Mange@warberg: Träningsjournal [Arkiv] - Kolozzeum Forum

MangeWbg

2013-01-30, 10:20

Namn: Mange
Längd: 182 cm
Vikt: 90kg
Ålder:30 år

Mål: Tanken är väl att efter några års styrketräning inte bara bulka alltid utan för en gångs skull se om man kan få fram lite konturer på kroppen.

Historik: Glad styrketränings amatör som antagligen både tränar och äter fel. Styrketräning är mitt största nöje och jag har svårt att slita mig från gymmet. Vilodagar = *gah!*.

På gymet: Jag tränar 4 gånger i veckan (ibland 5 beror lite på hur utvilad man känner sig) Tränar just nu på friskis och svettis i Varberg. Brukar ligga på runt ca 4 set x 8 reps. Fast repsen blir ofta allt från 3 till 15+.

Typisk vecka på gymmet.

Pass 1: Rygg/Biceps
Rygg
Marklyft/goodmornings
Chins/ chinsmaskin
Roddmaskin (smalt grepp)/ hantelrodd på bänk
Chinsmaskin (Smalt grepp)

Biceps
Preacherbänk med EZ curlstång/hantel
Hammercurls/cablecross med rep
Bicepscurls hantel/cablecross enhands

Pass 2 Axlar/Mage
Axlar
Militärpress hantlar/skivstång
Hantellyft åt sidan
kettlebelllyft till hakan
Cablecross baksida.

Mage
Situps pilatesboll 16 kg hantel.
Benlyft / Liggandes på bänk/ Hängandes i dipmaskinen :Virro
Plankan

Vilodag :smash: (promenad ca 1 timme)

Pass 3: Ben
Ben
Överdel
Knäböj (Började köra knäböj för 2 veckor sen)
Utfall (Promenad med hantlar)
Benspark framsida
Bencurl baksida

Vader
Sittande vadpress
Stående vadpress (smithmaskin)
Använder även en benpressmaskin och kör ibland.

Pass 4: Bröst/triceps
Bröst
Bänkpress/Hantelpress
Snedhantelpress/Snedbänkpress
Flyes cablecross Rakt ut/nära kroppen
Dips

Triceps
Skullcrusher/cablecross lutandes framåt
Cablecross neråt rep/stång
Hantel stående rakt upp
Cablecross enhands

Lite PB

Hantelpress bröst
2 x 50kg
Bänkpress
Gammalt rekord
1 x 145 kg (3 år gammalt)
Nuvarande
4 x 110 kg
Militärpress hantel (på bänk med ryggstödet uppe)
4 x 36 kg
Dips
10 strikta (kör alltid i slutet på träningen)
Chins
9-10 strikta
Marklyft (Körde mitt första marklyft för 3 veckor sedan)
4x140 kg
Knäböj (Körde mitt första knäböj för 2 veckor sedan)
8 x 90 kg

Periodiska fastan
Har aldrig kört detta innan så jag får helt enkelt testa mig fram och se lite vad som passar mig.

Träningsdagar kommer jag försöka +300 kcal. Jag kommer försöka äta det största målet på kvällen efter träningen.

Vilodagarna kommer jag försöka ligga -500 kcal. Får se hur jag gör med portionerna på vilodagen.

Kl12:00 Första måltiden. Långsamma kolhydrater och hög protein halt. (mindre portioner) + Omega 3 och multivitamin
kl14:00 Andra måltiden. Långsamma kolhydrater och hög protein halt. (mindre portioner)
kl16:00 1 tim prommenad.
kl17:30 Ca 1 tim styrketräning.
kl19:00 Största målet på dagen.
kl20:00 Fasta till kl 12:00.

http://www.styrkelabbet.se/periodisk-fasta/
http://www.leangains.com/2010/04/leangains-guide.html
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=96449 (500+ sidor om periodisk fasta............... ZzzZZZZZZZzz)

Kommer lägga upp lite mått och bilder senare. Kom gärna med idéer och tankar om träningen. (Kommer antagligen inte lyssna på er cofffee)

Mange

Wiizra

2013-01-30, 10:50

MANGE KOM IGEN NU, c wut i did thar?

MangeWbg

2013-01-30, 12:20

Måste tillägga att det är på måndag som periodiska fastan börjar eventuellt på söndagen innan och att jag kör rullande schema. Dvs att jag tar vid där jag slutade. Stoppar jag på pass 2 förra veckan så blir det pass 3 på första passet på den nya veckan.

Då hoppar vi väl in i tränings pass 4 då da!

Bröst
Hantelpress
1. 40 x 8
2. 40 x 9
3. 40 x 9
4. 45 x 3

Sned bänkpress
1. 70x11
2. 80x8
3. 90x7
4. 90x6

Flyes cablecross nära kroppen. (vikterna i denna är helskumma)
1. 38x13
2. 45x11
3. 64x8
4. 64x8

Dips
1. 8
2. 10
3. 8
4. 6

Triceps
Cablecross framåt (lutar mig framåt och kör med stång, påminner om hantellyft över huvudet. Samma cablecross som flyes)
1. 118 x 12
2. 125 x 10
3. 132 x 8
4. 139 x 6

Enhands pushdowns? (samma cablecross)
1. 33 x 13
2. 38 x 11
3. 45 x 9
4. 45 x 8

Rep i cablecross (kom inte ihåg vad jag körde på här men 3 x 10 blev det ungefär i seten.)

MangeWbg

2013-01-30, 12:21

MANGE KOM IGEN NU, c wut i did thar?

Yes I did!

HAHA!

