Visa fullständig version : I ett kallt garage
Kan väl vara dags att starta en journal.Har en på ett amerikansk forum men kan lika gärna ha en här också.
Lite fakta:man,43 år.1.87 lång och vikten pendlar mellan 87 och 92kg.
Började träna i mitten av 1980-talet och sysslade främst med byggning då.
Topvikten då var 109kg (slutet av 1988).Första gången jag lyfte kettlebells var25/6 2004 (värdet av träningsdagböcker!) och har till och med haft ett användarkonto på crossfit`s sida (nov 2005 och ett år framåt).
Tränar framför allt för skojs skull nu,så det är en jätteblandning av allt möjlligt när jag håller på.
Hade en ganska allvarlig axelskada förra året som har gjort att jag kör på bebisvikter i bänk och inte kunde göra ens en dip från maj 2012 tills slutet av november samma år.
Söndag 3/2 2013
uppvärmning:c2 rodd (10):1000meter:4min 00.7sek
1.knäböj:20kg:1x5,60kg:1x3,100kg:1x3,120kg:1x3,138 kg:1x5,1x2,100kg:1x10
2.stående press:20kg:1x12,79.5kg:3x1,57kg:1x12,1x6
3.axle marklyft (frivändningsgrepp)140kg:3x1
4.kettlebell snatch:24kg:1x6/arm
5.long cycle kettlebell 2x24kg:1x12
6.sandbag shouldering:56kg:1x4,47kg:1x4,36kg:1x8
Behagligt i garaget i dag.-1 grad.Har precis börjat (igen) med knäböj,kettlebells och sandsäckslyftande.Sandsäcksövning är enkel:lyfta en säck från marken upp till axeln och sedan lyfta ned den igen.
Pressen är seg att få igång igen efter förra årets axelproblem.
Måndag 4/2 (o gradigt i garaget)
uppvärmning:c2 rodd:1000meter:4min 18.1sek (lugnt tempo)
1.pullups:kv:3x5,kv+49kg:2x4,2x3
2.dips:kv:2x12,kv+49kg:2x4,1x2
3.bänk (axelbrett,stopp på bröstet):20kg:10,62kg:2x10
4.Trx rodd (fötterna på bänk)kv+22kg viktväst:8,6,5,4,4
5.kettlebell snatch:24kg:1x8/arm
6.back raise/extension:2x14
7.rolling thunder:63kg:3/hand,85kg:1/hand,87kg:1/hand,73kg:3/hand
8.sandbag shouldering:56kg:1x5.
Börjat träna bänk igen,men väldigt lugnt och smalare mellan händerna.Än så känns det bara bra i höger axel.
Onsdag 6 februari
uppvärmning:c2 rodd 1500meter :6min 39 sek
1.knäböj:20kg:1x5,60kg:1x3,90kg:1x3,120kg:1x2,140k g:1x5,1x2,110kg1x10
2.frontböj:91kg:2x3
3.stående press:20kg:1x12,80kg:2x1,58kg:1x10,3x5
4.apollons axle marklyft (frivändningsgrepp):141kg:2x1
Nöjd nmed detta,jobbat 2 nattpass och sovit och ätit lite.
Torsdag 7februari
Uppvärmning:c2 rodd:1000meter:3min 54.1 sek
1.pullups kv:3x5,kv+49kg:1x4,2x3,5x2
2.dips kv:2x5,kv+49kg:1x5,1x4,1x3,1x2
3.bänkpress (axelbrett,med fat gripz):20kg:1x10,66kg:2x10
4.Trx rodd (fötterna på bänk):kv+27kg:1x7,1x5,1x4,kv+17kg:1x6,2x5
5a:pullups kv:10,7
b:dips kv:20,9
Ska vara dips och inte nåt konstigt grönt ansikte.
DJJOHANSSON
2013-02-07, 20:56
Bilder på garaget! :D
Får väl gå och knäppa några bilder.Har möblerat om för några dagar sedan.
Har inte städat efter i går.
Får räcka för stunden.Roddmaskinen står i källaren och den sista bilden var från innan jag flyttade upp powerracket till garaget.
DJJOHANSSON
2013-02-08, 12:51
Allt som behövs, Ser grymt ut! :)
Vad tycker du om Fat gripz?
Använder fat gripz mest till bar hangs,pullups och om jag kör bänk.Har läst (och märkt) att det hjälper om man kör bänk med tjockare grepp efter en axelskada.Givetvis så måste man samtidigt ändra bredden till mer axelbrett.
Fredag 7 februari
uppvärmning:c2 rodd:1000meter:4min 10sec (lugnt tempo)
1.knäböj:20kg:1x5,60kg:1x3,90kg:1x3,120kg:1x2,142. 5kg:1x5,115kg:1x10
2.stående press:20kg:1x12,80.5kg:1x1,59kg1x10,4x5
3.axle marklyft (frivändningsgrepp):142kg:2x1
4.halv sumo marklyft (handflatorna mot mig=frivändningsgrepp):150kg:1x2,160kg
:1x2,170kg:1x1,181kg:1x1
Har inte kört marklyft (förrutom med apollons axle=tjock stång) på säkert 2 år,så blev angenämt överraskad över att halv sumo verkar passa mig som handsken.Åkte upp hur lätt som helst och slutade innan jag ens var i närheten av fail.
Hackenschmidt
2013-02-08, 18:17
Precis sådär hoppas jag mitt framtida hemmagym ser ut. :)
Lycka till med träningen!
Tackar och då syns inte alla grejer som ligger kors och tvärs som hantlar,macebells,clubells och annat.
Börjar närmast bli tropisk värme i garaget.Var nästan 2 plusgrader i dag.
Måndag 11 februari
fm:lite grippers träning (första gången på säkert 8 månader).Uppvärmning på coc#T,coc#2 (min gamla,har en ny som är lite trögare):4 set,coc#1.5:2 set,coc# 1:2 set.Känns bra att jag kan klämma 2:an 4 gånger utan att ha tränat med den.
Efter lunch:wu.c2 row .1000meter:3min 45.9sek
1.pullups kv:3x5,kv´49kg:2x4,1x3,1x2,kv+21kg:1x8
2.dips:kv:2x5,kv+40kg:1x6,1x5,1x4,1x3
3.bänk,axelbrett grepp:20kg:1x10,70kg:1x10,1x5 8axeln känns fortfarande bra)
4.Trx rodd (fötterna på bänk)kv´30kg väst:2x5
5.pullups:kv+17kg:1x10
Sen eftermiddag:promenad med viktväst 47kg.Slutade efter c:a 1 km (isiga vägar).Kirkowski shrugs:70kg:1x40.
Räcker nog för i dag tror jag.
Onsdag 13 februari
uppvärmning:concept 2 rodd:1500meter:6min 30.1sek (lugnt tempo).
1.knäböj:20kg:1x5,60kg:1x3,80kg:1x3,120kg:1x10
2.stående.press:20kg:1x10,60kg:1x10,2x5
3.apollons axle marklyft (frivändningsgrepp):142.5kg:2x1
4.halv sumo marklyft (handflator mot mig):90kg:1x2,150kg:1x2,160kg:1x1,170kg:1x1,186kg: 1x1
5.kettlebells,one arm clean&press.24kg:5/sida,28kg:3/sida,32kg:3x2/sida
6.back extensions:2x16
Fredag 15 februari
uppvärmning:c2 rodd 1000meter:4min 14.8 sek (lugnt tempo)
1.pullups:kv:2x5,kv+49kg:1x4,1x3,kv+17kg:1x12
2.dips kv:2x5,kv+49kg:1x6,kv+54kg:2x3,1x2
3.bänk (axelbrett grepp):20kg:1x10,74kg:1x10,80kg:1x3,91kg:1x2
4.Trx rodd (föterna på bänk):1x22,1x10,1x6,1x5
5a:pullups:10,8,5
b:dips :22,10,5
6.bänk:100kg:1x3 (kola hur axeln kändes med normalt grepp)
7.kirkowski shrug:70kg:1x22
Kände mig lite seg efter att ha jobbat några nattpass.
