Visa fullständig version : Satori tränar och går ner i vikt
Hej!
Tänkte försöka få lite struktur på min träning som jag har återupptagit, tänkte att det passade bra att starta en journal här.
Har tränat till och från sedan 2008. Har dock haft ett lite längre uppehåll på ett antal månader på grund av sjukdom och dålig motivation. Men nu är det dags att ta tag i träningen och även försöka gå ner lite i vikt.
Ålder 24 år
Längd 181 cm
Vikt 77 kg
Träning
Kör halvkropp varannan dag, push/pull. Dagarna jag inte är på gymmet kan det bli lite längdskidåkning och greppträning.
Kost
Kör lite periodisk fasta och äter ungefär såhär, ligger på cirka 500 kcal underskott.
13:00 Lunch (äter ute så det blir ganska olika)
16:00 Proteinshake med mjölk
19:00 Proteinshake med mjölk
21:00 En mindre middag typ ägg/kött
Tillskott jag använder, protein, kreatin, multivitamin och omega 3.
Mål
Mitt primära mål är att gå ner i vikt tills jag är nöjd med formen, tror det krävs minst 7 kilo. Så sätter det slutgiltiga målet på 70 kilo. Vill självklart behålla den lilla muskelmassan jag har och kanske bli lite starkare också.
Första passet 28 Januari, push.
Bänkpress
20 * 20 kg
13 * 40 kg
10 * 60 kg
5 * 70 kg
Lutande bänkpress
10 * 20 kg
10 * 40 kg
7 * 50 kg
Axelpress
10 * 14 kg
7 * 18 kg
Dips
10 * kv
10 * kv+10 kg
Cablecrossflyes
20 * 15 kg
Liggande tricepsextension runt huvudet
12 * 17 kg
5 * 22 kg
Knäböj
10 * 20 kg
15 * 40 kg
Benpress
15 * 50 kg
Några set benspark glömde anteckna dessa.
Hängande benlyft
2 set 10 rep
crunches
2 set 10 rep
30 januari, pull.
Kabelrodd
13 * 10 kg
10 * 20 kg
10 * 30 kg
10 * 40 kg
Chins
6 * kv
5 * kv
4 * kv
Facepull
10 * 10 kg
10 * 12.5 kg
10 * 15 kg
Marklyft i smith (Fanns ingen stång ledig)
10 * 20 kg
10 * 40 kg
10 * 50 kg
Stångcurl
10 * 15 kg
10 * 20 kg
Hammercurl
10 * 12 kg
10 * 12 kg
Lårcurl
12 * 15 kg
12 * 25 kg
Avslutade passet med lite platecurls.
Tack Philley!
Dagens pass, 1 februari, push.
Hantelpress
10 * 20 kg
6 * 30 kg
6 * 30 kg
6 * 30 kg
Lutande bänkpress
8 * 40 kg
8 * 40 kg
Axelpress
6 * 18 kg
6 * 18 kg
6 * 18 kg
Dips
10 * kv
10 * kv
Cablecrossflyes
15 * 20 kg
15 * 20 kg
Sidolyft med hantlar
6 * 10 kg + 6 * 7 kg + 6 * 5 kg
Liggande tricepsextension runt huvudet + press
10 * 15 kg + 10 press 15 kg
10 * 15 kg + 10 press 15 kg
Knäböj
15 * 20 kg
15 * 40 kg
Benspark
15 * 15 kg
15 * 25 kg
Hängande benlyft
2 set 16 rep
Cablecrunches
2 set 16 rep
Bra pass idag!
Kör alla övningar strikt och ej till fail.
3 februari, pull.
