; jag får inte riktigt till tekniken som jag hade förut.

[bustz0rz]

Tisdag, 2013-08-20

Chins
5 x KV
5 x 5 x 5kg
12 x kv - fulchins

Skivstångscurl
6 x 6 x 30 kg

Plus lite hantelrodd, baksida axlar i kabelkrossen och lite scottcurl.

[bustz0rz]

Onsdag, 2013-08-21 - RSR vecka 2 pass 2

Bänk
Uppvärmning
6 x 5 x 87,5 kg

6 st femmor alltså. Idag kändes bänken faktiskt bra, fick till hur jag låg och så. Men jag är tyvärr fortfarande klen.

Böj
Uppvärmning
2 x 115
2 x 115
2 x 115
2 x 115
2 x 115 - med bälte, för att få in lite bältesvana
2 x 115 - med bälte, för att få in lite bältesvana

Plus lite pumpövningar för brösten. Körde även lite hängande ryck.

[bustz0rz]

Fredag, 2013-08-23 - RSR vecka 2 pass 3

Böj
Uppvärmning
5 x 115
5 x 115
5 x 115
5 x 115
5 x 115
5 x 115

Riktigt kämpigt idag, trots att jag har flera reps i mig på varje set. På något set rullade stången upp på nacken, så då blev det tungt. Annars gick det rätt så bra.

Bänk
Uppvärmning
2 x 87,5
2 x 87,5
2 x 87,5
2 x 87,5
2 x 87,5
2 x 87,5
1 x 100 @8

Första setet var dåligt och tungt. Resten var bra och lätta. Nu börjar det äntligen kännas bra i bänken igen.

Marklyft med ryckgrepp superset med Hyperextensioner
3 x 80 kg - 6
3 x 80 kg - 8
3 x 80 kg - 8

Fick ordentlig pump i ländryggen av de övningarna. Efteråt orkade jag inge mer. Hade ändå varit på gymmet i över 2,5 h. Böjen tog väldigt lång tid att köra klart. Juste, gjorde ett ryck på 30 kg också. Nytt PB :D

[bustz0rz]

Måndag, 2013-08-26 - RSR vecka 3 pass 1

Bänk
Uppvärmning
6 x 87,5 - papperslätt
6 x 87,5 @8-9
6 x 87,5 @9-10
6 x 87,5 @10
6 x 87,5 @10 - lite lite hjälp av passaren sista mm på högersidan
6 x 87,5 @10

Första setet var skitlätt, sen blev jag sjukt trött i triceps, så resterande set var svintunga. Men jag klarade det i alla fall.

Böj
2 x 115
2 x 115
2 x 115
2 x 115
2 x 115
2 x 115

Inga problem. Sista tre seten med bälte, för att få lite bältesvana.
Plus lite hantelpress, flyes, pushdowns och klokov-pressar.

Ryck
1 x 30
1 x 40 - pb

Kul med ryck. Men det är precis så att jag slår vikterna i taket när jag ställer mig upp helt (med lyftarskorna på).

[bustz0rz]

Tisdag, 2013-08-27

Chins
Uppvärmning
5 x 10 kg
5 x 10 kg
5 x KV

Orkade inte mer chins sen. Blev en jäkla massa ryck (eller mest hängande ryck) på mellan 20-30 kg. Sen lite latsdrag och baksida axlar. Och sen stångcurl, 6x6 på 32,5 kg.

[bustz0rz]

Onsdag, 2013-08-28 - RSR vecka 3 pass 2

Böj
6 x 115 kg
6 x 115
6 x 115
6 x 115
6 x 115
6 x 115

Riktigt kämpigt idag. Hade bråttom så fick dra ner vilan lite också. Men alla set gick rätt så bra; hade fler reps i mig på alla set. Har som bäst gjort EN 6:a på 120 kg, så det här bådar ju gott!

Bänk
2 x 87,5 kg
2 x 87,5
2 x 87,5
2 x 87,5
2 x 87,5
2 x 87,5

Här var vilan typ 1 min. Trots det var alla set lätta, och nästan alla var teknisk rätt så bra. På nåt set blev utlyftet lite konstigt, men det gick bra ändå. Hann tyvärr inte med något komplement alls.

[bustz0rz]

Torsdag, 2013-08-29

Lekte mest runt. Körde lite biceps och lite mage. Resten av tiden plockade jag i ordning lite på gymmet..

Fredag, 2013-08-30 - RSR vecka 3 pass 3

Bänk
5 x 92,5 kg
5 x 92,5
5 x 92,5
5 x 92,5
4 x 92,5 - fyran var för tung, så jag försökte inte ens på en femte
1 x 100

Böj
2 x 115
2 x 115
2 x 115
-bälte (för vana)-
2 x 115
2 x 115
2 x 115

Sumomark, bälte
2 x 90
1 x 110
1 x 130
1 x 150
1 x 170

Ett riktigt dåligt pass. Bänken var så sjukt dålig. Fick inte alls till det idag. Högra skuldran krånglade som förut, så det sög. Och jag klarade inte ens 5x5 som jag skulle göra.. Böjen och sumomarken kändes sådär. Efteråt blev det lite Klokov-pressar (som mest 1 x 45 kg) och latsdrag.

[bustz0rz]

Söndag, 2013-09-01 - RSR vecka 4 pass 1

Knäböj
Uppvärmning
5 x 120
5 x 120
5 x 120
5 x 120
5 x 120

Bänk
Uppvärmning
2 x 87,5
2 x 87,5
2 x 87,5
2 x 87,5
2 x 87,5
2 x 87,5
1 x 102,5

Raka mark
4-5x5 x 60 kg

Latsdrag
5 set


Jamen det gick väl rätt så bra idag. De tre första seten i böj var inte så bra (men ändå lätta), sen skärpte jag till mig och spände ihop mig ordentligt så att jag blev tightare, så kändes det mycket mycket bättre. Hade flera reps i mig på alla set. På första kändes det som att jag lätt hade över 10 reps i mig. Bänken kändes bättre idag än senaste passet.

[bustz0rz]

Måndag, 2013-09-02

Blev bara lite småskit igår. Plankan bl.a:

Plankan
20 sekunder x 10 kg
20 sekunder x 20 kg
20 sekunder x 30 kg
20 sekunder x 40 kg
20 sekunder x 50 kg
20 sekunder x 60 kg

Stegrade inte längre för att jag ville vara fräsch i axlarna till idag. Blev inte mycket mer än så igår.

Tisdag, 2013-09-03 - RSR vecka 4 pass 2

Bänk
Uppvärmning
4 x 100 kg
3 x 100
3 x 100
2 x 100
1 x 110 - negativ

Fyfan. vad. dåligt. När fan ska det gå bra i bänk? Skulle egentligen ha gjort 4x4 på 100 idag, men det gick ju inte.. Börjar hata bänk ordentligt nu.

Böj
Uppvärmning
2 x 115
-bälte-
2 x 115
2 x 115
2 x 115
2 x 115
2 x 115

Gick rätt så bra. Bälte användes för att få in vana. Lätta böjar.

Marklyft med bälte
Uppvärmning
1 x 60
1 x 100
1 x 130
1 x 150
1 x 150

Upp till 130 kändes bra. 150 var sådär, men fortfarande lätt.

[bustz0rz]

Torsdag, 2013-09-05 - RSR vecka 4 pass 3

Böj utan bälte
Uppvärmning
4 x 127,5
4 x 127,5
4 x 127,5
4 x 130 - PB!

Fan vad bra! Skönt att det går framåt i någon övning i alla fall! 130 stod inte på schemat, men jag var tvungen att slänga på det i sista setet ändå, bara för att!
Redan 4 x 127,5 var ett PB. 4 x 130 är alltså ett rätt så stort PB utan bälte för mig.

Frontböj, med 5 sekunders paus
1 x 60
1 x 65
1 x 70
1 x 75
1 x 80

Tung, men skön, övning! Riktigt jobbigt för bålen i bottenläget. 5 sekunder har nog aldrig känts så länge :D

Bänk
Uppvärmning
2 x 87,5
2 x 87,5
2 x 87,5
2 x 87,5
2 x 87,5
2 x 87,5

Bänken gick helt OK idag. Ett eller två set var lite halvdåliga, annars kändes det bra.

Sumomark
2 x 100
1 x 100
1 x 120
1 x 120 - pronerat grepp
1 x 130 - pronerat grepp, med bälte
1 x 130 - mixat grepp, med bälte

Lätta marklyft. Supersetades med bänken.

Bra pass idag faktiskt!

[bustz0rz]

Fredag, 2013-09-06

Stångrodd smalt grepp
8x8 x 60 kg

Latsdrag brett grepp
3-4 set (+ ett dropset)

Plankan
Stod i 60 sekunder, efter var tionde sekund så lades 10 kg på, så sista 10 sekunderna hade jag 50 kg på ryggen (började från 0 kg).