Lördag 16/2
1.knäböj:20kg:1x5,60kg:1x3,90kg:1x3,123kg:1x10,130 kg:1x1,140kg:1x1,145kg:1x1,148kg:1x1
2.stående press.20kg:1x10,61kg:1x10
3.apollons axle marklyft (handflator mot mig):143kg:2x1
4.halv sumo marklyft (händer mot mig):90kg:1x2,150kg:1x2,160kg:1x1,170kg:1x1,190kg: 1x1
5.kettlebell one arm clean&press:24kg:1x5,28kg:1x3,32kg:2x4
6.back extension:2x18
7.finger curls:60kg:1x16,100kg:1x6,1x5
Måndag 18 februari (fm)
1.knäböj:20kg:1x5,60kg:1x3,90kg:1x3,125kg:1x10
2.front böj:91kg:1x3
3.stående press:20kg:1x12,63kg:1x10,1x3
4.apollons axle marklyft (händer mot mig):144kg:2x1
5.halv sumo mark (händer mot mig):90kg:1x2,150kg:1x2,160kg:1x1,170kg:1x1,196kg: 1x1
6.kettlebell en arms clean&press:24kg:1x5,28kg:1x3,32kg:1x5,40kg:2x1
7.back extension:1x20,3x10.
Torsdag 21 feb
1.pullups kv:2x5,kv+49kg:1x4,kv+25kg:1x6,kv+17kg:1x9
2.dips kv:2x6,kv+49kg:1x6,kv+54kg:1x4
3,bänk axelbrett grepp:20kg.1x10,80kg:1x10
4.Trx fötter på bänk rodd:1x25,1x11,1x6,1x5
5.stång curl:20kg:1x10,40kg:1x7,2x5 (har inte kört biceps på flera år,så kändes lite konstigt)
6.chins:kv:2x6
7.upright rows:20kg:1x20
Har haft dåligt med tid i veckan.
Fredag 22 feb
1.knäböj:20kg:5,60kg:3,90kg:3,127kg:2,137kg:1,147k g:1,152kg:1,60kg:25
2.stående press:20kg:12,64kg:10
3.apollons axle marklyft (händerna mot mig):145kg:1,1
4.halv sumo mark (händerna mot mig):90kg:2,150kg:2,170kg:1,198kg:1
5.kettlebell one arm clean&press:24kg:3,28kg:2,32kg:2,40kg:2,1
6.back extensions:24,12,10
Förra veckan förstörd pga arbetet...
Måndag 25 feb fm
1.pullups kv+17kg:1x15,1x5
2.bänkpress 8axelbrett grepp):20kg:1x10,84kg:1x10
3.dips kv+25kg:1x8
Kör mera sen.Det som är så skönt är att jag inte längre går omkring och oroar mig för vad som är optimalt utan kör som jag känner för.
Så om jag har lust att köra pullups 48 dagar i rad så gör jag det!
tisdag 26 februari
1.knäböj:20kg:1x6,60kg:1x3,90kg:1x2,130kg:1x1,140k g:1x1,154kg:1x1,91kg:1x20
2.stående press:20kg:1x12,65kg:1x8
3.apollons axle marklyft 8händer mot mig):145.5kg:2x1
4.halv sumo mark (händer mot mig):90kg:1x2,160kg:3x1
5.kettlebell clean&press:24kg:1x3,32kg:2x1/2/3 (ladders)
Lillgrabben
2013-02-26, 20:11
Du har ett fint garage! Kör hårt. :)
Tackar,tackar!
Onsdag 27 februari (nästan tropiskt varmt i garaget idag:+3!)
concept 2 rodd:1500meter:6min18.7sek
1.pullups kv:1x5,kv+17kg:1x16,2x5
2.bänkpress (axelbrett):20kg:1x10,86kg:1x10 (stopp på bröstet varje rep),75kg:1x13,65kg:1x8,55kg:1x12,45kg:1x15
3.pullups kv+49kg:4x2,kv:1x12,1x6,1x5
4.dips kv:1x18,kv+54kg:1x3,1x2
5.Trx feet elevated row:1x23
6.skivstångscurl:42kg:1x6.
Betsämde mig för att undersöka hur muskeluthålligheten var i dag och den fanns inte!
Torsdag 28 februari
band pullaparts:totalt 105 reps
Fredag 1 mars (+1 i garaget)
1.bänkpress (axelbrett och paus på bröstet):20kg:1x20,60kg:2x3,90kg:1x10
2.bänkpress:95kg:1x5,100kg:1x5 (första gången på länge)
3.pullups:kv+21kg:1x10,4x5
Får räcka för i dag.Varit en lång vecka och är trött.
Skönt att kunna testa vanlig bänk och inte få ont i axeln.Väldans vad svag man har blivit bara.....
Söndag 3 mars
1.knäböj:20kg:1x5,60kg:1x2,90kg:1x2,120kg:1x1,140k g:1x1,156kg:95kg:1x20,80kg:1x25,70kg:1x10,60kg:1x1 0
2.stående press:20kg:1x12,66kg:1x8,5x2
3.axle deadlift (overhand):146kg:1x1 8kände mig svag i händerna,så böt till Rolling thunder)
4.Rolling Thunder:68kg:1x5/hand,72kg:1x3/hand,77kg:2x2/hand
5.sidolyft hantlar:2x8kg:3x15 (har inte kört den här övningen sen april? förra året när axeln pajade) långsamma reps
Måndag 4 mars
1.bänk axelbrett och paus på bröst:20kg:1x15,60kg:2x3,92kg:1x10
2.bänk (paus på bröst):102kg:1x5,50kg:1x45
3.pullups k+21kg:1x11,4x5
4.dips kv:1x22,kv+59kg:1x2,2x1
5.pullups kv+59kg:2x1
6.Trx Y-delt:1x10,1x8
7.Trx T-delt:4x5
8.chins:kv:1x18
Torsdag 7 mars
uppvärmning:joint mobility
1.smalbänk:20kg:1x20,60kg:3x3,94kg:1x10
2.bänk:105kg:1x5,55kg:1x38
3.pullups:kv+21kg.1x12,4x5,4x3
4.dips:kv:1x25,kv+59kg.1x2,3x1,kv+28kg:2x6,1x4
5.pullups kv+59kg:2x1,kv+49kg:1x2
6.kettlebell cleans:2x16kg:1x50
Förra veckan förstördes av arbete,men har lite mer ledig tid denna vecka.
Måndag 11 mars
1.bänk:20kg:1x20,60kg:2x3,107kg:1x5,114kg:1x2,117k g:1x2
2.smal bänk:80kg:1x10,1x8
3.pullups kv+21kg:1x14,1x6,1x5,7x3
4.dips:kv:1x28,kv+59kg:1x2,4x1,kv+29kg:1x9,1x7,2x3
5.pullups:kv+49kg:1x2
Senare.
400meter med 62.3kg ryggsäck för att testa om den behövs packas om och hur remmar etc sitter.
Tisdag 12 mars
1.knäböj:20kg:1x5,60kg:1x3,100kg:1x20
2.stående press:20kg:1x12,68kg:1x8,5x2
3.axle marklyft (händer mot mig):147kg:1x1,120kg:2x2
Onsdag 13 mars (-1 i garaget)
1.pullups fat gripz extreme kv:1x6
2.bänkpress:20kg:1x20,60kg:2x3,110kg:1x5,120kg:1x2
3.smal bänk:80kg:1x10,1x8,1x5
4.pullups fat gripz kv:1x14,2x5
5.dips kv:1x29
Morgonpass och såna hatar jag eftersom jag alltid känner mig seg och svag.
Fredag 15 mars
Var på väg mot sängen,men ändrade riktning och gick till det gosiga (-4) garaget istället.
