Visa fullständig version : Bänkpress och Lutande Bänkpress
Glenner_84
2004-02-15, 18:02
Har ett problem. Jag kör bröst på måndagar i mitt nuvarande schema, börjar med vanlig bänkpress 8set* 8reps, vilar ca 2min mellan varje set och det har fungerat utmärkt. Nu till problemet, efter jag kört färdigt Bänkpressen är jag helt slut i bröstet vilket gör att jag inte orkar alls många repetitioner och set i lutande bänkress. Min övre del på bröstet behöver jag prioritera lite mer än undre och mittre delen. vad har ni för förslag på detta? Ska man köra varannan rak/lutande eller lägga om så att jag kör lutande före? Eller ska jag helt enkelt minska antalet reps på bänken? Målet är att få både massa och stryrka...
/:Glenn
Originally posted by Glenner_84
Har ett problem. Jag kör bröst på måndagar i mitt nuvarande schema, börjar med vanlig bänkpress 8set* 8reps, vilar ca 2min mellan varje set och det har fungerat utmärkt. Nu till problemet, efter jag kört färdigt Bänkpressen är jag helt slut i bröstet vilket gör att jag inte orkar alls många repetitioner och set i lutande bänkress. Min övre del på bröstet behöver jag prioritera lite mer än undre och mittre delen. vad har ni för förslag på detta? Ska man köra varannan rak/lutande eller lägga om så att jag kör lutande före? Eller ska jag helt enkelt minska antalet reps på bänken? Målet är att få både massa och stryrka...
/:Glenn
Känn efter själv. 8 set på rak tycker jag låter mycket. Själv kör jag 4 set rak och sen 3 set sne. Är i och för sig också ganska trött på snea då men det funkar för mig. Testa varanan och testa att köra 4/4. Du avgör nog bäst själv.
-R
Varför kör du 8 set? Kör tyngre istället och gå ner till 4 set. Du kan ju pröva att dra ner på repsen också. Pröva 4*5 istället (och ett set som uppvärmning).
8 set låter lite väl mycket faktiskt, det är där problemet ligger. Finns ingen anledning till så många set, eller?
Glenner_84
2004-02-15, 18:09
Jag började med att köra 8set*8reps för ett tag sen, resultaten har blivit bra på undre delen men jag känner att jag behöver både mer styrka och massa på övre. 8set tycker jag annars är väldigt lagom på bänkpressen, ja man kanske skulle öka lite och köra mindre reps, hur kör ni själva och hur fungerar det?
shirunai
2004-02-15, 18:15
Prova köra lutande först ett tag eller köra varanan, utvärdera...det har funkat för mig, du kommer växa iaf....jag gillar inte att säga att folk ska minska antalet set om det inte behövs.
Men blir du för slut för lutande bänk kanske du ska sänka seten på plan, och utöka set på lutande och kör tills det känns stopp (det känner du ju själv)
Arne Persson
2004-02-15, 18:17
Originally posted by Zakath
8 set låter lite väl mycket faktiskt, det är där problemet ligger. Finns ingen anledning till så många set, eller?
Jag ser INGET fel i att köra många set, tvärtom!:thumbup: :thumbup: :thumbup:
Glenner_84
2004-02-15, 18:20
Originally posted by shirunai
Prova köra lutande först ett tag eller köra varanan, utvärdera...det har funkat för mig, du kommer växa iaf....jag gillar inte att säga att folk ska minska antalet set om det inte behövs.
Men blir du för slut för lutande bänk kanske du ska sänka seten på plan, och utöka set på lutande och kör tills det känns stopp (det känner du ju själv)
har funderat på att köra varannan, jag känner att jag för tillfället inte behöver minska antalet set, utan lägga upp det annorlunda. anlednigen till att jag ökade Set från innan (då jag körde 4set) var att många här på forumet gav råd till detta. Tänkte testa på det å se resultaten och dom har varit relativt bra.
