Visa fullständig version : Viktor Muscle-Beast Träningsteknik
Hej!
Detta är min första tråd här på Kolozzeum där jag har tänkt dela med mig av mina träningserfarenheter och lyft-tekniker.
Jag är 21 år och väger just nu runt 75 kg, är 180cm lång och har en BF på 7-8% (jag har alltid varit väldigt skinny)
Jag har lyft skrot i ca 5 år varav de senaste 1,5 året har jag valt att lägga ner tid att faktiskt utvecklas istället för att "lajja runt" på en så "helig" plats som på gymmet.
Denna tråd kommer främst handla om mitt "nya" sätt att träna på, det är någonting som jag började med runt december 2012 och är någonting jag kommer att fortsätta med fram till sommaren då jag också skall tävla i "Alströmertrofen 2013"
Stay Tuned!
Are you working the weight or the muscle?
En av många "gym myter", som man får lära sig the hard way är att mer vikt på stången betyder INTE mer gainz!
För att stimulera muskeltilväxt och få muskeln att blir större, (note; större, inte starkare, dock så är en större muskel starkare men det är inte det jag vill fokusera på här) så vill vi bryta ner muskelfibrer som sedan byggs upp av till en större muskel med en höghaltig protein-diet.
Så mitt nya träningsförsök är nu då ett högintensivt träningsupplägg med focus på muskelkontakt och muskelutveckling.
Träningsupplägget ser ut enligt följande;
Dag 1, Pushday - Bröst, Axlar, Triceps
Dag 2, Legday - Ben, Mage
Dag 3, Pullday - Rygg, Biceps
Dag 4, Rest or Reset (beroende på hur kroppen mår)
Dag 5, = Dag 1 osv.
stockinger
2013-01-21, 16:07
Kul med en scen satsning! :)
Skulle vara roligt att se lite bilder
Why u no rest?!
En av de första reaktionerna till mitt träningsupplägg kan vara att det är många träningspass. 6-7 per vecka för att vara mer precis, vilket är många träningspass.
Knepet med att kunna få in 6-7 träningspass per vecka ligger i att inte köra slut på kroppen och ens centrala nervsystem varje träningspass.
Tränings metoder
Generellt så brukar man dela in träning, (utöver BB-styrketräning-fitness-osv.) i två "kategorier" vilket resulterar i olika träningsstilar.
Olika stilar passar olika människor.
Metod 1
Består av att man kör ex, bänkpess, 3set varav "hitting failure" varje set.
Ofta ser det ut enligt följande; set 1x10reps, set 2x7reps, set 3x5-6reps.
Träningspassen är ofta ca 45 minuter långa och ett ca antal på 15 sets utförs.
Metod 2
Består av att man istället undviker att köra till failure varje set, i kombination att man utför ofta 4 set istället för 3.
Detta ser då ut enligt följande istället; set 1x7-8reps, set 2x7-8reps, set 3x7-8reps, set 4x7-8reps.
Träningspassen blir längre och ett ca antal på 20-25 sets utförs
This being said så kommer jag att använda mig av Metod 2
Kul med en scen satsning! :)
Skulle vara roligt att se lite bilder
Tack! tycker det skall bli väldigt roligt själv.
Skall försöka slänga upp lite bilder senare idag tänkte jag :)
Put your ego in the dressing room
Då jag själv är väldigt inspererad av "Kai Greene" och hans sätt att förhålla sig till Mind-Muscle sammanhållningen är detta någonting jag kommer att använda mig av.
Jag har de senaste månaderna sänkt vikten jag lyfter med i alla övningar ca 20-25% och jag har aldrig känt mig bättre eller, konstigt nog, starkare.
Making the muscle move
Mitt favorit exempel på detta är någonting som många kan relatera till, nämligen biceps!
För att bättre förstå vad jag menar så rekommenderar jag att du där du befinner dig, framför datorn, telefonen, ipaden provar.
Slappna av i armarna och låt de gunga längs sidorna, lås sedan armbågen i linje med höften och spänn bicepsen. Det som skall hända är att du ska känna hur muskeln drar samman och hur resultatet av detta är att din underarm rör sig uppåt mot din axel.
