Visa fullständig version : Arnolds supersetprogram från Education of a Bodybuilder
bertbert
2013-01-23, 09:41
Igår nostalgibläddrade jag i Arnolds bok "The Education of a Bodybuilder". I den finns en rad träningsprogram varav det sista är ett supersetprogram som tar upp sex dagar i veckan. Det ser ut så här:
Monday and Thursday
1. Squats s/s Leg curls 5x10
2. Leg extension s/s Lunges 10x15
3. Standing calf raise s/s Situp 5x15
4. Leg raises s/s Seated calf raise 5x15
5. Twists 50-100 reps
6. Wrist curls 5x15
Tuesday and Friday
1. Bench press s/s Chins 5x15
2. Barbell incline press s/s Wide grip barbell rowing 5x12-15
3. Dumbbell flyes s/s T-bar rowing 5x10-12
4. Pull-overs 5x15
5. Press behind neck s/s Lateral raise 5x12-15
6. Bent-over lateral raise s/s wrist curls 5x15
7. Calf raises s/s situps 5x15 (calf raise) 5x50 (sit-ups)
Wednesday and Saturday
1. Triceps pull-down s/s Incline seated dumbbell curl 5x10-12
2. Triceps extension w/ dumbbell behind neck s/s Preacher curl 5x15
3. Lying triceps extension s/s Concentration curl 5x15
4. Reverse curl s/s Wrist curl 5x15
5. Standing calf raise s/s bent leg situps 5x15 (calf raise) 5x50 (sit-ups)
Vad säger ni om det här? Någon som har provat? Någon som vågar prova? :D Jag lämnar ordet fritt!
Thornblom
2013-01-23, 09:45
Kör du det där tre dagar i veckan är det nog en bra program, men 6dagar blir för hög volym för oss dödliga.
Såg köttigt ut, hehe.
Hur många set är.det meningen att man ska göra?
Såg köttigt ut, hehe.
Hur många set är.det meningen att man ska göra?
Det står ju efter övningarna?
bertbert
2013-01-23, 10:08
Det står ju efter övningarna?
Precis, siffrorna tolkas som set x reps. Just benspark och utfall i tio superset borde smaka... ganska ordentligt av en brun kulör. Givetvis beroende på viktbelastning.
Det är säkert något jag hade kört på när jag fortfarande var "odödlig" men nu hade nog mina axlar rasat :D
Thornblom
2013-01-23, 10:43
Dessutom måste man hyra hela gymmet i 2h för att ingen ska sabba ens pass ;)
Helt seriöst: kör för fan! En extra vilodag då och då kanske.
Rikard Jansson
2013-01-23, 10:48
Ser mycket bra ut. Inget att köra när man hårddeffar kanske.
bertbert
2013-01-23, 11:03
Angående tiden det tar att köra passen skriver vår gode Ahnuld;
It's important for you to go instantly to the second exercise after you've finished the first one. Then at the conclusion of each superset you can rest 45 seconds to a minute. No longer. Otherwise you won't get the full benefit from supersetting. Not resting between sets also saves time, and this has a positive effect on your mind. Allow yourself an hour and 15 minutes for each workout. That is a total of 50 sets in 75 minutes. When you've done that much, you know you're getting stronger. If you can't finish your workout within this time you should punish yourself by leaving the gym.
:)
Rikard Jansson
2013-01-23, 11:07
Intressant, jag som trodde jag var nytänkande när jag körde mitt ultra-super-set-program, och kul att folk gnällde på Jeff Seid. Ska gå och slänga det här i ansiktet på några, kan jag få länk? Edit; jaha, bok.
bertbert
2013-01-23, 11:19
Intressant, jag som trodde jag var nytänkande när jag körde mitt ultra-super-set-program, och kul att folk gnällde på Jeff Seid. Ska gå och slänga det här i ansiktet på några, kan jag få länk? Edit; jaha, bok.
Här
http://www.scribd.com/doc/49169867/The-Education-of-a-Bodybuilder-by-Arnold-Schwarzenegger
är detta inte helt sjuk overkill volym mässigt???
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
Stefan J
2013-01-23, 11:23
Programmet är nog genomförbart, men inte med 45 sekunder setvila om du inte tänkte köra på frimärksvikter. Jag hade kräkt ut mig själv av all mjölksyra! :D
Stefan J
2013-01-23, 11:24
är detta inte helt sjuk overkill volym mässigt???
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
Nej verkligen inte.
Arne Persson
2013-01-23, 11:24
är detta inte helt sjuk overkill volym mässigt???
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
nej
Rikard Jansson
2013-01-23, 11:28
är detta inte helt sjuk overkill volym mässigt???
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
Det blir hanterbart pga den låga vilan, då blir man för trött i varje set för att kunna lasta på tillräckligt, eller vad man ska säga. Jag växte iaf så det märktes på typ 8 veckor av det här, vet inte om det berodde på den där "tillfälliga pumpen" eller inte men.
Programmet är nog genomförbart, men inte med 45 sekunder setvila om du inte tänkte köra på frimärksvikter. Jag hade kräkt ut mig själv av all mjölksyra! :D
Man vänjer sig efter de första ~*2 veckorna - därefter smakar det bara beug.
bertbert
2013-01-23, 11:36
Jag sitter här och blir sugen
Rikard Jansson
2013-01-23, 11:44
Det enda som ser lite jobbigt ut är att köra armar dagen efter bröst och rygg, så man får verkligen se till att köra byggigt tror jag så man kopplar in mer bröst och rygg i t.ex. bänk och chins, istället för biceps och triceps.
Jag sitter här och blir sugen
Fram med papper och börja träna =)
Inget jag skulle klara varesig fysiskt eller psykiskt - eller praktiskt (nån lär ju vara där och norpa bänken medan man gör chins eller annat). Man kan ju alltid lämna sin svettiga handduk eller tjocktröja på bänken, men det lär inte vara populärt.
Nej nej, vattenflaska ffs. Det är vattenflaskan som är heliga gralen för paxning på gymmet!
PureWhey
2013-01-23, 12:41
~30-35 set/pass och dessa superset :-| mår dåligt bara jag tänker på det
Stefan J
2013-01-23, 13:42
Man vänjer sig efter de första ~*2 veckorna - därefter smakar det bara beug.
