handdator

Visa fullständig version : Femte året+


Snakedoctor
2013-01-21, 23:19
Fyraårsdagen idag på gymmet. Planen är minst fyra år till, eller tills jag har större biceps än alla andra.

~1.95m lång, 100kg, dagsintag på 3.5-4kcal (bör vara balans).

Hyffsat svag i det mesta.
*230kg sumomark, 220 smalt
*150kg böjj, en bra dag då det är nära till golvet
*110x2 bänk
*strikta axelpressar på 70kg

Inget schema följs, alls. Det blir planering för 4-7 dagar i stöten. Jag snittar kanske 5 pass i veckan. Kostmässigt är tanken att lägga på sig 3-5kg till påsk. Därefter köra en underskottsperiod och se hur det känns. Det har aldrig gjorts förut, med vilje. 250kg i mark skulle vara trevligt, förhoppningsvis innan midsommar.

Ena axeln och bägge knäna är trasiga (och har så varit i tre år). Om någon vet något ställe jag kan köpa bättre begagnade så kollar jag gärna upp det.


Slut kom.

Snakedoctor
2013-01-22, 22:16
Rygg utan mark idag .Tanken var först att köra böj men då det är en övning för tjejjor och osäkra grabbar skippade jag det.

*Latsdrag, stegade upp till 6*100kg strikt och 2+2ostrikt 120kg, 2x8x82kg
*Maskinrodd enarms, 2x8x30kg per arm
*T-bar rodd, 3x4x80kg, 2x6x60kg med drop till 4x40kg
*Pulldowns, 3x10xkärringvikter
*Hantelrodd, 3x4x48.5kg varje set drop till 6x26kg
*Hantelcurl, 3x7x18.5kg och varje set drop till 5x11kg

Det känns enormt effektivt att köra mark på en separat dag. Om jag lyckas hålla detta upplägg till sommaren kommer jag garanterat kunna spräcka skjortor m.h.a latspread till midsommar.


FRAMÅT!

Snakedoctor
2013-01-25, 22:58
Gymeliten hade hittat sig till gymmet och provade skivstänger och vikter samt försökte pussla ihop dom. Det innebar att det tog ett tag innan jag kunde få en bänk och köra mina sittande axelpressar med hantlar..

*Cuffuppvärmning, ut/in-rotationer
*Lätta axelpressar med skivstång, 2x10x20kg samt 3x6x40kg
*Sittande hantelpressar, 4x33.5kg, 6x33,5kg, 3x10x23.5kg
*Supercombo (man blir supergrov av den) beståendes av först dropset sedan superset
alltså, två set av: LÅS 10x10kg drop 8x5kg sen militärpress 6x20kg
*Ansiktsdrag, tre set.
*Bastu

:]

Snakedoctor
2013-01-30, 23:30
Glömde att skriva helgens markpass.. satte,

*Uppvärmning 60kg, 100kg, 140kg, 180kg
1-4reps smalt och lika många sumo på varje vikt. Ljumskstretch "som dom gör i Öjebyn", tydligen. Uppvärmning utan bälte
*Sumomark bältad, 2x200, 1x220kg, failx240. Riktigt fint 220-lyft.
*Pallmark smalt utan bälte. 4,6x160, 4x170kg.
*6 ettor på 170kg sumomark, mixtra med stancen.
*Fem set obligatorisk hantelcurl.

Om jag får in tekniken kommer marken att komma, garanterat. Ba hålla käften å dra i stången.

Snakedoctor
2013-01-30, 23:38
Bröstonsdag.

*cuffuppvärmning, in-/utrotationer, bänkuppvärmning
*Bänkpress FU, 4,8x80kg, 4x90kg
*Bänkpress SL, 4x90kg
*Lutande hantelpress, 6x33.5kg, 6,7,8x36kg och drop till 20kg hantlar typ 8 reps.
*Flys i maskin, tre set på lätt vikt (2/3magg eller nått)
*Triceps-pushdowns. 3x8xfullt magg med 10-15kg extra (90-100kg tot typ.)
*Stretching

Känner att jag har lite inflammationskänningar i vänster axel och bröstryggen. Därför blir det mest troligt ett ryggpass imorrn för att stretcha axeln och få bort känningarna!..

Snakedoctor
2013-02-05, 23:49
Blev lite vila förra veckan (och etanoltankning) så laddade igår med 1/3 alladinask inför slakt av axlar.