+Lite traps i smithmaskinen.

[bustz0rz]

Måndag, 2013-09-09 - RSR vecka 5 pass 1

Bänk
Uppvärmning
2 x 105
1 x 105
2 x 100

Böj
6 x 115
-bälte
5x2 x 115

Triceps
4-5 set

Riktigt dåligt pass. I schemat stod det att jag skulle göra 3x3 på 105 kg i bänken idag, men jag var inte i närheten av att klara av det. Böjen kändes knölig och tung.

[bustz0rz]

Tisdag, 2013-09-10

Blev bara lite rygg (latsdrag och sälrodd), baksida axlar och biceps idag. Inga vikter att skriva upp.

[bustz0rz]

Onsdag, 2013-09-11 - RSR vecka 5 pass 2

Böj utan bälte
Uppvärmning
3 x 135 - PB
3 x 135
3 x 135
-bälte-
1 x 140 - en tårtbit

Böjen kändes inte lika bra som den gjort förut, men det gick vägen ändå. Hade inget bra tryck idag på något sätt. Men men.

Bänk
Uppvärmning
2 x 87,5
2 x 87,5
2 x 87,5

Andra setet kändes rätt så bra, de andra två sådär. Jag körde bara 3 av 6 set för att ryggen var rätt så trött efter böjen.

Sumomark med bälte, pronerat grepp
2 x 100
1 x 120
1 x 130
1 x 140
1 x 150
1 x 160 - PB (tror jag)

Blev förvånad att jag kunde få upp 160 med pronerat grepp idag. Tidigare har 140 varit precis på gränsen. Väldigt lätta marklyft annars (om man bortser från greppet).

Tänkte även börja köra lite vader varje dag. Har tänkt köra strikt (väldigt långsamma repetitioner, lång stretch och lång kontraktion) varannan dag och ostrikt (bara kötta upp 25-30 reps) varannan dag. Idag blev det ostrikt:

Vader
30 reps x 26,25 kg
30 x 26,25
30 x 26,25

Crunches
12 x kv
12 x kv
12 x kv

[bustz0rz]

2013-09-13 - rsr vecka 5 pass 3

Bänk
2 x 90

Böj med bälte
1 x 100
1 x 110
1 x 120
1 x 130
1 x 100

Sumomark, upphöjt (en viktplatta) utan bälte
2 x 100
2 x 120
2 x 140
1 x 150
1 x 160
1 x 170

Plus ett par set facepulls


Kommentar: Hade ont i axeln idag, så det gick inte att bänka alls. Så då blev jag sur och orkade inte köra böjpasset heller (skulle varit 6x2 x 115), utan körde några lätta singlar med bälte bara. Testade sen att köra upphöjda sumomark, hyfsat lätt på 170 kg. Nu vet jag inte riktigt hur jag ska göra nästa vecka, som är den sista på RSR. Förmodligen skiter jag i att köra klart..

[bustz0rz]

Måndag, 2013-09-16

Böj med bälte
Uppvärmning
2 x 100
2 x 120
1 x 140
1 x 150
1 x 160
0 x 170
0 x 170

Meh. Första försöket på 170 var jag för feg på, vågade helt enkelt inte släppa på ordentligt och inte heller trycka på. Andra försöket hade jag ingen kraft kvar, så det var helt enkelt för tungt. Kanske gör ett nytt försök på fredag eller lördag, får se.

Sumomark med bälte
Uppvärmning
1 x 140
1 x 160
1 x 170
1 x 180
1 x 190

190 var dåligt och tungt, av någon anledning drog jag inte på samma sätt som jag gjort på sistone. Jag har en tendens att inte lita på mig själv när det blir tungt, och då börjar jag istället fibbla med tekniken. Dåligt.

Efter körde jag sjukt lätta OL-böjar, raka mark och utfall. Körde även lite bänk och militärpress på tom stång, och lite utåtrotationer för rotatorcuffen. Axeln kändes OK i bänken, kändes inget i militärpress, men gjorde lite ont i utåtrotationerna. Vetefan vad som hänt faktiskt.

[bustz0rz]

Tisdag, 2013-09-17

Idag blev det massa pressande och sedan lite rygg. Bänken gick åt helvete som vanligt, som tyngst gjorde jag två singlar på 100. Sen körde jag massa militärpress. För ryggen blev det massa latsdrag och facepulls. Skitpass.

[bustz0rz]

Onsdag, 2013-09-18

Böj
Uppvärmning
3 x 60
3 x 60
3 x 60
3 x 60
-bälte-
1 x 70 - paus
1 x 70 - paus
1 x 100

Sumomark
Uppvärmning
2 x 70
1 x 90 - med bälte

Smalmark med bälte
Uppvärmning
3 x 90

Körde väldigt lätt idag, mest för att hålla igång och få lite blodgenomföring. Har tänkt å göra ett nytt försök på 170 i böj på fredag.

[bustz0rz]

Fredag, 2013-09-20

Knäböj med bälte
Uppvärmning
1 x 130
1 x 140
1 x 150
1 x 150
1 x 150
1 x 130 - utan bälte
1 x 170 - negativ

Bänkpress
Uppvärmning
2 x 90
1 x 100

Sumomark med bälte
3 x 130
3 x 160
3 x 180
1 x 190


Kommentar: Planen var att göra ett nytt försök på 170 kg i knäböj idag, men 150 var maxtungt idag (kunde dock göra 3 lika tunga singlar ändå). Ville gråta och slå sönder hela jävla gymmet på samma gång. Gjorde sen en tung singel på 100 kg i bänkpress, vilket egentligen är ännu sämre. Sumomarken kändes rätt så bra, och 180 x 3 är säkert PB (är dock säker på att jag kunnat gjort det tidigare). 190 var ett dåligt lyft och blev väldigt tungt. Försökte inte ens på högre.

Idag har jag dessutom tränat i 3 år. Jag kollade vad jag hade gjort som bäst vid samma datum förra året. Jag hade tagit 107,5 i bänk, 190 i marklyft (smalmark) och 135 i böj. Känns ju lagom kul.. Vad fan är progression?

Jaja, grattis på treårsdagen till mig själv.

[bustz0rz]

Måndag, 2013-09-23

Inget intressant att skriva upp idag. Körde lite böj (som mest 3 x 110 kg), men det kändes inge bra, så sen blev det bara en massa benspark, raka mark, benpress och lårcurl. Plus lite mage.

[bustz0rz]

Tisdag, 2013-09-24

FU-bänk
6 x 50
6 x 60
6 x 70 @8
6 x 75 @9-10
? x 50

Jag är otroligt mycket svagare i FU-bänk än vanligt. Kanske ett tecken på att det skulle vara bra för mig att få upp styrkan där?

Sittande militärpress, med stopp
3 x 40
2 x 47,5
1 x 52,5
1 x 57,5 @9
12 x 40 - utan stopp

Hantelpress SS armhävningar
3 set
8 x ?kg - 5 x KV

Flyes i kabelkrossen
3-4 set

+utåtrotationer och lyft åt sidan

[bustz0rz]

Onsdag, 2013-09-25

Marklyft utan bälte
Uppvärmning
5 x 90
5 x 110
5 x 135
5 x 145

Sittande rodd (ungefär lika brett grepp som hålls i marklyft)
5 set

Facepulls
5 set

[bustz0rz]

Torsdag, 2013-09-26

Ryckböj
3 x 30
3 x 40
1 x 45

Böj utan bälte
1 x 70
1 x 80
1 x 90
1 x 100
1 x 110
1 x 120
1 x 130

Snabbt och lätt, men jag är inte nöjd med tekniken..

OL-böj
Massa set på 50 kg

Plus en lite benspark och stretching.

[bustz0rz]

Fredag, 2013-09-27

Sittande militärpress med stopp
Uppvärmning
2 x 40
2 x 50
1 x 57,5
1 x 62,5 @9-10
1 x 67,5 @10 - PB
10 x 42,5

Fan vad skönt med ett PB här. 65 kg tog jag den 5e januari, så det var på tiden att jag förbättrade den vikten.

Pushdowns
5-6 set

Sittande rodd
5-6 set

Plus lite (p)rehab i form av utåtrotationer och serratus-pushups

[bustz0rz]

Måndag, 2013-09-30

Skulle egentligen börja med Sheiko idag, men mina knän var alldeles för ömma så jag ska ta en stunds vila för dem, och sen börja om långsamt. Blev i alla fall lite träning idag, skriver bara upp topseten:

Bänk med stopp:
2 x 95

Böj:
5 x 90
2 x 105

[Zizou]

Tråkigt med knäna som sagt :( Hoppas dom ger med sig snart och vill vara med & spela. Bra bänkat iallafall!

[bustz0rz]

Tråkigt med knäna som sagt :( Hoppas dom ger med sig snart och vill vara med & spela. Bra bänkat iallafall!