Det jag önskar du provar nästa gång på gymmet är att göra precis samma sak fast med en vikt i handen. Ta 5-6 kilo och se om du kan slappna av i övriga kroppen och få vikten att röra sig uppåt genom att bara spänna armen. Det blir nästan en helt ny övning
Detta är ju då en "muskelsammandragning",
Detta är vad som händer varje gång du lyfter din arm och vid högre motstånd så kommer dessa sammandragningar tillslut resultera i att det bildas små, små, små, bristningar vilket i sin tur, står till svars för muskelutveckling.
Detta är någonting man tar för givet när man tränar och lyfter. Men jag kan inte ens börja på att räkna antalet gånger då jag ser människor som förgäves svingar vikter fram och tillbaka i förhoppning om att göra utveckling.
Detta är någonting som jag numera ALDRIG tar för givet när jag utför en övning.
Varje rep så är detta vad jag försöker utföra, men också framför allt känna.
Riktigt bra rygg i dagsformstråden. Galet snyggt! :thumbup:
Lite bilder från förra veckans ryggpass :)
Riktigt bra rygg i dagsformstråden. Galet snyggt! :thumbup:
Man tackar och bockar! :)
Skilja på pump och träning
Pump, vad är pump? -Jo pump är det "vi" bodybuilders kallar den känsla som uppstår när muskeln fylls med blod snabbare är det kan lämna muskeln. Alla som tränar har någongång känt denna känsla, tex i vaderna när man går snabbt eller när man gör många armhävningar snabbt.
Vanligtvis så strävar man varje träningspass efter att uppnå det s.k. "pumpet" men många gånger så kan det bli fel i träningsprocessen.
Ett misstag många gör är att fokusera på att skaffa ett pump i muskeln och glömmer därför bort att faktiskt träna den också.
För att träna krävs muskelsammandragningen, vilket betyder stretch and contract, stretch och sammandragning.
Att stå och statiskt gunga med en vikt ger en grymt pump men man tränar inte muskeln speciellt mycket
Make it harder
Fuskis - gymmarns värste fiende och bäste vän.
Alltför många gånger så glömmer vi bort att fråga oss själva, gör jag verkligen rätt nu?!
Det kan ligga i en rädsla att inte vilja prova någonting nytt, att vara rädd för att skämma ut sig eller att känns sig "svag" då man inte lyfter så mycket som polarn som man tränar ihop med.
Kan av egen erfarenhet, efter en axel(rotor)skada säga att man skäms ALDRIG så mycket som när man skadat sig
Att fuska, eller "få panik" när man lyfter är vanligt, alla gör det någon gång vare sig man vet om det eller inte.
Knepet är att veta om när man fuskar och hur man fuskar, det blir enklare att låta bli då.
Att kunna ta ett steg tillbaka och tänka över övningen och ta en god till på vikten man lyfter är aldrig fel, tvärt om gör det efter varje set och var ärlig mot sig själv. Du lurar nämligen bara dig själv
Vanligast att fusk kommer in i bilden är när man lyfter för tungt eller ska göra "en rep till". Ofta blir de som så att när vikten nästan står still så får man "panik" för så gjorde den ju inte förut. Då börjar man istället vrida och vända på kroppen för att få lite extra kraft och moment.
Gör inte detta, du tappar du muskelkontakt, det du skulle få ut av träningen, du ser dum ut och risken för skador ökar med 110%. Fortsätt trycka/dra som du gjorde, vikten kommer röra sig så småning om, det tar bara lite längre tid. (och gör den inte det jobba istället på negativen, (förutsatt att det inte är bänk du tränar i detta fall))
Rolig läsning du delar med dig av, kör hårt och lycka till!
shadowfire
2013-01-21, 17:35
Hmm, ja, dina råd o tips vänder sig till nybörjare, kanske värt att poängtera.
Det behöver nödvändigtvis inte vara opti för att vinna mr olympia, uppenbarligen. Kör hårt o ge järnet nu!
http://www.jmaxfitness.com/wp-content/uploads/2012/08/arnold-cheat-curl.jpg
Hmm, ja, dina råd o tips vänder sig till nybörjare, kanske värt att poängtera.
Det behöver nödvändigtvis inte vara opti för att vinna mr olympia, uppenbarligen. Kör hårt o ge järnet nu!
http://www.jmaxfitness.com/wp-content/uploads/2012/08/arnold-cheat-curl.jpg
Absolut, helt klart är detta noterbart!
Vill dessutom tillägga att detta är någonting som funkar för mig, detta är ingen universal guide som funkar för alla, tänkte skriva några rader om detta också inom kort :)
stockinger
2013-01-22, 09:17
Riktigt bra skrivet, ska ta lärdom av detta och testas :)
Din form är läskigt bra och jag tror du kommer gå långt upp i toppen på Alströmer!