Kan någon förklara för mig varför många set skulle vara så effektivt? Undrar verkligen, öppen för nya idéer, men just nu förstår jag inte varför om det inte är för att öka uthålligheten och senornas tålighet...
shirunai
2004-02-15, 18:25
jag tänkte såhär vi "säger" att du kör
8set bänk
5set lutande
3-8set disco eller superset
kunde du lägga upp det såhär istället, eftersom du är så trött efter första övningen, men du kör som jag kör slut på mig i första övningen (basen)
6set bänk
7set lutande
3-8disco / superset
eller
6-8set Lutande
4-7set Rak
discotjoffs på resetn
Glenner_84
2004-02-15, 18:25
Originally posted by Arne Persson
Jag ser INGET fel i att köra många set, tvärtom!:thumbup: :thumbup: :thumbup:
Just därför jag ställde frågan, vet många med grymma bröst som kör mer än 8set, hur kör du då arne?
shirunai
2004-02-15, 18:28
Originally posted by Glenner_84
Just därför jag ställde frågan, vet många med grymma bröst som kör mer än 8set, hur kör du då arne?
Vad arne tar är ju iof Irrelevant, kör så många set du orkar...så att du orkar genom hela muskelgruppen, och öka när det behövs det är min åsikt, visst vi säger du kör 12set totalt för bröst då kanske du måste öka antal set destolängre du tränar.
Säger inte att arnes träningsset är fel...men han är en gud, det tar lång tid innan kroppen vänjer sig att klara dessa enorma antal set, visst det är grymt :D
Arne Persson
2004-02-15, 18:32
Originally posted by Glenner_84
Just därför jag ställde frågan, vet många med grymma bröst som kör mer än 8set, hur kör du då arne?
Har justerat om mitt program lite. Har börjat bli så smått bättre i min högeraxel.
Måndag
Bänk 5 5 5 3 3 3x1-3
Sned bänk 5 5 5 3 1x3
Hantelpress 5x5
Torsdag
Bänk 88666
Sned bänk 88666
Ev. pumpövning
Arne Persson
2004-02-15, 18:33
Originally posted by shirunai
Vad arne tar är ju iof Irrelevant, kör så många set du orkar...så att du orkar genom hela muskelgruppen, och öka när det behövs det är min åsikt, visst vi säger du kör 12set totalt för bröst då kanske du måste öka antal set destolängre du tränar.
Säger inte att arnes träningsset är fel...men han är en gud, det tar lång tid innan kroppen vänjer sig att klara dessa enorma antal set, visst det är grymt :D
Jag körde många set redan från starten.
Glenner_84
2004-02-15, 18:38
Originally posted by shirunai
Vad arne tar är ju iof Irrelevant, kör så många set du orkar...så att du orkar genom hela muskelgruppen, och öka när det behövs det är min åsikt, visst vi säger du kör 12set totalt för bröst då kanske du måste öka antal set destolängre du tränar.
Säger inte att arnes träningsset är fel...men han är en gud, det tar lång tid innan kroppen vänjer sig att klara dessa enorma antal set, visst det är grymt :D
Meningen var inte att jag skulle härma arnes upplägg utan få en bild på hur ni kör och vad för resultat ni åstakommit, mindre reps bör jag nog iaf överväga att göra. Lassa på lite extra
bmwjohan
2004-02-15, 19:45
Originally posted by Arne Persson
Måndag
Bänk 5 5 5 3 3 3x1-3
Sned bänk 5 5 5 3 1x3
Hantelpress 5x5
Torsdag
Bänk 88666
Sned bänk 88666
Ev. pumpövning
du det blir skaaaaaaaaaaaaaapligt många set för bröstet. jag kör kanske en femtedel av det du gör. ser på din bild att du är stor och grov. jag är späd som en räka. kanske skulle testa att köra som du gör.
hur länge vilar du mellan seten?
kör du så att du precis klarar det repantal du skrivit på varje set?
Jag kör numer uteslutande lutande press först och bänk som andraövning. Ex: Lutande hantelpress 5-7 set, Bänkpress 5 set, Lutande flyes 5 set och om ork finnes lite cablecross efter det.
