Visa fullständig version : Gbgvarvet sub 1:50
Hej!
Vad jag märkt finns det mycket inom konditionsträning jag inte kan, och många här på kollo behärskar detta. Därför tänkte jag be om tips och råd för att nå mitt mål som är att löpa en halvmara under 1:50 den 18 maj i år.
Jag har sprungit göteborgsvarvet de tre senaste åren (på pinsamma tider och har därför aldrig nått något av mina mål: 2:24, 2:19, 2:05). Inför dessa tre lopp hade jag aldrig löpt intervaller eller använt mig av backträning, utan bara nötat rundor på 10-14 km i min halvmara-snittid och ett långlopp på näst intill hela sträckan några veckor innan start.
Två tider jag är nöjd över (som jag vet jag har potential till att klara igen och förbättra):
- Milen på 49.30
- 19,3 km, tre veckor innan gbg varvet 2012, på 1.39.50
Har nu sedan dess lagt på mig 9 kg muskler och fett. DÅ: 85. NU: 94 på 1,94 m. Sprang milen för någon veckan sedan på 57 min. Fast då hade jag inte konditionstränat på 8 veckor pga skada.
Jag tänkte börja löpa 3 gånger i veckan från och med 1 mars. Ett intervallpass, ett långdiastans (en mil i början, som jag hela tiden ökar längden på för varje vecka) och ett till pass (kortdisatans 5000m?).
Fram till dess tänkte jag fokusera på gymmet, samt få igång konditionen genom ett intervallpass i veckan, samt konditionsträna exempelvis genom att spela innebandy eller fotboll. Hur ser det upplägget ut?
Vilka sorts intervaller bör jag satsa på? x*1000? backintervaller? kortare intervaller?
Vilka snittempon bör jag försöka hålla där med tanke på mina förutsättningar och mål?
Eller kanske är det för mycket fokus på intervaller?
Vad borde mitt tredje löppass bestå av efter 1 mars?
Är det för sent att börja 1 mars?
Är oerhört tacksam för svar och ruskigt taggad för att börja löpträna igen! :)
in på http://www.mcmillanrunning.com/ och mata in ditt max på 5k eller 10k så får du alla farter du ska träna i :)
in på http://www.mcmillanrunning.com/ och mata in ditt max på 5k eller 10k så får du alla farter du ska träna i :)
Tack.
5Km
23:45
4:45
10Km
49:20
4:55
1/2 Mar
1:49:59
5:13
Hm. Så tempot i milen jag löpte för någon vecka sedan var 5:41 och jag behöver löpa i 5:13 tempo på halvmaran för att komma under 1:50. Hur är tanken att jag ska använda mig av dessa värdena? Om jag springer 5 km, ska jag då försöka springa i ett 4:45 tempo då? Och i ett 4:55 tempo om jag springer milen?
svenbanan
2013-01-20, 01:34
Du ska ju mata in den tid du klarar nu och inte den tid du grejade för nåt år sedan. Så du fyller i att du nu grejar 10km på 57min och har som mål att springa halvmaran på 1:50. Tryck på calculate.
Kolla sedan till vänster så kan du välja antingen RaceTimes eller TrainingPaces. Klicka på den seare så får du upp förslag på vilket tempo som är läpligt att du håller i olika typer av träningspass.
Du ska ju mata in den tid du klarar nu och inte den tid du grejade för nåt år sedan. Så du fyller i att du nu grejar 10km på 57min och har som mål att springa halvmaran på 1:50. Tryck på calculate.
Kolla sedan till vänster så kan du välja antingen RaceTimes eller TrainingPaces. Klicka på den seare så får du upp förslag på vilket tempo som är läpligt att du håller i olika typer av träningspass.
