Visa fullständig version : Hitta lite form med hjälp av StrongLifts 5×5..
svagsomfan
2013-01-21, 00:58
Tjääna.
Tänkte köra igång en liten journal här, mest för min egen skull, men även för att få lite tips o råd ang. min träning.
Har tidigare småtränat litegrann, men inte riktigt hittat resultaten rent styrkemässigt jag velat.
Orkar inte köra igenom hela min bakgrund, men råkade för ett tag sedan gliida in på http://stronglifts.com. Upplägget verkade intressant och inte speciellt tidskrävande, så tänkte att detta kanske kan ge mig o min för närvarande hyfsat otränade kropp lite struktur på träningen och en chans att komma igång.
Det jag gillar med schemat är att man lägger fokus på basövningarna, samt progressionen. Tänkte komplettera med lite armträning samt mage dom gånger jag känner för det.
Ålder: 25
Vikt: 83-84
Längd: 185
Inte rört en vikt på några månader av olika anledningar, och har tappat en hel del, även motivationen, men mina tidigare stats:
Bänk: 85 kg 1RM
Böj: Inte säker, men tror jag spelade 1RM på 85 kg. Löjligt dåligt, jag vet. Har nog råka göra som många andra, och började lira disco från början med ett ganska hårt nonchalerade av benträningen.
Mark: 180 kg med bälte, 160 kg raw.
Militärpress: 50x5
Skivstångsrodd Har tidigare bara kört Yates Rows, där gjorde jag nog som bäst 80x10.
Nu är det färdigjabbat, nu kör vi..
MVH
svagsomfan
2013-01-21, 01:13
Komplettering
Det skulle vara kul att i framtiden klara åtminstone 1 reps:
Bänk: 100 kg
Böj: 120 kg
Mark: 200 kg. (Raw såklart, men är även ett bra delmål med bälte)
svagsomfan
2013-01-21, 01:35
13/1-13
Benböj 50x5, 5, 5, 5, 10
Militärpress: 35x5, 5, 5, 5, 6
Marklyft: 60x6, 100x5, 5, 132,5 x 5
Kompletterade med:
Skivstångsshrugs 100x12, 120x6
Chins: 5, 3 - - Helt slut
Tid: 55 min
15/1-13
Benböj: 55x5, 5, 5, 5, 5
Bänkpress: 70x5, 5, 5, 3, 3
Skivstångsrodd: 55x5, 5, 5, 5, 5
Kompletterade:
Skivstångscurl 40x8
Började nog för tungt i bänken. Kanske får sänka, men ger det 3 chanser.
17/1-13
Benböj: 57,5x5, 5, 5, 5, 5
Militärpress: 37,5x5, 5, 5, 5, 5
Marklyft: 137,5x5. (Värmde såklart upp stegvis med lättare vikter, görs i alla övningar).
Kompletterade med:
Skivstångsshrugs: 110x12, 120x8
Chins: 5, 4
Mage CC: 60x18, 14
Tid: 60 min
- Började kännas tungt i Marklyftet redan, får se vart det bär av. Måste förövrigt använda mixat grepp i marken och dragremmar i shrugsen, greppet greppar inte.
20/1-13
Benböj 60x5, 5, 5, 5, 10
Bänkpress: 70x5, 5, 5, 5, 5
Skivstångsrodd: 60x5, 5, 5, 5, 5
Kompletterade med:
Skivstångscurls: 42,5 x 8
Några dips, dock helt slut i armar..
Tid: 60 min.
- Klarade bänken nu, härligt. Ökning till nästa gång!
Tapper93
2013-01-21, 02:11
Vad exakt är det du är ute efter med din träning? Styrka?