*flex*

MangeWbg

2013-01-30, 20:36

Jaha, då snubblade man ut på en promenad idag, tanken var att gå 4 km mest för att rensa skallen men går man vilse fick man trampa på 3 extra kilometer.. Haha..
Pass 1
Rygg
Marklyft
1. 100kg x 10
2. 120kg x 8
3. 140kg x 4
4. 140kg x 4

Chins
1. 9 st
2. 8 st
3. 7 st
4. 8 st

Roddmaskin (smaltgrep)
1. 61kg x 9
2. 68kg x 8
3. 75kg x 7

Avslutade med enkel övning i cablecross

Biceps
Stående med curlstång
1. 30kg x 12
2. 40kg x 8
3. 50kg x 5
4. 40kg x 8

Hammercurl hantel
1. 20kg x 20
2. 22kg x 16
3. 24kg x 14

Avslutade med enhands i cablecross 4 ganska tunga set och ett dropset i slutet.

Lite seg idag men hyffsad träning blev det allt. Nu ligger man i soffan å tryckt i sig en rejäl måltid.

Dagens fundering: Är det någon nackdel med att börja använda remmar när man kör rygg? Börjar tröttna på att fingrarna ger upp innan resten av kroppen..

Raschmus

2013-01-31, 08:47

Kul med Varbergare! Lycka till!

MangeWbg

2013-01-31, 14:50

Kul med Varbergare! Lycka till!

Tackar! Tränar du i Varberg någonstans?

Nephelite

2013-01-31, 14:55

http://www.youtube.com/watch?v=xoVRPngoLHM

MangeWbg

2013-01-31, 19:24

http://www.youtube.com/watch?v=xoVRPngoLHM

Den enda låten jag lyssnar på när jag TRÄNAR.:cool:

MangeWbg

2013-01-31, 19:33

Vilodag idag.... *gah!*

Började med 7 km promenad efter jobbet, grymt skönt väder nere vid havet idag.
Därefter direkt till affären och bränna det sista på lönen...
http://www.kolozzeum.com/forum/picture.php?albumid=778&pictureid=3329
5kg gott kött mm mm ..

Testade hmm kvarg? De heter väl lätt kvarg om minnet inte sviker mig (Minnet har en tendens att göra det.....) Blandade med Fun light Blackberry/Blueberry med stevia i.. De försvann efter 10 sekunder. Så de får godkänt. Brukar käka lätt kesella i vanliga fall men Kvarget va lättare att blanda med tycker jag.

Hittade denna gamla godingen hos päronen för några dagar sen. Minns när man var riktigt liten grabb och slet frenetiskt på den när man hälsade på farfar och farmor för att bli större ;) Blir inte mer oldschool än så ;)
http://www.kolozzeum.com/forum/picture.php?albumid=778&pictureid=3328

Träna hårt!

MangeWbg

2013-02-01, 17:07

Sitter och laddar för ett axelpass from hell. Tänkte skriva ner lite mått nu innan den planerade dieten som börjar på måndag.

Vikt 89,5kg

Vänster arm 42 cm
Höger arm 42 cm

Vänster lår 58.7cm
Höger lår 58.5cm

Vänster vad 40cm
Höger vad 39,7cm

Midjan 86,5cm
bröst 119cm(så avslappnad jag kunde vara)
Axlar 130cm ca

MangeWbg

2013-02-01, 17:17

Dags att dra ner till gymmet! :)

http://www.kolozzeum.com/forum/picture.php?albumid=778&pictureid=3331

Lägger in axelpasset senare... Bye bye

MangeWbg

2013-02-01, 22:50

Pass 2
Axlar
Militärpress i smithmaskin
1. 50kg x 14 (Räknar inte med stången utan bara vad jag hänger på)
2. 60kg x 10
3. 70kg x 8
4. 80kg x 4

Hantel sidlyft
1. 12 x 14
2. 14 x 12
3. 16 x 12
4. 18 x 10

Drag till hakan (vet inte vad de kallas för, men jag kopplar två st handtag i cablecross och drar nerifrån upp till hakan)
4 set

Mage
Benlyft i dipsställningen
4 set

Situps på pilates boll

16kg (på bröstet)
16kg
20kg
20kg

Plankan
3 set så länge man orkar ;)

Skönt pass som avslutades med en smörgåstårta hos kompisarna! Riktigt nice!

MangeWbg

2013-02-02, 20:56

Jaha! Då har jag gått in i första fastan då, ska bli grymt spännande.
1 timma har gått ge mig MAAAAAAAAAAAAAAAAAAAT *popcorn*

Tanken är då att lägga mig på 20% över på mitt kaloriintag på träningsdagar, 20 % under på vilodagar.
Detta ger mig ca 2000 kalorier på vilodagar och 3000 kalorier på träningadagar (Cirka)
Kommer ligga på 180 gram protein bägge dagarna men dra ner på kolhydraterna mer på vilodagarna.
Jag kommer fortsätta mitt tränings schema som jag har i dagläget alltså 4 gånger i veckan.
Startar varje träningspass med basövningar och kör några extra isolerande övningar.
Ska bli så kul och se vad det blir för resultat. :)

Förväntningarna är är inte så höga..
http://www.anorak.co.uk/wp-content/gallery/extreme-bodybuilding/extreme_bodybuilder_02.jpg

undra hur grinig jag kommer va innan man vänjer sig?

MangeWbg

2013-02-03, 11:28

1 timma kvar på första fastan och det känns helt okej. Nu har iofs aktiveringsnivån varit låg och jag har inte gjort något speciellt mer än fyllt kylskåpet med kvarg och inhandlat en ny hushållsvåg den andra gav upp... (tappade den i golvet)

Var på Intersport igår och gjorde nya inlägg till skorna avgjutna efter mina fötter. Knäna är som gelé idag.. Har knappt någon hålfot och trampar sönder alla skor på någon vecka. Men nu hoppas jag det ska bli bättre med dessa nya.