1.knäböj:20kg:1x5,60kg:1x3,105kg:1x20
2.stående press:20kg:1x12,70kg:1x6,2x2
3.Hise shrug:140kg:1x25,160kg:1x15
4.kettlebell cleans:2x16kg:10x10
5.pullups fat gripz extreme kv:1x7 (tappade greppet på nummer 8)
6.nack huva.15kg:1x60
Lördag 16 mars (-3)
1.bänkpress:20kg:1x20,60kg:2x3,112.5kg:1x5,100kg:2 x5
2.smal bänk:80kg:1x11,1x9,2x5
3.pullups kv+21kg:1x14,1x6,1x4,10x3
4.dips kv:1x10,kv+29kg:1x10,1x7,3x4
5.pullups fat gripz extreme kv.1x7,2x4
6.nack huva:16kg:1x70
7.liggande huvudlyft,vikt på pannan:10kg:1x40
8.trap bar shrugs:140kg:1x20
Söndag 17 mars
1.knäböj:20kg:1x5,60kg:1x3,107.5kg:1x20
2.stående press:20kg:1x12,71kg:1x6,2x2
3.kettlebell front squat:2x16kg:3x10
4.Trx row (fötterna på bänk):2x10
5.trap bar shrug:145kg:1x20
6.Trx T-delt fly:4x6,3x5
7.ez curls:34.4kg:totalt 50 reps
8.back raise.1x30,2x10
9.nack huva:16kg:1x75,1x25
10.ez curl:46.9kg:1x6
Måndag 18 mars
fm:concept 2 rodd:2500meter:11min 18.3 sek 8återhämtning/aktiv vila)
Senare.
1.bänkpress.20kg:1x20,60kg:2x3,114kg:1x5,100kg:3x5
2.pull ups kv+25kg:4x5
3.ips kv:1x10,kv+33kg:1x8,1x6
4.pull ups fat gripz extreme kv:1x8,3x4
5.Trx T-delt:1x10,1x8,2x5
Tyngsta 5:an i bänken sen axeln gick sönder mars 2012.Gäller bara att kontrollera lusten att köra på för snabbt nu.
Känt mig lite krasslig sen i tisdags,därav bara tangentbordsknattrande.
Måndag 25 mars
1.knäböj:20kg:1x5,60kg:1x3,90kg:1x2,140kg:1x1,2,3 1x1,120kg:1x5
2.stående press:20kg:2x10,74kg:1x5,1x2,4x1,50kg:1x15
3.pullups fat gripz extreme kv:1x12
4.en arms preacher curls:15.6kg:1x8,19.6kg:1x6,1x4
Känner mig mer eller mindre återställd efter förra veckans sjukdom.
Tisdag 26 mars
Fm:lite plate curls.
Mitt på dagen:30 minuters runda med ryggsäck (45kg)
Em:
1.bänk:20kg:1x20,60kg:2x3,115kg:1x5,100kg:3x5
2.pullups kv:1x5,kv+33kg:2x4,6x3
3.dips kv:1x10,kv+41kg.1x5
4.Trx rodd (fötterna på bänk):1x18,1x8,1x5
5.kettlebells:20kg:snatch:10/sida-cleans:10/sida-swings:10/sida
6.plate wrist curls:10kg.2x5
7.nack huva:20kg:1x50
Onsdag 27 mars
Snabbt 4 minuters pass:
1.enarms preacher curls:21.5kg:1x7,1x6
2.kettlebell swings 32kg:1x50
Lördag 30 mars
1.knäböj:20kg:1x5,60kg:1x30
2.stående press:20kg:2x10,75kg:1x5(+2 push press),1x1(+2 push press),50kg:1x10,1x8,1x6,1x5,60kg:1x1,70kg:1x1,80k g:1x1
3.trap bar shrugs:145kg:1x30,2x12
4.step ups 48cm pall med 21.7kg ryggsäck:100/6minuter
5.Trx T-delt:totalt 50 rep
Känt mig som en gammal gubbe de senaste 3 dagarna.
Söndag 31 mars
joint mobility
1.pullups fat gripz extreme kv:1x13 (tappade greppet på nummer 14),2x4
2.bänkpress:20kg:1x15,60kg:2x3,103kg:1x5 (kändes dåligt i axeln)
3.incline hantelpress:2x15kg:1x15,2x25kg:1x12,2x32kg:1x8
4.dips kv.1x3 (kändes i axeln)
5.pullups kv1x10,kv+33kg:1x6,1x5,1x4
6.batwings:2x15kg:3x10sek holds
7.2h kettlebell swings:16kg:20,20kg:20,24kg:20,28kg:20,32kg:20,40k g:20,48kg:12
8.band pullaparts:totalt 100 reps.
Börjar få ont i axeln igen.Enda tuttövning som inte gör ont för stunden är incline hantelpress,så skippar nog bänk och dips ett par veckor.Om jag nånsin ska lyfta det jag lyfte för ett par år sedan så gäller:skynda jättelångsamt tydligen!
Måndag 1/4
joint mobility
1.stående press:20kg:3x8,76kg:1x4,2x1,50kg:7x8,3x5
2.trap bar shrug:150kg:1x25,1x12
3.nack huva:24kg:2x25
4.band pullaparts:130 reps totalt
strech
Trött och seg efter ett par natt pass.Har ont i axeln också så tar det lite försiktigt.
Onsdag 3 april
joint mobility
1.pullups fat gripz extreme kv:1x14,1x6,1x5,3x3
2.back extensions:1x36,4x10
3.pullups kv:1x10,kv+33kg:1x7,1x6,1x4,kv:1x12
4.hängande knälyft:3x15
5.hantel rodd.32kg.1x25 (inga remmar,trött i händerna)
6.nack huva 24kg:1x50,2x20,1x14
7.pullups kv:1x10
8.framsida nacke (vikt på pannan)10kg:1x35,1x15
Torsdag 4 april
1.enarms preacher curl:15kg:1x10,21.5kg:6,25kg:1x3,15kg:2x6,1x9
2.band triceps pushdown:106 reps totalt
3.2hands swing:24kg.1x50,32kg:1x55
Tränar runt en ond axel....
Fredag 5 april
joint mobility
1.knäböj:20kg:10,60kg:1x5,110kg:2x5 (jobbar på att gå så djupt som möjligt)
2.stående press:20kg:3x10,50kg:10x5,1x12
3.sittande rodd:50kg:1x10,90kg:1x6,2x5 (tjocka tricepsrepet som handtag för greppet)
4.trap bar shrug:155kg:1x20
5.nack huva:28kg:1x50,1x20,1x12
Tar det lugnt och kör bara sånt som inte känns i axeln.
Övertid och lite sömn under helgen,så ingen träning.
Måndag 8 april
uppvärmning:joint mobility
lat pulldown 40kg:2x10
1.pullups fat gripz extreme kv:1x16,1x8,1x6,1x4,1x3
2.back extensions:1x38,2x12,4x10
3.pullups kv:1x10,kv+33kg:1x6,1x3
4.breda pullups kv.1x15,1x7,1x6
5.hängande knälyft:5x10
6.enarms rodd.32kg:1x27,46.2kg:1x8
7.kettlebell shrugs.2x32kg:1x55 (inga remmar såklart!)
8.nack huva.28kg:1x53,32kg:1x7,1x6,1x4,20kg:2x26
9.band pullaparts:totalt:127 reps
10.pullups kv.1x10
11.thick handle leverage bar:en bunt olika övningar.
Vänster axel trasslar.Gör ont bara att ta på en tröja.Så lite begränsat vad man göra tyvärr.
Tisdag 9 april
1.marklyft (frivändningsgrepp,inga remmar):60kg:1x5,90kg:1x5,110kg:1x3,140kg:1x3,150k g:1x3,160kg:1x3
2.band triceps pushdown:totalt 100 reps
3.nack huva:20kg.1x105
Onsdag 10 april
1.knäböj (djuapre än parallelt):20kg:1x5,60kg:1x5,90kg:1x5,112.5kg:1x5
2.sittande rodd med tjockt rep som handtag (för greppet):30kg:1x10,50kg:1x10,95kg:1x5,100kg:2x5
3.kettlebell shrug 2x32kg:1x60 (inga remmar givetvis).