*Cuffuppvärmning, rotationer
*fyra set uppvärmning sittande axelpress, hantlar
*4x33.5kg, 4x36kg, Här kändes det riktigt bra och siktet var inställt på PB (7 reps var målet). Ödet ville annat och på fjärde vändan upp tittade vänster armbåge framåt och jag släppte bägge hantlarna. Efter att ha andats ut i tre minuter och sedan provat att röra på axeln konstaterar jag att den fortfarande är hel och inget gör ont, om än lite sträckt på framsidan. 1mm från att totalt kvadda hela axeln skulle jag gissa.
*Sittande axelpress, 10x11kg, 8x21kg, 2x8x28.5kg. Ingen smärta men balansen var inte riktigt hemma.
*Sittande smilitärpress utan ryggstöd, 3x10x40kg
*LÅS, 3x5x15kg med varje set drop till 8x5kg
*Liggande frenchpress/skullbreaker, stegade upp till 4x50kg och 2x60kg
*Stretching

Slutsatsen jag dragit efter träningspasset är att man inte ska bli PB-kåt, då man varken har passare eller är van övningen..

Snakedoctor
2013-02-05, 23:57
Dagens pass var rygg utan mark, med lite mark.

*Cuffuppvärmning för att känna av axeln från gårdagens bravad.
*Kabelrodd strikt, stegade upp till fult magg, och ledsnade på fjantvikterna
*Chins, inkörning av rörelsebana, 3x5xstridsfordon
*Maskinrodd, 3x8x20kg, bra kontakt
*Hantelrodd, 3x8x30kg.
*Skivstångsrodd, 3x10x50kg, 2x6x90kg
*Sumomark teknik utan bälte. Tänkte gå lätt men "råkade" lasta 200 och drog av en riktigt fin etta
*Bastu, blev ägd av en snubbe/gubbe som avslappnad och glad öste vatten tills jag kved som en skållad gris

Axeln känns sträckt och mörbultad men fungerar fortfarande. Det blir nog lugnt en vecka till nu innan jag börjar lasta manliga vikter igen.


Skål

Sällen
2013-02-06, 20:05
Schyssta pass elken! Skoj läsning också ;)

Snakedoctor
2013-02-07, 21:01
Vart lite hängig i eftermiddags så jag botade det. Ett halvt gram koffein och 17 chokladpraliner senare var jag på gymmet och bänkade.

*Cuffuppvärmning
*Fartbänk (speedbench), 11x3x60kg (elva set.) med stopp i botten. Farten blev faktiskt bättre mot slutet!
*Lutande hantelpress, 8x33.5kg drop till 8x18.5kg. Tre set med dom vikterna

Intressant pass. Intressantare middag som bestod av en chipspåse, 1l chokladmjölk och en burk ostdipp. Uppskattad energi kring 2000kcal.


Misa skukset on?

Snakedoctor
2013-02-07, 21:02
Schyssta pass elken! Skoj läsning också ;)

Tackar, haha. Tanken är att det ska bli ännu bättre pass framöver! ;)

Sällen
2013-02-07, 22:19
Tackar, haha. Tanken är att det ska bli ännu bättre pass framöver! ;)


Sant, man kan alltid bli bättre, förbättra nånting. ev tills åldern tar ut sin rätt men det är länge kvar, så vikterna du behärskar just nu matte de leker du med framöver ;) och det är brutalt redan nu :)

Det blir överbrutalt framöver ;)

Snakedoctor
2013-02-11, 18:21
Lördagsmark, i lördags, om jag minns rätt. *jorgen*

*Uppvärmning 60, 100, 140, 140 180 typ
*Mark (smalt) utan bälte, 1x210kg vilket är ett personbästa.
*Bältad misslyckat försök på 220..
*Pausmark, 3sek. ?x140kg 2x4x170kg, 4x180kg. Dött stopp mellan varje.

*Obligatoriska bicepsövningar som garanterat gav 30mm till omkretsen, MINST!


over.

Snakedoctor
2013-02-11, 18:22
Det blir överbrutalt framöver ;)


Självklart! :D

Sällen
2013-02-13, 23:22
Lördagsmark, i lördags, om jag minns rätt. *jorgen*

*Uppvärmning 60, 100, 140, 140 180 typ
*Mark (smalt) utan bälte, 1x210kg vilket är ett personbästa.
*Bältad misslyckat försök på 220..
*Pausmark, 3sek. ?x140kg 2x4x170kg, 4x180kg. Dött stopp mellan varje.

*Obligatoriska bicepsövningar som garanterat gav 30mm till omkretsen, MINST!


over.

Snyggt! tro mitt gamla pers i smalt utan bälte ligger på endast 200 :)

Sällen
2013-02-13, 23:23
Snyggt! tro mitt gamla pers i smalt utan bälte ligger på endast 200 :)

GAMLA med betoning, nytt ska det bli försök på framöver ;)

Snakedoctor
2013-02-19, 12:17
Råkat glömma att skriva..