Laddar med kaffe nu för ett benpass kl 15:00 ! Ska bli så jävla skoj. Nu när man kommit igång med knäböj med så är benträningen så mycket roligare :)

MangeWbg

2013-02-03, 20:22

Benpass

Överdel
Knäböj
1. 70x15
2. 90x10
3. 100x8 PB
4. 110x6 PB

Utfall (Promenad med hantlar)
4 x 12 steg med 28kg/hand Riktigt skoj idag, jävlar va jobbigt det var :)

Benspark framsida
3 tunga set.
Bencurl baksida
3 tunga set

Vader
Sittande vadpress
50 x 15
60 x 13
70 x 10
70 x 10

Stående vadpress (smithmaskin)
90kg x 15(räknar inte med vikten på stången)
120kg x 10
120kg x 8
140kg x 6

Avslutade i en benpressmaskin där jag körde 4 tunga set

Riktigt rolig träning idag.

Men sen kom den största utmaningen för dagen trycka 2000kalorier på resten av dagen. Kan villigt erkänna att kvarget med havregryn och de 2 kokta äggen höll på att åka upp igen.

200gram pasta
250gram kycklingfile
2 kokta ägg
250 gram kvarg med 100 gram havregryn
1 whey 100 protein drink med 4 dl lättmjölk.

Så nu var det dags för fasta. Tror de kan bli tuffare i morgon för då går jag upp kl 06:00 och då har jag ju 6 timmar till utan mat. Idag gick man ju upp kl 10 nånting och hade bara 2 timmar att slå ihjäl.

kl 12:00 blir första maten i morgon!

Peace!

Raschmus

2013-02-04, 10:50

Tackar! Tränar du i Varberg någonstans?

Atletica, själv??

MangeWbg

2013-02-04, 15:14

Atletica, själv??

Just nu på friskis och svettis och tränar :)

MangeWbg

2013-02-04, 15:21

Va fan gjorde jag igår? Utfallen med hantlar gör sig grymt påmind idag med både blåmärke och träningsvärk.

Ligger nu i vilodag och dagens mål är ca 1800 kalorier.

Protein 190 gram
fett 70 gram
Kolhy 120 gram

Idag var det lite värre med fastan och detta på grund av jag stiger upp kl 06:00 och äter första målet kl 12:00. Och med de låga kalori intaget idag så är jag faktiskt grymt hungrig. LÄNGTAR till i morgon när det är träningsdag och 3000 kalorier ska ner i magen!!!

MangeWbg

2013-02-04, 20:07

En liten kvällsnotis bara, gjorde proteinfluff ikväll, jävlar va gott det var och mättande.

2 dl lättmjölk och en portion med nightpro vanilj slängde även ner lite frysta blåbär och sen mixade jag skiten ur det. Lät det stå i kylskåpet medans jag slaktade lite folk i BF3.

8,5gram kolhydrater (+ blåbären men vi snackar ca 7 st haha gav nog mest färg)
41gram protein
1 gram fett.

Frukosten kl 12
Bestod av
3 dl lättfil naturel
2 dl havgryn(ca 100gram)
1 portion whey 100
+omega 3 2 st 1 grams

Kl 14:00
Bestod av
3 dl lättfil naturel
2 dl havgryn (ca 100gram)
1 portion whey 100
+omega 3 2 st 1 grams

Blev middag innan på
Hamburgare med 250gram nötkött + 2 äggvitor
och 100gram fullkornspasta.

68gram protein
64gram kolhydrater
25gram fett

Godnatt på er! I morgon väntar ett hårt bröst/triceps pass!!

MangeWbg

2013-02-06, 07:16

Rolig träning igår.

Bröst

Bänk
80kg x 15
90kg x 12
100kg x 10
110kg x 5 PB

Sned hantelpress
34kg x 10
36kg x 8
36kg x 7

Flyes i cablecross
4 x ca 12

Hantellyft framåt

12 kg x 3 set x ca 10 reps

Triceps
Skullcrusher
30kg x 10
40kg x 8
40kg x 8

Dips
11 PB, 10, 9, 9

Enhands i cablecross

45kg(vikten stämmer ej i denna cable) x 15
51kg x 12
51kg x 12

Efter träningen

Gainer
Kolhydrater 68 gram
Protein 24 gram
fett 2,6 gram

382 kcal

Kvällmat
Nötfärs (hemmagjorda biffar med 2 äggvitor och lite lök i) 250gram
fullkornspasta 400gram
4 dl lättmjölk
whey 100 1 portion

135 gram protein
277 gram kolhydrater
31 gram fett

1931 kcal

Träning idag med. Ikväll är matlådan laddad med mager nötfärs med ris och champinoner :)

MangeWbg

2013-02-06, 22:05

Dagens träning, fan va kul det va idag och PB i marklyft blev det med :)

Rygga

Marklyft
100 x 10
120 x 8
140 x 5
150 x 2 PB :MrT:

Chins
kv x 11 PB
kv x 9
kv x 8
kv x 7

Hantelrodd
40 x 12
45 x 10 PB
45 x 8

Chinsmaskin smalt grep
4 x ca 10 (Skulle kört 3 set men de kom en sån jävla söt tjej och snackade att jag va tvungen å köra en extra)

Bicepsa
Hantelcurl

20 x 20 (10 per hand)
24 x 16
24 x 16

Hammercurls i cablecross med rep
50 x 10
60 x 10
60 x 10

Enhands i cablecross
3 på ca 8 rep/hand

Efter träningen
Gainer
Kolhydrater 68 gram
Protein 24 gram
fett 2,6 gram

382 kcal

Sen kom den stora utmaningen ------> 4 dl ris (4 dl okokt som blev kokt som blev mycket mat... hmmm.. ) och 250gram mager nötfärs med stekt lök och champinjoner + en whey 100 med 4 dl lättmjölk i. FY fan va jag tryckte ner det sista. Farsan satt mådde dåligt när han tittade på.. haha men det blev väl en si så där 1600 kalorier eller nått dålig koll idag men ja ska kolla närmare på det i morgon.

