handdator

Visa fullständig version : Viktnedgång


Sonakul
2013-01-24, 12:11
Har jag fattat det rätt så kan man äta kolhydrater i rätt stor mängd utan att gå upp i vikt så länge man ligger på ett kcal underskott? För jag tycker man hör och läser mkt om att man ska dra ner på kolisarna under deff. Mem varför ska man göra det om man ändå hamnar på ett kaloriunderskott?

Pjotor
2013-01-24, 12:15
Har jag fattat det rätt så kan man äta kolhydrater i rätt stor mängd utan att gå upp i vikt så länge man ligger på ett kcal underskott?
Ja.

För jag tycker man hör och läser mkt om att man ska dra ner på kolisarna under deff. Mem varför ska man göra det om man ändå hamnar på ett kaloriunderskott?
Om du stoppar i dig kolhydrater så är kroppen mer benägen att använda dem innan den börjar nagga på kroppsfettet. Resultatet kan bli att inte lika mycket kroppsfett försvinner jämfört med en kolhydratsnålare kost.

Vitlök
2013-01-24, 12:17
För att kolhydrater inte är essentiella.
Du måste ha fett. Och du måste ha protein, speciellt om du planerar att behålla lite muskler. Någon generell rekommendation brukar ligga på 0,5gram fett och 2gram protein per kilo kroppsvikt, sen kan du fylla ut resten av kalorierna i din kcalbudget på kolhydrater och/eller mer fett/protein. Kör på en kost som får dig att prestera så bra som möjligt, i kombination med att du håller en kost som du själv mår bra av.

Lychgate
2013-01-24, 12:19
Har jag fattat det rätt så kan man äta kolhydrater i rätt stor mängd utan att gå upp i vikt så länge man ligger på ett kcal underskott? För jag tycker man hör och läser mkt om att man ska dra ner på kolisarna under deff. Mem varför ska man göra det om man ändå hamnar på ett kaloriunderskott?

För att det är enklaste sättet för att sluta äta godis, läsk etc samt att kolhydrat inte är essentiellt för att kroppen ska fungera.

Ja.


Om du stoppar i dig kolhydrater så är kroppen mer benägen att använda dem innan den börjar nagga på kroppsfettet. Resultatet kan bli att inte lika mycket kroppsfett försvinner jämfört med en kolhydratsnålare kost.

Dietärt intag har ingen påverkan på frisättningen av lagrad fettvävnad, det handlar om energiunderskott.

Sonakul
2013-01-24, 12:25
Hur många gram kolhydrater bör man ligga på per kg kroppsvikt då om man deffar?

Vitlök
2013-01-24, 12:30
Hur många gram kolhydrater bör man ligga på per kg kroppsvikt då om man deffar?

För att kolhydrater inte är essentiella.
Du måste ha fett. Och du måste ha protein, speciellt om du planerar att behålla lite muskler. Någon generell rekommendation brukar ligga på 0,5gram fett och 2gram protein per kilo kroppsvikt, sen kan du fylla ut resten av kalorierna i din kcalbudget på kolhydrater och/eller mer fett/protein. Kör på en kost som får dig att prestera så bra som möjligt, i kombination med att du håller en kost som du själv mår bra av.

Räkna ut din kcalförbrukning. Dra bort ~500kcal (ner 0,5kg i veckan). Räkna ut hur mycket 2gram protein och 0,5gram fett per kilo kroppsvikt representerar, fyll ut resten med kolhydrater.

Edit: Detta är ett sätt att lägga upp en diet. Vissa gillar att ligga lägre på kalorierna, andra högre, mer/mindre fett/protein.

Sonakul
2013-01-24, 12:39
Räkna ut din kcalförbrukning. Dra bort ~500kcal (ner 0,5kg i veckan). Räkna ut hur mycket 2gram protein och 0,5gram fett per kilo kroppsvikt representerar, fyll ut resten med kolhydrater.