Axelpass och lite fjantböjj igår.

Körde sittande i smithen med ryggstöd. 4x75kg drop till 4x55kg som tyngsta set.
Böj blev tredje övning. Brände av 4x115kg utan bälte som andra och sista set. Orka köra böjjj..

Två vilodagar nu, lite öl och lite skrivbordskrig på kompaninivå..

GAMLA med betoning, nytt ska det bli försök på framöver ;)

Haha, du ligger efter alltså? ;) Bäst du börjar jaga ikapp nu då ;)

Sällen
2013-02-20, 18:29
Råkat glömma att skriva..

Axelpass och lite fjantböjj igår.

Körde sittande i smithen med ryggstöd. 4x75kg drop till 4x55kg som tyngsta set.
Böj blev tredje övning. Brände av 4x115kg utan bälte som andra och sista set. Orka köra böjjj..

Två vilodagar nu, lite öl och lite skrivbordskrig på kompaninivå..



Haha, du ligger efter alltså? ;) Bäst du börjar jaga ikapp nu då ;)


BRA axelpressar minsann!

Ja 200 utan bälte i smalt har jag bara drage så jag får lägga på ett kol :)

Snakedoctor
2013-02-22, 23:00
Blev Rygg igår och benkt-press idag.

Rygg:
*Toppset på 4x200kg utan bälte, smalt, samt två ettor på samma vikt.
*Fartmark, fyra set kanske
*Obligatoriska bicepscurlar

Bröst:
*Bänkpress med stopp, lätt etta på 100kg som högsta vikt, sen "fartbänk" på 70kg.
*Hantelpress (34kgx8) m. dropset (21kgx8) ett par set.
*En annan och en tredje fjantövning
*Pushdowns



Nu försökte jag perssa i chipsätande, men det for åt pipan efter halva påsen.

Snakedoctor
2013-02-24, 10:28
Det blev rekord igår. Fyra liter standardmjölk (3%) under en dag. 2400kcal, 140g protein. Jodåsåatte. Magen var som en ballong då jag vaknade.


Tulta!

Snakedoctor
2013-02-26, 20:38
Rygg igår.

*Fartmark sumo, typ 7 set på 3x125kg, gick lätt så jag ökade 50kg. Då gick det tungt.
-20reps på 120kg lätt.
*Latsdrag och obligatoriska bicepscurl.

Bänk idag.

*Tung bänk 4,3,3x100kg
*FU-bänk 8x70kg, drop till 8x40kg, två set
*Smalbänk, 2x6x70kg. Första gången smalbänk på 1.5 år.. axeln höll konstigt nog
*2x20 riktiga armhävningar.


"tunga" sumomark på torsdag, fartbänk och axelslakt på fredag!

Snakedoctor
2013-03-04, 16:03
Råkat glömma bort att skriva, lite.

Torsdagen bjöd på sumomark med dött stopp. 2x210kg utan bälte.

Fredagen råkade jag dricka ett par IPA innan jag kom mig till gymmet...
2x100kg med stopp blev bästa setet.


Nu vankas fartmark.

Snakedoctor
2013-03-05, 08:33
Tanken igår var fartmark, det blev lite mer då egot tog över..

*Uppvärmning sumo utan bälte.
*1,2,2,2,2,2,2x160kg med bälte, sumo, explosivt.
Sen råkade jag rulla upp stången på två 20-kilos vikter och ladda inför kronlyft.
*1x160kg, 1x180kg, 1x210kg, 1x230kg, 1x240kg. Med bälte, sumo, upphöjt 5.4cm.
*Latsdrag
*Obligatoriska bicepsövningar.


Ryggen är död idag och ljumskarna är hårda som sten! :D

Snakedoctor
2013-03-06, 12:44
Jag fick med mig en 4:a på 100 i bänken igår. Farten är totalt snigelläge, vilket tros bero på att jag kört med stopp i flera veckor. Kontentan av det blir att jag måste få in "disko-läget" innan bänkpassen.

Andra övningar blev:
*FU-bänk med drop (80kg->50kg)
*Smalbänk
*Upplutad bröstmaskin
*Tricepspuchdowns med fullt jäva pyttelitet viktmagasin
*Låstsas-stretcha-och-kolla-på-vackra-flickor-övningen, tre set. Riktigt bra övning!


Kan bli en eller tolv öl ikväll.

Sällen
2013-03-22, 21:44
härliga övningar du kör älgen!