Om det är något ni läser i journalen å tänker va fan är de här för idiot va inte blyga med att säga det.. alltså idiot.. eller jag menar om ni ser något här inne och känner att just du har fan stenkoll på det men de verkar inte den där tjockisen Mange ha så skriv en rad till mig. Jag blir bara arg på Tisdagar och de är för att jag är så jävla trött då. *screwy*

Peace out!

MangeWbg

2013-02-07, 17:50

Idag vilar jag, och spenderar tiden med att mixa med lite recept.
Blev pannkakor. Tror med lite bär och kanske lite kvarg med funlight saft i så hade de smakat godare än med mitt stevia.

http://www.kolozzeum.com/forum/picture.php?albumid=778&pictureid=3336

½ dl rågmjöl
1 dl havregryn
1 dl lättmjölk
250 gram kvarg
6 äggvitor
1 ägg
1 tsk salt

Gav ca:
56 gram kolisar
63 gram proteiner
4 gram fett

Var grymt mättande men jag tror jag fortsätter utveckla tillbehören som bär och liknande för att piffa upp maten :) Idag åt jag hälften direkt ur stekpannan och andra hälften med lite stevia på... haha HUNGRIG

Ligger idag på ca 1400 kalorier och ska ha i mig ca 400-600 innan jag går in i fastan idag.

Imorgon blir det träning.. hmm va fan är det i morgon?..... Axlar och mage!!! Just de ja fan va skoj :)
Fan ingen promenad idag, är första gången i år tror jag som jag inte är ute på promenad :)

MangeWbg

2013-02-07, 20:57

Nya PB i veckan! :)

Knäböj 100kg x 8 PB 110kg x 6 PB (kört i 2 veckor)
Chins kv x 11 PB
Hantelrodd 45kg x 10 PB
Marklyft 150kg x 2 PB (kört i 3 veckor)
Bänkpress 110kg x 5

Går åt rätt håll funderar på om man ska sätta några mål på de olika.

Knäböj: 140kg
Mark: 170kg
Bänkpress: 140kg

Kul att ha något att kämpa mot.

MangeWbg

2013-02-08, 21:32

Rätt nöjd att jag skrev hela dagens mat och träning och glömde trycka posta innan jag stängde ner..... :smash:

Axlar

Militärpress
28 x 14
30 x 12
32 x 10
34 x 7 PB

Hantellyft sidan
14 x 16
16 x 12
18 x 10
20 x 7 PB

Cablecross
3 x ca 10

Axelrull med hantel
3 set x 30 kg ca 10 rep

Mage

Vanliga benlyft i dipmaskin

Situp på pilatesboll 20kg på bröstet

Det roligaste var nog ändå tävla i planka i slutet mot Emma :) då fick man lite mer energi ;)

Dagens mat

Frukost 12:00

Kvarg 250gram
Lättfil 3 dl
fiberhavregryn 1,5 dl
3 st omega 3

58 gram protein
90 gram kolhydrater
13 gram fett
680 kcal

Eftermiddag kl 16:00
Lättfil 3 dl
fiberhavregryn 1,5 dl
3 st omega 3

30 gram protein
80 gram kolhydrater
11,5 gram fett
530 kcal

Efter träningen
Gainer
Kolhydrater 68 gram
Protein 24 gram
fett 2,6 gram

382 kcal

Kvällsmat kl 19:30
Kvällmat
Nötfärs 250gram
fullkornspasta 400gram

67 gram protein
120 gram kolhydrater
22 gram fett 198

950kcal

+ whey 100 med lättmjölk 4 dl

Gott nu fastar vi till i morgon kl 12:00 och snart har jag kört första veckan på fastan. Känns helt okej.
+ Inte hungrig innan jag äter kl 12. Jätte skönt
+ Sover bättre även om jag äter stora mål mat på kvällen
+ Passar mig utmärkt att kunna köra riktigt stora mål på kvällen

- kan känt mig lite orkeslös i början. Mindre promenad kändes betungande. men de kan varit dagsformen med lite snuva som spökade.

Träna hårt!!

MangeWbg

2013-02-10, 09:53

Början av veckan 1

Vikt 89,5kg

Vänster arm 42 cm
Höger arm 42 cm

Vänster lår 58.7cm
Höger lår 58.5cm

Vänster vad 40cm
Höger vad 39,7cm

Midjan 86,5cm
bröst 119cm(så avslappnad jag kunde vara)
Axlar 130cm ca

1 vecka med LG periodisk fasta
träningsdag 3000kcal
Vilodag 1800-2000kcal
Fasta mellan kl 20:00 till kl 12:00 dagen efter

Vikt: 86,5kg
Midja: 80 cm

Obs detta är mina nya riktlinjer eftersom jag tog måtten på kvällen förra mätningen så då blev vikt och midja fel. Men 80 i midjan känns superbra på morgonen. Jag testade LCHF(variant) för 1 år sedan och då följde midjemåttet vikten och nu ligger jag på 86,5 kg och har 80cm midja kontra 80kg 80cm midja vid LCHF:en. Det känns som man har lite mer muskler denna gången som hjälper till vikten kontra midjemåttet.
Liten sido notis va att jag vid mitt hus bygge gick upp 10 kg utan träning ;) men efter gick jag ner från 97 till 78 kg. Men i det läget va jag bara smal inte vältränad.