Benstyrkan kommer, ingen fara. tänk mest på formen så kommer du snart upp i tunga vikter, de flesta discotränar men inte alla börjar med ben, var en av de som faktiskt börjar :)
Prova även att variera din träning ifall du har kört fast.
tänk på att du aldrig kommer att öka i styrka om du inte ligger i, du måste fortsätta att dra digsjälv till gymmet för att kunna lyfta tyngre, en extra vilodag här och där är inget att bråka om, men man måste lida för att lyckas :)
Lycka till!
svagsomfan
2013-01-21, 14:31
Vad exakt är det du är ute efter med din träning? Styrka?
Benstyrkan kommer, ingen fara. tänk mest på formen så kommer du snart upp i tunga vikter, de flesta discotränar men inte alla börjar med ben, var en av de som faktiskt börjar :)
Prova även att variera din träning ifall du har kört fast.
tänk på att du aldrig kommer att öka i styrka om du inte ligger i, du måste fortsätta att dra digsjälv till gymmet för att kunna lyfta tyngre, en extra vilodag här och där är inget att bråka om, men man måste lida för att lyckas :)
Lycka till!
Jadu, det var svårare. Man vill ju såklart bli stark o kunna lyfta tungt, samtidigt som att det ibland känns ännu roligare om man är hård och ser stark ut.. ;)
Egentligen så vill jag nog bara komma i form helt enkelt. Det optimala vore ju såklart att man bygger upp en bra grund där man legat på ett kcal + och lyckats bygga en del massa, och sedan köra en liten deffare när man känner sig redo för det.
Problemet är ju egentligen det att jag inte gärna vill gå upp i vikt för fort, då det på mig alltid sätter sig först runt midjan. Helst av allt skulle jag ju vela kunna hålla formen året om med kcalbalans (med ett eventuellt pyttelitet mått av överskott). Vet att det går, men det är ju en ganska jobbig väg att gå.
Jag gillar ju isolationsövningar också, men tänkte att jag ska ge detta schema en chans i.o.m. att det inte är så speciellt tidskrävande med 3 x 50-60 min pass i veckan, och att det för närvarande passar min vardag bättre.
Du verkar ju vara i grym form, ser framemot att följa din journal. :)
Tapper93
2013-01-21, 14:55
Jadu, det var svårare. Man vill ju såklart bli stark o kunna lyfta tungt, samtidigt som att det ibland känns ännu roligare om man är hård och ser stark ut.. ;)
Egentligen så vill jag nog bara komma i form helt enkelt. Det optimala vore ju såklart att man bygger upp en bra grund där man legat på ett kcal + och lyckats bygga en del massa, och sedan köra en liten deffare när man känner sig redo för det.
Problemet är ju egentligen det att jag inte gärna vill gå upp i vikt för fort, då det på mig alltid sätter sig först runt midjan. Helst av allt skulle jag ju vela kunna hålla formen året om med kcalbalans (med ett eventuellt pyttelitet mått av överskott). Vet att det går, men det är ju en ganska jobbig väg att gå.
Jag gillar ju isolationsövningar också, men tänkte att jag ska ge detta schema en chans i.o.m. att det inte är så speciellt tidskrävande med 3 x 50-60 min pass i veckan, och att det för närvarande passar min vardag bättre.
Du verkar ju vara i grym form, ser framemot att följa din journal. :)
Precis, på gymmet ska man lyfta tungt och utanför gymmet handlar det bara om hur mycket det SER ut man lyfter ;)
kcalbalans kan funka, ingenting jag själv direkt har erfarenhet utan då jag har en sån tråkigt bra ämnesomsättning, men det tråkiga är ju då att om man är väldigt strikt att man blir trött helt enkelt :) Det första jag känner när jag är trött hemma är ju direkt, "haha, hmm.... hur ska träningen gå nu"
Du kan ju eventuellt göra så att du helt enkelt provar på att ligga lite mer balanserad kost med kalorierna, om du blir trött, ta en powernap 30min innan träning. Funkar alltid bra för mig.