Kabelrodd
10 * 25 kg
10 * 35 kg
10 * 45 kg
kronlyft
10 * 60 kg
Markyft
10 * 60 kg
10 * 60 kg
8 * 60 kg
Latsdrag (maskin)
10 * 30 kg
10 * 40 kg
10 * 50 kg
Facepull
10 * 10 kg
10 * 15 kg
8 * 20 kg
Hantellyft bakåt
12 * 3 kg
12 * 3 kg
12 * 3 kg
Stångcurl
10 * 15 kg
10 * 20 kg
7 * 25 kg
Hammercurl
6 * 14 kg
~6 * 12 kg
Hyperextension
2 set 10 rep
Lårcurl
15 * 15 kg
12 * 25 kg
10 * 35 kg
Hantelshrug
6 * 24 kg + 6 * 18 kg + 6 * 12 kg
Platecurls
Trött idag...
Känner att jag börjar komma in i träningen igen, kommer öka intensiteten framöver. Vågen visade ett halvt kilo ner.
5 februari, push.
Bänkpress
20 * 20 kg
6 * 70 kg
5 * 70 kg (Tänkte göra 3*6*70 kg men dog helt på andra set. Blev så jävla förbannad för att jag är så klen så laddade på 75 och körde en explosiv singel.)
1 * 75 kg
Lutande hantelpress
10 * 10 kg
8 * 20 kg
8 * 22 kg
7 * 24 kg
Militärpress
10 * 20 kg
6 * 40 kg
6 * 40 kg
6 * 40 kg
Dips
8 * kv
8 * kv
8 * kv
Hantelflyes
12 * 10 kg
12 * 10 kg (lite lutning)
Sidolyft med hantlar
8 * 8 kg
8 * 8 kg
Krucifix med 12 kg hantlar, tid: alldeles för kort.
Liggande tricepsextension runt huvudet
8 * 20 kg
8 * 20 kg
Pushdown
6 * 20 kg + 6 * 15 kg + 6 * 10 kg
Knäböj
10 * 40 kg
6 * 60 kg
Benspark
10 * 20 kg
10 * 30 kg
10 * 40 kg
Hängande benlyft + cablecrunch + bålrotation
2 set 10 rep
Vader i benpress
15 * 50 kg
15 * 50 kg
15 * 50 kg
Ja man är ju klen men lite fett har börjat släppa, alltid något.
7 februari, pull.
Kabelrodd
10 * 20 kg
6 * 50 kg
6 * 50 kg
6 * 50 kg
Marklyft
6 * 70 kg
6 * 90 kg
6 * 70 kg
Pull-up
8 * kv
5 * kv
5 * kv
High row (maskin)
10 * 20 kg
10 * 30 kg
10 * 40 kg
Hantelshrug
12 * 20 kg + 12 * 12 kg
Stångcurl
6 * 20 kg
6 * 30 kg
6 * 32.5 kg (Swing)
Hammercurl
10 * 12 kg
10 * 12 kg
Wristcurl
12 * 20 kg
12 * 20 kg
Lårcurl
10 * 15 kg
10 * 25 kg
10 * 35 kg
Hyperextension
3 set 10 rep
Plankan
1 set till fail
Blev en extra vilodag, kör dagens pass imorgon istället.
Testade att köra lite grepp
CoC trainer
Vä 10 rep
Hö 10 rep
Coc 1
Vä 3 rep (Fick hjälpa till sista biten för close)
Hö 3 rep
CoC 1.5
Vä 1 rep (Fick hjälpa till sista biten för close)
Hö 1 rep
10 februari, push.
Bänkpress
15 * 20 kg
10 * 50 kg
6 * 70 kg
6 * 70 kg
6 * 70 kg (Klarade inte det sist men nu gick det bättre!)
