Visa fullständig version : Hur har dåligt proteinintag påverkat träningen?
Jag väger idag 92kg och tränar 3-4ggr/vecka på gym.
Under den senaste månaden har jag loggat min kost i en app för att se näringsinnehållet och vad jag faktiskt får i mig. Det jag nu inser är hur otroligt lite protein jag har ätit tidigare. Jag har tränat de senaste 5 åren på 50-90g protein per dag och en massa kolhydrater.
Min fråga till de som är pålästa är hur detta har påverkat mitt resultat. Är det knappt märkbart eller har det gjort stor skillnad att man saknat protein?
Mest troligt har det haft stor inverkan, särskilt efter nybörjarökningarna.
50 g protein är ju långt under WHOs norm på 0.8 g/kg kv (för en icke-tränande individ) till och med. I alla fall 1,5 g/kg kv och uppåt är troligen bra.
Hur har du ätit för att hamna så lågt på protein? Om du tränar och äter vanlig husmanskost, ens utan något speciellt fokus på protein, hamnar du lätt på 100+ gram.
King Grub
2013-01-22, 21:51
Vad har du ätit för kolhydratkällor då? Rent socker? Annars får du en hel del protein från kolhydratrika livsmedel som bröd, pasta, gryn, osv, också.
erikmarklund
2013-01-22, 21:53
Shit det var inte mycket!
Tycker du tar och lägger upp en normal dag och räknar ut allt näringsinnehåll själv. Inte via en app! Då kommer du garanterat få ihop ett högre protein värde.
Dela gärna med dig av din "normala" dag om du beslutar dig för att räkna ut det. Hade varit roligt att se :)
ChrisRiddick
2013-01-22, 22:12
Inte för att göra dig ledsen men du har nog gått miste om en hel del utveckling.
Speciellt ditt nybörjarår, tyvärr.
hur du än vrider och vänder på det så kan du bara bygga muskler med protein.
Tack för svaren!
Nu när jag tänker på maten och dricker en proteindrink efter träning samt ägg varje morgon så hamnar jag på ca 130-140gram protein på en dag enligt appen. Innan har jag helt struntat i kosten. Jag kan intyga att jag känner mig mycket piggare nu efter 22 nyttiga dagar än tidigare trots att jag äter mycket färre kolhydrater nu.
Exempel på en vanlig dag tidigare:
Frukost
2 rostade mackor med ost och mamerlad
1 glas mjölk eller 1 skål yoggi
Lunch
Hamburgermeny med mos
Mellanmål:
1 påse godis eller en glass längs vägen.
Middag:
Thaimat, pasta med köttfärssås eller kanske en cremefraichsås. snabblagat.
Framför TV
0,4lite glass eller lite mer godis
Någon frukt varje dag
Vad tror ni, ger detta mer än vad jag anar?
ChrisRiddick
2013-01-22, 22:49
på 92 pannor kan du allt lägga dig runt 200 g för att vara på den säkra sidan.
Glöm inte att dra i dig en shake precis innan träningen med. Finns studier som påvisat att att en shake före ger mer muskeltillväxt än efteråt. så kör både och:)
StarkaUlf
2013-01-22, 22:54
på 92 pannor kan du allt lägga dig runt 200 g för att vara på den säkra sidan.
Glöm inte att dra i dig en shake precis innan träningen med. Finns studier som påvisat att att en shake före ger mer muskeltillväxt än efteråt. så kör både och:)
Han behöver inte dra en shake precis innan träningen. Räcker gott och väl med att ta en efteråt följt av ett mål mat.
maxiimous
2013-01-22, 22:55
Bra för din del mrjohn att du upptäckt och tagit tag i din kost. Det är A och O för att få resultat. Som ovanstående säger så kan du utan problem lägga dig på 200g protein om dagen. Försök iaf att ha ett protein intag 2x din egen vikt :).
Ok, det skall bli spännade att se hur detta påverkar träningen :)
Tack för synpunkter!
Han behöver inte dra en shake precis innan träningen. Räcker gott och väl med att ta en efteråt följt av ett mål mat.
Verkar ju som att det även är oklart om protein direkt efter träningen gör någon skillnad sett ur ett längre tidsperspektiv, så.. better safe than sorry. ;)
ChrisRiddick
2013-01-22, 22:59
Han behöver inte dra en shake precis innan träningen. Räcker gott och väl med att ta en efteråt följt av ett mål mat.