Lördag 13 april
1.apollons axle marklyft (frivändningsgrepp):60kg:1x3,90kg:1x3,110kg:1x1,15 0kg:1x1
2.marklyft (frivändningsgrepp):150kg:1x3,165kg:1x3,175kg:1x1, 185kg:1x1
3.stående press:20kg:1x10,40kg:1x10,50kg:1x5,60kg:1x,40kg:x1 0
4.pullups fat gripz extreme kv:1x17,1x6,1x3
5.pullups kv:1x8
6.nack huva:16kg:1x15,32kg:1x20,1x10.
Axlrna kändes bättre i dag.
Söndag 14 april
1.knäböj (djupare än parallelt):20kg:1x5,60kg.1x5,90kg:1x5,115kg:1x5
2.sittande rodd (tjockt rep som handtag=greppträning):30kg:1x10,50kg:1x10,105kg:2x 5
3.stående press:20kg:1x10,40kg:1x2,50kg:1x1,60kg:1x1,70kg:1x 1,75kg:2x1,60kg:4x2,50kg:1x18,1x8
4.2hand kettlebell swing 24kg:1x110
5.nack huva 20kg:1x115
6.neck flexion (vikt på panna):15kg:1x18,1x10
7.football/swissbar front raise 20kg:1x10
Axlarna kändes ok.
Måndag 15 april
1a:stående press 55kg:10x5,1x9
b: pullups kroppsvikt :10x5,1x10
2. 2hands kettlebell swing 28kg:1x50
Tisdag 16 april
1.kettlebell bottom up clean&press.16kg:1x3/3,24kg:1x3/3,bottom up clean only:28kg:1x272
2.marklyft:60kg:1x3,90kg:1x3,120kg:1x3,170kg:1x3,1 60kg:1x3,140kg:1x3
3.back extensions:1x15+30kg stång:4x5
4.rear delt:2x11.7kg:2x10
Onsdag 17 april
1a:stående press:60kg:10x3,1x7
b:pullups kv:10x6,1x10
c:band pullaparts:10x5,1x10
(som trisets)
2.nack huva:16kg:1x20,32kg:2x20
3.one arm preacher curl:21.5kg:1x7,1x5
4.rear delt raise:2x11.7kg:3x10
5.side delt raise:2x11.7kg:2x10
Torsdag 18 april
Lite ryggsäcksmarsch och mountainbike.
Fredag 19 april 5.20 på morgonen.
löpning 20minuter.Äntligen isfria vägar här i norra uppland!
Måndag 22 april
1a:stående press:60kg:5x5,62.5kg:5x3
b:pullups kv:5x7,5x6
c:band pullaparts:10x5
2.rear delt raise:2x11.7kg:3x10
3.pullups fat gripz extreme kv:1x11
4.nack huva:24kg:1x116,2x12 (
5.neck flexion 8vikt på pannan):15kg:1x20,1x10
Var ute och promenerade ett par timmar med ryggsäck i lördags.
Tisdag 23 april
Börjat bygga en stenmur,så höll på med en del stenlyft under dagen.
Senare:
1.bänk (45.5cm mellan händerna:20kg:1x10,60kg:1x5,70kg:5x5
2.dips bw:1x10,1x5
3.upright rows:20kg:1x10,40kg:1x8,50kg:1x8
4.lite thich handle leverage bar övningar.
Onsdag 24 april.
Fortsatte med lite stenlyftande och senare före lunch:
1a.stående press:62.5kg:3x5,65kg:2x3,70kg:2x2,50kg:1x18
b:parallelt grepp pullups kv:5x8,3x5
2.hantel shrugs (utan remmar givetvis!):2x55.9kg:2x20
3.back extensions:1x10+30kg:1x10
Torsdag 25 april 2013
1.1 20kg kettlebell,en övning efter den andra och ingen vila mellan.
snatch:20/arm
clean:20/arm
swing:20/arm
2.one arm kettlebell clean:24kg:1x15/arm
3.one arm preacher curl.17kg:1x8,21.5kg:1x5,17kg:1x8
4.apollons axle reverse curl 25kg:2x6,1x5
Apollons axle=skivstång med tjockt grepp,ja hela stången är tjock.
Lördag:lyft och burit sten i ett par timmar under dagen (bygger en stenmur).
Sedan:
1.pullups kv:1x14,1x10,5x6
2.hantelrodd.32kg:1x15,55.9kg:2x6
3.kettlebell circuit:24kg x 2 varv,16kg:x 3 varv
snatch:10/arm
clean:10/arm
swing:10/arm
1 min vila
Söndag 28 april
Grävt i grönsakkslandet c:a 2 timmar och sedan jobbat lite med sten muren.
Sedan:
1.stående press:65kg:3x5,70kg:2x3,72.5kg:1x2,3x1
2.dips kv:2x5
3.band pulaparts:totalt 60 reps
4.skivstångs promenad:85kg:1x60meter,95kg:1x60meter,105kg:1x30m eter
5.farmers walk:120kg:1x60meter
6.dips kv:1x10.
Tar det försiktigt med dips och andra tuttövningar då det känns lite sådär i bröstmuskelfästena.
Måndag 29 april
Kettlebell circuit
snatch:10/arm
clean:10/arm
swing:10/arm
1min vila
2gånger med 16kg,två gånger med 24kg,två gånger med 20kg.Hade tänkt
fortsätta,men en blåsa i högerhanden började blöda så slutade.
16kg och 24kg var tävlingsbollar och 20kg (som slet upp blåsan) var en Eleiko i samma utförande som Dragondoors.Märks skillnad på hur handtagen behandlar händerna (det +ovana är mindre bra för händerna).
Onsdag 1 maj
1.stående press.67.5kg:2x5,72kg:1x2,75kg:5x1
2.dips kv:totalt 60 reps
3.side laterals:2x11.7kg:2x10,1x7,1x6,1x5
4.band pullaparts:totalt 130 reps
5.band triceps push downs:totalt 100reps
6.incline sit ups:3x25
+grävt iträdgården ca 1 timme,flyttat stenar etc.
Torsdag 2 maj
1.marklyft:60kg:1x3,90kg:1x3,120kg:1x3,150kg:1x3,1 75kg:1x1,185kg:1x1
2.pullups kv:3x10,2x6,2x5
3.enarms rodd:32kg:1x20,55.9kg:1x6,1x7,1x8,1x5
4.back extension/ryggresning:1x10,+30kg:1x12
5.nack huva:28kg:1x30,1x25,1x12,1x10
6a:pullups kv:1x10,b:push ups:1x10,c:lunge/utfall:1x10/ben
7.apollons axle reverse curl:25kg:1x8,2x5.
Mer än nöjd med detta då jag grävt och släppat stenar i trädgården under dagen.
IronMountain
2013-05-03, 17:55
Ser stabilt ut!
Tackar!
Fredag (3.45 ca,precis efter att jag vaknade):pullups.1x11,push ups:1x11,utfall.1x11/ben
Efter jobbet:
1.stående press.68.5kg:1x5-micropaus-2-micropaus-2,75kg:1x2,77.5kg:2x1
2.step ups (46cm bänk) med 17kg väst:1x10minuter
3.stående press:55kg:1x13,58kg:1x7,62kg:1x3
Måndag 6 maj
1.stående press:70kg:1x6,78kg:2x1,70kg:3x2,58kg:1x10,1x5
2.side raise:2x11.7kg:1x14,2x10,3x5
3.barbell walk(skivstång på axlarna och gå):65kg:1x30m,115kg:1x30m
4.dra släde (gående baklänges):105kg:1x30m,120kg:1x30m,135kg:1x15m
5.sandbag bearhug walk:56kg:1x30m
6.farmers walk (trapbar):120kg:1x30m,140kg:1x30m,150kg:2x15m,90kg :1x30m
7.push ups:2x25,2x15
8.incline sit ups:1x30
Push ups är enda bröstövning som inte gör ont i axlarna,så det blir adjöss till bänken verkar det som......