Lutande hantelpress
10 * 12 kg
8 * 26 kg
7 * 26 kg
7 * 26 kg (Fail)
Militärpress
10 * 20 kg
6 * 40 kg
~3 * 50 kg
1 * 55 kg
Liggande tricepsextension runt huvudet
5 * 22 kg
5 * 22 kg
5 * 22 kg
Cablecrossflyes
12 * 12 kg
12 * 12 kg
Sidolyft i maskin
12 * 20 kg
12 * 20 kg
Framåtlyft med stång
12 * 12 kg
10 * 12 kg
Pushdown med en hand omvänt grepp
12 * 5 kg
12 * 7.5 kg
Knäböj
12 * 20 kg
10 * 40 kg
10 * 50 kg
Benspark
10 * 30 kg
10 * 40 kg
~10 * 50 kg
Benlyft
2 set 10 rep
Cablecrunch
3 set 10 rep
Skönt med en extra vilodag innan, körde lite tyngre idag. Bänken kändes mycket bättre än senast.
11 februari, vader + pinch.
Stående vadpress
12 * 20 kg
12 * 20 kg
12 * 20 kg
Sittande vadpress
15 * 25 kg
15 * 25 kg
15 * 25 kg
Avslutade med lite pinch.
12 februari, pull.
Kabelrodd
10 * 30
6 * 50
6 * 50
6 * 50
Latsdrag
8 * 40 kg
8 * 45 kg
8 * 50 kg
High row
8 * 20 kg
8 * 25 kg
8 * 30 kg
Omvänd pecdec
12 * 30 kg
12 * 30 kg
12 * 30 kg
Stångcurl
8 * 20 kg
6 * 30 kg
3 * 40 kg (Swing)
Scottcurl med hantel
9 * 9 kg
9 * 9 kg
9 * 7 kg
omvänd wrist curl med hantel
15 * 4 kg
15 * 4 kg
wrist curl med hantel
12 * 8 kg
12 * 12 kg
Sumomark
6 * 50 kg
6 * 70 kg
6 * 70 kg
Good mornings
12 * 20 kg
12 * 20 kg
Sittande lårcurl
10 * 20 kg
10 * 30 kg
10 * 40 kg
Hyperextension + hyperextension åt sidan
2 eller 3 set 10 rep
14 februari, push.
Bänkpress
15 * 20 kg
10 * 50 kg
6 * 70 kg
6 * 70 kg
6 * 70 kg
Lutande hantelpress
10 * 12 kg
8 * 24 kg
8 * 24 kg
8 * 24 kg
Militärpress
10 * 20 kg
6 * 40 kg
3 * 45 kg
2 * 47.5 kg
Liggande tricepsextension runt huvudet
6 * 25 kg
6 * 25 kg
6 * 25 kg
Pecdec
10 * ?kg
10 * ?kg
10 * ?kg
Sidolyft i maskin
10 * ?kg
10 * ?kg
8 * ?kg
Framåtlyft med hantel
10 * 6 kg
10 * 8 kg
7 * 14 kg (Arnold style)
Pushdown med rep
10 * ?kg
10 * ?kg
10 * ?kg
Knäböj
10 * 20 kg
Frontböj
10 * 20 kg
10 * 40 kg
Benspark
10 * 15 kg
10 * 30 kg
10 * 45 kg
Benlyft+crunches 2 set
Tränade tidigare än vanligt, blev ovanligt långt pass. Helt slut i benen.
Loggar sent så minns inte alla vikter.
16 februari, pull.
Kabelrodd
Uppvärmning, några lätta set.
6 * 50 kg
6 * 50 kg
6 * 50 kg
Latsdrag
6 * 50 kg
6 * 50 kg
6 * 60 kg
Hög rodd i ny maskin
12 * 20 kg
10 * 30 kg
8 * 35 kg
Baksida axlar + hantelshrugs
12 * 2.5 kg + 10 * 14 kg
12 * 2.5 kg + 10 * 16 kg
12 * 2.5 kg + 10 * 18 kg
Stångcurl
8 * 12 kg
6 * 30 kg
6 * 30 kg
6 * 30 kg
Scottcurl med hantel
10 * 7 kg
10 * 7 kg
10 * 7 kg (90°)
omvända wrist curl + wrist curl
12 * 7.5 kg + 12 * 15 kg
12 * 7.5 kg + 12 * 17.5 kg
12 * 7.5 kg + 12 * 20 kg
Marklyft
10 * 40 kg
8 * 60 kg
8 * 70 kg
Lårcurl
10 * 25 kg
10 * 35 kg
10 * 45 kg
Hyperextension (maskin)
3 set 10-12 rep
Side bend med hantel
2 set 10 rep
18 februari, push.
