Visa fullständig version : Hjälp med kost etc
Hej alla glada!!
Som vissa kanske vet så försöker jag mig på en deff/diet och har nu avslutat en 10dagars pulver period. Detta har fungerat bra och har tappat en del kilon.
Nu börjar som sagt nästa fas nämligen att jag ska försöka räkna kalorier vilket jag aldrig gjort förut, har köpt mig en våg för att annars blir det svårt?
Målet är att tappa 10/15kg till sommaren och behålla så mycket muskler som möjligt.
Med hjälp av Harris&Benedict-ekvationen och en stressfaktor på 1.2 för jag ut följande:2731,308
66.5 + (13.75 x 110) + (5.003 x 180) - (6.775 x 30)
66,5 + 1512,5 + 900,54 - 203,25 =
2276,09 * 1.2 = 2731,308
Och har hört att denna kan visa lite fel på högre vikter så att säga, så kanske 2500?
Jag funderar på att ligga på ett underskott på ~1000 under första tiden och arbeta mig upp till ~500.
En dag kan se ut nåt sånt här har jag tänkt mig.
7.00 Frukost proteinpulver 1dl kcal 146
Promenad 10min till jobbet.
9.00 Fika Frukt 50kcal
12.00 Lunch 450kcal
15.00 Fika frukt 50kcal
17.00 Promenad hem 10min
18.00 Styrketräning/Promenad 1-2h med intag BCAA eller dylikt 20kcal
21.00 "Middag" 500kcal
23.30 Protein Pulver 146 kcal
Totalt intag = 1192kcal
Kaffe och annat är inte inräknat dock.
Hur tycker ni detta upplägg ser ut?
Tack på förhand.
Lychgate
2013-01-21, 21:56
Fördelning på Protein, Kolydrat och Fett?
Första testet med vågen, hur ser en detta ut?
Nötfärs 502g
Rapsolja ett par droppar (5g)?
Vitkål 306g
Morot 170g
Gul lök 2st (125g)
Röd paprika 126g
Palsternacka 70g
Lätt crème fraiche 2dl
Röda kidneybönor 200g
Salt peppar etc
Min uträkning blev följande, 4 portioner
Total
Energi (kcal) kcal 1677
Protein g 143
Fett g 76,3
Kolhydrater g 88,3
Per portion
Energi (kcal) kcal 419.25
Protein g 35,75
Fett g 19.075
Kolhydrater g 22,075
Skulle ett sånt här upplägg fungera för lunch/middag, med lite keso kanske?
Lychgate
2013-01-21, 22:02
Visst, varför inte.
Ät så du får i dig 2g/kg kroppsvikt i protein och 0.8-1g fett per kg. Resten kolhydrater tills önskad energimängd. Att deffa på 1200kcal om dagen med en teoretisk förbränning på 2500-2700 kommer inte sluta bra om du ska ner 10-12 kg.
Visst, varför inte.
Ät så du får i dig 2g/kg kroppsvikt i protein och 0.8-1g fett per kg. Resten kolhydrater tills önskad energimängd. Att deffa på 1200kcal om dagen med en teoretisk förbränning på 2500-2700 kommer inte sluta bra om du ska ner 10-12 kg.
Ja det är lite väl lite, håller med dig.
Hur gör ni när ni lagar mat och handlar?
Gör ni flera portioner åt gången?
Har ni färdiga recept ni bara följer och handlar utifrån det?
Har ni några bra småtips för att komma upp lite till, vill helst inte blanda in pasta och dylikt.
Pretorian
2013-01-22, 08:24
Jag planerar vad jag ska äta några dagar framåt och handlar det som behövs. Sen lagar jag det. Ibland räcker det till några lunchlådor eller ytterligare en middag och ibland äts allt upp.
Jag har massa recept i huvudet.
ChrisRiddick
2013-01-22, 08:38
Brukar oftast laga mat till ett 3 dagars spann så¨jag kan skicka in det i kylskåpet. Gillar inte att frysa in lagad mat. blir inte gott sen.
Har inte direkt några recept men har ju några "standardrätter" som jag handlar till varje gång man är i affären.
Okej låter mest praktiskt att laga för ett par dagar och förvara i kylskåpet.
Antar att man lär som allt annat tillslut, kanske behöver inte väga alltför mycket utan man kan det utantill?
Eller väger ni fortfarande precis allt efter kört så pass länge?
Har ni några tips på vad jag kan tillföra på mitt exempel ovan, behöver ju få upp energi och protein.
Vill helst inte köra pasta etc.
Cashewnötter, keso och ett ägg kanske?
Eller finns det annat bra som ni brukar tillföra till era "grytor" så att säga
Pretorian
2013-01-22, 09:52
Jag brukar utgå från en ganska rejäl mängd kött av olika slag, kanske ett kilo fläskfilé per måltid. Så gör jag en gryta eller liknande på det men då har jag ju många kilo fläskfilé så det räcker lite längre.
Jag har många tips på maträtter i min journal nedan.
