Visa fullständig version : Träningsboken
Relevant allmän-info
19 år (1993)
78 kg
179 cm
Tränat ~4år, varav 1-1,5 år non-retarded.
Böj: 125kg x 3
Bänk: 120kg x 1
Mark: 160kg x 5
Träningsupplägg
1. Böj, bänk, rodd
2. Vila
3. Mark, pullups, militärpress
4. Vila
5. Böj, bänk, rodd
6. Vila
7. Vila
Brukar även köra lite småövningar, typ armar och facepulls osv, i slutet av passen när jag orkar.
Träningsmål
30/04-13
Böj: 160kg
Bänk: 130kg
Mark: 200kg
31/12-13
Böj: 180kg
Bänk: 140kg
Mark: 220kg
Sub 10% BF
Kost
Fastar 16-18h om dagen. ~LG-fördelning på makrosen.
Bulkat sedan juni -12, med en viktuppgång på ~1kg/månad. Ska eventuellt påbörja en långsam deff/recomp i slutet på Februari/början på Mars.
Dagens pass
KV: 78.1kg
Böj
5x5 @ 110kg
Bänk
5x5 @ 100kg
Rodd, T-bar
3x8 @ 60kg
Superset: Stångcurl och Liggande tricepsextensions.
2 set till fail @ 22.5kg
Dagens.
Marklyft
165kg x 5 RPB
147.5kg x 7
Militärpress
70kg x 5 RPB
60kg x 8
55kg x 6
Pullups
106kg(+24kg) x 4
92kg (+10kg) x 8
82kg (kv) x 8
Bra pass! 200kg mark känns inte så avlägset.
Vilken jävla björn du är!
Dagens träning.
Knäböj
120kg x 1 lätt
125kg x 1 lätt
130kg x 1 ganska lätt
135kg x 0 WTF. Blir arg, testar igen.
135kg x 0 Känner mig klen och värdelös, går vidare till bänkpressen.
Bänkpress
110kg x 5 RPB Lite glad.
97.5kg x 7
90kg x 7
Rodd, T-bar
62.5kg x 8,6,6
Knäböj (Kan inte släppa att böjen gick så dåligt, testar igen.)
90kg x 5
110kg x 2
125kg x 2 Blä. Går hem.
Tror att böjen var ett resultat av att jag inte riktigt återhämtat mig från marken i onsdags + dålig viktvana. Jag vet att jag har styrkan för att böja tyngre i alla fall.
Summa summarum: Köra knäböj oftare, typ 3-5 gånger i veckan. Köra tunga marklyft mindre frekvent, typ varannan vecka.
Riktigt bra bänkpress!!
Att köra mark så pass tungt som du gjorde i onsdags gör garanterat att kroppen är lite halvopti några dagar senare. Varannan tungt och varannan lätt tror jag på så länge du böjer hårt!
Riktigt bra bänkpress!!
Att köra mark så pass tungt som du gjorde i onsdags gör garanterat att kroppen är lite halvopti några dagar senare. Varannan tungt och varannan lätt tror jag på så länge du böjer hårt!
True dat! Kanske blir ännu mindre frekvent än så. Funderar på köra speed pulls 2-3 gånger varje vecka på 60%-80% 6-10x2, och tunga 1or var tredje/fjärde vecka.
Average Broz powerlifting template låter lockande.
day 1,2,3,4,5,6: squat to max (best weight at perfect competiotion technique) + back off sets of minimum 3x2, upto max of 50 reps. going back upto max or beyond if the weights start to feel light enough
day 1,3,5 bench press to max (2 wide,1 close grip)+ back off sets (quantity will need some experiment because I have not tried with bench in over 10 yrs)
day 2,4,6 deadlift 2-3 x 10 sets all from floor. vary % based on positions and back health
Kommer inte böja max-ettor alla pass dock, utan även stegrande 3or och 5or. Kommer köra militärpress RPT i stället för maxa i CG-bänk, samt köra ett pass bänk RPT i veckan med.
Blir typ så här (set x rep).
1. Böj 5or/3or, Bänk RPT, Rodd.
2. Böj max + minst 3x2, Speed pulls.
3. Böj 5or/3or, Militärpress RPT, Pullups RPT.
4. Böj Max + minst 3x2, Speed pulls.
5. Böj 5or/3or, Bänk max + 3x2, Rodd.
6. Böj Max + minst 3x2, Speed pulls.
7. Vila/Böj Max + minst 3x2
Vi får väl se hur fan det går. Ska köra det februari ut om jag kan. Slutar/tar någon extra dags vila om jag börjar få ont i ryggraden/lederna. :D
Precis! Byt upplägg radikalt nu när marken och bänkengår åt helvete... Låter sunt ;)
Gör en liten modifiering från startupplägget istället för att ändra om hela skiten direkt !!
Dagens
Knäböj
110kg x 3
120kg x 3
130kg x 3 RPB
Bänkpress
112,5kg x 5 RPB
97,5kg x 7
90kg x 7
Rodd, T-bar
62,5kg x 8, 7, 7
smackkkkk. bra tryck efter nattens superbowl-käk!
Hur göra ifall 2 bänkpass i veckan?
Tunga 5or ena gången
Tunga vadå andar gången?
TELL ME YOUR SECRETS
dagens
set x reps
Knäböj
Singlar: 110kg, 120kg, 130kg, 135kg PB
3x2 @ 120kg
Speed pulls
7x2 @ 130kg
All good.
HMS Laestander
2013-02-05, 14:33
Du var mig en stark jävel.
Kul! :)
Du var mig en stark jävel.
Kul! :)
Tihi. Snart så!
DAgens
Knäböj
110kg x 3
120kg x 3
130kg x 2
135kg x 1
137,5kg x 0 gav upp innan jag ens kommit ner i bottenläget lol
Militärpress
72,5kg x 1 wtf
62,5kg x 7
Pullups
106kg (+24kg) x 5 RPB
95kg (+13kg) x 7
85kg (+3kg) x 7
Helt ok pass, bortsett från militärpressen. Behöver fortfarande viktvana på böjen.
dagens böj och pullz
set x reps
Knäböj
110kg x 2
125kg x 2
137,5kg x 1 PB
142,5kg x 1 PB
3x2 @ 130kg
Speed pulls
3x2 @ 130kg
3x2 @ 132,5kg
Viktvanan börjar smyga sig på. Ettan på 142,5kg var snyggare än gårdagens etta på 135kg.
dagens träning
set x reps
Knäböj
1 x 120kg, 130kg, 140kg, 145kg PB
3x2 @ 130kg
Bänkpress
1 x 100kg, 115kg, 125kg PB
2 x 115kg, 115kg, 110kg
Rodd, T-bar
3x8 @ 62,5kg
Lutande bänkpress
3x8 @ 67,5kg
Allt rullar på fint, och kroppen känns bra! Hade möjligtvis 2,5-5 kg extra i bänken. Testar 130kg nästa vecka.
idag
set x reps
Knäböj
1 x 120kg, 130kg, 140kg
0 x 150kg :(
2 x 130kg, 132,5kg
1 x 135kg
Speed pulls
2x2 @ 130kg
5x2 @ 132,5kg
dagens
Knäböj
115kg x 1
125kg x 0 lulz
100kg x 15
100kg x 18
Fick bli högreppare i stället, lyckades inte samla kraft för tunga 1or. Känner redan nu vilken äcklig träningsvärk jag kommer ha i morgon/hela nästa vecka.
Dagns
Knäböj
120kg x 2
130kg x 1
140kg x 1
130kg x 5 RPB
3x2 @ 120kg
Bänkpress
115kg x 3
97,5kg x 8
90kg x 7
Rodd, T-bar
65kg x 8,6,6
Lutande bänkpress
70kg x 8,8,7
Facepulls
Böj helt ok, bänk sådär, övrigt ok.
