Visa fullständig version : Är mina ökningar i bänk dåliga?
Har tränat seriöst sen april 2011. Började med en bulk på 10månader där jag gick upp 10kg ungefär. Deffade sen ner till 66kg och har nu bulkat från 66 till 72kg på 8 månader.
Mina stats när jag började träna:
176cm
61kg
Bänk: 50kg*7
Mark: 90kg*5
Militärpress: 37.5kg*7
Chins: 10 @ Kv
Nu:
72kg
Bänk: 80kg*4
Mark: 125kg*4
Militärpress: 52.5kg*4
Chins: kv+10kg*9
Är mina ökningar i bänk dåliga? Tycker det själv och en person i min närhet anser också det.
Han anser även att det är pga min felaktga träning som ser ut så här, hur ser det ut? Det är wendler 5/3/1 jag följer förövrigt.
Pass 1
Bänk 5/3/1
Hantelpress 5x10
Rodd 5x10
Baksida axlar 3x10
Pass 2
Mark 5/3/1
RDL 5x10
Mage 5x10
Vader 3x10
Pass 3
Militärpress 5/3/1
Smal bänk 5x10
Chins 5x10
Bicepscurl superset med pushdowns 3x10
Pass 4
Benböj 5/3/1 ( inte alltid det blir 5/3/1 då jag har problme med höften i övningen)
Benpress 5x10
Lårcurl 5x10
Vader 3x10
Nästan 2 år, 11 kilos viktökning och endast + 30 KG i bänken? Dåligt. Kommentarer på programmet lämnar jag till någon annan.
Mja, jag skulle säga att det inte är så bra.
Hur lägger du upp 5/3/1 ? Hade du kört 531 konstant, 2 bänkpass i veckan i 2 år, så skulle du garanterat ha ökat mer än sådär.
Om man jämför med mig själv som började gymma för 10 månader sen och ökat 40kg+ i bänk. Jag anser att mina ökningar inte varit speciellt bra. Jag skulle kunna ha varit mycket bättre med mat/sömn osv.
Stefan J
2013-01-19, 01:04
Du hade väldigt bra utgångsvärden (7x50kg när man väger 61kg är långt över genomsnittet). Tar du i och forcerar fram höjningar så fort det är möjligt?
Nja, så dåligt tycker jag inte det är. Du har ju inte bulkat dig fet, så det finns utrymme för mer viktuppgång som ger lite "gratisökningar". Kanske är det lite under genomsnittet, men det är inget som skulle få mig att undra vad som är fel.
wen 531 kanske inte är det bästa nybörjar-programmet dock - men inte fel på något sätt! Som wendler skriver, ökningar är ökningar - man ska aldrig vara missnöjd med att det går framåt. om du inte tycker att du har stagnerat utan fortsätter att göra små stabila ökningar så fortsätt. Dessutom lär du dig att träna för livet.
Du är en väldigt liten kille fortfarande, men det är okej, jag tror jag också gjorde en 4a på 80kg när jag vägde ca 72kg på 177cm (dock efter ½års träning) men som påpekat hade du ganska bra stats när du började, 7 på 50 i bänk klarade inte jag direkt, och 10chins - det e bra!
Ökade du i träningsvikter under deffen?
Mja, jag skulle säga att det inte är så bra.
Hur lägger du upp 5/3/1 ? Hade du kört 531 konstant, 2 bänkpass i veckan i 2 år, så skulle du garanterat ha ökat mer än sådär.
Har kört det 3-4 månader, har inte ökat i bänk mer än några enstaka reps sen januari förra året i någon övning trots en 6 kgs viktökning.
Du hade väldigt bra utgångsvärden (7x50kg när man väger 61kg är långt över genomsnittet). Tar du i och forcerar fram höjningar så fort det är möjligt?
Hade tränat thaiboxning några år innan och lirat lite bänk typ 1 gång i månaden.
Jo, jag tror jag försöker forcera lite väl mycket.
wen 531 kanske inte är det bästa nybörjar-programmet dock - men inte fel på något sätt! Som wendler skriver, ökningar är ökningar - man ska aldrig vara missnöjd med att det går framåt. om du inte tycker att du har stagnerat utan fortsätter att göra små stabila ökningar så fortsätt. Dessutom lär du dig att träna för livet.