Din träning verkar se bra ut, testa även högre reps typ 6-8 ibland. Man måste helt enkelt pröva sig fram och se vad som blir bäst, det finns ingen i världen som kan bestämma och ta fram ett 100%igt perfekt schema just för dig, förutom dusjälv, passa även på att dra med en kompis och träna med, funkar oftast bättre när man har någon bredvid att hjälpa till o skrika upp sista repset ;)
om du har överflödigt fett på mage, armar eller vad det nu kan va kvittar. Så länge som DU kämpar kommer det i princip automatiskt att försvinna.
tack, jag kommer absolut följa dig med. lycka till!
svagsomfan
2013-01-23, 01:00
22/1-13
Benböj 62,5x5, 5, 5, 5, 5
Militärpress 40x5, 5, 5, 5, 5
Marklyft 60x8, 80x5, 100x5, 142,5x5
Kompletterade med:
Skivstångsshrugs 120x12
- Passet gick bra ända fram till jag gjort klart shrugsen och skulle lägga ner stången, men då fick jag en stark smärta ganska högt upp i bröstryggen på vänster sida. Lyckades säkert tappa rygg o hållning när jag skulle lägga ner stången, då man var ganska slut, och svårt att bara släppa stången hejvilt då man sitter fastspänd med dragremmarna. Varför jag inte använde ställningen när jag gjorde shrugsen är för att det var upptaget. Hade riktigt ont vid varje ryggrörelse vägen hem från gymmet. Sedan jag kommit hem har jag smort mig med voltaren och intagit värktabletter av starkare sort.
Har haft svårt att hitta någon ställning där det inte gör ont. Trodde nästan först i min enfald att jag spräckt en njure då smärtan kom från dom regionerna. Dock verkar pisseriet fungera som det ska så det bör ju ej vara något sånt.
Vad det är vet jag inte, men är väll troligen en muskelbristning. Blir väll till att vila och ta det lite lugnt och hoppas på att det läker. Blir väll mest troligt lugnt på träningsfronten en stund nu då. *gah!* *grr*
svagsomfan
2013-01-25, 00:29
24/1-13
Tog mig till gymmet idag då ryggen kändes betydligt bättre nu, fastän den ömmar lite i vissa lägen fortfarande. Då det verkar vara övergående så får vi hoppas på att det bara var en sträckning eller dylikt.
Skippade knäböjjen o rodden då jag inte ville belasta ryggen mer än nödvändigt. Kompletterade istället med lite annat för att fylla ut passet.
¤ Bänkpress 72,5 x 5, 5, 5, 5, 5 - Kändes konstigt nog lättare än vad förra passet på 70 gjorde.
¤ Sned hantelpress 24x5, 21,5x5 - Tyckte bänken kändes bra, men då vart hantelpressen riktigt jobbigt istället.
¤ Latsdrag 30x10, 50x11, 55x8
¤ Benspark - Några kilo, många reps
¤ Preachercurl z stång (Körde även med pronerat grepp för underarmarna)
¤ CC tricepsextensions
svagsomfan
2013-01-27, 19:06
27/1-13
Benböj 65x5, 5, 5, 5, 5
Militärpress 42,5x5, 5, 5, 2, 2
Marklyft 60x8, 80x6, 105x5, 130x3, 147,5x3
Kompletterade med lite shrugs (som förövrigt oxå gick åt fan då jag glömt dragremmarna nånstans), lite sidolyft i CC samt nån chins.
Till nästa pass blir det bara att öka i benböjjen vilket är lite tråkigt, men men. Man kan ju inte öka varje gång.
svagsomfan
2013-02-06, 21:17
Blev träningsuppehåll en vecka här av olika anledningar.
3/2-13
Bänkpress 75x5, 5, 5, 5, 5
Skivstångsrodd 65x5, 5, 5, 5, 5
Bencurls framsida lår
Bencurls baksida
pullups KV 12,5
- Skippade benböjen idag då jag haft känningar i fotled/nedre hälsena sen jag börjat med benböj. Idag kändes det värre. Undra om jag råkat ut för någon inflamation i foten, eller om det bara är det att jag är för orörlig i fotlederna för böj? Känner mig verkligen stel där..