Brutalt att köra 5or dagen efter högrepsböj.. Men det såg bra ut. Jag kommer ha 6-pack nästa gång vi kör pga alla hulklingnar.
Brutalt att köra 5or dagen efter högrepsböj.. Men det såg bra ut. Jag kommer ha 6-pack nästa gång vi kör pga alla hulklingnar.
http://i1.kym-cdn.com/entries/icons/original/000/005/393/i-know-that-feel.jpg
Jisses vad du ökar! :O blir lite avis
@Philley
Ja, hittills har det gått över förväntan!
dagens
Knäböj
120kg x 2
130kg x 1
135kg x 1
140kg x 0, 1, 1 kom fel/är feg på första setet
130kg x 2,2,2
132,5kg x 2
135kg x 0, 2 läs ovan
137,5 x 1 hade nog en rep till
böjen tog lång tid, struntade i speed pulls
dagenz
Knäböj
110kg x 2
130kg x 1
137,5kg x 1
142,5kg x 1
147,5kg x 1 PB
152,5kg x 0
135kg x 2, 2
140kg x 1
Militärpress
72,5kg x 2
62,5kg x 7
55kg x 8
Pullups
107,5kg (+25kg) x 4
97,5kg (+15kg) x 5
87,5kg (+5kg) x 8
zozofu93
2013-02-13, 15:32
bra böjt!
@zozofu93 Spanks!
Dagens
Knäböj
120kg x 2
130kg x 1
132,5kg x 5 RPB
135kg x 2,2
Speed pulls
130kg x 2
132,5kg x 2
135kg x 2,2
140kg x 2
145kg x 2
Bra pass!
edit: Kör marklyft med OL-skorna och överhandsgrepp framöver.
dagens
Knäböj
120kg x 2
130kg x 1
135kg x 4, 2
Bänkpress
110kg x 1
120kg x 1
130kg x 0
Rodd, T-bar
3x8 @ 65kg
Lutande bänkpress
3x8 @ 70kg
Facepulls
många
mediokert
Jag skriver inte ens upp mitt pass i träningsboken.
Så besviken är jag.
Dagens
Marklyft
150kg x 2
170kg x 1
185kg x 1 PB
195kg x 1 PB
200kg x 0
Paus-böj
100kg x några
200kg var inte ens nära, CNS var helt slut. Har aldrig varit över 170kg innan, så 200kg ska nog gå med lite viktvana.
bakis-träning
bänk
105kg x 1
110kg x 1
115kg x 1
110kg x 2
105kg x 3,3
böj
110kg x 2
120kg x 1
helt förstörd
i dag
knäböj
110kg x 2
120kg x 2
130kg x 1
140kg x 1
150kg x 0
135kg x 2, 1
Är riktigt omotiverad och seg just nu. Mitt vänstra knä känns konstigt. Blä.
dagens
knäböj
120kg x 2
130kg x 1
140kg x 1, 2 failade på tredje
130kg x 2
132,5kg x 2
135kg x 2
137,5kg x 2
140kg x 1 failade på andra
Bänk
115kg x 2
100kg x 6
90kg x 6
lutande bänk
3x8 @ 70kg
pullups
kv x många
Bra tryck i böjen. Den suger dock musten ur alla andra övningar.
Jodå, lite lyftande blev det ;)
Som ni alla säkert har uppmärksammat så har jag varit borta några dagar. Men det är lugnt, jag är tillbaka nu.
Knäböj varje dag var effektivt, men inte så spännande. Mesade ur, med andra ord.
Blir deff/energibalans nu framöver.
Mitt nya schema för optimala och funktionella gainz ser ut så här.
1.Marklyft*/Knäböj* (Varannan vecka mark varannan vecka böj. Slitsamt för CNS att köra tunga mark varje vecka imo), Viktade pullups* + roddar och diverse skit
2. Vila
3. Power cleans, bänkpress* + nån mer press och triceps
4. Vila
5. Frontböj, militärpress* och pullups med KV + facepulls osv
6. Vila
7. Vila
*RPT
DAgens pass
morgonvikt: 79,5kg
Marklyft
170kg x 5 RPB
152,5kg x 6
Pullups
105kg (+22,5kg) x 5
95kg (+12,5kg) x 6
82,5kg (kv) x 7
Rodd, T-bar
62,5kg x 6 tyngt
52,5kg x 8
17/7 -13
kv 79,5kg
Snedbänk
92,5kg x 4 @ 9,5
82,5kg x 4
82,5kg x 3 @ 9
Chinups
108kg (+27,5kg) x 4 @ 10
98kg (+17,5kg) 3x4
Bänk
92,5kg x 8 @ 8,5
87,5kg x 8 @ 9
BS-rodd
65kg x 9 @ 8
61,25kg x 9 @ 9
dips kv x 24,11
hantelcurlz 10kg x 13 9kg x 15
böjstretch
19/7-13 79,1kg
Mark
175kg x 2 @10
157,5kg x 3
Frontböj
95kg x 6 @8
90kg 3x6
Lårcurl
50kg 3x12 ~
22/7-13
sheiko 29 w1d1
bänk
1x5 65kg
2x4 77,5kg
2x3 90kg
5x3 97,5kg
böj
1x5 70kg
2x5 85kg
5x5 97,5kg
bänk
1x5 65kg
1x5 77,5kg
4x4 90kg
chins, rygglyft, facepulls
Control_61
2013-07-23, 17:17
Nytt program ser jag.
Jag har tagit en paus från 5-3-1andet för bumbis tredagarsprogram. BB.
Undrar hur länge det håller.
Japp, alltid velat testa något sheiko-program! Ser inte allt för jävligt ut på papper, men fyfan, volymen krossar en.
24/7-13 79.0kg
sheiko 29 w1d2
mark, paus knä
1x3 100kg
2x3 120kg
2x3 137,5kg
4x3 145kg
slyna
snedbänk 4x6 @ 70kg
dips 5x5 @ 90kg (+20kg)
mark från knä
1x4 110kg
1x4 127,5kg
2x4 147,5kg
4x3 167,5kg
bulgariska utfall med hantlar, extra rom 5x5 10kg
tid >2h
!קדימה
Control_61
2013-07-25, 21:10
Tro man kör bulgariska knäböj.
