Schema för prio överkropp?

[Västkustarn]

Hejs!

Jag har tränat några år nu och fått en hyfsad utveckling.

Saken är den att mina ben har dragit ifrån min överkropp.
Visst det är kul att ha bra ben, men jag vill ha en bra symmetri och det har jag inte i dagsläget.

Så tänkte kolla med er på kollo om det finns något bra schema som prioriterar överkroppen?
Någon som har haft samma "problem" som mig?

Är det svårt att få till en bra tillväxt på ett sådant schema p.g.a "överträning" eller ej tillräckligt med vila för överkroppen?

Ex på mina stats:
Knäböj 170x1 (Fulldjup)
bänk 90x1

[Lillpajken94]

Lägg upp en bild så kan vi få se din symmetri :)

[Jappse]

Lite off-topic: Men jävlar vilka ådror du hade i din journal :D

[Silencer]

Öka volymen på överkroppen och minska på underkroppen.

[Västkustarn]

Lite off-topic: Men jävlar vilka ådror du hade i din journal :D

det var några månader sen nu :) tack? hehe

Öka volymen på överkroppen och minska på underkroppen.

Jo det är ju ett sätt, men jag är mer ute efter ett upplägg att följa.

[Silencer]

Kan bli ganska tungt att prioritera hela överkroppen samtidigt. Välj hellre en muskelgrupp och låt resten gå på sparlåga men med bibehållen intensitet. Ett standardupplägg kan vara

Bänk 5x5
Lutbänk 3x12
Pec dec/Flyes 2x20

Chins 2x5
Stångrodd 1x12

Biceps 1x15
Triceps 1x15

Träna detta två gånger i veckan.

[z_bumbi]

Det intressant är hur din träning ser ut idag för det är omöjligt att annars veta vad som blir en prioritering för just dig.

[Västkustarn]

Kan bli ganska tungt att prioritera hela överkroppen samtidigt. Välj hellre en muskelgrupp och låt resten gå på sparlåga men med bibehållen intensitet. Ett standardupplägg kan vara

Bänk 5x5
Lutbänk 3x12
Pec dec/Flyes 2x20

Chins 2x5
Stångrodd 1x12

Biceps 1x15
Triceps 1x15

Träna detta två gånger i veckan.

utöver min vanliga träning eller endast detta?


Det intressant är hur din träning ser ut idag för det är omöjligt att annars veta vad som blir en prioritering för just dig.

I nuläget följer jag triphase traning program.
bygger på träning 4 dagar i veckan i 3veckors faser.

ex v1-3

v1 3set 10-6reps
v2 4set 10-6
v3 5set 10-6

Back traps
Deadlift
Pull-Up
Bent Over Row
BB Shrug
DB Shrug

Chest+Shoulder
Bench Press
Incline DB Press
Dips
Military or DB Press
DB Side Lateral

Legs
Squats
Stiff Leg Deadlift
Leg Extension
Leg Curl
Lunges

Arms+Calves
BB Curl
Close Grip
Bench Skull Crusher
DB Curl
Standing Calf Raise
Seated Calf Raise

[Västkustarn]

Hur ligger det till med återhämtningen egentligen?

Jag tänker mig att det "ser ut" såhär (rätta mig gärna om jag har fel)

om man ser återhämtningen till %

tränar jag alla muskelgrupper en gång i veckan på 4 dagar och ligger på en sådan nivå så att jag använder hela min återhämtningskapasitet så ser det ut såhär enkelt sätt.

bröst/axlar 25%

rygg 25%

ben 25%

armar/vader 25%

om jag då slutar att träna ben så har jag 25% återhämtning över som jag kan använda.

25/3: 8%

splittar jag det på mina 3 kvarstående pass så får jag 8% mer träning som jag kan slå på i mina övriga pass.

Nu kanske inte musklerna mäktar med 8% ökning per pass, så jag siktar på 5%

Lägger alltså på 5% mer träning på mina övriga pass och får en bättre utveckling på överkroppen än vad jag hade fått om jag hade fortsatt att träna hela kroppen.

Fungerar detta i praktiken eller är jag ute och syklar?

[Västkustarn]

bump :)

[Buttran]

Hm läste nån studie som menade på att man får bättre tillväxt om man tränar ben då den anabola hormonnivån blir bättre. Vet inte om det stämmer eller gör någon skillnad i praktiken dock..