Jo, jag matade ju in 57 minuter, men såg aldrig den fliken på vänstra sidan. :P
Men ska jag hålla dessa tempo hela tiden tills halvmaran? Eller byter jag tempon allt eftersom jag sätter nya pers på halvmilen/milen? För annars kommer jag aldrig springa några långa rundor under 6 min/km :S
ENDURANCE PACES
Recovery Jogs 6:52 - 7:22
Long Runs 6:15 - 7:02
Easy Runs 6:13 - 6:46
STAMINA PACES
Steady State Run 5:48 - 6:05
Tempo Run 5:37 - 5:46
Tempo Intervals 5:30 - 5:41
Cruise Intervals
1Mi 5:26 - 5:37
1200m 6:32 - 6:45
1000m 5:27 - 5:37
800m 4:21 - 4:30
600m 3:16 - 3:22
400m 2:11 - 2:15
När det kommer till intervaller igen. När man säger 2 min vila mellan intervallerna. Ska jag då ståvila? Gå? Jogga långsamt?
Har kört intervaller lite på löpbandet på gymmet nu senaste veckorna och har då exempelvis kört:
4 min Springa 4.17 min/km
4 min jogga 6 min/km
Tre gånger om och sedan en minut på varje nedan:
6 min/km
5.30 min/km
5 min/km
4.43 min/km
4.17 min/km
4 min/km
3.45 min/km
Är detta något att fortsätta med? Är det ett bra träningspass? Eller är det för lång vila mellan?
Som jag ser det verkar ditt nuvarande upplägg fungera kanon, senast kapade du 14 min från din tid, det är kanon.
Jag skulle ha kört 2 tempopass a 5-8km i din "mcmillan-fart" och ett långpass 15-20km. Ersätt ett tempopass med intervaller om du vill ha omväxling, 8*1000m och jobba dig progressivt upp till tex 3*3000m i samma fart. 1 min vila.
Ja du börjar för sent om du börjar i mars. Styrketränar du finns säkert löpband på gymmet. Börja Nu!
Justera "mcmillan"-tiderna om du i ett testlopp kan bevisa för dig själv att du blivit snabbare.
Vad menar du med att jag kapade 14 minuter från min tid?
1 min vila. Innebär det ståvila? Gång? Långsam jogg? Spelar det någon roll?
Tidigare år när jag börjat springa i mars brukar jag dock ha blivit less på det när göteborgsvarvet närmar sig, så brukar inte vilja börja så tidigt.
I dagsläget är intervallerna på löpbandet det roligaste träningspasset i veckan, så kanske blir att jag kör 2 löppass vissa veckor fram till mars.
Förresten. Varför tränar man knappt i sin måltid? Får man inte ut mer av träningen om man löper så fort man kan (förutsatt att man orkar springa hela tiden på den distansen).
Till exempel: Om jag kan springa långpass på 15 km i under 6 min fart, varför då springa i 6.20 som värdena visar?
Om jag ändrar om min 3-split till en två-split eller alternativt ett helkroppspass som jag kör två gånger i veckan, alltså att jag styrketränar 2ggr/vecka, kommer jag kunna behålla/alternativt öka något i muskler under deff/konditionsträningen då?
Absolut. Oroa dig inte.
Är det 1 min vila så är det nästan alltid ståvila, är det >2 min är det oftast joggvila.
svenbanan
2013-01-20, 17:07
Till exempel: Om jag kan springa långpass på 15 km i under 6 min fart, varför då springa i 6.20 som värdena visar?
För att man anser att mängd är viktigare än kvalitet.
Större delen av träningen bör vara i ett lägre tempo än vad man egentligen skulle klara av. Anledningen är att man då kan klämma in fler träningspass per vecka utan att bli övertränad eller skada sig. Alltså fler km/vecka.
Om man bara tränar två-tre ggr/v kan man ju ifrågasätta om denna approach är den bästa, eftersom man då kanske hinner återhämta sig bättre även om alla pass skulle vara snabbdistans.
Som jag ser det verkar ditt nuvarande upplägg fungera kanon, senast kapade du 14 min från din tid, det är kanon.
Jag skulle ha kört 2 tempopass a 5-8km i din "mcmillan-fart" och ett långpass 15-20km. Ersätt ett tempopass med intervaller om du vill ha omväxling, 8*1000m och jobba dig progressivt upp till tex 3*3000m i samma fart. 1 min vila.
