Visa fullständig version : Ett pass marklyft i veckan: hur skulle ni lägga upp det?
Melankolius
2013-02-02, 22:08
Hejsan,
jag kommer snart att inleda en träningsperiod då jag kör marklyft en (1) gång i veckan. Det är dagen efter en refeed så jag kommer att ha brutalt mycket energi, och därför är hög volym och intensitet möjlig.
Mitt enda mål är att bli så stark som möjligt.
Så: hur skulle ni göra, om ni skulle köra ett pass marklyft i veckan, där målet är att bli så stark som möjligt?
Svara endast om ni i era svar skriver ut antingen A) ert egna 1 RM i marklyft eller med B) studier som styrker det ni säger.
m v h
aranada05
2013-02-02, 22:13
Jag kör marklyft en gång i veckan och då efter Martin Berkhans principer med reverse pyramid training.
Mitt senaste pass såg ut så här:
Set 1: 180kg*4 (hade ej klarat en rep till, alltså "failure")
Set 2: 160kg*6 (denna var rätt lätt ;) )
Googla om du är intresserad :)
Tycker detta upplägg är bra, har aldrig haft så bra progression som när jag kört enligt denna metod :)
1RM=375kg
Jag hade:
1: 5:or upp till ca 7-8RM
2: 2:or upp till ca 4-5RM
3: 5 stycken 2:or på den vikten
4: plocka av ca 10%
5: 1-3x4 på den vikten
Sammanlagt åtminstone 10 set vilket det lätt blir med så många 2:or. Nästa vecka försöker du göra 2:orna med 2.5kg mer eller 4:orna med 2.5kg. Kör alltså inte maxtungt utan många på en tung vikt istället.
Marklyft en (1) gång i veckan är inte det bästa sättet att öka maximalt.
Illustrerade mannen
2013-02-02, 23:00
Marklyft en (1) gång i veckan är inte det bästa sättet att öka maximalt.
Utan det är...?
Utan det är...?
Att göra ett mer komplett upplägg för att driva upp styrkan i just marklyft. Detta är kanske inte just det du vill göra utan jag antar att muskelavslappnande och utseende kanske är viktigare?
Att göra ett mer komplett upplägg för att driva upp styrkan i just marklyft. Detta är kanske inte just det du vill göra utan jag antar att muskelavslappnande och utseende kanske är viktigare?
Hur skulle du lägga upp träning för bättre styrka i marklyft/knäböj?
Melankolius
2013-02-03, 00:23
1RM=375kg
Jag hade:
1: 5:or upp till ca 7-8RM
2: 2:or upp till ca 4-5RM
3: 5 stycken 2:or på den vikten
4: plocka av ca 10%
5: 1-3x4 på den vikten
Sammanlagt åtminstone 10 set vilket det lätt blir med så många 2:or. Nästa vecka försöker du göra 2:orna med 2.5kg mer eller 4:orna med 2.5kg. Kör alltså inte maxtungt utan många på en tung vikt istället. Oj, herre min ... 375 kg ... vad gör du då rått? Markdräkten ger ju inte så jättemycket så du är ändå sjukt stark.
Men vad menar du egentligen med "5:or upp till ca 7-8RM"? Jag förstår att jag ska köra 5 rep per set tills jag når den vikt jag kan göra 7-8 RM på, men på vilken vikt ska jag börja?
Jag vet att ett pass per vecka knappast är optimalt, men jag ska samtidigt köra en VLCD förutom på söndagar då jag har en refeed, så jag väljer att köra bara ett pass mark i veckan då jag inte har byggt upp någon tränings"tolerans" eftersom jag inte har tränat på typ 8 månader.
Latissimus Dorsi
2013-02-03, 00:28
Oj, herre min ... 375 kg ... vad gör du då rått? Markdräkten ger ju inte så jättemycket så du är ändå sjukt stark.
Men vad menar du egentligen med "5:or upp till ca 7-8RM"? Jag förstår att jag ska köra 5 rep per set tills jag når den vikt jag kan göra 7-8 RM på, men på vilken vikt ska jag börja?
Jag vet att ett pass per vecka knappast är optimalt, men jag ska samtidigt köra en VLCD förutom på söndagar då jag har en refeed, så jag väljer att köra bara ett pass mark i veckan då jag inte har byggt upp någon tränings"tolerans" eftersom jag inte har tränat på typ 8 månader.
samma här förstod inte riktigt?
Masterpan
2013-02-03, 00:31
Han menar att man ska göra 5 reps på en vikt man klarar göra 7-8 reps
svenbanan
2013-02-03, 03:27
Han menar att man ska göra 5 reps på en vikt man klarar göra 7-8 reps
Fast han menar nog också att man ska börja med en ännu lättare vikt och göra en femma och sedan öka lite och göra en femma till, tills ma kommit upp till 7RM och då gör man den sista femman på den vikten. Som uppvärmning. Så man börjar väl vart man känner för själv antar jag. Säkert inte jätteviktigt.
Så jäkla svårt är det väl inte att lista ut att man får värma med fem-reppare från start och öka lite varje set tills man når första pyramid-setet på 8RM där man gör fem reps. Vart man börjar pch hur mycket man ökar är upp till en själv. Det räknas inte som arbetsset.
Precis så. Det är mer än uppvärmning dessutom för så lätt är det inte. Det är för satt jaga totalvikt.
Latissimus Dorsi
2013-02-03, 10:49
Precis så. Det är mer än uppvärmning dessutom för så lätt är det inte. Det är för satt jaga totalvikt.
Nu när jag ändå är igång och är efterbliven, hur lång bör vilan vara mellan setten?
Nu när jag ändå är igång och är efterbliven, hur lång bör vilan vara mellan setten?
Så lång som du behöver säger jag. Minst fem minuter för mig om jag tränar så tunga mark.
För att bli starkare i mark med ett pass i veckan så hade jag stegrat femmor över ca 5 set. Efter det så hade jag kört upphöjda sumo marklyft då jag upplever att en stark hamstring gör mycket för en bra sumo.
Jag hade aldrig tänkt tanken på att försöka öka mitt marklyft med 800 kcal om dagen. Det kommer fungera dåligt att satsa på marken när man kör VLCD.
1RM=375kg
Jag hade:
1: 5:or upp till ca 7-8RM
2: 2:or upp till ca 4-5RM
3: 5 stycken 2:or på den vikten
4: plocka av ca 10%
5: 1-3x4 på den vikten
Sammanlagt åtminstone 10 set vilket det lätt blir med så många 2:or. Nästa vecka försöker du göra 2:orna med 2.5kg mer eller 4:orna med 2.5kg. Kör alltså inte maxtungt utan många på en tung vikt istället.
Ponera att jag byter ut mina 5x5 marklyft på ryggdagen i mitt byggarupplägg mot ovanstående show. Finns det några generella tankar kring komplementsövningar jag borde prioritera på t.ex. bendagen? Utöver om jag har specifika svagheter tänker jag...
Ponera att jag byter ut mina 5x5 marklyft på ryggdagen i mitt byggarupplägg mot ovanstående show. Finns det några generella tankar kring komplementsövningar jag borde prioritera på t.ex. bendagen? Utöver om jag har specifika svagheter tänker jag...
Alla tjänar på att träna hamstring, röv och bål ordentligt mycket för att öka på i marklyftet. Detta utöver ett i övrigt komplett benträningsprogram.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.