Haha ja kanske. Idag hade det blivit något i stil med 15x140kg, 15x100kg, 15x60kg, 15x20kg, 7xlyfta armarna utan vikt @11 i bänkpressen om jag höll mig till 45 sek setvila. :D Och detta utan chins att supersetta med.
Fram med papper och börja träna =)
Fram med hink och börja träna?
bertbert
2013-01-23, 13:48
Haha ja kanske. Idag hade det blivit något i stil med 15x140kg, 15x100kg, 15x60kg, 15x20kg, 7xlyfta armarna utan vikt @11 i bänkpressen om jag höll mig till 45 sek setvila. :D Och detta utan chins att supersetta med.
Hahahaha! :d
Rikard Jansson
2013-01-23, 13:49
Ja man får definitivt vänja sig vid tanken på att vikterna kommer vara mycket lägre. När jag körde såhär så körde jag tolvor på 35 kg i lutande bänkpress, lol.
ARMSTARK
2013-01-23, 13:53
Vad är "leg raises" ?
Stefan J
2013-01-23, 13:57
Vad är "leg raises" ?
Benlyft i pluralis.
Willeeel
2013-01-23, 13:58
Rikard Jansson, du sa att du växte så det märktes efter att du kört det här, är detta något du rekommenderar eller finns det i ditt tycke mycket mer "värda" program?
Latissimus Dorsi
2013-01-23, 13:59
Dessutom måste man hyra hela gymmet i 2h för att ingen ska sabba ens pass ;)
Tänkte jag med, typ triceps pushdown superset sittande curl blir en del spring.
Annars ser det väldigt kul ut.
StarkaUlf
2013-01-23, 14:04
Tänkte jag med, typ triceps pushdown superset sittande curl blir en del spring.
Annars ser det väldigt kul ut.
Man kan ju ta en bänk + hantlarna och sätta bredvid maskinen där du kör pushdown. Så slipper du springa. Men orka tänka så långt ;)
Bara kör för fan, verkar riktigt manligt. Alla som skriker att det är för hårt etc. är ju bara räkor. Det ska vara hårt att träna! Vill man inte kämpa så kan man satsa på en karriär som schacklirare.
Rikard Jansson
2013-01-23, 14:22
Rikard Jansson, du sa att du växte så det märktes efter att du kört det här, är detta något du rekommenderar eller finns det i ditt tycke mycket mer "värda" program?
För att bli grov är det utmärkt, även om jag inte körde exakt sådär.
Jag körde såhär, typ.
Måndag
Militärpress 10x5 superset med 10x5 sidolyft (10 reps 5 set)
Militärpress 10x5 superset med 10x5 pushdowns
Militärpress följt av två andra triceps övningar där alla var till fail och dropset på sista
Tisdag
Knäböj 10 reps per 10 kg från stången och uppåt, supersettat med benspark upp till den maximala vikten man klarar 10 reps på, d.v.s. inte riktigt till fail
Lårcurl supersettat med benspark 10x10
Supersetta två olika magövningar med stående vadpress, 10 set på varje
Onsdag
Chins
1,1,2,1,2,3,1,2,3,1,2,3,4 -systemet fast man börjar på 25% av sin maxmängd, supersettat med 12 reps facepulls, upp tills man failar i chins
Kabelrodd supersettat med reverse flyes 10x10
Shrugs superset med drag till hakan 10x5
Stångcurl till fail följt av cable curl till fail + ett dropset, 4 varv
Torsdag vila
Fredag
Lutande bänkpress supersettat med cable flyes, 10x10
Lutande bänkpress supersettat med french press i cable, 10x5
Vanlig bänkpress tri-dropset följt av ett set pushdowns
Lördag
Marklyft, här körde jag rätt lugnt och stillsamt, och bara mark hela passet, typ. Fast det måste man ju inte göra.
Söndag vila
kanske inte är samma sak alls, men det var iaf väldigt låg vila och mycket supersettande.
Willeeel
2013-01-23, 14:28
Ser extremt köttigt ut, men också jäkligt intressant! Får se om man kanske provar en omgång med det här när jag e klar med min y3t cykel! Tack för svar Rikard!
bertbert
2013-01-23, 14:29
Inget jag skulle klara varesig fysiskt eller psykiskt - eller praktiskt (nån lär ju vara där och norpa bänken medan man gör chins eller annat). Man kan ju alltid lämna sin svettiga handduk eller tjocktröja på bänken, men det lär inte vara populärt.
En riktig karl är inte rädd för att "stjäla" tillbaka sin bänk! :)
Testa! Lägg in en extra vilodag någon gång när det behövs. Blir det för mycket så ta bort något set.
Alltid kul att testa nya galna program. Se bara till att köra någon månad annars är det inte lönt.
bertbert
2013-01-23, 16:40
Absolut största problemet jag ser är att marklyft inte ingår.
Absolut största problemet jag ser är att marklyft inte ingår.
Då går det "fetbort och är fett ovärt", som ungarna säger här ! :d
Jag sitter här och blir sugen
Ja du blir ju inte Arnoldgrov av sitta och vara sugen, börja nu imorrn för fan. Angående att det kan bli svårt med att köra superset så kan du väl freestyla lite, har någon snott bänkpressen så kör hantlar osv.
bertbert
2013-01-23, 19:12
Ja du blir ju inte Arnoldgrov av sitta och vara sugen, börja nu imorrn för fan. Angående att det kan bli svårt med att köra superset så kan du väl freestyla lite, har någon snott bänkpressen så kör hantlar osv.
Haha. Tro mig - att någon skulle sno mina grejor är det minsta problemet. :D
Man lär väl lämna vikterna på bänken och ett set chins tar inte så lång tid. Om någon är framme och plockar av vikterna under den korta tiden så tränar ni kanske på ett tattargym.
Ser trevligt ut. Har boken liggande någonstans och vet att Arnold gillade den typen av superset (antagonist), har tänkt att göra det några gånger men har aldrig blivit av mer än något enstaka pass.
När jag har dietat klart ska jag nog testa det tror jag. Nåja, en invalidanpassad version av det. :)
Det lär ju vara ett kanonprogram för muskelkondition och kanske kan fungera för att "chocka" kroppen emellanåt, om man tror att sådant behövs, men i övrigt har jag svårt att tro att en ren person skulle kunna hålla den där volymen med någorlunda hög intensitet.
