Mål: Det skall synas att gubben styrketränar

[Chipstutten]

Sista chansen.
Nu eller aldrig.
Kom igen förihelvete.

Som rubriken lyder, det skall synas att det styrketränas.
I slutet av Augusti kom en tidig 40 års kris och då jag inte har ekonomin att köpa en sportbil blev det till att ge sig på späcket.

Den här journalen kommer att skrivas för min egen del mest för att hålla koll på att jag sköter mig. Med det sagt är kommentarer, tips och kanske idiotförklaringar mycket välkomna.

Kortsiktiga mål:

90 kg i bänkpress till midsommar
Knäböja 100 kg till Juli

Man 36 år
Vikt ca 73 kg

Vad orkar då min lekamen med i dagsläget tro?
1 rep 75 kg bänkpress
5 rep 65 kg knäböj (jag har benmuskelatur som en rullstolsburen)
5*5 70 kg marklyft

Upplägget är:
Pass 1: Ben (knäböj, bensparkar, press) ibland lite mage

Pass 2: Bröst och axlar (Bänkpress, sned bänk, militärpress och sidolyft med hantlar) Finns tid blir det även lite smalbänk

Pass 3: Rygg (stående skivstångsrodd, sittande rodd, Latsdrag till bröst) Finns tid blir det nån form av curl för biceps.

Helst av allt går jag och tränar varje dag men jag försöker peta in nån vilodag iaf.

Försöker varva tunga lyft och få reps med lite fler reps på lägre vikter varannan gång.

Så slutligen då, det jobbigaste av allt, bifoga bild på "formen".

Från September 2012 till nu i Januari

[Chipstutten]

2013-01-28

10 minuters powerwalk @ 6,5 i hastighet med 3 i lutning

Chins
Älskade hatövning. Vill verkligen bli bra på detta medn det är segt. Blev 4 st följt av 3½

Latsdrag:
10*40 kg
6*50 kg
4*6*60 kg

Stående skivstångsrodd:
10*20 kg
6*40 kg
5*50 kg
4*5*55 kg

Marklyft:
2*5*50 kg
5*80 kg

Avslutade med lite bicepscurl och vad som hädanefter skall kallas wheel of death för magen

All in all ett ok pass.

[Chipstutten]

2013-01-29

10 minuter PW @6,5 med 5 i lutning

Knäböj
1*10*20 kg
1*6*40 kg
1*6*50 kg
1*6*60 kg
3*5*65 kg
1*6*55 kg

Liggande lårcurl
1*8*35 kg
4*6*45 kg

Benspark
1*6*40 kg
1*6*50 kg
4*6*55 kg

Benpress
1*6*80 kg
4*6*90 kg

Knäböjen är för jäkla svår. Tekniken svajjar från set till set. Får även duktigt ont i armbågen av alla ställen när det böjs

[Chipstutten]

2013-01-31

10 minuter PW @ 6,5 med 5 i lutning

Bänkpress
1*10*20 kg
1*6*40 kg
1*6*50 kg
1*6*60 kg
1*2*65 kg
1*2*70 kg
1*2½*75 kg
1*4*65 kg
1*5*60 kg

Militärpress
1*5*20 kg
4*6*30 kg

Pushdown
1*10*25 kg
2*10*40 kg
1*9*40 kg

Flyes
1*10*15 kg
1*6*15 kg

Bänken tog det mesta av detta pass. Målet att nå 90 kg till midsommar känns fortfarande överkomligt

[Chipstutten]

2013-02-01

10 minuter PW @ 6,5 med 5 i lutning

Skivstångsrodd
1*10*20 kg
1*6*40 kg
1*6*50 kg
5*5*50 kg

Marklyft
1*8*50 kg
1*8*60 kg
1*5*70 kg
1*5*80 kg
1*2*100 kg PB. Med remmar men likväl det tyngsta jag fått upp


Latsdrag
3*10*50 kg
1*10*45 kg

Curl med EZ stång
stång + 10 kg
8st
6st
8st

Wheel of death
3 set á 10 rullningar knäståendes

[Chipstutten]

2013-02-02

10 minuter PW @ 6,5 med 5 i lutning

Knäböj i Smithen
1*10*30 kg
1*10*40 kg
1*10*50 kg

Gillade inte att köra i smithmaskinen så jag övergick till fri stång
2*10*50 kg
1*5*60 kg
1*3*70 kg PB Inte ATG och fula som styk men det får räknas som PB iaf

Benpress
1*10*80 kg
3*8*100 kg

Lårcurl
1*8*40 kg
1*6*50 kg
1*5*50 kg


Wheel of death
HAHAHA, bara att glömma. Kändes som om 100 bävrar försökte gnaga sig genom magen

Inget vidare pass. Saknade fokus och ville bara därifrån.
Kommer behöva pressa mig själv mentalt nu och lägga på mer vikter och inte fisa runt på vad som känns bekvämt.