Bänkpress
15 * 20 kg
10 * 50 kg
6 * 70 kg
6 * 70 kg
6 * 70 kg
Lutande hantelpress (Superstrikt)
10 * 14 kg
6 * 26 kg
6 * 26 kg
5 * 26 kg
Militärpress (Superstrikt)
10 * 20 kg
6 * 30 kg
6 * 30 kg
6 * 30 kg
Liggande tricepsextension runt huvudet
10 * 12 kg
6 * 25 kg
6 * 25 kg
6 * 25 kg
Pecdec (Ökad belastning i varje set)
10 * ?kg
10 * ?kg
8 * ?kg
Sidolyft i maskin (Ökad belastning i varje set)
10 * ?kg
10 * ?kg
8 * ?kg
Framåtlyft med hantel
7 * 7 kg
7 * 7 kg
7 * 7 kg
Pushdown
10 * 10 kg
8 * 20 kg
6 * 20 kg
10 * 10 kg
Knäböj
15 * 20 kg (Upphöjda hälar)
12 * 40 kg (Upphöjda hälar)
12 * 40 kg
Benspark
10 * 30 kg
10 * 40 kg
8 * 50 kg
Benlyft
3 set 10 rep
Crunches
3 set 10 rep
19 februari, grepp.
CoC trainer
Vä 10 rep
Hö 10 rep
Coc 1
Vä 3 rep (Fick hjälpa till sista biten för close)
Hö 3 rep
CoC 1.5
Vä 1 rep (Fick hjälpa till sista biten för close)
Hö 1 rep
Coc trainer (Statiskt)
Vä 15 sekunder
Hö 15 sekunder
20 februari, pull.
Kabelrodd
10 * 15 kg
10 * 30 kg
6 * 50 kg
6 * 50 kg
6 * 50 kg
Latsdrag
10 * 30 kg
6 * 60 kg
6 * 60 kg
6 * 60 kg
Hög enarmsrodd i maskin
10 * 15 kg
10 * 15 kg
10 * 15 kg
Omvänt pecdec (Ökad belastning varje set)
12 * ?kg
10 * ?kg
8 * ?kg
Hantelshrug
12 * 10 kg
10 * 14 kg
8 * 18 kg
Stångcurl
8 * 20 kg
6 * 30 kg
6 * 30 kg
6 * 30 kg
Platecurl. (Scott, helt lodrät)
10 * 5 kg
8 * 6.25 kg
6 * 7.5 kg
Sumomark
10 * 60 kg
Marklyft
8 * 60 kg
8 * 60 kg
Good morning
10 * 20 kg
7 * 40 kg
Lårcurl
10 * 25
10 * 35
10 * 45
Hyperextension åt sidan
10 * kv
10 * kv
10 * kv + 5 kg
22 februari, push.
Bänkpress
15 * 20 kg
10 * 50 kg
3 * 70 kg
1 * 80 kg
1 * 85 kg
1 * 87.5 kg
Lutande hantelpress
10 * 16 kg
4 * 30 kg
4 * 30 kg
4 * 30 kg
Militärpress
10 * 20 kg
6 * 40 kg
6 * 40 kg
6 * 40 kg
Liggande tricepsextension runt huvudet
10 * 20 kg
4 * 30 kg
4 * 30 kg
4 * 35 kg
Cableflyes
6 * 12.5 kg
6 * 12.5 kg
6 * 12.5 kg
Sidolyft med hantlar
10 * 5 kg
6 * 10 kg
6 * 10 kg
6 * 10 kg
Pushdown
10 * 7.5 kg
10 * 12.5 kg
10 * 15 kg
10 * 17.5 kg
Knäböj
12 * 30 kg
12 * 30 kg
Benpress
8 * 120 kg
8 * 120 kg
Benspark
10 * 50 kg
10 * 50 kg
Benlyft
8 * kv
8 * kv
Cablecrunch (Ökad belastning på varje set)
10 * ?kg
8 * ?kg
6 * ?kg
Blev ett "tungt" pass idag. Hade bara sovit 3 timmar, men det gick bra. Singlarna i bänken kändes bra. Lång vila mellan seten, tog drygt 2 timmar.