Snakedoctor
2013-03-26, 09:58
Tre veckors uppehåll typ. Jag har jobbat, såsat och ryckt i junior, vilket lett till att jag inte haft tid att träna.

Trenden bröts igår genom ett markpass

*Uppvärmning
*Smalt med ett toppset på 2x200kg utan bälte med dött stopp
*Sumo utan bälte 3x200kg.

Naturligtvis kördes obligatoriska bicepscurls!

Snakedoctor
2013-04-22, 19:02
Nu har träningen varit lidande i nästan 1.5 månad, vilket gjort att inläggen blivt obefintliga.

Med alla ursäkter och krämpor rattade jag in lite >dansband< (http://www.youtube.com/watch?v=xxpMztIMwcU) i lurarna och lunkade till gymmet. Mark var på schemat och jag insåg att antingen tar jag i, eller så kan jag lika gärna gå på ett bodypump™-pass istället. (förvisso många vackra flickor men)

*Uppvärmning sumomark
*3x220kg sumo med bälte
*2x5x200kg sumo med bälte
*Latsdrag så ostrikt jag kunde, 3x6x108kg
*Kabelrodd, 3x6x100kg
*Bicepscurl med 26kg-hantlarna, ostrikt naturligtvis!

Toppsetet i sumomarken är ett personbästa. Tanken är att antingen gå för två set på samma vikt nästa vecka, alternativt att öka vikten 10kg och gå för MINST två repetitioner. Den som markar får se..


"Vi skall aldrig konformeras
Aldrig, inte någonsin"

TorbjornFred
2013-04-23, 10:19
haha! du skriver bra och underhållande :)

Såg ut som du valde att ta i på gymmet igår, bra val.
Grymma markar:hbang:
Om du ökar med 10kg nästa vecka, tangerar du PB då eller hade du vart upp på 230+ innan?

Snakedoctor
2013-04-24, 09:48
Bänktpress igår. Första passet i Hirvis Bänkpragramm/Sundsvalls Bänkprogramm. Maxvikten är satt till 110kg, vilket gör att gårdagens pass kördes med 8x8x78kg (70%1RM)

*Rotatoruppvärmning
*Lite tomstångbänkande
*8x8x78kg. Det var hyffsat lätt, troligtvis hade jag kunnat pressa upp 3-4 reps till på sista setet, utan större problem.
*Lutande Hantelpress med dropset. 5x36kg - 4x23kg - 6x13kg som tyngsta set. Tre jävla set.
*Försök till hantelflyes, dock nöp det till i axeln varje repetition så jag skippade det.
*Pushdowns, fullt magg.
*Enarmspushdowns
*Stretch som tog förbannat bra på ögonen. Många vackra flickor :DD


Nästa bänkpass, på fredag, är det 1x8 på 100 som gäller. Tanken är att köra så många som möjligt med stopp på bröstet.

Snakedoctor
2013-04-24, 09:51
haha! du skriver bra och underhållande :)

Såg ut som du valde att ta i på gymmet igår, bra val.
Grymma markar:hbang:
Om du ökar med 10kg nästa vecka, tangerar du PB då eller hade du vart upp på 230+ innan?

Yess, tackar! :)

Jo, jag har varit uppe på 230 vid två tillfällen tidigare. En singel båda gångerna. Så, om jag får till en tvåa om en vecka blir det personbästa!

Snakedoctor
2013-04-26, 12:31
Gårdagens ryggpass.

*Latsdrag pyramiduppvärmning
*Latsdrag 3x6x110kg icke strikt
*Pallmark (60mm), 2x1x190kg utan bälte
*Knäböj 2x1x100kg utan bälte
*Skivstångsrodd 2x10x60kg strikt!
*Hantelrodd m. dropset, 4x53.5kg - 8x33.5kg - 6x22.5kg, två set.
*Hammercurl m. supersettad hantelcurl.
*Hantelshrugs (discovarning)

Jag kände att jag var trött i hela kroppen, trots vila i onsdags. Pallmarken gick, men trögt. Tanken är att få upp ett bättre buktryck. Dom två knäböjjarna var mest för att kontrollera ljumskarna och höftböjjarna. Det stramade en del, vilket jag hoppas hinner försvinna inför måndagens markpass. Om det inte gör det får jag skjuta på sumopasset till nästa torsdag.

Snakedoctor
2013-04-26, 12:45
Bänkpressmorgon, fredag. :smash:

Trött som en flodhäst omgrupperade jag mig från sängen till nästa säng, modell Eleikobänk. Galon-örngott och mjuk stoppning.

