Visa fullständig version : Hjälp med att lägga upp ett konditions-program!
Tjenare. Risk för att det blir en lång tråd, då jag har så många funderingar jag behöver hjälp med!
Jag är 18 år och har mer eller mindre sprungit oregelbundet sen jag var runt 12-13 år. Har gått i perioder, vissa månader kanske jag sprang 3 gånger i veckan, medans vissa månader sprang jag inte alls. Då har jag sprungit en sträcka på ca 3 km.
I alla fall så har jag vid flera tillfällen försökt att "börja seriöst", och inte sluta efter en månad.
Vet inte riktigt hur jag ska lägga upp tråden, men jag skriver det jag kan komma att tänka på!
Jag väger 80 kg, och är 18 år. Började ta upp konditionsträningen på en seriös nivå den 1 november 2012, då jag skaffade gymkort. Klarar tyvärr inte att springa ute när det är så kallt, då min näsa blir så snorig på en gång. Därav träning på löpband.
Från och med november tills ungefär början av januari, har jag försökt springa varannan dag, men nu de senaste veckorna har det blivit ungefär 2-3 gånger i veckan.
När jag började i november kunde jag springa ungefär 3-4 km utan att stanna.
Just nu är mitt rekord som jag satte för ca 2 veckor sen, 7.5km på 40 minuter.
Medelhastigheten för mina pass ligger på ca 10km/h.
Mitt mål just nu är att springa Midnattsloppet i augusti i år, som ligger på en mil. Ett senare mål skulle vara Göteborgsvarvet.
Ett problem är att jag är extremt noggrann med hur förhållandena ska se ut innan träning. Det finns många olika faktorer som gör att jag tvekar på att gå och träna. Det kan vara saker som att jag sovit en timme för lite under natten, eller att jag kanske inte ätit en optimal måltid så att jag fyllt på energin. Det kan vara så att jag glömt dricka mycket vatten under dagen. Kan vara att jag känner mig trött efter en dag i skolan.
För att jag ska vara tillräckligt motiverad för att åka gymmet och prestera bra, så måste jag ha sovit mycket, ätit mycket och druckit mycket. Är det något av dessa som jag inte gjort, så inbillar jag mig att jag kommer få väldigt dåliga resultet.
Är detta bullshit?
Jaja, jag behöver i alla fall hjälp med att sätta upp ett veckoprogram med fokus på löpning/konditionsträning. Är det så att jag får bättre resultat på löpningen, om jag kombinerar själva löpningen med muskelträning?
Alla svar uppskattas! MVH Naikon
Dribinho
2013-02-05, 21:15
Lagom med styrketräning utöver enbart löpning är bra för en hel saker sådom:
Hållning - Du går, står och för dig snyggare.
Styrka - Aldrig fel att kånka med möbler eller lyfta en fager dam/man/hen ifrån nöd. Att kunna säga att man bänkar 100+ till polarn eller 150+ på koloz).
Muskler - Så länge man inte käkar steroider får man aldrig större muskler än man vill ha och de flesta vill i varje fall ha lite större muskler.
Skadeförebyggande - En skadefri löpare är just det.. En skadefri löpare.
Starkare senor, ligament, muskler, knä osv osv.
Snabbare - Styrka ger explosivitet vilket ger fart. Klart som fan du vill springa snabbare.
Lagom med styrketräning utöver enbart löpning är bra för en hel saker sådom:
Hållning - Du går, står och för dig snyggare.
Styrka - Aldrig fel att kånka med möbler eller lyfta en fager dam/man/hen ifrån nöd. Att kunna säga att man bänkar 100+ till polarn eller 150+ på koloz).
Muskler - Så länge man inte käkar steroider får man aldrig större muskler än man vill ha och de flesta vill i varje fall ha lite större muskler.
Skadeförebyggande - En skadefri löpare är just det.. En skadefri löpare.
Starkare senor, ligament, muskler, knä osv osv.
Snabbare - Styrka ger explosivitet vilket ger fart. Klart som fan du vill springa snabbare.
Tack för svaret. Vilka muskelgrupper tycker du jag ska träna?
Dribinho
2013-02-06, 06:31
Ts:
Alla muskelgrupper såklart. Hur skulle det bli med stockar till ben och överkropp som en sticka (lr viceversa)?
Det finns några stickies här i forumet med bra träningsupplägg.
Eller för all del: Fråga på...
Vill du mest styrketräna för löpningens skull så räcker det bra med 2 pass i veckan där du lägger krutet på stora övningar, med fokus på god teknik.