24 februari, pull.
Kabelrodd
Uppvärmning, några lätta set.
4 * 70 kg
4 * 70 kg
4 * 70 kg
Chins
6 * kv
6 * kv
6 * kv
Hög rodd i maskin
6 * 25 kg
6 * 30 kg
6 * 35 kg
Baksida axlar med hantlar + hantelshrugs
10 * 4 kg + 10 * 18 kg
10 * 4 kg + 10 * 18 kg
10 * 4 kg + 10 * 18 kg
Stångcurl
8 * 20 kg
4 * 35 kg
4 * 35 kg
4 * 35 kg
Scottcurl med hantel
8 * 10 kg
6 * 12 kg
4 * 14 kg
Kronlyft från bänk
15 * 20 kg
8 * 60 kg
4 * 100 kg
8 * 60 kg
Hyperextension + hyperextension åt sidan + plankan
10 * kv + 10 * kv + ~2-3 minuter
Tränade under tidspress idag. Blev lite för kort vila mellan vissa set och fick ta bort ett par övningar.
26 februari, push.
Bänkpress
15 * 20 kg
10 * 40 kg
8 * 60 kg
3 * 80 kg
3 * 80 kg
3 * 80 kg
Lutande hantelpress
10 * 16 kg
4 * 32 kg
4 * 32 kg
4 * 32 kg
Militärpress
8 * 20 kg
4 * 50 kg
4 * 50 kg
4 * 50 kg
Liggande tricepsextension runt huvudet
10 * 15 kg
4 * 30 kg
4 * 30 kg
4 * 30 kg
Hantelflyes + sidolyft + dips
10 * 10 kg + 10 * 5 kg + 6 * kv
10 * 10 kg + 10 * 5 kg + 6 * kv
10 * 10 kg + 10 * 5 kg + 6 * kv
Knäböj
10 * 20 kg
12 * 40 kg
12 * 40 kg
12 * 40 kg
Benspark + omvänd gynstol
10 * 40 kg + 10 * 30 kg
10 * 40 kg + 10 * 30 kg
Benlyft + crunch
10 + 10
10 + 10
Tidspress idag igen. Bra pass, kul med lågrep.
28 februari, pull.
Kabelrodd
8 * 30 kg
8 * 50 kg
4 * 60 kg
4 * 60 kg
4 * 60 kg
Chins
6 * kv
6 * kv
6 * kv
Hög rodd (Maskin)
8 * 30 kg
8 * 30 kg
8 * 30 kg
Omvänt pecdec
8 * ?kg
8 * ?kg
8 * ?kg
Pullover + shrug i cc
10 * 15 kg + 10 * 15 kg
10 * 15 kg + 10 * 15 kg
10 * 15 kg + 10 * 15 kg
Stångcurl
8 * 20 kg
5 * 35 kg
4 * 35 kg
4 * 35 kg
Hantelcurl scott. (Lodrät)
8 * 5 kg
8 * 10 kg
6 * 12 kg
4 * 14 kg
Marklyft
8 * 60 kg
Kronlyft
10 * 60 kg (Knähöjd)
6 * 100 kg (Knähöjd)
4 * 100 kg (Under knähöjd)
6 *100 kg (Knähöjd)
Lårcurl
8 * 45 kg
8 * 45 kg
8 * 45 kg
Hyperextension åt sidan + hyperextension
6 * kv +10 kg + 10 * kv
6 * kv +10 kg + 10 * kv
3 mars, push.