//Jörgen
Du kan ju alltid göra som jag... jag kör enbart lutande pressar o flyes även den på lutande bänk.... nedre delen får sitt ändå... o om du vill ha maximalt resultat så tycker jag enligt mina egna erfarenheter att du ska byta till hantelpress.... kommer ner längrre bättre utsträck än bänk....=)
Glenner_84
2004-02-15, 20:37
Originally posted by the OnE
Du kan ju alltid göra som jag... jag kör enbart lutande pressar o flyes även den på lutande bänk.... nedre delen får sitt ändå... o om du vill ha maximalt resultat så tycker jag enligt mina egna erfarenheter att du ska byta till hantelpress.... kommer ner längrre bättre utsträck än bänk....=)
Körde hantelpress i 15veckor, gav resultat men jag känner ändå att bänkpressen är bättre och samtidigt skönare än hantelpressar
nordland
2004-02-15, 20:47
Originally posted by Glenner_84
Meningen var inte att jag skulle härma arnes upplägg utan få en bild på hur ni kör och vad för resultat ni åstakommit, mindre reps bör jag nog iaf överväga att göra. Lassa på lite extra
Bara att laborera på.
Mitt förslag är att prova 5*5 eller 6*3reps. Det brukar resultera i styrkeökning för de flesta. Samtidigtsom det inte tröttar ut dig för mycket innan snebänken. Förutsett att du inte har extremt dålig muskelkondis
Men som sagt, prova dig fram. det är endast du som vet hur olika program fungerar för just dig.
mvh/nordland
Karl_alfred
2004-02-15, 22:36
inget att oroa sig över han har bytt träningsmetod.
Originally posted by Zakath
Kan någon förklara för mig varför många set skulle vara så effektivt? Undrar verkligen, öppen för nya idéer, men just nu förstår jag inte varför om det inte är för att öka uthålligheten och senornas tålighet...
Ja, varför skulle det vara effektivare?
Någon som kan svara på den frågan? :D
Ökad hormonutsöndring kan vara en faktor (Om den är sann dvs).
CNS (centrala nervsys) blir effektivare på att utföra rörelsen, dvs. du blir starkare.
Flera set har en positiv inverkan (givetvis till en viss gräns, finns alltid ett maximivärde, i alla kurvor) på ligament och fästen.
Originally posted by Zakath
Kan någon förklara för mig varför många set skulle vara så effektivt?Snart skulle jag tro att Meduza dyker upp... ;)
EDIT: Oj, så rätt jag hade. Han hann t.o.m. poste före mg!
Originally posted by Karl_alfred
inget att oroa sig över han har bytt träningsmetod.
Huvudsaken är ju att man vet vad man gör, och varför.
Ökningar får jag iallafall, det är belöningen för att jag anstränger mig mentalt för att finna bättre sätt att träna på.
För övrigt fungerar HIT utmärkt, och jag rekommenderar det varmt till de som funderar på att testa något nytt.
Arne Persson
2004-02-15, 22:49
Originally posted by Medusa
Ja, varför skulle det vara effektivare?
Någon som kan svara på den frågan? :D
Sunda förnuftet samt lång erfarenhet säger att du får en starkare och "styrke"uthålligare muskel av flera set. Har sett allför många bevis på detta.
Ökad hormonutsöndring kan vara en faktor (Om den är sann dvs).
Gräv inte ner dig i en massa teoretiskaförklaringar som om några år kanske är förkastade.
CNS (centrala nervsys) blir effektivare på att utföra rörelsen, dvs. du blir starkare.
Se ovan!
Flera set har en positiv inverkan (givetvis till en viss gräns, finns alltid ett maximivärde, i alla kurvor) på ligament och fästen.
Se ovan ovan!
Arne P: Ja, vad ska jag säga? Du har rätt i att man inte skall gräva ner sig alltför djupt när det gäller teoretiska vetenskapliga förklaringar, men samtidigt tycker jag man skall ta hänsyn till dem då de faktiskt är en beskrivning av verkligheten vi lever i.
Varför skiljer sig styrketräning från andra sporter/ämnen i termer av tillförlitlighet till vetenskapen?