Om det är nån som läser skulle jag uppskatta input vad gäller antalet set och rep jag kör, om det behövs fler övningar per muskelgrupp etc.
Tack på förhand

[Chipstutten]

2013-02-04

10 minuter PW @ 6,5 med 5 i lutning

Bänkpress
10*20 kg
8*40 kg
6*60 kg
2*70 kg
1*75 kg
1*80 kg PB
4*5*60 kg

Snedbänk
4*6*50 kg

Militärpress
10*20 kg
6*30 kg
6*35 kg
5*35 kg
4*35 kg

Wheel of death
3 rullningar

Riktigt skönt med ett PB i bänkpressen. Militärpressen fick lida av bänkarna dock, var helt färdig.
Förra bänkpasset lyckades jag sträcka mig i vänstra sidan av magen när stången lyftes av. Funkar inte att göra magövningar ännu.

[Chipstutten]

2013-02-05

5 minuter på cykel

Marklyft
6*50 kg
3*5*80 kg

Stångrodd
10*20 kg
4*8*50 kg

Latsdrag
4*10*50 kg

curl med EZ stång
stång med + 10 kg 4*10 reps

Tungt pass. Lyckades somna i soffan efter jobb och även när dottern skulle läggas så jag var inte laddad alls att köra. Vid latsdraget lyckades jag även med konsstycket att
att dra stången med full kraft i pannan.
Var riktigt deppig efter passet, började ifrågasätta meningen med att räna öht.

[Raschmus]

Fan vilken skillnad från sept o nu! Häftigt!!

Lycka till!

[Chipstutten]

Fan vilken skillnad från sept o nu! Häftigt!!

Lycka till!

vad glad jag blir. Tack så mycket

[Chipstutten]

Igår skulle vara vilodag men pga av det usla ryggpasset senast blev det 5 km PW som straff

[Chipstutten]

Visst ja, tänkte aven igår att jag skulle testa vad jag tror kallas lock-outs för att få känna på min målvikt i bänkpressen. Nu är det visserligen bara 90 kg men ändå.
Kan bara göra det i smithmaskinen på mitt gym och det var ingen höjdare.
Har sjukt svårt att positionera mig rätt vid lyft och kan ju inte korrigera iom att stången är i låst rörelsebana. Är det nån som har nått tips på andra varianter för att vänja sig vid högre vikter?

Vad jag är ute efter är att inte ha den mentala spärren av att det är för tungt den dag då jag närmar mig att klara lyft vid just 90 kg.

Tack på förhand

[Chipstutten]

2013-02-07

10 minuter PW @ 6,5 med 5 i lutning

Knäböj
2*10*20 kg
8*50 kg
8*60 kg
2*5*70 kg
2*70 kg tappade hållningen totalt

Benspark
8*50 kg
2*8*55 kg
3*55 kg

Lårcurl
8*40 kg
8*50 kg
2*6*50 kg

4 st chins Går inte helt ner i bottenläget men fortfarande en förbättring

Benpress
3*7*110 kg

Kommer nog lägga in ett extra pass med teknikträning på böj

[Chipstutten]

2013-02-08

10 minuter PW @ 6,5 med 5 i lutning

Bänkpress
2*10*20 kg
5*50 kg
5*60 kg
3*70 kg
1*80 kg
4*6*60 kg

Militärpress
8*20 kg
6*30 kg
5*5*35 kg

Snedbänk hantlar
15*12,5 kg
10*15 kg
8*17,5 kg
5*20 kg

Sidolyft hantel
3*8*5 kg

Smalbänk
3*5*40 kg

[Chipstutten]

2013-02-09

5 minuter cykling

Marklyft
6*50 kg
2*5*80 kg
3*100 kg

Latsdrag
10*50 kg
3*10*55 kg

T-Bar
10*15 kg
10*30 kg
8*40 kg

Fanns nada att hämta idag.....

[Chipstutten]

Motiveringsbild slängs upp. Hoppas kunna gå tillbaka med jämna mellanrum och se att det händer något.

[Chipstutten]

2013-02-12


5 minuter PW @ 6,5 med 5 i lutning


Knäböj
2*10*20 kg
8*50 kg
3*8*60 kg
8*50 kg


Lårcurl
6*45 kg
3*6*50 kg

Benspark
7*50 kg
3*6*60 kg