Edit: Detta är ett sätt att lägga upp en diet. Vissa gillar att ligga lägre på kalorierna, andra högre, mer/mindre fett/protein.

Proteinet + fettet enligt den metoden blir 1250 kcal. Det betyder att jag ska fylla ut med ca 150 gram kolhydrater som ska representera 600 kcal. Kan det stämma?

Vitlök
2013-01-24, 12:42
Proteinet + fettet enligt den metoden blir 1250 kcal. Det betyder att jag ska fylla ut med ca 150 gram kolhydrater som ska representera 600 kcal. Kan det stämma?

Vikt och längd på dig?

Sonakul
2013-01-24, 12:46
189 cm, ca 100 kg och en uppskattad BF% på 15-20%

Tompann
2013-01-24, 12:50
189 cm, ca 100 kg och en uppskattad BF% på 15-20%

1850kcal för någon som väger 100kg låter väldigt lite. Hur fick du fram din energiförbrukning?

Sonakul
2013-01-24, 12:53
1850kcal för någon som väger 100kg låter väldigt lite. Hur fick du fram din energiförbrukning?

Jo men det är ju inte 100 kg muskler. Kanske har en 18-20 kg fett på kroppen som inte behöver någon energi?

Tisu
2013-01-24, 13:00
Jag är 196 cm, 104 kg ~22% BF. Jag äter 2500 kcal på träningsdagar och 2000 kcal vilodagar och går då ner lite mer än 0,5 kg i veckan. Jag kör i princip leangains men inte recomp, utan viktnedgång istället.

Träningsdag:
240 protein
290 kolhydrater
40 fett

Vilodag:
240 protein
80 kolhydrater
80 fett

Sonakul
2013-01-24, 13:05
Jag är 196 cm, 104 kg ~22% BF. Jag äter 2500 kcal på träningsdagar och 2000 kcal vilodagar och går då ner lite mer än 0,5 kg i veckan. Jag kör i princip leangains men inte recomp, utan viktnedgång istället.

Träningsdag:
240 protein
290 kolhydrater
40 fett

Vilodag:
240 protein
80 kolhydrater
80 fett

Visa en bild på dig så kan jag relatera till min egna bf%

Tisu
2013-01-24, 13:12
Visa en bild på dig så kan jag relatera till min egna bf%

Räcker inte min avatar? ;) Jag har mätt med kaliper (själv, använder som referens för förändring främst) med 3-punktsmetoden, och om jag ser till exemplet på sidan nedan så ligger jag betydligt närmare han med 20% än han med 25%. Så jag litar på min mätning.

http://www.leighpeele.com/body-fat-pictures-and-percentages

Sonakul
2013-01-24, 13:15
Jo jag är också närmre han precis som du! Men om vi säger att jag lägger mig på 500 minus. Och så tränar jag bort kanske 700 kcal. Måste jag äta ihop det igen sen efter då för att inte tappa för "mkt" eller hur fungerar det där?

Hydlee
2013-01-24, 13:25
Jo jag är också närmre han precis som du! Men om vi säger att jag lägger mig på 500 minus. Och så tränar jag bort kanske 700 kcal. Måste jag äta ihop det igen sen efter då för att inte tappa för "mkt" eller hur fungerar det där?

Skulle inte oroa mig för mycket om att ligga exakt på -500 om dagen, varje dag. Sikta på -3500 i veckan istället. Nån dag kommer du ligga på -500, nån dag +/-0, nån dag -1000.

Vitlök
2013-01-24, 17:30
Jo men det är ju inte 100 kg muskler. Kanske har en 18-20 kg fett på kroppen som inte behöver någon energi?

Med den längd och vikt du har skulle jag ändå lagt mig på 2500kcal om dagen, provat nån vecka. För stort underskott kommer leda till större muskelförlust och sämre slutresultat.