Jag skulle bli övertränad på en vecka iaf, såvida inte jag sänkte vikterna rejält. Och då kan man fråga sig hur effektivt det är i syfte att bygga muskler.
Men alla är vi uppenbarligen olika.
Rikard Jansson
2013-01-23, 20:50
Ser extremt köttigt ut, men också jäkligt intressant! Får se om man kanske provar en omgång med det här när jag e klar med min y3t cykel! Tack för svar Rikard!
lugnt :)
Ska prova i sommar efter deffen ;D
bertbert
2013-01-24, 06:13
Det lär ju vara ett kanonprogram för muskelkondition och kanske kan fungera för att "chocka" kroppen emellanåt, om man tror att sådant behövs, men i övrigt har jag svårt att tro att en ren person skulle kunna hålla den där volymen med någorlunda hög intensitet.
Men någon jättehög intensitet lär det ju inte bli med de parametrarna. Han förespråkar ju för bövelen femton reps i bänkpressen! Det blir i mitt fall, som dessutom för närvarande är patetiskt svag på högreps, väldigt låga vikter.
bertbert
2013-01-24, 06:14
När jag har dietat klart ska jag nog testa det tror jag. Nåja, en invalidanpassad version av det. :)
:D Vad innebär det? (Programmet är ju redan för invalider, inga marklyft! :MrT:)
Willeeel
2013-01-24, 09:59
Det är väl bara att lägga till marklyft? O:
:D Vad innebär det? (Programmet är ju redan för invalider, inga marklyft! :MrT:)
Låt mig tänka... Böj, bänkpress-varianter med skivstång, stångrodd och press bakom nacken måste bort iaf. Men det går nog att få ihop något vettigt ändå tror jag, så vettigt det nu kan bli när man är ett vrak. :D
bertbert
2013-01-24, 13:12
Låt mig tänka... Böj, bänkpress-varianter med skivstång, stångrodd och press bakom nacken måste bort iaf. Men det går nog att få ihop något vettigt ändå tror jag, så vettigt det nu kan bli när man är ett vrak. :D
Tja... byt mot benpress, hantelpress, sned hantelpress, sittande rodd och random pressövning för axlarna?
För egen del får min rygg spatt av just skivstångsrodd. Det löser jag genom att köra pendlayrodd istället.
Tja... byt mot benpress, hantelpress, sned hantelpress, sittande rodd och random pressövning för axlarna?
För egen del får min rygg spatt av just skivstångsrodd. Det löser jag genom att köra pendlayrodd istället.
Ja precis, på ett ungefär så. Jag såg inget större problem med det, den typen av justering får jag göra oavsett vilket upplägg jag kör, utan det var bara ett konstaterande.
Som sagt sjukt overkill volymmässigt om man faktiskt vill ha några vikter på stången alls. Nu borde man iakkta att han körde såhär under sin karriär då han pumpade AAS, folk kan ju säga vad dom vill men en vanlig "dödlig" klarar inte av återhämtning med dendär volymen och en vettig intensitet.
bertbert
2013-01-24, 16:52
Som sagt sjukt overkill volymmässigt om man faktiskt vill ha några vikter på stången alls. Nu borde man iakkta att han körde såhär under sin karriär då han pumpade AAS, folk kan ju säga vad dom vill men en vanlig "dödlig" klarar inte av återhämtning med dendär volymen och en vettig intensitet.
Jag är inte säker på att jag håller med. Har tidigare kört 12 set ryggträning per pass med betydligt högre intensitet, två gånger i veckan. Här är det 15 set + pullovers med lägre intensitet (högre repsantal).
Nu skriver du ju iofs "med en vettig intensitet" men faktum är att med de angivna repetitionsintervallen (10-15 reps) så begränsas intensiteten.
Kan komma att ge detta en vända snart, måste bara bli såpass att jag kan träna benen någorlunda igen. Höga repsantal och vikterna hålls nere, passar nog in fint i senare skedet av min rehab. En ändring som jag i så fall kommer att göra är att byta plats på axelpress och snedbänk. Det är helt enkelt smidigare att superseta t.ex militärpress och stångrodd, då kan man använda samma stång till bägge. Annars blir det nog ganska så rakt av.
Tror inte att återhämtningen är några större problem, det finns vanliga dödliga som återhämtar sig fint från mer träning än så. (Kan komma att slänga in någon extra vilodag dock.)
Rikard Jansson
2013-01-24, 19:21
Desto kortare vila, desto hårdare kan man köra, har jag märkt. För vikterna blir lägre. Det är rätt nice att få köra typ 40 arbetsset där man får ta i precis hur mycket man vill.
bertbert
2013-01-24, 19:28
@Matsa: en smällfet marklyftare som kör ett program utan marklyft? :d
Ja, blir abstinensen för hemsk kanske jag unnar mig ett par set men överlag tror jag det vore mer givande att köra massa böj och utfall en tid. :)
Men någon jättehög intensitet lär det ju inte bli med de parametrarna. Han förespråkar ju för bövelen femton reps i bänkpressen! Det blir i mitt fall, som dessutom för närvarande är patetiskt svag på högreps, väldigt låga vikter.
Och då skulle jag tro att du bygger mer muskler på att köra 2-3 tunga arbetsset i bänken, följt av lite supersettande med mer balanserad volym.
Med den där dundervolymen tvingas man ha låg intensitet, och jag tvivlar på att det är rätt väg att gå för att bygga max.
Kan det tänkas dyka upp en kommentar i stil med "men det funkade ju för Arnold" nu?
Rikard Jansson
2013-01-24, 20:27
Och då skulle jag tro att du bygger mer muskler på att köra 2-3 tunga arbetsset i bänken, följt av lite supersettande med mer balanserad volym.
Med den där dundervolymen tvingas man ha låg intensitet, och jag tvivlar på att det är rätt väg att gå för att bygga max.
Kan det tänkas dyka upp en kommentar i stil med "men det funkade ju för Arnold" nu?
Nä, men däremot - källa på det? Om du bara tror, varför skulle man lyssna på dig istället för Arnold? Säger inte att det vore fel, utan undrar bara varför din åsikt i just det här fallet överstiger någon annan som också bara "tror".