En till notis är att de där pannkakorna är sååååå äckliga fy fan... Gjorde med proteinfluff igår och de gjorde de bara värre att äta ;) haha!
Tror jag siktar in mig på magra omeletter på vilodagarna och skippar pannkakorna helt.. HAHA
Idag väntar ett benpass från hell (för mig, ni gör nog det i sömnen) ;)

MangeWbg

2013-02-11, 07:16

Aj... aj.. Fan va dum man kan vara. Tanken när jag körde knäböj : "Fan va kall jag är i kroppen *Brrrr*" I detta läget kanske man ska värma upp lite mer. Men nej då inte Mange utan fortsätt lasta på. Efter passet när jag gick ut och skulle sätta mig på bänken så kom jag knappt ner. Sträckning i höften ;) Så direkt hem till syster och hämta voltaren. Känns som de gjort i axlen när den blivit inflammerad kommer ett visst läge där de smärtar som fan sen klickar det till och blir bättre sen samma på vägen tillbaka. *VILA*

Benpass

Överdel
Knäböj
1. 70x15
2. 90x10
3. 100x10
4. 110x5

Utfall (Promenad med hantlar)
4 x 12 steg med 28kg/hand

Benspark framsida
3 tunga set.

Bencurl baksida
3 tunga set

Vader
Sittande vadpress
50 x 15
55 x 13
60 x 10
60 x 10

Stående vadpress (smithmaskin)
90kg x 15(räknar inte med vikten på stången)
120kg x 10
120kg x 8
120kg x 8

Kvällen avslutades med 1800kcal middag med pasta och nötfärs. :)

Vila idag med voltaren för eventuellt axelpass i morgon.

MangeWbg

2013-02-14, 20:24

Tisdags träningen
Kom ner till gymmet började köra axlar efter andra setet inser jag att det är bröst/triceps dag... *trött* haha

Men snabbt om bröst träningen

Bröst

Hantelpress (rak bänk)

40 x 8
40 x 10
45 x 6
45 x 5

Sned bänkpress

80 x 11
90 x 8
90 x 8
90 x 7

Dips
10
9
9
8

Flyes nära kroppen
ca :3 x 10
avslutade med ett dropset

Triceps

Stående hantelpress (2 hands rakt upp) <--- officiella korrekta namnet!! like a boss

30 x 15
38 x 10
40 x 8
40 x 8

Rep i cablecross
ca 3 x 10

enhands i cable cross
ca 3 x 10 med ett dropset

Torsdagsträningen

Åker först för att köpa bälte till marklyften, kommer fram och har glömt plånboken, åker direkt till gymmet kommer fram glömt remmar och träningsdagboken... :smash::smash::smash::smash: *YR*

Rygg

Marklyft
60 x 8
90 x 8
100 x 10
120 x 8
140 x 5
140 x 4

Chins
11
10
8
7

Sittande rodd
ca 4 x 8-10

Chinsmaskin smalt grepp <--- officiella korrekta namnet!! like a boss
4 x 8- 10

Biceps

Hammercurl
20 x 13 (per arm)
24 x 10
28 x 8
28 x 8

Stående med EZ curlstång
40 x 12
40 x 13
40 x 12
40 x 10

Enhands i cablecross
4 x 10-12

Riktigt rolig träning fast jag var yr i skallen ;)

Mickee

2013-02-14, 21:45

MangeWbg

2013-02-14, 22:39

Kul med en till Varbergare :)

Jag kör också PF! Har nog kört det sen i oktober - november någon gång och funkar hur bra som helst. Är det så för dig också att man är nästan mindre hungrig när lunchen kommer vid 12.00 än i "vanliga" fall när man käkat frukost innan?

Kul! Ska kolla in din journal i morgon när jag vaknar! Håller med dig, 2:a veckan snart för mig och förutom idag så har jag klarat mig jättebra utan hunger. Precis som du säger. Nästan mindre hungrig än vanligt om man säger så, vanliga fall brukar jag gå under innan frukost med nästan magsmärta för att jag är så hungrig. Men kan nästan säga att jag känner mig lite mer skärpt mindre svajigt blodsockernivå, sover bättre ;) verkar vara bra för mig att köra pt. Ska bli skoj att läsa din journal i morgon så kansle man kan få lite mer tips!

MangeWbg

2013-02-14, 22:44

http://www.kolozzeum.com/forum/picture.php?albumid=778&pictureid=3359

Så ni har en liten liten aning om hur jag ser ut (i en dålig pose) haha :)

MangeWbg

2013-02-14, 23:01

http://www.kolozzeum.com/forum/picture.php?albumid=778&pictureid=3360
Otroligt proffsig ryggbild! Hehe!

MangeWbg

2013-02-15, 20:26

Klart man kör några extra övningar ibland. När man har något fint att titta på ;) haha..

Idag var det axlar som gällde, gott med tanke på att jag vaknade med en mindre nackspärr. Eller sträckning men det blev bra när jag körde lite uppvärming ;)

Militärpress i smith
60 x 10
70 x 8
70 x 7

Baksida i cablecross
4set x 10 rep

Hantellyft sida
16 x 12
18 x 10
18 x 10
18 x 8

Avslutade med ett par lättare rehab övningar då jag kände mig lite öm i axlarna.