IronMountain
2013-05-06, 20:40
Tråkigt med axlarna! Kör du någon prehab/rehab för axlarna? Du får använda viktvästen när du kör push-ups så blir det väl ett hyfsat substitut iallafall?
Kör en del bandpullaparts och sånt.
Tisdag 7 maj
50meter sprint-25meter gående utfall-25meter bear crawl x 4.
Hittade min gamla body fat caliper i en låda och kunde inte låta bli att testa.
Om jag gjorde rätt så borde jag ligga på 7-8% body fat.
Onsdag 8 maj
1a:stående press:72kg:6,3,2,2,2,2,2
b:pullups kv:12,10,5,5,5,5,5
2a:push ups:30,+17kg väst:10
b:Trx feet elevated row:15,+17kg väst:5
Räcker för i dag.Känner mig lite trött.
Torsdag 9 maj
30minuter snabbmarsch med lätt ryggsäck (15kg)
Fredag 10 maj
1.stående press:74kg:1x4,75kg:1x2,77kg:3x1,70kg:2x2
2.push ups (strikta,och hyfsat långsamt tempo):1x35,+17kg väst:1x12,+30kg väst:2x5
3.band pullaparts:totalt 140 reps.
Kände att jag sovit för lite (jobbat 2 nattpass).
Lördag 11 maj (mitt på dagen)
2 timmar promenad med 23kg ryggsäck.
Senare:
1.pullups kv:1x20,kv+20kg:3x4,3x3
2.Trx rodd (fötterna på bänk)30kg väst:1x5,1x3,utan väst:1x8
3.back extensions/ryggresningar:1x10,+30kg skivstång:1x13,2x6
4.nack huva:28kg:1x50,2x25
5.chins kv:1x10
Söndag 12 maj
fm:1 timme promenad och lite sun salutation A+B
em:
joint mobility,stående press 20kg:3x10
1.stående press:75kg1x4,6x1,60kg:1x10,1x5
2.push ups:1x10,+30kg väst:2x8
3.band pullaparts:1x30
4.wrist curls:50kg:1x30,1x10
5.incline sit up:1x35
Lite sun salutation A+B och streching som avslut.
Måndag 13 maj
1a.39kg ryggsäck+47kg sandsäck ovanpå:1x120meter
b.39kg ryggsäck:1x150meter
c.farmers walk 39kg ryggsäck+2x32kg kettlebells:1x60
Hade planerat köra 8 rundor,men kände av min förkylning jag haft de senaste 3 dagarna...'
2.repklättring (bara händer):1x2,3x1
3.gada 360 swing 12kg:1x15
sun salutation A+B och strech
Kände mig riktigt risig när jag började nattskiftet igår.Bättre idag!
Tisdag 14 maj
"Jonesworthy"
squats:80,64,48,32,24,12
kettlebell swing 24kg:40,32,24,16,12,6
pullups kv:20,16,12,8,6,3
Tog runt 17 minuter.Inga kippande pullups utan riktiga (kanske inte AF-strikta).
Sedan:
pullups kv:2x5
Torsdag 16 maj
1.stående press:76kg:1x4,77.5kg:6x1,65kg:1x5,60kg:1x5
2.push ups:1x10,+30kg väst.1x10,+47kg (2 västar):1x5
3a.push ups (fötterna på bänk):5x10
b:pullups kv+21kg:3,+25kg:3,+29kg:3,+33kg:3,+49kg:2
4.back extensions/rygg resningar:1x10+38.9kg skivstång bakom nacken:3x5
strech etc.
Känner mig fortfarande lite risig....
Fredag 17 maj
30 minuters runda på mountainbiken.
Lördag 18 maj
1.stående press.77kg:1x3,1x1,65kg:1x8,1x5,2x3,40kg:1x15
2.kettlebell bottom up clean:16kg:1x5,24kg:2x4.
Trött idag,bara sovit 3 timmar och jobbat ett lång nattpass.
Måndag 20 maj
fm:concept 2 rodd (damper på 10):5000meter:21min30.4sek (lugnt tempo
em:
1.stående press:78kg:1x3,3x1,65kg:1x9,5x3,45kg:1x17
2.push ups:1x10,+41.6kg ryggsäck:1x8,+41.6kg ryggsäck och 17kg väst:1x3
3.band pullaparts:1x50,1x40
4.bänkpress:50kg:1x3,70kg:1x1,100kg:1x1,115kg:1x1
5.band pullaparts:1x15,1x12,1x10
6.dips kv:1x25,2x10
7.kettlebell bottom up clean&press:16kg.1x3,20kg:1x2,24kg:1x1
8.kettlebell bottom up clean:28kg:3x1
+ett par timmars jobb i trädgården.
Fick skäll av frugan idag för att jag var för "lean".Kroppsvikt 88.2kg idag.
Axlarna kändes bra idag,därav lite bänk.
Tisdag 21 maj
c2 rodd (10):1000meter:4min01.1sek,joint mobility
1.pullups kv:1x5,kv+21kg:1x2,kv+25kg:1x2,kv+33kg:1x2,kv+41kg :1x1,kv+54kg:1x1,
kv+64kg:1x1,kv+59kg:1x1
2.enarms sittande rodd (tjockt rep):40kg:1x6,50kg:1x5
3.c2 rodd (10) endast armar:250meter:1min 12.5,250meter:1min12.4
4.kettlebell bottom up clean&press:24kg:2x1,20kg:2x3
5.en arms curl med internationell stång:20kg:1x5,21.4kg:1x5,22.4kg:1x5,25.4kg:1x2,26 .4kg:1x1,28.4kg:h:1 halv rep,v:1x1
6.hammer curls:2x25kg:2x10
7.back extenion/ryggresning.1x10,+38.9kg:1x6,+41.4kg:1x5
8.pullups fat gripz extreme kv:1x11,3x5.
Roligt experiment/lekpass idag.
Onsdag 22 maj
1.stående press:79kg:1x2,1x1,50kg:1x18,1x6,60kg:1x2,70kg:2x1
2.band pullaparts:1x30
strech
Kort om tid idag.
Fredag 24 maj
1.pullups kv:3x5,kv+49kg:1x2,kv+69kg:1x1,kv+59kg:3x1,kv+49kg :2x1
2.pullups parallelt grepp med fat gripz extreme kv:1x13,2x6,1x4
3.chins:kv+49kg.1x1,kv+59kg:1x1,kv+74kg:1xhalvvägs upp
4.pullups top hold (kliver upp och hänger kvar i toppläget):kv+41kg:5 sek
kv+61kg:3sek,kv+76kg:2sek,kv:24sek
5.pullups kv:1x12
Pullups=handflator bortåt,chins=handflator mot.
Trött idag,jobbat 2 nattpass,sovit och ätit för lite.
IronMountain
2013-05-25, 15:02
Starkt jobbet i chinsräcket!!
Verkar ha haft en straffande effekt tills idag.Allt kändes tungt och jobbigt...
c2 rodd:2000meter:8min 13sek
1.stående press:80kg:2x1,68kg:3x3
2.push press:85kg:1x1,91kg:1x1
3.Front böj:50kg:1x3,70kg:1x2,100kg:1x1
4.bänkpress:50kg:1x3,70kg:1x1,100kg:1x1,117.5kg:1x 1
5.band pullaparts:5x10
6.enarms curl med internationell stång:20kg:1x8,25.4kg:1x3,28.4kg:1x1
7.back extensions:1x10,+41.4kg skivstång1x8,1x5
8.dips kv:3x10
Ett sånt pass där det känns som om man kanske skulle börja odla akvariefisk istället....