mest för att stretcha
26/7-13
sheiko 29 w1d3
bänk
1x5 65kg
1x5 77,5kg
1x4 90kg
2x3 97,5kg
2x2 105kg
2x3 97,5kg
1x4 90kg
1x6 77,5kg
1x8 65kg
flyes 5x10
böj
1x5 70kh
1x4 85kg
2x3 97,5kg
5x3 105kg
rygglyft
29/7-13
sheiko 29 w2d1
böj
1x5 70kg
1x4 85kg
2x3 97,5kg
5x2 112,5kg
bänk
1x5 65kg
1x4 77,5kg
2x3 90kg
5x3 105kg
flyes/chins pushups/rodd
frontböj
2x3 62,5kg
2x3 77,5kg
4x2 85kg
rygglyft
det tar tid
31/7-13
sheiko 29 w2d2
mark, paus knä
1x3 100kg
1x3 117,5kg
2x3 137,5kg
4x2 145kg
bänk
1x6 65kg
2x6 77,5kg
4x6 85kg
flyes
mark från knä
1x4 110kg
1x4 127,5kg
2x4 145kg
4x4 155kg
2/8-13
sheiko 29 w2d3
böj
1x5 70kg
1x4 85kg
2x3 97,5kg
5x2 112,5kg
bänk
1x5 65kg
1x4 77,5kg
2x3 90kg
2x2 105kg
1x3 97,5kg
1x5 85kg
1x7 72,5kg
flyes osv
5/8-13
sheiko 29 w3d1
böj
1x5 77,5kg
1x4 90kg
2x3 105kg
4x2 120kg
bänk
1x5 65kg
1x4 77,5kg
2x3 90kg
6x3 105kg
flyes/chins armhävningar/rodd
böj
1x3 70kg
1x3 85kg
1x3 97,5kg
4x3 112,5kg
lol
7/8-13
sheiko 29 w3d2
deficit mark (2 st 20kg järnvikter)
2x3 100kg
2x3 117,5kg
4x3 127,5kg
bänk
1x5 65kg
1x4 80kg
2x3 90kg
3x2 105kg
2x2 110kg
2x3 105kg
mark från knä
1x4 117,5kg
2x4 137,5kg
2x3 155kg
3x2 175kg
flyes/rodd
9/8-13
sheiko 29 w3d3
böj
1x5 70kg
1x4 85kg
2x3 97,5kg
6x3 112,5kg
bänk
1x5 65kg
1x4 77,5kg
2x3 90kg
7x3 105kg
flyes, rodd, chins, rygglyft, sidolyft blablabla
12/8-13
sheiko 29 w4d1
böj
1x5 70kg
1x4 85kg
2x3 97,5kg
5x3 112,5kg
bänk
1x5 72,5kg
1x5 85kg
5x4 97,5kg
frontböj
2x5 55kg
2x4 70kg
3x3 85kg
Control_61
2013-08-13, 06:22
Hur långt är programmet?
Är tanken att du ska gå över till ett intensifieringsprogram senare eller är det inbyggt i programmet också?
Du ligger tre pass före mig i Sheiko #29!
Undrar också hur du tänkt köra sen. Köra ett block direkt efter med höjda max eller bara deloada, maxa och köra något annat program osv?
Hur långt är programmet?
Är tanken att du ska gå över till ett intensifieringsprogram senare eller är det inbyggt i programmet också?
4 veckor, 3 pass i veckan.
Du ligger tre pass före mig i Sheiko #29!
Undrar också hur du tänkt köra sen. Köra ett block direkt efter med höjda max eller bara deloada, maxa och köra något annat program osv?
Om du inte känner dig sliten så tycker jag att du kan köra ett block till med höjda max. Vill du maxa så finns bla.#32 som verkar vara ett toppningsschema.
Jag ska köra Smolov på böjen (14 veckor) och Smolov Jr. (3 veckor) på bänken. Om det går bra så kommer jag fortsätta nöta på med Smolov Jr. på bänken. Kommer köra explosiva mark på ~60-70% någon gång i veckan om orken finns.
Fegar lite. Kommer använda 140kg som max i böjen och 125kg på bänken.
Första Smolov Jr-cykeln kommer se ut så här.
Monday 6x6 v1 87,5 v2 92,5 v3 97,5
Wednesday 7x5 v1 92,5 v2 97,5 v3 102,5
Friday 8x4 v1 100 v2 105 v3 110
Saturday 10x3 v1 105 v2 110 v3 115
Att det kommer ätas en hel del mat under den här perioden behöver väl knappt nämnas. Just nu ligger vikten på 79,5-80,5kg
18/8-13
smolov w1d1, smolov jr w1d1
böj
3x8 90kg
1x5 97,5kg
2x2 105kg
1x1 112,5kg
bänk
6x6 87,5kg
20/8-13
smolov w1d2, smolov jr w1d2
böj
3x8 90kg
1x5 97,5kg
2x2 105kg
1x1 112,5kg
bänk
7x5 92,5kg
chinups, facepulls, sidolyft
22/8-13
smolov w1d3, smolov jr w1d3
böj
4x5 97,5kg
1x3 105kg
2x2 112,5kg
1x1 125kg
alla reps kändes lika tunga lol
bänk
8x4 100kg
@8,5 som tyngst
facepulls
försenat pass.
25/8-13
smolov jr w1d4
bänk
10x3 105kg
inte jättelätt ändå
flyes, facepulls
26/8-13
smolov w2d1 smolov jr w2d1
böj
2x2 120kg
bänk
6x6 92,5kg
har för ojämn teknik/prestation i böj för att kunna följa ett schema som smolov. bänken är inga problem, fortsätter som bestämt
kommer köra böj varje pass, atm 4 gånger/vecka.
kommer köra så här-ish
Training Max: This is not like a competition maximum. I do not recommend grinding out 1-5r training maxes every session. The goal should be to handle a heavy weight for a good, solid rep or reps. In my opinion you should have at least 1-2 reps “in the tank” so to speak. That said, training is always based on how you’re feeling, and if you’re feeling really good on a day by all means go for an all-time best or PR.
Back-Off Work: If you work up to a multiple (3-5r) training max I do not recommend any additional back-off work. If you work up to a 1r training max I recommend you perform one back-off set for some extra volume. Examples of back-off sets (%’s taken off training max): 90% x 1-2; 85% x 3; 80% x 3-5; 70-75% x 5-8; 60-65% x 8-10; 50-55% x 10-12.
28/8-13
smolov jr w2d2
böj
massa lallande
bänk
7x5 97,5kg
chinups
3x5 +15kg
30/8-13
smolov jr w2d3
8x4 105kg
går bra
1/9-13
smolov jrw2d4
frontböj
1x1 110kg ganska lätt
1x2 100kg lätt
bänk
10x3 110kg
@9 som värst typ. sovit dåligt
flyes, facepulls
2/9-13
smolov jr w3d1
böj
1x1 120kg
1x1 125kg
1x3 105kg
bänk
6x6 97,5kg
inte så tungt
chinups
3x5 98,8kg (+17,5kg)
dags att bli stark i chinups igen
facepulls, inåtrotationer, utåtrotationer
4/9-13
smolov jr w3d2
frontböj
1x1 112,5kg
1x1 115kg @9 typ
1x2 100kg
bänk
7x5 @ 102,5kg
@9 som värst
Control_61
2013-09-04, 15:40
Du är en förebild.
Du är en förebild.
även inom träning
5/9-13
böj
1x1 120kg
1x1 130kg @8,5ish
1x3 110kg
lite smalare fotplacering känns bättre
inåtrotationer, utåtrotationer
6/9-13
smolov jr w3d3
böj
1x1 120kg
1x1 132,5kg @8,5ish
1x3 110kg
bänk
8x4 110kg
relativt tungt stundvis men inga grind-reps
7/9-13
mark, ryckgrepp
1x1 130kg
1x1 150kg
1x5 120kg
chinups
3x5 100,5kg (+17,5kg)
8/9-13 80,4kg
smolov jr w3d4
bänk
10x3 @ 115kg
kändes stabilt som, aldrig över @9
facepulls, inåtrotationer, utåtrotationer
sista smolov jr-passet. fungerat bra, kommer troligtvis köra igen.
kommer köra bänken enligt samma upplägg som böjen och marken, dvs
Training Max: This is not like a competition maximum. I do not recommend grinding out 1-5r training maxes every session. The goal should be to handle a heavy weight for a good, solid rep or reps. In my opinion you should have at least 1-2 reps “in the tank” so to speak. That said, training is always based on how you’re feeling, and if you’re feeling really good on a day by all means go for an all-time best or PR.
