Problematik gällande bröstträning

[Sarga]

Det finns de som menar på att lutad bänkpress (högst 30 grader) arbetar övre pectoralis mer än plan bänk.

För att testa ersatte jag nyligen plan bänk mot lutad. Schemat ser ut så här:

Lutad bänkpress 5x5
DB hantelpress, plan 5x5
Pullovers 5x5
Flyes, plan 5x5
Bröstdips failx3

Givetvis tar jag mycket mindre vikt i lutad bänk (rör sig om 10-15 kg mindre) och undrar om muskelutvecklingen verkligen kan bli bättre för övre bröst än vid plan bänk där jag kör tyngre vikter.

Under tiden det skulle ta att behärska lika mycket vikt i lutad bänk som i plan bänk kanske det hade inneburit att styrke- och volymökningarna hade blivit bättre i längden om jag stannat med plan bänk som jag är van vid.
Men sedan tänker jag också på att ifall jag stärker övre bröst måste även styrkan i plan bänk bli bättre, fast detta kan ju inte gälla om jag helt lägger ned plan bänk och bara kör lutad.

Bör jag lägga in plan bänk efter jag kört lutad bänk och är det i så fall någon poäng att köra DB hantelpressar?

Om vi säger att jag börjar varje bröstpass med lutad bänk så kommer det innebära att jag kommer köra plan bänk med mycket lägre vikter än om jag hade börjat passet med plan bänk.
Det jag funderar över är helt enkelt påståendet att "ju tyngre vikter desto mer volym och styrka", där de lägre vikterna i bänkens båda övningar kanske leder till sämre volym- och styrkeökningar än om jag bara kört plan bänk eller i alla fall börjat passen med plan bänk och sedan kört lutad:

Börjar med plan bänk --> Hög vikt
Lutad efteråt --> Medel/låg vikt

Börjar med lutad --> Medel vikt
Plan efteråt --> Medel/låg vikt

Utöver detta, har ni synpunkter på mitt nuvarande schema utöver bänkpressen? Omplacering av bröstdipövningen vore väl det mest uppenbara.

[earf]

Hade börjat med plan

Skickat från min GT-I9100 via Tapatalk 2

[Tsandell]

Jo, precis som earf, skulle också börja med plan. Fast det beror ju på vilken del du vill prioritera. Lutande tränar övre mer och resten mindre, men den tränar ju fortfarande hela bröstet.

[Sarga]

Jo, precis som earf, skulle också börja med plan. Fast det beror ju på vilken del du vill prioritera. Lutande tränar övre mer och resten mindre, men den tränar ju fortfarande hela bröstet.

Jag vill prioritera övre bröst ett tag nu och se hur det blir. Däremot undrar jag om jag i längden skulle tjäna på det, både styrke- och volymmässigt och det är den stora viktskillnaden som gör mig skeptisk.

[pezrulezhaakon]

Sarga

Vill du bygga hela bröstmuskeln så effektivt som möjligt bör du lägga den allra största träningstiden med plana övningar.
Lutande är en bra variant, men klart överskattad för övre delen.

Så att lutande är mest effektivt för övre delen är överdrivet.

[Sarga]

Sarga

Vill du bygga hela bröstmuskeln så effektivt som möjligt bör du lägga den allra största träningstiden med plana övningar.
Lutande är en bra variant, men klart överskattad för övre delen.

Så att lutande är mest effektivt för övre delen är överdrivet.

Jag misstänkte att det kunde förhålla sig så.

Frågan blir då ifall jag skall köra plan bänk, skippa lutad bänk och köra lutad hantelpress istället som standardövningar utöver de andra i schemat.
Därmed får hela bröstet överlägset mest träning medan övre bröstet ändå får lite extra (jämfört med föregående schema där lutad nästan aldrig kördes i något) med lutad hantelpress.

[pezrulezhaakon]

Sarga

Ja, det kan du köra på. :)

[earf]

Jag kör plan bänk 5x5 + upp o ner i cc'n 8-12 rep x3

har givit goda resultat so far.

Skickat från min GT-I9100 via Tapatalk 2

[Scoffan]

Sarga

Vill du bygga hela bröstmuskeln så effektivt som möjligt bör du lägga den allra största träningstiden med plana övningar.
Lutande är en bra variant, men klart överskattad för övre delen.

Så att lutande är mest effektivt för övre delen är överdrivet.

Vad anser du vara det mest effektiva för övre delen av bröstet? Tror att jag i princip aldrig sett någon med ett välutvecklat övre bröst, förutom byggar eliten då..

[pezrulezhaakon]

Scoffan

Ju större hela bröstmuskeln blir, desto större ser övre delen ut att vara. En stor del genetik spelar in. De personer som har störst tvärsnittarea i övre delen kommer ha lättare för att få den delen att synas.
Därför skiljer det individer emellan hur stor förutsättning man har för att få övre delen att synas mer, även om man skulle bedriva samma typ av träning.

Mest effektivt för hela bröstmuskeln är att överarmsbenet gör en medial adduktion i närheten av horisontalplanet. Alltså plant, plusminus några få grader. Överarmsbenet bör även vara inåtroterad. (som i vanligt pressläge)

Bröstmuskeln arbetar ju såklart i fler plan, men då är det beroende på vilken belastning den får i förhållande till dess synergister i en given övning/rörelse och hur stor kontraktionen blir i muskeln.

Med detta sagt kommer det ändå skilja något individer emmellan vilken specifik övningvariant som ger mest effekt. Det beror oftast på hur hjärnan rekryterar muskelfibrerna i förhållande till varann, medvetet eller omedvetet. (koordination)
Olika personer kommer därför få olika effekter av ex stång vs hantlar vs kabel.