Lycka till och kriga hårt i gymmet :)
Riktigt bra skrivet, ska ta lärdom av detta och testas :)
Din form är läskigt bra och jag tror du kommer gå långt upp i toppen på Alströmer!
Lycka till och kriga hårt i gymmet :)
Roligt att höra att det uppskattas! :)
Tack och kör hårt!
Your own PT
Precis som uttrycket, alla är unika så stämmer detta in mycket riktigt även när det handlar om träning. Både inom val av träning men också hur kroppen reagerar till olika former av träning.
Precis som i Darwins teori om "survival of the fittest" så anpassar sig antingen kroppen efter en viss form av påfrestning, och blir antingen starkare eller dör så småningom ut.
I dagens samhälle så är uttrycket inte lika anpassningsbart eftersom vi egentligen inte har något att behöva anpassa oss efter, (bort sett från att Ica Maxi ibland råkar flytta på vart äggen tidigare stod.)
Detta betyder däremot inte att kroppens förmåga att anpassa sig har gått om intet.
Däremot så har nedtoningen av dödsfall, varpå anpassning var orsaken, vart markant. Detta gör att det finns nästan olika anpassningsförmågor hos alla, som blir relevant när det kommer till träning.
Allas kroppar är olika och svarar till olika former av träning. Någonting som man generellt brukar dela upp människor i är;
Ectomorph,
Mesomorph,
Endomorph
Där kroppens struktur och metabolism är "förklarad"
Detta är självklart inte skrivit i sten utan det finns grå-zoner där man har lite av varje.
Det som jag nu vill komma fram till är att alla har, och kräver olika stilar av träning. Anledningen till att de 10000 guider där ute på nätet osv. säger 6-15 reps är för att olika människor kräver olika antal reps för att maximera sin muskeltillväxt. (Sedan så spelar självklart också träningssyftet roll, men vi håller oss till BB här.)
Min poäng är att du måste kunna vara din egen Personliga Tränare (PT), du måste bli en expert på din kropp och lära dig vad som funkar bäst för dig.
Det som funkar jätte bra för mig kan vara näst in till sämst för din kroppstyp.
Så var inte rädd för att prova olika varianter av träning om du känner att din utveckling har börjat plana ut, after all, trial and error är det som gör att vi hittar nya metoder och tekniker för att driva vår träning frammåt.
Efter lite tidbrist i veckan så kommer nu en checkup på hur mina träningspass sett ut.
Hur mycket jag lyfter varierar vecka till vecka beroende på hur kroppen känns.
Repetitions antalet varierar beroende på muskelgrupp
Bröst 8-10
Ben 10-15
Armar 10-15
Rygg 8-12
Mage, until death occurs(failure)
Eftersom jag tränar varje muskelgrupp 2 gånger per vecka lägger jag focus olika varje pass.
Benpass 1 - Framsida lår,
Benpass 2 - Baksida lår
Ryggpass 1 - Lats,
Ryggpass 2 - Traps/upper back
Bröstpass 1 - övrebröst/mindre axlar,
Bröstpass 2 - "mitt på" bröst/mer axlar,
Bröstpasset såg ut enligt följande;
4 set incline bänkpress
3 set platt bänkpress (Dropset sista settet)
2 set incline hantelpress
3 set stående axelpress med skivstång
2 set hantel lateral raises (dropset sista)
3 set machine-flyes - supersettat med dumbbell kickbacks för triceps
2 set triceps extensions med hantel, bakom huvudet
Ben; Focus Hamstring
3 set leg extentions
3 set leg curls
4 set Squats
3 set utfall med skivstång
4 set machine leg press
2 set vader
Passet avslutas med 15 min mage
Rygg; Focus lats
3 set pullups
4 set skivstångsrodd, (closegrip)
3 set widegrip skivstångsrodd
3 set machine rows
4 set underhand machine rows
3 set biceps curls med hantlar
1 set machine curls
Efter lite övervägande så kommer jag skära ner lite grann på min armträning. Istället för att köra biceps/triceps 2 gånger per vecka så blir det 1.
Detta just nu då jag har börjat få känningar av "tendonitis" (inflammation) i underarmen. *gah!*
I övrigt så fortsätter min träning precis som vanligt :bpump:
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.