Du är en väldigt liten kille fortfarande, men det är okej, jag tror jag också gjorde en 4a på 80kg när jag vägde ca 72kg på 177cm (dock efter ½års träning) men som påpekat hade du ganska bra stats när du började, 7 på 50 i bänk klarade inte jag direkt, och 10chins - det e bra!
Ökade du i träningsvikter under deffen?
Nej träningsvikterna stod still under deffen, och har gjort sen dess.
Ska kolla exakt vad jag lyfte ett år sen och jämföra med nu.
Då (januari 2012)
Stående press: 45*9
Marklyft 95*9 (vet dock inte ifall detta var med studs)
Bänkpress: 67.5kg*8
Nu (januari 2013)
Stående press: 52.5*4
Marklyft 125*4
Bänkpress 67.5kg*11
Fick lite ångest nu, har inte riktigt tänkt på hur pass stilla det stått det senaste året.
Har någon ett förslag på ett träningsprogram som inriktar sig på styrka? Måste få ökat träningsvikterna känns det som.
Ökning är sämre i mark än i bänk.
Och jag anser att 5-3-1 är ett schema för långsiktigt träning, runt 8-12månader.
Om man orkar hålla ut den tiden så kan det vara riktigt bra.
Om man är nybörjare och kör 531 så kanske man bör ta en utvärdering efter ett antal cykler och helt enkelt testa vad det verkliga maxet ligger på för att justera träningsmaxet. I övrigt är det ett bra program som antagligen funkar minst lika bra som de flesta andra.
Fick lite ångest nu, har inte riktigt tänkt på hur pass stilla det stått det senaste året.
Har någon ett förslag på ett träningsprogram som inriktar sig på styrka? Måste få ökat träningsvikterna känns det som.
well du har ju ett utmärkt upplägg i wendler 531, det är inte upplägget i sig det är "fel" på utan kanske zbumbi skriver, du har inte koll på dina verkliga max och kan därmed inte kalklyera lämpliga vikter.
Testa att köra något upplägg ett tag som INTE baserar träningsvikterna på något % av 1RM, tex nämnda Stronglifts 5x5, eller Starting Strength. Ibland kan det vara bra att ta ett steg bakåt för att kunna ta 2-3 framåt, i synnhert om man kör fast.
Detta är ett ganska lämpligt upplägg med, tycker jag: http://www.styrkelabbet.se/styrkelabbets-traningsprogram/ det är typ samma split som wendler 531, men annan progression. Läs även kommentarerna till artikeln.
Är det här för avancerat för min lilla träningserfarenhet tror ni?
http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=5002408&postcount=46
Är det här för avancerat för min lilla träningserfarenhet tror ni?
http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=5002408&postcount=46
Nej då och här slipper man också hålla koll på sitt max och räkna vikter på % av detta. Man kör helt enkelt som det känns för dagen, men det gäller att kan känner sin kropp väldigt bra för att få ut "allt" ur liknande upplägg som detta
Stefan J
2013-01-19, 13:39
Hade tränat thaiboxning några år innan och lirat lite bänk typ 1 gång i månaden.
Jo, jag tror jag försöker forcera lite väl mycket.
Ok, jag trodde att du kanske inte forcerat tillräckligt och därför kanske mer eller mindre stått still.
Jag skulle föreslå att du tränar mer, ganska mycket mer. Vad jag ser så har du några set bänkpress, 5 set hantlar och 5 set smalbänk under en hel vecka som träning för bröstmusklerna. Du är ung(?), ganska lätt och har tränat thaiboxning vilket får mig att förutsätta att du har en ganska god fysisk kondition. Alla dessa är gynnsamma faktorer för att återhämta sig snabbt mellan passen. Du tränar troligtvis alldeles för lite jämfört med vad din kropp skulle klara av om du pressade dig och därför har du stagnerat i onödan. Det du tränar nu är vettigt, men för lite.