Styrketräning är inget hokus pokus, det är biokemi och biomekaniska funktioner (cause and effect) i kroppen. Du gör en sak, får ett resultat, precis som i den medicinska vetenskapen. Om inte principerna gällde för alla, så skulle man inte kunna dela ut samma mediciner, ge samma behandling, etc.
Om man skulle grunda sina beslut på endast empiriska data så hade vi antagligen inte haft de teknologiska framsteg vi har.
Varför uppfann man motorn när man hade använt häst och vagn i hundratals år?
Arne Persson
2004-02-15, 23:08
Originally posted by Medusa
Arne P: Ja, vad ska jag säga? Du har rätt i att man inte skall gräva ner sig alltför djupt när det gäller teoretiska vetenskapliga förklaringar, men samtidigt tycker jag man skall ta hänsyn till dem då de faktiskt är en beskrivning av verkligheten vi lever i.
Verkligheten? Det skall du inte vara så säker på. Jag har läst en hel del om anatomi, muskelfysiologi mm samt forskat och tycker nog att teorier är något som kommer och går.
Varför skiljer sig styrketräning från andra sporter/ämnen i termer av tillförlitlighet till vetenskapen?
Vem har sagt det? Förklara varför tex löparna i Kenya med sina "ovetenskapliga" träningsmetoder satt myror i huvudet på dom stackars forskarna.
Styrketräning är inget hokus pokus, det är biokemi och biomekaniska funktioner (cause and effect) i kroppen. Du gör en sak, får ett resultat, precis som i den medicinska vetenskapen. Om inte principerna gällde för alla, så skulle man inte kunna dela ut samma mediciner, ge samma behandling, etc.
Jag tror nog att många studier hade sett helt annorlunda ut om forksarna själva hade varit hårt styrketränande.
Om man skulle grunda sina beslut på endast empiriska data så hade vi antagligen inte haft de teknologiska framsteg vi har.
Då hade nog inte en enda eskimå levt idag! Det finns det belägg för om en skrivbordsforskare skulle hjälpt Eskimåer att överleva i sin karja miljö.
Varför uppfann man motorn när man hade använt häst och vagn i hundratals år?
Pga lathet.
Biceps behöver inte så många set med tanke på att de involveras så mycket som de gör. Jag förespråkar ungefär 6 set.
Arne Persson
2004-02-16, 10:52
Originally posted by Assazel
Biceps behöver inte så många set med tanke på att de involveras så mycket som de gör. Jag förespråkar ungefär 6 set.
Och jag något mer.:D
Originally posted by Arne Persson
Och jag något mer.:D
Ja ni löddebor är inte riktigt kloga... :D
När kommer du och hälsar på gymmet i Svalöv?
Arne Persson
2004-02-16, 10:58
Originally posted by Assazel
Ja ni löddebor är inte riktigt kloga... :D
När kommer du och hälsar på gymmet i Svalöv?
Snart!
Originally posted by Arne Persson
Snart!
Låter bra! PM:a mig innan så jag hinner dit, då får du mer än gärna visa lite övningar jag inte rikigt har pejl på!
humm nu blev jag mycket konfunderad... :confused:
har fått uppfattningen att väldigt många set (+12) bara tröttar ut och inte har någon effekt för tillväxten? detta har jag baserat både på min egen kunskap och vad det verkar, de flesta på detta forumets åsikter?
personligen kör jag 4 set i de flesta basövningar 3 i vissa, och ungefär 3 övningar / muskelgrupp! så bröst faller t ex:
4 set bänk
3 set snedbeänk
3 set hantelflies
5-8 reps närmare 5 än 8! jag trodde detta var det (i förenklad mening) effektivaste sättet att bygga massa? åsikter!