Ja, riktigt trist. Ska det lugnt ett tag och sen börja om från 50-60 kg och öka lite grand varje vecka. Om man ser lite positivt på det så är det ju ett ypperligt tillfälle att fila på tekniken lite i alla fall :) Ska testa om det går att marka som vanligt i alla fall idag.

[bustz0rz]

Tisdag, 2013-10-01

Marklyft
Uppvärmning
3 x 80
3 x 100
-bälte-
3 x 120
1 x 140
1 x 160
1 x 180
1 x 190

Upphöjda marklyft, från en viktkaka (bumber-25a)
3 x 80
3 x 100
3 x 120
5 x 140
5 x 140
2 x 150 -> 2 x 140 (drop set)

Sittande rodd SS latsdrag
3 set

Facepulls
3-4 set


Kommentar: Gick rätt så bra att marka idag. Knäna var lite griniga i början, så jag testade att köra upphöjda sen i stället, så att jag inte behövde böja så mycket på knäna, och det gick bättre. 190 gick hyfsat lätt ändå i marken.

[bustz0rz]

Onsdag, 2013-10-02

Bänk
Uppvärmning
3 x 70
3 x 75
3 x 80
3 x 85
3 x 90
3 x 95 @8.5
1 x 100 @9-10 - dåligt lyft
1 x 100 @9
1 x 100 @9
1 x 105 @10

Det gick rätt så bra, teknikmässigt, att bänka idag. Förutom första singeln på 100 så kändes alla set bra faktiskt. Spände latsen mera så jag fick ner axlarna mera.

FU-bänk
8 x 70
8 x 60

Plus ett par set hantelpress, liggande triceps extensioner och pushdowns.

[bustz0rz]

Fredag, 2013-10-04

Bänk
Uppvärmning
2 x 90
1 x 100 @8
1 x 105 @9-10
0 x 110
10 x 80 @10
20 x 50 - fu-bänk

Marklyft
Uppvärmning
3 x 120
-bälte-
1 x 145
1 x 165
1 x 175

Raka marklyft med död start på varje rep
8 x 70
8 x 80 - från en bumberkaka
8 x 80 - samma
8 x 80 - samma
8 x 80 -> 3 x 70 - samma

Benspark
2-3 x 15-20 - väldigt lätt

Kommentar: Tror jag kom ihåg rätt vad jag körde. Ville testa tung singel i bänk idag igen för att jag nu hade passning. Men 110 gick inte alls.

[Zizou]

Bra bänkat iallafall måste jag tycka :) 110 sitter nog snart!
Riktigt fina marklyft också!

[bustz0rz]

Bra bänkat iallafall måste jag tycka :) 110 sitter nog snart!
Riktigt fina marklyft också!

Tack! Tekniken börjar kännas OK nu igen i alla fall. Det är dock ganska tråkigt att jag ligger nästan 15 kg från det jag har tagit som bäst. Men förhoppningsvis så kommer jag tillbaka snart :)

[bustz0rz]

Måndag, 2013-10-07

Bänk - mm2k v2 (nya)
Uppvärmning
6 x 77,5
5 x 82,5
5 x 82,5
4 x 85
4 x 85

Smalbänk FU med stopp
8 x 50
8 x 50
8 x 50
8 x 50

Hantelpress
4 set

Liggande triceps extensioner
4x8 x 30

Plus lätta utåtrotationer och lyft åt sidan i kabelkross

[bustz0rz]

Tisdag, 2013-10-08

Marklyft
Uppvärmning
3 x 110
-bälte-
2 x 130
1 x 150
1 x 170
1 x 180
-utan bälte-
5 x 130
5 x 130

Sen blev det en hel del kabelrodd, facepulls och mage

[bustz0rz]

Torsdag, 2013-10-10

Bänk - MM2K pass 2
Uppvärmning
3 x 85
3 x 85
2 x 92,5
2 x 92,5
-negativ bänk-
1 x 110 - ca 10 s
1 x 110 - ca 10 s

Bänkarna kändes faktiskt bra idag. Hade planerat att köra ca 6 sekunders negativ fas, men det gick utan problem att köra i 10 sekunder, så kommer försöka satsa på det i stället. Mellan 6-10 sekunder är godkänt.

Sittande militärpress med stopp
5 x 40
5 x 50 @10
5 x 40
4 x 40
4 x 40

50 var lite väl tungt idag, så jag sänkte ner till 40 igen, så höjer jag nästa pass istället.

Dips
8 x KV
8 x KV
8 x KV
8 x KV

Länge sen jag körde dips, funderar på att försöka köra det. Det tar i alla fall väldigt bra på triceps för mig.

Plus lite pushdowns och lyft åt sidan.

[Zizou]

Marklyften stabila som vanligt :)

Bra bänkar också, kul med mm2k. Ska bli kul att följa utvecklingen där :)

[bustz0rz]

Marklyften stabila som vanligt :)

Bra bänkar också, kul med mm2k. Ska bli kul att följa utvecklingen där :)

Haha, jag tycker inte att det går så bra i marklyften. Tekniken känns inte så bra som jag vill. Men det kanske inte är så konstigt när jag inte har kört så mycket smalmark egentligen. Har mest kört sumomark senaste året. Men förhoppningsvis går det bättre snart. I morgon tänkte jag försöka få in lite mer volym i marken också.

Ja, ska bli kul att se hur det går med MM2K. Förhoppningsvis lyckas jag behålla disciplinen att köra klart det. Jag är nämligen expert på att börja på ett schema för att sen en vecka eller två senare börja på något nytt eller helt enkelt avbryta. Det är väl det jag framför allt borde bli bättre på!

Längtar i alla fall till när failurtesten börja komma i schemat, så man får pressa sig lite :)

[bustz0rz]

Fredag, 2013-10-11

Marklyft
Uppvärmning
1 x 120 - pronerat grepp
1 x 140 - pronerat grepp
1 x 155 - pronerat grepp
1 x 165 - pronerat grepp - PB med pronerat grepp
1 x 165
-bälte-
1 x 165
1 x 180
1 x 200
-utan bälte-
5 x 110
5 x 110
5 x 110
5 x 110

Blev inte riktigt som jag hade tänkt mig. Skönt att fixa 200 i alla fall; tangerat PB i smalmark. 165 kg med pronerat grepp var precis på det berömda håret att jag kunde låsa ut innan jag tappade greppet. Sen blev det lite lätta femmor på 110 (men ändå jobbigt efter allt lyft tidigare).

Plus en del latsdrag, baksida axlar, mage, benspark och lårcurl

[Zizou]

165 med pronerat är inte illa, där ligger man 20 kg efter :em:
Sen att smälla upp 200 är ju fint, snart persar du ju där :)

[bustz0rz]

165 med pronerat är inte illa, där ligger man 20 kg efter :em:
Sen att smälla upp 200 är ju fint, snart persar du ju där :)

Ja, det är kul att greppstyrkan går sakta uppåt trots att jag egentligen inte tränar så mycket för den. Ska nog börja köra mera pronerat på tyngre vikter, så att jag får ännu bättre grepp. 200 med pronerat grepp skulle ju vara fint :)
Tack! Ja, jag hoppas det. Förhoppningsvis kan jag börja köra lite sumomark igen, då är nog mitt pers (210) illa ute :)

[bustz0rz]

Måndag, 2013-10-14

Bänk - MM2K pass 3
Uppvärmning
6 x 80
5 x 85
5 x 85
4 x 87,5
4 x 87,5

FU-bänk med stopp
5 x 70
5 x 70
5 x 70

Hantelpress
18 x 21 kg
9 x 31 kg
2 x 41 kg

Liggande triceps extensioner
5 x 35
5 x 35
5 x 35
5 x 35
5 x 35
10 x 30

Knäböj
5 x 60
5 x 60
5 x 60
5 x 60
5 x 60

Plus lite lyft åt sidan och utåtrotationer i kabelkrossen

Kommentar: Bänken var inga problem. FU-bänken var väl lite halvtung när jag körde med stopp. Kul att köra böj igen; det gick rätt så bra med knät. Nu efteråt så är knät en smula grinigt, men så får det va..

[bustz0rz]

Tisdag, 2013-10-15

Marklyft utan bälte
Uppvärmning
5 x 70
5 x 100
5 x 115
5 x 130
5 x 145
5 x 155 - PB utan bälte
2 x 155
2 x 130

Chins
2 x KV
3 x KV
4 x KV
4 x 10 kg
3 x 10 kg
4 x 10 kg

Sittande rodd
~6 set

Facepulls
~5 set

Mage
4-5 set olika övningar


Kommentar: Gick ju rätt så bra att marklyfta idag :) Planen var först att köra 5x5 på 120 kg, men sen ändrade mig och körde stege så högt upp jag orkade för dagen. Hade väl 1-2 reps till i mig på 155 skulle jag tro. Jag måste dock börja köra mage på ett bättre och mer planerat sätt, nu blir det så mycket "lek" bara.