Jag föreslår att du siktar på att sakta höja dig från dina 15 set/vecka bröst till 25-30. Detta utspritt på 2 dagar. Den ena dagen kan vara en tyngre dag där du tränar mellan 3-6 reps, den andra dagen en repsdag där du ligger mellan 6-10 reps. Och huvudfokus på bänkpress (5-8 arbetsset/pass kanske) eftersom det var det som du ville bli bättre i. Det är ingen rocketscience men ett ganska enkelt och effektivt sätt att träna innan man kan mer.
Det finns färdigskrivna program om du orkar leta runt på nätet eller forumet. Har du tur ser någon av lyftarna här tråden och bidrar med en länk.
Ok, jag trodde att du kanske inte forcerat tillräckligt och därför kanske mer eller mindre stått still.
Jag skulle föreslå att du tränar mer, ganska mycket mer. Vad jag ser så har du några set bänkpress, 5 set hantlar och 5 set smalbänk under en hel vecka som träning för bröstmusklerna. Du är ung(?), ganska lätt och har tränat thaiboxning vilket får mig att förutsätta att du har en ganska god fysisk kondition. Alla dessa är gynnsamma faktorer för att återhämta sig snabbt mellan passen. Du tränar troligtvis alldeles för lite jämfört med vad din kropp skulle klara av om du pressade dig och därför har du stagnerat i onödan. Det du tränar nu är vettigt, men för lite.
Jag föreslår att du siktar på att sakta höja dig från dina 15 set/vecka bröst till 25-30. Detta utspritt på 2 dagar. Den ena dagen kan vara en tyngre dag där du tränar mellan 3-6 reps, den andra dagen en repsdag där du ligger mellan 6-10 reps. Och huvudfokus på bänkpress (5-8 arbetsset/pass kanske) eftersom det var det som du ville bli bättre i. Det är ingen rocketscience men ett ganska enkelt och effektivt sätt att träna innan man kan mer.
Det finns färdigskrivna program om du orkar leta runt på nätet eller forumet. Har du tur ser någon av lyftarna här tråden och bidrar med en länk.
Tack för tipsen.
Är säkert som du säger. Har ärligt talat sökt ganska mycket efter styrkeprogram på internet och på forumet men jag hittar inget som verkar passa in.
Kan bara träna tre dagar i veckan pga oregelbundet jobb och två barn och fru hemma. Är förresten 27 år. :)
Skulle uppskatta ifall någon kunde länka till ett program med lite högre volym och frekvens.
Uppskattar dina tips också NNIF. :)
Hur tror ni något sådant här skulle fungera? Blir totalt 24set bröst per vecka.
Måndag
Knäböj 5x5
Marklyft 5x5
Benpress 3x10
Lårcurl 3x10
Kabelrodd 3x10
Plankan 3set
Onsdag
Bänkpress 8x8 (Detta ser spontant ut sjukt jobbigt)
Chins 4x8
Smal Bänkpress 4x6
Stångcurl 4x6
Sidlyft 4x10-15
Baksida axlar 3x10
Fredag
Knäböj 4x8
Marklyft 4x8
Benpress 4x6
Lårcurl 4x6
Kabelrodd 4x6
Kabelcrunches 4x10-15
Söndag
Bänkpress 5x5
Chins 5x5
Sned bänkpress 4x10
Smal bänkpress 3x10
Stångcurl 3x10
Sidlyft 4x10-15
Baksida axlar 3x10
Raka set och linjär progression i allt.
Stefan J
2013-01-19, 21:16
Du skulle kunna köra 4st 6or, 2st 8or, 2st 10or tex istället för 8x8 så blir det inte så långtråkigt. Sedan måste du inte ha 8 set, var mest ute efter att du borde höja den totala veckovolymen en del för att börja utvecklas igen.
Annars tycker jag att det ser helt ok ut! Triceps får rätt så mycket däng av pressövningarna, så det gör nog inte så mkt att du inte tränar dem separat. Vad jag förstår så är du ute efter att bli allmänt större och starkare och du har valt ut rejäla fina övningar. Testa så ett halvår och se om det inte lossnar. Räkna med ett par slitiga veckor innan kroppen blivit van vid den nya träningsmängden. Det kan till och med vara en god idé om du går ut lite lugnare med vikterna vecka ett och två nu när du ökat mängden så radikalt.