Körde innan 8*8 också men efter träningen idag så märkte jag att 4*6-8 funkar prima för mig. Men Glenner ska alltid vara värre eller hur? :P
Glenner_84
2004-02-16, 21:20
Originally posted by Spacer
Körde innan 8*8 också men efter träningen idag så märkte jag att 4*6-8 funkar prima för mig. Men Glenner ska alltid vara värre eller hur? :P
Jo så ska det vara Jonas, körde 6set*5-6reps, funkade hur bra som helst sen valde jag och köra lutande hantelpress istället 6set*6-8reps där, var inte alls lika jobbigt som lutande bänkpress plus att jag kännde bättre kontakt idag, flyesen kändes helt underbart...ska köra detta ett tag och kolla hur jag ökar i styrka samt massa
En fundering kring bänkpress. Är det någon som har testat att träna som tyngdlyftarna när det gället bänkpress dvs köra 2ggr/v varav 1dag tung, 1dag lätt träning. Åsikter angående detta system?
Shadow Warrior
2004-02-21, 21:02
Originally posted by jim
humm nu blev jag mycket konfunderad... :confused:
har fått uppfattningen att väldigt många set (+12) bara tröttar ut och inte har någon effekt för tillväxten? detta har jag baserat både på min egen kunskap och vad det verkar, de flesta på detta forumets åsikter?
personligen kör jag 4 set i de flesta basövningar 3 i vissa, och ungefär 3 övningar / muskelgrupp! så bröst faller t ex:
4 set bänk
3 set snedbeänk
3 set hantelflies
5-8 reps närmare 5 än 8! jag trodde detta var det (i förenklad mening) effektivaste sättet att bygga massa? åsikter!
Själv tycker jag 2-3 intensiva set räcker för bröstet.
Inte för att jag tror någon bryr sej, men bara för att påpeka att "universal formulan" (8-12set per muskelgrupp) inte är annat än en påhitt och deffetivt ingen regel.
/Shadow Warrior
Originally posted by Dymion
En fundering kring bänkpress. Är det någon som har testat att träna som tyngdlyftarna när det gället bänkpress dvs köra 2ggr/v varav 1dag tung, 1dag lätt träning. Åsikter angående detta system?
Bra om du vill bli stark, sämre om du vill få volym.
//Jörgen
Originally posted by Shadow Warrior
men bara för att påpeka att "universal formulan" (8-12set per muskelgrupp) inte är annat än en påhitt och deffetivt ingen regel.
Precis. Fler set skall det ju vara. :D
//Jörgen
så med andra ord kommer jag få en bättre massutveckling om jag börjar köra +4 set/övning istället för 3-4?
då menar jag inte bara bröst utan även resten av kroppen? arne och ni andra som kör många set försök förklara! :) tack!
Limstift
2004-02-22, 19:01
jag säger som såhär.. träna efter den metod som DU tycker är bäst och strunta i alla tips och råd man får ÖVERALLT och alla säger olika :I
jag själv kör efter max-ot men det räknas väl som ett "nybörjar" -system antar jag :P men det struntar jag i... eftersom jag tycker det är skönt att köra så!
detta är den metod jag trivs med! jag har provat mycket under mina snart 3 år av styrketräning men eftersom jag sällan varit konsekvent i flera månader i rad så vet jag inte så mycket om effekt som jag vet om genomförande.. därför är teori och andras erfarenheter intressant! :D
Arne Persson
2004-02-23, 22:56
Originally posted by jim
så med andra ord kommer jag få en bättre massutveckling om jag börjar köra +4 set/övning istället för 3-4?
då menar jag inte bara bröst utan även resten av kroppen? arne och ni andra som kör många set försök förklara! :) tack!
Jag vill ha starka, " styrkeuthålliga" och stora (om möjligt) muskler. Det får jag definitivt inte av fåsetsträning.
Originally posted by Arne Persson
Jag vill ha starka, " styrkeuthålliga" och stora (om möjligt) muskler. Det får jag definitivt inte av fåsetsträning.
Mycket riktigt så får du starka "styrkeuthålliga" muskler av högvolymträning (du har ju en väldigt säregen metod, och med tanke på dina mål så är den superb).