[bustz0rz]

Torsdag, 2013-10-17

Bänk - MM2K pass 4
Uppvärmning
3 x 87,5
3 x 87,5
2 x 95
2 x 95
-negativ bänk, ~10 s-
1 x 112,5
1 x 112,5

Sittande militärpress med stopp
3 x 40
3 x 50
3 x 57,5 @10
3 x 50 @9
3 x 50 @9

Knäböj
Uppvärmning
5 x 70
5 x 70
5 x 70
5 x 70
5 x 70

Dips
8 x 5 kg
8 x 5 kg
8 x KV
8 x KV

Plus lite utåtrotationer och sittande triceps extensioner

Kommentar: Bänken kändes halvdant idag. Militärpress är tuuungt efter negativa bänkar, men klarade ändå 3 reps på 2,5kg under 3RM. Dipsen kändes ganska dåligt idag, får se om jag fortsätter med dom. Böjen gick lätt och bra, trots att jag körde nästan 2 h fotboll igår vilket resulterade i gaaaalen träningsvärk i hela underkropppen idag.

[Zizou]

Ja, det är kul att greppstyrkan går sakta uppåt trots att jag egentligen inte tränar så mycket för den. Ska nog börja köra mera pronerat på tyngre vikter, så att jag får ännu bättre grepp. 200 med pronerat grepp skulle ju vara fint :)
Tack! Ja, jag hoppas det. Förhoppningsvis kan jag börja köra lite sumomark igen, då är nog mitt pers (210) illa ute :)

Hehe jo, 200 pronerat är en sjuk prestation! Det hade varit något!
Det fixar du galant :thumbup:

3a på 57,5 i militären är fint :)

[bustz0rz]

Hehe jo, 200 pronerat är en sjuk prestation! Det hade varit något!
Det fixar du galant :thumbup:

3a på 57,5 i militären är fint :)

Om nåt/några år kanske det går :) Tack!

[bustz0rz]

Fredag, 2013-10-18

Böj
Uppvärmning
3 x 70
1 x 90
1 x 110
-bälte-
1 x 120
1 x 130
6 x 50 - OL-böj med långsam negativ

Fick för mig att testa nån halvtung singel i böj idag, trots en jävla massa träningsvärk och skitont i högerfotet av någon anledning. Rätt så ovant med tunga böj, men gick bra.

Benpress med lyftarskorna
5-6 set

Latsdrag (supersetades med benpressen)
5-6 set

Raka marklyft med död start, ståendes på en viktkaka
5 x 90 - dåligt
5 x 90 - bra
5 x 90 - hyfsat

Fick inte riktigt till det idag. Var rätt så trött i korsryggen, så det kanske var en faktor.

Sumomark
3 x 50
3 x 90
3 x 90

Kändes faktiskt rätt så bra, trots att jag har galen träningsvärk i insida lår från fotbollen i onsdags.

Sen blev det lite lätta benspark, lårcurl och baksida axlar i kabelkrossen.

[bustz0rz]

Söndag, 2013-10-20

Böj
Uppvärmning
5 x 80
5 x 80
5 x 80
5 x 80
5 x 80

1 1/4 OL-böj SS benspark
8 x 50 - 8 x 1 platta
8 x 50 - 8 x 1 platta

Finnen, lårcurl, benlyft

Kommentar: Körde ett snabbpass med böj såhär på söndagskvällen eftersom jag kommer ha dåligt med tid i morgon att köra böj. Gick väl hyfsat. Har fortfarande svinont i högerfoten, men det går bra att böja ändå som tur är. Det går dock sämre att gå, men vem behöver det?

[bustz0rz]

Måndag, 2013-10-21

Bänk - MM2K pass 5
Uppvärmning
6 x 80
5 x 85
5 x 85
7 x 90 - failurtest

Nöjd med 7 på 90 kg, det var målet. Kan hända att jag hade kunnat grisat upp en till, men jag tveksamt.

Sittande militärpress med stopp
Uppvärmning
2 x 40
2 x 50
2 x 57,5 @9
1 x 62,5 @11 - failade på tvåan

Var egentligen inte meningen att jag skulle militärpressa idag, men blev lite sugen på att se vad jag kunde göra en tvåa på. Gick inge vidare.

Hantelpress
4 set

Liggande triceps extensioner
6 x 35
4x6 x 32,5
8 x 32,5

Kabelflyes, lyft åt sidan, utåtrotationer i kabelkrossen

[Zizou]

Bra bänkat! :)

[bustz0rz]

Bra bänkat! :)

Tack! Var skön att lyckas fixa 7 stycken som jag hade som mål i alla fall :)

[bustz0rz]

Tisdag, 2013-10-22

Marklyft utan bälte
Uppvärmning
3 x 90
3 x 110
3 x 130
3 x 150
3 x 170 - PB
3 x 160
3 x 160

Chins
6 - megastrikt
5
5 - pull-ups

Sittande rodd
5-7 set

Blev lite stressigt efter chinsen, så blev bara ett par snabba och lätta set rodd.

Kommentar: Jävlar vad bra det gick att marka idag då. Har varit på kryssning från igår till idag, så jag trodde inte alls det skulle gå bra idag. Tidigare var 170 kg mitt 1RM i smalmark utan bälte, så det blev ju ett tämligen stort nytt pb :) Hade förmodligen ett par reps till i mig om jag skulle gett mig fan på det.

[bustz0rz]

Torsdag, 2013-10-24

Bänkpress - MM2K pass 6
Uppvärmning
3 x 92,5
3 x 92,5
2 x 97,5
2 x 97,5
-negativ bänk, ~10 s-
1 x 115
1 x 115

Sittande militärpress med stopp
2 x 40
1 x 50
1 x 55
1 x 60 @10
3 x 35
3 x 40
3 x 45
3 x 50
3 x 55
3 x 55 @10

Liggande triceps extensioner
5-6 set

Armhävningar
16
9

Kommentar: Inget bra pass idag, ingenting kändes bra. Bänken kändes knölig och tung (fast de negativa gick rätt så bra, hade bra styrka till att bromsa vikten). Körde förresten 2h innebandy och fotboll igår. Kommer göra det varje onsdag framöver.

[bustz0rz]

Fredag, 2013-10-25

Pausmark, 1s utan bälte
Uppvärmning
3 x 80
3 x 100
3 x 115
3 x 130
3 x 130
3 x 140
3 x 130

Latsdrag
5-6 set olika greppvarianter

Benspark
4-5 lätta set

Goodmornings SS liggande lårcurl
3 set

Facepulls
5 set

Mage
3 set maghjul
2 set crunches

Kommentar: Kommer inte ihåg exakt hur passet såg ut, men något sånt. Pausmarken på 140 såg inte jättebra ut, men resten såg hyfsat ut. Hade egentligen planerat att köra massa raka marklyft idag också, men mina händer är för trasiga för det just nu, så det blev lite lätta goodmornings istället.

[bustz0rz]

Måndag, 2013-10-28

Bänkpress -MM2K pass 7
Uppvärmning
5 x 85
5 x 85
3 x 92,5
3 x 92,5
7 x 92,5 @10 - failurtest

Nöjd med en sjua. Det är även det tyngsta jag gjort en sjua på, men jag skulle förmodligen ha kunnat gjort det tidigare. Det verkar dock som att jag börjar komma tillbaks till samma nivå nu.

Böj
10 x 60 kg
10 x 60
2 x 80
2 x 90

Skitknä. Andra setet på 60 kg kändes rätt så bra i knät, men på 80 och framför allt 90 gjorde det ont.

Sen blev det en massa hantelpressar, flyes, lutande hantelpressar, bred fu-bänk. Inga tunga vikter, utan mest lek och pump.

Liggande triceps extensioner
4 x 40 kg
10 x 32,5
8 x 32,5
8 x 32,5

Plus pushdowns och axelrehab i form av utåtrotationer i kabel och även med en hantel med stöd för överarmen (Arne P's variant).

Kommentar: Nöjd med bänken, inte så nöjd med resten. Blev som sagt mest lek, utan någon struktur eller tanke på vad jag skulle göra. Behöver skärpa mig när det gäller komplementen.

[bustz0rz]

Tisdag, 2013-10-29

Marklyft
Uppvärmning
3 x 115
-bälte-
1 x 130
1 x 140
1 x 155
1 x 170
0 x 185 - vettefan vad som hände här
1 x 185 @~9
3 x 140
3 x 155
3 x 170
3 x 180 - PB

Gick riktigt dåligt att marklyfta idag. Fick dels inte till teknik som jag har fått på sistone, och dels var jag bara jävligt svag. Var nog ovant med bältet också. Slet dessutom upp handen ganska ordentligt på 180 kg.

Kommer inte ihåg vikter på det jag körde sen, men det blev bland annat några få set sittande rodd, latsdrag och hantelrodd. Sen blev det 5-6 set baksida axlar, några set biceps och till sist lite mage (plankan och crunches).