Mage

Benlyft i dipsmaskin
3 x så många jag orkade

Situp på pilates boll(20 kg på bröstet)
4 x s m j o

Liggande benlyft

4 x s m j o

Så där snabbt och enkelt. Men en tanke som slog mig är att jag åkt på en del sträckningar och haft lite ont i kroppen, funderar på om jag har någon lite förkylning eller inflammation som ligger och drar i kroppen? Skit om något bryter ut.

Nä nu ska jag ha första dejten med söta tjejen på gymmet! Wish me luck!

Doctor Snuggles

2013-02-15, 20:40

MangeWbg

2013-02-16, 12:01

Känns som du tvingar i dig lite väl mycket mat som mättar för mycket. Jag tror man måste dra upp antingen ordentligt på fettet eller shakes för att få leangains-liknande PF att funka, och samtidigt bygga. Iaf käka saker som inte är särskilt mättande. Låter lagom mysigt att sitta och halvspy innan man ens käkat färdigt. ;)

Ja har faktiskt lagt om det, dragit ner träningsdagarna till strax över 3000kalorier vilket fortfarande gör kvällmaten till största målet men inte så extremt. Håller iofs fettet på 70 gram på vilo dagarna och 50gram på träningsdagarna. Riset är helt bortplockat för det är för mättande. Kanske ligger för lågt i fetthalt ändå på träningsdagarna? Kom gärna med mer åsikter för jag kör lite learn by doing här och jag kanske gör helt galet i vissa saker? Har ju kollat i Leangain måltider (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=161145&highlight=leangain&page=187) här på forumet och deras måltider är ju grymt mycket större än mina. Läste senast att en kille körde 400 gram kyckling och 800gram okokt pasta.. hahaha.. holly shit. Jag äter post träningsmåltid på 250gram nötfärs och 300 gram fullkornspasta.

MangeWbg

2013-02-17, 17:47

Trollade bort min crosstrainer idag. Använde den flitigt i 2 veckor sen använde jag den mest som klädhängare
http://www.kolozzeum.com/forum/picture.php?albumid=778&pictureid=3365

Benpasset var grymt segt idag. Tror jag har någon infektion i kroppen eller något annan skit.

Ben

Knäböj
70 x 12
90 x 10
100 x 7
100 x 5

Utfall med hantlar
28 kg/hand x 4 set

curl baksida lår
3set x 10 rep

Vader
Vader
Sittande i benpress maskin
400 x 15
420 x 13
460 x 10
400 x 10

Stående vadpress (smithmaskin)
100kg x 14(räknar inte med vikten på stången)
120kg x 10
120kg x 8
140kg x 6

Fan va de kändes skit idag, tråkigt som fan. *cry*

MangeWbg

2013-02-18, 15:48

Vilodag

Frukost kl 12

shaker med :

Kvarg 250 gram
lättfil 2 dl
1 dl vatten
funlight
Whey 100 i dos

haha! Snabbfrukost *trött*

Middag kl 16:00

fullkornspasta 150 gram
nötfärs 250 gram

Kvällsmaten blir nog resten av kvarget med lite havregryn i. 1 shaker med protien med

Ligger på ca 1900 kalorier på vilodagen

MangeWbg

2013-02-20, 13:05

Stod igår på gymmet och funderade på om jag verkligen skulle träna eller inte. Kände mig grymt hängig och trött. Men jag körde på och gjorde ett PB i bänk med.. haha 6 x 110 kg. Men priset var dyrt ;) Vaknade i natt med 39 graders feber. På ett sätt är jag faktiskt glad för jag HATAR när man känner att något ligger och drar i kroppen utan att de blir något av det. Man sträcker sig, man har lite extra ont, man har inte riktigt orken, man får inte riktigt den återhämtningen som man vill ha. Så på det sättet är jag glad att jag har feber nu så man kan trycka ut den skiten ur kroppen.

Snabbt om bröst passet

70 kg x 16
80 kg x 16
100 kg x 10
100 kg x 9
110 kg x 6 PB

Hantelpress sned bänk
36 kg x 10
38 kg x 8 PB
38 kg x 8

Avslutade med
Flyes och dips

Tricep

Hantelpress rakt upp
4 x 10

Rakt stång i cablecross
4 x 10

Enhands i cablecross
4 x 10

...
Vilodag med 1900 kalorier idag

kl 12:00

Längd 182cm
Vikt 87 kg efter första måltiden 1 liter vatten ;) så ganske orelevant...
midjemått 81 cm

Mickee

2013-02-21, 08:43

MangeWbg

2013-02-21, 10:29

Man lär sig aldrig av att ta en vilodag när kroppen ger ifrån sig sina signaler ;)

Grattis till PB't i bänk i alla fall, riktigt starkt!

Gött att få sålt Crosstrainern också. Som du säger så är det såna grejer som man brukar köpa och använda i två veckor och sen står det bara :P

Vet inte hur många gånger man har sagt efter gymmet "Jag borde nog inte tränat idag..." Men de är så svårt att låta bli.

Jaja nu blir det toka i sig vatten och kanske till och med unna sig 1 kg revben så jag blir glad igen *popcorn*.
Svårt att hålla dieten när man ligger hemma och inte gör något.. Va ska man göra om inte äta ;) Lyckades igår men känns inte bra att ligga på underskott när man är sjuk så det får bli en boost idag. Gör ju ingen skillnad i de långa loppet ändå ;)

MangeWbg

2013-02-21, 13:42

1,1 kg revben och 1 liter vatten. Känner hur febern, halsont och huvudvärken försvinner (eller inte) MEN GOTT VA DET! Måste ju unna sig idag när man ligger hemma.
http://www.kolozzeum.com/forum/picture.php?albumid=778&pictureid=3373

BTW ONÖDIGT VETANDE. 1.1 kg revben va 0,53kg kött och fett resten ben... HAHA

MangeWbg

2013-02-27, 08:18

*AAAAAAArrrrrrrrggghhhh*

Går in i vecka 2 nu med förkylning. Fan va jag längtar ner till gymmet nu. *gah!* Känns som man inte varit nere på 100 år fast det bara gått 1 vecka och en dag. Men inte kul och gå ner halvsjuk och börja köra får vackert bara vänta tills man blir frisk igen. Så jävla typiskt att detta ska hända mitt under en diet. Jaja nu har man ju inte någon press för jag kör ju mest dieten för att jag tycker det är kul så de går ju alltid flytta lite på den.