Back-Off Work: If you work up to a multiple (3-5r) training max I do not recommend any additional back-off work. If you work up to a 1r training max I recommend you perform one back-off set for some extra volume. Examples of back-off sets (%’s taken off training max): 90% x 1-2; 85% x 3; 80% x 3-5; 70-75% x 5-8; 60-65% x 8-10; 50-55% x 10-12.
http://www.lift.net/2013/08/21/high-frequency-intensity-training-for-powerlifting/
måndag-fredag: böj/böjvariant och bänk/bänkvariant
lördag: mark/markvariant
9/9-13
böj
1x1 110kg
1x1 120kg @7
1x3 90kg
bänk
1x1 110kg
1x1 120kg @8
1x2 100kg
facepulls, inåtrotationer
böjen börjar kännas väldigt trevlig
10/9
böj
1x1 110kg
1x1 120kg
1x1 125kg
1x2 110kg
bänk
1x1 110kg
1x1 120kg
1x1 122,5kg
chinups
2x5 102kg (+20kg)
lajt
11/9-13
böj
1x1 110kg
1x1 120kg
1x1 130kg @8
1x3 110kg
bänk
1x1 100kg
1x1 120kg @ 8
1x1 110kg 2 sec paus
facepulls
jobbat över 10h
12/9-13
böj
1x1 110kg
1x1 120kg
1x1 130kg
1x5 100kg
bänk
1x1 110kg
1x1 120kg
1x3 100kg
10h jobb, allt suger
13/9-13
böj
1x1 110kg
1x1 120kg
1x1 130kg
mjeh
bänk
1x1 100kg
1x1 120kg
1x1 125kg
mjjae
chinups
3x5 104kg (+20kg)
ok
16/9-13
bänk
1x1 110kg
1x1 120kg
1x5 100kg paus sista
chinups
2x5 107kg (+24kg)
frontböj
1x1 90kg
1x1 110kg kom fel, ändå ganska lätt
17/9-13
böj
1x1 110kg
1x2 120kg
ont i ryggen
bänk
1x1 110kg
1x2 120kg
chinups
3x5 81kg (kv)
utåtrotationer
cp-rygg
gta v wzup
18/9-13
frontböj
1x1 100kg
1x1 110kg @8
1x1 100kg 3 sekunders paus i botten
smalbänk
1x1 100kg
1x1 110kg @8
1x4 100kg
chinups
1x5 108kg (+25kg)
1x4 108kg (+25kg)
shrugs, hantlar
2x15+ 40kg
1x10+ 50kg
ska börja träna lite mer traps.
utåtrotationer, inåtrotationer
hade svinont i ryggen, men det kändes bättre efter lite uppvärmning.
Control_61
2013-09-19, 06:39
Vad händer med ryggen?
Vad händer med ryggen?
njae inget speciellt, den blir lite mongo efter jobbet ibland, blir bra efter lite stretching och mobilitetsövningar
19/9-13
frontböj
1x1 100kg
1x1 110kg @8,5
1x5 90kg
bänk
1x1 110kg
1x1 125kg @8,5
1x4 110kg
chins
3x6 83kg (kv)
20/9-13
frontböj
1x1 90kg
1x1 110kg
1x1 115kg
1x1 120kg pb 5kg
1x0 122,5kg fail
bänk
1x1 110kg
1x1 127,5kg pb 2,5kg
1x1 115kg 3 sekunder paus
smalbänk
1x5 100kg
bra dag
23/9-13
frontböj
1x1 100kg
1x1 110kg
1x2 100kg 2 sekunders paus på första repetitionen
bänk
1x1 110kg
1x1 120kg
1x5 100kg
chinups
1x5 107kg (+25kg)
facepulls
marklyft
1x1 140kg
1x1 150kg
inte kört på länge, var tvungen att testa
24/9-13
frontböj
1x1 100kg
1x1 115kg
1x1 117,5kg
2x1 100kg paus i botten
bänk
1x1 110kg
1x1 122,5kg
1x1 110kg 4-5 sekunders paus
1x5 100kg fötterna i vädret
chinups
3x6 82,5kg (kv) paus i toppen
pullups
1x6 82,5kg (kv) paus i toppen
utåtrotationer
25/9-13
frontböj
1x1 90kg paus
1x1 100kg paus
1x1 110kg pb med paus i guess
1x3 100kg
1x2 100kg
1x2 102,5kg
bänk
1x1 100kg
1x1 120kg
1x1 110kg 5 sekunders paus @10
marklyft, ryckgrepp
1x1 140kg
1x1 150kg tbp, gick ganska lätt
1x1 152,5kg pb 2,5kg
1x1 155kg pb 5kg
utåtrotationer
känns som jag kan öka träningsvolymen på underkroppen lite
26/9-13
frontböj
1x1 110kg
1x1 115kg
1x1 117,5kg
3x2 100kg
bänk med typ ol-stång, ostabil.
1x1 110kg
1x1 120kg
1x6 100kg
chinups
1x5 107,5kg (+24kg)
3x6 83,5kg (kv) paus i toppen på¨varje rep
shrugs, hantlar
2x10+ 40kg
1x10+ 47,5kg
27/9-13
frontböj
1x1 110kg
1x1 115kg
1x1 120kg tpb
1x2 100kg
1x2 102,5kg
1x2 105kg
bänk
1x1 100kg
1x1 120kg
1x1 130kg pb 2,5kg
1x6 110kg
chinups
2x10 83,5kg (kv)
Control_61
2013-09-27, 14:48
Fast du studsade ju 130:an, då är det inte riktigt pb...
30/9-13
böj
1x1 120kg
1x1 125kg
1x1 130kg
1x1 135kg @8,5
kändes bra, trots att jag inte kört på ett tag.
bänk
1x1 110kg
1x1 120kg
1x5 100kg
dåligt tryck
frontböj
1x1 100kg
1x1 110kg
utåtrotationer, inåtrotationer
1/10-13
böj
1x1 120kg
1x1 130kg
1x1 135kg
1x2 120kg
2x2 122,5kg
pushpress
1x2 70kg
1x1 70kg
oskönt
militärpress
1x10 50kg
chinups
2x5 107,5kg (+24kg)
1x4 107,5kg (+24kg)
utåtrotationer
Control_61
2013-10-02, 10:45
Push-press är en jävla skitövning. Aldrig varit med om att det känns bra.
ger den någon chans till, tror jag
2/10-13
böj
1x 120kg, 130kg
2x 110kg, 120kg, 125kg, 127,5kg
bänk
1x 115kg, 120kg
2x 110kg
stångcurl
5x10 30kg
mjah
ingen träning idag, blev jobb till 22.00 och gymmet stänger 22.00
4/10-13
böj
1x1 120kg
1x1 130kg
1x1 135kg
1x1 137,5kg
1x1 140kg
1x2 120kg
1x5 100kg
bänk
1x1 110kg
1x1 125kg
2x3 115kg
1x12 90kg FU
5/10-13
frontböj
1x1 100kg
1x3 110kg @9,5 RPB
mark (ol-skor)
1x1 140kg
1x1 170kg @9
tydligen städar de klockan 20.00, hade bara 20 min på mig.