5/2-13
Bänkpress: 90x1, 95x fail. 1RM:90
Benböj 67,5x5, 5, 5
Militärpress 42,5x5, 5, 5, 5, 5
Marklyft 60x5, 90x5, 115x5, 147,5x5
Shrugs 100x10, 125x14, 8
Pullups 5
- Tar det lugnt i böjen då jag fortfarande har känningar i foten. Hoppas det ger sig snart, annars måste man hitta på något.
svagsomfan
2013-02-07, 21:07
7/2-13
Benböj 70x5, 5, 5
Bänkpress 77,5x5, 5, 4, 3, 3
Skivstångsrodd 67,5x5, 5, 5, 5, 5
Sned hantelpress
hantelpullover
Dips
Skivstångscurl
Fortsätter nog med 5x3 på böjen då det börjar kännas lite för maffigt med 5x5/ 3 ggr i veckan.
svagsomfan
2013-02-10, 22:20
10/2-13
Benböj - - -
Militärpress 45x4, 3, 4, 3, 3
Marklyft 152,5x5
Skivstångsshrugs 100x10, 130x12, 6
Skivstångscurl 20x8, 30x8, 45x7
hammercurl 19x7
omvända preachercurl z-stång
dips 9, 6
Lägger nog om schemat lite så att jag tar bort böjjen från markpassen då dom tar ut varandra litegrann. Kompletterar även med lite armar o sådär. Nu vet jag inte vad man kan kalla detta då jag modifierat stronglifts schemat ganska mkt, men det är vad det är o jag nöter på.
svagsomfan
2013-02-12, 18:52
12/2-13
Benböj 72,5x5, 5, 5, 5
Bänkpress 77,5x5, 5, 5, 4, 3
Skivstångsrodd 70x5, 5, 5, 5, 5
- Klen som man är så tycker jag redan nu att böjarna börjar kännas ganska tunga, och bänkpressen går segt nu. Ger vikten i bänken en chans till, sedan sänkning om det inte vill sig.
svagsomfan
2013-02-14, 20:18
14/2-14
Benböj - - -
Militärpress 45x5, 5, 5, 5, 5 - Dom sista repsen kändes tämligen ostadiga, men vikten kom upp. Öka till nästa.
Marklyft 157,5 x 4 - Hade nog fått upp femma här, men kände att jag var trött o började tappa rygg, så gav fan i det.
Shrugs 100x20, 15 - Långsamma, bra kontakt..
Chins 6, 4 - Kände mig helt slut och orken fanns verkligen inte där.. :/
Chrunches i CC
Benlyft
Kände mig sjukt trött o sliten innan passet p.ga. sömnbrist, men det gick ändå förhållandevis bra. Man kan säga att PWO'n gjorde mitt pass.
svagsomfan
2013-02-17, 21:07
17/2-13
Benböj 75x5, 5, 5, 5, 5
Bänkpress 77,5 x 5, 5, 5, 5, 5
Skivstångsrod 72,5 x 5, 5, 5, 5, 5
svagsomfan
2013-02-19, 19:37
19/2-13
Militärpress 47,5 x 2, 2, 2, 2, 2
Marklyft 157,5 x 2
Shrugs 100x12, 132,5x14, 10
Skivstångscurl 20x8, 45x7, 2
Pullups 6, 4
- Militärpressen kändes riktigt jävla tung. Att 2,5 kgs ökning kan kännas så tungt. Marken gick skit. Hoppas på att man grejjar den nästa pass.
svagsomfan
2013-02-21, 18:06
21/2-13
Benböj 77,5x5, 5, 5, 5
Bänkpress 80x5, 5, 5, 3, 3
Skivstångsrodd 75x5, 5, 5, 5, 5
- Tycker det redan börjar kännas riktigt tungt i böjen faktiskt. Gjorde samma reps antal på bänken nu som för 5 veckor sedan när jag började med detta, fast med 10 kg extra på stången, känns bra! Mitt första delmål i bänken är ju att göra 1RM på 100, och nu känns det inte så jääkla långt bort längre. När jag klarar 5x5 på 85 så borde jag klara det. Skivstångsroden börjar faktiskt också bli riktigt tung.