Bänkpress
15 * 20 kg
10 * 40 kg
7 * 60 kg
3 * 70 kg
3 * 80 kg
3 * 80 kg
3 * 80 kg
Lutande hantelpress
10 * 16 kg
3 * 34 kg
3 * 34 kg
3 * 34 kg
Militärpress
10 * 20 kg
3 * 50 kg (Långsamt)
3 * 50 kg (Långsamt)
3 * 50 kg (Långsamt)
Liggande tricepsextension runt huvudet (Första set med hantlar)
10 * 10 kg
3 * 30 kg (Långsamt)
3 * 30 kg (Långsamt)
3 * 30 kg (Långsamt)
Flyes i CC
8 * ?kg
8 * ?kg
8 * ?kg
Sidolyft
10 * 5 kg
8 * 8 kg
8 * 8 kg
8 * 8 kg
Dips
8 * kv
8 * kv
8 * kv
Boxböj
10 * 20 kg
10 * 30 kg
10 * 30 kg
10 * 30 kg
Benspark
10 * 45 kg
10 * 45 kg
10 * 45 kg
Benlyft
10 * kv
10 * kv
Crunchmaskin (Ökad belastning på varje set)
12 * ?kg
12 * ?kg
12 * ?kg
Blev en extra vilodag på grund av festligheter i helgen.
Blev nog 1000-2000 kalorier plus också...
5 mars, pull.
Kabelrodd
10 * 30 kg
6 * 50 kg
4 * 60 kg
4 * 60 kg
4 * 60 kg
Chins
3 * kv
3 * kv +10 kg
3 * kv +10 kg
3 * kv +10 kg
Hög rodd (Maskin)
6 * 30 kg?
6 * 30 kg?
6 * 30 kg?
Omvänt pecdec (Ökad belastning på varje set)
10 * ?kg
10 * ?kg
10 * ?kg
shrug (kettlebells)
10 * 8 kg
10 * 12 kg
10 * 16 kg
Stångcurl
8 * 20 kg
4 * 35 kg
4 * 35 kg
4 * 35 kg
Hantelcurl scott.
6 * 12 kg
6 * 12 kg
6 * 12 kg
Kronlyft från bänk
10 * 20 kg
10 * 60 kg
4 * 100 kg
~6 * 80 kg
10 * 60 kg
Good morning (Osäker på vikt, rep och set)
~10 * 20 kg
~10 * 40 kg
~8 * 50 kg
Hyperextension åt sidan
11 * kv
11 * kv + 10 kg
Sittande lårcurl
10 * 30 kg
10 * 40 kg
10 * 50 kg
7 mars, push.
Bänkpress
15 * 20 kg
10 * 40 kg
13 * 60 kg
12 * 60 kg
12 * 60 kg
Lutande hantelpress
12 * 22 kg
12 * 22 kg
10 * 22 kg + 8 * 22 kg serratus press
Militärpress
12 * 25 kg
12 * 25 kg
12 * 25 kg
Liggande tricepsextension runt huvudet
12 * 20 kg
12 * 20 kg
12 * 20 kg
Pecdec (kort vila mellan set)
20 * ?kg
20 * ?kg
Sidolyft (kort vila mellan set)
20 * 4 kg
20 * 5 kg
Pushdown (kort vila mellan set)
20 * 15 kg (?)
20 * 15 kg (?)
Boxböj
10 * 20 kg
12 * 40 kg
12 * 40 kg
12 * 40 kg
Benspark (kort vila mellan set)
20 * 30 kg
20 * 30 kg
Benlyft
15 * kv
15 * kv
Crunch
15 * kv
15 * kv
9 mars, pull.
