8 veckor - Hirvis bänkprogram

[Mr Slurpy]

Tjennare.

Tänkte skriva någon slags journal de följande veckorna om hur det kommer gå för mig.
Målet är att minst få tillbaka styrkan jag hade innan, helst några kg till.

Jag har klarat 140kg i början på hösten som var, men skador och annan skit har kommit emellan mig och min träning.
Men nu är det på bättringsvägen så jag kan börja träna ordentligt igen :)

Jag har utgått från ett max på 130kg nu, har nog lite till men hellre något kg mindre än att misslyckas med hela programmet.

Upplägget är:
Vecka 1: 8rep x 8set -70% av ens max.
2: 7rep x 7set -75%
3: 6rep x 6set -80%
4: 5rep x 5set -85%
5: 4rep x 4set -90%
6: 3rep x 3set -95%
7: 2rep x 2set -100%
8: 1rep x 1set -105%

Plus ett till pass i veckan då jag ska köra 1rep x 8set på 90%.


Jag körde mitt första pass idag:

8rep x 8set- på 70%
skulle det ha varit.
Men det kändes lite lätt så jag la på 5kg till de två sista seten, varav jag fick upp 9rep på det sista setet.

körde sen lite triceps och axlar.
Ett set flyes oxå.

På torsdag eller fredag så ska jag köra de 8 singlarna. Önska mig lycka till.

En fråga till er som kan detta programmet, om det nu håller i sig att det är för lätt ska jag hellre utgå från ett högre personbästa, eller ska jag bara kör mer reps på de nuvarande vikterna jag satt? Peace!

[Mr Slurpy]

Idag var det dags för 1rep x 8set på 90% 117kg, Avrundade det till 117,5kg.


De första 3 singlarna kändes faktist lite tunga, kanske inte var tillräckligt uppvärmd eller något för sen blev det bara lättare.
på set nr. 7 lade jag på 2,5kg. Det gick rätt lätt.

Sen satt jag och funderade lite på att jag faktist körde flera reps på denna vikten före mina skador, blev bara mer och mer irriterad av tanken att vara svagare än var jag var för nästan ett halvår sen, så på något vis lyckades jag använda min ilska eller så är det muskelminnet som kommer tillbaks för jag fick upp 3reps-120kg på set nr.8 = )

Körde sen lite lätt triceps och axlar.

[Mr Slurpy]

Vecka nr. 2

7rep x 7set på 75%

Lade på 2,5kg på set 6 och 7.

Känndes lite tungt idag.
Började må illa och kallsvettas så fick dra in på toan och spy.
Ska ta det lungt tills på fredag.

[Mr Slurpy]

Lite vinterkräksjuka, ja ja.
Kände mig bättre idag, lite ont i halsen. Men tränar hemma endå så ingen risk att smitta några andra.

Pass 2: 90% 1rep x 8set. 117,5kg: körde på 120 istället.

1 rep x 7set
3 rep - på set nr.8.

Sen lite militärpress och andra axelövningar.
Lite triceps lätt, börjat få ont som fan i armbågen. sitter väll och runkar och spelar tv-spel för mycket.

Får se hur det går på måndag 6 x 6 på 80%, känns bra det här programmet =)

[Mr Slurpy]

Vecka 3: 6 x 6 på 80% = 104kg, avrundade det till 105kg.

SET 1: 6rep-105kg
SET 2: 6rep-105kg
SET 3: 6rep-105kg
SET 4: 6rep-105kg
SET 5: 6rep-105kg

vilade 4minuter och lade på 5kg till.

SET 6:6rep-110kg ... reste röven på 5:e repet, men rep nr.6 var strikt.

Sen körde jag 2set sidan av axlarna och 2set baksida axlar.
Lite dips och skullchrunches med stång- stavas det så? vette fan.
Och ett lätt set flyes.

Detta programmet känns jävligt gött, men lite konstigt oxå.
Det känns som att det första setten på bänken är väldigt tunga, men sen har jag hittills alltid endå kunnat lägga på 2,5kg-5kg extra och köra lika många reps på sista settet.

Ja ja, det har funkat så här långt.
Bara 2veckor har gått och jag känner redan att jag börjar återhämta mig fast än jag känner av skadorna lite smått.
Så det är bara att köra på. =)

[Mr Slurpy]

Vecka 3 pass 2: 1 x 8 på 90%, 117,5kg. Körde på 120 istället.

De första 7 singlarna gick bra.
På set nummer 8 fick jag upp 4reps.

3 set militärpress, 4set triceps och lite andra axelövningar.
Japp, det var det.

