Visa fullständig version : En medelålders man försöker bli stark - Jespers Träningsjournal
Om mig
--------
38-åring som upptäckte det här med att träna väldigt sent i livet. Bor i Örebro och är pappaledig med barn nummer tre. Förutom det nyfynna intresset med att träna så är min största hobby att baka, så är det nån som har funderingar kring det är det bara att interna. Är även ledare för innebandy på sonens idrottsskola, ÖSK:s 06:or.
Fysik
-------
Har egentligen aldrig tränat någon sport eller aktivitet seriöst. Visst jag lallade runt lite med olika sporter under grundskolan men inte mer än så. Jag har historia med en krånglande rygg, opererades för diskbråck -94. Har just nu tre trasiga diskar L3/L4, L4/L5, L5/6. Träffade en sjukgymnast för ett antal år sedan som förändrade mitt liv. Alla jag träffade tidigare ville antingen ge mig olika mediciner eller förhindra mig från att göra än det ena än det andra. Hans inställning var att jag skulle kunna leva ett helt normalt liv utan medicinering eller smärta genom att hålla bråcken i schack genom olika övningar. Har fungerat perfekt sedan dess.
Varför jag tränar
-----------------
Jag är en av de där personerna som tidigare har ägnat mer tankemöda åt att fundera på hur bra det hade varit om jag en gång i tiden hade börjat träna, istället för att göra något åt saken. Strax innan jag fyllde 38 tänkte jag att det vore ju fördjävligt om jag skulle gå runt och tänka på samma sätt när jag fyller 40, då bestämde jag mig för att jag skulle se till att vara i bättre form än nånsin i oktober 2014, dvs då jag fyller 40.
Vad jag tränar
------------------
Sagt och gjort, jag löste ett medlemskap på den lokal som låg närmast, ÖKK i Örebro. I nån vecka gick jag runt och drog lite i olika maskiner utan att känna mig speciellt intresserad eller inspirerad. Det enda som då fångade mitt intresse var övningar som knäböj och marklyft, jag hade dock inte en aning om hur de skulle utföras så jag vågade inte riktigt ställa mig under stången. Gick hem och googlade på basövningar/program/nybörjare och hittade SL 5x5 tråden här på forumet, därifrån in på Stronglifts.com och kände direkt att det var något som passade mig.
Har nu kört enligt det schemat sedan mitten på oktober och det känns otroligt bra. Jag började med bara stången på samtliga övningar, mest för att jag inte har bråttom och vill lära mig allt från grunden så att jag senare gör rätt.
Mål
-------
Hålla mig i någorlunda trim. Se om det går att bygga upp en fungerande fysik trots start sent i livet. Orka bära runt på ungarna. Nåt sånt. Har inga behov av att se stor och stark ut, ser det mest som en framtidsinvestering.
Varför träningsjournal?
----------------------
Mest för att sporra mig själv till att fortsätta. Känns också som ett bra sätt att dokumentera framgångar och motgångar.
Nuvarande stats:
2013-01-31
Knäböj - 80 kg
Axelpress - 45 kg
Marklyft - 90 kg
Bänkpress - 70 kg
Stångrodd - 65 kg
flerstegoftare
2013-01-31, 16:37
Tjena. Det här skall följas. Intressant eftersom vi är lika åldersmässigt och har ungefär samma stats. Jag är lika förtjust i programmet som dig. Det har helt ändrat mig och på vilodagarna kryper det i kroppen efter att få göra knäböj!
Kör hårt!
Verkar som om du har en bra utveckling, sen är det skoj med lite äldre gubbar som lyfter SL :) Är 44 själv.
Kvällspass, känns segt att gå iväg till gymmet kl. 21:00.
Böj 80 5x5
Bänk 72,5 5x5
Pendlay 67,5 5x5
Böjen kändes helt ok, jag har lite problem med att jag står längre fram med det högra benet än det vänstra. Misstänker en förskjutning i höften men just nu så skiter jag i det och lägger inte allt för stor vikt vid att rätta till det.
Bänk - hade inte orkat ett gram till idag. Nästa gång ska jag köra på en sån där bänk med ett stöd som tar emot stången om man släpper ut luften ur lungorna. Inte en aning om vad det heter men jag såg en som använde det på gymet.
Pendlay - Jäklar vad det kan skilja, 65 gick plättlätt och idag körde jag med 3 min vila mellan varje set för att orka.
Well, well passet gjort och nu känns det jäkligt skönt att kolla på Person of Interest (play är en bra funktion) och käka några äggmackor.
Förmiddagspass idag, kändes otroligt lyxigt att kunna gå till gymmet vid 10-snåret.
Böj 82,5 5x5
Press 47,5 5x5
Mark 95 1x5
Otroligt skönt att klara av pressen, kändes förvånansvärt lätt dessutom. Laddar redan nu för att pressa upp 50 kg på fredag.
Förmiddagspass idag igen.