När jag hittar den som uppfann förkylningen ska jag ge honom/henne en sån jävla bitchslap!

Mickee

2013-02-27, 08:40

BTW ONÖDIGT VETANDE. 1.1 kg revben va 0,53kg kött och fett resten ben... HAHA

aww rev *love*

Inte så onödigt vetande, det är la trotts allt köttets vikt man räknar på för att få ut kalorierna och inte benet ;)

Om du hittar HEN som uppfann förkylningen får du gärna ge en bitchslap från mig också!

MangeWbg

2013-03-01, 15:12

2 veckors förkylning med feber och halsont och all annan skit man kan tänka sig är över. Idag känner jag mig (ganska) frisk (antagligen så ska man säkert vänta lite till innnan man sätter igång) men nu drar alla tränings hormoner samtidigt. Jag kan inte hålla mig så ikväll blir det ett axlar/mage pass. Känner mig som en unge på julafton, sitter med ett leeende som inte vill försvinna! TRÄÄÄÄÄÄÄNA :):):):) Lägger upp lite mat och träningspasset senare *flex*

MangeWbg

2013-03-02, 10:28

Axlar

Militärpress
28 x 8
30 x 10
30 x 10
30 x 10

Hantellyft sidan
16 x 10
16 x 10
18 x 10
18 x 7

Cablecross Baksida
3 x ca 10

Axelrull med hantel
30kg x 3 x 10

Mage

Benlyft i dipmaskin

Situp på pilatesboll 20kg på bröstet

Tog det väldigt lugnt igår, kändes att man varit sjuk i 2 veckor, men det var otroligt roligt att vara tillbaka på gymmet. Känner sig "hel" när man är där ;)

Vilodag idag med en promenad efter jag druckit morgon kaffet.

WiXiAN

2013-03-02, 10:35

Snygga sidolyft! Och kul med mer varbergare! :)

MangeWbg

2013-03-02, 10:42

Snygga sidolyft! Och kul med mer varbergare! :)

tackar! Detsamma, var är du och tränar?

WiXiAN

2013-03-02, 13:18

tackar! Detsamma, var är du och tränar?

Fitness24/7 =)

MangeWbg

2013-03-02, 13:29

Fitness24/7 =)

Okej är det bra där? Jag var inne när de öppnade men då var de inga speglar och inga skivstänger så vi gick ;) Men jag har hört att det blivit bättre?

Gjorde en fettmätning idag
http://www.kolozzeum.com/forum/picture.php?albumid=778&pictureid=3390
Här var resultatet faktiskt mer fett på kroppen än jag trodde men de ska vi nog ändra på. Fast de kändes lite oseriöst för en kille på gymmet som springer extremt mycket gjorde 2 mätningar den ena satte de på elit nivå då hade han 6%kroppsfett vilket jag tror stämmer bra på honom för han springer ca 2-3 timmar några gånger i veckan. Sen gjorde de en mätning till och satte då på vanlig istället för elit och då fick han 11%. Va fan? de är ju lite skillnad ;) Någon som vet va de är som ska göra skillnad när man gör fettmätning på elit och vanlig?

MangeWbg

2013-03-03, 18:46

Idag var det dags för ett benpass. Men jag började dagen med 2 kaffe och en timmes promenad i vårsolen.

Första måltiden
Fiberhavregryn ångprep 150gram
Lättfil fett 0,5 % berik 200gram
Lidl Kvarg 250gram
Omega 3 4st
c vitamin 2 st
multivitamin 1 st
Whey 100 1 portion

Ben
Eftersom förkylningen ligger kvar i kroppen så tog jag det ganska lugnt idag.

Knäböj
60 x 10
80 x 10
100 x 7
100 x 5

Större benpressmaskin
3 x 10

Benspark
3 x 10

curl baksida lår
3 x 10 rep

Vader
Vader
Sittande i benpress maskin
380 x 15
400 x 13
400 x 10

Stående vadpress (smithmaskin)
90kg x 12(räknar inte med vikten på stången)
110kg x 10
130kg x 8
140kg x 6

Känns i kroppen att man är extra trött.

Efter träningen

1 gainer pro direkt efter.

250 gram fullkornpasta
250 gram kycklingfile
lite broccoli
Omega 3 4st
c vitamin 2 st
multivitamin 1 st

Sista måltiden kvar att äta blir som första idag

Fiberhavregryn ångprep 150gram
Lättfil fett 0,5 % berik 200gram
Lidl Kvarg 250gram
Whey 100 1 portion

ca 260 gram protein
ca 400 gram kolhydrater
ca 50 gram fett

ca 3000 kalorier träningsdag

MangeWbg

2013-03-05, 07:32

Handlade lite igår.
http://www.kolozzeum.com/forum/picture.php?albumid=778&pictureid=3394

Blev även lite kreatin monohydrat. Startade en uppladdningskur igår. 4 ggr om dagen 5 gram/dos. Ska köra under pågående deff nu för extra energi och styrka.