Och då skulle jag tro att du bygger mer muskler på att köra 2-3 tunga arbetsset i bänken, följt av lite supersettande med mer balanserad volym.
Med den där dundervolymen tvingas man ha låg intensitet, och jag tvivlar på att det är rätt väg att gå för att bygga max.
Kan det tänkas dyka upp en kommentar i stil med "men det funkade ju för Arnold" nu?
När man har tränat med den där dundervolymen ett tag kanske man klarar av att använda högre intensitet? Man blir bra på det man gör, tränar man med hög volym och kort setvila tål man det så småningom bättre. Upp till en viss gräns i alla fall. Eller nåja, det är i alla fall så jag har fått för mig att det funkar.
Det är delvis pga de sakerna som jag tror att program som detta kan vara nyttiga ibland. Dessutom kanske man lär sig att bita i kudden lite bättre, pannben är bra grejer.
Starta journal om hur du blev så grov att folk var tvungna till att kalla dig trippel bert!
Do it, Do it naow.
Pretorian
2013-01-25, 07:06
Man lär väl lämna vikterna på bänken och ett set chins tar inte så lång tid. Om någon är framme och plockar av vikterna under den korta tiden så tränar ni kanske på ett tattargym.
På mitt gym kan vikter försvinna från stången när jag är och dricker vatten.
bertbert
2013-01-25, 07:20
Och då skulle jag tro att du bygger mer muskler på att köra 2-3 tunga arbetsset i bänken, följt av lite supersettande med mer balanserad volym.
Med den där dundervolymen tvingas man ha låg intensitet, och jag tvivlar på att det är rätt väg att gå för att bygga max.
Kan det tänkas dyka upp en kommentar i stil med "men det funkade ju för Arnold" nu?
Arnold tränade också tungt, periodvis. Så det vettiga svaret är väl att det är bra att variera sin träning och att jag uteslutande kört lågreps det senaste halvåret. Åtminstone jag tror att man får bättre resultat om man varierar sin träning, inom rimliga gränser.
Det som har byggt mest muskler för undertecknad historiskt är att köra hög totalvolym, träna varje muskel 2 ggr per vecka, och arbetsserier med stigande intensitet (typ 5 bänkset; 12 10 8 6 6). Detta upplägg är egentligen väldigt likt; något lägre medelintensitet, men signifikant högre volym.
Thornblom
2013-01-25, 08:30
Detta är ett program som är designat att användas under pre-contest. Arnold menade på att man skulle träna tyngre off-season.
Lillpajken94
2013-01-25, 08:48
Med tanke på att han tryckte så blev hans återhämtningstid kortare..det är väl en ledande orsak till varför han pallade med de 6ggr per vecka.
bertbert
2013-01-25, 09:14
Detta är ett program som är designat att användas under pre-contest. Arnold menade på att man skulle träna tyngre off-season.
Källa plz.
Thornblom
2013-01-25, 09:25
Källa plz.
Sida 400något i Encyclopedia of Bodybuilding.
Figurenha
2013-01-25, 13:00
Vad menas med s/s och w/ ??
bertbert
2013-01-25, 13:01
Vad menas med s/s och w/ ??
superset
with
bertbert
2013-01-25, 13:21
Sida 400något i Encyclopedia of Bodybuilding.
Nä, det gör det inte. :) Den sidan (och däromkring) handlar om bicepsträning.
Något man slår av när man tittar på de här böckerna är att programmen från den gamla boken (Education...) aldrig upprepas i den nya (Encyclopedia...). Man ser vissa teman och grunddrag som återkommer, men samma program finns inte. Vilket man kan tycka är lite lustigt eftersom den gode cigarrökande actionhjälten redan hade 6 st Mr Olympia i bagaget när den första boken skrevs. Han visste rimligen redan hur man bedrev kroppsbyggning 1977, kan man tycka.
I de tyngre programmen i den senare boken kör man dessutom igenom kroppen tre ggr per vecka och många program är 2 pass per dag; i den första boken tränas kroppen igenom 2 ggr per vecka och endast ett pass per dag.
Jag tror samtliga program i praktiken skiljer sig en hel del från hur Arnold egentligen tränade, förutom på ett par grundpunkter.
ARMSTARK
2013-01-25, 13:33
Benlyft i pluralis.
Benlyft i ribbstol då, för magen?
bertbert
2013-01-25, 13:38
Såna häringa;
95597
provade Arnold advanced program under min 5 veckors semester för två år sedan
blev 2 pass om dagen ca 1h25min per pass,tjejen och barnen mina blev redigt missnöjda med min närvaro för den enda jag gjorde förutom att äta var att sova!jag klarade av 8 dagar av detta program innan jag gav upp,trots ledighet fanns inte energin att orka öka varje pass,hade väl ökningar i allt trots konstant träningsvärk dom första 4 dagarna men min återhämtningsförmågas begränsningar låg betydligt lägre än vad jag hade hoppas på..dock jäkligt nöjd att provade programmet,lärde mej att man pallar även mer än vad man tror,speciellt när det gäller att träna muskelgrupperna så tätt inpå utan 48h vilan!
Thornblom
2013-01-25, 15:34
Nä, det gör det inte. :) Den sidan (och däromkring) handlar om bicepsträning.
Något man slår av när man tittar på de här böckerna är att programmen från den gamla boken (Education...) aldrig upprepas i den nya (Encyclopedia...). Man ser vissa teman och grunddrag som återkommer, men samma program finns inte. Vilket man kan tycka är lite lustigt eftersom den gode cigarrökande actionhjälten redan hade 6 st Mr Olympia i bagaget när den första boken skrevs. Han visste rimligen redan hur man bedrev kroppsbyggning 1977, kan man tycka.
I de tyngre programmen i den senare boken kör man dessutom igenom kroppen tre ggr per vecka och många program är 2 pass per dag; i den första boken tränas kroppen igenom 2 ggr per vecka och endast ett pass per dag.
Jag tror samtliga program i praktiken skiljer sig en hel del från hur Arnold egentligen tränade, förutom på ett par grundpunkter.
Jaha, då var det visst lite tidigare i boken ;)
Jo precis, menade inte exakt det programmet. Men han nämner att har kör högre volym och mer superset under pre-contest.