Söndag 26maj
1.push press:40kg:1x3,60kg:1x3,80kg:1x1,85kg:1x1,88kg:1x1 ,80kg:2x3,6x2
2."Jonesworthy"
squats:80,64,48,32,24,12
kettlebell swing 28kg:40,32,24,12,6
pull ups:20,16,12,8,6,3
3.band triceps push downs:totalt 100 reps
strech.
+jobbat i trädgården ett par timmar.
En bra dag överlag.
Måndag 27 maj
1.kettlebell snatch 24kg:144 reps på 10min
2.ring push ups (fötter högre än händer):1x10
Märks att jag slarvat med kettlebell träningen.I maj 2008 gjorde jag 205 reps på 10 minuter (secret servive snatch test).Pått igen bara!
Varit borta på en 4 dagars kfö (gick ner 2.5kg till 87.7kg-samma vikt jag hade 1987)
Måndag 3 juni
1.stående press.20kg:1x10,40kg:1x3,60kg:1x1,70kg:1x1,80kg:1x 1,82kg:1x1
2.push press:85kg:1x1,89kg:1x1,81kg:1x3
3.ståeende press:70kg:1x3,60kg:1x7,65kg:1x4,1x3
4.apollons axle (fat bar) marklyft (överhandgrepp):60kg:1x3,90kg.1x1,110kg.1x1,130kg. 1x1,140kg:1x1
5.enarm skivstångs(Eleiko)curl.20kg:1x5,30.4kg.2x1,25.4kg: 1x3,1x2
6.finger curl:60kg:1x10,90kg:1x5,100kg:1x5,110kg:1x3
Tisdag 4 juni
1.pullups:kv.1x10,kv+21kg:1x6,kv+41kg:1x3,kv+56kg: 2x1
2.med en 30kg viktväst på:
a.sandbag shoulder carry (höger axel)32.6kg:90meter,60meter
b.sandbag shoulder carry (vänster):32.6kg:90meter,60meter
c.zercher carry 32.6kg :30meter,30meter
d.sled drag 105kg:15meter,15meter
3.utan väst
a.sandbag shoulder carry (höger):32.6kg:1x120meter
b:sandbag shoulder carry (vänster):32.6kg:2x120meter
c.sled drag 85kg:2x15meter
4.kettlebell bottom up clean:16kg:1x10,24kg:1x3,28kg:3x1
5.rolling thunder:73kg:1x1,78kg:1x1,80.5kg:1x1,83kg:1x1,73kg :1x3
6.pullups kv:1x16,1x8,1x5
7.Trx T-delt:2x8
8.nack huva:28kg:1x40
Onsdag 5 juni
1.marklyft fat gripz (överhandsgrepp):60kg:1x3,90kg:1x1,110kg:1x1,120kg :1x1,130kg:1x1
2.marklyft fat gripz extreme (överhandsgrepp):90kg:1x1,100kg:1x1
3.concept 2 rodd (på 10):5000meter:20min 24.8 sek.
Kunde känna att jag körde Apollons axle i måndags och rolling thunder i tisdags.
Fredag 7 juni
joint mobility,lat pulldown:30kg.1x12,40kg:2x10,stående press 20kg:x10,
band pullaparts:1x30
1.stående press:40kg:1x3,60kg.1x1,83kg:1x1,80kg:1x1
2.push press.85kg:1x1,89kg:1x1,91kg:1x1,92kg:1x1
3.stående press.70kg:3x2,1x1
4.stående arm over arm rope pull släde:55kgx1,70kg:x1,80kg.x1,90kg:x3
5.kettlebell one arm clean and press.16kg1x5,24kg:1x5,28kg:1x3,32kg.1x2,40kg:1x1
6.enarms lat pulldown:40kg:1x5,45kg:1x3,50kg:1x2,55kg:1x1,60kg. 1x1
65kg:1x1,negatives (4-5sec):75kg:1x1,80kg:1x1
Lördag 8 juni
concept 2 rodd (på 10):1000meter:4min24.5 sek (återhämtningstempo)
a:bänkpress.61.5kg:1x25,1x10,8x5
b:ankles to bar:1x25,1x10,8x5
c:dips:1x25,1x10,8x5
d.pullups:1x25 (pauser i setet);1x10,8x5
concept 2 rodd 1000meter:4min 31.8sek
måndag 10 juni
c2 rodd (10):1000meter:4min12.5sek
1.stående press.20kg:1x10,40kg:1x3,70kg:8x1,60kg:1x8
2.bänkpress.20kg:1x10,50kg:1x3,91kg:8x1,80kg:1x8
3.marklyft (händer mot mig):60kg:1x3,90kg:1x2,120kg:1x1,150kg:5x1
4.apollons axle curl 20kg:1x38
5.band pullaparts:1x60
Tisdag 11 juni
Körde frivändningar och snatch grip high pulls för att kolla tekniken.
Den var som väntat när man inte kört på ett tag-helt värdelös!
Onsdag 12 juni
joint mobility,c2 rodd 1000meter:4min 20.3 sek (lugnt tempo)
1a:pullups:5,5,5
b.dips.10,10,10
c.push ups:15,15,15 (kör a,sedan direkt b följt av c)
2.legblasters x 1 (hade tänkt göra mer,men benen var döda)
3.snatch grip high pull:50kg:3,60kg:3,70kg:3,80kg:3
4.kettlebell bottom up clean:16kg:1x5,24kg.1x3,28kg:4x1,24kg1x3
5.pullups kv:14,8,14,12.
Lite ryggsäck promenad och cyckling på förmiddagen.
Torsdag 13 juni
1.bänkpress:20kg:1x10,50kg:1x5,70kg:1x2,95kg:5x1,8 4kg:1x8
2.2 hands kettlebell swings.16kg:1x20,24kg1x20,55.8kg:3x10
3.apollons axle curls 20kg:1x45
Kettlebell swingsen är en blandning av Pavels och Girevoy sport tekniken.Ingen sån där märklig crossfit swing.Hittade mitt gamla kettlebell handtag som man använder viktskivor till och bestämde mig för att den ska börja användas igen.
Fredag 14 juni
Lång arbetsdag och bara 1 timmes sömn,så ett snabbt pass:
1.clean&press:20kg:1x10,40kg:1x5,74kg:5x1,64kg:1x8,1x3 (1 clean,sedan pressar)
2.ring pullups till nedre delen av bröstet (false grip):3x5
Måndag 17 juni
c2 rodd:1500meter:6min 24.4sek,joint mobility
1.stående press:20kg:1x10,40kg:1x5,75kg:6x1,65kg:1x8
2.ring pullups till under bröstvårtor:5x3 (hyfsat långsamma)
3.marklyft:60kg:1x3,90kg:1x3,120kg:1x3,160kg:2x1
4.lätta sidolyft:totalt 100 reps
5a:band pullaparts:3x10
b:nack huva:28kg:3x20
6.lätta front raises och rear raises:30reps/övning+ lite wrist roller.
Mycket promenerande lördag och söndag som aktiv vila.
Tisdag 18 juni
c2 rodd (på 10):1000meter:4min 19.4 sek,joint mobility
1.bänkpress:20kg:1x10,50kg:1x5,70kg:1x2,95kg:6x1,8 7kg:1x8
2.concept 2 rodd (10):500meter:1min38sek
3.2hand kettlebell swings.16kg:1x20,24kg:1x20,65.4kg:1x10
4.back extensions/ryggresning:1x10,+46kg stång:3x3
5.lätta sidolyft (händerna möts över huvud):1x20
6.wrist curls:20kg:1x15,50kg:1x3,60kg.1x3,70kg:1x2,80kg.1x 1
7.apollons axle reverse curls:20kg:18,9,8,6
8.nack huva:28kg:1x30,16kg:1x50
Onsdag 19 juni
repklättring,bara armar:3 gånger upp och sedan ner.