PunchSlap
2013-01-26, 22:26
Det du måste sköta för viktnedgång är i grunden att förbränna mer kalorier än du gör av med. Att ligga på kaloriunderskott. Detta görs lättast genom att äta livsmedel som är mycket mättande relativt till volymen, kalorisnål mat. Denna typ av mat finner du i livsmedel med mycket fibrer, t.ex. fullkorn. Försök att äta oraffinerade kolisar, omättade fetter och plant-proteiner framför de andra valen. Kör på en kost baserad på grönsaker, frukt, baljväxter, fullkornsprodukter och fisk(vegetarisk kost med fisk). Kör du på detta är det nästan omöjligt att "över-äta" eller vad man vill kalla det. Denna typ av diet ska du helst adoptera för resten av livet. Om du vill ha riktlinjer så kör efter detta:
Av totala kalorier ska protein helst ligga mellan 5-20 %, fett mellan 10-30 % och 65 till 75 % i kolhydrater. För att beräkna hur stor andel kalorier du behöver per dag konverterar du din kroppsvikt till "pounds" x 11. Detta för grundlig ämnesomsättning utan aktivitet. Kör du lätt eller lite tyngre kan du lägga på 30 - 40% kalorier och kör du riktigt jävla stenhårt lägger du på 50% mer kalorier.

King Grub
2013-01-26, 22:27
Av totala kalorier ska protein helst ligga mellan 5-20 %, fett mellan 10-30 % och 65 till 75 % i kolhydrater

Ner till 5% av kalorierna från protein? Så om man äter 2000 kcal är det helt okej med 100 kcal från protein, dvs 25 gram? Dumheter.

PunchSlap
2013-01-27, 21:02
Ner till 5% av kalorierna från protein? Så om man äter 2000 kcal är det helt okej med 100 kcal från protein, dvs 25 gram? Dumheter.

Inte dumheter.
Mitt första stödargument till mitt påstående är att det mesta av kroppens protein återanvänds.
Mitt andra argument består av detta: I snitt så dubblar ett spädbarn dubblar sin vikt var sjätte månad(har tyvärr ingen källa) och behöver antagligen mer protein än alla styrketränande individer proportionellt sett och de lever på modermjölk. Modersmjölk består av 5% protein [http://www.stutenmilchfachverband.de/uploads/tx_hackelberg/HAMBRAEUS_1984.pdf]. Själv så har jag för mig att modermjölk är det bästa att ge sin nyfödde men om det bara är dumheter så kan väl du ge en anledning varför.

King Grub
2013-01-27, 21:47
Jag kan ha fel, men jag tror inte trådstartaren är ett spädbarn.

5% av energiintaget är tom hälften av minsta energiprocenten som rekommenderas för normala, icke-tränande individer. Träning ökar behovet, liksom energiunderskott (viktnedgång), vilket trådstartaren eftersträvar.

PunchSlap
2013-01-27, 22:19
Det finns olika rekommendationer ifrån olika stiftelser och verk.
Jag menar inte att personen ska dra ner sitt proteinintag till 5%. Men det är det lägsta intaget som behövs för att fortfarande bibehålla en bra diet.
Det spelar det ingen roll om personen i fråga är ett spädbarn eller inte för min jämförelse att vara vettig. Min poäng var att spädbarn behöver proportionellt mest protein av alla då proteinet ska användas för tillväxt. En fullvuxen man dubblar inte sin vikt under 6 månader som ett spädbarn gör och därför behöver ett spädbarn MER protein(proportionellt, som sagt) än en fullvuxen man som styrketränar. Och detta gör spädbarnen på en diet med proteinintaget runt 5% av totala kalorier och därför borde det stämma för en fullvuxen man eftersom han inte dubblar sin vikt under 6 månader.
Ursäktar för upprepningar men jag försöker klargöra så mycket som möjligt då det verkade som mitt argument inte riktigt uppfattades rätt första gången.