svagsomfan
2013-03-07, 12:56
6/3-13
Militärpress 47,5x5, 3, 2, 1, 1
Marklyft 157,5x3
Shrugs 100x10, 135x12, 8
Skivstångscurl 20x10, Ostrik BB-Style ---> 47,5x6, 3
Biceps cablecross superset
- Varit från gymmet nästa 2 veckor igen. Trots detta så var jag starkare i militärpressen. Ger militärpressen o marken en chans till, sen blire sänkning..
svagsomfan
2014-12-03, 14:17
UPDATE
Efter massa träning till o från (mest från), samt ett uppehåll på över 4 månader så har jag nu sedan 1 månad tillbaka försökt komma igång igen. Sägas skall att jag hoppat stronglift 5x5 då jag blev less på att bara köra basövningar, men kanske hoppar på det igen framöver.
Nåväl. Här är veckans pass so far.
Mån
Axlar
Militärpress 50x4, 3, 2
Sittande hantelpress 24x5, 4, 20x7, 5, 15x10, 9, 17,5 x 3 (sista set riktigt långsam excentrisk)
Sidolyft hantel (strikt, en arm åt gången, vikt exkl. grepp) 6,75x10, 8, 10
framåtlut baksida axel (en arm åt gång) 10x12, 10, 8
sittande facepull cc 27,5x12, 10
sidolyft med viktskiva 5x20
Ja vad ska man säga, skönt pass, men svagsomfan.
Tis
Ben/pullups/mage
pullup (handflator mot, ganska smalt grepp) BVx9, 5, 5
böj high bar 97,5x5, 5, 5, 75x10, 10, 10
baksida spark 20x10, 50x5, 50x10, 40x10, 35x13, 30x8
liggande benlyft kontakt/långsamt BVx35
Ons
Bröst/triceps
Bänk 85x5, 5, 5, 5, 5
Sned hantelpress 30x7, 5, 24x9, 7, 20x10
Flyes i cablecross 2 set
Liggande tricepsextensions (vikt exkl stång, vad väger en ez-bar?)27,5x9, 7, 5
hantellyft bakom huvud (en arm åt gången, vikt exkl grepp) 6,75x8, 9
Triceps pulldown 27,5x12, 20x13 (sista set långsamt och grym kontakt)
svagsomfan
2014-12-06, 16:02
Workout on torsdag 4 december 2014, 11:52
Rygg/biceps
Deadlift
Set 1: 60 kg × 5
Set 2: 80 kg × 5
Set 3: 100 kg × 3
Set 4: 120 kg × 2
Set 5: 150 kg × 5
Set 6: 150 kg × 2
Set 7: 150 kg × 1
Set 8: 150 kg × 2
Set 9: 120 kg × 5
Bent Over Row
Set 1: 60 kg × 12
Set 2: 70 kg × 10
Set 3: 70 kg × 8
Notes: Handflator fram
Bent Over Row (Dumbbell)
Set 1: 35 kg × 6
Latsdrag
Set 1: 80 kg × 8
Set 2: 75 kg × 9
Set 3: 70 kg × 9
Preacher Curl
Set 1: 25 kg × 12
Set 2: 25 kg × 6
Set 3: 15 kg × 14
Shrug (Dumbbell)
Set 1: 35 kg × 15
Set 2: 35 kg × 12
Skickat från min iPhone
svagsomfan
2014-12-06, 16:04
Workout on lördag 6 december 2014, 11:15
Axlar/traps
Military Press
Set 1: 50 kg × 5
Set 2: 50 kg × 2
Set 3: 50 kg × 3
Shoulder Press (Dumbbell)
Set 1: 24 kg × 6
Set 2: 24 kg × 4
Set 3: 20 kg × 8
Set 4: 20 kg × 6
Set 5: 17,5 kg × 6
Set 6: 15 kg × 10
Sidolyft hantlar
Set 1: 6,75 kg × 10
Set 2: 6,75 kg × 10
Set 3: 6,75 kg × 11
Baksida axel kabel
Set 1: 5 kg × 8
Hantel-shrugs
Set 1: 30 kg × 15
Set 2: 30 kg × 15
Bench Press
Set 1: 20 kg × 6
Set 2: 30 kg × 5
Set 3: 42,5 kg × 5
Set 4: 52,5 kg × 3
Set 5: 100 kg × 1
Framåtlutad baksida axel en hand
Set 1: 12,5 kg × 8
Set 2: 12,5 kg × 8
Set 3: 10 kg × 10
Sidolyft med viktskiva
Set 1: 6,25 kg × 12
Skickat från min iPhone
Blackarmy
2014-12-06, 18:37
100 bänk, härligt! Pb?