Hej Rundhus! Kul att du har loggat hur mycket du har ökat i övningar och vikt under en viss tid :)
Det kanske inte alltid känns som om att det har gått riktigt bra men du får se mycket av det i förhållande till din kroppsvikt. Att göra 4*80kg i bänk är ju 4*111% av kv, Inte alla 90kgs killar som gör en 4a på 100 direkt efter att ha tränat i 2 år (jag är tyvärr en av de :/ )
Vill du få en enligt mig bra bild på hur mycket din styrka har ökat i förhållande till din kroppsvikt så tycker jag att du ska öppna upp www.strstd.com i två flikar och sedan fylla i kroppsvikt, mark, bänk och millitär efter vad du klarade när du började i flik ett och sedan det du orkar nu samt din kroppsvikt i flik två och jämföra dessa.
Man ser en väldigt fin ökning där faktisk :)
Riktigt bra sida att göra ett 5/3/1 schema med också :)
larsson6
2013-01-19, 22:39
Eftersom du bara kan träna 3 gånger i veckan och önskar mer volym, Varför inte pröva sheiko? :) Jag kör det nu och gillar det skarpt.
Eftersom du bara kan träna 3 gånger i veckan och önskar mer volym, Varför inte pröva sheiko? :) Jag kör det nu och gillar det skarpt.
Mitt schema blev faktiskt ändrat idag efter att jag skrivit att jag bara kunde träna tre dagar, så jag har möjlighet att träna fyra dagar nu. :)
Har tittat på sheiko, men det är en del övningar jag inte har möjlighet att göra och så verkar passen bli för långa. Har inte så mycket tid på mig från det att jag vaknar tills det att jag måste hämta barnen på dagis och det är där i mellan jag tränar.
larsson6
2013-01-19, 23:16
Mitt schema blev faktiskt ändrat idag efter att jag skrivit att jag bara kunde träna tre dagar, så jag har möjlighet att träna fyra dagar nu. :)
Har tittat på sheiko, men det är en del övningar jag inte har möjlighet att göra och så verkar passen bli för långa. Har inte så mycket tid på mig från det att jag vaknar tills det att jag måste hämta barnen på dagis och det är där i mellan jag tränar.
Aha ja tänkte inte på tidsbristen. Passen blir faktiskt väldigt långa, även om jag försöker köra så snabbt jag kan så landar det på 1½-2 timmar tyvärr*flex*.
Rundhus, ditt förslag om upplägg ser rätt okej ut.
MEN 8x8 i bänkpress verkar grymt trist som sagt.
Sedan kan du nog skippa övriga pressövningar till att börja med, 12 set pressar/pass pallar inte ens jag med.. satsa på kvalitet framför allt, sedan kvantitet - öka träningsmängden successivt! Stefan J indikerade detta hand med.
Rundhus, ditt förslag om upplägg ser rätt okej ut.
MEN 8x8 i bänkpress verkar grymt trist som sagt.
Sedan kan du nog skippa övriga pressövningar till att börja med, 12 set pressar/pass pallar inte ens jag med.. satsa på kvalitet framför allt, sedan kvantitet - öka träningsmängden successivt! Stefan J indikerade detta hand med.
Har tänkt att börja på hyffsat lätta vikter i allt och trappa upp allt eftersom istället för att öka seten eftersom.
Saken är den att efter lite funderande så kom jag på att min volym per pass/vecka/månad har varit låg under hela året. Därför blev jag sjukt taggad då StefanJ föreslog att öka volymen en del. Har haft svårt att sova i natt så pass taggad som jag är, så det blir svårt att hålla in på volymen även om jag skulle vilja. :)
Har tänkt att börja på hyffsat lätta vikter i allt och trappa upp eftersom istället för att öka seten eftersom.