*Cuffvärmning/rehab/prehab
*Tombänkkörning
*Bänkpress 8x1x100kg (90%1RM), utan stopp
*Axelpress hantel, 3x5x31kg
*LÅS i kabelmaskin, 3x14x10kg

Riktigt slut, i hela kroppen. Träningsvärk och trött. Det gick ändå helt okej. Hoppas axeln fortsätter fungera nu bara. Nästa pass är imorgon. Då blir det leverträning i form av etanolsänkning. Minst tolv set siktar jag på.

TorbjornFred
2013-04-26, 13:33
Bänkpressmorgon, fredag. :smash:


Riktigt slut, i hela kroppen. Träningsvärk och trött. Det gick ändå helt okej. Hoppas axeln fortsätter fungera nu bara. Nästa pass är imorgon. Då blir det leverträning i form av etanolsänkning. Minst tolv set siktar jag på.

dom där jävla etanolpassen! Får aldrig så sjuk träningsvärk som dagen efter ett riktigt högintensivt etanolpass med många set. Få repetitioner verkar också resultera i riktigt galen spykänsla halvvägs in i passet, jag rekommenderar många reps med lång pausevila.
den Broscience som går runt på skolan med varannan vatten är enligt mej helt förödande för resultatet så skippa vatten det här passet! Bara dumheter!
rocka på!

Snakedoctor
2013-04-29, 20:01
dom där jävla etanolpassen! Får aldrig så sjuk träningsvärk som dagen efter ett riktigt högintensivt etanolpass med många set. Få repetitioner verkar också resultera i riktigt galen spykänsla halvvägs in i passet, jag rekommenderar många reps med lång pausevila.
den Broscience som går runt på skolan med varannan vatten är enligt mej helt förödande för resultatet så skippa vatten det här passet! Bara dumheter!
rocka på!

Kolhydratladdning är vad det blev. Det var nog tur för annars hade jag inte tagit mig levande genom dagens ryggpass.. haha

Måndagsmark

Ända sedan förra tunga sumomarkpasset har jag spanat efter tips hur man egentligen drar mark. Slutsatsen jag kunde dra efter många timmar i internetriddarrustning var att sinnesstämningen inför passet är det viktigaste. Jag satte mig därför bekvämt i morse och började be till Pär Hulkoff. Svaret jag fick var undergång, vilken har gått i hörlurarna MINST 30ggr idag innan passet. (http://www.youtube.com/watch?v=FOfj0dTqPO0) Därutöver 10ggr till under passet.

*Uppvärmning sumo
*2x230kg sumo m. bälte, touch and go. Pers med en reps!
*3x190kg, 5x190kg smalmark bältad.
*Latsdrag, 3x6x90kg drop 6x60kg, strikt
*Hantelrodd strikt m. dropset
*Bicepshell, up-set (motsatsen till dropset) x3

Tvåan på 230 var nog något av det tyngsta jag gjort senaste året. Men! Det gick upp! Sista setet på 190 gick jag in i någon form av bärsärkargång. Det där läget man alltid vill ha på gymmet men som bara kommer fram ibland. En tänkt trea blev till en stilig femma efter mycket frustande. Då jag slängt stången och bältet åt helvete upptäcker jag att gymmet har stannat av en del och majoriteten står halvt vridna mot mig. Jaja, lite får väl folk tåla..


"Jag vill känna känslan av att få gå under,
Höra världens svanesång"

TorbjornFred
2013-04-29, 22:26
fan va snyggt mannen! grattis till PB! Går du för nytt PB nästa markpass?

kollar gör dom alltid, skillnaden denna gången är du märkte det :)

Snakedoctor
2013-05-02, 21:07
fan va snyggt mannen! grattis till PB! Går du för nytt PB nästa markpass?

kollar gör dom alltid, skillnaden denna gången är du märkte det :)

Tackar! Nej, det blir ett par "lugnare" veckor nu är tanken. Ryggen och ljumskarna fick ta lite för mycket stryk direkt efter ett längre uppehåll. Fortsätter jag kötta på PB-vikter kommer jag ha sönder nervsystemet eller dra på mig massa inflammationer. Klart osexigt.

Snakedoctor
2013-05-03, 08:50
Gårdagens bänkpass, andra veckan på Hirvis program.

*Cuffuppvärmning
*Tomstångsbänkande/pyramid
*Bänk 7x7x85kg, tungt som satan
*Lutande hantelpress m. drop. 3x6x33.5kg drop 3x5x21kg
*Någon variant av tricepspressar/tatterpressar, tre set
*"Triceps Hell", tre set
*Strikta enarmspushdowns

Vänstra axeln är inte stabil.. Det gör förvisso inte ont, men den är inte som en frisk axel ska vara. Aja, jag kör tills jag inte kan röra den.