Vill du mjukstarta utan gymkort kan du hålla dig sysselsatt med armhävningar, knäböj, chins och andra övningar med kroppen som motstånd ett ganska bra tag innan det blir för lätt.
Lycka till!
Springer du 7,5km varje gång och försöker slå rekord varje gång??
Om så sänk farten och kör längre pass och ha ett pass där du tränar fart/intervall.
grondahl
2013-02-06, 09:19
Här finns det träningsprogram för både milen och halvmarathon skrivna av en erfaren löptränare: http://www.jogg.se/Program/Traningsprogram.aspx
Förutom det så skulle jag säga att kontinuitet och mängd är viktigast. Följ ett program så att löpningen blir till en vana, efter det så kommer vare sig midnattsloppet eller Göteborgsvarvet vara något som helst problem.
Tjenare. Risk för att det blir en lång tråd, då jag har så många funderingar jag behöver hjälp med!
...
När jag började i november kunde jag springa ungefär 3-4 km utan att stanna.
Just nu är mitt rekord som jag satte för ca 2 veckor sen, 7.5km på 40 minuter.
Medelhastigheten för mina pass ligger på ca 10km/h.
Mitt mål just nu är att springa Midnattsloppet i augusti i år, som ligger på en mil. Ett senare mål skulle vara Göteborgsvarvet.
Bra mål! Sitt första lopp ska man bara ha som mål att gå i mål och vara nöjd med vad man gjorde. Då blir man pepp på mer! Bättre, längre, snabbare.
Ett problem är att jag är extremt noggrann med hur förhållandena ska se ut innan träning. Det finns många olika faktorer som gör att jag tvekar på att gå och träna. Det kan vara saker som att jag sovit en timme för lite under natten, eller att jag kanske inte ätit en optimal måltid så att jag fyllt på energin. Det kan vara så att jag glömt dricka mycket vatten under dagen. Kan vara att jag känner mig trött efter en dag i skolan.
För att jag ska vara tillräckligt motiverad för att åka gymmet och prestera bra, så måste jag ha sovit mycket, ätit mycket och druckit mycket. Är det något av dessa som jag inte gjort, så inbillar jag mig att jag kommer få väldigt dåliga resultet.
Är detta bullshit?
Ett garanterat superbra sätt att just få väldigt dåliga resultat är att hoppa över träning. Streck i träningsdagboken är bara positiva om du hoppar träningen för att du är riktigt sliten, inte pga väder, druckit för lite (lever du i en öken? Gå till kranen, drick ett glas) och allehanda mer eller mindre dåliga anledningar. Vill man bli bra så ska man träna i alla tänkbara förhållanden. När det känns jobbigt så finns det två sätt att tackla det:
1) Offerrollen, som du använder nu. "åh, detta är för tufft, jag ger upp"
2) Badass, (kalla det vad du vill :P). "Åh, vad tuff JAG är nu!". Det är en jävla känsla att gå ut i riktigt jävla misärväder, vara den enda som är ute och kör sitt pass medans alla andra sitter och tycker synd om sig själva pga vädret. Till slut bejakar man det, gillar att vädret är så jävla dåligt att man vet att det bara är JAG som kommer att vara ute och köra idag.
Så det är bara att gilla läget. Faktorer du inte kan påverka ska inte få förstöra din träning (till en viss grad såklart, man får gå på begravning mm). Faktorer du kan påverka bör du försöka påverka. Vill du sova mer? Lägg dig tidigare. Vill du dricka mer vatten? Gör det.
Jaja, jag behöver i alla fall hjälp med att sätta upp ett veckoprogram med fokus på löpning/konditionsträning. Är det så att jag får bättre resultat på löpningen, om jag kombinerar själva löpningen med muskelträning?
Alla svar uppskattas! MVH Naikon
Veckoprogram kan bara du sätta ihop. Vi vet inte vad du har för fasta tider och övriga commitments. Försök att springa 3x vecka, varav minst två pass ska vara lugna (du ska aldrig bli flåsig på dessa pass). Försök att inte springa 2 dagar i rad, alltid minst en vilodag mellan löppassen såhär i början. Om du vill springa lite hårdare det tredje passet så skulle jag alternera det mellan fartlek, tusingar i rätt hårt tempo (3-6 stycken, 1-2 min vila) och backträning.
Gällande styrketräning så tycker jag att du bör köra ett mkt basic helkroppspas som du kör 1-2 gånger i veckan. Typ:
5x5 knäböj
5x5 bänkpres/stående press
5x5 skivstångsrodd
1x5 marklyft
Leifallan
2013-02-06, 11:57
Mycket bra råd Morty! Kanske t.o.m. 3x5 istället för 5x5;-)
Mycket bra råd Morty! Kanske t.o.m. 3x5 istället för 5x5;-)
Själv kör jag 1x5 böj :em:
Springer du 7,5km varje gång och försöker slå rekord varje gång??