Saken är den att efter lite funderande så kom jag på att min volym per pass/vecka/månad har varit låg under hela året. Därför blev jag sjukt taggad då StefanJ föreslog att öka volymen en del. Har haft svårt att sova i natt så pass taggad som jag är, så det blir svårt att hålla in på volymen även om jag skulle vilja. :)
Ja det funkar det med!
Stefan J
2013-01-20, 13:00
Har tänkt att börja på hyffsat lätta vikter i allt och trappa upp allt eftersom istället för att öka seten eftersom.
Saken är den att efter lite funderande så kom jag på att min volym per pass/vecka/månad har varit låg under hela året. Därför blev jag sjukt taggad då StefanJ föreslog att öka volymen en del. Har haft svårt att sova i natt så pass taggad som jag är, så det blir svårt att hålla in på volymen även om jag skulle vilja. :)
That's the spirit!
Har inte hunnit utvärdera så länge men har lyckats fixa 5x5 på 75kg och 90x1 så det har iaf gått framåt!
Problemet är att min sambo börjar jobba nu efter en tids föräldraledighet. Jag har därför inte mer än 40-60 minuter per dag att lägga på träningen av olika anledningar. Mina pass just nu tar ca 90 minuter så det fungerar tyvärr inte.
Någon som har något tips på hur jag ska göra?
5/3/1 i bänkpress, 2 gånger per vecka, kanske kan vara något? Då är det ett set som är det viktigaste, i princip.
Bättre än mig :). Gått från typ 55-92.5 (1RM) på nästan 3,5år.
5/3/1 i bänkpress, 2 gånger per vecka, kanske kan vara något? Då är det ett set som är det viktigaste, i princip.
Jo, det kan jag ju prova. Kan köra periodization bible assistansen fast byta ut militärpressdagen mot en bänkdag +köra 5x10 i bänken aka BBB. 60 sekunders vila på all assistans så borde mitt 40 minuters pass vara fixat.
Edit; problemet är ju då att allt StefanJ skrev har blivit ändrat. Veckovolymen blir låg återigen, 16 set bänk per vecka.
Det är inte så fasligt låg volym. 10orna ger dig ganska fint med volymträning. Det blir ändå 50 reps(100 per vecka), efter att du har gjort det viktigaste :)
Lärlingen
2013-02-17, 14:39
Jag tycker inte alls dem är bra heller. Jag började träna i april 12 seriöst och klarade 60 i bänk på 5gg om jag inte minns fel. 80x5 i november nu ligger det 90x5 och har inte tastat att göra 5or på högre. Detta under deff med runt 1400kcal underskott. Det är mycket teknik som ökar i början och har du ökat så lite på 2år så vill jag inte säga att det är bra men du har iaf kommit en bit på vägen
Stefan J
2013-02-17, 14:48
Jo, det kan jag ju prova. Kan köra periodization bible assistansen fast byta ut militärpressdagen mot en bänkdag +köra 5x10 i bänken aka BBB. 60 sekunders vila på all assistans så borde mitt 40 minuters pass vara fixat.
Edit; problemet är ju då att allt StefanJ skrev har blivit ändrat. Veckovolymen blir låg återigen, 16 set bänk per vecka.
Jo, men med 40-60 min till ditt förfogande har du inte så mycket val. Då får du försöka lösa det genom att banka in så mycket kvalitet du kan tills livssituationen tillåter att du kan träna i lugn och ro igen.
Du tränar inte triceps? Bröstövningar räcker absolut inte för att utveckla starka triceps.
Eftersom att bänkpress är en "compound movement" så behöver du 3 utvecklade muskelgrupper för att bänka tungt: Bröst, front delts(axlar) och triceps.
Om du börjar slänga in lite isoleringsövningar för alla 3 huvuden av triceps så kommer dina bänk gains öka.
Ekonomipapper
2013-02-17, 16:21
Hur gammal var du när du började träna och vad hade du för tidigare träning?
Jag förstår inte riktigt trådstarten. Vad spelar det för roll om någon anser att det är dåliga ökningar? Tycker man själv att man ökat dåligt så kan man leta upp kunskap och förbättra sig.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.