This:
Finns studier som påvisat att att en shake före ger mer muskeltillväxt än efteråt.
nej han behöver inte ta en shake, han behöver inte gå till gymmet övehuvudtaget, men vill han bygga muskler bör han väl sträva efter att optimera
sina metoder för bästa resultat?
ChrisRiddick
2013-01-22, 23:01
Verkar ju som att det även är oklart om protein direkt efter träningen gör någon skillnad sett ur ett längre tidsperspektiv, så.. better safe than sorry. ;)
hur menar du där?
King Grub
2013-01-22, 23:01
Den enda studie som visade att aminosyror (EAA, inte vassleprotein) hade bättre effekt vid intag före träning baserades troligtvis på felaktiga mätmetoder. För övrigt utförde samma forskare en likadan studie till med just vassleprotein i stället för EAA före träning och då såg man inte ens den effekten oavsett mätmetod.
King Grub
2013-01-22, 23:01
hur menar du där?
Jämfört med samma totala proteinintag över dygnet, fast vid andra tidpunkter.
ChrisRiddick
2013-01-22, 23:10
Den enda studie som visade att aminosyror (EAA, inte vassleprotein) hade bättre effekt vid intag före träning baserades troligtvis på felaktiga mätmetoder. För övrigt utförde samma forskare en likadan studie till med just vassleprotein i stället för EAA före träning och då såg man inte ens den effekten oavsett mätmetod.
åfan, Hittar inte studien igen men du har säkert rätt.
ChrisRiddick
2013-01-22, 23:14
Jämfört med samma totala proteinintag över dygnet, fast vid andra tidpunkter.
borde inte ytterligare stimulering av den förhöjda proteinsyntesen direkt efter träning rent logiskt ge mer volym än om man inte tar vara på förhöjningen?
King Grub
2013-01-22, 23:14
Där http://ajpendo.physiology.org/content/281/2/E197.long och där http://ajpendo.physiology.org/content/292/1/E71.long
I den första (EAA) sågs större effekt vid intag före, men inte i den andra (vassleprotein).
Dock:
It has been reported (114) that ingestion of essential amino acids taken with a carbohydrate supplement immediately before resistance exercise resulted in greater leg uptake of amino acids, but the results are quantitatively difficult to believe, given that they were made under non-steady-state conditions, and the increases in uptake were physiologically unlikely to represent increases in MPS, given their size (20-fold!), but, more likely, some artifact, such as pooling of amino acids within muscle. Furthermore, it has been recently shown by direct measurement of FSR in humans that feeding 1 h before an acute bout of high-intensity resistance exercise did not further enhance MPS during the 2-h postexercise period (43). Thus, once again, the leg tracer dilution method appears to yield qualitatively and quantitatively different results to those obtained by incorporation of tracer amino acids.
http://jap.physiology.org/content/106/6/2026.long
King Grub
2013-01-22, 23:17
borde inte ytterligare stimulering av den förhöjda proteinsyntesen direkt efter träning rent logiskt ge mer volym än om man inte tar vara på förhöjningen?
Det är inte omöjligt men aminosyrekänsligheten är förhöjd hela dygnet så det är heller inte osannolikt att timingen för intag spelar mindre, om någon, roll.
There has been considerable work undertaken to determine the optimal timing of nutritional intake in order to maximise post-exercise MPS and ensuing adaptations to training (Cribb & Hayes, 2006; Hoffman et al. 2009). In general, we believe that it is largely irrelevant whether the feed is given pre-, during or post-exercise. This is because the delaying of the muscle-full response appears to last at least 24 h (Burd et al. 2011) after a single bout of exercise, which may help explain chronic adaptations such as hypertrophy/remodelling of muscle over time, independent of proximity-dependent feeding patterns (see Fig. 2). Therefore, we contend that nutrient sufficiency per se, rather than timing of intake, is the more important aspect to successful hypertrophic adaptation (that is not to say some acute performance/recovery benefits may be afforded by consumption of nutrition in close proximity to exercise)
http://jp.physoc.org/content/590/5/1049.long
Sedan går det säkert med extremexempel att åstadkomma skillnad, t ex genom att fasta 11 timmar, styrketräna 2 timmar, fasta 11 timmar, sedan äta så långt från träningen som dygnet tillåter, men det är en annan sak.
