Visa fullständig version : Extra träning: Biceps
Har tränat väldigt oregelbundet i cirka 1.5 år med många avbrott, men har sedan 4.5 månader tillbaka kört på riktigt bra. Jag kör fyra gånger i veckan men funderar på att utöka det till fem och det är här min fråga kommer in:
Jag känner att biceps får alldeles för lite träning. Biceps tränas endast en gång i veckan i samband med ryggpassen, där jag efter de stora ryggövningarna avslutar med två övningar för biceps där bicepscurls med stång samt hammercurls oftast körs.
Frågan är om det är en god idé att lägga in ett extra pass för biceps och då förmodligen tillsammans med underarmarna.
Under ryggpassen får ryggen sammanlagt 20 set medan biceps får, utöver som synergist vid ryggövningarna såsom chins och latsdrag, 8 set. Dessa 8 sista set känns alltid mer eller mindre omotiverade då det mesta av energin gått åt vid chins och marklyft.
Så det kanske är hög tid att utöka detta och då kanske det även är bäst att köra pull-ups på ryggdagarna och chin-ups på bicepsdagarna. Tidigare har jag varierat mellan dessa enbart på ryggdagarna.
Några synpunkter?
Ehrlings armprogram kan du kika på. Finns tråd på forumet.
Det räcker med en gång i veckan.
Degpekka
2013-01-17, 00:15
Kör fler gånger om du känner att dem tränas för lite. Hur ofta tränar du triceps? Vill du ha stora armar så glöm inte bort triceps, dem är större och ger således intrycket av större armar.
Degpekka
2013-01-17, 00:16
Det räcker med en gång i veckan.
Räcker för vadå? 8 set per vecka tycker jag låter väldigt lite.
Ehrlings armprogram kan du kika på. Finns tråd på forumet.
Det programmet såg intressant ut. Skall testas!
Kör fler gånger om du känner att dem tränas för lite. Hur ofta tränar du triceps? Vill du ha stora armar så glöm inte bort triceps, dem är större och ger således intrycket av större armar.
Syftet med denna ökning av bicepsträning beror på att jag tidigare slarvade med biceps där den helt enkelt blev något underutvecklad jämfört med triceps. Även latsen hamnade efter därav min fundering på att lägga in chin-ups under denna eventuella extradag så att även dessa får lite mer.
Triceps får träning sammanlagt två gånger i veckan där den är synergist i bröstpassen samt tränas isolerat i samband med axlarna. Triceps får 15 set i veckan från de isolerande övningarna.
EDIT: Skall man räkna med seten där biceps fungerar som synergister så får biceps sammanlagt 23 set i veckan.
Degpekka
2013-01-17, 01:00
Okej, som sagt... triceps ska vara större än biceps då det är en större muskel. Men jag ser absolut inget fel i att stimulera biceps fler gånger per vecka.
sjolund27
2013-01-17, 11:24
Kör biceps oftare. Biceps är en muskel som återhämtar sig reltivt snabbt.
Så känner du att den inte växer tillräckligt så träna den mer!
Tips:
Kör biceps tillsammans med bröstpasset och triceps tillsammans med ryggpasset.
På så vis komma både biceps och triceps få stimulans 2gånger i veckan istället för en.
Du kan även ytterligare eller istället lägga till ett separat arm pass. Där du kör biceps, triceps och underarmar. Lägg den muskel du har mest fokus på i början av passet då du är som fräschast.
aldoschadewitz
2013-01-17, 17:27
jag körde innan bara bic efter ryggpasset och håller med dig helt om att fokuset inte alls är detsamma som i början i passet eller efter triceps. den blev underutvecklad så nu kör jag den både tillsammans med triceps och rygg. alltså 2gånger i veckan. har fungerat bra så länge. men man fick dra ner på benträningen från 2 till 1 gång i veckan.
tycker inte man ska öka volymen i någon muskelgrupp utan att sänka i någon annan. (såvida man inte kör för låg volym innan)
jag körde innan bara bic efter ryggpasset och håller med dig helt om att fokuset inte alls är detsamma som i början i passet eller efter triceps. den blev underutvecklad så nu kör jag den både tillsammans med triceps och rygg. alltså 2gånger i veckan. har fungerat bra så länge. men man fick dra ner på benträningen från 2 till 1 gång i veckan.
tycker inte man ska öka volymen i någon muskelgrupp utan att sänka i någon annan. (såvida man inte kör för låg volym innan)
biceps är dock en så pass lite muskel(grupp) att det knappast lär gå ut över benträningen ;)
StarkaUlf
2013-01-17, 17:43
Kör biceps oftare. Biceps är en muskel som återhämtar sig reltivt snabbt.
.
Återhämtar sig förmodligen varken snabbare eller långsammare än någon annan muskel.
Återhämtar sig förmodligen varken snabbare eller långsammare än någon annan muskel.
stor muskel = långsammare återhämntning. Common knowledge.
StarkaUlf
2013-01-17, 17:55
stor muskel = långsammare återhämntning. Common knowledge.
Jasså? Visste jag då inte. Inget jag upplevt själv iallafall. Om det är någon muskel/muskelgrupp jag tycker återhämtar sig bäst, så vore det benen.
Thornblom
2013-01-17, 18:01
stor muskel = långsammare återhämntning. Common knowledge.
Njaa. Att Biceps återhämtar sig fortare än t.ex latsen beror mer på att du använder biceps mer frekvent än att det är en mindre muskel.
stor muskel = långsammare återhämntning. Common knowledge.Det där tycker jag stämmer bra när det gäller setvila, men inte alls mellan träningspass.