Har inte boken på jobbet, men minns det rätt väl :)
Stefan J
2013-01-25, 15:58
Arnold var en skojare av stora mått när det gällde tips till kreti och pleti. Finns massor med skrönor kring Arnold, exempelvis hur han tipsade en nybörjare att vråla varje gång han satte en pose under tävlingen vilket skulle ha lett till att denne nybörjaren fick avdrag och kom sist. Hur det än står till med den saken så hade jag inte litat på något program som Arnold sagt sig följa. :)
Anders The Peak
2013-01-25, 16:02
Nä, det gör det inte. :) Den sidan (och däromkring) handlar om bicepsträning.
Något man slår av när man tittar på de här böckerna är att programmen från den gamla boken (Education...) aldrig upprepas i den nya (Encyclopedia...). Man ser vissa teman och grunddrag som återkommer, men samma program finns inte. Vilket man kan tycka är lite lustigt eftersom den gode cigarrökande actionhjälten redan hade 6 st Mr Olympia i bagaget när den första boken skrevs. Han visste rimligen redan hur man bedrev kroppsbyggning 1977, kan man tycka.
I de tyngre programmen i den senare boken kör man dessutom igenom kroppen tre ggr per vecka och många program är 2 pass per dag; i den första boken tränas kroppen igenom 2 ggr per vecka och endast ett pass per dag.
Jag tror samtliga program i praktiken skiljer sig en hel del från hur Arnold egentligen tränade, förutom på ett par grundpunkter.
Det var Bill Dobbins som skrev första boken på uppdrag av Weider.
Programmet som beskrivs i början liknar mer de program som Arnold beskrev under sjuttiotalets början i sin spalt och de träningsartiklar som han hade i Muscle and Fitness. Han sa till exempel vis att man aldrig skulle superseta samma muskelgrupp utan superseta antagonister för att ha tillräckligt med krut för att orka köra tillräckligt tungt och hårt för att stimulera muskeltillväxt. Om jag minns rätt skrev han det här 1975/76 i sin frågespalt i Muscle and Fitness
bertbert
2013-01-25, 16:23
Det var Bill Dobbins som skrev första boken på uppdrag av Weider.
Programmet som beskrivs i början liknar mer de program som Arnold beskrev under sjuttiotalets början i sin spalt och de träningsartiklar som han hade i Muscle and Fitness. Han sa till exempel vis att man aldrig skulle superseta samma muskelgrupp utan superseta antagonister för att ha tillräckligt med krut för att orka köra tillräckligt tungt och hårt för att stimulera muskeltillväxt. Om jag minns rätt skrev han det här 1975/76 i sin frågespalt i Muscle and Fitness
Kommer du ihåg rätt nu? På min "encyclopedia of bodybuilding" står det Bill Dobbins, men det är ju den senare boken. På "education of a bodybuilder" står det Douglas Kent Hall.
http://rapidimg.org/images/Uk2YD.jpg
Lillpajken94
2013-01-25, 16:47
provade Arnold advanced program under min 5 veckors semester för två år sedan
blev 2 pass om dagen ca 1h25min per pass,tjejen och barnen mina blev redigt missnöjda med min närvaro för den enda jag gjorde förutom att äta var att sova!jag klarade av 8 dagar av detta program innan jag gav upp,trots ledighet fanns inte energin att orka öka varje pass,hade väl ökningar i allt trots konstant träningsvärk dom första 4 dagarna men min återhämtningsförmågas begränsningar låg betydligt lägre än vad jag hade hoppas på..dock jäkligt nöjd att provade programmet,lärde mej att man pallar även mer än vad man tror,speciellt när det gäller att träna muskelgrupperna så tätt inpå utan 48h vilan!
Jo, kanske inte lika svårt för honom då hans återhämtningstid va kortare pga. AAS bland annat.
Anders The Peak
2013-01-25, 17:24
Kommer du ihåg rätt nu? På min "encyclopedia of bodybuilding" står det Bill Dobbins, men det är ju den senare boken. På "education of a bodybuilder" står det Douglas Kent Hall.
http://rapidimg.org/images/Uk2YD.jpg
Jag läste inte mer än programmet och menade encyclopedia är bara ett flummigt verk av Bill och en flummig Arnold.
Nä, men däremot - källa på det? Om du bara tror, varför skulle man lyssna på dig istället för Arnold? Säger inte att det vore fel, utan undrar bara varför din åsikt i just det här fallet överstiger någon annan som också bara "tror".
Jag skriver tro för att jag lika lite som du eller någon annan kan veta vad som bygger mest muskler mellan två olika träningsupplägg. Jag skulle tro att vi alla tror det mesta kring träning, inte minst i den här tråden. Känns lite befängt att resonera kring vem av en anonym amatör eller Arnold som någon ska lyssna "mest" på. Anledningen att lyssna på mig, dig eller någon annan amatörtränande är för att du och jag är mer jämförbara än du och Arnold. Hade jag däremot skrivit att jag vet att det är så borde du nog verkligen inte lyssna på mig.
bertbert
2013-01-25, 19:43
Jag läste inte mer än programmet och menade encyclopedia är bara ett flummigt verk av Bill och en flummig Arnold.
Så vad tycker du om programmet då? :)
mycketbrännvin
2013-01-26, 09:12
Jag har aldrig fattat ideen med att göra supersets så att man byter muskelgrupper ex rygg-bröst, tränar man samma muskler men byter övning för att köra slut musklerna fattar jag.
Anders The Peak
2013-01-26, 10:05
Så vad tycker du om programmet då? :)
Upplägget är det inget fel på. Det är volymen som kan bli lite stor om man inte är tillräckligt vältränad/klarar inte av att anpassa intensiteten efter den egna kapciteten.
Ska definitivt köra en omgång med det här programmet efter deffen (11 veckor). Ska dock byta ut några övningar mot andra liknande, t.ex. benpress istället för leg extensions etc.
Anders The Peak
2013-01-26, 10:08
Jag har aldrig fattat ideen med att göra supersets så att man byter muskelgrupper ex rygg-bröst, tränar man samma muskler men byter övning för att köra slut musklerna fattar jag.
Du kan lika gärna göra som DTP (http://www.bodybuilding.com/fun/kris-gethin-dtp-4-weeks-to-maximum-muscle.html)köra set med en övning resultatet blir ungefär detsamma.Jag antar att DTP är effektivare.