ChrisRiddick
2013-01-22, 23:21
Där http://ajpendo.physiology.org/content/281/2/E197.long och där http://ajpendo.physiology.org/content/292/1/E71.long
I den första (EAA) sågs större effekt vid intag före, men inte i den andra (vassleprotein).
Dock:
http://jap.physiology.org/content/106/6/2026.long
Tackar vi för:d
aja han borde hur som helt trycka i sig protein före och efter:hbang:
ville bara poängtera vikten av protein innan.
ChrisRiddick
2013-01-22, 23:27
Det är inte omöjligt men aminosyrekänsligheten är förhöjd hela dygnet så det är heller inte osannolikt att timingen för intag spelar mindre, om någon, roll.
så man kan komma upp till samma nivå i proteinsyntesen även om man väntar flera timmar efteråt?
Så ingen vassle före träning nu alltså?
Och jag som precis börjat med vassle 20 gram och casein 10 gram en timme innan träning bara för att jag inte ville köpa nytt EAA (dyrt när man har massa vassle hemma) för att sedan efter träning ta 35 vassle och 35 casein.
Så kan lika bra skippa drinken en timme innan träning och fortsätta med fastandet som jag kört på i ett år typ för att sedan inta allt efter träning istället (shake, middag, kvällsfika med andra ord).
Kan inte ni (king Grub, med flera) som är insatta skapa en tråd som är klistrad, där ni uppdaterar första inlägget allt eftersom nya saker kommer fram, och er egna funderingar/slutsatser om det är värt att göra som de nya rönen påvisar.
Slippa hoppa runt i massa trådar om EAA/vassle/casein, Malto vs godis osv för att ha koll på vad som gäller just "nu" angående intag runt träning.
Skulle vara nice att få det uppstolpat lite mer av folket som är mest insatta i vad som är optimalt helt enkelt.
Om jag nu t.ex. kör PF, och tränar på tom mage och har vassle/casein hemma och inte vill lägga pengar på BCAA/EAA. Vad är då vettigaste upplägget för det? En massiv tråd helt enkelt om intaget runt träning och olika scenarion om vad som är vettigast.
ChrisRiddick
2013-01-22, 23:30
Så ingen vassle före träning nu alltså?
Och jag som precis börjat med vassle 20 gram och casein 10 gram en timme innan träning bara för att jag inte ville köpa nytt EAA (dyrt när man har massa vassle hemma) för att sedan efter träning ta 35 vassle och 35 casein.
Så kan lika bra skippa drinken en timme innan träning och fortsätta med fastandet som jag kört på i ett år typ för att sedan inta allt efter träning istället (shake, middag, kvällsfika med andra ord).
Kan inte ni (king Grub, med flera) som är insatta skapa en tråd som är klistrad, där ni uppdaterar första inlägget allt eftersom nya saker kommer fram, och er egna funderingar/slutsatser om det är värt att göra som de nya rönen påvisar.
Slippa hoppa runt i massa trådar om EAA/vassle/casein, Malto vs godis osv för att ha koll på vad som gäller just "nu" angående intag runt träning.
Skulle vara nice att få det uppstolpat lite mer av folket som är mest insatta i vad som är optimalt helt enkelt.
Om jag nu t.ex. kör PF, och tränar på tom mage och har vassle/casein hemma och inte vill lägga pengar på BCAA/EAA. Vad är då vettigaste upplägget för det? En massiv tråd helt enkelt om intaget runt träning och olika scenarion om vad som är vettigast.
hehe tatt lugnt:) vi kan nog alla vara överens om att det i alla fall inte är dåligt att ta protein innan träning. fast där är väl nån som sätter sig emot det också hahaha*gah!*
ChrisRiddick
2013-01-22, 23:34
Förresten angående att vänta med proteinet, finns där inte en studie där dom testade 2 grupper mot varandra, en grupp som tog direkt efter och en som tog 2 timmar efter.
Dock var studien gjord på äldre män, men gruppen som tog 2 timmar efteråt fick uteblivna resultat. och om jag inte minns fel mätte dom muskelvolym i den studien.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.