[bustz0rz]

Torsdag, 2013-10-31

Bänk - MM2K pass 8
Uppvärmning
3 x 95
3 x 95
2 x 100
2 x 100
-negativ bänk, ca 10s-
1 x 117,5 - dåligt (höll emot alldeles för länge den övre halvan av lyftet så att jag sen sjönk igenom andra halvan)
1 x 117,5 - bättre

Sittande militärpress, med stopp
3 x 50
1 x 55
8 x 40
1 x 50
1 x 50
1 x 52,5
1 x 52,5
1 x 55
1 x 55

Jag var riktigt klen i militärpress idag..

Lutande hantelpress SS armhävningar
3 set

Pushdowns
5 set

Plus utåtrotationer

Kommentar: Trött och klen idag. Men fixade i alla fall det som skulle bli gjort utan problem.

[bustz0rz]

Fredag, 2013-11-01

Upphöjda marklyft utan bälte
Uppvärmning
1 x 130
1 x 140
1 x 150
1 x 160
1 x 170 - sjukt seg
1 x 170 - bättre

Marklyft med bälte
1 x 150
1 x 150
1 x 150
1 x 150

Det är fortfarande lite knöligt med bälte. Får inte riktigt till tekniken. Alla var dock väldigt lätta ändå.

Sittande rodd
4 set

Rodden supersetades med singlarna i marklyft. Sen blev det lite hantelrodd, chins och baksida axlar.

[bustz0rz]

Måndag, 2013-11-04

Bänk - MM2K pass 9
Uppvärmning
5 x 87,5
5 x 87,5
3 x 95
3 x 95
5 x 97,5 failurtest

Meh. Hade inge tryck alls idag. Det var på håret att jag fick upp femte..

Sittande militärpress, med stopp
4 x 40
4 x 40
4 x 40
1 x 45
1 x 50
1 x 55
1 x 60

FU-hantelpress, med stopp
5 x 31 kg
5 x 31
5 x 31 - SS 6 armhävningar
5 x 31 - SS hantelflyes (10 x 11 kg)
12 x 11 kg - lutande hantelpress
12 x 11 - lutande hantelpress

Liggande triceps extensioner
5 x 30
5 x 35
5 x 40
5 x 40
5 x 40

Plus pushdowns och utåtrotationer.

Kommentar: Inge tryck alls idag som sagt, och högra skuldran krånglade som förr.

[bustz0rz]

Tisdag, 2013-11-05

Marklyft
Uppvärmning
5 x 100
2 x 100
-bälte-
3 x 130
3 x 155
3 x 170
3 x 185
3 x 170
1 x 170 - SS pull-ups 6 x KV
1 x 170 - SS pull-ups 6 x KV
1 x 170

Latsdrag
5 set

Sumomark
3 x 60
3 x 100
3 x 120
1 x 130
1 x 130
1 x 130
1 x 130

Bål
Plankan: 60 s x KV
Plankan: 60 s x KV
Plankan: 40 s x 15 kg
Crunches: 5 x 5 kg
Crunches: 8 x 5 kg

Biceps
5 set

Kommentar: 185 är nytt PB, men jag är inte speciellt nöjd. Fick spykänslor efter 2 reps så fick ta en liten paus mellan andra och tredje repetitionen, samma sak hände på 170 efteråt. Latsdragen supersetades med sumomarken. Det enda jag är nöjd med idag är sumomarken; efter ett par set så kändes den faktiskt riktigt bra. Kul att kunna köra det igen.

[bustz0rz]

Torsdag, 2013-11-07

Bänk - MM2K pass 10
Uppvärmning
3 x 95
3 x 95
2 x 102,5
1 x 107,5
-negativ-
1 x 120
1 x 120

Kändes riktigt riktigt bra på uppvärmning. Hade ordentligt tryck och allt var väldigt explosivt. Kändes inte lika bra på arbetsvikterna sen, men ändå mycket bättre än vanligt. 120 kg var jävligt tungt att bromsa; var nog inte riktigt 10 sekunder idag, men nära.

Lutande hantelpress
5-6 set x 6-10 reps

Pushpress
? x 30 kg
? x 40
? x 50
2 x 60
2 x 65
2 x 65
2 x 65

Länge sen jag körde pushpress. Kändes helt OK.

Pushdowns
5-6 set

Böj
5-7 set x 4or på 50kg (2 av seten var pausböj)

Kändes bra i knäna. Men efteråt körde jag en frivändning på 50 kg där jag gick ner hela vägen, och efter det ömmade knäna lite grand igen... dumt gjort.

[bustz0rz]

Fredag, 2013-11-08

Böj
Massa set på 50 kg (vissa med paus, andra inte)
Ett par set på 60 kg (vissa med paus, andra inte)

Kändes bra i knät. Men jag värmde upp ganska ordentligt också.

Sumomark - med pronerat grepp
? x 50 kg
? x 90 kg
3 x 110 kg
2 x 130
-bälte-
1 x 150
1 x 160
1 x 170 - PB

Hade kunnat fixa mer till och med. Börjar bli starkare i greppet nu. Förutom greppet var sumomarken sjukt lätt. Undra vad jag kan göra i sumomark nu när jag tränat mycket smalmark och på så sätt förmodligen blivit starkare i ryggen bland annat.

Sen blev det raka marklyft, benspark, sittande rodd, baksida axlar i kabelkrossen, maghjulet.

[bustz0rz]

Måndag, 2013-11-11

Bänk - MM2K pass 11
Uppvärmning
5 x 90 - kändes riktigt bra
5 x 90
3 x 97,5
3 x 97,5
4 x 100 - failurtest

Meh. Efter första setet fick jag höga förhoppningar om att det skulle gå bra på failurtestet, men efterkommande set gick skit.

Sittande MP, med stopp
2 x 40
2 x 50
2 x 57,5

Sen blev det hantelpress, liggande triceps extensioner och utåtrotationer.

Kommentar: Gick inte alls bra. Gjorde dessutom rätt så ont i vänstra axeln efter andra setet på 90 kg som sen höll i sig passet igenom, och nu på kvällen har jag fortfarande lite ont. Nu är jag trött på MM2K och vill bara att det ska ta slut.

[bustz0rz]

Tisdag, 2013-11-12

Marklyft, bälte
Uppvärmning
2 x 110
2 x 140
1 x 160
1 x 180
2 x 190 - PB
2 x 200 - PB

Böj
Ett par set på 50 kg
3x3 på 70 kg
2x3 på 50 kg - frontböj

Rygg
5 set latsdrag
3 set facepulls
3 set pull-aparts

Biceps
3 set

Plankan
5 x 1min (med 1 min vila mellan varje)

Kommentar: Sådärja. Väldigt glad att jag fixade 2 x 200. Kändes inte alls bra på uppvärmingen, fick inte till tekniken överhuvudtaget, men på 190 gick det bra, och då satte jag på 200 och drog en 2a där också. Nu har jag tänkt pausa med tunga smalmark ett tag och i stället övergå till sumomarken. Hoppas få en ordentlig skjuts där nu när jag blivit så pass mycket starkare i smalmark. Kul att jag kunde lasta på 70 kg i böjen också. Hoppas knäna håller nu bara..

[bustz0rz]

Onsdag, 2013-11-13

Innebandy och fotboll i 2h

Torsdag, 2013-11-14

Bänk - MM2K pass 12
Uppvärmning
1 x 90
1 x 100
1 x 110 - OK lyft
0 x 115 - för tungt
-negativa-
1 x 122,5
1 x 122,5

Pushpress
? x 40 kg
? x 50
? x 60
2 x 65
1 x 70
0 x 75
0 x 75

Sen blev det lutande hantelpressar supersetat med armhävningar, pushdowns, utåtrotationer. Blev även en del rehab för knät: enbensböj till bänk, benspark med ett ben, vader, m.m.

Kommentar: Kände mig inte alls lika stark på uppvärmning som jag gjort de senaste passen, men jag fick i alla fall upp 110 utan större problem. 115 var dock för tungt idag.

[bustz0rz]

Fredag, 2013-11-15

Sumomark, med bälte
Uppvärmning
1 x 150
1 x 160
1 x 170 - bra lyft
1 x 180 - tungt och dåligt
1 x 180 - tungt och dåligt

Efteråt blev det rehab för knät, lite ryggövningar och mage (maghjulet: 3x6). Hade dåligt med ork idag..

[bustz0rz]

Måndag, 2013-11-18

Bänk - MM2K pass 13
Uppvärmning
5 x 92,5
5 x 92,5
3 x 100
3 x 100
3 x 102,5 - failurtest

Gick skitdåligt. Inge ork eller tryck alls.