Supermicke
2013-01-26, 23:45
DTP såg roligt ut, ska provas en vacker dag.
Vågade någon prova det här? :D
vale_tudo
2014-07-24, 11:06
Vågade någon prova det här? :D
Jag har kört igenom hela Arnolds blueprint på bodybuilding.com, faktiskt roligt och väldigt intesivt program. Du kommer inte klara dom vikterna du har i nuläget på det pogrammet. Du blir tvungen att sänka en del.
Mycket roligt program helt klart men inget för oss "nattys" skulle jag säga. Det ger bra fettförbränning och muskeluppbyggnad helt klart som jag fick men det blir för mycket ändå i slutändan. Träningen blir mer än en timma långa. Nästan 2.
bertbert
2014-07-24, 11:58
Vågade någon prova det här? :D
Nä! :D
Fortfarande sugen....
Nä! :D
Fortfarande sugen....
Är väl bara att testa? Jag hade dock ändrat lite i schemat :-)
bertbert
2014-07-24, 13:07
Är väl bara att testa? Jag hade dock ändrat lite i schemat :-)
Nej, nu går det absolut inte. Har blivit småbarnsförälder.
justblaze
2014-07-24, 14:37
1. Vill bli en stor biff
2. Tar ett schema skrivit av en dopad person
Bert logic
1. Vill bli en stor biff
2. Tar ett schema skrivit av en dopad person
Bert logic
Kanske tar kur schemat också :)
justblaze
2014-07-24, 14:51
Kanske tar kur schemat också :)
Haha mm. Bert-Bert.
bertbert
2014-07-24, 14:51
1. Vill bli en stor biff
2. Tar ett schema skrivit av en dopad person
Bert logic
Klådan har inte riktigt släppt va? :)
justblaze
2014-07-24, 14:55
Klådan har inte riktigt släppt va? :)
Hehe.
Hur vore det att komma med lite eget istället för att dansa efter Hövding-hurril's smaklösa humor?
Bet den på dig? Inget illa menat kompis. Men titta efter träningsscheman skriva för/av rena atleter.
Om du nu inte Bert, väljer att ta den snabba vägen Bert...
bertbert
2014-07-24, 15:05
Fastnat med pitten i brevlådan idag?
Angående programmet: med extra vilodagar och vettigt vald intensitet är det där inga problem för en ren tränande. Folk är väldigt rädda för att jobba i gymmet nuförtiden.
justblaze
2014-07-24, 15:43
Fastnat med pitten i brevlådan idag?
Angående programmet: med extra vilodagar och vettigt vald intensitet är det där inga problem för en ren tränande. Folk är väldigt rädda för att jobba i gymmet nuförtiden.
Problemet Bert är att det är många som underskattar hur mycket vila man behöver och kör för hårt.
Välj ett annat program efter din nivå
Mackie Messer
2014-07-24, 15:47
Problemet Bert är att det är många som underskattar hur mycket vila man behöver och kör för hårt.
Välj ett annat program efter din nivå
:laugh: Exakt. Passa dig så du inte tar dig vatten över huvudet.
bertbert
2014-07-24, 16:13
Problemet Bert är att det är många som underskattar hur mycket vila man behöver och kör för hårt.
Välj ett annat program efter din nivå
:laugh: Exakt. Passa dig så du inte tar dig vatten över huvudet.
:d Här regnar det in goda råd på min ära!
Armed Dingo
2014-07-24, 17:10
Kan vi få in marklyft på ett bra ställe? Ska man lägga det på samma dag som benen månne eller starta armpasset med det?
I övrigt är det lätt schema att följa. Jag är extremt sugen. Det är en tre-split och kör jag så blir det 1, 2, 3, vila. Repeat. Stort plus att det är så höga reps, att gå upp för att låna bälte, hänga på vikter och sen få tshirten söndersliten när kedjan fastnar eller än värre, klämmer en, har blivit måttligt populärt.
Men en fråga då, när det står Squats s/s Leg curls 5x10 är det 5 set squats och 5 set curls eller 3 set squats och emellan 2 set curls? Antar att det är det första.
fast äh för många nördövningar. Wrist curls och 100 reps twists? Nejdu.
bertbert
2014-07-24, 20:06
Jag hade lagt det på bendagen. Det är dock rejält drygt att köra tunga böj och mark samma dag. Det går ju att köra på rygg/ratt-dagen också..
Ja, det är 5 set som avses. (alltså 5 superset...)
Min kropp börjar rasa ihop bara av läsa detta.
bertbert
2014-07-24, 21:26
Min kropp börjar rasa ihop bara av läsa detta.
Varför? Titta på vilka övningarna är och betänk att de körs i superset så är det inte så särskilt mycket.
Varför? Titta på vilka övningarna är och betänk att de körs i superset så är det inte så särskilt mycket.
Min kropp hade inte pallat den volymen 6 dagar i veckan, men alla är vi olika.
justblaze
2014-07-24, 21:34
Min kropp hade inte pallat den volymen 6 dagar i veckan, men alla är vi olika.
Majoriteten hade inte klart det.
Bert, ta en titt på detta istället kompis
http://www.simplyshredded.com/mega-feature-layne-norton-training-series-full-powerhypertrophy-routine-updated-2011.html
I bästa avsikt, i all välmening.
Illuminatus
2014-07-24, 21:43
Jag hade lagt det på bendagen. Det är dock rejält drygt att köra tunga böj och mark samma dag. Det går ju att köra på rygg/ratt-dagen också..
Ja, det är 5 set som avses. (alltså 5 superset...)
Jag kör tunga böj & mark direkt efter varandra och det fungerar alldeles utmärkt. Gjorde i måndags PB i först böjen & sen i mark direkt efter. Så det går :)
Men jag håller med, jobbigt är det men va fan, det ska väll vara jobbigt & träna?
Varför? Titta på vilka övningarna är och betänk att de körs i superset så är det inte så särskilt mycket.
