Visa fullständig version : 5x5 StrongLifts
Börjar idag med min resa med StrongLifts.
Pass A:
Squat(SQ) 5x5
BenchPress(BP) 5x5
Pendal Rows (PR) 5x5
Pass B:
SQ 5x5
DeadLift(DL) 1x5
OverheadPress(OHP) 5x5
Chins(C) 5x5
Kondition:
1-2 st 30 sek cykelsprint eller Boxning efter pass, beroende på energinivå.
Kost:
Enligt Leangains
Övrigt:
Tränar Kendo 2 d/v
Ålder: 40 år
Vikt: 85 kg
Längd: 179 cm
Max lyft nuv. uppskattat:
SQ: 1x140
DL: 1x180
BP: 1x110
OHP:1x80
Träningsprinciper:
Inga "juck"-reps, långsamt ner, pause, kontrollerad explosion upp.
Full body tension på varje rep.
Inga "vilo"reps i början av set, 100% effort från första rep.
Full lockout i tex SQ, BP och OHP
Ta aldrig ett set till failure, ha 1-2 reps kvar i tanken.
Inga bälten eller straps, endast mag. pulver.
Träna i strumpor (kontakt med mark, bättre vad-träning)
Ingångsvikter (går lågt här):
SQ 95 kg
BP 60 kg
DL 135
OHP 40
PR 50
C BodyWeigt(BW)
Progressions Regler:
Kommer köra varannan dag tills jag inte ökar, sen 3 ggr/v.
Öka alla med 2,5 kg varje pass (und. DL öka 5 kg, C öka 1,25)
Om ej klarar 5x5, kör samma vikt nästa pass.
Efter 3 st ej klarat 5x5, Deload med 10%, börja om.
Efter 2 st Deloads, gå över till 3x5 rutin.
Progression cykler är oberoende mellan övningar.
Mål:
Nr 1 - att jag håller mig till samma träningsprogram under minst 1 år (med mindre justeringar), detta är lika mycket träning i tålamod och uthållighet, som stryrketräning.
Nr 2 - Hantera tunga vikter.
SQ (95 kg) - 5x5x5x5x5
BP (60 kg) - 5x5x5x5x5
PR (50 kg) - 5x5x5x5x5
SQ (97,5) - 5x5x5x5x5
DL (135) - 5
OHP (40) - 5x5x5x5x5
C(BW) - 3x2x1 (pga axelkänning)
SQ (100 kg) - 5x5x5x5x5
BP (62,5 kg) - 5x5x5x5x5
PR (52,5 kg) - 5x5x5x5x5
Reflextion:
Jag känner mig positivt utmattad efter dessa pass, till skillnad från tidigare, då jag körde "balls-to-wall", HIT, då jag var helt slutkörd efter träning, och inte orkare göra mycket mer den dagen förutom att äta och vila. Hade energi igår efter träning, städa nästan hela lägenheten. Känns mycket positivt. Många koncept i min nya träning går tillbaka till Pavel Tsatsouline, värt att läsa in sig på.
SQ (102,5) - 5x5x5x5x5
DL (140) - 5
OHP (42,5) - 5x5x5x5x5
C(BW) - 5x5x3x3x4
SQ (105 kg) - 5x5x5x5x5
BP (65 kg) - 5x5x5x5x5
PR (55 kg) - 5x5x5x5x5
SQ (107,5) - 5x5x5x5x5
OHP (45) - 5x5x5x5x5
(Snabbpass)
SQ (110 kg) - 5x5x5x5x5
DL (145) - 5
BP (67,5 kg) - 5x5x5x5x5
C (BW) - 5x5x5x5x5
SQ (112,5) - 5x5x5x5x5
OHP (47,5) - 5x5x5x5x5
PR(60) - 5x5x5x5x5
SQ (115 kg) - 5x5x5x5x5
DL (150) - 5
BP (70) - 5x5x5x5x5
C (BW) - 5x5x3 (högre BW?)