Hantelpress
Stegrande 5or (som mest ~33 kg)

Pushpress
? x 50
2 x 60
3 x 65

Lutande flyes
10 x 11 kg

Liggande triceps extensioner
10 x 40 kg
10 x 40
10 x 30

Plus utåtrotationer och knärehab (enbensböj till bänk, på vingligt underlag, m.m)

Kommentar: Gick åt helvete idag. Var sjukt klen och trött. Det här var sista tunga passet på MM2K, vilket är skönt. Har börjat hata skiten ganska ordentligt nu.

[bustz0rz]

Såhär har mina failurtest sett ut nu under MM2K: (använder (vikt*reps*0,0333)+vikt för att räkna ut teoretiskt 1RM)

#1: 90 kg x 7 = 110,98
#2: 92,5 kg x 7 = 114,06
#3: 97,5 kg x 5 = 113,73
#4: 100 kg x 4 = 113,32
#5: 102,5 kg x 3 = 112,73

Borde väl i alla fall kunna fixa 112,5 kg på maxningen. Men egentligen blir jag missnöjd med allt under 115 kg.

[bustz0rz]

Tisdag, 2013-11-19

Sumomark
Uppvärmning
2 x 120
2 x 140
-bälte-
2 x 160
2 x 175
2 x 190
2 x 205 - PB
1 x 140

+latsdrag, baksida axlar, lårcurl och knärehab

Kommentar: Passet i sig var inte direkt bra, men kul att sätta nytt PB i sumomark. Det var dock ett väldigt grisigt lyft. Det här var sista tunga markpasset. Nästa vecka ska jag maxa lite grand, sen får det bli mycket lättare vikter, högre volym och fokus på teknik. Lite Norge-/Sheiko-aktigt kan man väl säga. Så fort knät blir så pass bra att jag kan böja tyngre så ska jag även börja med något Sheiko-schema.

[bustz0rz]

Onsdag, 2013-11-20

Innebandy & fotboll i ~2h

Torsdag, 2013-11-21

Bänk - MM2K pass 14
5 x 60
3 x 70
1 x 82,5
1 x 82,5
1 x 82,5

Böj
? x 50
? x 50
? x 60
? x 60
1 x 90
2 x 90

Lutande hantelpress SS armhävningar
11 kg x 8 - 6 x KV
11 kg x 8 - 6 x KV

Militärpress
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Plus lite lyft åt sidan

Kommentar: Sista passet på MM2K; bara ett återhämtningspass, så det var väldigt lätta vikter. Körde lätt i allt annat också. Förutom böj då kanske. 90 var fortfarande lätt, men jag har inte varit uppe på det på väldigt länge nu. Hade högerknät lindat med bandage idag, så det knät kändes rätt så bra. Efteråt gjorde jag enbensböj till bänk, och då gjorde det rätt så ont i båda knäna.

[bustz0rz]

Fredag, 2013-11-22

Sumomark
Uppvärmning
5 x 70
3 x 100
-bälte-
1 x 120
1 x 120
1 x 120

Lätta vikter, men jag var sjukt trött i höften, och framför allt ljumskarna, så jag var tvungen att dra försiktigt.

Hängande styrkevändningar
4 x 50
4 x 50
4 x 50

Chins - brett pronerat grepp
10 x KV
Pull-ups smalt supinerat grepp
6 x KV

Gjorde även lätta böjar, men det kändes inge bra, så blev inte mycket alls.

Kommentar: Ett lätt pass bara för att hålla igång tills på tisdag när jag har tänkt maxa i marklyft.

[bustz0rz]

Måndag, 2013-11-25

Bänk - maxning
Uppvärmning
1 x 100
1 x 107,5
1 x 112,5

Pissdåligt. Fan vad less jag blir på det här. Vet inte vad jag ska göra med bänken... För att se lite positivt på det så har jag i alla fall kommit tillbaka lite grand. Jag satte 105 kg som max när jag började med MM2K, och nu fixade jag 112,5. En bättre dag fixar jag förhoppningsvis 115 också. Men jag är fortfarande klenare än vad jag var för 1 år sen ungefär. Dessutom är vänsteraxeln lite grinig nu till och från..

[bustz0rz]

Tisdag, 2013-11-26

Sumomark - maxning
Uppvärmning
-bälte-
1-2 x 140
1 x 160
1 x 180
1 x 190
1 x 200
0 x 210

Gick lika jävla dåligt idag som igår att maxa.. Ända upp till 160 kändes det faktiskt förvånansvärt bra, så jag fick förhoppningar om ett nytt PB idag, men icke. Blev förbannad och testade smalmark i stället:

Marklyft, med bälte
2 x 130
1 x 160
1 x 180
1 x 200

200 var skittungt, så jag la inte på mer. Så jävla tråkigt att träningen går åt helvete.. Efteråt körde jag ett par singlar på 130 kg.

Sen körde jag slutsträckningar (sånahär (http://www.thera-bandacademy.com/elements/clients/images/TB-knee-TKE-1-2-stand__111804_114417.jpg)) och väldigt lätta bensparkar med ett ben i taget. Sen:

Böj
? x 50
10 x 60
10 x 60
10 x 60
3 x 60
3 x 60 - pausböjar

Gick faktiskt hyfsat att böja idag. Tekniken kändes bättre än på väldigt länge, och knäna var inte allt för griniga. (note to self: stod lite smalare än jag gjort på sistone)

[bustz0rz]

Torsdag, 2013-11-28

Sittande MP, med stopp
Uppvärmning
2 x 47,5
1 x 52,5
1 x 57,5
1 x 62,5 @9
0 x 70
15 x 30
15 x 30

Böj
Uppvärmning
10 x 60
10 x 62,5
10 x 65,5

Sakteböj, highbar
4 x 60
4 x 60

Sumomark
3 x 60
3 x 60

Raka mark
8 x 60
8 x 60

Chins
5
5
5

+En massa knärehab mellan alla övningar i form av: slutsträckningar, lätta bensparkar med ett ben i taget, lätta benpressar, enbensböj, m.m

Kommentar: Skulle mest maxa i MP idag för att se hur jag låg till, och sen testa om det gick att böja.
Men sen blev det att jag körde allt möjligt. 62,5 kg i MP kändes faktiskt rätt så bra.
Visste egentligen redan innan att 70 inte skulle gå, men jag orkade inte försöka på något jag redan tagit.
70 var faktiskt inte jättelångt i från, känns som att det går snart.

[bustz0rz]

Måndag, 2013-12-02 - Sheiko: CMS-MS Prep, vecka 1, pass 1

Böj
5 x 50 kg
4 x 60
4 x 60
3 x 70
3 x 70
2 x 80
2 x 80
2 x 80
2 x 80
2 x 80

Bänk
5 x 57,5
4 x 67,5
3 x 80
3 x 80
3 x 90
3 x 90
3 x 90
3 x 90
3 x 90
3 x 90

Sakteböj, highbar
5 x 45
5 x 55
4 x 62,5
4 x 62,5
4 x 62,5
4 x 62,5
4 x 62,5

Armhävningar (i superset med sakteböjen ovan)
10 x kv
10 x kv
10 x kv
10 x kv
10 x kv

Sit-ups
10 x kv
10 x kv
10 x kv

Plus knärehab, pull a-parts och stretch

Kommentar: Började med Sheiko idag. Körde igång direkt med en av fyrdagarsprogrammen, får se om jag pallar. Var inte så fasligt jobbigt idag faktiskt. Vikterna på böjen är ju iof riktigt låga, eftersom jag vill ta det försiktigt med knät.
Jag har ändrat lite i programmet: andra slotten för böj är som synes sakteböj, och samma sak gäller för bänken, där är det saktebänk. Sen har jag även ändrat lite i markvarianterna.

[bustz0rz]

Tisdag, 2013-12-03 - pass 2

Marklyft
4 x 92,5
4 x 110
3 x 130
3 x 130
3 x 147,5
3 x 147,5
3 x 147,5
3 x 147,5
3 x 147,5

Bänk
6 x 57,5
5 x 67,5
4 x 80
4 x 80
3 x 85
3 x 85
2 x 90
2 x 90
3 x 85
3 x 85
4 x 80
6 x 72,5
8 x 67,5
10 x 57,5

Pausmark
4 x 92,5
4 x 110
4 x 130
4 x 130
4 x 130
4 x 130

Armhävningar i superset med pausmarken
10 x kv
10 x kv
10 x kv
10 x kv

Plus några lätta set goodmornings och sedan knärehab (benspark, slutsträckningar, vader)

Kommentar: Igår skrev jag att det inte var så fasligt jobbigt... idag var det galet jobbigt. Vaskade sista setet av pausmarken till och med.