30 set i superset. Inte mycket..?..
http://media.tumblr.com/tumblr_me6lgbvEMI1rg1i0co1_500.gif
Jag hade vridit mig i klipulver :D
bertbert
2014-07-25, 06:41
Jag kör tunga böj & mark direkt efter varandra och det fungerar alldeles utmärkt. Gjorde i måndags PB i först böjen & sen i mark direkt efter. Så det går :)
Jag har också kört böj och mark tungt på samma dag, men gillar det inte. Men jag är lite lyftarskadad. Men klart som fan det går, handlar mest om att vänja sig. Vad många verkar missa i tråden är att man kan öka sin arbetskapacitet.
30 set i superset. Inte mycket..?..
Jag hade vridit mig i klipulver :D
:d
Låter kul detta, kanske ska pröva under hösten:d
(Intressant att alla halvspetor på 14 år tror att man måste dopa sig för att orka träna)
Jag blir fan lite förbannad på hur vissa tror sig veta allt om träning trots att dom helt uppenbarligen inte vet ett skit. Klart att programmet är genomförbart även om man inte är tokdopad (hur mycket det kommer att ge vet jag inte, men om jag var mer inne på byggning än vad jag är idag så skulle jag kunna tänka mig att pröva iaf), det som folk inte fattar är dock att man kommer att vara tvungen till en ordentlig ego-check i form av att sänka vikterna för att kunna hålla repsantalet och tempot. Om jag personligen skulle ge mig på det skulle jag nog också försöka äta mer än vanligt.
Majoriteten hade inte klart det.
Bert, ta en titt på detta istället kompis
http://www.simplyshredded.com/mega-feature-layne-norton-training-series-full-powerhypertrophy-routine-updated-2011.html
I bästa avsikt, i all välmening.
Det där är verkligen typprogrammet för unga grabbar i schematräsket som behöver något som låter extremt avancerat. Varför kalla något för en Powerday om man tänker fylla den med lågreppare i isoleringsövningar? Power tränar man med högre reps alternativt lätta vikter - i båda fallen med maximal fart. Inget du som byggare har någon som helst nytta av.
1/10 - would not bang.
MentalogisT
2014-07-25, 10:47
Det där är verkligen typprogrammet för unga grabbar i schematräsket som behöver något som låter extremt avancerat. Varför kalla något för en Powerday om man tänker fylla den med lågreppare i isoleringsövningar? Power tränar man med högre reps alternativt lätta vikter - i båda fallen med maximal fart. Inget du som byggare har någon som helst nytta av.
1/10 - would not bang.
Vad föreslår du istället?
justblaze
2014-07-25, 10:53
Det där är verkligen typprogrammet för unga grabbar i schematräsket som behöver något som låter extremt avancerat. Varför kalla något för en Powerday om man tänker fylla den med lågreppare i isoleringsövningar? Power tränar man med högre reps alternativt lätta vikter - i båda fallen med maximal fart. Inget du som byggare har någon som helst nytta av.
1/10 - would not bang.
Tjena! Härligt att höra din stämma igen kompis.
Du trotsar alltså dr.layne?
Sure, din åsikt. Inget fel i det. Bevisa isf detta, utan att slå knut på dig själv.
1. Programmet fungerar för hela simply shredded. Sett folk göra sjuka gainz.
2. Ge ett exempel på ett beprövat "byggar" program i din värld?
Vad föreslår du istället?
För att sätta din fråga i sammanhang:
- Varför köra på tunn is med en tung bil?
"Vad föreslår du istället?"
- ...
Tjena! Härligt att höra din stämma igen kompis.
Du trotsar alltså dr.layne?
Sure, din åsikt. Inget fel i det. Bevisa isf detta, utan att slå knut på dig själv.
1. Programmet fungerar för hela simply shredded. Sett folk göra sjuka gainz.
2. Ge ett exempel på ett beprövat "byggar" program i din värld?
Strax efter att du bevisat det påstående du gjorde där du tog med programmet som förslag.
Arne Persson
2014-07-25, 16:32
Tjena! Härligt att höra din stämma igen kompis.
Du trotsar alltså dr.layne?
Sure, din åsikt. Inget fel i det. Bevisa isf detta, utan att slå knut på dig själv.
1. Programmet fungerar för hela simply shredded. Sett folk göra sjuka gainz.
2. Ge ett exempel på ett beprövat "byggar" program i din värld?
Läs mindre och börja träna mer.
sailorman
2014-07-30, 14:46
Antar att man bör undvika failure här och enbart höja när man klarar sina 5x15?
bertbert
2014-07-30, 16:44
Angående denna frågan...
Kan vi få in marklyft på ett bra ställe? Ska man lägga det på samma dag som benen månne eller starta armpasset med det?
...så diskuterades det häromdagen på LTK. Jag tror man kan ändra
Monday and Thursday
1. Squats s/s Leg curls 5x10
2. Leg extension s/s Lunges 10x15
3. Standing calf raise s/s Situp 5x15
4. Leg raises s/s Seated calf raise 5x15
5. Twists 50-100 reps
6. Wrist curls 5x15
Till följande:
1. Squats s/s Leg curls 5x10
2. Deadlift s/s Front Squat 5x5 / 5x8
3. Leg extension s/s Lunges 5x15
4. Standing calf raise s/s Situp 5x15
5. Leg raises s/s Seated calf raise 5x15
6. Twists 50-100 reps
7. Wrist curls 5x15
Babyface
2014-08-10, 18:12
Har en fundering kring när man tränar enligt superset.
Vi säger att man ska köra 3x10 bänkpress ss:at med 3x10 hantelflyes
Ska man träna såhär då t.ex
kg/reps
70x10 direkt 15x10
vila här eller gå på nästa superset igen?
Ska man köra hela tiden (alltså 6-set utan vila) tvingas man sänka vikterna ganska mycket kan jag tänka mig. Är det så det är meningen att man ska köra?
Kort vila, eller 6-set i rad?
Har en fundering kring när man tränar enligt superset.
Vi säger att man ska köra 3x10 bänkpress ss:at med 3x10 hantelflyes
Ska man träna såhär då t.ex
kg/reps
70x10 direkt 15x10
vila här eller gå på nästa superset igen?
Ska man köra hela tiden (alltså 6-set utan vila) tvingas man sänka vikterna ganska mycket kan jag tänka mig. Är det så det är meningen att man ska köra?
Kort vila, eller 6-set i rad?