Jasså? Visste jag då inte. Inget jag upplevt själv iallafall. Om det är någon muskel/muskelgrupp jag tycker återhämtar sig bäst, så vore det benen.
Njaa. Att Biceps återhämtar sig fortare än t.ex latsen beror mer på att du använder biceps mer frekvent än att det är en mindre muskel.
Det där tycker jag stämmer bra när det gäller setvila, men inte alls mellan träningspass.
finns några dussin trådar om detta på kolo, bara att förkovra sig
Thornblom
2013-01-17, 18:13
finns några dussin trådar om detta på kolo, bara att förkovra sig
Okej, men jag tror inte det fungerar så i alla fall.
De muskler jag tror återhämtar sig snabbast är magmuskulaturen, bålen, vaderna, rumpan samt korsryggen. Dessa muskler arbetar med högst frekvens av alla.
Vet inte, men något säger mig att vaderna återhämtar sig snabbare än deltorna...
Själv kör jag runt 60set biceps/vecka funkar utmärkt. Man ska inte vara så jävla rädd för att "överträna" sig. Och nästan alla muskelgrupper får lika många set per vecka.
Okej, men jag tror inte det fungerar så i alla fall.
De muskler jag tror återhämtar sig snabbast är magmuskulaturen, bålen, vaderna, rumpan samt korsryggen. Dessa muskler arbetar med högst frekvens av alla.
Vet inte, men något säger mig att vaderna återhämtar sig snabbare än deltorna...
beror givetvis även på fibersammansättning.
sjolund27
2013-01-17, 22:57
Biceps och vader är bland dom muskler som återhämtar sig snabbast och ländryggen långsammast av vad jag läst och hört.
Tips:
Viktigt även när du ska träna biceps är att du just tränar biceps. Du måste känna att du jobbar med dina biceps och inte för mycket med rygg och/eller axlar.
Du ska inte svinga upp vikterna, lyft vikterna med dina biceps. Känner du inte att du gör det. Sänk vikten!
Hur snabbt något återhämtar sig beror också på vad man utsätter den för så det är ganska ointressant att någon säger att de kan träna muskel x ofta om de utsätter den för en låg belastning i förhållande till vad musklerna är vana vid.
Jag undrar däremot vad "Jag känner att biceps får alldeles för lite träning." baseras på. Det är inget konstigt att lägga in lite extra biceps i slutet av något annat pass men personligen har jag lite svårt att se att 8 set när man har tränat i 4,5 månad är för lite då det är en så kort tidsperiod att ev resultat inte riktigt har kommit igång.
sjolund27
2013-01-18, 10:24
Att jag nämner att biceps återhämtar sig snabbt nämner jag endast för att man inte behöver vara rädd att träna just den muskler mer än 1 gång i veckan.
Efter 4,5 månader så finns det nog stor risk att man fortfarande är lite av en nybörjare. Varvid man kanske inte har bemästrat alla övningar och dessa ska utföras korrekt.
Att i så fall köra 8st kanske lite halvdana biceps set känns väldigt väldigt lite.
Även fast man bara tränat i så kort tid kan man känna om något tränas för lite eller ej.
Tips:
Träna din biceps med mer mängd mer frekvent. Se även över ditt utförande (mycket viktigt).
Hur snabbt något återhämtar sig beror också på vad man utsätter den för så det är ganska ointressant att någon säger att de kan träna muskel x ofta om de utsätter den för en låg belastning i förhållande till vad musklerna är vana vid.
Jag undrar däremot vad "Jag känner att biceps får alldeles för lite träning." baseras på. Det är inget konstigt att lägga in lite extra biceps i slutet av något annat pass men personligen har jag lite svårt att se att 8 set när man har tränat i 4,5 månad är för lite då det är en så kort tidsperiod att ev resultat inte riktigt har kommit igång.
Nej, jag har tränat längre än så men inte regelbundet. Av två års innehav av gymkort har jag gymmat i strax över ett år om man lägger ihop alla månader. 4.5 månader är perioden efter senaste avbrottet där jag faktiskt tränat riktigt bra.
Fast det kanske fortfarande gör mig relativt orutinerad. Inte omöjligt.
Biceps har alltid hamnat i skuggan eftersom jag ansett det varit meningslöst eller overkill att ge en sådan liten muskelgrupp någon större uppmärksamhet. Nu har den därmed hamnat efter för mycket enligt mitt tycke och vad jag baserar det på är att styrkeökningarna hos biceps stått relativt stilla.
Igår lade jag dock in ett extrapass för biceps (och underarmarna) där de fick 12 set extra vardera. Skall dock baka in de där seten i något av de andra fyra passen. Sitter och funderar över vilket pass denna uppdelning skulle passa bäst i:
Måndag: Vilodag
Tisdag: Axlar, triceps
Onsdag: Ben, mage
Torsdag: Vilodag
Fredag: Bröst (någon menade på att biceps skulle platsa på bröstdagen)
Lördag: Vilodag
Söndag: Rygg, biceps
Vet inte hur ni andra känner men jag tycker detta är en killer för just biceps också!
http://www.youtube.com/watch?v=q6xyQVAldK8
Metalkiller
2013-01-18, 13:40
jag kommer börja med att köra rygg och biceps imorgon :) Och jag tänker göra så att jag kör minst fyra övningar för ryggen samt fyra för bicepsmuskeln! :d
Tänker prova det iallafall. Testa du med.. men helt klart upp till dig själv!
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.