[bustz0rz]

Torsdag, 2013-12-05 - Pass #3

Bänk
5 x 57,5
4 x 67,5
3 x 80
3 x 80
3 x 90
3 x 90
3 x 90
3 x 90
3 x 90

Böj
5 x 50
4 x 60
3 x 70
3 x 70
3 x 80
3 x 80
3 x 80
3 x 80
3 x 80
3 x 80

Saktebänk
4 x 52,5
4 x 62,5
3 x 70
3 x 70
3 x 70
3 x 70
3 x 70

Sit-ups
10 x kv
10 x kv
10 x kv

Hantelflyes i superset med sit-upsen
10 x 8 kg
10 x 8 kg - lutande

Plus knärehab.

Kommentar: Idag var det tungt och jobbigt. Böjen kändes inte så bra som den gjorde på sistone, och speciellt vänsterknät var grinigt idag. Saktebänken var helt sjukt jobbig. Sista setet var precis på håret att jag kunde låsa ut.

[bustz0rz]

Fredag, 2013-12-06 - pass #4

Raka marklyft
3 x 92,5
3 x 92,5
2 x 110
2 x 110
2 x 110
2 x 110

Gick rätt så bra.

Lutande bänkpress, med stopp
5 x 40
5 x 50
5 x 50
5 x 50
5 x 50

Var galet länge sedan jag körde lutande bänk, så jag började väldigt lätt

Sumomark, med bälte
4 x 110
4 x 130
4 x 130
3 x 147,5
3 x 147,5
2 x 160
2 x 160

Fick inte alls till sumomarken idag, och har väl egentligen fått till det alls på länge nu. Antingen kommer jag sluta köra det ett tag, eller så sänker jag ner vikterna ordentligt och tränar teknik bara. Egentligen är den här slotten på schemat till för kronlyft, kanske byter tillbaks till det, får se.

Efteråt blev det ett par set liggande triceps extensioner (6or på 30kg), några set rygglyft, och knärehab.

[bustz0rz]

Måndag, 2013-12-09 - vecka 2 pass 1

Bänk
5 x 57,5
4 x 67,5
2x3 x 80 (2 set x 3 reps)
3x3 x 90
3x2 x 95 (3 set x 2 reps)

Böj
5 x 50
4 x 60
2x3 x 70
5x3 x 80

Saktebänk(ca 4s upp och ner)
4 x 52,5
2x4 x 62,5
4x4 x 70 (kunde inte helt och hållet räta ut högerarmen på sista repetitionen på sista setet)

Armhävningar SS sit-ups
10 x kv - 10 x kv
10 x kv - 10 x kv

Skulle egentligen kört 5 set armhävningar, men jag var dels för trött och dels kändes inte vänsteraxeln helt hundra, så jag sket i resten. Under hela passet körde jag lite knärehab i form av lätta bensparkar och slutsträckningar. Bensparkar kändes bra idag. Båda knäna blev halvgriniga efter böjen.

Bänken kändes sådär idag. Första setet på 95 var nog det set där jag hade mest tryck. Saktebänken dödade mig totalt, fyfan vad jobbigt det var.

[bustz0rz]

Tisdag, 2013-12-10 - pass 2

Raka marklyft (med död start på varje rep)
3 x 92,5
2x3 x 110
4x2 x 120

Raka mark och bänk supersetades.

Bänkpress
5 x 57,5
4 x 67,5
2x3 x 80
3x2 x 90
2x3 x 85
4 x 80
6 x 67,5
8 x 57,5

Marklyft
4 x 92,5
4 x 110
2x3 x 130
3 x 147,5
-bälte-
4x3 x 147,5

Plus massa bensparkar, och baksida axlar i kabelkross. Skulle egentligen kört goodmornings, men körde bensparkar och baksida axlar i stället.

Förresten står det i Set x Reps.

Kommentar: Ett rätt så bra pass faktiskt. Det mesta kändes bra. Händerna gjorde dock jävligt ont i marklyftet, för att magnesiumet börjar ta slut. Så det måste köpas in.

[bustz0rz]

Torsdag, 2013-12-12 - pass #3

Böj
5 x 50
4 x 60
2x3 x 70
5x3 x 80
1 x 100
1 x 100

Ville testa knäna på lite högre vikter, och det gick bra! Kändes riktigt bra i knäna idag. Sista setet på 80 kändes riktigt bra tekniskt.

Bänk
5 x 57,5
5 x 62,5
4 x 72,5
1 x 80
1 x 90
1 x 100
1 x 107,5
5x3 x 85

Ville testa lite högre vikter här också idag. 107,5 gick rätt så lätt, det var i alla fall @9. Och med tanke på omständigheterna måste jag säga att det bådar väldigt gott.

Sakteböj, highbar
5 x 45
5 x 55
4x4 x 62,5

Vänsterknät blev liite grinigt efter sakteböjen.

Armhävningar, i superset med sakteböjen
10 x kv
10 x kv
10 x kv
10 x kv

Sit-ups
3x10 x kv

Plus knärehab

[bustz0rz]

Fredag, 2013-12 - vecka 2, pass #4

Sittande MP, med stopp
5 x 40
2 x 45
1 x 50
1 x 55
4x5 x 40

Lutande bänk, med stopp
4 x 70
5x4 x 60

Pausmark
4 x 92,5
4 x 110
2x3 x 130
5x2 x 140

Phew. Tungt och jobbigt. Sista setet på 140 testade jag med bälte.

Liggande triceps extensioner (i superset med pausmarken)
5x8 x 30 kg

Plus knärehab: benspark (ffa negativa), lårcurl, slutsträckningar, m.m.

[bustz0rz]

Måndag, 2013-12-16 - Vecka 3, Pass 1

Böj
5 x 50
4 x 60
2x3 x 70
5x3 x 80
1 x 90
1 x 100
1 x 110 - med bälte

Testar knäna ytterligare. 110 kändes lätt och bra.

Bänk
5 x 57,5
4 x 67,5
2x3 x 80
6x3 x 90

Sakteböj, highbar
5 x 45
5 x 55
4x5 x 62,5

Armhävningar (i superset med sakteböjen)
4x10 x kv

Plus situps och knärehab.

Kommentar: Helvete vad trött jag var idag. Efter första omgången böj var jag helt slut i kroppen, men jag krigade mig igenom ändå. Jag sket dock i det allra sista setet sakteböj (och armhävningar då, eftersom jag supersetade). Mitt vänsterknä verkar inte gilla sakteböj. Det känns bra och så vid vanlig böj (lowbar), men när jag kör sakteböj efteråt så blir det grinigt. Konstigt..

[bustz0rz]

Tisdag, 2013-12-17 - Vecka 3, Pass 2

Marklyft (med bälte)
4 x 92,5
4 x 110
2x3 x 130
5x3 x 147,5

Kämpigt idag. Kändes inte som att jag hade något tryck från benen. De två sista setet var nog bäst och lättast. Rev dock upp en valk på sista setet så att jag började blöda.

Bänk
8 x 57,5
7 x 67,5 - skulle egentligen varit 62,5 här
6 x 67,5
5 x 72,5
4 x 80
2x3 x 85
2x2 x 90
2x1 x 95
2x2 x 90
2x3 x 85
4 x 80
6 x 72,5
8 x 67,5
10 x 62,5
12 x 57,5

Det var riktigt mycket bänk idag. Kändes rätt så bra med tekniken och så. Det enda var att jag inte kunde greppa så hårt pga valken jag drog sönder under marken.

Pausmark, med bälte (typ i superset med bänken)
4 x 92,5
4 x 110
5x4 x 130

Helvete vad jobbigt det var.. Fick med mig benen lite bättre här dock. Körde med remmar pga handen.

Egentligen skulle jag kört ett par set armhävningar och lårcurl också, men jag hade bråttom i slutet så jag hann det inte. Tuttarna fick nog sitt ändå, utan armhävningar :)
Förmodligen det jobbigaste passet under hela schemat hittills.

[bustz0rz]

Söndag, 2013-12-22 - Vecka 3, Pass 3

Har haft fullt upp hela veckan med bland annat flytt och lite småsjukdom, så har inte kunnat träna förrän nu.

Bänk
5 x 57,5
4 x 67,5
3 x 80
1 x 92,5
1 x 102,5
1 x 110
3 x 80
6x3 x 90

Gick upp och tog en tung singel innan jag gjorde det jag skulle. 110 gick hyfsat bekvämt, men jag tror inte att jag hade kunnat göra en tvåa på det vid det tillfället.

Böj
5 x 50
4 x 60
2x3 x 70
3x3 x 80
3x2 x 85

Vänsterknät rätt så grinigt idag, så jag struntade i sakteböjen som jag också skulle göra efteråt. Knäna har varit griniga hela veckan under flytten osv. Men efteråt blev det i alla fall lite knärehab:

Benspark (gjorde en paus i toppläget på varje rep)
5-6 set

Lutande hantelpress (i superset med bensparken)
5-6 set

Triceps pushdowns
4-5 set

Kommentar: Är fortfarande lite småsjuk, men det gick rätt så bra ändå. Treorna på 90kg i bänk var dock tunga idag, efter att jag hade "maxat".