Lördag 22 juni
joint mobility,band pullaparts:1x50
1.stående press:20kg:2x10,40kg:1x5,75kg:8x1,66kg:1x8
2.frivändningar:60kg:4x3
3.marklyft:60kg:1x3,90kg:1x3,120kg:1x3,150kg:1x1,1 60kg:5x1
4.front squat:20kg:1x3,50kg:1x3,70kg:1x3,80kg:1x3
5.nack huva:16kg:1x60
Senare:
1.pullups kv:3x5,kv+21kg:1x9
2.enarms curl:19.5kg:4x5
3.wrist curls:20kg:1x50,50kg:1x15,60kg:1x6
4.reverse wrist curl:20kg:2x15
5.thick handled leverage bar:4 olika övningar
Söndag 23 juni
1.front böj:20kg:1x5,50kg:1x3,70kg:1x3,91kg:1x3
2.bänk press.20kg:1x20,50kg:1x5,70kg:1x2,95kg:7x1,89kg:1x 8
3.Trx rodd (fötterna på bänk):5x10
Måndag 24 juni
c2 rodd (på 10):1000meter4min12.3 sek,joint mobility
1.stående press:20kg:2x10,40kg:1x5,77kg:5x1,67kg:1x4,1x3
2.frivändningar:60kg:1x3,65kg:1x3,70kg:1x3,75kg:1x 3
3.marklyft:90kg:1x3,120kg:1x3,165kg:2x1
4.front böj:20kg:1x3,50kg:1x3,70kg:1x3,95kg:1x3
5.pullups kv:2x5,kv+21kg:3x5
6.ryggresningar:1x20,+46kg skivstång:1x5
Onsdag 26 juni
1.bänkpress:20kg:1x20,50kg:1x5,70kg:1x2,97.5kg:5x1 ,90kg:1x8
2.concept 2 rodd (på 10):3000meter.12min 42.2 sek
Fredag 28 juni
1.stående press.20kg:2x10,40kg:1x3,77kg:8x1,68kg:1x5
2.frivändningar:60kg:1x3,70kg:1x3,75kg:1x3,80kg:1x 3
3.marklyft (händerna mot kroppen):90kg:1x3,120kg:1x3,150kg:1x1,170kg:1x1
4.front squat:20kg:1x3,50kg:1x3,70kg:1x3,97.5kg:1x3
5.band assisted one arm pullups:2x3,1x2
6.trap bar marklyft&shrug:120kg.1x3/5,150kg:1x3/3,170kg:1x1/1
7.ring pullups till under bröstvårtorna:4x3
8.knästående hjul:1x10,lite jobb med stående hjul:1x6
strech+ pullups kv:1x20
Lördag 29 juni
1.bänk:20kg:1x20,50kg:1x5,70kg:1x2,100kg:6x1,92kg: 1x8,1x5
2.concept 2 rodd (10):4000meter:17min34.5sek
3.dips kv:1x20,6x5
4.barbell curl:20kg:1x10,40kg:1x10,47kg:1x5,50kg:1x1,55kg:1x 1,60kg:!x1
5.rear delt raise:2x12.24kg:1x30,1x20
6.vertical bar lift:47.5kg:1x5,62.5kg:1x3,77.5kg:1x2,87.5kg:1x1
strech.
Tjockleken på vertical bar lika som en apollons axle.
Måndag 1 juli
wu:joint mobility,c2 rodd (10):1000meter:4min 22.6sek
1.stående pres.20kg:2x10,40kg:1x3,78kg:5x1,69kg:1x5,50kg:1x1 8
2.frivändningar:60kg:1x3,70kg:1x3,80kg:1x3,85:1x3
3.marklyft (båda händerna motmig,inga remmar):90kg:1x3,120kg:1x3,150kg:1x1,
160kg:1x1,170kg:1x1,175kg:1x1,155kg:1x2,145kg:1x2, 140kg:1x2
4.front böj:20kg:1x3,50kg:1x3,70kg:1x3,98kg:1x1,100kg:1x1
5.knäböj:110kg:1x3 (vänsteraxeln gjorde riktigt ont,så slutade)
6.kettlebell bottom up clean:24kg:2x3
7.vertical bar lift:46.7kg:1x1,61.7kg:1x1,76.7kg:1x1,81.7kg:1x1,9 0.7kg:1x1
(använder en Ironmind loading pin till verical bar liften)
strech.
Tisdag 2 juli
8km ryggsäcksmarsch,kuperat terrängspår med 24kg.1 h 25min
Senare:
1a.bänkpress:20kg:1x20,50kg:1x5,70kg:1x2,100kg:7x1 ,93kg:1x8,100kg:1x1,
105kg:1x1,110kg:1x1
b:pullups kv:5 repsefter varje press set:14x570
2.vertical bar lift:46.7kg:1x1,61.7kg:1x1,91.7kg:1x1 (verkar vara max just nu)
3.behind neck press:20kg:1x3 (gjorde jätteont i vänsteraxel)
4.nack huva:28kg:1x60
5.band pullaparts:80
strech
Onsdag 3 juli
1.stående press.20kg:2x10,40kg:1x5,78kg:6x1,40kg:5x10
2.c2 rodd 10):3000meter.13min 13.5sek
3.Trx rodd fötter på bänk:1x20,1x8,1x7
4.nack huva.28kg:1x30
strech
Fredag 5/7
1.stående press.20kg:2x10,40kg:1x3,78kg:7x1,42kg:5x10
2.frivändningar:60kg:1x3,70kg:1x3,80kg:1x2,91kg:1x 1,93kg:1x1
3.marklyft (händer mot mig):120kg:1x2,150kg:1x1,160kg:1x1,170kg:1x1,180kg :1x1
4.front squat:20kg.1x3,50kg:1x3,70kg:1x3,80kg:1x3,100kg:1x 1,110kg:1x1
5.rygg resning:1x15,+36kg:1x3
6.rear delt raise:2x12.24kg:2x15
7.nack huva20kg:1x100
8.wrist curls:30kg:2x309.reverse wrist curls:20kg:1x13,1x7+strech
Lördag 6/7
1a.bänkpress:20kg:1x20,50kg:1x5,70kg:1x2,100kg:8x1 ,94kg:1x8,112kg:1x1,114kg:1x1,116kg:1x1 (paus på bröst)
b:pullups kv(efter varje press set):10x6,5x5
2.concept 2 rodd (10):4000meter.17min 25.6sek
3.bat wings 2x12.24kg:5x10sek
4.baksida axlar med gummi kablar:3 set
5.wrist curls:35kg:2x30
6.reverse wrist curls:20kg:1x15,1x9
7.(övnings medley):knästående hjul:1x12,portable power jumper good morning:1x12,push ups:1x12+strech
Har tränat,men slöat med att uppdatera.En journal med allt finns på Irongarmx.net (Bobby`s log).
Torsdag 25/7
c2 rodd (8):10 000 meter:46min 45sek.
Fredag 26/7
Hade folk som besökte mig hela dagen så fick köra ett snabbt pullups set när jag kom till jobbet:1x14 långsamma strickta ,1x2 explosiva till solar plexus höjd ungefär.
Jobbade natt hela helgen och ont som f...n i knät i går,så blev några extra lata dagar (förrutom jobbet då).
Måndag 29/7
1a:bänkpress:20kg:1x15,50kg:1x5,100kg:3x5,1x4,2x2, 1x3 (tar det lugnt och pushar inte med tanke på axlarna)
b:bänk rodd:2x43.4kg hantlar:9x4 (mellan bänksetetn)
2.fula frivändningar:60kg:1x3,87.5kg:2x1,80kg:1x2
3.apollons axle frivändningar:55kg:1x3,65kg:1x2,75kg:1x1,80kg:1x1
4a:rygg resningar:4x10
b.incline sit up and press 15kg:4x6 (pressa stång när man är i toppläget)
5.pullups:1x15,kneeling wheel:1x27
Tisdag30/7
1.stående press:20kg:2x10,40kg:1x3,66.5kg:1x8,1x5,5x2,55kg:1 x10
2.axle clean&push press:55kg:1x2,65kg:1x2,75kg:1x1,82kg:1x1
3.axle bent rows:92kg:1x3
Vilar knät till helgen,så inga front böj eller roddmaskin...