SQ (117,5) - 5x5x5x5x5
OHP (50) - 5x5x5x5x5
PR(62,5) - 5x5x5x5x5
C (1,25) - 5x5x5x5x5
BP (80) - 5x5x5x5x5
SQ (120 kg) - 5x5x5x5x5
DL (155) - 5
PR (65) - 5x5x5x5x5
SQ (107,5 kg) - 5x5x5x5x5
DL (160) - 5
OHP (52,5) - 5x5x5x5x5
C (BW) - 5x3
SQ (122,5 kg) - 5x5x5x5x5
BP (82,5) - 5x5x5x5x5
PR (67,5) - 5x5x5x5x5
C (BW) - 5x5x3
Reflextion:
Jag känner mig positivt utmattad efter dessa pass, till skillnad från tidigare, då jag körde "balls-to-wall", HIT, då jag var helt slutkörd efter träning, och inte orkare göra mycket mer den dagen förutom att äta och vila. Hade energi igår efter träning, städa nästan hela lägenheten. Känns mycket positivt. Många koncept i min nya träning går tillbaka till Pavel Tsatsouline, värt att läsa in sig på.
Jag kollar in här lite då och då och det är kul att se att du kan öka varje pass.
Nu när du börjar närma dig dina maxlyft (redovisade i första inlägget), är det fortfarande så att du känner dig positivt utmattad eller börjar du känna "balls to the wall"?
Jag kollar in här lite då och då och det är kul att se att du kan öka varje pass.
Nu när du börjar närma dig dina maxlyft (redovisade i första inlägget), är det fortfarande så att du känner dig positivt utmattad eller börjar du känna "balls to the wall"?
Hej nHz!
Kul med återkoppling, nu ska jag bli bättre på att uppdatera min progress!
Ja, det har blivit mera slitsamt nu, men jag känner mig ändå fräschare när jag tränar 5x5 med strikt progress, jämfört med HIT-typ träning som jag gjorde tidigare. Det känns även bra att hålla sig till en struktur, att lära sig att ha tålamod. Vissa dagar känns det lättare, andra super-tungt, med detta är väldigt roligt att försöka slå föregående pass vikter, men samtidigt måste man vara nogrann med vad som räknas som failure. För mig är det när formen börjar svikta, inte när man inte kan röra vikten. Dvs, man skall man ska ha målet att aldrig misslyckas i ett rep!
Men, jag har justerat programmet lite, senaste veckan, jag kommer redogöra för hur, lite senare.
Men, framför allt känner jag att denna träning, med fokus på att bli riktigt stark i basövningarna, allt aldrig misslyckas i ett rep, att alltid träna i 5 rep omfånget, att undvika total failure och högrep träning, har en mera djupgående påverkan, jag känner mig mera självsäker, piggare, har mer fokus i övrigt i livet, mera positivt driv.
Jag har noterat det på inlägg i andra forum, att den grundläggande självsäkerheten ökar när man har fokus på att bli stark i basövningarna.
Har även noterat att de kvinnliga instruktörerna på SATS hälsar mycket gladare när dom ser att man kör tunga, djupa knäböj, haha!
SQ(140) - 1x1 *
SQ(110) - 5x5x5x5x5
PP m. PC** (60) - 5x5x5x5x5
DL(165) - 1x5
* Bestämde mig för att testa 1RM, sen deload 10% på de raka seten.
** Bytte från strikt overhead press till PushPress (PP), samt PowerClean:ar upp vikten, så jag får in det momentet också, plus att det blir en bra värmning inför marklyftet.
BP(100) - 1x1 *
BP (72,5) - 5x5x5x5x5
PR (70) - 5x5x5x5x5
*1RM + 10% deload
SQ (125 kg) - 5x3x5x4x5 *
C (BW) - 5x4X3X1XSH **
*Första fail på SQ! Alltså, kör samma vikt nästa pass. Vägrar dubbel-fail! :)
** Testa att köra chins med en handuk som "handtag", kändes mycket bra, underarmar och biceps fick jobba stenhård och det blev en mycket naturlig rörelse. SH = Static Hold
*Första fail på SQ! Alltså, kör samma vikt nästa pass. Vägrar dubbel-fail! :)
Helt rätt inställning men för eller senare kommer det iaf. Det är då jag tror den riktiga träningen kommer. Både mentalt och fysiskt.
Kämpa på. *flex*
SQ (125 kg) - 5x5x5x5x5 *
DL - (170) - 4**
Press - (5 x 45), (5 x 52,4), (7 x 60) ***
* Öka till 127,5 nästa pass!
**Första fail på DL
*** Testade en maxning, vanlig press.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.