Träningsschema kvinnor!

[mrbiceps]

Hej, jag skulle vilja ha ett träningsschema, och jag är kvinna och vill rikta in mig på lår,rumpan,mage,axlar och rygg.
Tror ni man kan peta in det i ett fint litet schema på 4 dagar? Eller så får ni helt enkelt korta ner det.. :) Men jag kan te.x köra något dubbelt i veckan , inga problem.. ;)

Och för er som orkar , kan ni väl skriva övningar och rep och sets också.. skulle vara uppskattat.

Jag hade tänkt något i stil med :

Måndag: Rygg - *Biceps* - Mage
Tisdag: Ben - Rumpa - *Vader*
Torsdag: Axlar - *Bröst* - *Triceps* -mage
Fredag: Ben - Rumpa - *Vader*

(muskeln inom ** är frivilligt för mig, om jag vill köra det, så är det då.))


Tackar:) :hbang:

[mikaelj]

Stronglifts 5x5 som står länkat här i forumdelen är bra för vad du vill åt.

[NNIF]

Om du är nybörjare är det Stronglifts 5x5 som "gäller", se Mikaelj's svar

Om du är lite mer avancerad, tycker jag du kan satsa på att köra halvkroppspass, dvs ett överkropp och ett underkropp och sedan bara köra dom omlott.

Underkropp variant 2:
Djupa knäböj 5set ca 5-6 reps
Rumänska/stela marklyft 3x10
Liggande bencurl 3x12
Utfallssteg, bara bomba på tills du inte kan gå längre

Överkropp:
Militärpress 5x10
Kabelrodd/roddmaskin (för styrka) 3x10
Latsdrag/chins 3x10
Hantellyft åt sidan 3x12
Viktade situps / kabelcrunches 3x10

typ

[Jorgen]

Hej, jag skulle vilja ha ett träningsschema, och jag är kvinna och vill rikta in mig på lår,rumpan,mage,axlar och rygg.
Tror ni man kan peta in det i ett fint litet schema på 4 dagar? Eller så får ni helt enkelt korta ner det.. :) Men jag kan te.x köra något dubbelt i veckan , inga problem.. ;)

Och för er som orkar , kan ni väl skriva övningar och rep och sets också.. skulle vara uppskattat.

Jag hade tänkt något i stil med :

Måndag: Rygg - *Biceps* - Mage
Tisdag: Ben - Rumpa - *Vader*
Torsdag: Axlar - *Bröst* - *Triceps* -mage
Fredag: Ben - Rumpa - *Vader*

(muskeln inom ** är frivilligt för mig, om jag vill köra det, så är det då.))


Tackar:) :hbang:
Tex såhär:
Måndag: Rygg, biceps.
Tisdag: Bröst, triceps.
Torsdag: Ben, vader.
Fredag: Axlar, mage.

Även om du vill fokusera på vissa muskelgrupper så tycker jag att du skall träna hela kroppen.

Bra övningar (inte alla på en gång, utan bara förslag):
Rygg: Marklyft, rodd (skivstång, hantel eller kabel), latsdrag (smalt, brett), chins.
Biceps: Stångcurl, hantelcurl.
Bröst: Bänkpress (plan eller lutande), hantelpress (plan eller lutande), flyes, cabel cross over.
Triceps: Liggande tricepsextention, frenchpress, pushdown, dips.
Ben: Knäböj, benpress, utfall, raka marklyft, lårcurl, benspark.
Vader: Stående vadpress (eller vilken vadpress som helst med rakt ben), sittande vadpress.
Axlar: Hantelpress, militärpress, hantellyft åt sidan.
Mage: Hängande benlyft, plankan, crunches i olika varianter.

[Tolkia]

Även om du vill fokusera på vissa muskelgrupper så tycker jag att du skall träna hela kroppen.
+1. Även om du är mer intresserad av vissa muskelgrupper, så behöver du i slutänden även resten av kroppen för att kunna köra den intressanta muskelgruppen effektivt*. T.ex. kommer du att bromsas i din axelutveckling om du är för svag i armar och bröstrygg. Det hänger liksom ihop. Du behöver inte fundera vidare på att du är kvinna; kvinnors och män muskler är inte så olika.

* Har man specifika problem, t.ex. en skada som skall rehabiliteras, blir det en lite annan sak, men även där brukar det rekommenderas att man försöker aktivera även resten av kroppen.

[Bemm]

Tex såhär:
Måndag: Rygg, biceps.
Tisdag: Bröst, triceps.
Torsdag: Ben, vader.
Fredag: Axlar, mage.

Även om du vill fokusera på vissa muskelgrupper så tycker jag att du skall träna hela kroppen.

Bra övningar (inte alla på en gång, utan bara förslag):
Rygg: Marklyft, rodd (skivstång, hantel eller kabel), latsdrag (smalt, brett), chins.
Biceps: Stångcurl, hantelcurl.
Bröst: Bänkpress (plan eller lutande), hantelpress (plan eller lutande), flyes, cabel cross over.
Triceps: Liggande tricepsextention, frenchpress, pushdown, dips.
Ben: Knäböj, benpress, utfall, raka marklyft, lårcurl, benspark.
Vader: Stående vadpress (eller vilken vadpress som helst med rakt ben), sittande vadpress.
Axlar: Hantelpress, militärpress, hantellyft åt sidan.
Mage: Hängande benlyft, plankan, crunches i olika varianter.


Hur många övningar skulle du rekommendera att man gör för varje muskelgrupp?

[theroots]

Srtonglifts 5x5, skriver samma sak som alla andra för att ge lite känsla av "majoritet" om mnga tycker samma sak borde det ju stämma :)

[Illustrerade mannen]

Min älskade fru tränar på ett sk "vanligt" gym, två ggr i veckan. Nu har hon börjat följa med mig till ett "riktigt" gym (Gävle KK), åtminstone en gång i veckan. Vi kör böj, bänk och mark, ca 4X4-8, och vi kör "på riktigt". Hon upplever en otrolig skillnad gentemot hur det känns "i vanliga fall"... Så mitt förslag till TS är att hålla sig till The Basic!

[NNIF]

Min älskade fru tränar på ett sk "vanligt" gym, två ggr i veckan. Nu har hon börjat följa med mig till ett "riktigt" gym (Gävle KK), åtminstone en gång i veckan. Vi kör böj, bänk och mark, ca 4X4-8, och vi kör "på riktigt". Hon upplever en otrolig skillnad gentemot hur det känns "i vanliga fall"... Så mitt förslag till TS är att hålla sig till The Basic!

+1

jag har 4 tjejer som "klienter" och det är styrkelyftsinspirerad träning som gäller för dem! "aldrig mera maskiner, silverhantlar och 20reppare" säger dom :)