7/10-13
böj
1x1 120kg
1x1 130kg
1x1 140kg
1x2 100kg 5 sekunder paus
1x1 100kg 10 sekunder paus
1x1 105kg 5 sekunder paus
bänk
1x1 110kg
1x1 120kg
1x5 100kg paus på varje rep
snett
böjen var stabil som fan
8/10-13
böj
1x1 120kg
1x1 130kg
1x2 120kg
mjae
bänk
1x1 110kg
1x1 120kg
1x2 110kg
tekniken känns off som fan
speed pulls
5x2 130kg
segt. överväger smolov jr för bänken igen
9/10-13
böj
1x1 120kg
1x1 140kg
1x2 120kg
1x2 125kg
1x2 130kg
bänk
7x5 97,5kg
baksida axlar, maskin
3x15
bänken funkar mycket bättre med mer volym, tekniken kändes bättre.
blir smolov jr på bänken igen, hoppar första måndags-passet
Monday 6x6 v1 90 v2 95 v3 100
Wednesday 7x5 v1 97,5 v2 102,5 v3 107,5
Friday 8x4 v1 105 v2 110 v3 115
Saturday 10x3 v1 110 v2 115 v3 120
10/10-13
böj
1x1 130kg kändes tung
1x1 135kg bra
1x1 140kg
1x1 142,5kg
ryckmark
1x5 120kg
1x1 130kg
frontböj
1x1 110kg
1x1 115kg
tror jag ska satsa på frontböj-pb i morgon
11/10-13
frontböj
1x1 115kg
1x1 122,5kg PB 2,5kg
1x1 125kg @10 PB 5kg
bänk smolov jr v1d3
8x4 105kg
blev lättare och lättare för varje set
facepulls
zombie-böj
1x1 90kg
ganska kul
12/10-13
böj
1x1 110kg 3 sekunder paus
1x1 120kg
1x1 130kg
1x1 140kg @9,5
bänk
10x3 110kg
deficit-mark (2st 20kg´s vikplattor) med gummiband (svart rogue)
1x5 60kg
1x5 90kg
deyyyum
14/10-13
böj
1x1 120kg
1x1 130kg
1x1 135kg
sådär
bänk smolov jr v2d1
6x6 95kg
bra
15/10-13
böj
1x1 125kg
1x1 140kg
1x1 145kg @9-9,5
1x5 125kg
ryckmark
1x5 125kg
chinups
1x6 104kg (+20kg)
1x7 94kg (+10kg)
utåtrotationer, inåtrotationer
PB i böj känns nära, tagit 147,5kg som mest. testar i veckan/nästa vecka.
16/10-13
böj
1x1 120kg
1x1 135kg
1x1 145kg kändes som igår, lite bättre möjligtvis
1x5 130kg stabilt
bänk smolov jr v2d2
7x5 102,5kg lite kämpigt
utåtrotationer
17/10-13
böj
1x1 130kg
1x1 140kg
1x1 145kg
1x1 147,5kg TPB
deficit-mark (2st 20kg´s vikplattor)
1x7 130kg
chinups
1x10+ kv
baksida axlar
3x10+
bicepscurl
2x10 32,5kg
18/10-13
frontböj
1x1 110kg
1x1 115kg
1x1 120kg
4x2 110kg
bänk smolov jr v2d3
8x4 110kg
utåtrotationer
19/10-13
böj
1x1 120kg
1x6 130kg rpb
speedpulls
2x130,132,135,137,140,142,145,147,150
21/10-13
böj
1x1 130kg
2x1 140kg kändes dåligt, tekniken helt off
chinups
1x6 105kg (+22kg)
1x7 95kg (+12kg)
blev ingen bänk idag, då den ockuperades av ett tiotal tolvåringar
22/10-13
frontböj
1x1 110kg
1x1 120kg
1x1 127,5kg PB 2,5kg
1x5 112,5kg rpb
ryckmark
1x5 127,5kg lätt
bänk smolov jr v2d4
10x3 115kg utan problem
bra pass idag! hade nog 2,5kg till på frontböjen
böj
1x1 130kg
1x1 140kg
1x2 140kg
2x1 140kg
1x5 130kg
bänk
3x6 102,5kg
24/10-13
cleans
massa reps på 50-60kg
böj
bla bla upp till 120kg
26/10-13
cleans
massa reps på 60kg
2x1 70kg
2x1 75kg
från knä
6x2 60kg
1x2 62,5kg
1x3 70kg
28/10-13
böj
1x1 130kg
1x1 135kg
1x1 140kg
6x2 130kg
dat volume
bänk
5x5 107,5kg
cleans
2x1 60kg
1x1 70kg
1x1 72,5kg
1x1 75kg
1x1 77,5kg
3x1 80kg
29/10-13
böj
1x1 130kg
1x1 135kg
1x1 140kg
1x1 145kg
1x2 132,5kg
1x2 120kg
ryckmark
1x5 130kg
utåtrotationer
facepulls
Ökar du bra i Böj och mark på Pezutti's upplägg? Är lite svårt veta hur tunga dina set är från gång till gång.
@Määng
Kör inte riktigt efter Pezutti's upplägg mer än i böjen typ. Gillade inte riktigt det för bänken och anser att jag återhämtar mig tillräckligt bra för att köra markvarianter tre gånger i veckan. Kan ju iofs bero på att jag inte riktigt är uppe på hans siffror :D
Upplägget ser ut så här atm
1: böj(variant), bänk +övrigt
2: böj(variant), ryckmark +övrigt
3: böj(variant), bänk +övrigt
4: böj(variant), långa mark +övrigt
5: böj(variant), bänk +övrigt
6: böj(variant), speed pulls/vanliga mark +övrigt
7: vila
30/10-13
frontböj
1x1 115kg
1x1 120kg
1x1 125kg tänkte inte gå högre, men den kändes lite för lätt
1x1 130kg @10 PB 2,5kg
1x2 115kg @9,5 kaoz
bänk
4x4 115kg
chinups
1x4 108kg (+24)
1x5 97kg (+13)
31/10-13
frontböj
1x1 110kg
1x1 115kg @9
1x2 110kg @8,5ish
långa mark (2st 20kg viktplattor)
1x5 140kg @9
rotationer åt alla håll och kanter
1/11-13
Böj
1x1 130kg
1x1 140kg @9
1x2 130kg@8
Bänk
3x3 120kg lyfte röven på sista repetitionen på sista setet
Floor press
1x10 90kg lätt
Hantelpress
1x3 40kg
1x2 45kg
1x2 50kg
Hade tråkigt
4/11-13
böj
1x1 120kg
1x1 130kg @8,5
militärpress
1x5 40kg
1x5 50kg
1x5 60kg @8
facepulls
rotationer osv
lätt pass idag, var riktigt sliten
5/11-13
vändningar
massa reps på 60kg
frontböj
1x1 110kg
1x1 115kg
1x2 100kg 3 sec paus
speed pulls
5x2 140kg
Borde tillägga att jag pga diverse anledningar byter upplägg. Byter inte för att detta på något sätt funkat dåligt. Orkar inte skriva ned alla anledningar, men kort och gott: lite skiftat fokus, vill ha bättre bang for the buck$ + ett upplägg där jag inte behöver tänka.
1
Deads - 2x3-5
OHP - 2x6-8
Chins - 2x4-6
Back-supported rows - 2x6-8
Close Grip Chins - 1x6-10
3
BP - 2x6-8
Inc DB Bench - 2x6-8
Barbell Curls - 2x6-8
Tri Ext - 2x6-8
5
Squat - 2x6-8
Hamstring curl machine - 2x6-8
Leg extensions - 2x6-8
abz - 1x8-10
kör rpt på hela skiten, googla
dvs nästan exakt som det standardupplägg berkhan brukar föreslå
6/11-13
bänk
105kgx8
95kgx9
Inc DB bänk
30kgx9
27,5kgx10
stångcurl
40kgx7
35kgx8
tri ext z
37kgx10
35kgx9
3 min vila på allt
11/11-13 81,0kg
Deads - 2x3-5
165kg x5 147,5kg x6
OHP - 2x6-8
60kg x8 55kg x9
Chins - 2x4-6
107kg(+25kg) x5 97kg(+15kg) x6
Back-supported rows - 2x6-8
maskin 40x8 35x10
Close Grip Chins - 1x6-10
83kg(kv) x 6
Control_61
2013-11-11, 20:01
back-supported rows? Vad är det för specialare?