Onsdag 31/7
1a:bänk:20kg.1x20,50kg.1x5,70kg:1x1,100kg:1x1,125k g.1x1,100kg:6x2
b:pullups kv:11x5 (mellan bänkseten)
2.pullups kv+vikt:+51kg:1x1,+56kg:1x1,33kg:1x1
3.back press med gummikablar:1x9 (gjorde lite ont i vänster axel)
Tyngsta jag bänkat sedan 5 maj 2012.Axeln käns bättre dag för dag och viktigt nu att inte pusha och åter göra illa fanskapet.
Torsdag 1/8
1.stående press:20kg:2x10,40kg:1x3,66.5kg:6x2,56kg:1x10
2.apollons axle cleans:55kg:1x2,65kg:1x2,75kg:1x1,83kg:1x1
Fredag 2/8
1.bänkpress.20kg:1x15,50kg:1x5,70kg:1x3,100kg:2x6, 2x4
2.cleans:60kg:1x2,70kg:1x2,80kg:1x2
3.marklyft (händer mot mig):120kg:1x2,155kg:1x2,160kg.1x1,165kg:1x1
4.front böj:20kg:1x5,50kg:1x3,85kg:1x3,90kg:1x3,95kg:1x3,1 00kg:1x1
5.pullups kv:1x17
Kv:89.5kg
Lördag 3/8
1.standing press:20kg:2x10,40kg:70.8kg:1x6,1x4,2x2,57kg:1x10
2.c2 rodd (10):1600meter: 6min 40sek.Ett tips:ro inte med snus,fick en del i luftstrupen och det satte punkt för min 2000meters rodd.
3.stående hjul (nästan full extention):1x5,dips kv:1x12,nack huva 32kg:1x23,
wrist curls:65kg:1x15,
4.axle marklyft (händer mot mig):115kg:1x1,135kg:1x1,125kg:1x2
5.dips kv+20kg:2x5
stretc+joint mobility.
Arbetade ett par timmar i trädgården före passet.
Söndag 4/8
1.c2 rodd (6):5000meter:22min11.9sek (lugnt tempo)
2.dips kv:15,14,13,12
3.ryggresning:1x20
4.decline sit ups:1x25
5.shrugs:120kg:1x6,150kg:1x5,170kg:2x4
stretc,joint mobility.
Jobbade i trädgården och lekte med hunden ett par timmar.
Körde även några hill sprints med hunden på skoj.Jag blev trött men inte han.
Mån 5/8
1a:bänk:20kg:1x15,50kg:1x5,70kg:1x3,100kg:6x2
b:pullups kv:9x4
2.pullups kv+61kg:1x1,kv+63kg:1x1,kv+21kg:1x6
3.c2 rodd (7):3000meter:13min13.6sek (lugnt tempo)
4.band pullaparts.totalt.110reps
5.wrist curls.20kg.1x20,68kg:1x15
6.apollons axle marklyft (händer mot mig):115kg:1x1,138kg:1x1,135kg:2x1
strech
Onsdag 7/8
1.stående press:20kg:2x10,40kg:1x3,66.5kg:6x2,58kg.1x10
2.fula frivändningar:60kg:1x3,90kg:1x1
3.marklyft (händer mot mig,inga remmar):120kg:1x2,157kg:1x1,160kg:1x1,163kg:1x1,16 8kg:1x1,173kg:1x1
4.front squats:20kg:1x5,50kg:1x3,88kg:1x3,98kg:1x1,103kg:1 x1
5.apollons axle cleans:55kg:1x2,65kg:1x1,75kg:1x1,85kg:1x1
6.ryggresning m 8kg medicinboll bakom huvud:1x18,1x12
7.decline sit ups m.medicinboll 8kg:1x10
8.ez curl:39kg:1x3,49kg:1x2,59kg:1x1,64kg:1x1
Torsdag 8/8
1a:bänk:20kg:1x15,50kg:1x5,70kg:1x3,106.4kg:2x5,2x 2
b:bänk rodd 2x43.4kg hantlar:7x4
2.front squat:20kg:1x5,50kg:1x3,80kg:1x3,105kg:1x1
3.squat:110kg:1x3 (gjorde ont vänster axels baksida)
4.pullups kv:1x19,1x10,1x6,1x5
5.incline football bar press:77kg:1x8
6.apollons axle marklyft (händer mot mig,inga remmar=farbar):115kg:1x2,140kg:1x1,143kg:1x1,135kg :1x1
7.trap bar shrug:130kg:1x15,160kg:1x8 (inga remmar)
8.pullups kv:1x12,1x7
strech
pullups kv:1x14
Fredag 9/8
1.stående press.20kg:2x10,40kg:1x3,74.8kg:1x4,2x2,59kg:1x10, 70kg:1x1,75kg:1x1,79kg:1x1,81kg:1x1
2.c2 rodd (10):6000meter:26min11.1sek (2min 11.1sek/500meter)
3.trap bar shrugs (inga remmar):160kg:1x12,170kg:2x8
4.dips kv:1x17,1x16,1x12,1x10
5.portable power jumper good mornings (tyngsta kablarna):2x8
6.coc#1.5:1x10,2x5,2x2
strech etc
Lördag 10/8
1.ståendpress:20kg:2x10,40kg:1x3,66:6x2,60kg:1x10
2.stch grip high pull:60kg:1x5,90kg:1x
3.snatch grip deadlift:110kg:1x3,130kg:1x2,14kg:1x1
4.c2 rodd (10)3x500meter,2 min vila men:1min49.8sek,1min 50,1min49.8sek
5.gh pull:50kg:1x5,70kg:1x5,90kg:1x4,0kg:1x3,110kg:1x3
6.framsida nacke,vikt på pannan:15kg:1x25
7.decline sit ups:1x35
strech och självfallet inga remmar!
Sndag 11/8
1.bänk:kg:15,50kg:1x5,70kx2,100kg:1x1,128kg:1x1,10 0kg:6x2
2.axle deadlift (overhand):55kg:1x2,85kg:1x1,115k1x1,146kg:1x1
3.marklyft (overhand,inga remmar):120kg:1x1,150kg1x1,160kg:x1,170kg:1x1,185k g:1x1
4.pullups kv:1x10,kv+61kg:1x1
5.chins kv+69.5g:1x1
kv:89.8kg
Måndag 12/8
1.c2 rodd (10) 500meter/2min vila:
1min 41.1sek
1min 49.4sek
1min 49.1sek
1min 52.7sek
2.clean pull from knees:50kg:1x5,70kg:1x5,90kg:1x3,100kg:1x3,110kg:1 x3,120kg:1x3 (inga remmar)
3.wrist curls:20kg:1x20,40kg:1x10,70kg:1x15
4.back raise,hålla toppläget:1min 20sek
5.decline sit ups:1x40
strecth
Onsdag 14/8
joint mobility,c2 rodd(10):1000meter:3min 56.6sek
1.stående press.20kg:2x10,40kg:1x3,78.8kg:1x2(och en halv):3x1,61kg:1x10,45.5kg:1x15
2.axle deadlift (händer mot mig):55kg:1x2,85kg:1x1,115kg:1x1,140kg:2x1,135kg:1 x1
3.axle cleans:55kg:1x3,75kg:2x1
4.front squats:20kg:1x5,50kg:1x3,70kg:1x3,90kg:1x3,110kg:1 x1,70kg:1x5
5.pullups kv:1x5,kv+56kg:2x1,kv:1x20
6.kettlebell bottom up clean&press:24kg:1x2,20kg:1x3
7.rack pulls from knees/kronlyft (händer mot mig,inga remmer):90kg:1x3,120kg:1x3,150kg:1x3,180kg:1x,200k g:tappade på väg upp.
8.rolling thunder:48kg:1x3,68kg:1x3,78kg:1x1,83kg:1x1 (vänster 78kg),88kg:1x1 (vänster 78kg)
9.lat pulldown smalt grepp:75kg:2x10
stretch etc.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.