Kabelrodd
10 * 30 kg
12 * 40 kg
12 * 40 kg
12 * 40 kg
Latsdrag
12 * ?kg
12 * ?kg
12 * ?kg
Hög rodd (Maskin)
12 * ?kg
12 * ?kg
12 * ?kg
Stångcurl
12 * 20 kg
12 * 20 kg
12 * 20 kg
Baksida axlar hantlar
20 * 4 kg
20 * 5 kg
Shrug (viktplattor)
20 * 10 kg
20 * 15 kg
Hantelcurl scott
20 * 6 kg
20 * 7 kg
Kronlyft från bänk
10 * 20 kg
12 * 50 kg
12 * 50 kg
12 * 50 kg
+ lite styrkevändningar
Good morning
12 * 40 kg
12 * 40 kg
Hyperextension åt sidan
20 * kv
Plankan
1 set till fail
Sittande lårcurl
20 * 30 kg
20 * 30 kg
Högrep igen blev det...
12 mars, push. (Deload)
Bänkpress
15 * 20 kg
15 * 20 kg
12 * 50 kg
12 * 50 kg
Lutande hantelpress
12 * 20 kg
12 * 20 kg
Militärpress
12 * 25 kg
12 * 25 kg
Liggande tricepsextension runt huvudet
12 * 20 kg
12 * 20 kg
CC flyes
15 * ?kg
15 * ?kg
Sidolyft i CC
15 * ?kg
15 * ?kg
Pushdown
15 * ?kg
15 * ?kg
Boxböj
10 * 20 kg
12 * 40 kg
12 * 40 kg
Benspark
15 * ?kg
15 * ?kg
Avslutade med crunch och benlyft.
Blev en extra vilodag, lite krasslig/sliten så körde mycket lätt idag.
14 mars, pull. (Deload)
Kabelrodd
12 * 30 kg
12 * 30 kg
12 * 30 kg
Latsdrag
12 * 40 kg
12 * 40 kg
Hög enarmsrodd (Maskin, plateload)
12 * 10 kg
12 * 10 kg
omvänt pecdec
12 * 15 kg
12 * 15 kg
Shrug
12 * 10 kg
12 * 10 kg
Pullover CC
12 * ?kg
12 * ?kg
Stångcurl
12 * 20 kg
12 * 20 kg
Hantelcurl scott (lodrät)
12 * 6 kg
12 * 6 kg
Marklyft
10 * 50 kg
Sumomark
10 * 50 kg
Stela marklyft
10 * 50 kg
10 * 50 kg
Sittande lårcurl
12 * 30 kg
12 * 30 kg
+ Lite extra för underarmarna.
12 mars, push. (Deload typ)
Hantelpress
10 * 12 kg
10 * 24 kg
10 * 24 kg
10 * 24 kg
Lutande bänkpress
10 * 20 kg
10 * 30 kg
10 * 40 kg
10 * 50 kg
Axelpress (Hantlar)
10 * 12 kg
10 * 12 kg
10 * 12 kg
Smalbänk
10 * 20 kg
10 * 40 kg
10 * 40 kg
CC flyes (Ökad belastning på varje set)
15 * ?kg
15 * ?kg
15 * ?kg
Sidolyft i CC
10 * ?kg
8 * ?kg
Krucifix hantlar
12 kg till fail
"Rep bakom huvudet" (Triceps)
10 * ?kg
10* ?kg
10 *?kg + 8 * ?kg + 6 * ?kg (Dropset till fail)
Knäböj
10 * 20 kg
10 * 40 kg
10 * 40 kg
8 * 60 kg
Benspark
15 * 30 kg
15 * 30 kg
Hängande benlyft + cablecrunch 2 set ~10 rep
Fortsatte köra lite "lättare", provade lite "nya" övningar. Blir lite lättare träning nästa pullpass också för att sedan förhoppningsvis återgå till högre intensitet.
Vikten ligger på 75 kilo, uppskattar dock att jag har ökat två kilo av kreatinet.
Midjemåttet har gått ner till 76-77, tror jag startade på 80 eller lite mer kanske. Ser stor skillnad på kroppen.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.