Ja du börjar för sent om du börjar i mars. Styrketränar du finns säkert löpband på gymmet. Börja Nu!
Justera "mcmillan"-tiderna om du i ett testlopp kan bevisa för dig själv att du blivit snabbare.
Vad menar du med att jag kapade 14 minuter från min tid? Vilken tid?
Anledningen till att jag inte vill börja nu är att jag tror jag skulle gå in i väggen i så fall då jag samtidigt vill fokusera på utveckla mig styrkemässigt. Jag har insett att jag behöver dela upp det. Fokusera på gym nu fram till mars, och sen fokusera på löpning. Båda samtidigt kommer inte gå.
Skulle jag börja löpa riktigt nu skulle det bli varje vecka:
3 löppass
4 gympass
3 idrotts-/styrkepass i skolan (går idrottslinje på folkhögskola)
Fick en liten väckarklocka idag under ett nyttigt löppass på bandet.
Testade 8x1000 intervaller. Enligt "mcmillan-tiderna" skulle jag hålla 5:27 - 5:37 tempo, men tänkte högt om mig och tänkte inte att 9 kilo tyngre skulle vara så stor skillnad i löpning, så körde på 5 och körde ståvila 1 min mellan varje. Jag trodde detta skulle bli en lätt match, men ack vad fel jag hade.
Phew! Jag lyckades dock genomföra alla, riktigt nöjd efteråt också. Benen var ovana och det började kännas i dem på de sista två intervallerna. Nästa löppass blir nog långpass på 15 km i chilltempo (runt 6:20) om benen orkar. :)
Som sagt. Jag inser att jag har en lång uppförsbacke framför mig, men förhoppningsvis blir det lite enklare när jag tappar ett par kilo under deffen om några månader. :)
Absolut. Oroa dig inte.
Är det 1 min vila så är det nästan alltid ståvila, är det >2 min är det oftast joggvila.
Jag vill inte vara oartig men all vår träning var precis tvärt om. Lång vila vid hårdträning tex 600ar eller 1000ar (vilandes gående skakande loss lite så). Medan kort vila(med eller utan jogg) lämpar sig bra vid löpning runt tröskelfart (ibland långsammare).
Till TS. Volymen i dina intervallpass böra vara din prioritet. Fokusera inte på farten då man oftast springer betydligt långsammare på vintern. Lägg fokus på tiden och försök komma upp i 40 minuter INTERVALLTID i en fart du hela tiden kontrollerar. Om du inte håller ihopa och faller i din löpning så bryt passet.
//
Vänligen
Jag vill inte vara oartig men all vår träning var precis tvärt om. Lång vila vid hårdträning tex 600ar eller 1000ar (vilandes gående skakande loss lite så). Medan kort vila(med eller utan jogg) lämpar sig bra vid löpning runt tröskelfart (ibland långsammare).
Till TS. Volymen i dina intervallpass böra vara din prioritet. Fokusera inte på farten då man oftast springer betydligt långsammare på vintern. Lägg fokus på tiden och försök komma upp i 40 minuter INTERVALLTID i en fart du hela tiden kontrollerar. Om du inte håller ihopa och faller i din löpning så bryt passet.
//
Vänligen
Du missförstod mig. Jag menade längden på vilan, inte på intervallen. Löpintervaller anges ju i distans inte i tid, till skillnad från cykelintervaller.
Jag förstår inte varför man sätter mål och sen vill man inte träna för att nå dom? Börja med lite löpning nu. Längre pass i lägre hastighet om det sliter mindre på kroppen. Sen ökar du mängden löpning i mars.
Dra igång en journal. Kul att läsa löparjournaler till skillnad från alla byggar journaler :)
svenbanan
2013-01-21, 23:47
Håller med skeden.
Det tar tid att bygga upp hållfasthet i ligament och liknande. Om du går på för hårt med träningen direkt (om du börjar för nära inpå loppet) så kommer du säkert skada dig.
Spring ett par km två ggr i veckan i riktigt lustempo. Det kommer ju inte påverka din styrketräning negativt. Efter ett par veckor kan du öka så du springer 5km två ggr i veckan. Gör du detta har du ju i alla fall nån slags bas att stå på framåt vårkanten...