svagsomfan
2014-12-11, 20:48
Workout on söndag 7 december 2014, 11:15
Ben/mage
Squat
Set 1: 100 kg × 5
Set 2: 100 kg × 5
Set 3: 100 kg × 5
Set 4: 77,5 kg × 10
Set 5: 77,5 kg × 10
Set 6: 77,5 kg × 10
Baksida spark
Set 1: 20 kg × 10
Set 2: 30 kg × 5
Set 3: 50 kg × 12
Set 4: 40 kg × 12
Set 5: 35 kg × 16
Pull Up
Set 1: 9 reps
Set 2: 4 reps
Set 3: 5 reps
Sit Up
Notes: Körde några set i cc
svagsomfan
2014-12-11, 20:49
Workout on måndag 8 december 2014, 18:44
Bröst/triceps
Bench Press
Set 1: 87,5 kg × 5
Set 2: 87,5 kg × 5
Set 3: 87,5 kg × 5
Set 4: 87,5 kg × 5
Set 5: 87,5 kg × 3
Incline dumbell press
Set 1: 30 kg × 11
Set 2: 30 kg × 7
Set 3: 25 kg × 7
Set 4: 25 kg × 7
Set 5: 20 kg × 10
Skullcrushers
Set 1: 27,5 kg × 10
Set 2: 27,5 kg × 8
Set 3: 27,5 kg × 4
Hantellyft bakom huvud
Set 1: 7 kg × 10
Triceps cable cross rak stång
Set 1: 45 kg × 14
Set 2: 55 kg × 8
Set 3: 55 kg × 7
Set 4: 40 kg × 8
Hantel pullover
Set 1: 20 kg × 13
svagsomfan
2014-12-11, 20:52
Workout on tisdag 9 december 2014, 16:09
Rygg/biceps
Deadlift
Set 1: 60 kg × 5
Set 2: 80 kg × 5
Set 3: 100 kg × 3
Set 4: 100 kg × 3
Set 5: 155 kg × 3
Set 6: 120 kg × 10
Bent Over Row
Set 1: 60 kg × 12
Set 2: 80 kg × 11
Set 3: 80 kg × 9
Bent Over Row (Dumbbell)
Set 1: 30 kg × 10
Latsdrag
Set 1: 80 kg × 10
Set 2: 80 kg × 9
Set 3: 80 kg × 6
Set 4: 70 kg × 10
Bicep Curl
Set 1: 50 kg × 4
Preacher Cur (vikt exkl. z stång)
Set 1: 25 kg × 13
Set 2: 25 kg × 8
Set 3: 20 kg × 14
Även nått sett biccar i cable o maskin.
svagsomfan
2014-12-11, 20:55
100 bänk, härligt! Pb?
Ja sen i somras iaf :) nu har jag åkt på nån äcklig förkylning med halsont, dåligt med gainz nu puuularn.. *grr**grr**grr*
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.