Böj 85 5x5 - kändes bra. Jag blir dock jäkligt trött i framsida lår av att hela tiden tänka på att pressa ut knäna, gör jag inte det far knäna inåt.
Bänk 75 5x5 - Var inte lika tungt som jag trodde det skulle vara. Hade räknat med min första fail här. Det var eg bara allra sista repetitionen som var riktigt tung.
Pendlay 70 5x5 - Sjukt jobbigt! Det känns om att jag ligger nära max på bänk och då sedan gå direkt på denna tar på psyket.
Hursomhelst ett rätt gött pass, vilade ca 3 min mellan varje set när det blev tungt i bänk och rodd. Vilade ca 1,5 min mellan varje böj set.
MangeWbg
2013-02-06, 12:27
Ska bli kul och se hur du utvecklas ! :) Träna hårt!
Ska bli kul och se hur du utvecklas ! :) Träna hårt!
Tack. Kommer försöka följa programmet till dess att jag kör 1x5 i allt, sen får vi se vad jag tar mig för.
Gårdagens pass
Böj 87,5 5x5
Axelpress 50 5x5
Mark 100 1x5
När jag gick till gymet var jag säker på att jag skulle faila i samtliga övningar, dålig sömn och uppladdning med pannkakslunch en timme innan träning. Det gick precis tvärtom. Provade att inte stå lika brett, men med fötterna mera utåt, i böjen och det kändes kanon. Axelpressen kändes suveränt och det var en riktigt skön känsla att pressa upp 50 kg. I marklyftet körde jag med vanligt grepp och det funkar bra än så länge, funderar på att börja träna på tumgrepp, eller vad det nu kan heta.
Dagens pass,
Är i Indien för tillfället, hotellets gym erbjöd inte sådär värst många möjligheter att träna det jag ville så det fick bli alternativa övningar idag.
Benpress (där fotplattan var still och man sköt bak sitsen och ryggstödet) 5x så många jag orkade, ca 100 kg.
Benspark 3x så många jag orkade, okänd vikt
Bänkpress (där ställningen som höll fast stången lutade bakåt, högst otrevligt) 3x12 65 kg
Snedbänk 2x15 50 kg
Pendlay rows 3x6 65 kg
Chins 4x3
Diverse magövningar
Landade vid hotellet 03:00 lokal tid inatt och är nöjd över att ändå har orkat med ett pass efter jobbet. Även om jag inte kan köra SL5x5 vill jag ändå hålla igång samma muskelgrupper så att jag kan fortsätta på samma vikter där jag slutade när jag kommer hem i slutet på veckan.
Längd? Vikt? Får vi se bilder på dagsformen sen?
Längd? Vikt? Får vi se bilder på dagsformen sen?
Är ca 185 cm lång och vägde när jag började runt 82 kg. Försöker proppa i mig så mycket jag kan nu men vågen har stannat på 84 kg, känner att jag måste äta mkt för att bli starkare.
Ska försöka ta några kort för att dokumentera formen, även om det i ärlighetens namn känns väldigt främmande att posera framför en kamera.
Dagens pass:
Återigen på hotellets gym,
Axelpress 5x5 48kg
Axelpress med hantlar 3x10 12,5kg hantlar
Några olika ryggövningar i maskin
Bicepscurl med hantlar 4x10 17,5 kg
Bicepscurl med stång (en sån där veckad, ingen aning om vad de heter) 3x10 på okänd vikt
Diverse magövningar
Ska bli skönt att flyga hem inatt, har iaf hållt igång någorlunda. Räknar med att träna normalt hemma på lördag igen.
Dagens pass:
Böj 90 kg 5x5
Bänk 77,5 kg 5,5,4,4,3
Pendlay 72,5 0,0,0,0,0
Knäböjen kändes riktigt bra, kunde koncentrera mig på form och hade inga problem alls att pressa upp från bottenläget.
Bänkpressen var riktigt tung, jag körde inte så att jag failade men fjärde reppen pressades upp med skrik, stånk och stön så det fanns inte en chans i världen att jag hade klarat en femte. Den tredje i sista settet var nog inte det minsta korrekt för där krängde jag som en orm men vikten kom iaf upp.
När jag precis skulle börja på skivstångsrodden så var jag tvungen att bryta pga att jag hade missuppfattat en tid.
Dagens pass:
Knäböj 92,5 kg 5x5
Axelpress 52,5 kg 5x5
Marklyft 105 kg 1x5
Var på vippen att hoppa dagens pass efter en heldag i slalombacken med ungarna. Känner mig nöjd nu att jag inte gjorde det. Formen på knäböjen är nätt och jämnt godkänd, men det tycker jag är ok eftersom jag för varje pass nu lyfter tyngre än vad jag gjort förut.
Nu blir det mackor och tv.
Dagens pass:
Knäböj 95 kg 5x5
Bänk 77,5 kg 5,5,5,5,4
Rodd 65 kg 5x5
Böjen kändes riktigt bra. Tänker mycket på att hålla ut knäna och jag märker inte att de faller inåt alls, däremot reser jag mig lite snabbare med högersidan samt kanske får ryggen lite för mycket framåt. Ska nog be nån vänlig själ att filma.