chest-supported ska det stå
13/11-13 80,7kg
BP - 2x6-8
107,5kg x8 97,5kg x9
Inc DB Bench - 2x6-8
32,5kg x12 lol 32,5kg x10
Barbell Curls - 2x6-8
40kg x9 35kg x10
Tri Ext - 2x6-8
+32,5kg x9 +30kg x10
15/11-13 80,5kg
böj
120kg x 5
frontböj
massa reps på 90kg
försökte bestämma mig om jag ska köra böj eller frontböj. kommer köra frontböj.
lårcurl 2x6-8
50 x12 55 x14 lol
hyperext 2x6-8
10kg x12 15kg x12
brutalbänk 1x8-12
10kg x8
shrugs, hantlar, paus i toppen 1x8-12
40kg x14
passet kommer bli såhär
frontböj 2x4-6
lårcurl 2x6-8
hyperextentions 2x6-8
brutalbänk 1x8-12
shrugs 1x8-12
18/11-13 79,3kg
Deads - 2x3-5
170kg x5 152,5kg x5
OHP - 2x6-8
62,5g x8 57,5kg x8
Chins - 2x4-6
107kg(+25kg) x5 97kg(+15kg) x6
chest-supported rows - 2x6-8
maskin 45x8 40x19
Close Grip Chins - 1x6-10
81,5kg(kv) x10
bra pass!
20/11-13 79,0kg
BP - 2x6-8
110kg x7 100kg x8
Inc DB Bench - 2x6-8
37,5kg x7 35kg x8
Barbell Curls - 2x6-8
42,5kg x9 38kg x10
Tri Ext - 2x6-8
+35kg x8 +33kg x8
styrka upp, vikt ner baammmm
22/11-13 78,7kg
frontböj 2x6-8
105kg x6 95kg x7
lårcurl 2x6-8
65kg x7 60kg x8
hyperextentions 2x8-12
15kg x12,12
brutalbänk 1x8-12
10kg x8
glömde shrugs
första gången i år jag gör >5 reps i frontböj tror jag
25/11-13 79,1kg
Deads - 2x3-5
172,5kg x3 155kg x4
OHP - 2x6-8
65kg x7 58kg x8
Chins - 2x4-6
107kg(+25kg) x6 97kg(+15kg) x7
tidigt jävla pass, men det gick ok. hade inte tid att köra sista krejjerna<
Control_61
2013-11-25, 11:00
Vad tror vi om shrugs?
Dåligt för axlar och nacke? Eller bra för att bygga den där Jacob i twilight fysiken?
#yolo
28/11-13 78,8kg
BP - 2x6-8
110,5kg x6 100kg x7
Inc DB Bench - 2x6-8
37,5kg x8 35kg x9
Barbell Curls - 2x6-8
45kg x6 42,5kg x7
Tri Ext - 2x6-8
+32,5kg x10 +30kg x10
30/11-13 78,5kg
Front squat - 2x6-8
105kg x5 95kg x6
Hamstring curl machine - 2x6-8
65 x7 55 x8
Leg extensions - 2x6-8
60 x8 55 x9
abz - 1x8-10
10kg x9
shrugs 1x8-12
45kg x12
3/12-13
Deads - 2x3-5
172,5kg x2 gick inte pga ryggen
OHP - 2x6-8
65kg x6 58kg x7
Chins - 2x4-6
110kg(+28kg) x5 99kg(+18kg) x5
sämsta möjliga utgångsläge: ont i ryggen pga jobb, minimal sömn, tidsbrist pga jobb.
längtar till plugget!
5/12-13
BP - 2x6-8
110,5kg x6 100kg x7
Inc DB Bench - 2x6-8
40kg x6 37,5kg x7
Barbell Curls - 2x6-8
45kg x7 40kg x8
Tri Ext - 2x6-8
+38kg x8 +33kg x9
7/12-13 78,5kg
Front squat - 2x6-8
100kg x7 90kg x8 löjligt tungt efter 5-6 reps, oavsett vikt
Hamstring curl machine - 2x6-8 (liggande, woho)
13 x8 12 x9
Leg extensions - 2x6-8
65 x8 60 x9
abz - 1x8-10
10kg x9
shrugs 1x8-12
47,5kg x12
10/12-13 79,0
Deads - 2x3-5
172,5kg x3 155kg x4
OHP - 2x6-8
65kg x7 58kg x8
Chins - 2x4-6
110kg(+27,5kg) x5 100kg(+17,5kg) x6
Chest-supported rows - 2x6-8
55x7 50x8
Close Grip Chins - 1x6-10
85kg(+2,5kg) x8
5/12-13
BP - 2x6-8
110,5kg x5 100kg x6
Inc DB Bench - 2x6-8
40kg x7 35kg x8
Barbell Curls - 2x6-8
45,5kg x7 40,5kg x8
Tri Ext - 2x6-8
+40kg x7 +35kg x8
testade lite olika grepp och körde många uppvärmingsset på bänken, får se om jag sänker vikten nästa pass
14/12-13
Front squat - 2x6-8, soon to be 4-6
110kg, 115kg
100kg x7 90kg x8
Hamstring curl machine - 2x6-8
14 x8 13 x9
Leg extensions - 2x6-8
70 x9 60 x10
abz - 1x8-10
10kg x10
shrugs 1x8-12
50kg x12
gluteus 1x8-12
70kg x12
18/12-13
BP - 2x6-8
110,5kg x6 100kg x7
Inc DB Bench - 2x6-8
40kg x7 35kg x8
Barbell Curls - 2x6-8
48kg x6 43kg x7?
Tri Ext - 2x6-8
+40kg x7 +35kg x8
Control_61
2013-12-19, 09:23
Jag saknar våra träningspass...
Control_61
2013-12-20, 09:41
Har du kort?
På sporthallen, hade visst 1 månad kvar.
20/12-13
Front squat - 2x4-6
105kg x4 95kg x5
Hamstring curl machine - 2x6-8
14 x8 13 x9
Leg extensions - 2x6-8
75 x8 65 x9 tror jag får känningar i knät av denna
gluteus - 2x8-12
75kg x13,13
abz - 1x8-12
10kg x12 +4
shrugs - 1x8-12
52,5kg x12
förbannat segt idag
2/1-14
OHP 2x6-8
65kg x7 58kg x8
stångcurl 2x6-8
45kg x6 40kg x7
böj
upp till 120kg
3/1-14
knappt värt att notera
böj upp till 122,5kg
Tri Ext - 2x6-8
+40kg x7 +35kg x8
Brutalbänk 1x8-12
15kg x8
drar igång med det riktiga schemat på måndag
6/1-14
Deads - 2x3-5
160kg x4 145kg x5
OHP - 2x6-8
65kg x7 58kg x8
Chins - 2x4-6
111kg(+28kg) x5 100kg(+117kg) x6
Chest-supported rows - 2x6-8
55x8 50x9
Close Grip Chins - 1x6-10
82kg x8
8/1-14
BP - 2x6-8
110kg x6 100kg x8
Inc DB Bench - 2x6-8
40kg x4 fuckade up det 35kg x8 30 x8
Barbell Curls - 2x6-8
48kg x7 43kg x7
Tri Ext - 2x6-8
+40kg x6 +35kg x6
dubbel progression. kortat ner vilan från 5' till 3' på allt utom bänk, mark och böj
10/1-14
Front squat - 3x4-6
105kg x4 95kg x5 85kg x6
Brutalbänk 1x8-12
12,5kg x8 +3
much minimal, such efficiency
13/1-14
Deads - 2x3-5
160kg x5 145kg x6
OHP - 2x6-8
65kg x8 58kg x9
Chins - 2x4-6
111kg(+28kg) x4 100kg(+17kg) x5
Chest-supported rows - 2x6-8
56x8 51x9
Close Grip Chins - 1x6-10
82kg x9
15/1-14 79,5kg
BP - 2x6-8
110kg x7 100kg x8
Inc DB Bench - 2x6-8
40kg x8 35kg x8
Barbell Curls - 2x6-8
48kg x8 43kg x9
Tri Ext - 2x6-8
+40kg x6 +35kg x6
8/2-14 78kg lol
Deads - 2x3-5
140kg x7 125kg x8
OHP - 2x6-8
60x6
Chins - 2x4-6
100kg(+20kg) x6 90kg(+10kg) x7
mjukstartar lite, sliten efter nollning
Ändrar om lite lätt. Varannan vecka A, varannan vecka B.