[Mr Slurpy]

Vecka 4 pass 1: 5 x 5 på 85%, 110,5 kg.
Hade på 110kg plus dom här stängerna så det blev väll 111kg kanske =p

Var väldigt seg idag, vaknade klockan 4 på eftermiddagen med huvudvärk.
Försökte få i mig en bra frukost i alla fall.

Värmde upp i 15 minuter, låter lite överdrivet kanske men har börjat kännas lite äckligt kring skadorna de senate dagarna, drog på en massa jävla linnex. Sen körde jag 3 uppvärmningsset på bänken oxå för att vara på den säkra sidan.
Sen blev ca 111kg, ja, ja.

SET 1: 5rep
SET 2: 5rep
SET 3: 5rep -Börja kännas tungt.
SET 4: 5rep -Kändes väldigt tung, vilade 5minuter efteråt.

Lade på 2,5kg på varje sida och av med stängerna så det blev 115kg.

SET 5: 5rep-115kg -reste röven lite på ngt av repen men kompenserade det med att köra jävligt sakta på det sista repet haha =P

3set triceps.
2set baksida axlar.
Och 1set flyes, sen orkade jag inte mer, huvudvärken var för jobbig.

[Mr Slurpy]

Pass 2: 1rep x 8set på 90% körde singlarna på 122,5kg.

1 rep x 7set

sen sista setet vilade lite extra och körde 3reps på 122,5kg.

3set sittande militärpress, lite shrugs och axelövningar.
3set triceps.

Har kommit igång med styrkan i militärpressen med fast jag inte lagt någon stor fokus på den övningen =)

[Mr Slurpy]

Vecka 5 Pass 1: 4rep x 4set på 90% = 117kg,- körde på 120kg istället.

SET 1: 4rep - låg jävligt skevt, blev att jag inte hade någon brygga alls i slutet.
SET 2: 4rep - Kändes ok.
SET 3: 4rep
SET 4: 4rep - kändes väldigt tungt, skulle kanske haft ett rep till men jag kör utan passare så vill helst inte chansa.

2set snedbänk
1set shrugs
1set sidan av axlarna
1set framsida axlar
1set baksida axlar
4set triceps

[Mr Slurpy]

Vecka 5 Pass2: 1rep x 8set på 90%=117kg- höjde till 125kg idag.

1rep x 7set på 125kg.

På SET nr.8 körde jag en slut mig med 3reps.

Sen 3set sittande militärpress.
2set baksida axlar.
3set triceps.

[Mr Slurpy]

Vecka 6 Pass1: 3rep x 3set på 95% = 123kg, avrundade det till 125kg.

Körde på gymmet idag, känndes ovant nu när man tränat hemma.
Bänken på gymmet där jag går är väldigt låg emot min, och denna bänken glider man lätt på, svårt att ligga stil.

SET 1: 3rep- Låg jävligt skevt men det var inga problem att få upp vikten.
SET 2: 3rep- Låg betydligt bättre. Kändes att jag hade mer att ge.
SET 3: 4rep- Låg skevt,började glida på bänkhelvetet, men det gick endå.

Sen 3set snedbänk.
1set fram,baksida och sidan av axlarna.
6set triceps.
Och 1set liggande flyes.

Det gick bra idag fast sömnen och kosten varit åt helvete.
Är rätt säker på att 140kg går upp nu, men det återstår att se om 2veckor =)

[Mr Slurpy]

Vecka 6 Pass2: 1rep x 8set på 90% = 117kg, avrundade till 125kg.

1 rep x 7set
3reps x 1set i slutet.

3set sittande militärpress.
2set baksida axlar.
2set shrugs.
Och 3 set triceps.

Kändes väldigt tungt idag emot vad det gjorde förra veckan, men har lite ont i halsen, snorig och skit.
Jag får skylla på det.

[Mr Slurpy]

Vecka 7 Pass 1: 2rep x 2set på 100%= 130kg.

SET 1: 2rep + 1rep, hade passare idag, han nöddade stången på det 3de repet utan att jag vill det haha, så fick grymta till: Nej! Jag har den!"... ja, ja, den skulle gått upp endå.

SET 2: 2rep.

Blev lite grinig för att min kompis petade på stången så jag testade ett maxlyft.

140kg - 1rep: Var tvungen att resa röven där =( men körde 2set före endå, så jag får vara nöjd.

Jag tror jag tar och skippar den sista veckan av detta schemat, får ta och vila lite, lägga mindre fokus på bänk i några veckor och sen ta och börjar om detta schemat med en utgång på 140kg som max.

Skriver kanske här igen om några veckor, om jag börjar om schemat =)