I bänkpressen var jag säker på att jag skulle klara 5x5 idag, det kändes riktigt bra. Trots att jag svettades som tusan om händer och stången nästan gled iväg så kändes tekniken riktigt bra. På sista setet sista reppen tog det dock tvärstopp. Tog i så det kändes som om en blodåder i huvudet sprack men trots det så saknades det några centimeter. När jag jag försökte pressa upp sista reppen och inte orkade så fick jag en jäkla kramp i höger baksida lår.
I rodden gjorde jag en deload från 72,5. Anledningen var att jag missade den övningen i söndags och innan dess var jag på resande fot i en vecka och kunde inte köra några vettiga ryggövningar. Det var därför nästan 2v sedan jag körde den övningen senast och ville därför gå ner för att få bra teknik.
Motivationen har varit i botten i några pass nu men det kändes verkligen som att det vände iom dagen pass. Nästa gång ska f-n 77,5 upp i bänken!
Dagens pass:
Knäböj 97,5 kg 5x5
Axelpress 55 kg 5,3,4,4,4
Marklyft 110 kg 1x3
Riktigt surt pass. Gick till gymmet vid 17:00 istället för vid 20:30 som jag brukar, det var första och enda gången. Jäklar vad folk det var där. Hade öroninflammation och feber i helgen så jag missade söndagens pass.
Hade nog orkat de två sista reppen i marken men kände att ryggen inte hängde med, diskbråcken börjar göra sig påminda i marklyftet. Funderar på att öka varannan gång eller nått sånt.
Dagens pass:
Knäböj 100 kg 3,3,3,3,3
Bänkpress 77,5 kg 5,5,5,5,4
Pendlay 67,5 kg 5x5
Tränade igår men var så jäkla träningssugen att jag smet ner till gymmet idag också. Tänkte känna på tresiffrigt i böjen genom att köra 5x3, det kändes riktigt bra. Reser mig fortfarande mycket snabbare med höger sida, vet inte om det är ngt att bry sig om.
Deload på bänkpressen efter tredje misslyckandet på 77,5 kg. Har trott de senast två gångerna att jag ska ta vikten men det vill sig inte riktigt.
Pendlay kändes inte vikten jättetung, däremot var tekniken inte bra så det får räknas som ett fail. Fick massa bra tips av en av tyngdlyftarna som såg mig göra övningen, han tyckte min rygg var ostbågslik vilket inte kan vara något gott tecken. Med hjälp av instruktioner försökte jag rätta till det hela men han tyckte att det inte blev så värst mycket bättre.
Får se om jag ska gå ner i vikter eller om stretchning kan hjälpa.
Dagens pass:
Knäböj 100 kg 5,5,3,3,4
Axelpress 55 kg 5,3,2,5,4
Marklyft 110 kg 1
Var totalt slut idag. Det är deload på alla tre övningar ovan om jag inte sätter vikterna nästa gång. Knäböjen tror jag att jag fixar, däremot blir det nog tyngre med axelpressen. När jag väl kommer till marklyftet är jag precis tvärslut i kroppen, tror att det kommer bli bättre när jag får börja köra tresettare på några av övningarna.
Dagens pass:
Knäböj 100 kg 4,4,3,3,4
Bänk 67,5 kg 5x5
Pendlay 70 kg 4,4,3,2,3
Deload på böjen till nästa gång. Racket var upptaget när jag skulle köra och jag hade ingen som passade så jag vågade inte köra på för fullt.
Detta blir andra deloaden, ska träna mycket på att försöka få med höften bättre.
Dagens pass:
Knäböj 85 kg 5x5
Axelpress 55 kg 5,5,5,4,3
Marklyft 100 kg 1x5
Sänkte 5 kg mer än vad jag egentligen skulle på knäböjen för att nöta lite teknik, kändes bättre. Får ingen riktig "hip-drive" men är iaf på rätt väg.
Axelpressen inte mycket att säga om, ska bli skönt med en deload
Marklyftet trodde jag att det var deload på så jag sänkte till 100 kg men jag hade visst ett försök kvar på 110.
Dagens pass:
Knäböj 87,5 kg 5x5
Bänkpress 70 kg 5x5
Pendlay 70 kg 3,4,4,4,3
Böjen kändes riktigt bra. Har ökat stansen något och står lite mer clownaktigt med fötterna, får med höften, rumpan och baksidan bättre. Ska bli kul att se om jag kommer klara av 100 kg innan det blir dags att gå ned till 3x5.
Pendlay är för tungt just nu, har ingen ork alls kvar när jag kommer till den övningen, ska bli skönt att deloada.
Dagens pass:
Knäböj 90 kg 5x5
Axelpress 47,5 kg 5x5
Marklyft 100 kg 2x5
Allt kändes bra idag.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.