1a
Deads - 2x3-5
OHP - 2x4-6
Chins - 2x4-6
3a
BP - 2x4-6
Inc DB Bench - 2x6-8
Barbell Curls - 2x6-8
Tri Ext - 2x6-8
5a
Squat - 3x4-6
Glotez - 2x6-8
Chest-supported rows - 2x6-8
Close Grip Chins - 1x6-10
abz - 1x8-10
1b
Deads - 2x5-7
OHP - 2x6-8
Chins - 2x6-8
3b
BP - 2x6-8
Inc DB Bench - 2x8-10
Barbell Curls - 2x8-10
Tri Ext - 2x8-10
5b
Squat - 3x6-8
Glotez - 2x8-10
Chest-supported rows - 2x8-10
Close Grip Chins - 1x6-10
abz - 1x8-10
Control_61
2014-02-09, 18:06
Har du lagt ner back-supported rows helt och hållet?
10/2-14 79kg
BP - 2x6-8
105kg x7 95kg x8
Inc DB Bench - 2x8-10
32,5kg x9 30kg x10
Barbell Curls - 2x8-10
40kg x10 35kg x11
Tri Ext - 2x8-10
33kg x10 30kg x8
ändå helt ok. börjar med kreatin idag igen.
13/2-14 79
Squat - 3x6-8
110kg x3 gjorde för ont i ljumsken + är för stel. måste strecha innnan jag kan böja ordentligt
Chest-supported rows - 2x8-10
60kg x10 55kg x11
Close Grip Chins - 1x6-10
82kg x9
16/2-14 80kg
Deads - 2x3-5
165kg x4 148kg x5
OHP - 2x6-8
67,5kg x6 60kg x7
Chins - 2x4-6
107kg(+24kg) x5 96kg(+13kg) x6
Chest-supported rows - 2x6-8
57,5kg x8 51kg x9
Close Grip Chins - 1x6-10
82,5kg x7
jadå
18/2-14 80
BP - 2x6-8
110kg x5 100kg x6
Inc DB Bench - 2x6-8
40kg x8 35kg x9
Barbell Curls - 2x6-8
45kg x8 40kg x9
Tri Ext - 2x6-8
+40kg x7 +35kg x7
20/2-14
ljumsken tvingar mig att köra frontböj
frontböj 80kg x8
superset, shrugs/rövmaskin ~40-50kg/60-75kg
alltid nåt jävla meck med detta passet
24/2-14
Deads - 2x3-5
165kg x4 148kg x5
OHP - 2x6-8
67,5kg x6 60kg x7
Chins - 2x4-6
107kg(+22kg) x6 97kg(+12kg) x7
Chest-supported rows - 2x6-8
60kg x8 55kg x9
Close Grip Chins - 1x6-10
84kg x9
gött
26/2-14 80
BP - 2x6-8
105kg x7 95kg x8+
Inc DB Bench - 2x6-8
42,5kg x5 37,5kg x6+
Barbell Curls - 2x6-8
47,5kg x7 42,5kg x8
Tri Ext - 2x6-8
+40kg x6 +35kg x7
lite bredare grepp i bänken. slutade med kreatin i fredags
28/2-14 80,3
Frontböj 2x6-8
90kg x8 80kg x9 herrejävlar
Gluteus 2x8-12
75kg x12 85kg x12
Lårcurl 2x8-12
11 x12 10 x13
Plankan 1x60s
40kg x60s
känns som ett upplägg som kan funka
3/3-14 81
Deads - 2x3-5
170kg x5 153kg x6 riktigt stark idag. är nöjd med 172,5kg x3 nästa vecka.
OHP - 2x6-8
67,5kg x6 60kg x7 borde haft 7 reps. kom helt fel på sjätte. tror jag fixar 7 nästa vecka
Chins - 2x4-6
110kg(+25kg) x5 100kg(+15kg) x6
Chest-supported rows - 2x6-8
61,25kg x8 55kg x8
Close Grip Chins - 1x6-10
84kg x8
gick bra, trots hemsk träningsvärk sen i fredags
5/3-14 80,7
BP - 2x6-8
108kg x6 98kg x8
Inc DB Bench - 2x6-8
42,5kg x6 37,5kg x7
Barbell Curls - 2x6-8
48kg x8 43kg x9
Tri Ext - 2x6-8
+40kg x7 +35kg x7
28/2-14 81,2
Frontböj 2x6-8
95kg x7 85kg x8
Gluteus 2x8-12
90kg x12 80kg x12
slutade här, mådde illa
10/3-14 82
Deads - 2x3-5
173kg x4 155kg x5
OHP - 2x6-8
67,5kg x6 60kg x8
Chins - 2x4-6
110kg(+25kg) x5 100kg(+15kg) x7
Chest-supported rows - 2x6-8
62,5kg x7 57,5kg x7
Close Grip Chins - 1x6-10
84kg x7
5/3-14 82,2
BP - 2x6-8
108kg x6 100kg x7
Inc DB Bench - 2x6-8
42,5kg x4 37,5kg x8
Barbell Curls - 2x6-8
50kg x8 45kg x7
Tri Ext - 2x6-8
+40kg x7 +35kg x9
naturligtvis ska det stå 12/3-14
14/3-14
Frontböj 2x6-8
95 x7 90 x6
tänker aldrig mer köra över 6 reps
15/3-14 82
OHP 3-4x6-8
55kg x7,7,7,6
Chinups 3-4x6-8
94kg(+10kg) x8,6,6 89kg(+5kg) x7
FU BP 2-3x10-12
80kg x10,8 70kg x6
Rodd 2-3x10-12
50kg x11,10 45kg x8
TE 1-2x12-15
30kg x10,10
Stångcurl 1-2x12-15
30kg x12,12
such swoleness
19/3-14 82,x
BP - 2x6-8 5'
108kg x7 100kg x9
Inc DB Bench - 2x6-8 3'
40kg x8 37,5kg x5
Barbell Curls - 2x6-8 3'
50kg x6 45kg x7
Tri Ext - 2x6-8 3'
+40kg x8 +35kg x9
Control_61
2014-03-19, 15:09
Varför inte slänga upp lite filmer?
Mvh 23 av 25 på linjär algebra.
24/3-14 82?
