förslag/input på träningsprogram

[ruhler]

Hej jag har kört detta program sedan ett kvartal ungefär och behöver lite input om det är något som blir övertränat då det stagnerat på biceps och framförallt bänkpress (en övning som jag hatar) Några övningar är nya därav lite låga vikter. Varannan vecka blir det 4pass, 3pass. Har för övrigt gamla meriter såsom massiv viktnedgång på 50kg eller mer innan jag började gymma och därmed förlorade mkt muskler och har kört nu lite drygt ett år på gym. Har dock ökat ca 10kg på ett år på vågen och det syns att man fått mer muskler men för den delen påstår jag inte att det är rent 10kg muskler men det är helt klart en rejäl skillnad.

Ge gärna förslag på något program eller om det är något jag ska tänka på, annars kämpar jag på vidare.

Vilan är mellan 30sek-1min mellan setten
Uppvärmning 10min på cykel eller crosstrainer
Försöker hålla passen mellan 30-45min beroende på hur mkt folk det är.

Mitt mål är att bygga mer massa än styrka, då jag har hull att ta av så vill jag öka muskelvolymen och låta den sköta fettförbränningen då jag har hull att ta av. Jag är inte så pigg att köra tungt på marklyft, knäböj osv då ett av mina knän inte är i skick för några större belastningar efter ett liv av övervikt.

Kan informera om att för ett halvår sedan så körde jag ungefär samma vikter men då 5x5 så egentligen så är det en fördubbling med 10x5 på den vikten.

Kost
Ligger på ett kalorintag på runt 2300-2800kcal per dag, ungefär 100-200g protein och ca 50g fett och resten kolisar, målen utspridda på frukost, mellanmål, lunch, mellanmål, middag, proteindrink efter träning, en enklare smörgås som "nattmacka" då jag siktar på att inte ha längre nattfasta än 8timmar.

Frukosten består av rågflingor eller allbran regular, minimjölk, en slice grapefruit, på helgerna kan jag lyxa till det med en smörgås också.

Mellanmål: en frukt typ banan och lite minikeso

Lunch: tallriksmodellen, minimjölk till

Mellanmål (innan träning): en frukt med minikeso, alternativt en smörgås, kokt ägg

En proteindrink whey fx direkt efter gympas (inte efter fettbrännarpass)

Middag (intas alltid oftast efter gympasset): tallriksmodellen, minimjölk

Kvällsmål, en hembakad macka med rökt skinka och ett glas minimjölk

Exempel Måndag: bröst, rygg

Bänkpress 10x5 @ 45 kg,
Hantelpress lutande 10x5 @ 12 kg
Ryggresning 10x5
Sittande Rodd 10x5 @ 80 kg,
Latsdrag till bröst 10x5 @ 49 kg,

Tisdag: 45min crosstrainer eller cykel på fettförbränningsprogram

Onsdag: biceps, ben

Hantelcurl 10x5 @ 10 kg
Hammercurl 10x5 @ 7 kg
Knäböj 10x5 @ 50 kg
Benspark 10x5 @ 49 kg
Lårcurl, liggande 10x5 @ 35 kg
mage: crunch 10x5 @ 42kg
utfall. 10x5 (5 på varje ben)

Torsdag: vila, alltid vila dagen efter ett benpass.

Fredag: triceps, axlar

Hantelpress, axlar 10 x5 @ 7 kg
Hantellyft åt sidan 10 x5 @ 5 kg,
Tricepspress m. skivstång 10 x5 @ 15 kg,
Sidlyft hantel, mage 10 x5 @ 15 kg

Lördag: crosstrainer eller cykel 45min fettförbränning

Söndag: bröst, rygg igen (ni förstår hur det funkar gym varannan dag, vilodag efter benpass)

Försöker för övrigt klämma in en promenad på luncherna när möjlighet finns (oftast 3-4ggr/vecka ca 20min)

[Victuhh]

Lyfter du bara eller försöker du verkligen ta ut dig själv på gymmet? Du ska tvinga muskeln att växa om du vill få större muskler men just nu får jag en känsla av att du hobbymotionerar och kör lite tantövningar för att hålla igång?
Den känslan får jag när jag kollar på dina hantelpressar för axlar där du kör med 7 kilosvikter och även hammercurlen, kan detta vara de nya övningarna du pratar om? :)

Fler tips, börja köra och stagnera långsamt både knäböj och mark, det är skitbra övningar, öka även proteinintaget och försök ligga på 2 gram per kilo kroppsvikt :)

Såg en annan sak, kolla igenom tekniken i pressövningarna, skjut bak axlar, ihop med latsen och in med armbågarna, tror du klarar mer än 12 kilo lutande hantelpress om du bara vill. Lär du dig teknikerna i övningarna kommer du börja gilla dom mera!