King Grub
2013-01-27, 22:32
Det uppfattades rätt. Det är bara ett dåligt argument. Ju mer protein desto bättre, åtminstone upp till minst 2 g per kilo kroppsvikt, särskilt vid nergiunderskott.

http://journals.cambridge.org/action/displayAbstract?fromPage=online&aid=8724362

Elevated protein consumption, as high as 1.8-2.0 g · kg(-1) · day(-1) depending on the caloric deficit, may be advantageous in preventing lean mass losses during periods of energy restriction to promote fat loss.

J Sports Sci. 2011;29(sup1):S29-S38.

Jokk
2013-01-27, 23:10
Det finns olika rekommendationer ifrån olika stiftelser och verk.
Jag menar inte att personen ska dra ner sitt proteinintag till 5%. Men det är det lägsta intaget som behövs för att fortfarande bibehålla en bra diet.
Det spelar det ingen roll om personen i fråga är ett spädbarn eller inte för min jämförelse att vara vettig. Min poäng var att spädbarn behöver proportionellt mest protein av alla då proteinet ska användas för tillväxt. En fullvuxen man dubblar inte sin vikt under 6 månader som ett spädbarn gör och därför behöver ett spädbarn MER protein(proportionellt, som sagt) än en fullvuxen man som styrketränar. Och detta gör spädbarnen på en diet med proteinintaget runt 5% av totala kalorier och därför borde det stämma för en fullvuxen man eftersom han inte dubblar sin vikt under 6 månader.
Ursäktar för upprepningar men jag försöker klargöra så mycket som möjligt då det verkade som mitt argument inte riktigt uppfattades rätt första gången.

Dessutom missar du lite poängen då detta handlar om att bibehålla muskler inte om att bygga upp. Förhoppningsvis finns det ingen bra studie som visar på skillnaden i protein intag i dieten för spädbarn som ligger på kcal underskott men hade det funnits är jag säker på att ett högre protein intag hade medfört att musklerna drabbades mindre precis som alla studier visar på till vuxna människor.

PunchSlap
2013-01-28, 20:47
Det uppfattades rätt. Det är bara ett dåligt argument. Ju mer protein desto bättre, åtminstone upp till minst 2 g per kilo kroppsvikt, särskilt vid nergiunderskott.

http://journals.cambridge.org/action/displayAbstract?fromPage=online&aid=8724362



J Sports Sci. 2011;29(sup1):S29-S38.

Jag tycker det är det bra argument. Varför har jag redan förklarat varför men men. Alla tycker väl olika.

Något jag verkligen inte samtycker med dig är "ju mer protein desto bättre" delen. Protein i för stora mängder medför massor med "åldersrelaterade" sjukdomar som osteoporos m.m. Effekterna störst med animaliska proteiner, växt-proteiner ska vara relativt OK men fortfarande inte optimalt för en frisk kropp.
Det mesta av överskottsproteinet(argumenterar fortfarande emot "ju mer protein desto bättre"-delen) du intar blir till energi, och omvandlas till glukos eller dess biämnen(har dock ingen aning om vilka ämnen de är) först. Då kan du lika gärna äta kolhydrater för att få en "ren" förbränning för den delen, då PGA att en proteinbaserad diet(t.ex. Atkins) skapar giftiga avfallsämnen.

Åter till det mer relevanta: För en person som tränar kan jag hålla med om att mer protein behövs. 5% protein ska enligt där jag läst det vara omkring det lägsta för en icke-tränande individ för att bibehålla en bra diet samt att denne håller en underhållande nivå kalorier (fel av mig att inte nämna det). Så om ni nu menar ett det behövs mer protein procentuellt sett PGA kaloriunderskottet så har ni helt rätt.
Men det behövs inte så monstruöst mycket mer protein för en tränande individ(på underhållsnivå av kalorier). Höj proteinet 7-10(12-15%) procentenheter och där har du rekommendationen för en aktiv individ[http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02640419108729866].