Tror det var så här:
Bänkpress 70x10
Vila 45 sekunder
Flyes 15x10
Vila 45 sekunder
Bänkpress
... Osv
bertbert
2014-08-10, 18:33
Nej, bänkpress 10 reps 70 kg sedan direkt på Flies 10 reps 15 kg, därefter vila 45 sekunder, sedan påbörjas ett nytt superset.
Babyface
2014-08-10, 18:37
Nej, bänkpress 10 reps 70 kg sedan direkt på Flies 10 reps 15 kg, därefter vila 45 sekunder, sedan påbörjas ett nytt superset.
Ok, tack! Hur kan det se ut för dig? i Vikt/reps.
T.ex om du börjar med 80kg 10 reps i bänken och ska ss:a det i 5 set. Hur mycket ligger vikten på i sista settet. 50%?
bertbert
2014-08-10, 20:13
Har inte kört programmet så jag vet inte. Min normala setvila är 2-3 minuter. Jag hade nog anpassat vilan så att jag kan ha ungefär samma vikt hela vägen igenom.
Babyface
2014-08-10, 20:17
Har inte kört programmet så jag vet inte. Min normala setvila är 2-3 minuter. Jag hade nog anpassat vilan så att jag kan ha ungefär samma vikt hela vägen igenom.
Ok! :)
Är verkligen sugen att testa detta, men tycker 6 dagar är för mycket. Någon som har en lösning så man får ner det till 5 dagar?
bertbert
2014-08-10, 20:19
Låt bara den 6:e dagen rulla över till följande vecka.
Babyface
2014-08-10, 20:25
Låt bara den 6:e dagen rulla över till följande vecka.
Så kan man göra, gillar att träna mån-fre helgerna är ganska upptagna
1/10 - would not bang.
Tyckte inte du i någon annan tråd att systerprogrammet (http://www.muscleandstrength.com/workouts/phul-workout) såg vettigt ut? Varför så kategorisk?
Klart att 3or i stångrodd känns krystat som powerövning men på det hela ser det helt ok ut, enligt mig i alla fall.
Edit: visst offT här. Programmet ser kul ut. Får välja lite hur nära fail man ska ligga i vissa övningar bara.
Babyface
2014-08-12, 15:27
Om man tycker att det är för mycket träning och för tungt. Vad sägs om att köra programmet 3 gånger i veckan bara och sedan 2 lätta över/under pass?
bertbert
2014-08-12, 20:54
Om man tycker att det är för mycket träning och för tungt. Vad sägs om att köra programmet 3 gånger i veckan bara och sedan 2 lätta över/under pass?
Man kan göra vad som helst. Men då är det inte Arnolds program längre.
Babyface
2014-08-12, 21:17
Man kan göra vad som helst. Men då är det inte Arnolds program längre.
Sant, hade passat mig perfekt att få ner det till ett mån-fre schema med lediga helger dock.
Har varit sugen på det här programmet ända sedan det postades för något år den. :) Men har inte vågat mig på det då det nog krävs en del viljestyrka för att inte ge upp efter två veckor.
Hur skulle ni gjort, kört typ 2 reps från fail i alla set och sänkt vikten mellan alla set för att orka eller kört på samma vikt i alla set och höjt när ni klara samtliga reps i alla set?
.
Vilket fint citat du hittat! vart är den ifrån? :)
Kanske ett alternativt program till det som redan postats :)
http://http://www.t-nation.com/workouts/arnolds-agonist-antagonist-training
Rikard Jansson
2015-02-02, 08:23
Vilket fint citat du hittat! vart är den ifrån? :)
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?p=7208964#post7208964
lite fint ihopklippt ;)
Testade bröst/rygg/axlar/Vader passet nyss. Tar 110kg i bänk men fick köra på 50kg för att orka 5x15. Var sjukt trött redan efter första supersetet men körde ändå andra, blev kallsvettig som jag brukar bli då jag är på okänd mark. Halvvägs in på tredje supersetet fick jag ge upp, hade inte mer att ge.
Är det någon som gett schemat en ärlig chans ännu? Vetti fan om jag skulle palla att köra det här sex dagar i veckan trots låga vikter.
sailorman
2015-07-11, 20:27
Testade bröst/rygg/axlar/Vader passet nyss. Tar 110kg i bänk men fick köra på 50kg för att orka 5x15. Var sjukt trött redan efter första supersetet men körde ändå andra, blev kallsvettig som jag brukar bli då jag är på okänd mark. Halvvägs in på tredje supersetet fick jag ge upp, hade inte mer att ge.
Är det någon som gett schemat en ärlig chans ännu? Vetti fan om jag skulle palla att köra det här sex dagar i veckan trots låga vikter.
Jag är i min 3:e vecka just nu. Vikterna är sannerligen patetiska, men jag upplever en pump och ser mer uppblåst ut efter passet än på tidigare schema (LVT). Sen vad den pumpen är värd eller står för lämnar jag osagt.
Jag kör efter principen att lyssna på min kropp. Orkar jag träna 6 dagar gör jag det, orkar jag bara 5 är det också okej.
Om du inte hade mer att ge så hade du antagligen för tunga vikter och nådde fail för ofta/tidigt. Jag upplever att det börjar bli lättare och framförallt roligare att träna såhär. Man känner verkligen att man gjort något. Benpassen kan jag dock ha lite ångest inför :D
Jag är i min 3:e vecka just nu. Vikterna är sannerligen patetiska, men jag upplever en pump och ser mer uppblåst ut efter passet än på tidigare schema (LVT). Sen vad den pumpen är värd eller står för lämnar jag osagt.
Jag kör efter principen att lyssna på min kropp. Orkar jag träna 6 dagar gör jag det, orkar jag bara 5 är det också okej.
Om du inte hade mer att ge så hade du antagligen för tunga vikter och nådde fail för ofta/tidigt. Jag upplever att det börjar bli lättare och framförallt roligare att träna såhär. Man känner verkligen att man gjort något. Benpassen kan jag dock ha lite ångest inför :D
Ser nu att det ser ut som att jag bara orkade tre set, så var de ju inte utan jag tog mig genom bänk+Chins, Sned bänk+Rodd och sen tre set av flyes+Rodd.
Fick börja på 40kg i Sned bänk men efter tredje setet fick jag sänka och köra med bara stången.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.