Vad menar du med att jag kapade 14 minuter från min tid? Vilken tid?
Anledningen till att jag inte vill börja nu är att jag tror jag skulle gå in i väggen i så fall då jag samtidigt vill fokusera på utveckla mig styrkemässigt. Jag har insett att jag behöver dela upp det. Fokusera på gym nu fram till mars, och sen fokusera på löpning. Båda samtidigt kommer inte gå.
Skulle jag börja löpa riktigt nu skulle det bli varje vecka:
3 löppass
4 gympass
3 idrotts-/styrkepass i skolan (går idrottslinje på folkhögskola)
Fick en liten väckarklocka idag under ett nyttigt löppass på bandet.
Testade 8x1000 intervaller. Enligt "mcmillan-tiderna" skulle jag hålla 5:27 - 5:37 tempo, men tänkte högt om mig och tänkte inte att 9 kilo tyngre skulle vara så stor skillnad i löpning, så körde på 5 och körde ståvila 1 min mellan varje. Jag trodde detta skulle bli en lätt match, men ack vad fel jag hade.
Phew! Jag lyckades dock genomföra alla, riktigt nöjd efteråt också. Benen var ovana och det började kännas i dem på de sista två intervallerna. Nästa löppass blir nog långpass på 15 km i chilltempo (runt 6:20) om benen orkar. :)
Som sagt. Jag inser att jag har en lång uppförsbacke framför mig, men förhoppningsvis blir det lite enklare när jag tappar ett par kilo under deffen om några månader. :)
Försök inte att slå dina mcmillantider. Det är en återvändsgränd. Du kommer inte att kunna hålla progressionen som du vill om du gör så och lägger krokben för dig själv.
Jag testar om mitt max med ett testlopp var 4:e vecka ungefär. Då kör jag 5km max. Det är skitjobbigt men också lärorikt. Jag har förbättrat mig ungefär 1-2 minuter per månad på detta testlopp genom att följa mina mcmillantider. dvs 4-8 min på min halvmaratid kapat PER MÅNAD och jag har aldrig behövt lida på mina pass.
Åh juste, jag springer bara 2x/vecka. Det är alltså så effektiv träningen kan vara om man följer hans tider slaviskt och bara gör vad som förväntas av en.
Jag förstår inte varför man sätter mål och sen vill man inte träna för att nå dom?
När har jag sagt att jag inte vill träna för att nå dem?
Försök inte att slå dina mcmillantider. Det är en återvändsgränd. Du kommer inte att kunna hålla progressionen som du vill om du gör så och lägger krokben för dig själv.
Jag testar om mitt max med ett testlopp var 4:e vecka ungefär. Då kör jag 5km max. Det är skitjobbigt men också lärorikt. Jag har förbättrat mig ungefär 1-2 minuter per månad på detta testlopp genom att följa mina mcmillantider. dvs 4-8 min på min halvmaratid kapat PER MÅNAD och jag har aldrig behövt lida på mina pass.
Åh juste, jag springer bara 2x/vecka. Det är alltså så effektiv träningen kan vara om man följer hans tider slaviskt och bara gör vad som förväntas av en.
När du säger slå mina mcmilliantider, menar du att jag inte ska springa snabbare än vad som är beskrivet (som jag gjorde igår då jag sprang 5:00 tempo istället för 5:32) eller menar du att göra nya testlopp på 5 eller 10 km och skriva in dem i mcmillan och få nya tempo-tider att utgå ifrån?
Aha, men kan man dra den symetriska kopplingen? Att skulle jag springa 2 min snabbare på 5 km så springer jag också 8 minuter snabbare på 20 km, trots den stora distansskillnaden?
Du menar att 3 löppas ger inte så mycket mer än 2? Det vill säga, jag skulle kunna springa 2 pass (intervaller och långrunda) per vecka, om jag känner mig seg/omotiverad med all den träning jag har utöver?
...Eller? :)
Underbart att snön har smält nu förresten! Blir långrunda till helgen! Satsar på 12-15 km! :D
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.