Jim: För det första, en muskels storlek kan öka genom olika sorters stimulering:
Hypertrophy-Detta är den vanligaste orsaken till muskeltillväxt. Muskelns befientliga fibrer blir större. Hypertrophy kräver lite mer belastning än vanligt (dvs, vardagliga livet) som dessutom bör vara progressiv för att fortsätta inducera hypertrophy. Du behöver INTE köra till failure varje set, och definitivt inte med tunga vikter. Det har bevisats att endast 60% av ex ditt 10 rep max (Kan vara 60% av ditt 5 rep max, eller 20 rep max, jag tror du förstår poängen, så länge det är 60% av ditt max) räcker för att orsaka hypertrophy.
Hyperplasia-Antalet fibrer i muskeln ökar. Hyperplasia verkar ske när du kör långa reps och vid tung belastning 90-100 % av ditt 1RM.
Sarcoplasia-Muskelfibrernas energisystem blir större eftersom de behöver lagra mer energi för konsumering. Sarcoplasia sker när du ägnar dig åt uthållig styrketräning, antalet reps kan variera mellan individer, 15-30 är bra att utgå ifrån.
Originally posted by Arne Persson
Jag vill ha starka, " styrkeuthålliga" och stora (om möjligt) muskler. Det får jag definitivt inte av fåsetsträning.
jag förstår.. du eftersträvar kvaliteten som man även på min nivå borde söka men förblindas av snabba resultat!
tack för teorin Medusa! *lägger på minnet*
MasterChief
2004-02-24, 09:22
Medusa skrev:
Det har bevisats att endast 60% av ex ditt 10 rep max (Kan vara 60% av ditt 5 rep max, eller 20 rep max, jag tror du förstår poängen, så länge det är 60% av ditt max) räcker för att orsaka hypertrophy.
Jaså...De bevisen vill jag gärna se...
Originally posted by Medusa
Hyperplasia-Antalet fibrer i muskeln ökar. Hyperplasia verkar ske när du kör långa reps och vid tung belastning 90-100 % av ditt 1RM.
Långa reps? Vem vill dela typ I fibrerna och få mer uthålliga typ IIa?
Jag vill få fler typ II a,x och b om jag är ute efter större volym eller max styrka.
Förövrigt finns det väl fortfarande inte bevis för att hyperplasi verkligen sker hos vuxna människor, det mesta talar för det men ingen vet väl säkert. Steroider sägs väl hjälpa till i processen hos ungdomar men då finns det ju hälsoskäl att beakta.
Sarcoplasia-Muskelfibrernas energisystem blir större eftersom de behöver lagra mer energi för konsumering. Sarcoplasia sker när du ägnar dig åt uthållig styrketräning, antalet reps kan variera mellan individer, 15-30 är bra att utgå ifrån.
Vill inte de oxidativa av typ II fibrerna ha mer energi när de tränas? Energimängden i musklerna ökar ju även när du kör lägre reps än 15, så fort du lämnar atp-kreatinfosfaten bakom dig så tränas muskeln att lagra mer glykogen.
Originally posted by z_bumbi
Originally posted by Medusa
Långa reps? Vem vill dela typ I fibrerna och få mer uthålliga typ IIa?
Jag vill få fler typ II a,x och b om jag är ute efter större volym eller max styrka.
Förövrigt finns det väl fortfarande inte bevis för att hyperplasi verkligen sker hos vuxna människor, det mesta talar för det men ingen vet väl säkert. Steroider sägs väl hjälpa till i processen hos ungdomar men då finns det ju hälsoskäl att beakta.
Vill inte de oxidativa av typ II fibrerna ha mer energi när de tränas? Energimängden i musklerna ökar ju även när du kör lägre reps än 15, så fort du lämnar atp-kreatinfosfaten bakom dig så tränas muskeln att lagra mer glykogen.
Jag har en studie i pdf format som påstår sig bevisa att hyperplasi sker hos vuxna människor, kan maila dig den om du vill. Personligen litar jag inte på allt jag läser, speciellt inte de senaste rönen. Steroider hjälper mycket riktigt till i processen hos både ungdomar och vuxna, men som du säger finns det hälsoskäl att beakta.
Du har helt rätt på den andra punkten, givetvis vill Typ II fibrerna ha mer energi, även om man kör lägre repstal, det var dumt av mig att inte nämna det.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.