Deads - 2x3-5
175kg x5 pr 158kg x5
OHP - 2x6-8
68kg x7 60kg x7
Chins - 2x4-6
110kg(+25kg) x5 102,5kg(+17,5kg) x6
Chest-supported rows - 2x6-8
61,25kg x7 55kg x7
Close Grip Chins - 1x6-10
84kg x6
26/3-14 82,x
BP - 2x6-8 5'
108kg x7 102,5kg x8
Inc DB Bench - 2x6-8 3'
42,5kg x5 35kg x7
Barbell Curls - 2x6-8 3'
50kg x6 45kg x7
Tri Ext - 2x6-8 3'
+43kg x7 +40kg x7
4 timmars sömn
28/3-14 82,2
Frontböj 5'
3x5 95kg
gluteus/hamstrings
3x12+ 70kg
7/4-14 lite
Deads - 2x3-5
178kg x2 160kg x3
OHP - 2x6-8
68kg x6 60kg x8
Chins - 2x4-6
110kg(+32kg) x3 105kg(26kg) x4
ändå nöjd med tanke på hur jag kände mig inför passet. vägde tydlige inte ett skit idag
9/4-14 80,x
BP - 2x6-8 5'
108kg x7 105kg x6
Inc DB Bench - 2x6-8 3'
40kg x7 35kg x6
Barbell Curls - 2x6-8 3'
50kg x7 45kg x6
Tri Ext - 2x6-8 3'
+43kg x6? +40kg x5
tror jag ökar armövningarna till 2x8-12
11/4-14 81,3kg
Frontböj 5'
3x5 98kg
gluteus/hamstrings 1'
80kg x12,12,10
böjen kändes riktigt bra
14/4-14 82?
Deads - 2x3-5 5'
178kg x3 160kg x5
OHP - 2x6-8 3'
68kg x5 63kg x6
Chins - 2x4-6 3'
+30kg x4 +25kg x4
vågen på gymmet funkar inte
Chest-supported rows - 2x6-8 3'
61,25kg x8 55kg x8
Close Grip Chins - 1x6-10
kv x7
16/4-14 8x.x
BP - 2x6-8 5'
108kg x7 105kg x6
Inc DB Bench - 2x6-10 3'
40kg x8 32,5kg x8
Barbell Curls - 2x8-12 3' z-stång framöver (samma som triceps)
45kg x10 40kg x11
Tri Ext - 2x8-12 3'
32,5kg x11 30kg x8
lite ändrade rep ranges
18/4-14 8x,xkg
Frontböj 5'
3x5 100kg
gluteus/hamstrings 1'
80kg x många x några gånger
24/4-14
BP - 2x6-8 5'
100kg x9 90kg x8
Inc DB Bench - 2x6-10 3'
40kg x6 35 x7
Barbell Curls - 2x8-12 3'
45kg x12 40kg x11
Tri Ext - 2x8-12 3'
35kg x11 30kg x10
tränade efter jobbet
2/5-14
Tävlingsbänk 2@8 5% ~2min
2x 105,100,100,100
Mark, paus precis ovanför marken 4-5@9 5%
5x 140, 133
BSS 6-12@9 5%
6x 50, 48
Arnoldpress 17kg?
sidolyft 10kg?
4/5-14 82kg
Knäböj 2@8
2x110, 105, 105, 105
Bänk TnG 4-5@9
5x 105, 100, 100
Chinups 6-12@9
10kg x9 5kg x7
måste nog sänka 10% här
T-bar 50kg
Hantelcurls 12,5kg
Blir lite mer SL framöver
7/5-14 80,9kg
Knäböj
1x5 100kg
Bänk tng 4-5@9
1x5 105kg
1x5 100kg
Chins 6-12@9
1x10 10kg
1x10 kv
1x8 kv
9/5-14 81,0kg
Knäböj
1x5 110kg
Hantelpress, lutande 6-12@9
1x9 40kg
1x9 37,5kg
Marklyft 2@8
1x2 160kg
6-7x2 152,5kg
armar
11/5-14 80,7kg
Tävlingsbänk 2@8
1x2 105kg
8x2 100kg
14/5-14 80,9kg
böj 2@8
1x2 110kg
1x2 100kg
bänk tng 4-5@9
1x5 105kg
2x5 100kg
1x4 100kg
chins 6-12@9
1x6 15kg
4x6 5kg
rodd
16/5-14 80,5kg
Marklyft 2@8
1x2 160kg
1x2 170kg
4x2 160kg
Incline DB press 6-12@9
1x8 40kg
1x8 37,5kg
Saktaböj ~3 sekunder åt vardera håll
massa 2or, max 65kg
18/5-14 80,4kg
tävlingsbänk 2@8
1x2 107,5kg
6x2 102,5kg
hade några set till i mig
mark, paus precis ovanför golvet 4-5@9
1x5 130kg
1x5 122,5kg
frontböj 6-12@9
1x6 90kg
1x5 90kg
1x8 80kg
20/5-14 80,5kg
bänk tng 4-6@9
1x5 100kg
1x5 105kg
1x5 100kg
frontböj 4-6@9
1x5 100kg
1x5 95kg
chins 6-12@9
1x8 15kg
1x8 5kg
X/5-14
tävlingsbänk 2@8
1x2 110kg
4x2 105kg
mark 2@8
1x2 160kg
5x2 152,5kg
frontböj
29/5-14 79,1kg
frontböj 2@8
1x2 100kg
bänk tng 4-6@9
1x6 100kg
chins 6-12@9
1x9 15kg
deload
1/6-14 79,3kg
tävlingsbänk 2@8
1x2 105kg
1x2 110kg @9
mark 2x8
1x2 160kg
frontböj 4-6@9
1x4 102,5kg
deload
4/6-14 79,0kg
frontböj 2@9
1x2 110kg
2x2 100kg
bänk tng 4-6@9
1x4 107,5kg
1x4 102,5kg
chins 9-12@9
1x9 15kg
1x9 5kg
6/6-14 78,3kg
mark 2@9
1x2 170kg
3x2 160kg
incline db press 9-12@9
1x9 37,5kg
1x9 35kg
frontböj 4-6@9
1x5 90kg
2x5 85kg
8/6-14 78,8kg
tävlingsbänk 2@9
1x2 110kg @8,5
1x2 112,5kg @9
3x2 107,5kg
mark, paus precis ovanför golvet 4-5@9
1x5 132,5kg
2x5 125kg
frontböj 6-12@9
1x11 70kg
1x11 65kg
11/6-14 79,0kg
frontböj 2@10
1x2 110kg @9-9,5
1x2 115kg
1x2 100kg
bänk tng 4-6@9
1x5 105kg
2x5 100kg
chins 9-12@9
1x9 15kg
1x8 5kg
14/6-14 78,8kg
Mark 2@10
1x2 180kg @9,5-10
1x2 162,5kg
db incline press 9-12@9
1x13 37,5kg
1x11 35kg
frontböj 4-6@9
1x4 100kg
3x4 95kg
18/6-14 79,0kg
tävlingsbänk 2@10
1x2 115kg
4x2 110kg lång paus på sista setet
Marklyft, paus 2-3 cm ovanför marken 4-6@9
1x5 140kg
1x5 135kg
frontböj 9-12@9
1x10 80kg
22/6-14
frontböj 2@10
1x2 117,5kg
1x2 120kg
4x2 112,5kg
bänk tng 4-6@9
1x5 110kg
1x5 105kg
chins 9-12@9
1x8 20kg
1x8 10kg
16/7-14
böj
5x55,70,82,97
bänk
5x50,62,75,87,100
chins
5xkv,kv,kv,7,20
18/7-14
böj
5x 55, 70, 82, 82
ohp
5x 37, 45, 52, 60
mark
5x 95, 115, 132, 150
20/7-14
böj
5x 50, 62, 75, 87
3x 102
8x 75
bänk
5x 50, 62, 75, 87
3x 102
8x 75
chins
5x kv, kv, kv, 7
3x 22
8x kv
börjar lugnt med madcow
22/7-14 78,7kg (04:40)
böj
5x 52, 65, 77, 90, 102
bänk
5x 52, 65, 77, 90, 102
chins
5x kv, kv, kv, 10, 22
26/7-14
böj
5x52,65,77,77
ohp
5x40,47,55,62
mark
5x97,117,135,155
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.