[bustz0rz]

Måndag, 2013-12-23

Raka mark, med död start
3 x 92,5
2x3 x 110
4x3 x 120

Bänk (i superset med raka marken och upphöjda)
6 x 57,5
6 x 67,5
5x6 x 72,5

Upphöjda marklyft
4 x 110
2x4 x 130
-bälte-
2x4 x 147,5
2x4 x 157,5 (skulle egentligen gjort 4 set, men struntade i de sista två)

Sittande tricepsextensioner med hantel (i superset med latsdrag och pull-aparts)
5 set (15-19 kg)

Rygg
3 set latsdrag
2 set pull-aparts

Kommentar: Rätt så nöjd över dagens pass. Raka marken gick väldigt bra. Den upphöjda gick sämre; kunde inte hålla ryggen så bra.. Använde remmar i både raka mark och upphöjda pga min trasiga högerhand. Magnesiumet är slut, så jag skulle bara förvärra handen.

[bustz0rz]

Fredag, 2013-12-27

Bänk
Uppvärmning
1 x 90
1 x 100
1 x 107,5 @9
0 x 115

Böj, med bälte
Uppvärmning
1 x 100
1 x 110
1 x 120

OL-böj, med bälte
2 x 90
2 x 100
1 x 110
1 x 120

Marklyft, med bälte
1 x 130
1 x 150
1 x 170
1 x 185

Körde med en hal stång, utan magnesium. Greppet pallade precis 185 (med mixat grepp).

Efteråt blev det massa bensparkar i olika former.

Kommentar: Idag har jag stor lust att helt sluta att träna. Jag kommer fan inte vidare i min träning. Jag var förmodligen starkare för 1 år sen. Vet inte alls vad jag gör fel, förutom kosten kanske. Men vafan, några kg starkare ska jag väl kunna bli trots att kosten är skit.

[bustz0rz]

Måndag, 2013-12-30

Bänk
Uppvärmning
2 x 90
2 x 100
2 x 105
1 x 110

Bänken gick inte helt värdelöst idag i alla fall. Men det är fan tungt redan på tom stång, har aldrig upplevt det förut. Något är lite knasigt..

Marklyft, med bälte
Uppvärmning
2 x 130
2 x 140
2 x 150
3x1 x 160 (3 singlar alltså)

Kommer inte ihåg riktigt vad jag körde. Kan ha gjort en 2a på 160. Tekniken kändes rätt så bra i marklyften idag, men jag hade ingen styrka och explosivitet här heller. Körde även lite sumomark, men det gick inte alls så bra..

Sen blev det en hel del bensparkar och lite stående militärpress (som högst 1 x 55 kg).

[bustz0rz]

Torsdag, 2014-01-02

Marklyft, med bälte
Uppvärmning
2 x 120
2 x 140
1 x 160
1 x 180
1 x 180

Tyckte att jag hade ett bra klipp ända upp till 180 som var skittungt båda lyften..

Sumomark, med bälte
Uppvärmning
1 x 140
1 x 160
1 x 160

Gick faktiskt OK att sumomarka idag. Men jag gick inte tyngre än 160 ändå. (note to self: gick rätt ner som jag gjort tidigare, istället för att ha raka ben och ladda på)

Efteråt blev det lite raka marklyft, och lite annat. Vänsterknät blev ordentligt grinigt mot slutet. Måste nog göra ett återbesök hos sjukgymnasten..

[bustz0rz]

Fredag, 2014-01-03

Bänk, med stopp
Uppvärmning
1 x 85
1 x 95
1 x 102,5
1 x 107,5 - PB tror jag
-utan stopp-
15 x 70
10 x 80

Militärpress, med stopp på varje
5 x 40
+massa mer, kommer inte ihåg

+triceps, biceps, sittande rodd

[bustz0rz]

Söndag, 2014-01-05

Bänk, med stopp
5 x 50
5x5 x 70 (några set var nog 6or, tappade bort mig lite)

Knäböj
3x5 x 50

Sittande MP, med stopp
3x4 x 40

Hantelpress
3 x 10 (stegrande vikt)

Skivstångsrodd
3x10 x 50

Kommentar: Väldigt lätt och basic idag. 1) ska börja köra mera med stopp i bänken, 2) ska försöka hålla mig till 5x5 och öka 2,5 kg per pass, 3) ska försöka köra någon dragövning varje pass

[bustz0rz]

Måndag, 2014-01-06

Marklyft, med bälte
Uppvärmning
1 x 120
3x5 x 140

Sumomark, med bälte
Uppvärmning
1 x 110
1 x 120
1 x 130
1 x 140
1 x 150
1 x 150
-utan bälte-
2x9-10 x 90

Plus latsdrag, baksida axlar, lätt lätt böj, mage, etc

Kommentar: Halvtungt idag. Sumomarken känns bättre och bättre, men det är fortfarande mycket att jobba på.

[bustz0rz]

Tisdag, 2014-01-07

Bänk
Uppvärmning
10 x 85 - failade på 11e
5 x 85

OL-böj
3x10 x 50

Frontböj
2x8 x 50

Plus triceps, lårcurl, sidolyft m.m

Kommentar: Trodde jag redan hade skrivit in passet här, men det hade tydligen blivit fel, så nu skriver jag bara in det lite snabbt. Bänken gick inte så bra. Böjen gick däremot bättre; knäna kändes rätt så bra, likaså tekniken. Det är ju dock väldigt lätta vikter, men ändå.

[bustz0rz]

Onsdag, 2014-01-08

Raka marklyft, med död start
Uppvärmning
5x5 x 100 kg
1 x 120
1 x 130

Sumomark
3 x 80
3 x 100

Hyperextensioner i superset med facepulls
3x10 x 10 kg

Facepulls i superset med hyperextensioner
3x15 x 30-40

Kommentar: Lätt och bra pass. Både raka marklyften och sumomarken gick bra. På 130 kg i raka marklyft hade jag väl kunnat försöka svanka ännu mera för att få bättre rygg, men helt OK ändå.

[bustz0rz]

Torsdag, 2014-01-09

Bänk
Uppvärmning
14 x 75 kg
9 x 82,5
12 x 70

OL-böj
Uppvärmning
3x10 x 60 kg

Frontböj
3x5 x 50 kg

Lowbar-böj
2x3 x 50
2x2 x 70

Sittande MP, med stopp
2x6 x 30 kg
2x6 x 40 kg

Triceps
5-6 set

Plus lätta bensparkar och sidolyft

Kommentar: Rätt så snabbt tempo på passet idag. Bänken kändes OK; böjen också. Kommer inte exakt ihåg vad jag gjorde i böjen, men det var något sånt. Knäna kändes bra; vänsterknät var liiiite smågrinigt bara. Dom blir bara bättre och bättre!

[bustz0rz]

Fredag, 2013-01-10

Idag blev det massa smågrejer bara. Är rätt så sliten i kroppen från veckans träning så jag tog det lugnt. Testade på lite ryck; blev ett par set på 20 kg, och ett par på 25 kg. Efter blev det lite mage och baksida axlar i kabelkrossen.

[bustz0rz]

Fredag, 2013-01-10

Idag blev det massa smågrejer bara. Är rätt så sliten i kroppen från veckans träning så jag tog det lugnt. Testade på lite ryck; blev ett par set på 20 kg, och ett par på 25 kg. Efter blev det lite mage och baksida axlar i kabelkrossen.

2014 ska det så klart vara.

[bustz0rz]

Måndag, 2014-01-13

Bänk
Uppvärmning
1 x 80
1 x 90
1 x 100 - dåligt lyft
1 x 105 - mycket bättre
1 x 110 - halvdåligt; gled bakåt
15 x 72,5
10 x 80
15 x 65 - var 1 mm från att låsa ut 16e repet, men högra skuldran låste sig.

OL-böj
3x10 x 65

Frontböj
2x5 x 60

Sittande MP, med stopp
5 x 40
5 x 50
1 x 55
8 x 40

Plus triceps, latsdrag och knäutsträckningar.

Kommentar: Kändes hyfsat i bänken idag. Jag hade dock ett par nya byxor som är sjukt glidiga, så det blev lätt att jag gled bakåt när jag tröck på med benen. Böjen kändes väl sådär. Det gjorde inte ont i knäna, men dom var en smula ömma.

[bustz0rz]

Tisdag, 2014-01-14

Marklyft
Uppvärmning
5 x 90
2 x 110
-bälte-
1 x 130
5 x 150
5 x 150
5 x 150
5 x 150

Lätt faktiskt, bara sista femman som jag blev lite tung.

Sumomark
? x 70
-bälte-
? x 100
3 x 120
3 x 120
3 x 120 - utan bälte

Väldigt lätta vikter. Fokus är på att hålla en bra rygg; lite teknikträning alltså.

Efteråt blev det massa småövningar: liggande bencurl, sittande rodd, facepulls, pull a-parts, crunches, maghjul m.m