Om så sänk farten och kör längre pass och ha ett pass där du tränar fart/intervall.
Springer verkligen inte över 7 km varje gång, snarare kanske var tredje eller var fjärde. Brukar ligga på 5-6 km just nu.
Här finns det träningsprogram för både milen och halvmarathon skrivna av en erfaren löptränare: http://www.jogg.se/Program/Traningsprogram.aspx
Förutom det så skulle jag säga att kontinuitet och mängd är viktigast. Följ ett program så att löpningen blir till en vana, efter det så kommer vare sig midnattsloppet eller Göteborgsvarvet vara något som helst problem.
Tack för länken. Tror ni det här programmet skulle passa mig? http://www.jogg.se/Program/Program.aspx?id=31
Bra mål! Sitt första lopp ska man bara ha som mål att gå i mål och vara nöjd med vad man gjorde. Då blir man pepp på mer! Bättre, längre, snabbare.
Ett garanterat superbra sätt att just få väldigt dåliga resultat är att hoppa över träning. Streck i träningsdagboken är bara positiva om du hoppar träningen för att du är riktigt sliten, inte pga väder, druckit för lite (lever du i en öken? Gå till kranen, drick ett glas) och allehanda mer eller mindre dåliga anledningar. Vill man bli bra så ska man träna i alla tänkbara förhållanden. När det känns jobbigt så finns det två sätt att tackla det:
1) Offerrollen, som du använder nu. "åh, detta är för tufft, jag ger upp"
2) Badass, (kalla det vad du vill :P). "Åh, vad tuff JAG är nu!". Det är en jävla känsla att gå ut i riktigt jävla misärväder, vara den enda som är ute och kör sitt pass medans alla andra sitter och tycker synd om sig själva pga vädret. Till slut bejakar man det, gillar att vädret är så jävla dåligt att man vet att det bara är JAG som kommer att vara ute och köra idag.
Så det är bara att gilla läget. Faktorer du inte kan påverka ska inte få förstöra din träning (till en viss grad såklart, man får gå på begravning mm). Faktorer du kan påverka bör du försöka påverka. Vill du sova mer? Lägg dig tidigare. Vill du dricka mer vatten? Gör det.
Veckoprogram kan bara du sätta ihop. Vi vet inte vad du har för fasta tider och övriga commitments. Försök att springa 3x vecka, varav minst två pass ska vara lugna (du ska aldrig bli flåsig på dessa pass). Försök att inte springa 2 dagar i rad, alltid minst en vilodag mellan löppassen såhär i början. Om du vill springa lite hårdare det tredje passet så skulle jag alternera det mellan fartlek, tusingar i rätt hårt tempo (3-6 stycken, 1-2 min vila) och backträning.
Gällande styrketräning så tycker jag att du bör köra ett mkt basic helkroppspas som du kör 1-2 gånger i veckan. Typ:
5x5 knäböj
5x5 bänkpres/stående press
5x5 skivstångsrodd
1x5 marklyft
Tack för ett långt svar! Tar till mig det väl. Springer förresten just nu på löpband, så vädret kan man inte skylla på ;) Ska tänka på att sova och dricka mer, så att jag inte kan komma med några ursäkter.
Ska även försöka sätta ihop ett veckoprogram nu i dagarna, eller eventuellt följa det som jag länkade där uppe.
Ser ut som ett bra program. Anpassa farterna efter din form dock, milen på 60 är nog inga problem för dig.
Tjenare igen!
Dags för en uppdatering! Försökte följa det träningsprogrammet som jag valde ut där uppe, och träningen blev faktiskt lite roligare helt plötsligt.
Första dagen med 5 km lugn löpning var inga större problem. Höll en konstant fart på 9km/h.
Tredje dagen med bland annat intervaller var intressant. Har aldrig sprungit intervaller förut.
Jag visste inte vilken fart jag skulle hålla under själva spurten, för jag vill ju inte bli helt illamående, men det ska ju inte vara för lätt heller. Så jag sprang i 12km/h under spurten och 6km/ under vilan. Är jag helt fel ute?
Femte dagen, igår alltså, gick relativt bra. Lyckades springa 7km på 44 minuter, med en genomsnittsfart på runt 10km/h. Var tvungen att sakta ner vid 6.5km, då det blev för tugnt.
Fattar verkligen inte hur jag ska lyckas springa 8km nästa vecka när jag knappt klarar 7km nu! Vem inriktar sig det här träningsprogrammet till?
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.