Jag brukar utgå från en ganska rejäl mängd kött av olika slag, kanske ett kilo fläskfilé per måltid. Så gör jag en gryta eller liknande på det men då har jag ju många kilo fläskfilé så det räcker lite längre.
Jag har många tips på maträtter i min journal nedan.
Shit 1kg fläskfile PER måltid?
Låter ju sjukt jobbigt att få i sig? :)
Hur mycket proteiner etc äter du per dag?
bulkar du eller deffar?
Inser ju att man måste äta MYCKET kött/fisk etc, för att komma upp i 220g proteiner per dag.
Pretorian
2013-01-22, 15:41
Näää, det är inte så jobbigt att äta ett kilo om det är gott. Jag har aldrig pressat i mig mat och kommer aldrig göra det.
Jag får nog i mig mellan 180-220 gram protein per dag. Är just nu viktstabil på 81 kilo.
Näää, det är inte så jobbigt att äta ett kilo om det är gott. Jag har aldrig pressat i mig mat och kommer aldrig göra det.
Jag får nog i mig mellan 180-220 gram protein per dag. Är just nu viktstabil på 81 kilo.
Hmm.. hur lyckas du med det?
Hur många måltider äter du per dag?
1kg fläskfile är ju dryga 1300kcal?
Bara två måltider med köttet blir ju 2600?
Antar att du äter mer också, vad ligger du i energimängd per dag?
Du måste träna grymt mycket?
vicarious
2013-01-22, 15:56
Hmm.. hur lyckas du med det?
Hur många måltider äter du per dag?
1kg fläskfile är ju dryga 1300kcal?
Bara två måltider med köttet blir ju 2600?
Antar att du äter mer också, vad ligger du i energimängd per dag?
Du måste träna grymt mycket?
Kolla journalen kanske.
Pretorian
2013-01-22, 15:57
Oftast blir det största målet efter träningen på kvällen. Det kan vara några såna här burgare jag gjort på nymald högrev. Det blev 800 gram kött:
https://dl.dropbox.com/u/7501234/Koloz/Photo%202013-01-18%2008%2029%2023.jpg
Jag äter inte två måltider á 1000 gram per dag utan det kanske är några hundra gram till lunch och sen resten efter träning. Gör god mat så är det inga problem.
Oftast blir det största målet efter träningen på kvällen. Det kan vara några såna här burgare jag gjort på nymald högrev. Det blev 800 gram kött:
https://dl.dropbox.com/u/7501234/Koloz/Photo%202013-01-18%2008%2029%2023.jpg
Jag äter inte två måltider á 1000 gram per dag utan det kanske är några hundra gram till lunch och sen resten efter träning. Gör god mat så är det inga problem.
Ja, jag var inne och kollade din journal sry.
Dina burgare ser väldigt goda ut btw :)
Ska följa din journal när jag har tid, ser ut att vara mycket roligt och nyttigt.
Snart dags för bröst/triceps pass, hem och ta lite proteinpulver.
Så jävla taggad!! :D
Näää, det är inte så jobbigt att äta ett kilo om det är gott. Jag har aldrig pressat i mig mat och kommer aldrig göra det.
This.
Så. Jävla. Manligt. .
Kyckling stekkorv var visst inte så jättebra om man tänker proteiner?
Blir nog till att skippa i fortsättningen..
Kvällens tillagning av två måltider:
Kyckling stekkorv (Typ som falukorv) 600g
Morot 143g
Gul paprika 105g
Keso 150g
Totalt:
KCAL 1513
P 80
K 72,2
F 90.5
Per portioner
KCAL 756,5
P 40
K 36,1
F 45,25
Svårt att få till det här, energimängden en aning för mycket och inte tillräckligt mycket proteiner. :(
Pretorian
2013-01-23, 08:36
Så. Jävla. Manligt. .
Jag kompenserar min lilla "mandom" med att äta mycket kött. Andra köper en Porsche.
Pretorian
2013-01-23, 08:38
Kyckling stekkorv var visst inte så jättebra om man tänker proteiner?
Blir nog till att skippa i fortsättningen..
Kvällens tillagning av två måltider:
Kyckling stekkorv (Typ som falukorv) 600g
Morot 143g
Gul paprika 105g
Keso 150g
Totalt:
KCAL 1513
P 80
K 72,2
F 90.5
Per portioner
KCAL 756,5
P 40
K 36,1
F 45,25
Svårt att få till det här, energimängden en aning för mycket och inte tillräckligt mycket proteiner. :(
Det är väl inget fel med kycklingkorv? Allt måste ju inte ha 20 gram protein per 100 gram för att vara bra. Lägg till några shakes för att få upp proteinet.
Det är väl inget fel med kycklingkorv? Allt måste ju inte ha 20 gram protein per 100 gram för att vara bra. Lägg till några shakes för att få upp proteinet.
Men det känns som det är en aning mycket energi, min tanke är ju att försöka lägga mig ~1500 per dag.
1500 och en fläskfile är ju typ 630kcal på 600g.
Pretorian
2013-01-23, 09:32
Ja, ska du ligga så lågt på kalorierna så är det kanske mycket jämfört med fläskfilé. Ta något fettsnålare nästa gång isåfall.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.