Köpte även 4 kg ren protein. $$ drabbar ingen fattig ;)

Idag laddar jag för ett gott bröstpass. Körde nytt PB förra veckan på 6 x 110kg i bänk. Har ju iofs varit förkyld i 2 veckor så hoppas inte på några världsrekord idag ;)

Mickee

2013-03-05, 11:26

Provade med bälte förra veckan när jag böjde, var riktigt bekvämt!
Vill dock inte använda det än utan bygga upp bålen lite mer och komma upp på tyngre vikter först :)

MangeWbg

2013-03-05, 14:56

Provade med bälte förra veckan när jag böjde, var riktigt bekvämt!
Vill dock inte använda det än utan bygga upp bålen lite mer och komma upp på tyngre vikter först :)

Tänkte köra utan till sista seten på kanske 140kg eller nått sånt.
Har du något mål innan du börjar med bälte?

Mickee

2013-03-05, 15:30

Tänkte köra utan till sista seten på kanske 140kg eller nått sånt.
Har du något mål innan du börjar med bälte?

Okej,
Nej det har la jag inte direkt. Är så jävla svag i böjen bara så den får vänta lite..
Kanske tills jag har nått 2013 års mål? (singel på 200kg mark och 140kg böj. dessa målen känns dock vääldigt långt borta just nu med deff, sjukdom osv :( )

MangeWbg

2013-03-06, 10:55

Bröst/triceps igår.

Bröst
Hantelpress (rak bänk)
1. 38 x 12
2. 40 x 9
3. 40 x 7
4. 40 x 6

Sned bänkpress
1. 70 x 12
2. 80 x 8
3. 90 x 6

Flyes cablecross nära kroppen. (vikterna i denna är helskumma)
1. 64x13
2. 82x11
3. 82x8

Dips
1. 11
2. 9
3. 8
4. 7

Triceps
Skullcrusher
1. 20 x 12(stång inte med i vikten)
2. 30 x 8
3. 30 x 8
4. 30 x 6

Pushdowns med rep
3 x 10

Enhands pushdowns? (samma cablecross)
4 x 10

Kändes tungt som fan, jävla förkylning till att vara seg. Antagligen skulle man vilat några dagar till så hade man säkert blivit av med den snabbare ;)

Siktar på 2800 kalorier idag ett underskott på ca:200 i underskott på träningsdag.

MangeWbg

2013-03-07, 21:17

Mina förra remmar kostade 89kr. Tänkte jag köper de billigaste som finns för jag kommer säkert glömma dem på gymmet...... använde dem 1 gång sen glömde jag dem.. haha! Så de nya kostade 89kr och de hade jag faktiskt med mig hem.

La upp en ny tråd idag
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?p=6319069#post6319069

Tanken är enkel med denna länk. Kollar en hel del i diet delen på forumet och ser alla möjliga upplägg folk som väger 100kg och äter 1100kcal och folk som väger 50 kg som käkar 3000kcal. Har gjort en lista som man kan kopiera och snabbt skriva i sin hur mycket man väger, dagliga energi kcal, underskott, lite hur mycket man tränar. Mest bara för att man ska kunna jämnföra och starta en diskution. För min del vill jag bara dubbelkolla så man ligger hyffsat rätt i sin kaloriräkning med underskott.

Gårdagens pass

Rygg

Marklyft
60 x 10
80 x 100
100 x 8
120 x 6
140 x 4

Chins
kv x 10
kv x 9
kv x 8
kv x 7

Hantelrodd
45 x 10
45 x 10
45 x 8

Chinsmaskin smalt grep
4 x ca 10

Bicep

Curl med EZ stång

40 x 20
40 x 16
40 x 16

Hammercurls i cablecross med rep
50 x 10
60 x 10
60 x 10

Hantelcurl
22 x 10 (22kg per hand)
24 x 8
24 x 8

Vilodag
Intag/dag 2200 kcal
Underskott/dag -400kcal

Protein 230 gram
Kolhydrater 145 gram
Fet 65 gram

PÖSS!! (no homo)

MangeWbg

2013-03-09, 08:47

Sitter nu och slurplar i mig mitt morgonkaffe... I paradisdräkten... fint ska det vara. Kul notering 84,9 på vågen idag, målet ligger på 80 kg innan jag lägger mig i en slow bulk.

Körde ett roligt axel pass igår grym kontakt. Efter träningen så undrar jag alltid kan man inte se ut så här alltid när man ser sig i spegeln med pump i axlarna ;) Sen inser jag ju att det är därför jag tränar för att faktiskt kunna se ut så alltid! MOTIVATION!!!!! *flex*

Axlar

Axlar

Militärpress
24 x 16
30 x 10
34 x 8 PB (Inte 100% säker men tror det är PB)
34 x 7

Hantellyft sidan
16 x 12
18 x 10
18 x 10
18 x 9
Fick bra kontakt i hantellyften kändes grymt roligt.

Cablecross Baksida
3 x ca 10

Cablecross 2 st enhhands handtag. sätter fast i samma vajer. Lyfter nerifrån upp till hakan. (Ni träningsgurus har säkert ett korrekt namn som triangelsvingcrunchtops)
3 x ca 10

Mage

Benlyft i dipmaskin

Situp på pilatesboll 20kg på bröstet

Roligt träningspass idag kör jag vila och promenad.
Min vikt stannade av vid 86 så jag gjorde lite förändringar.

Gamla upplägget var 2000 kalorier på vilodag och 3000 träningsdag.
Nya upplägget ca 2100-2200 på vilodag och 2500 på träningsdag
Så nu börjar vikten gå neråt igen. Kul som fasiken.

http://www.kolozzeum.com/forum/picture.php?albumid=778&pictureid=3403